Nutrition pour la nage en eau libre : s'alimenter pour l'eau froide et les longues distances

La natation en eau libre impose des exigences nutritionnelles très différentes de celles de la natation en piscine. Les nages sont plus longues, durent souvent plusieurs heures. Les températures de l'eau au Royaume-Uni se situent généralement entre 10°C et 18°C pendant une grande partie de la saison, ce qui signifie que votre corps brûle des calories supplémentaires juste pour maintenir la température corporelle centrale. Et contrairement à la course à pied ou au cyclisme, vous ne pouvez pas manger pendant l'activité elle-même (du moins pas facilement), ce qui rend essentiel ce que vous mangez avant et entre les nages.

Ce guide couvre les principes nutritionnels pratiques pour les nageurs en eau libre au Royaume-Uni, de l'alimentation avant la nage et de la récupération après la nage à la planification des repas pour les journées multi-événements et les nages de longue distance.

Pourquoi la natation en eau libre brûle plus de calories que prévu

La plupart des nageurs sous-estiment le nombre de calories qu'ils brûlent lors d'une nage en eau libre. Dans l'eau froide – qui couvre la majorité de la saison de natation en extérieur au Royaume-Uni – votre corps dépense une énergie considérable pour la thermorégulation en plus de l'effort musculaire de la nage. Un nageur parcourant 3 à 4 km dans une eau à 14°C peut brûler 700 à 1 000 calories ou plus, selon la composition corporelle, l'efficacité de la nage et la durée d'immersion.

Pour les événements plus longs – nages de 5 km, 10 km ou distance marathon – la dépense calorique peut atteindre 3 000 à 5 000 calories sur toute la durée de la nage. Même avec des arrêts ravitaillement sur les pontons lors de courses plus longues, la plupart des nageurs terminent avec un déficit calorique important.

Cela signifie que la nutrition avant la nage est plus importante pour les nageurs en eau libre que pour presque toute autre discipline d'endurance. Vous ne pouvez pas facilement vous ravitailler pendant la nage, donc vos réserves de glycogène au départ – et ce que vous mangez pendant les pauses – déterminent la façon dont vous soutenez votre effort sur toute la distance.

Nutrition avant la nage

L'objectif de l'alimentation avant la nage est de maximiser les réserves de glycogène sans créer d'inconfort digestif dans l'eau. Les problèmes d'estomac pendant une nage en eau libre ne sont pas seulement désagréables – ils peuvent affecter votre rythme respiratoire, votre nage et votre capacité à vous orienter efficacement.

3 à 4 heures avant la nage, mangez un repas substantiel riche en glucides avec des protéines modérées et peu de graisses. Le porridge avec du miel et de la banane, des toasts avec du beurre de noix ou du riz avec une sauce simple fonctionnent bien. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant d'entrer dans l'eau.

60 à 90 minutes avant la nage, prenez une collation plus petite riche en glucides. Cela reconstitue le glycogène sans alourdir votre estomac. Une barre de céréales, une banane, un petit bol de céréales ou une barre calorique fonctionne bien ici. L'essentiel est que ce soit quelque chose que vous avez déjà testé – le matin de la course n'est pas le moment d'essayer un nouvel aliment.

15 à 30 minutes avant la nage, certains nageurs prennent une dernière petite dose de glucides – quelques bouchées de quelque chose de facilement digestible. D'autres préfèrent entrer dans l'eau sans rien d'ingéré récemment dans l'estomac. C'est très individuel et dépend de votre tolérance. Expérimentez pendant les nages d'entraînement pour trouver ce qui vous convient.

Pour les événements matinaux – ce que sont la plupart des courses en eau libre au Royaume-Uni – la fenêtre du repas avant la nage peut être difficile. Si votre course commence à 7h du matin, manger un repas complet à 3h du matin est irréaliste. C'est là que les aliments caloriques et faciles à manger deviennent particulièrement précieux : quelque chose que vous pouvez consommer à 5h30 qui fournit un apport calorique substantiel sans nécessiter de préparation ou un grand volume de nourriture. Pour plus d'informations sur les approches de petit-déjeuner riches en calories, consultez notre guide sur les aliments riches en calories.

S'alimenter pendant les nages plus longues

Pour les nages de moins de 60 minutes, la plupart des nageurs n'ont pas besoin de manger pendant la nage elle-même – l'alimentation avant la nage est suffisante.

Pour les nages de 60 à 90 minutes, une boisson glucidique dans une bouteille sur le bateau d'un kayakiste ou à un poste de ravitaillement sur ponton est généralement suffisante. Les boissons pour sportifs, les jus dilués ou les solutions de maltodextrine sont des choix courants.

Pour les nages de plus de 90 minutes, vous aurez besoin de carburant liquide et solide. Le défi est de le consommer rapidement – la plupart des arrêts de ravitaillement ne durent que 10 à 30 secondes, et vous faites du sur-place en mangeant. La nourriture doit être molle, facile à avaler avec un minimum de mastication et riche en glucides. Les bananes, les gels énergétiques (bien que de nombreux nageurs expérimentés en eau libre n'aiment pas leur texture dans ce contexte), les boissons glucidiques et les barres de céréales moelleuses sont des options courantes.

Le principe est le même que pour toute discipline d'endurance : visez 30 à 60 g de glucides par heure pour les nages de durée modérée, et jusqu'à 90 g par heure pour les très longues nages. Mais le mécanisme de livraison est plus difficile qu'en course à pied ou à vélo car vous n'avez pas de poches, pas de sac et très peu de temps pour manger. Entraînez-vous à votre routine de ravitaillement pendant l'entraînement – les mécanismes de faire du sur-place, de manger et de reprendre votre nage doivent être répétés, pas improvisés le jour de la course.

Nutrition de récupération après la nage

La nutrition de récupération est plus importante en natation en eau libre que beaucoup de nageurs ne le réalisent, en particulier parce que l'immersion en eau froide supprime l'appétit. Vous pouvez émerger d'une longue nage en vous sentant nauséeux, froid et pas du tout affamé – mais votre corps a un besoin urgent de carburant pour commencer la récupération et restaurer la température corporelle centrale.

L'approche la plus efficace consiste à manger dans les 30 à 60 minutes suivant la fin, en se concentrant sur les glucides pour reconstituer le glycogène et sur des protéines pour soutenir la réparation musculaire. Un smoothie de récupération, un bol chaud de porridge, un sandwich ou une barre calorique avec une boisson chaude fonctionnent bien. Les aliments et les boissons chaudes sont particulièrement utiles après les nages en eau froide car ils aident au réchauffement de l'intérieur.

Si l'appétit est faible – ce qui est courant après une immersion en eau froide – choisissez des aliments caloriques et faciles à manger en petites quantités. Quelque chose de mou qui peut être grignoté progressivement est souvent plus réaliste qu'un repas complet. Pour des stratégies sur l'alimentation lorsque l'appétit est supprimé, consultez notre guide sur ce qu'il faut manger quand on n'a pas d'appétit.

Pour les nageurs participant à des journées multi-événements ou à des séances d'entraînement consécutives, la nutrition de récupération entre les nages est essentielle. Ce que vous mangez après votre première nage affecte directement votre performance dans la seconde. Privilégiez les glucides à digestion rapide, un apport suffisant en liquides et des électrolytes – en particulier le sodium, que vous perdez par la sueur même dans l'eau froide.

Does cold water make you burn more calories?

Not as much as most swimmers assume: in a controlled study, 45 minutes of exercise in 20°C water used the same calories as in 33°C water, but people ate 44% more afterwards.

In that study by White and colleagues (2005), 11 men exercised on an underwater bike in water at 20°C and 33°C and burned about 505 and 517 calories respectively; after the cold session they ate an average of 877 calories in the following hour. Colder water and longer swims add heat loss and shivering, and the RNLI treats anything below 15°C as cold water and gives the average UK and Irish sea temperature as just 12°C. The Channel Swimming Association records the Channel at about 15°C at the end of June, rising to 18°C by early September. The practical point is that you will probably be hungry after a cold swim, so have food ready for when you get out.

What should you eat before an open water swim?

Eat a carbohydrate-based meal 3 to 4 hours before a race or long swim and a smaller snack 1 to 2 hours before, which is the timing Aquatics GB (British Swimming) recommends for its swimmers.

3 to 4 hours before: a main meal rich in carbohydrate with moderate protein and little fat or fibre, such as porridge with honey and banana, toast with jam, or rice. This gives your stomach time to empty before you are horizontal in the water, where indigestion affects breathing and sighting.

1 to 2 hours before: a smaller carbohydrate snack, such as a banana (about 135 calories and 30g of carbohydrate in 150g), two slices of malt loaf (129 calories, 25g) or a calorie-dense bar; the guide to the highest calorie bars in the UK compares them. Aquatics GB also suggests drinking about 500ml two hours before and 125 to 250ml just before you start.

The last 15 to 30 minutes: some swimmers take a few mouthfuls of sports drink or a gel; others prefer nothing. Find out which suits you in training, not on race morning.

Most UK open water events start early, and with a 7am start a 3am meal is unrealistic. A smaller, denser breakfast at 5 to 5.30am works better: something with plenty of calories in a small volume, such as high calorie bars or a thick porridge, rather than a large plate you will still be digesting at the start. The calorie-dense foods guide lists more options.

Do you need to eat during an open water swim?

Under about 5 km you usually do not need to eat during the swim; beyond about 10 km you do, because the glycogen in your arm muscles runs down, says Greg Shaw in an interview with Dietitian Approved.

Between those distances, a carbohydrate drink from a kayaker, boat or feeding pontoon is usually enough. For long races, Shaw and colleagues (2014) recommend using feeding pontoons to reach up to 90g of carbohydrate an hour from mixed sugars such as glucose and fructose. For scale, an elite swimmer tracked across seven Grand Prix races of 15 to 88 km by Kumstát and colleagues (2016) averaged 83g of carbohydrate, 12g of protein, 423mg of sodium and about 394 calories an hour, almost all from sports drinks and gels fed from support boats. Most recreational swimmers will do better starting at 40 to 60g an hour and building up in training.

The hard part is delivery. You have no pockets, you are treading water, and every second of a feed is time lost or, on a Channel swim, distance drifted. Keep feeds to a few mouthfuls; marathon swimmer Sarah Thomas, writing in Outdoor Swimmer, suggests a feed every 30 minutes of no more than about 8 fluid ounces (about 240ml). Liquid feeds mixed from one powder are quickest; soft solids such as banana, tinned peaches or a piece of soft bar can be added for longer swims. Practise the whole routine, from signalling to swallowing to restarting your stroke, on long training swims.

What to eat on an overnight or Channel swim

On an overnight swim, plan warm, liquid-led feeds every 20 to 30 minutes, because night air in the Channel swimming season averages only 10.6 to 13.9°C and cold feeds chill you further.

Channel Swimming Association rules allow no physical contact with the swimmer and no wetsuit, so every feed is passed across from the boat, and warm feeds are one of the few ways your crew can help you stay warm. Shaw and colleagues note that the temperature of what you drink can be used to help regulate body temperature. Useful overnight feeds:

• Warm carbohydrate drink: a 50g serve of sports drink powder gives about 186 calories and 46g of carbohydrate (ISSN values); make it with warm water in an insulated bottle.
• Thin porridge: a quarter of a Phoenix Bar (132 to 139 calories) stirred into plenty of water or milk gives a thin porridge; test in training whether it suits your feeding bottle.
• Banana or tinned peaches: soft, easy to swallow in seconds; a 150g banana is about 135 calories.
• Jam sandwich cut into small squares: about 218 calories and 46g of carbohydrate per sandwich (ISSN values), passed across in a small bag.

Expect your appetite and your stomach to change as the hours pass and the boat moves, and agree a fallback feed with your crew before you start. Michael Read, after trying everything from soup to chicken, found that late in his swims the only thing he could keep down was fruit sugar in water, so keep the simplest feed you know in reserve.

What should you eat after open water swimming?

After a long or cold swim, take about 1g of carbohydrate per kg of body weight straight away, with 10 to 20g of protein and around 600ml of fluid, which is the Aquatics GB recovery guidance.

For a 70 kg swimmer that means about 70g of carbohydrate in the first half hour. A Phoenix Bar (up to 66g of carbohydrate and up to 19g of protein) gets close on its own; a jam sandwich (about 46g of carbohydrate) with a 330ml can of cola (35g, according to the manufacturer's product sheet) would also do it, though with little protein. Get dry and dressed first, then eat something warm: a hot drink and warm food help you rewarm, and porridge made with hot milk covers carbohydrate, protein and warmth at once.

If you come out cold and shivering, prioritise dry clothes, shelter and a warm drink before food; if you are too queasy to face much, small amounts of something soft and calorie-dense are more realistic than a full meal, and the guide on what to eat when you have no appetite has ideas. On days with two swims, what you eat after the first decides how the second goes.

Où les barres Phoenix Bars conviennent aux nageurs en eau libre

Les barres Phoenix Bars sont utilisées par les nageurs en eau libre, les triathlètes et les athlètes d'endurance multisports comme aliment avant la baignade et de récupération. Chaque barre fournit jusqu'à 557 calories et 66 g de glucides dans un format compact, ce qui les rend particulièrement utiles pour les départs de course tôt le matin où un repas complet est impraticable.

Les barres Phoenix Bars peuvent être consommées sous forme de barre solide 60 à 90 minutes avant une baignade, coupées en plus petits morceaux pour une consommation progressive dans les heures précédant un événement, ou émiettées dans de l'eau chaude ou du lait pour faire un porridge riche en calories - une approche que plusieurs nageurs et triathlètes utilisent comme petit-déjeuner de pré-course. Pour toutes les façons de les utiliser, voir Comment utiliser les barres Phoenix Bars.

Elles sont également efficaces comme aliment de récupération après la baignade. Leur texture douce les rend faciles à manger lorsqu'on est fatigué et qu'il fait froid, et la combinaison de glucides, de protéines et de calories favorise la reconstitution du glycogène et la récupération sans nécessiter de préparation.

Les barres Phoenix Bars sont végétaliennes, sans gluten et ont une durée de conservation allant jusqu'à deux ans, ce qui est utile pour en garder une dans votre sac de natation comme nutrition fiable avant la course ou en cas d'urgence. Pour la gamme complète de produits, voir Phoenix Bars.

Comment les nageurs en eau libre utilisent les barres Phoenix Bars

"J'ai utilisé quatre barres Phoenix Bars lors de défis de natation en eau libre incroyablement ardus, et j'ai réalisé mes meilleurs temps. Ces flapjacks ont rempli toutes les conditions : ils étaient faciles à consommer, fournissaient beaucoup d'énergie, étaient très agréables au goût et offraient des glucides complexes."

"J'utilise les barres Phoenix Bars pour les triathlons longue distance, généralement comme petit-déjeuner avant la course, et je les ai trouvées être une source agréable et facile d'obtenir des glucides et des calories tôt le matin."

Foire aux questions

Que dois-je manger avant une baignade en eau libre ? Un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant, suivi d'une petite collation glucidique 60 à 90 minutes avant. Le porridge, les toasts au beurre de noix, la banane ou une barre riche en calories fonctionnent tous bien. Évitez les aliments riches en matières grasses et en fibres juste avant la baignade, car ils sont plus longs à digérer et peuvent provoquer des troubles gastriques dans l'eau.

Combien de calories brûle-t-on en nageant en eau libre ? Cela varie considérablement en fonction de la température de l'eau, de la distance, de la composition corporelle et de l'efficacité de la nage. À titre indicatif, un nageur parcourant 3 à 4 km dans de l'eau froide au Royaume-Uni (10 à 16 °C) peut brûler 700 à 1 000 calories. Les nages de marathon (10 km et plus) peuvent nécessiter 3 000 à 5 000 calories sur la durée.

Dois-je manger pendant une baignade en eau libre ? Pour les nages de moins de 60 minutes, l'alimentation avant la baignade est généralement suffisante. Pour les nages de plus de 60 à 90 minutes, vous devez prévoir d'absorber des glucides pendant la baignade – généralement via une boisson glucidique ou des aliments mous et faciles à avaler aux points de ravitaillement. Visez 30 à 60 g de glucides par heure.

Pourquoi n'ai-je pas faim après avoir nagé dans de l'eau froide ? L'immersion en eau froide supprime l'appétit, même si votre corps a brûlé beaucoup de calories. C'est une réponse physiologique bien documentée. Il est important de manger dans les 30 à 60 minutes suivant la fin, malgré le manque d'appétit – en se concentrant sur les glucides et les protéines pour favoriser la récupération et aider à rétablir la température corporelle centrale.

Ce guide fait partie de notre série sur la nutrition pour les activités d'endurance. Pour une lecture connexe, consultez nos guides sur la nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions, les boissons, smoothies et milkshakes hypercaloriques, et les aliments riches en calories.

Écrit par James Frost, Fondateur de Flaming Phoenix. Dernière mise à jour : mars 2026.