Bob Graham Round nutrition: a leg-by-leg fuelling plan

Le Bob Graham Round, c'est 106 km, 42 sommets et 8230 mètres de dénivelé positif, à réaliser en moins de 24 heures. La plupart des conseils d'alimentation pour le BGR ressemblent à des recommandations nutritionnelles génériques pour l'ultra-running, avec un code postal du Lake District. Le problème réel de l'alimentation sur ce parcours est plus spécifique et ne concerne pas vraiment les calories. Il s'agit de cinq sections qui diffèrent par leur longueur, leur dénivelé, le terrain et l'heure probable de la journée, de quatre points de ravitaillement où les transferts peuvent soit sauver une course en difficulté, soit en saboter une bonne, et d'une section de nuit où la plupart des tentatives échouent discrètement.

Ce guide est structuré de la manière dont les aspirants au BGR planifient réellement : par section, par point de ravitaillement et par fenêtre nocturne. Il suppose que vous avez fait l'entraînement et les reconnaissances. Ce qu'il vous offre, c'est le plan d'alimentation pour convertir cette préparation en une course validée.

À propos de ce guide

Rédigé pour les coureurs à moins de douze semaines d'une tentative de BGR. Le cadre couvre les cinq sections, les quatre ravitaillements avec assistance et la section nocturne qui traverse la section 3 ou la section 4 selon votre heure de départ. Pour les mécanismes de l'apport spécifique à la course qui sous-tendent tout cela, consultez le guide de nutrition pour le trail running et le guide de nutrition pour les ultra-courses au Royaume-Uni.

Les barres Phoenix sont mentionnées tout au long du guide car elles répondent à deux cas d'utilisation spécifiques du BGR : une alimentation rapide et calorique aux points de ravitaillement lorsque votre équipe n'a que 90 secondes pour vous remettre en mouvement, et un carburant compact pour la montagne qui ne se dégrade pas sous la pluie ou ne s'écrase pas dans un gilet de course après 20 heures de mouvement.

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Dernière mise à jour : avril 2026.

La contrainte unique qui définit l'alimentation BGR

Chaque calorie lors d'un Bob Graham Round provient de l'une des deux sources suivantes : ce que vous mangez aux quatre traversées routières où votre équipe de soutien vous rencontre, et ce que vous transportez sur votre dos entre ces points. Tout le reste est du commentaire.

La plupart des courses qui échouent nutritionnellement le font parce que la répartition entre ces deux sources était mauvaise. Trop de nourriture en course signifie un gilet lourd qui ralentit votre ascension et un intestin qui ne peut pas supporter un apport continu. Trop peu de nourriture en course signifie que vous arrivez aux points de ravitaillement en déficit calorique, mettez trop de temps à récupérer et perdez les minutes qui s'accumulent pour dépasser les 24 heures.

La répartition fonctionnelle pour la plupart des coureurs du BGR est d'environ 60 % des calories totales aux points de ravitaillement et 40 % en course. Pour une course brûlant 10 000 à 12 000 calories au total, cela représente environ 6 000 à 7 000 calories prises en fenêtres de 2 à 5 minutes aux points de ravitaillement, et environ 4 000 à 5 000 calories prises par petites bouchées en mouvement sur environ 20 heures de course et d'ascension continues.

Le cadre des transferts aux points de ravitaillement

Un point de ravitaillement BGR est un passage routier où votre équipe au sol a de la nourriture chaude prête, un équipement de rechange préparé et un programme leur indiquant exactement combien de temps vous avez pour entrer et sortir. Les quatre passages sont Threlkeld (fin de la section 1), Dunmail Raise (fin de la section 2), Wasdale Head (fin de la section 3) et Honister Pass (fin de la section 4).

Le transfert est à la fois la plus grande opportunité calorique de la course et le plus grand risque en termes de temps. Le temps d'arrêt aux points de ravitaillement varie de 2 minutes (l'équipe rapide et entraînée avec un coureur en forme) à 25 minutes (la tasse de thé lente et la pause assise qui mettent fin aux courses). Chaque minute supplémentaire à un point de ravitaillement est une minute que vous ne pouvez pas récupérer sur les sentiers.

Le schéma de transfert fonctionnel :

Mangez d'abord, équipez-vous ensuite. Dès votre arrivée, un membre de l'équipe vous tend de la nourriture chaude. Mangez pendant que vous changez de chaussures, ajoutez une couche, remplissez votre sac. La vraie nourriture fonctionne mieux aux points de ravitaillement car l'intestin réagit à la variété après des heures de monotonie de barres et de gels. Le muesli bircher, les parts de pizza, les nouilles chaudes, les pâtisseries, les pâtes au beurre et au fromage, et le porridge avec des barres Phoenix mélangées sont les formats qui passent le mieux.

Buvez tôt. La plupart des coureurs sont plus déshydratés aux points de ravitaillement qu'ils ne le pensent. Une boisson chaude avant la nourriture solide accélère la vidange gastrique et dégage la gorge des heures de miettes de barres.

Partez avec quelque chose à la main. Vous devriez toujours quitter un point de ravitaillement avec une barre, un wrap ou une pâtisserie déjà ouverte et dans votre main pour la première montée de la section suivante. La montée à la sortie de chaque point de ravitaillement BGR est suffisamment raide pour que manger pendant les dix premières minutes semble inapproprié, ce qui est précisément le moment où votre corps a besoin de calories pour rester en avance sur la section suivante.

Préparez la version en 90 secondes. Chaque point de ravitaillement a besoin d'un exercice de deux minutes désigné : chaussures sur une serviette, nourriture chaude dans un thermos ou un emballage en aluminium, contenu du sac étalé. Si la course est dans les temps, vous exécutez la version rapide. Avoir une version rapide disponible à chaque arrêt de ravitaillement est ce qui sépare les arrivées en 23h45 des arrivées en 24h15.

The support point handover framework

A BGR support point is a road crossing where your ground crew has hot food ready, spare kit laid out, and a schedule telling them exactly how long you have to be in and out. The four crossings are Threlkeld (end of Leg 1), Dunmail Raise (end of Leg 2), Wasdale Head (end of Leg 3), and Honister Pass (end of Leg 4).

The handover is both the biggest calorie opportunity of the round and the biggest time risk. Stopped time at support points ranges from 2 minutes (the fast, practiced crew with a runner on form) to 25 minutes (the slow cup of tea and a sit-down that ends rounds). Every extra minute at a support point is a minute you cannot give back on the hill.

The workable handover pattern:

Eat first, kit second. The moment you arrive, a crew member puts warm food into your hand. Eat while you change shoes, add a layer, refill your pack. Real food works best at support points because the gut responds to variety after hours of bar-and-gel monotony. Bircher muesli, pizza slices, warm noodles, pastries, pasta with butter and cheese, and porridge are the formats that consistently go down. Our list of the best foods for ultra running is ordered by hour of the race, which helps when deciding what the crew brings to each crossing.

Drink early. Most runners are more dehydrated at support points than they realise. A warm drink first makes solid food easier to get down after hours of bars and gels.

Leave with something in your hand. You should always leave a support point with a bar, wrap, or pastry already opened and in your palm for the first climb of the next leg. The climb out of every BGR support point is steep enough that eating on the first ten minutes feels wrong, which is when your body needs calories to stay ahead of the next leg.

Plan for the 90-second version. Every support point needs a designated two-minute drill: shoes on a towel, warm food in a thermos or foil wrap, pack contents laid out. If the round is on pace, you execute the fast version. Having a fast version available on every support stop is what separates 23:45 finishes from 24:15 finishes.

Deuxième partie : Le plan de ravitaillement étape par étape

Étape 1 : Keswick à Threlkeld (22,5 km, 1768 m de dénivelé, environ 3 à 3,5 heures)

Skiddaw puis Blencathra, via Great Calva. La première étape est l'endroit le plus facile du parcours pour avoir l'impression que tout se passe à merveille, et l'endroit le plus facile pour gâcher le reste du parcours en se suralimentant, en allant trop vite, ou les deux.

Besoin en calories : environ 1800 à 2400 calories brûlées.

Plan de ravitaillement : Mangez un repas substantiel avant le départ (400 à 600 calories, quelque chose de facile à digérer : porridge, banane sur toast avec du beurre de cacahuète). Pendant l'étape, 200 à 300 calories par heure. Des morceaux de barre toutes les 30 minutes, un gel lors de l'ascension de Blencathra si vous êtes juste en sucre.

L'erreur de l'étape 1 : Manger trop sur une étape où le corps est encore frais et alimenté par le repas d'avant-course. Un estomac plein lors de la descente de Blencathra cause des problèmes qui persistent jusqu'à Dunmail. Allez-y plus légèrement que vous ne le pensez sur l'étape 1.

Étape 2 : Threlkeld à Dunmail Raise (22,5 km, 1920 m de dénivelé, environ 3,5 à 4,5 heures)

Clough Head, les Dodds, Helvellyn, Dollywaggon, Seat Sandal. Une longue étape en altitude avec un abri limité. La météo peut changer considérablement entre Threlkeld et Dunmail.

Besoin en calories : environ 2400 à 3000 calories brûlées.

Plan de ravitaillement : Quittez Threlkeld avec 400 à 500 calories consommées dans les 15 premières minutes d'arrêt. Pendant l'étape, 250 à 350 calories par heure. C'est là que les morceaux de barre ont leur place car la crête est majoritairement praticable et les occasions de s'alimenter se présentent toutes les 10 à 15 minutes.

L'erreur de l'étape 2 : Laisser le terrain étendu et l'effervescence sociale des accompagnateurs vous distraire de manger selon un horaire. Réglez une alarme de 30 minutes sur votre montre. L'effort n'est pas assez élevé pour supprimer l'appétit, ce qui signifie qu'il n'y a pas d'excuse biologique pour ne pas s'alimenter.

Étape 3 : Dunmail Raise à Wasdale Head (25,7 km, 2012 m de dénivelé, environ 5 à 6,5 heures)

Le point crucial du parcours. Les Langdales et le massif de Scafell. Terrain technique, choix multiples d'itinéraires, décision Broad Stand ou Foxes Tarn à Scafell. Pour la plupart des plannings, c'est aussi l'étape de nuit ou l'étape qui commence dans l'obscurité.

Besoin en calories : environ 3000 à 3800 calories brûlées.

Plan de ravitaillement : Un repas important à Dunmail (600 à 900 calories en 10 à 15 minutes). Les aliments chauds et mous fonctionnent le mieux car l'étape à venir est longue et difficile et un estomac lourd est un problème. Pendant l'étape, 300 à 400 calories par heure. C'est là que le problème de la section de nuit se pose pour la plupart des plannings ; voir la section suivante.

L'erreur de l'étape 3 : Manger trop peu à l'approche de Scafell car le terrain technique demande de l'attention. La concentration requise sur le massif de Scafell signifie que la plupart des coureurs cessent de manger pendant 45 à 60 minutes, alors que leurs besoins en énergie devraient être les plus élevés. Mettez de petits morceaux dans une pochette de poignet ou une poche de poitrine de veste avant que le terrain technique ne commence, afin de pouvoir manger sans rompre le rythme ou la concentration.

Étape 4 : Wasdale Head à Honister Pass (17,7 km, 1676 m de dénivelé, environ 3,5 à 4,5 heures)

Yewbarrow, Red Pike, Steeple, Pillar, Kirk Fell, Great Gable, Green Gable, Brandreth, Grey Knotts. Brutal pour les jambes fatiguées. L'ascension de Yewbarrow au début de l'étape 4 est l'endroit où de nombreux parcours découvrent s'ils sont réalisables.

Besoin en calories : environ 2400 à 3200 calories brûlées.

Plan de ravitaillement : Wasdale Head est le plus grand point de ravitaillement du parcours. Visez 700 à 1000 calories en 15 minutes. De la vraie nourriture chaude. Pizza, pâtes, riz, soupe avec du pain, porridge Phoenix Bar. L'ascension de Yewbarrow bénéficie énormément du fait de quitter Wasdale déjà rempli à 80 %. Pendant l'étape, 300 à 400 calories par heure, mais attendez-vous à ce que l'appétit soit le plus supprimé de tout le parcours. Passez aux calories liquides (gels, boissons hypercaloriques, poudre de glucides dissoute) si les aliments solides ne passent plus.

L'erreur de l'étape 4 : Laisser la douleur de Yewbarrow vous convaincre que vous ne pouvez pas manger. C'est le moment où courir selon le programme devient un problème de discipline plutôt qu'un problème de forme physique. Vous pouvez manger. Vous n'en aurez pas envie. Mangez quand même.

Étape 5 : Honister à Keswick (16 km, 762 m de dénivelé, environ 2 à 2,5 heures)

Dale Head, Hindscarth, Robinson, puis la longue descente et la course sur route jusqu'à Moot Hall. L'étape facile sur le papier. Souvent éprouvante en pratique car le corps enregistre la charge cumulative totale du parcours.

Besoin en calories : environ 1500 à 2000 calories brûlées.

Plan de ravitaillement : Arrêt Honister court et rapide. 400 à 600 calories. Quelque chose de chaud et facile : nouilles, soupe, un porridge Phoenix Bar. Pendant l'étape, des morceaux de barre réguliers pour les trois sommets, puis la descente sur route est l'endroit où vous pouvez reprendre votre apport si vous avez été léger.

L'erreur de l'étape 5 : Supposer que c'est gagné et arrêter de manger ou de boire. C'est ainsi que les coureurs arrivent à Moot Hall hyponatrémiques, hypoglycémiques ou légèrement hypothermes et passent la célébration en position latérale de sécurité au lieu d'un pub. La course sur route de Robinson à Keswick est plus longue que la mémoire ne le suggère. Respectez votre programme d'apport jusqu'aux marches de Moot Hall.

Le problème de la section de nuit

La plupart des programmes du BGR placent l'étape 3 ou l'étape 4 en grande partie dans l'obscurité. La fenêtre nocturne, entre 23h et 4h environ, est le moment où la discipline nutritionnelle s'effondre dans tout l'ultra-endurance, et le BGR ne fait pas exception.

Ce qui se passe physiologiquement : le cortisol diminue, la température corporelle centrale baisse, et les signaux hormonaux de faim diminuent fortement exactement pendant les heures où vous avez besoin d'un apport pour faire face à la charge de travail de l'étape 3 ou 4. Les coureurs décrivent des pertes de 30 à 60 minutes entre 2h et 4h sans cause évidente. Il s'agit presque toujours d'un effondrement silencieux du carburant et de la température plutôt que d'un événement dramatique.

Les solutions qui fonctionnent :

Préparez les calories de nuit en petites portions. Cassez les barres en 3 ou 4 morceaux à Dunmail pour que l'apport nocturne soit mécanique. Les aliments chauds dans un thermos (nouilles, soupe) deviennent démesurément efficaces dans la fenêtre de 2h à 4h.

Mangez avant d'avoir froid. Une fois que la température corporelle centrale baisse, l'appétit disparaît pour l'heure suivante. Mangez de manière préventive dans la seconde moitié de toute étape qui franchit 1h du matin.

Gardez la caféine en petite quantité et tard. Un seul comprimé de caféine de 100 mg vers 2h à 3h du matin restaure la concentration pour le terrain technique sans créer de coup de barre au lever du soleil. Gardez-le.

Emportez une calorie de sécurité. Chaque aspirant au BGR devrait avoir en permanence une réserve de plus de 500 calories sur lui. Une barre Phoenix ou équivalent à la ceinture, intouchée sauf pour la section de nuit ou un transfert de point de ravitaillement manqué.

Pour un cadre plus large sur l'alimentation lorsque l'appétit a disparu, consultez le guide sur le manque d'appétit et la méthode d'utilisation du porridge Phoenix Bars.

Ce qu'il faut mettre entre les mains de votre équipe d'assistance

Le travail de votre équipe d'assistance à chaque point de ravitaillement est la vitesse et la densité calorique, pas la variété. Un bon kit d'assistance BGR par point de passage routier comprend :

Une option de nourriture chaude. Décidée à l'avance avec le coureur. La pizza à Wasdale est un classique car elle fournit plus de 1 500 calories à grande vitesse. Des nouilles à Honister, du bircher à Threlkeld, des pâtisseries à Dunmail. Le coureur sait ce qui l'attend avant d'arriver.

Une boisson chaude. Thé, café, sirop chaud, ou une boisson glucidique chaude. Le liquide chaud réduit la fatigue des barres et accélère la vidange gastrique.

Trois ou quatre articles de poche prêts à l'emploi. Des barres Phoenix, des gels, des wraps avec garniture, des sandwichs à la confiture, tout ce qui a fonctionné à l'entraînement. Le coureur part avec un à la main et deux ou trois dans les poches.

Une source de calories de secours en cas de rejet gastrique. Généralement une option liquide : un milk-shake, un yaourt à boire, ou une poudre de glucides dans de l'eau. Si l'option principale de nourriture chaude ne passe pas, le secours empêche une perte d'apport calorique.

Zéro nouvelle nourriture. Rien ne doit être mis dans un sac de ravitaillement qui n'a pas été testé à l'entraînement. Un BGR n'est pas le moment de découvrir une nouvelle saveur.

Où les barres Phoenix s'intègrent dans un BGR

Deux cas d'utilisation spécifiques pour le BGR. Sur la colline, coupées en trois ou quatre morceaux dans une poche de maillot ou de gilet, elles fournissent 557 calories par barre à environ 4,6 calories par gramme. La texture de type flapjack résiste à la pluie et à des heures de compression dans un gilet de course, ce que les sachets de gel et les barres standard ne font souvent pas.

Aux points de ravitaillement, mélangées à de l'eau chaude pour un porridge en deux minutes. Une seule barre plus de l'eau bouillante équivaut à un repas chaud de 557 calories qui peut être mangé dans une tasse d'une seule main pendant que l'équipe change vos chaussettes. C'est particulièrement utile à Wasdale, où l'appétit pour une pizza ou des pâtes denses peut soudainement faire défaut et les coureurs ont besoin d'une option de secours en calories chaudes.

Une règle d'approvisionnement pratique : 5 à 7 barres sur la colline tout au long du parcours (une par étape plus une réserve de nuit), plus 2 à 3 pour le backup de porridge aux points de ravitaillement. Le guide sur le cyclisme et le bikepacking couvre les mécanismes de portionnement des barres dans un contexte de gilet de course.

Les barres fonctionnent également pour le petit-déjeuner d'avant-course à 5h du matin le jour du parcours, lorsque l'équipe d'assistance dort encore et que vous avez besoin de 600 calories à consommer discrètement sans perturber un estomac avant le départ.

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Questions fréquemment posées

Combien de calories le Bob Graham Round brûle-t-il ? La plupart des coureurs brûlent 8 000 à 12 000 calories sur un parcours de 20 à 24 heures, selon le poids corporel, le rythme et la météo. Les coureurs plus lourds avec des programmes plus difficiles se situent dans la fourchette supérieure. La caractéristique distinctive du parcours n'est pas la dépense totale, mais la dépense soutenue sur une période qui inclut une section de nuit.

Combien dois-je manger par heure sur le BGR ? En mouvement, visez 200 à 400 calories par heure. La plupart des finishers en moins de 24 heures se situent quelque part entre 250 et 350 sur l'ensemble du parcours.

Que mangent les meilleurs coureurs du BGR aux points de ravitaillement ? De la vraie nourriture chaude et riche en calories. La pizza à Wasdale est emblématique. D'autres options incluent le muesli bircher, les pâtes au beurre et au fromage, les nouilles, les pâtisseries et le porridge Phoenix Bar. Les caractéristiques communes sont la chaleur, la facilité de mastication et la rapidité de service.

Comment me ravitailler pendant la section de nuit ? Préparez les calories en petits morceaux prédécoupés avant le début de la nuit. Mangez de manière préventive avant d'avoir froid. Mettez de la nourriture chaude dans un thermos aux points de ravitaillement. Une petite dose de caféine vers 2h à 3h du matin si vous tolérez normalement la caféine.

Que faire si mon estomac cesse de fonctionner à l'étape 4 ? Passez aux calories liquides. Gels, boissons glucidiques, shakes hypercaloriques, ou un porridge Phoenix Bar dissous. L'intestin tolérera généralement les liquides lorsqu'il ne tolérera pas les solides. La plupart des coureurs qui ont des problèmes d'estomac à l'étape 4 peuvent encore absorber des calories par des boissons.

Dois-je pratiquer ma nutrition lors des reconnaissances ? Oui. Le ravitaillement n'est pas quelque chose à débuter le jour de la course. Reproduisez exactement votre apport prévu sur au moins une reconnaissance complète de l'étape 3 et une reconnaissance dos à dos des étapes 4-5, y compris la simulation des points de ravitaillement si possible.

Combien de barres Phoenix dois-je transporter lors d'une tentative de BGR ? 5 à 7 sur le corps tout au long du parcours (environ une par étape plus une réserve de nuit), plus 2 à 3 aux points de ravitaillement pour le backup de porridge. Total de 7 à 10 barres pour le parcours complet.

Le Bob Graham Round est-il plus difficile à ravitailler que le Lakeland 100 ? C'est un problème différent. Le Lakeland 100 est plus long mais a des points de ravitaillement plus fréquents. Le BGR est plus court mais n'a que quatre points de ravitaillement avec assistance et exige la discipline de moins de 24 heures. Le ravitaillement du BGR est plus risqué par minute d'arrêt.

Questions sur le ravitaillement pour votre parcours

Si vous préparez une tentative de BGR et souhaitez discuter d'un plan d'étape ou de point de ravitaillement spécifique, n'hésitez pas à me contacter. Je suis toujours heureux de vous aider.

James Frost Fondateur, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422

Leg 1: Keswick to Threlkeld (3 peaks, approximately 3 to 3.5 hours)

Skiddaw then Blencathra, via Great Calva. The opening leg is the easiest place on the round to feel like things are going brilliantly, and the easiest place to poison the rest of the round through over-fuelling, over-pacing, or both.

Intake target: roughly 600 to 1,050 calories on the leg, plus the pre-start meal.

Fuelling plan: Eat a substantial meal before start (400 to 600 calories, something sitting comfortably in the gut: porridge, banana on toast with peanut butter). On the leg, 200 to 300 calories per hour. Bar pieces every 30 minutes, a gel on the Blencathra climb if you are cutting it fine on sugar.

The Leg 1 mistake: Eating too much on a leg where the body is still fresh and fuelled from the pre-start meal. A packed gut on the Blencathra descent causes problems that persist all the way to Dunmail. Go lighter than you think on Leg 1.

Leg 2: Threlkeld to Dunmail Raise (12 peaks, approximately 3.5 to 4.5 hours)

Clough Head, the Dodds, Helvellyn, Dollywaggon, Seat Sandal. A long, high leg with limited shelter. Weather can change significantly between Threlkeld and Dunmail.

Intake target: roughly 900 to 1,600 calories on the leg, plus the Threlkeld feed.

Fuelling plan: Leave Threlkeld with 400 to 500 calories consumed in the first 15 minutes of stopped time. On the leg, 250 to 350 calories per hour. Leg 2 is the one for bar pieces, because the ridgeline is mostly runnable and you get a chance to eat every 10 to 15 minutes. Our guide to the best energy bars for ultra running compares the main options.

The Leg 2 mistake: Letting the spread-out terrain and the social buzz of pacers distract you from eating on a schedule. Set a 30 minute alarm on your watch. The effort is not high enough to suppress appetite, which means there is no biological excuse for falling behind on intake.

Leg 3: Dunmail Raise to Wasdale Head (15 peaks, approximately 5 to 6.5 hours)

The crux of the round. The Langdales and Scafell range. Technical ground, multiple route choices, the Broad Stand or Foxes Tarn decision at Scafell. For most schedules, this is also the night leg or the leg that starts in the dark.

Intake target: roughly 1,500 to 2,600 calories on the leg, plus the Dunmail feed.

Fuelling plan: A significant eat at Dunmail (600 to 900 calories in 10 to 15 minutes). Warm, soft food works best because the leg ahead is long and rough and a heavy gut is a problem. On the leg, 300 to 400 calories per hour. This is where the night section problem bites for most schedules; see the next section.

The Leg 3 mistake: Under-eating on the approach to Scafell because the technical ground demands attention. The focus required on the Scafell massif means most runners stop eating for 45 to 60 minutes, which is exactly when they need calories most. Break small pieces into a wrist pouch or jacket chest pocket before the technical ground starts, so you can eat without breaking stride or focus.

Leg 4: Wasdale Head to Honister Pass (9 peaks, approximately 3.5 to 4.5 hours)

Yewbarrow, Red Pike, Steeple, Pillar, Kirk Fell, Great Gable, Green Gable, Brandreth, Grey Knotts. Brutal on tired legs. The Yewbarrow climb at the start of Leg 4 is where many rounds discover whether they are ratifiable.

Intake target: roughly 1,050 to 1,800 calories on the leg, plus the Wasdale feed.

Fuelling plan: Wasdale Head is the biggest support point feed of the round. Target 700 to 1,000 calories in 15 minutes. Real hot food. Pizza, pasta, rice, soup with bread, porridge. The Yewbarrow climb benefits enormously from leaving Wasdale already 80 percent topped up. On the leg, 300 to 400 calories per hour, but expect appetite to be the most suppressed it will be all round. Switch to liquid calories (gels, high-calorie drinks, dissolved carb powder) if solid food stops going down.

The Leg 4 mistake: Letting the Yewbarrow pain convince you that you cannot eat. From here, staying on schedule is a matter of discipline. You can eat. You will not want to. Eat anyway.

Leg 5: Honister to Keswick (3 peaks, approximately 2 to 2.5 hours)

Dale Head, Hindscarth, Robinson, then the long descent and road run back to Moot Hall. The easy leg on paper. Often punishing in practice because the body is registering the total cumulative load of the round.

Intake target: roughly 500 to 900 calories on the leg, plus the Honister feed.

Fuelling plan: Short, fast Honister stop. 400 to 600 calories. Something warm and easy: noodles, soup, porridge. On the leg, 250 to 350 calories per hour in steady bar pieces for the three summits, then the road descent is where you can pick intake back up if you have been light.

The Leg 5 mistake: Assuming it is in the bag and stopping eating or drinking. This is how runners arrive at Moot Hall hyponatraemic, hypoglycaemic, or mildly hypothermic and spend the celebration in the recovery position instead of a pub. The Robinson to Keswick road run is longer than memory suggests. Stay on your intake schedule until the Moot Hall steps.

The night section problem

Most BGR schedules put Leg 3 or Leg 4 substantially in the dark. The night window between roughly 11pm and 4am is where nutrition discipline collapses across the entire ultra-endurance space, and BGR is not an exception.

What happens: your body clock is at its low point, core temperature falls, alertness drops and appetite usually goes with it, across exactly the hours when you need intake to stay ahead of the Leg 3 or Leg 4 workload. Runners describe losing 30 to 60 minutes between 2am and 4am with no single obvious cause. It is almost always a quiet fuel-and-temperature collapse rather than a dramatic event.

The fixes that work:

Pre-plan the night calories in bite-sized portions. Break bars into 3 or 4 pieces at Dunmail so the night intake is mechanical. Warm food in a thermos (noodles, soup) becomes disproportionately effective in the 2am to 4am window.

Eat before you feel cold. Once core temperature drops, appetite is gone for the next hour. Eat pre-emptively in the second half of any leg that crosses 1am.

Keep caffeine small and late. A single 100mg caffeine tablet around 2am to 3am restores focus for the technical ground without creating a crash at sunrise. Save it.

Pack one safety calorie. Every BGR aspirant should have one 500+ calorie reserve on their body at all times. A dense bar or similar in the belt, untouched except for the night section or a blown support point transfer.

For the broader framework on eating when appetite has left the building, see the low appetite guide.

What to put in your support crew's hands

Your ground crew's job at each support point is speed and calorie density, not variety. A good BGR support kit per road crossing includes:

One hot food option. Decided in advance with the runner. Pizza at Wasdale is the classic because a few slices give you several hundred calories quickly. Noodles at Honister, bircher at Threlkeld, pastries at Dunmail. The runner knows what is coming before they arrive.

One warm drink. Tea, coffee, hot squash, or a warm carb drink. Warm liquid is welcome after hours of bars and gels.

Three or four ready-to-go pocket items. Bars, gels, wraps with filling, jam sandwiches, whatever has worked in training. The runner leaves with one in hand and two or three in pockets.

One backup calorie source in case of stomach rejection. Usually a liquid option: a milkshake, a drinkable yoghurt, or a carb powder in water. If the main hot food option will not go down, the backup prevents a missed calorie opportunity.

Zero new food. Nothing goes into a crew drop bag that has not been tested in training. A BGR is not the moment to discover a new flavour.

Where Phoenix Bars fit on a BGR

I make Phoenix Bars, and they fit two BGR jobs. On the hill, broken into three or four pieces in a vest pocket, each bar gives you up to 557 calories in a compact, 120g bar, roughly 4.6 calories per gram, and they hold their texture in cold and heat, so the pieces you break up at Dunmail are still easy to eat in the small hours.

At support points, they mix with water to make porridge. A single bar plus water makes a meal of up to 557 calories that can be eaten from a mug with one hand while the crew changes your socks, which is useful at Wasdale if the appetite for pizza or pasta suddenly goes. The method is in how to use Phoenix Bars.

A practical provisioning rule: 5 to 7 bars on the hill across the round (one per leg plus a night reserve), plus 2 to 3 for porridge at the support points, so 7 to 10 bars in total. Our cycling and bikepacking guide covers portioning bars into pockets so you can eat on the move.

They also suit an early pre-start breakfast, when the crew is still asleep and you want something calorie-dense and easy to eat that needs no cooking.

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• Dragon's Back Race food

Frequently asked questions

How many calories does the Bob Graham Round burn? Most runners burn roughly 8,000 to 12,000 calories across a 20 to 24 hour round, depending on body weight, pace, and weather. Heavier runners on harder schedules sit at the upper end. The round's defining feature is not total burn but sustained burn across a window that includes a night section.

How much should I eat per hour on the BGR? While moving, aim for 200 to 400 calories per hour. Most sub-24 finishers land somewhere in the 250 to 350 range across the full round.

What do the best BGR runners eat at support points? Real, warm, calorie-dense food. Pizza at Wasdale is iconic. Other options include bircher muesli, pasta with butter and cheese, noodles, pastries, and porridge. The common features are hot, easy to chew, and delivered fast.

How do I fuel the night section? Plan calories in small, pre-broken pieces before the night starts. Eat pre-emptively before you feel cold. Warm food in a thermos at support points. One small caffeine dose around 2am to 3am if you normally tolerate caffeine.

What if my stomach stops working on Leg 4? Switch to liquid calories. Gels, carb drinks, high-calorie shakes, or a runny porridge. The gut will usually tolerate liquid when it will not tolerate solid. Most runners who stomach-fail on Leg 4 can still get calories in through drinks.

Should I practice my nutrition on recces? Yes. Fuelling is not something to debut on round day. Replicate your planned intake exactly on at least one full Leg 3 recce and one back-to-back Legs 4-5 recce, including support point simulation if possible.

Where are the support points on the Bob Graham Round? At the four road crossings: Threlkeld at the end of Leg 1, Dunmail Raise at the end of Leg 2, Wasdale Head at the end of Leg 3 and Honister Pass at the end of Leg 4. Your crew meets you there with food, drink and spare kit, and there is nothing in between, so everything else you eat is carried.

Does a Bob Graham Round need witnesses? Yes, if you want it ratified by the Bob Graham 24 Hour Club. Each summit visit has to be witnessed by a companion and the times recorded, and since 2020 rounds using paid or commercial guides are not accepted. In practice that means pacers on every leg, who can also carry some of your food.

Is the Bob Graham Round harder to fuel than the Lakeland 100? Different problem. The Lakeland 100 is longer but has more frequent aid stations. The BGR is shorter but has only four crewed support points and requires the sub-24 discipline. BGR fuelling is higher-stakes per minute stopped.

Questions about fuelling for your round

If you are preparing for a BGR attempt and want to talk through a specific leg or support point plan, drop me a line. I am always happy to help.

James Frost Founder, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422

Sources: Bob Graham 24 Hour Club, round details and ratification rules; Phoenix Bars nutrition values from our own pack labels.