Energy bars for rock climbing: what to eat on a climbing day
Dans ce guide
Rédigé par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix | Dernière révision : mars 2026
Cette page explique pourquoi les encas d'escalade standards sont insuffisants en apport calorique, ce qui compte vraiment sur le plan nutritionnel lorsque vous grimpez, et comment les barres Phoenix se comparent aux alternatives.
Le problème avec la plupart des aliments d'escalade
Les grimpeurs sont confrontés à une contrainte nutritionnelle spécifique que la plupart des sports n'ont pas : vous mangez par courtes fenêtres, souvent dans des positions inconfortables, et tout ce que vous transportez rivalise d'espace avec l'équipement qui vous maintient en vie.
La plupart des grimpeurs se tournent par défaut vers les barres de céréales, les flapjacks, les noix ou les gels. Cela fonctionne, mais les calculs ne sont que rarement exacts. Une barre de céréales typique pèse de 35 à 45 g et apporte de 130 à 180 calories. Si vous faites une journée complète d'escalade en grande voie, brûlant de 3 000 à 4 000 calories, vous auriez besoin de transporter et de manger 15 à 20 de ces barres pour remplacer ce que vous brûlez. Personne ne fait ça. Au lieu de cela, la plupart des grimpeurs terminent la journée avec un déficit calorique important, ce qui s'aggrave au cours des voyages de plusieurs jours et affecte directement la récupération, la force de préhension et la prise de décision.
Le problème n'est pas la volonté ou la planification. C'est la densité calorique. La plupart des encas d'escalade n'apportent tout simplement pas suffisamment d'énergie par gramme pour être pratiques aux volumes que les grimpeurs consomment réellement.
Ce dont les grimpeurs ont réellement besoin en termes de nourriture
Après avoir discuté avec des grimpeurs de toutes disciplines, de l'escalade sportive à l'alpinisme, les exigences sont remarquablement cohérentes.
Un maximum de calories pour un minimum de poids et de volume. Sur les voies traditionnelles et alpines, votre rack, votre corde, votre protection et votre kit d'urgence remplissent déjà votre sac. La nourriture doit mériter sa place en fournissant une énergie significative sans être encombrante. Le critère que la plupart des grimpeurs utilisent instinctivement est le nombre de calories par gramme. Tout ce qui est inférieur à 4,0 cal/g occupe un espace qui pourrait être alloué à quelque chose de plus efficace.
Comestible en petites quantités au fil du temps. Vous vous asseyez rarement pour un repas pendant une escalade. Vous mangez quelques bouchées à un relais, un morceau sur une vire, une gorgée pendant que votre partenaire grimpe. La nourriture doit être quelque chose que vous pouvez casser, en manger un morceau, remettre dans votre poche et y revenir une heure plus tard. Les gels ne fonctionnent pas ainsi. Les sandwichs non plus.
Stable dans toutes les conditions. La roche devient chaude. Les voies alpines deviennent froides. Une barre qui fond sur du calcaire chauffé par le soleil dans les Gorges du Verdon est inutile, et une barre qui gèle sur une voie hivernale écossaise est tout aussi inutile. Les grimpeurs ont besoin d'aliments qui conservent leur forme sur une large plage de températures.
Pas trop sucré. La fatigue gustative est réelle lors des longues journées. La plupart des gels énergétiques et de nombreuses barres sont intensément sucrés, ce qui devient nauséabond après plusieurs heures d'effort physique. Les grimpeurs préfèrent systématiquement les aliments au profil de saveur salé ou neutre qu'ils peuvent manger à plusieurs reprises sans que leur estomac ne se retourne.
Pas d'emballage compliqué. Vous devez pouvoir l'ouvrir d'une seule main ou avec des gants. Il ne doit pas laisser de résidu collant sur vos doigts avant de saisir la prise suivante.
Comment les barres Phoenix résolvent ces problèmes
Chaque barre Phoenix apporte jusqu'à 557 calories dans une barre de 120 g. Cela représente 4,6 calories par gramme, ce qui la place dans le top des aliments portables disponibles dans le commerce, au-dessus de la plupart des flapjacks (4,3 cal/g), des barres de céréales (3,5 à 4,0 cal/g) et des barres protéinées standards (3,8 cal/g).
En termes pratiques : deux barres Phoenix pèsent 240 g et apportent 1 114 calories. Pour obtenir les mêmes calories avec des barres de céréales standard, il vous faudrait sept ou huit barres pesant plus de 300 g. Sur une voie où chaque gramme compte, cette différence est importante.
Les barres Phoenix ont été testées à des températures dépassant 50 degrés Celsius pendant le Marathon des Sables et lors d'expéditions himalayennes où les températures descendaient bien en dessous de zéro. Elles ne fondent pas en une masse collante par temps chaud et restent suffisamment molles pour être mordues dans des conditions froides. Cela s'explique par le fait que la base est composée d'avoine et d'huile de coco, et non de chocolat ou d'enrobages à base de sucre qui perdent leur structure par temps chaud.
La texture est suffisamment ferme pour être cassée en quartiers et gardée dans une poche, mais suffisamment molle pour être mangée sans mastication difficile. Il n'y a pas de coque cassante, pas d'enrobage de chocolat et pas de texture friable qui s'effrite lorsque vous en cassez un morceau à un relais.
Elles sont disponibles en six saveurs, dont aucune n'est excessivement sucrée. Les plus populaires parmi les grimpeurs sont Vanille et Original, toutes deux ayant une saveur neutre, dominée par l'avoine, qui convient bien pour une longue journée sans provoquer de fatigue gustative.
Barres Phoenix : jusqu'à 557 calories par barre, 4,99 £. Acheter des barres Phoenix
Chaque barre peut également être émiettée dans une tasse et mélangée avec de l'eau chaude pour faire une bouillie chaude et riche en calories. Lors des excursions alpines de plusieurs jours où vous transportez un réchaud léger, cela signifie que votre nourriture sert à la fois d'en-cas d'escalade et de repas chaud au camp, sans avoir à transporter des articles séparés pour chaque.
Comment les grimpeurs utilisent les barres Phoenix en pratique
Escalade sportive en couenne : Une barre coupée en quartiers, conservée dans une poche de sac à pof ou de veste. Mangez un morceau entre les voies ou pendant des pauses plus longues. Une barre couvre une séance de quatre à six heures.
Escalade traditionnelle en grande voie : Deux barres par personne pour une journée complète. Une pour l'approche et l'escalade, une pour la descente ou en réserve. Coupez-la en morceaux au début et répartissez-les dans les poches afin de pouvoir manger sans fouiller dans votre sac.
Voies alpines : Deux à trois barres par jour. Une consommée en bouillie au bivouac avec de l'eau chaude, une ou deux transportées sur la voie. Lors de longues expéditions, les barres Phoenix ont été la principale source de nourriture pour les grimpeurs passant plusieurs jours en montagne.
Escalade en salle et entraînement : Une barre comme substitut de repas avant ou après la séance lorsque vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet. Avec 557 calories et 19 g de protéines, elle assure la récupération sans avoir besoin d'un shake ou d'un repas séparé.
5,0 étoiles sur 344 avis
Les barres Phoenix sont notées 5,0 sur 5 sur la base de 344 avis vérifiés d'athlètes d'endurance, d'équipes d'expédition et de personnes ayant besoin d'un maximum de calories pour un minimum de volume. Bien que les commentaires spécifiques à l'escalade soient un sous-ensemble plus restreint, les exigences que les grimpeurs apprécient, à savoir la densité calorique, la portabilité, la stabilité thermique et le goût lors des longues journées, sont les qualités exactes que les évaluateurs mentionnent le plus fréquemment.
Essayez les barres Phoenix lors de votre prochaine ascension
La plupart des grimpeurs commencent par un échantillon de 4 barres pour tester les saveurs et voir comment elles fonctionnent lors d'une sortie. À 4,99 £ par barre, un pack de 4 barres coûte 19,96 £ et vous offre plus de 2 200 calories de carburant pour l'escalade.
Si vous savez déjà qu'elles vous conviennent, le pack de 12 barres (59,88 £) ou le pack de 24 barres (119,76 £) couvre une saison complète d'escalade le week-end ou un voyage alpin de plusieurs jours.
Expédition internationale disponible. Deux ans de durée de conservation, vous pouvez donc les garder dans votre placard à équipement et en prendre quelques-unes chaque fois que vous sortez.
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Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix pour l'escalade, n'hésitez pas à nous contacter directement.
James Frost
Fondateur, Flaming Phoenix
07990 519422
| Food | Typical portion | Calories (approx.) | Calories per gram (approx.) |
|---|---|---|---|
| Mixed nuts | 50g bag | 305 | 6.1 |
| Milk chocolate | 45g bar | 240 | 5.3 |
| Flapjack | 80g slice | 370 | 4.6 |
| Cereal bar | 40g bar | 160 | 4.0 |
| Protein bar | 60g bar | 225 | 3.8 |
| Jelly sweets | 50g handful | 170 | 3.4 |
| Energy gel | 1 sachet (40 to 60g) | 90 to 100 | 1.5 to 2.5 |
| Banana | 1 medium, peeled (about 100g) | 95 | 1.0 |
Nuts and chocolate are the densest by weight, but chocolate softens on hot rock and loose nuts are awkward on a hanging stance. Cereal bars, gels and bananas are easy to eat but light on calories per item, which is why the total climbs so slowly over a day.
What do climbers need from food?
I have spoken with sport, trad and alpine climbers, and the requirements barely change.
Maximum calories in minimum weight and volume. On trad and alpine routes, your rack, rope, protection, and emergency kit already fill your pack. Food needs to earn its space with plenty of calories and little bulk. The benchmark most climbers use instinctively is calories per gram. Anything below 4.0 cal/g is taking up space that could go to something more efficient.
Edible in small amounts over time. You rarely sit down for a meal on a climb. You eat a few bites at a belay, a piece on a ledge, a mouthful while your partner leads. Food needs to be something you can break apart, eat a piece of, put back in your pocket, and return to an hour later. Gels do not work this way. Neither do sandwiches.
Stable in all conditions. Rock gets hot. Alpine routes get cold. A bar that melts on sun-baked limestone in the Verdon Gorge is useless, and a bar that freezes solid on a Scottish winter route is equally useless. Climbers need food that holds its form across a wide temperature range.
Not sickly sweet. Palate fatigue is real on long days. Most energy gels and many bars are intensely sweet, which becomes nauseating after several hours of physical effort. Climbers consistently prefer food with a savoury or neutral flavour profile that they can eat repeatedly without their stomach turning.
No complicated packaging. You need to be able to open it with one hand or with gloves on. It cannot leave sticky residue on your fingers before you grab the next hold.
How many calories does rock climbing burn?
Actually moving on rock burns about 420 calories an hour for a 72kg climber at a moderate grade, but most of a climbing day is spent belaying, resting and walking, so the average is much lower. The table uses the same method as our climbing calorie calculator: Compendium of Physical Activities values of 5.8 METs for moderate climbing, 8 for an alpine day and 1.8 for time between goes, for a 72kg climber. The figures include what you would burn at rest anyway and are rounded to the nearest 10, so treat them as approximate.
| Type of climbing day | Time out | Share spent climbing | Calories per hour (approx.) | Session total (approx.) |
|---|---|---|---|---|
| Indoor or bouldering session | 2 hours | About a third | 230 | 460 |
| Single-pitch sport day at the crag | 5 hours | About a third | 230 | 1,150 |
| Multi-pitch trad day | 8 hours | About half | 270 | 2,190 |
| Alpine day | 10 hours | About 85% | 510 | 5,090 |
Add the rest of the day, including sleep, and the multi-pitch climber's total comes to roughly 3,600 calories, which is where the 3,000 to 4,000 figure for a full day comes from. A heavier climber, cold weather or a long walk-in pushes it higher.
What should you eat before and after climbing?
Eat a normal meal with plenty of carbohydrate two to three hours before you start, such as porridge, toast or a pasta lunch, and have a small snack 30 to 60 minutes before if you are hungry. Climbing on a full stomach feels heavy, so keep the last hour light. Afterwards, eat a proper meal with carbohydrate and protein within a couple of hours, which matters most when you are climbing again the next day.
Where Phoenix Bars fit
I make Phoenix Bars, so here is how they compare on the same measures. Each one carries up to 557 calories in a compact, 120g bar made with gluten-free oats. That is about 4.4 to 4.6 calories per gram, similar to a dense flapjack and above a typical protein bar, but the bigger difference is the size of each serving: one bar holds as many calories as three or four typical cereal bars. Our ranking of the best energy bars for expeditions compares named brands on the same measure.
Two Phoenix Bars weigh 240g and hold up to 1,114 calories. Matching that with typical 40g cereal bars at 130 to 180 calories each takes seven to nine bars, roughly 280 to 360g, and seven to nine wrappers to deal with on a ledge instead of two.
Customers have used them at both temperature extremes. On the Marathon des Sables, one runner found they kept their shape even in desert temperatures, and Matt Le Voi, who took 33 bars to climb Manaslu, said they don't freeze easily at cold temperatures.
Each bar breaks into quarters you can keep in a pocket, and there is no chocolate coating to melt onto your fingers on warm rock.
They come in six flavours (Vanilla, Cherry Bakewell, Chocolate, Salted Caramel, Ginger, and Apple & Cinnamon), none of them excessively sweet, so you can rotate them across a long day without palate fatigue.
Phoenix Bars: up to 557 calories per bar, £5.25. Buy Phoenix Bars
Each bar can also be crumbled into a mug and mixed with water to make a calorie-dense porridge. On multi-day alpine trips, this means your food doubles as both a climbing snack and a meal at camp, without carrying separate items for each.
How climbers use Phoenix Bars
For a single-pitch sport day, break one bar into quarters and keep them in a chalk bag pocket or jacket, then eat a piece between routes or during longer rests. One bar covers a four to six hour session alongside your normal meals.
On a multi-pitch trad day, carry two bars per person: one for the approach and climbing, one for the descent or as a reserve. Break them into pieces at the start and spread them between pockets so you can eat without digging into your pack.
On alpine routes, allow two to three bars a day: one mixed with water as porridge at the bivvy, and one or two carried on the route alongside other food, because a long alpine day burns far more than bars alone will cover.
For indoor climbing and training, one bar works as a snack before or after a session when you do not have time for a full meal, with up to 557 calories and up to 19g of protein.
Rated 4.9 out of 5 by customers
Phoenix Bars are rated 4.9 out of 5 from more than 390 customer reviews, including reviews from endurance athletes and expedition teams.
Try Phoenix Bars on your next climb
The easiest way to start is the 6-bar Short-Term Bundle, one of each flavour, so you can find the ones you like on a day out. At £5.25 a bar it costs £31.50, and one of each flavour adds up to 3,231 calories of climbing fuel.
If you already know they work for you, the 12-bar Starter Bundle (£63), 18-bar Essential Bundle (£94.50) or 36-bar Complete Bundle (£189) covers anything from a season of weekend climbing to a multi-day alpine trip.
International shipping available. Shelf life of up to two years, so you can keep them in your gear cupboard and grab a couple every time you head out.
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If you have any questions about using Phoenix Bars for climbing, feel free to get in touch directly.
James Frost
Founder, Flaming Phoenix
07990 519422
Sources: 2024 Adult Compendium of Physical Activities, sports; snack values from typical UK supermarket labels, rounded; Phoenix Bar values from our own pack labels.
Plein de calories. Petit format.
Jusqu’à 557 calories dans une barre compacte et légère de seulement 120 g, avec jusqu’à 66 g de glucides et 19 g de protéines. Mangez-la entière, en morceaux sur quelques heures, ou mélangez-la à de l’eau ou du lait pour en faire un porridge.
Facile à manger, facile à digérer et pas trop sucrée. Des clients les ont mangées à -45 °C et dans la chaleur du Marathon des Sables, et elles se conservent jusqu’à deux ans : elles conviennent en montagne, pendant un travail de nuit ou à la maison, les jours où manger suffisamment est difficile.
- 557 calories dans seulement 120 g (529 à 557 selon la saveur)
- 4,6 calories par gramme
- 66g glucides par barre (jusqu’à)
- 19g protéines par barre (jusqu’à)
