Adventure racing nutrition: how to fuel when the discipline keeps changing

La course d'aventure est le seul sport d'endurance où la position du corps, l'intensité de l'effort et l'environnement digestif changent constamment au cours d'un même événement. Vous courez, vous faites du vélo, vous pagayez, vous grimpez, vous naviguez, et quelque part entre tout cela, vous êtes censé manger.

La plupart des conseils en nutrition d'endurance sont destinés aux athlètes d'une seule discipline. Les coureurs s'alimentent comme des coureurs. Les cyclistes s'alimentent comme des cyclistes. Les coureurs d'aventure doivent s'alimenter comme les deux, parfois à quelques minutes d'intervalle, tout en gérant le défi unique de manger dans un kayak, sur un VTT descendant un sentier, ou alors qu'ils sont immergés jusqu'à la taille dans un marécage à 2h du matin.

Ce guide est structuré autour des disciplines elles-mêmes, car la plus grande erreur que commettent les coureurs d'aventure est de traiter la nutrition comme un seul problème alors qu'il s'agit en fait de trois ou quatre problèmes différents se succédant.

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. 

Le problème central : votre estomac ne s'adapte pas aussi vite que votre discipline

Lorsque vous passez du vélo à la course, vos jambes le ressentent immédiatement. Ce que la plupart des coureurs ne réalisent pas, c'est que votre système digestif doit également s'adapter, et il est plus lent à le faire.

Sur un vélo, votre corps est relativement stable. Le flux sanguin vers l'intestin est raisonnable. Vous pouvez manger des aliments solides, mâcher correctement et digérer sans trop de difficultés. Dès que vous commencez à courir, le sang se détourne de l'intestin vers les muscles en activité. La nourriture qui était confortablement installée dans votre estomac il y a cinq minutes peut soudainement sembler être une brique. Les nausées, les crampes et le besoin urgent de trouver un buisson sont tous courants dans les 20 à 30 premières minutes après une transition vélo-course.

Le kayak introduit un problème entièrement différent. Votre torse est comprimé. Votre sangle abdominale est engagée. Le mouvement de balancement du bateau ajoute un léger effet de mal de mer même sur une eau calme. De nombreux coureurs qui peuvent manger parfaitement bien à vélo et en course constatent que leur estomac se ferme complètement sur l'eau.

Cela signifie que vous ne pouvez pas avoir un seul plan de nutrition pour une course d'aventure. Vous avez besoin d'un plan pour chaque discipline et, surtout, d'un plan pour chaque transition entre les disciplines.

Combien de calories vous avez besoin

Les courses d'aventure vont des épreuves de sprint de trois heures aux courses expéditionnaires de plusieurs jours, durant une semaine. Les besoins caloriques augmentent en conséquence, mais le calcul est toujours le même : vous brûlez beaucoup plus que ce que vous pouvez remplacer.

Pour une course de 6 heures à intensité modérée à élevée, attendez-vous à brûler 3 000 à 5 000 calories en fonction de votre poids et du terrain. Pour une course de 12 heures, 5 000 à 8 000 calories. Pour une course de 24 heures, 8 000 à 12 000 calories.

Votre corps peut absorber environ 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant l'exercice, ce qui équivaut à 240 à 360 calories par heure. Cela signifie que même avec une nutrition parfaite, vous accusez un déficit important dans toute course de plus d'environ quatre heures. L'objectif n'est pas de tout remplacer. L'objectif est de maintenir le déficit suffisamment gérable pour que votre corps puisse puiser dans les réserves de graisse et le glycogène stocké pour combler le manque sans que vos performances ne s'effondrent.

Un objectif réaliste est de 200 à 350 calories par heure de course, ajusté en fonction de la discipline dans laquelle vous vous trouvez et du comportement de votre estomac.

Alimentation discipline par discipline

Sections de course à pied

La course à pied est la discipline la plus difficile à gérer sur le plan alimentaire. Les secousses constantes, la position corporelle droite et la forte demande de sang vers les muscles en activité conspirent tous contre votre système digestif. La plupart des coureurs constatent que leur tolérance alimentaire en course à pied est environ la moitié de ce qu'elle est à vélo.

Ce qui fonctionne : de petites bouchées fréquentes d'aliments mous qui se dissolvent rapidement dans la bouche. Des barres qui peuvent être cassées en morceaux et grignotées sur 20 à 30 minutes. Des bonbons gélifiés. Des calories liquides provenant de boissons énergétiques. Tout ce que vous pouvez manger sans vous arrêter.

Ce qui ne fonctionne pas : de grandes portions mangées en une seule fois. Tout ce qui nécessite une mastication importante. Les aliments riches en fibres. Tout ce qui a une saveur forte qui pourrait déclencher des nausées lorsque vous faites déjà de gros efforts.

Moment : mangez tôt et souvent. Commencez dans les 30 premières minutes d'une section de course, même si vous n'avez pas faim. Au moment où la faim se fait sentir en courant, vous êtes déjà profondément en déficit et il est très difficile de rattraper le retard.

Steven Archer a utilisé les barres Phoenix lors de l'événement Coast to Coast de Rat Race en septembre 2024, qui impliquait 100 miles de course à pied, de vélo et de kayak. Il a déclaré : "Elles ont un excellent goût et étant pleines de calories, elles m'ont aidé à atteindre la ligne d'arrivée."

Sections de cyclisme

Le vélo est la meilleure occasion de manger dans n'importe quelle course d'aventure. Votre corps est soutenu, le mouvement est fluide, le flux sanguin vers l'intestin est meilleur qu'en course à pied, et vous avez généralement une plus grande capacité de transport (sacs de cadre, sacs de tube supérieur, poches de maillot).

Ce qui fonctionne : presque tout, c'est pourquoi la section de vélo est celle où vous devriez faire le plein de calories. Barres, wraps, sandwichs, flapjacks, noix, même de vrais aliments si le rythme le permet. C'est votre fenêtre pour manger des aliments plus substantiels qui poseraient problème en course à pied.

Ce qui ne fonctionne pas : la nourriture qui nécessite deux mains pour être déballée ou mangée. Tout ce qui s'effrite et vous entre dans les yeux en descente. La nourriture stockée dans des endroits difficiles d'accès.

Moment : visez le haut de votre objectif calorique à vélo, 300 à 350 calories par heure, car vous savez que la prochaine discipline réduira probablement votre apport. Pensez à la section de vélo comme à un "banc de calories" pour plus tard.

Point critique : arrêtez de manger des aliments solides 15 à 20 minutes avant de prévoir de passer à la course à pied. Passez aux calories liquides ou aux bonbons facilement digestibles. Cela donne à votre estomac le temps de se vider avant que l'impact des secousses de la course ne commence. Ignorer cela est la cause la plus fréquente de nausées post-transition dans les courses d'aventure.

Sections de kayak et de pagayage

La section aquatique est l'endroit où les plans de nutrition échouent. La position du torse compressé restreint la capacité de l'estomac. Le mouvement du bateau, même sur eau calme, crée une légère nausée qui rend l'alimentation peu attrayante. Vos mains sont mouillées, ce qui rend difficile le déballage de la nourriture. Et si les conditions sont difficiles, manger devient véritablement impraticable.

Ce qui fonctionne : les aliments qui peuvent être mangés d'une seule main en moins de 30 secondes. Des barres pré-déballées rangées dans un sac étanche ou un sac de pont à portée de main. Des calories liquides via un tube d'hydratation. Des bonbons gélifiés ou des gommes énergétiques que vous pouvez mettre dans votre bouche sans regarder en bas.

Ce qui ne fonctionne pas : tout ce qui nécessite une préparation. Tout ce qui est rangé dans une écoutille ou un compartiment inaccessible pendant que vous pagayez. Des aliments poudreux ou friables qui absorbent l'eau et se transforment en pâte sur des mains mouillées.

Moment : mangez avant de monter sur l'eau, pas après. De nombreux coureurs arrivent à la transition kayak, se précipitent pour monter sur l'eau, puis découvrent 30 minutes plus tard qu'ils ne peuvent pas manger dans le bateau. Mangez 200 à 300 calories dans la zone de transition avant de vous lancer.

Ethan de parOARmedics, qui a commandé des barres Phoenix pour une traversée de l'Atlantique, a souligné cette dynamique exacte en août 2024 : "Elles ont été particulièrement utiles lorsque j'avais le mal de mer et c'était tout ce que je pouvais manger."

Sections de brouillage, d'escalade et de navigation

Certaines courses d'aventure incluent des terrains techniques où les deux mains sont occupées et où manger est physiquement impossible. Ces sections peuvent durer de une à trois heures et créer des lacunes inévitables dans votre nutrition.

La solution est simple : mangez avant d'entrer dans la section technique, pas pendant. Si vous savez qu'une section de brouillage ou de corde arrive, mangez 200 à 300 calories dans les 15 minutes avant de l'atteindre. Ensuite, acceptez que vous ne mangerez plus avant que le terrain ne s'aplanisse.

Tom Livingstone a utilisé les barres Phoenix lors de son ascension en Écosse en janvier 2025 : "J'en ai mangé une avant l'escalade et je me suis senti bien alimenté pendant les deux heures suivantes."

Mark Pugh les a utilisées dans les Alpes en juillet 2024 et l'a dit simplement : "Parfaites pour une longue journée d'escalade en montagne."

Le problème de la transition : là où la plupart des coureurs d'aventure perdent la course

Les transitions sont l'endroit où les courses se gagnent et se perdent, non seulement en termes de vitesse, mais aussi en termes de nutrition. Les 5 à 15 minutes que vous passez dans une zone de transition, à changer de chaussures, à ajuster votre équipement, à consulter des cartes, sont aussi votre meilleure opportunité de manger et de boire correctement.

La plupart des coureurs gaspillent ce temps. Ils se concentrent entièrement sur l'équipement et la navigation et oublient de manger. Ensuite, ils commencent la discipline suivante déjà en déficit calorique et passent la première heure à essayer de rattraper leur retard, généralement sans succès.

Intégrez l'alimentation à votre liste de contrôle de transition :

Avant de toucher votre équipement, mangez 200 à 300 calories. Pendant que vous changez de chaussures ou ajustez votre sac, buvez 300 à 500 ml d'eau ou de boisson électrolytique. Avant de quitter la zone de transition, assurez-vous que vous avez de la nourriture accessible pour la prochaine discipline (poches, sac de tube supérieur, sac de pont, où que ce soit).

Cela prend 60 à 90 secondes d'action délibérée et cela vaut plus que n'importe quelle quantité de changement de chaussures rapide.

C-J Green a commandé et re-commandé des barres Phoenix pour la course d'aventure de 100 miles de Rat Race en Écosse en octobre 2025 et a noté qu'elles étaient "particulièrement utiles pour aider à répondre aux exigences obligatoires du kit de transporter 1000 calories d'urgence". Cette exigence calorique obligatoire existe dans de nombreuses courses d'aventure, et une seule barre Phoenix y répond dans un emballage compact.

La fatigue gustative : la fin de course silencieuse

Dans une course de trois heures, la fatigue gustative n'est pas un problème. Dans une course de 12 heures, elle commence à compter. Dans une course de 24 heures, elle peut mettre fin à votre événement.

La fatigue gustative, c'est quand votre corps rejette physiquement un aliment que vous avez mangé trop de fois. Votre barre préférée qui était délicieuse à la deuxième heure vous donne la nausée à la quatorzième heure. Les aliments sucrés deviennent insupportables. L'odeur d'un autre gel énergétique déclenche une véritable nausée.

La solution est la variété et l'inclusion délibérée d'options salées. Prévoyez au moins trois types d'aliments différents, sucrés, salés et neutres. Les noix salées, le fromage, les wraps salés et les chips deviennent une nutrition réellement importante dans la seconde moitié d'une longue course, pas seulement des gâteries.

Les barres Phoenix ont délibérément une saveur douce pour cette raison. De nombreux clients ont noté cela comme un avantage lors de longs événements.

Stephanie Strachan a utilisé les barres Phoenix lors du Marathon des Sables Légendaire en avril 2025 et a observé : "Le goût était excellent, plutôt simple dans le bon sens, ce qui signifie que je n'ai ressenti aucune fatigue gustative ou palatale, surtout comparé à d'autres produits que je mangeais à l'époque."

Idai Makaya, un athlète d'ultra-endurance expérimenté, a fait la même remarque en juin 2024 : "Le goût est suffisamment doux pour être mangé pendant des jours et des jours sans vous rendre malade."

Andrew C a déclaré en février 2025 : "Doux, pas sucré. Je peux imaginer en manger beaucoup avant que la fatigue gustative ne s'installe."

Pour la gamme complète des six saveurs et les informations nutritionnelles, consultez la page produit.

Emballer la nourriture pour une course d'aventure : la méthode de division par discipline

La plupart des coureurs d'aventure rangent toute leur nourriture dans un seul sac et la fouillent au hasard. Une meilleure approche consiste à diviser votre nourriture par discipline.

Sac d'avant-course : votre repas d'avant-course et toute nourriture pour la première transition. Mangez-le avant le départ ou laissez-le au premier point de transition si la course permet les dépôts d'équipement.

Sac de course à pied : aliments petits, mous, portionnés individuellement qui tiennent dans un gilet de course ou une ceinture. Des barres cassées en trois, des gommes énergétiques, des bonbons gélifiés. Rien d'encombrant.

Sac de vélo : nourriture plus substantielle. Wraps, barres complètes, noix, options salées. Rangé dans les poches du maillot, un sac de tube supérieur ou un sac de cadre où vous pouvez l'atteindre sans vous arrêter.

Sac de kayak : nourriture pré-déballée dans un petit sac étanche, attachée ou rangée là où vous pouvez l'atteindre d'une seule main. Calories liquides dans votre système d'hydratation. Rien qui se dissoudra ou deviendra détrempé si cela est mouillé.

Sac de transition : 200 à 300 calories de nourriture facile à manger à chaque point de transition. C'est la nourriture que vous mangez avant de commencer à vous occuper de l'équipement.

Réserve d'urgence : une barre hypercalorique supplémentaire qui reste dans votre sac pendant toute la course. C'est pour les urgences réelles : un mauvais virage qui ajoute deux heures, une blessure qui vous ralentit, un coéquipier en difficulté.

John Beamson a souligné ce point dans son avis en juillet 2024 : "Je pense que les barres Phoenix sont une ration d'urgence incroyable à avoir, compte tenu de leur longue durée de conservation, de leur taille compacte et de leur teneur substantielle en calories. J'en garderai certainement une dans mon sac à tout moment, juste au cas où."

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans une course d'aventure

Les barres Phoenix fournissent jusqu'à 557 calories par barre de 120g (saveur Cherry Bakewell, autres saveurs plus de 500 calories). Elles sont végétaliennes et sans gluten, ce qui élimine les conflits alimentaires dans les équipes mixtes. Elles ont une durée de conservation de deux ans et ne fondent pas, ne gèlent pas et ne se périment pas, ce qui signifie qu'elles survivent à toutes les conditions que votre course vous réserve.

Pour les courses d'aventure spécifiquement, il existe trois façons de les utiliser.

Coupées en morceaux pour les sections de course à pied. Coupez une barre en six à huit morceaux avant la course et rangez-les dans un sac zippé dans votre gilet de course. Mangez un morceau toutes les 20 à 30 minutes. Cela vous donne 70 à 90 calories par morceau, réparties sur deux à trois heures de course sans avoir besoin de déballer quoi que ce soit.

Christian Servini, un ultra-coureur expérimenté, a décrit cette approche en octobre 2024 : "Je n'ai jamais rencontré quelque chose d'aussi riche en énergie mais aussi facile à manger. J'ai été vraiment impressionné par la facilité avec laquelle on peut les consommer en mouvement, surtout compte tenu du nombre de calories qu'elles fournissent."

Comme une barre entière sur les sections de cyclisme. Le vélo est l'endroit où vous pouvez manger une barre entière confortablement. Mangez la moitié au début de la section cycliste et l'autre moitié à mi-parcours. Cela vous permet d'accumuler plus de 500 calories pendant la discipline où votre estomac est le plus coopératif.

En porridge lors des transitions. Ajoutez de l'eau chaude d'un thermos et remuez pendant 60 secondes. Cela crée un repas chaud, riche en calories, dans une tasse que vous pouvez manger dans une zone de transition. Particulièrement précieux lors des courses froides ou nocturnes où une option de nourriture chaude est un coup de pouce significatif pour le moral.

Pour en savoir plus sur les différentes façons d'utiliser les barres Phoenix, consultez Comment utiliser les barres Phoenix. Pour les principes généraux de l'alimentation lors d'événements d'ultra-endurance, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Questions Fréquemment Posées

Comment transporter ma nourriture pendant la section de kayak ?

Un petit sac étanche clipsé à votre jupe de pont ou coincé entre vos jambes fonctionne le mieux. Déballez tout avant de monter sur l'eau. Certains coureurs attachent des barres à leur pagaie pour un accès facile, bien que cela ne fonctionne qu'avec des aliments emballés de manière étanche. Si vous utilisez un sac d'hydratation sur l'eau, mélangez-y de la poudre de glucides afin d'obtenir des calories via votre tube d'hydratation sans avoir besoin d'arrêter de pagayer.

Dois-je manger différemment pour une course de sprint par rapport à une course de 24 heures ?

Pour les courses de moins de quatre heures, vos réserves de glycogène et un bon repas d'avant-course prendront en charge la majeure partie de la charge. Complétez avec 30 à 60 grammes de glucides par heure provenant de sources faciles comme les gels, les bonbons ou les boissons sportives. Pour les courses de plus de six heures, vous avez besoin de vrais aliments, d'options salées et d'un plan pour la fatigue gustative. Pour les courses de 24 heures, planifiez comme si vous mangiez des repas en déplacement : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations, mais en plus petites portions et plus fréquemment.

Que faire si je ne peux pas manger pendant la section de kayak ?

C'est courant. Si votre estomac se bloque sur l'eau, ne forcez pas. Passez à la consommation d'une boisson glucidique par votre tube d'hydratation. Visez 150 à 200 calories par heure par le liquide seul. Ensuite, mangez agressivement à la transition après être sorti de l'eau, avant de commencer la discipline suivante.

Comment gérer la nourriture pour une équipe ?

Dans les courses par équipe, désignez une personne comme responsable de la nutrition. Son travail consiste à rappeler à l'équipe de manger à intervalles réguliers et de vérifier que tout le monde a de la nourriture accessible avant le début de chaque discipline. Il est remarquablement facile pour un bon navigateur ou un pagayeur rapide d'oublier complètement de manger parce qu'il est concentré sur la course. Les équipes s'effondrent lorsqu'un membre fait un bonk, et c'est presque toujours évitable.

Qu'en est-il de la caféine ?

La caféine est une véritable aide à la performance en course d'aventure, mais dosez-la avec soin. Utilisez-la dans la seconde moitié de la course, pas dans la première. Un gel caféiné, un café dans une zone de transition ou une boisson énergisante caféinée peut apporter un regain d'énergie significatif entre 12 et 18 heures, lorsque la fatigue est à son maximum. Ne l'utilisez pas tôt, sinon vous développerez une tolérance et perdrez le coup de pouce quand vous en aurez le plus besoin.

Y a-t-il une exigence minimale en nourriture pour les courses d'aventure ?

De nombreuses courses vous obligent à transporter un nombre minimum de calories d'urgence dans le cadre de l'équipement obligatoire, généralement 500 à 1 000 calories. Une seule barre Phoenix satisfait à une exigence d'urgence de 500 calories en une seule barre, ce qui simplifie votre contrôle d'équipement et économise de l'espace dans votre sac.

À propos de Flaming Phoenix

Flaming Phoenix fabrique les barres Phoenix, des barres nutritionnelles hypercaloriques délivrant jusqu'à 557 calories pour une barre de 120g (saveur Cherry Bakewell, autres saveurs plus de 500 calories). Elles sont végétaliennes, sans gluten et ont une durée de conservation de deux ans. Les barres Phoenix sont fabriquées au Royaume-Uni par une installation certifiée SALSA.

Flaming Phoenix a été fondé par James Frost après environ 150 conversations avec des athlètes d'endurance et des personnes qui ont du mal à manger suffisamment. Les barres Phoenix ont été utilisées sur l'Everest, au pôle Sud, à travers l'Atlantique, sur le Coast to Coast de Rat Race, et par plus de 50 athlètes du Marathon des Sables. Plus de 340 avis vérifiés cinq étoiles sont publiés sur la page d'avis.

Pour la gamme complète de saveurs et les informations nutritionnelles, visitez la page produit.

These are practical starting points rather than research targets, so test them on long training days with your own team.

Discipline-by-discipline fuelling

Running legs

Running is the hardest discipline to eat during. The constant jarring motion, the upright body position, and the high blood flow demand to working muscles all conspire against your digestive system. Many racers find that their food tolerance on the run is roughly half what it is on the bike.

What works: small, frequent bites of soft food that dissolves quickly in the mouth. Bars that can be broken into pieces and nibbled over 20 to 30 minutes, like a dense bar cut into six to eight pieces. Jelly sweets. Liquid calories from sports drinks. Anything you can eat without breaking stride. My round-up of the best energy bars for ultra running compares the options for the same problem.

What does not work: large portions eaten in one sitting. Anything that requires significant chewing. High-fibre foods. Anything with a strong flavour that might trigger nausea when you are already working hard.

Timing: eat early and often. Start within the first 30 minutes of a running leg, even if you do not feel hungry. By the time hunger hits on a run, you are already deep in deficit and catching up is very difficult.

Steven Archer used Phoenix Bars during Rat Race's Coast to Coast event in September 2024, which involved 100 miles of running, cycling and kayaking. He said: "They taste great and being packed full of calories they helped carry me to the finish line."

Cycling legs

The bike is your best eating opportunity in any adventure race. Your body is supported, the motion is smooth, blood flow to the gut is better than on the run, and you usually have more carrying capacity (frame bags, top tube bags, jersey pockets).

What works: almost anything, which is why the bike leg is where you should front-load your calories. Full-size high calorie bars, wraps, sandwiches, flapjacks, nuts, even real food if the pace allows it. This is your window to eat more substantial food that would cause problems on the run.

What does not work: food that requires two hands to unwrap or eat. Anything that crumbles and gets into your eyes on a descent. Food stored in hard-to-reach places.

Timing: aim for the higher end of your calorie target on the bike, 300 to 350 calories per hour, because you know the next discipline will likely reduce your intake. Think of the bike leg as banking calories for later.

Critical point: stop eating solid food 15 to 20 minutes before you expect to transition to running. Switch to liquid calories or easily digestible sweets. This gives your stomach time to clear before the jarring impact of running begins. Ignoring this is a common cause of post-transition nausea in adventure racing.

Kayaking and paddling legs

The water section is where nutrition plans go to die. The compressed torso position restricts stomach capacity. The motion of the boat, even on flat water, creates a low-grade nausea that makes eating unappealing. Your hands are wet, which makes unwrapping food difficult. And if conditions are rough, eating becomes impractical.

What works: food that can be eaten one-handed in under 30 seconds. Pre-unwrapped bars stored in a drybag or deck bag within arm's reach. Liquid calories through a hydration tube. Jelly sweets or energy chews that you can pop in your mouth without looking down.

What does not work: anything that requires preparation. Anything stored in a hatch or compartment you cannot reach while paddling. Powdery or crumbly food that absorbs water and turns to paste on wet hands.

Timing: eat before you get on the water, not after. Many racers arrive at the kayak transition, rush to get on the water, and then discover 30 minutes later that they cannot eat in the boat. Eat 200 to 300 calories in the transition area before launching.

Ethan from parOARmedics, who ordered Phoenix Bars for an Atlantic row, highlighted this exact dynamic in August 2024: "They've been particularly great when I've been seasick and they're all I can eat."

Scrambling, climbing and navigation legs

Some adventure races include technical terrain where both hands are occupied and eating is physically impossible. These sections can last one to three hours and create unavoidable gaps in your nutrition.

The fix is simple: eat before you enter the technical section, not during it. If you know a scrambling or roped section is coming, eat 200 to 300 calories in the 15 minutes before you reach it. Then accept that you will not eat again until the terrain eases.

Tom Livingstone used Phoenix Bars while climbing in Scotland in January 2025: "I ate one before climbing and found myself well fuelled for the next couple of hours."

Mark Pugh used them in the Alps in July 2024 and put it simply: "Perfect for a long day of climbing in the mountains."

The transition problem: where most adventure racers lose the race

Transitions decide races on nutrition as well as speed. The 5 to 15 minutes you spend in a transition area, swapping shoes, adjusting kit, consulting maps, is also your best opportunity to eat and drink properly.

Most racers waste this time. They focus entirely on kit and navigation and forget to eat. Then they start the next discipline already behind on calories and spend the first hour trying to catch up, usually unsuccessfully.

Build eating into your transition checklist:

Before you touch your kit, eat 200 to 300 calories. While you are changing shoes or adjusting your pack, drink 300 to 500ml of water or electrolyte drink. Before you leave the transition area, confirm you have food accessible for the next discipline (pockets, top tube bag, deck bag, wherever it needs to be).

This takes 60 to 90 seconds of deliberate action and it is worth more than any amount of fast shoe-changing.

C-J Green ordered and re-ordered Phoenix Bars for Rat Race's 100-mile adventure race in Scotland in October 2025 and noted they were "particularly useful for helping to meet the mandatory kit requirements of carrying 1000 emergency calories." That mandatory calorie requirement exists in many adventure races, and two Phoenix Bars meet it in only 240g.

Flavour fatigue: the silent race-ender

In a three-hour race, flavour fatigue is not an issue. In a 12-hour race, it starts to matter. In a 24-hour race, it can end your event.

Flavour fatigue is when your body physically rejects a food you have eaten too many times. Your favourite bar that tasted amazing at hour two makes you gag at hour fourteen. Sweet foods become unbearable. The smell of another energy gel is enough to make you feel sick.

The fix is variety and the deliberate inclusion of savoury options. Pack at least three different types of food across sweet, savoury, and neutral flavours. In the second half of a long race, salted nuts, cheese, savoury wraps and crisps become proper race food. My list of the best foods for ultra running has more savoury options that pack well.

I make Phoenix Bars, and their mild flavours are something customers often mention after long events.

Stephanie Strachan used Phoenix Bars on the Marathon des Sables Legendary in April 2025 and observed: "The taste was great, quite plain in a good way, which meant I didn't experience any flavour or palate fatigue, especially compared to other products I was eating at the time."

Idai Makaya, an experienced ultra-endurance athlete, made the same point in June 2024: "Tastes mild enough to be eaten for days and days without making you sick."

Andrew C said in February 2025: "Mild, not sugary. Can imagine having many before flavour fatigue sets in."

For the full range of six flavours and nutritional information, see the product page.

Packing food for an adventure race: the discipline-split method

Most adventure racers pack all their food into one bag and rummage through it at random. A better approach is to split your food by discipline.

Pre-race bag: your pre-race meal and any food for the first transition. Eat this before the start or leave it at the first transition point if the race allows gear drops.

Running bag: small, soft, individually portioned food that fits in a running vest or waist belt. Bars broken into thirds, energy chews, jelly sweets. Nothing bulky.

Bike bag: more substantial food. Wraps, full bars, nuts, savoury options. Stored in jersey pockets, a top tube bag, or a frame bag where you can reach it without stopping.

Kayak bag: pre-unwrapped food in a small drybag, clipped or tucked where you can reach it one-handed. Liquid calories in your hydration system. Nothing that will dissolve or go soggy if it gets wet.

Transition bag: 200 to 300 calories of easy-to-eat food at each transition point. This is the food you eat before you start faffing with kit.

Emergency reserve: one extra Phoenix Bar that stays in your pack for the entire race: up to 557 calories that keep for up to two years. This is for real emergencies: wrong turn adding two hours, injury slowing you down, teammate in trouble.

John Beamson made this point in his review in July 2024: "I think Phoenix Bars are an amazing emergency ration to have, considering their long shelf life, compact size, and substantial calorie count. I'll definitely keep one in my bag at all times, just in case."

How Phoenix Bars fit into an adventure race

As the maker, I am biased, so treat this section as one option among several. Phoenix Bars deliver up to 557 calories in a compact, 120g bar (Cherry Bakewell; the other five flavours carry 529 to 552 calories). They are also vegan and gluten-free in every flavour. They keep for up to two years, and customers report them coping at both extremes: Shaun Weston found them "Easy to eat, even at -45c" on his South Pole expedition, and Paul Blinstone said they kept their shape in the desert heat of the Marathon des Sables.

For adventure racing specifically, there are three ways people use them.

Broken into chunks for running legs. Break a bar into six to eight pieces before the race and store them in a zip-lock bag in your running vest. Eat one piece every 20 to 30 minutes. This gives you about 65 to 95 calories per piece, spread across two to four hours of running without needing to unwrap anything.

Christian Servini, an experienced ultra runner, described this approach in October 2024: "I have never come across something that was so high energy but also easy to eat. I was really impressed with how easy they are to consume on the move, particularly considering how many calories they provide."

As a whole bar on cycling legs. The bike is where you can eat a full bar comfortably. Eat half at the start of the cycling leg and half midway through. This banks 500+ calories during the discipline where your stomach is most cooperative.

As porridge in transitions. Add water and stir for 60 seconds. This creates a calorie-dense meal in a mug that you can eat in a transition area.

For more on the different ways to use Phoenix Bars, see How to Use Phoenix Bars. For general principles of fuelling ultra-endurance events, see the Ultra-Endurance and Expedition Nutrition Guide.

Frequently asked questions

How do I carry food during the kayaking leg?

A small drybag clipped to your spraydeck or wedged between your legs works best. Pre-unwrap everything before you get on the water. Some racers tape bars to their paddle shaft for easy access, though this only works with waterproof-wrapped food. If you use a hydration pack on the water, mix carbohydrate powder into it so you are getting calories through your hydration tube without needing to stop paddling.

Should I eat differently for a sprint race versus a 24-hour race?

For sprint races of up to about three hours, your glycogen stores plus a good pre-race meal will carry most of the load. Top up with 30 to 60g of carbohydrate an hour from easy sources like gels, sweets or sports drinks, the American College of Sports Medicine's range for events of 1 to 2.5 hours, moving towards 60 to 90g as the race gets longer. For races over six hours, you need real food, savoury options, and a plan for flavour fatigue. For 24-hour races, plan as if you are eating meals on the move: breakfast, lunch, dinner, and snacks, just in smaller portions and more frequently.

What if I cannot eat during the kayak section?

This is common. If your stomach shuts down on the water, do not force it. Switch to sipping a carbohydrate drink through your hydration tube. Aim for 150 to 200 calories per hour through liquid alone. Then eat aggressively in the transition after you get off the water, before you start the next discipline.

How much should I drink in an adventure race?

The International Society of Sports Nutrition's 2019 ultra-marathon position stand recommends 450 to 750ml of fluid an hour, about 150 to 250ml every 20 minutes, with more sodium than most sports drinks provide when you are sweating heavily. In an adventure race, drink most of it on the bike and in transitions, keep a hydration tube within reach in the kayak, and drink to thirst rather than forcing fluid down on cold, wet night sections.

How do I manage food for a team?

In team races, designate one person as the nutrition monitor. Their job is to remind the team to eat at regular intervals and to check that everyone has accessible food before each discipline starts. It is easy for a strong navigator or a fast paddler to forget to eat entirely because they are focused on the race. Teams fall apart when one member bonks, and it is almost always preventable.

What about caffeine?

Caffeine helps, but time it carefully. The International Society of Sports Nutrition's 2021 caffeine position stand puts the effective dose for endurance performance at 3 to 6mg per kilogram of body weight, about 210 to 420mg for a 70kg racer, and in a long race you can split that into smaller doses rather than taking it in one go. In a 24-hour race, save most of it for the second half: a caffeine gel, a coffee in a transition area or a caffeinated sports drink can give a real lift around the 12 to 18 hour mark, when sleepiness is at its worst.

Is there a minimum food requirement for adventure races?

Many races require you to carry a minimum number of emergency calories as part of mandatory kit, typically 500 to 1,000 calories. A single Phoenix Bar meets a 500-calorie emergency requirement in one bar, which simplifies your kit check and saves pack space.

About Flaming Phoenix

Flaming Phoenix makes Phoenix Bars, high-calorie bars delivering up to 557 calories in a compact, 120g bar (Cherry Bakewell; the other five flavours carry 529 to 552 calories). They are vegan, gluten-free, and have a shelf life of up to two years. Phoenix Bars are manufactured in the UK by a SALSA-certified facility.

Flaming Phoenix was founded by James Frost, who came up with the idea of a high-calorie ration bar while at the University of Exeter, before selling Phoenix Bars direct to endurance athletes and anyone who needs to get more calories in. Phoenix Bars have been used on Everest, at the South Pole, across the Atlantic, on Rat Race's Coast to Coast, and by Marathon des Sables runners. Phoenix Bars are rated 4.9 out of 5 by customers, and you can read their reviews on the reviews page.

For the full range of flavours and nutritional information, visit the product page.

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Sources: American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, joint position statement on nutrition and athletic performance (2016); Tiller and others, ISSN position stand: nutritional considerations for ultra-marathon training and racing (2019); Guest and others, International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021); Customer reviews on flaming-phoenix.co.uk; Phoenix Bars nutrition values from our own pack labels.