Long-distance walking nutrition: how to fuel multi-day trails without hitting the wall

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix et créateur des Phoenix Bars. James a passé plus de deux ans à développer une nutrition riche en calories pour les athlètes d'ultra-endurance, les équipes d'expédition et les personnes qui ont besoin d'un maximum de calories pour un poids minimum. Pour des conseils plus généraux sur les randonnées à la journée et les promenades de fin de semaine, consultez la page Nutrition pour la randonnée et le trekking.

La plupart des gens qui tentent une marche de longue distance, que ce soit le South West Coast Path, le Mur d'Hadrien, le West Highland Way ou le Camino de Santiago, pensent aux chaussures, aux vêtements de pluie et à l'hébergement bien avant de penser à la nourriture. La nutrition est traitée comme une réflexion après coup : on prend quelques barres de céréales, on espère qu'il y aura un pub à midi, on s'en préoccupera plus tard.

Puis le troisième jour arrive. Les jambes sont plus lourdes qu'elles ne devraient l'être. L'enthousiasme du matin a disparu. Chaque montée semble plus raide qu'elle n'y paraissait sur la carte. L'après-midi devient une corvée, et l'idée de recommencer tout cela le lendemain semble véritablement intimidante.

Il s'agit rarement d'un problème de forme physique. C'est presque toujours un problème de calories. La nourriture n'était pas assez riche en calories, il n'y en avait pas assez, ou elle n'était pas consommée assez régulièrement tout au long de la journée. Ce guide explique comment bien gérer votre nutrition pour que le septième jour soit aussi énergique que le premier.

Combien de calories une marche de longue distance brûle-t-elle réellement ?

Les chiffres sont plus élevés que la plupart des gens ne s'y attendent. Marcher 25 à 40 kilomètres par jour avec un sac à dos, sur des terrains variés, brûle entre 3 000 et 5 000 calories. C'est environ le double d'une journée typique à la maison ou au bureau.

Le chiffre exact dépend du poids corporel, du poids du sac à dos, du terrain, de la pente et des conditions météorologiques. Le vent, la pluie et le froid augmentent tous la dépense énergétique car votre corps travaille plus dur pour réguler sa température. Une personne de 75 kg marchant 32 kilomètres sur un terrain vallonné avec un sac à dos de 8 kg brûlera environ 4 000 calories.

Comparez cela à l'apport journalier recommandé standard d'environ 2 000 à 2 500 calories. Lors d'une marche de plusieurs jours, vous devez manger beaucoup plus que la normale juste pour atteindre l'équilibre. Si vous manquez de calories, votre corps commencera à puiser dans les réserves de glycogène, puis dans les tissus musculaires. Vous le ressentirez dans les 48 heures.

L'idée essentielle que la plupart des marcheurs oublient est la suivante : vous ne pouvez pas compenser un déficit calorique après coup. Si vous mangez trop peu le premier et le deuxième jour, le troisième jour vous punira, peu importe ce que vous mangez au petit-déjeuner ce matin-là. Une alimentation constante et adéquate dès le premier kilomètre est ce qui distingue ceux qui terminent en pleine forme de ceux qui boitent jusqu'à la fin.

Pourquoi les collations de sentier standard sont insuffisantes pour les randonnées de plusieurs jours

Une randonnée d'une journée et une randonnée de plusieurs jours ont des exigences nutritionnelles complètement différentes. Lors d'une journée de sortie, vous pouvez vous contenter de quelques flapjacks et d'un sandwich car vous prendrez un bon repas le soir et récupérerez pendant la nuit. Sur cinq, dix ou trente jours consécutifs, le déficit calorique accumulé dû à une alimentation insuffisante sur le sentier se transforme en un véritable déclin physique.

Le sac de nourriture du marcheur de longue distance typique contient des barres de céréales, des chips, du chocolat, des fruits secs et peut-être quelques paquets de noix. Ce sont tous de bons aliments individuellement, mais la plupart des barres de céréales contiennent 150 à 250 calories. Pour atteindre 4 000 calories avec une telle nourriture, vous devriez manger 16 à 25 barres par jour en plus de vos repas. Personne ne veut faire ça, et personne ne le fait. Le résultat est un déficit quotidien qui augmente à chaque kilomètre.

L'autre problème est le volume. Transporter cinq jours de nourriture entre les points de ravitaillement représente un poids considérable. Un kilogramme de collations typiques fournit environ 4 000 à 5 000 calories. Si vous avez besoin de 4 000 calories par jour uniquement avec les collations (en supposant des repas cuisinés aux deux extrémités de la journée), cela représente près d'un kilogramme de collations par jour, soit 5 kg pour une période de cinq jours. C'est là que la densité calorique par gramme devient une décision pratique d'économie de poids plutôt qu'une affirmation marketing.

Que rechercher dans la nourriture de randonnée longue distance ?

La nourriture idéale pour la marche de plusieurs jours partage quelques caractéristiques qui deviennent plus importantes à mesure que la marche dure plus longtemps.

Haute densité calorique. Plus de calories par gramme signifie moins de poids dans le sac à dos. C'est le plus important entre les points de ravitaillement. Les noix apportent environ 5,5 à 6 calories par gramme, les beurres de noix environ 6, et la plupart des barres énergétiques environ 3 à 4. Les Phoenix Bars fournissent environ 4,6 calories par gramme, ce qui les place parmi les options prêtes à l'emploi les plus denses en calories disponibles sous forme de barre. Chaque barre de 120 g contient jusqu'à 557 calories.

Palatabilité sur plusieurs jours. La fatigue des saveurs est l'un des problèmes les plus sous-estimés en marche longue distance. Des aliments qui ont bon goût le premier jour peuvent devenir vraiment désagréables le cinquième jour. Les barres, gels et bonbons trop sucrés sont les pires coupables. La clé est la variété et la modération du sucre. Les Phoenix Bars ont été spécialement conçues pour être satisfaisantes sans être trop sucrées, avec six saveurs différentes qui se relaient bien sur plusieurs jours.

Facile à manger en marchant. S'arrêter pour un déjeuner complet tous les jours est un luxe que le temps, la lumière du jour et l'emploi du temps ne permettent pas toujours. Une nourriture qui peut être mangée en déplacement, sous la pluie, sans ustensiles et sans trop d'effort de mastication maintient votre rythme constant. Les Phoenix Bars ont une texture douce qui se casse facilement et peut être coupée en petits morceaux pour grignoter le matin ou l'après-midi.

Polyvalence. Les soirs froids et humides, la dernière chose que la plupart des randonneurs veulent, c'est une autre collation froide. Les Phoenix Bars peuvent être émiettées dans de l'eau chaude ou du lait pour faire une bouillie chaude, transformant une barre de sentier en un repas chaud. Pour plus de détails à ce sujet et sur d'autres façons de les utiliser, voir Comment utiliser les Phoenix Bars. Cette polyvalence est vraiment utile lors de longues marches où vous voulez de la nourriture chaude mais ne voulez pas transporter des repas déshydratés lourds pour chaque soir.

Stabilité en rayon. Les marches longue distance nécessitent une planification des semaines, voire des mois à l'avance. Les aliments qui se périment, fondent sous la chaleur ou gèlent par temps froid créent des problèmes. Les Phoenix Bars ont une durée de conservation de deux ans et sont résistantes au climat, conçues pour conserver leur texture des conditions sous zéro à la chaleur estivale.

Inclusivité alimentaire. Les marches en groupe, les défis caritatifs et les treks guidés rassemblent des personnes ayant des besoins alimentaires différents. Les Phoenix Bars sont végétaliennes et sans gluten, ce qui signifie qu'elles conviennent à presque tout le monde sans nécessiter d'options séparées.

Why standard trail snacks fall short on multi-day walks

A day walk and a multi-day walk have completely different nutritional demands. On a single day out, you can get away with a few flapjacks and a sandwich because you will eat a proper meal that evening and recover overnight. Over five, ten, or thirty consecutive days, the accumulated calorie deficit from inadequate trail food compounds into real physical decline.

The typical long-distance walker's food bag contains cereal bars, crisps, chocolate, dried fruit, and maybe a few packets of nuts. These are all fine foods individually, but most cereal bars contain 150 to 250 calories. To get 4,000 calories from food like that you would need 16 to 27 bars a day, and even the 1,500 or so you need between meals takes 6 to 10 of them. Nobody wants to do that, and nobody does, so the daily deficit grows with every mile.

The other problem is volume. Carrying five days of food between resupply points is a significant weight penalty. A kilogram of typical trail snacks provides around 4,000 to 5,000 calories. If you are self-sufficient and need 4,000 calories a day from what you carry, that is nearly a kilogram of food per day, or 4 to 5kg for a five-day stretch. This is where calorie density per gram becomes a practical, weight-saving decision. Our ranking of the lightest high calorie backpacking food shows which trail foods carry the most calories per gram.

What to look for in long-distance walking food

The ideal food for multi-day walking shares a few characteristics that become more important the longer the walk lasts.

High calorie density. More calories per gram means less weight in the pack, especially between resupply points. Nuts deliver around 5.5 to 6 calories per gram, nut butters around 6, and most energy bars for hiking around 3.5 to 4.5, with the densest high calorie bars at the top of that range.

Palatability over many days. Flavour fatigue is one of the most underappreciated problems in long-distance walking. Foods that taste great on day one can become unpleasant by day five. Overly sweet bars, gels, and sweets are the worst offenders. Carry variety, and go easy on sweetness.

Easy to eat while moving. Stopping for a full lunch every day is a luxury that weather, daylight, and schedule do not always allow. Food that can be eaten on the move, in rain, without utensils, and without much chewing effort keeps your pace consistent. Anything you can break into bite-sized pieces and eat across a morning or afternoon earns its place.

Versatility. Food that can become a meal stretches further. Instant oats, couscous and noodles only need water, and some bars can be mixed into porridge, which helps on long walks where you want a proper meal but do not want to carry heavy dehydrated meals for every evening.

Shelf stability. Long-distance walks require planning weeks or months ahead. Food that goes off, melts in heat, or freezes in cold weather creates problems, so check best-before dates and try your snacks in the conditions you expect.

Dietary inclusivity. Group walks, charity challenges, and guided treks bring together people with different dietary needs. Check labels for allergens, and include a few foods that suit everyone, such as vegan and gluten-free options.

Une stratégie d'alimentation pratique pour les marches de plusieurs jours

Plutôt que de prescrire des repas exacts, voici un cadre qui fonctionne pour la plupart des scénarios de randonnée longue distance.

Avant de commencer à marcher chaque jour, prenez un petit-déjeuner copieux contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses. Du porridge, des œufs, du pain grillé ou une combinaison. Si vous faites du camping sauvage ou n'avez pas d'installations de cuisson, une barre Phoenix émiettée dans de l'eau chaude avec une poignée de noix constitue un petit-déjeuner riche en calories qui prend deux minutes à préparer.

Pendant les deux premières heures, prenez une petite collation toutes les 45 à 60 minutes. L'objectif est de refaire le plein d'énergie avant d'avoir faim. Une fois que vous avez faim, vous êtes déjà en retard. Un quart de barre Phoenix (environ 140 calories) toutes les heures est un bon point de départ.

Au milieu de la journée, alternez entre les collations salées et sucrées. Du fromage, des noix salées ou des crackers, suivis de fruits secs, de chocolat ou d'une autre portion de barre. Cette rotation prévient la fatigue gustative et maintient votre appétit.

Pendant les dernières heures, ne réduisez pas votre alimentation. De nombreux marcheurs diminuent leur apport alimentaire à l'approche de leur destination parce qu'ils savent que le dîner arrive. C'est une erreur. Les deux dernières heures sont celles où votre glycogène est le plus épuisé, et une sous-alimentation à ce moment-là signifie une mauvaise récupération nocturne, ce qui se traduit par des jambes lourdes le lendemain matin. Continuez à manger jusqu'à ce que vous vous arrêtiez.

Après avoir terminé la journée, prenez un repas contenant des glucides et des protéines dans les 45 minutes suivant l'arrêt. Cette fenêtre de récupération est le moment où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène.

Hydratation lors des marches longue distance

La déshydratation aggrave les effets du déficit calorique et est tout aussi susceptible de gâcher votre marche. Un objectif pratique est de 250 ml d'eau par heure dans des conditions douces, augmentant à 500 ml par heure par temps chaud ou sur des terrains escarpés.

De petites gorgées régulières sont plus efficaces que de grandes boissons aux arrêts. Les électrolytes deviennent importants après quatre ou cinq heures de marche continue, surtout par temps chaud. L'ajout d'un comprimé d'électrolytes à l'une de vos bouteilles d'eau est une habitude facile à prendre.

Surveillez la couleur de votre urine. Le jaune pâle est idéal. Le jaune foncé signifie que vous êtes déjà déshydraté.

Erreurs courantes en matière de nutrition pour les marches longue distance

Première erreur : dépendre des pubs et des cafés. Sur les sentiers populaires, cela peut fonctionner. Sur les routes plus calmes, ou les jours où le temps est limité, vous pouvez marcher huit heures sans rien de disponible. Emportez toujours suffisamment de calories pour tenir toute la journée sans dépendre de sources de nourriture externes.

Deuxième erreur : emballer des aliments que vous n'aimez pas. Cela semble évident, mais de nombreux marcheurs emballent des aliments "pratiques" qu'ils n'aiment pas réellement manger, et n'en mangent ensuite pas assez. Si vous n'appréciez pas votre nourriture de sentier, vous n'en mangerez pas assez. Emportez des aliments que vous avez vraiment hâte de manger.

Troisième erreur : trop manger le soir, trop peu pendant la journée. Votre corps a besoin de carburant pendant que vous bougez, pas seulement lorsque vous vous arrêtez. Un énorme dîner au pub ne compense pas six heures de sous-alimentation sur le sentier.

Quatrième erreur : ignorer le rapport poids-calories. Entre les points de ravitaillement, chaque gramme compte. Transporter deux kilogrammes de nourriture qui fournit 6 000 calories est nettement mieux que de transporter deux kilogrammes qui fournit 4 000 calories. Cette différence s'accumule sur cinq ou six jours.

Combien de barres Phoenix emporter pour une marche longue distance

Une directive pratique basée sur les marches longue distance courantes au Royaume-Uni et en Europe :

Pour une marche de week-end (deux à trois jours), un kit de démarrage de 12 barres fournit environ 6 600 calories de nourriture de sentier, ce qui complète les repas cuisinés à chaque extrémité de chaque journée.

Pour une marche d'une semaine (cinq à sept jours), un kit essentiel de 18 barres vous donne environ 9 900 calories. Trois barres par jour, consommées en portions pendant les heures de marche, couvrent la portion de collation de sentier à haute teneur en calories de votre apport quotidien en plus des repas.

Pour les marches de deux semaines ou plus, un kit complet de 30 barres (environ 16 500 calories) fournit une partie substantielle de votre nutrition de sentier, en particulier dans les sections où le ravitaillement est limité. Pour des conseils sur d'autres options de collations à haute teneur en calories à combiner avec les barres Phoenix, consultez ce guide.

Ces barres sont complémentaires aux repas, et non des substituts. Elles couvrent l'apport constant en carburant entre les repas que la plupart des marcheurs ne gèrent pas correctement.

Dernière réflexion

La marche longue distance est l'une des choses les plus enrichissantes que vous puissiez faire avec vos jambes. Une bonne alimentation ne nécessite pas de plans compliqués, de compléments coûteux ou de connaissances spécialisées. Elle nécessite suffisamment de calories, consommées de manière constante, à partir d'aliments suffisamment compacts pour être transportés et suffisamment savoureux pour être consommés pendant des jours.

Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix pour une marche ou un sentier spécifique, contactez-moi directement. Je suis toujours heureux de vous aider avec les quantités, la sélection des saveurs et les stratégies d'alimentation pour votre itinéraire.

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Lunch is only about a fifth of the day here. The snacks either side of it, about 200 calories an hour, add up to more than lunch does, which is why eating steadily on the move matters more than one big stop.

Hydration on long-distance walks

Dehydration compounds the effects of calorie deficit and is just as likely to ruin your walk. A practical target is 250ml of water per hour in mild conditions, increasing to 500ml per hour in hot weather or on steep terrain.

Small, regular sips are more effective than large drinks at rest stops. Electrolytes become important after four or five hours of continuous walking, especially in warm weather. Adding an electrolyte tablet to one of your water bottles is an easy habit to build.

Watch the colour of your urine. Pale straw is ideal. Dark yellow means you are already dehydrated.

Common long-distance walking nutrition mistakes

Mistake one: relying on pubs and cafes. On popular trails, this can work. On quieter routes, or on days when timing is tight, you may walk eight hours with nothing available. Always carry enough calories to get through the entire day without relying on external food sources.

Mistake two: packing food you do not enjoy. This sounds obvious, but many walkers pack "practical" food they do not actually like eating, and then do not eat enough of it. If you do not enjoy your trail food, you will not eat enough of it. Carry food you look forward to.

Mistake three: eating too much in the evening, too little during the day. Your body needs fuel while you are moving, not just when you stop. A huge pub dinner does not compensate for six hours of underfuelling on the trail.

Mistake four: ignoring the weight-to-calorie ratio. Between resupply points, every gram matters. Carrying two kilograms of food that provides 6,000 calories is significantly better than carrying two kilograms that provides 4,000 calories. That difference compounds over five or six days.

How many Phoenix Bars to pack for a long-distance walk

I make Phoenix Bars, so take this as the maker's view. Each bar gives you up to 557 calories in a compact, 120g bar, about 4.6 calories per gram, made with gluten-free oats. They are not sickly sweet and come in six flavours, so they rotate well across a long walk, and they mix with water or milk to make porridge (the method is in how to use Phoenix Bars). They hold their texture in freezing and hot conditions, keep for up to two years (12 months for Cherry Bakewell), and are vegan and gluten-free, which helps on group walks and charity challenges.

A practical guideline based on common UK and European long-distance walks:

For a weekend walk (two to three days), the 12-bar bundle gives you up to about 6,700 calories of trail food, which supplements cooked meals at either end of each day.

For a week-long walk (five to seven days), the 18-bar bundle gives you up to about 10,000 calories. Three bars per day, eaten in portions across the walking hours, covers the high-calorie trail snack portion of your daily intake alongside meals.

For walks of two weeks or longer, the 36-bar bundle (up to about 20,000 calories) provides a substantial portion of your trail nutrition, especially on sections where resupply is limited. For guidance on other high-calorie snack options to combine with them, see that guide.

These are supplementary to meals, not replacements. The bars cover the consistent, between-meal fuelling that most walkers get wrong.

Final thought

Long-distance walking is one of the most rewarding things you can do with your legs. Getting the nutrition right does not require complicated plans, expensive supplements, or specialist knowledge. It requires enough calories, eaten consistently, from food that is compact enough to carry and palatable enough to eat for days on end.

If you have any questions about food for a specific walk or trail, contact me directly. I am always happy to help with quantities, flavour selection, and fuelling strategies for your route.

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Sources: NHS, Understanding calories; McCance and Widdowson's CoFID 2021.