Rucking nutrition: how to fuel long rucks and selection prep

La marche lestée brûle deux à trois fois plus de calories que la marche normale. Pour les courtes séances de marche lestée de remise en forme, vous pouvez ignorer cela. Mais une fois qu'une séance dépasse les deux heures, le coût calorique n'est plus quelque chose que l'on peut négliger. Plus la marche lestée est longue, plus le sac est lourd, plus le temps est mauvais, et plus l'objectif d'entraînement est sérieux, plus la nutrition pour la marche lestée commence à ressembler moins à des conseils généraux de remise en forme et plus à de la nutrition pour l'endurance ou les expéditions.

Ce guide explique comment bien s'alimenter pour la marche lestée, des courtes séances de conditionnement aux marches d'entraînement de plusieurs heures, en passant par la préparation à la sélection et les portages de charges lourdes toute la journée. Il aborde ce que la plupart des conseils génériques sur l'alimentation pour la marche lestée ne comprennent pas : le calcul des calories, le problème de la fatigue due au sucre, et pourquoi la densité calorique est plus importante que votre banane d'avant-marche lestée.

Dans ce guide

• Pourquoi la nutrition pour la marche lestée est différente de la marche et de la course à pied
• Le calcul des calories de la marche lestée avec des poids de sac courants
• La ligne des 2 heures : quand la nutrition pour la marche lestée change complètement
• Ce que la plupart des conseils sur la nutrition pour la marche lestée ne comprennent pas
• Pourquoi la densité calorique l'emporte sur la teneur en sucre lors des longues marches lestées
• Alimentation pratique en fonction de la durée de la marche lestée
• Préparation à la sélection et nutrition pour les marches lestées de plusieurs jours
• Comment les barres Phoenix s'intègrent dans un plan d'alimentation pour la marche lestée
• Erreurs courantes en matière de nutrition pour la marche lestée

À propos de ce guide

Rédigé par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Les barres Phoenix sont utilisées par les candidats à la sélection militaire britannique, les marcheurs lestés s'entraînant pour la sélection des forces spéciales, les athlètes d'ultra-endurance et les équipes d'expédition dans certains des environnements de portage de charges les plus exigeants au monde, de l'Antarctique au Sahara.

Pour des conseils plus généraux sur la nutrition pour l'endurance avec charge, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions. Pour des conseils pratiques sur l'utilisation des barres Phoenix sur le terrain, consultez Comment utiliser les barres Phoenix.

Dernière mise à jour : avril 2026.

Pourquoi la nutrition pour la marche lestée est différente

La marche lestée ressemble à la marche. Nutritionnellement, elle se comporte davantage comme la randonnée avec charge ou une course lente sur sentier. Le poids supplémentaire, généralement de 7 à 20 kg pour la marche lestée de remise en forme et de 20 à 36 kg pour l'entraînement militaire, double approximativement le coût calorique pour parcourir la même distance. Une personne de 82 kg marchant à 6,4 km/h brûle environ 240 à 280 calories par heure. La même personne faisant de la marche lestée avec 16 kg brûle 450 à 600 calories par heure. Avec 23 kg, 600 à 750. Avec 27 kg sur un terrain accidenté, 800 à 900+.

Cette dépense calorique est substantielle, mais ce n'est pas la seule chose qui rend la nutrition pour la marche lestée distincte. Trois facteurs séparent la marche lestée des autres activités d'endurance :

La charge compresse votre estomac. Un sac chargé modifie votre biomécanique et exerce une pression mécanique sur vos intestins. De nombreux marcheurs lestés constatent que manger plus que de petites quantités en mouvement provoque des nausées, des crampes ou des reflux. Ce n'est pas un problème d'hydratation, c'est un problème physiologique.

Le sang est redirigé vers les muscles actifs. Sous charge, la digestion ralentit. La nourriture pèse plus lourd. Les gros repas avant ou pendant une marche lestée ne sont souvent pas bien absorbés et restent comme une brique dans votre ceinture de sac à dos.

Le rythme est régulier, donc les signaux de faim restent discrets. La marche lestée ne semble pas assez intense pour déclencher les instincts urgents de ravitaillement que l'on aurait pendant une course. De nombreux marcheurs lestés se retrouvent en déficit calorique important sans s'en rendre compte avant le dernier kilomètre, lorsque leur rythme s'effondre et que leur moral chute.

Si vous faites de la marche lestée pendant moins de 60 minutes, rien de tout cela n'a beaucoup d'importance. Au-delà de deux heures, cela compte beaucoup.

Le calcul des calories de la marche lestée

Les recherches de l'armée américaine et les sciences du sport appliquées situent constamment la dépense calorique de la marche lestée dans les plages suivantes, basées sur la modélisation de l'équation de Pandolf et des études en situation réelle.

Pour une personne de 82 kg sur terrain plat à 6,4 km/h :

• Sac de 9 kg : 350 à 450 kcal par heure
• Sac de 16 kg : 450 à 600 kcal par heure
• Sac de 23 kg : 600 à 750 kcal par heure
• Sac de 29 kg : 750 à 900 kcal par heure

Ajoutez environ 15 à 50 % pour les terrains accidentés, les sols meubles (boue, sable, neige) ou les dénivelés importants.

Appliquez ces chiffres à une marche lestée de 4 heures avec un sac de 20 kg à un rythme modéré, sur un terrain mixte britannique, et vous brûlez 2 400 à 3 000 calories. Une marche lestée d'une journée entière de 8 heures sous la même charge peut dépasser 5 000 calories. Un week-end de préparation à la sélection de plusieurs jours, avec des marches lestées longues et consécutives, peut totaliser 10 000 à 15 000 calories sur 48 heures.

La plupart des êtres humains peuvent absorber 200 à 400 calories par heure en mouvement sous charge, ce qui est inférieur même aux taux de dépense des marches lestées légères. Un déficit calorique pendant la marche lestée est donc structurel, et non facultatif. La question est de savoir quelle est l'ampleur de ce déficit et si elle devient suffisamment importante pour compromettre la marche lestée, la récupération, ou les deux.

La ligne des 2 heures

Les conseils nutritionnels pour la marche lestée se divisent en deux parties, séparées par la barre des 2 heures.

Moins de 2 heures : hydratez-vous correctement, mangez un repas normal 2 à 3 heures avant, peut-être une banane ou un gel à mi-parcours si vous forcez. C'est tout ce qui compte. Vos réserves de glycogène vous soutiennent.

Plus de 2 heures : les réserves de glycogène commencent à s'épuiser. Le déficit calorique commence à s'accumuler. La glycémie baisse si vous n'avez pas mangé de manière proactive. Le rythme ralentit, la concentration mentale diminue, la motivation baisse. C'est là que la stratégie d'alimentation devient une stratégie de performance.

La plupart des contenus en ligne sur la nutrition pour la marche lestée traitent la marche lestée comme une activité de 60 à 90 minutes. C'est bien pour la marche lestée de remise en forme. C'est insuffisant pour la préparation à la sélection, l'entraînement militaire, les événements de marche lestée compétitifs ou toute personne pratiquant la marche lestée pour un véritable développement d'endurance. Si vos marches lestées deviennent plus longues, vos besoins en carburant doivent changer, et non simplement augmenter proportionnellement.

Ce que la plupart des conseils sur la nutrition pour la marche lestée ne comprennent pas

Après avoir examiné le contenu dominant en ligne sur la nutrition pour la marche lestée, trois schémas se dégagent.

Dépendance excessive aux glucides sucrés. Bonbons gélifiés, gels énergétiques, sucreries, poissons suédois, gaufres Honey Stinger. Ceux-ci fonctionnent pendant 60 à 120 minutes. Au-delà, la fatigue gustative s'installe et les aliments sucrés deviennent activement désagréables. Un plan nutritionnel entièrement basé sur le sucre vous fera défaut lors d'une marche lestée de plus de 4 heures.

Conseil générique "emporter une barre protéinée". La plupart des barres protéinées commerciales contiennent 180 à 250 calories pour 50 à 60 grammes. Elles sont très bien pour une collation rapide, mais offrent une faible densité calorique par rapport à ce que vous brûlez réellement. Une barre de 220 kcal toutes les 90 minutes sur une marche lestée de 6 heures fournit environ 900 calories alors que vous en avez brûlé plus de 3 500.

Traiter la marche lestée comme la course à pied. Les coureurs absorbent 60 à 90 g de glucides par heure via des gels et des liquides. Les marcheurs lestés sous charge ne peuvent pas traiter autant, et la plupart des marcheurs lestés ne veulent de toute façon pas de glucides liquides. Le modèle de la course à pied ne se transfère pas directement.

Ignorer les conditions froides et humides. Au Royaume-Uni, vous faites de la marche lestée par 4 à 12 degrés Celsius, sous la pluie, la majeure partie de l'année. Le froid augmente la dépense calorique, supprime l'appétit et rend la manipulation de la nourriture avec des mains gantées un véritable problème. La plupart des contenus sur la marche lestée d'origine américaine ignorent cela complètement.

How many calories does rucking burn?

The most widely used model is the Pandolf load-carriage equation, developed at the US Army Research Institute of Environmental Medicine. Field studies have found it under-predicts real-world cost, so the figures below use the same equation as our rucking calorie calculator, including its 15% field correction. They are for an 80kg person at 6.4 km/h (4 mph), the usual military pace, rounded to the nearest 10, so treat them as approximate.

Slow to a steady 5 km/h and the flat-tarmac figure with a 15kg pack drops to about 400 calories an hour. Pace, gradient and surface move the number more than the last few kilos in the pack.

Plug those numbers into a 4-hour ruck with a 20kg (44 lb) pack at 5 to 6 km/h on rolling UK trails, and you're looking at about 2,400 to 3,100 calories burned. An all-day 8-hour tab under the same load can exceed 5,000 calories. A multi-day selection-prep weekend doing back-to-back long rucks can total 10,000 to 15,000 calories across 48 hours.

Most people can only comfortably eat 200 to 400 calories an hour while moving under load, which is below the burn rate of almost any ruck. A calorie deficit during rucking is therefore structural, not optional. The question is how large that deficit gets, and whether it becomes large enough to compromise the ruck, the recovery, or both.

The 2-hour line

Rucking nutrition advice falls into two halves divided by the 2-hour mark.

Under two hours, hydrate properly, eat a normal meal 2 to 3 hours beforehand, maybe a banana or a gel midway if you're going hard. That's about all that matters. Your glycogen stores carry you through.

Over two hours, glycogen starts to run down. The calorie deficit starts to build. Blood sugar drops if you haven't been eating proactively. Pace slows, mental focus degrades, motivation drops. This is where fuelling strategy becomes performance strategy.

Most online rucking nutrition content treats rucking as a 60 to 90 minute activity. That's fine for fitness rucking. It's inadequate for selection prep, military-grade training, competitive rucking events, or anyone rucking to build endurance. If your rucks are getting longer, your fuelling needs to change, not scale.

What most rucking nutrition advice gets wrong

Having reviewed the dominant rucking nutrition content online, four patterns stand out.

Over-reliance on sweet carbs. Gummy bears, sports gels, gummy sweets, Swedish fish, Honey Stinger waffles. These work for 60 to 120 minutes. Past that, palate fatigue sets in and sweet foods become actively unpalatable. A nutrition plan built entirely on sugar will fail you on a 4-hour plus ruck.

Generic "pack a protein bar" advice. Most commercial protein bars are 180 to 250 calories in 50 to 60 grams. They're fine for a quick snack but deliver poor calorie density for what you're actually burning. A 220 kcal bar every 90 minutes across a 6-hour ruck provides roughly 900 calories while you've burned 3,500+. Denser food closes that gap faster, and our guide to the best energy bars for hiking compares the options.

Treating rucking like running. Runners absorb carbs at 60 to 90 g per hour via gels and liquid. Many ruckers under load struggle to stomach that much, and most don't want liquid carbs anyway. The running blueprint doesn't transfer cleanly.

Ignoring cold and wet conditions. In the UK you're rucking in 4 to 12 degrees Celsius, in rain, for most of the year. Cold increases calorie burn, suppresses appetite, and makes handling food with gloved hands a real problem. Most US-origin rucking content skips this entirely.

Densité calorique : la mesure qui compte vraiment

Pour les marches de plus de 2 heures, la question n'est pas "qu'est-ce qui a bon goût", mais "combien de calories utilisables puis-je transporter pour quel poids". Vous portez déjà un sac lourd. Chaque gramme de nourriture supplémentaire entre en concurrence avec l'eau, le matériel et les couches.

Densité calorique des aliments de marche courants :

• Gels : 2,5 à 3,0 kcal par gramme (principalement de l'eau)
• Bonbons gélifiés : 3,5 kcal par gramme
• Barres protéinées et énergétiques standard : 3,5 à 4,5 kcal par gramme
• Viande séchée : 4,0 à 4,5 kcal par gramme
• Fruits secs : 2,5 à 3,0 kcal par gramme
• Noix et beurres de noix : 5,5 à 6,5 kcal par gramme
• Barres Phoenix : 4,6 kcal par gramme (557 kcal dans une barre de 120 g)

L'implication pratique est importante. Transporter 3 000 calories supplémentaires lors d'une longue marche en utilisant uniquement des gels nécessite environ 1 200 g de gel dans votre sac. Avec les barres Phoenix, les mêmes 3 000 calories pèsent 650 g. Sur une marche chargée, 550 g économisés représentent près d'un litre et demi d'eau, une couche intermédiaire sèche ou une paire de chaussettes sèches.

C'est pourquoi la plupart des marcheurs de longue distance expérimentés finissent par opter pour un mélange de noix, de barres denses et de sucreries occasionnelles plutôt que le plan à base de sucre que la plupart des contenus sur la marche recommandent.

Alimentation pratique en fonction de la durée de la marche

Marches courtes (moins de 90 minutes) : prenez un repas normal 2 heures avant, uniquement de l'eau pendant, aucun ravitaillement n'est nécessaire.

Marches moyennes (90 minutes à 2 heures) : consommez 200 à 300 calories environ 60 minutes après le début, soit un gel, une banane ou une petite barre. Eau ou mélange d'électrolytes.

Longues marches (2 à 4 heures) : visez 200 à 300 calories par heure à partir de la première heure. Mélangez les sources de glucides (une sucrée, une non sucrée). Emportez 30 à 50 % de calories de plus que ce que vous prévoyez de consommer. Hydratez-vous avec des électrolytes.

Marches toute la journée (4 à 8 heures) : visez 250 à 400 calories par heure. Mangez de manière proactive selon un horaire, généralement toutes les 30 à 45 minutes. Ne comptez pas sur les aliments sucrés après la troisième heure. Incluez au moins un article hypercalorique et de faible volume spécifiquement pour la fenêtre de 4 à 6 heures, lorsque l'appétit diminue généralement. Les barres Phoenix, les sachets de beurre de noix ou les flapjacks denses fonctionnent tous ici.

Marches de plusieurs jours et préparation à la sélection : traitez la nutrition comme un problème de 24 heures, pas comme un problème de fenêtre de marche. Faites le plein de calories au petit-déjeuner, prenez un repas de récupération substantiel dans les 90 minutes suivant la fin et dormez bien nourri. Le déficit cumulatif quotidien est ce qui met fin aux tentatives de la plupart des candidats à la sélection, et non la faim intra-journalière. Pour les travaux de distance non lestés plus longs, consultez notre guide sur la nutrition pour la marche de longue distance.

Préparation à la sélection : nutrition pour la marche en volume

Si vous vous entraînez pour la sélection militaire britannique (P Company, AACC, PRMC, UKSF Selection) ou des programmes américains équivalents, le volume hebdomadaire de marche dépassera 80 kilomètres. Ce volume, effectué à un rythme soutenu et sous charge, vous place dans la catégorie des calories de niveau expédition sans le soutien logistique d'une expédition. Pour un traitement complet de la stratégie d'alimentation pendant la période de sélection, consultez notre guide sur la nutrition pour la sélection militaire britannique.

Trois choses importent plus que tout le reste :

Récupération entre les sessions. Le marcheur qui termine le 10 miles du vendredi en étant encore en déficit calorique commencera le 20 miles du samedi sous-alimenté. Sur un programme de 12 semaines, cela s'aggrave, entraînant un risque de blessure et une stagnation des performances.

Durabilité de votre plan d'alimentation. Si votre plan de longue marche repose sur des gels qui coûtent 2 £ chacun, vous l'abandonnerez dès la quatrième semaine. La nourriture que vous transportez doit être abordable, agréable au goût après des dizaines d'utilisations, et stable dans les conditions dans lesquelles vous vous entraînez.

Tout tester. La nourriture qui fonctionne à la deuxième heure d'une marche d'entraînement peut ne pas fonctionner à la sixième heure d'une évaluation de sélection sous la pluie de février. Testez votre carburant dans des conditions réalistes, pas sur un 5 km plat autour d'un parc.

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans un plan d'alimentation pour la marche

Les barres Phoenix ont été conçues pour l'endurance et les expéditions où la densité calorique, la durabilité et la palatabilité sont toutes importantes. Les mêmes caractéristiques les rendent bien adaptées aux marches de longue durée :

557 calories dans une barre de 120 g. Une densité calorique élevée signifie moins de grammes de nourriture dans votre sac pour le même apport énergétique. Particulièrement utile lors des longues marches où vous êtes déjà proche des limites de poids du sac.

Texture douce et fondante. Facile à manger en déplacement, d'une seule main, avec des gants. Pas de mastication difficile lorsque vous êtes fatigué. Peut être cassée en morceaux et consommée en petites quantités sur une heure plutôt qu'en une seule fois.

Stable dans les températures extrêmes. Ne fondent pas sous la chaleur estivale, ne gèlent pas solidement pendant l'hiver britannique. Les barres Phoenix ont été utilisées lors d'expéditions au pôle Sud à -45°C et à travers le Sahara pendant le Marathon des Sables.

Six saveurs neutres. Vanille, Cherry Bakewell, Chocolat, Caramel salé, Gingembre et Pomme & Cannelle. Plus douces que les barres sportives, elles ne déclenchent pas de fatigue sucrée sur de longues périodes d'entraînement.

Peut être transformé en porridge. L'ajout d'eau chaude d'une gourde transforme une barre en un porridge chaud riche en calories. Consultez Comment utiliser les barres Phoenix pour la méthode complète. Utile pour la récupération entre les séances d'entraînement par temps froid, ou comme option de repas matinal avant la marche qui prend 60 secondes à préparer.

Pour les marches de moins de deux heures, une barre est généralement excessive. Elles prennent tout leur sens lors des longues sessions, des week-ends de préparation à la sélection et des périodes de récupération entre les jours de marche consécutifs.

"J'ai acheté des barres Phoenix car je recherchais une alimentation hypercalorique et légère pour les exercices militaires et elles étaient vraiment bonnes. Le goût est bien meilleur que ce à quoi je m'attendais pour quelque chose d'aussi nutritif."

Erreurs courantes en matière de nutrition pour la marche

Ne pas manger assez tôt. L'erreur la plus courante. Les marcheurs attendent d'avoir faim ou de se sentir faibles, moment où ils sont déjà en retard. Commencez à vous ravitailler dès la première heure.

Manger trop en une seule fois. Sous charge, de grandes quantités de nourriture se digèrent mal. Fractionnez les prises. De petites quantités toutes les 30 à 45 minutes valent mieux qu'une seule grosse collation à mi-chemin.

Plans uniquement sucrés. Le sucre est acceptable pendant les deux premières heures. Au-delà, vous avez besoin de variété. Prévoyez au moins une option alimentaire non sucrée dans votre sac pour les longues marches.

Ignorer la dépense calorique par temps froid. La marche par temps froid augmente la dépense calorique de 10 à 30 % selon les conditions. La plupart des marcheurs se sous-alimentent en hiver précisément parce que l'appétit est moindre.

Négliger le dîner avant la marche. Vos réserves de glycogène sont reconstituées la veille, pas le matin même. Un dîner riche en glucides est plus important que ce que vous mangez au petit-déjeuner.

Tester de nouveaux aliments un jour important. Règle d'endurance standard. Si vous ne l'avez pas mangé lors de plus de 10 marches d'entraînement précédentes, ne l'apportez pas à un week-end de sélection ou à un événement de marche.

Questions fréquentes

Combien de calories dois-je manger par heure en marchant ? Lors de marches de plus de 2 heures, visez 200 à 300 calories par heure avec des charges légères, et 300 à 400 avec des charges plus lourdes ou par temps froid. La plupart des marcheurs ne peuvent pas absorber plus de 400 par heure sous charge.

Que dois-je manger avant une longue marche ? Un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant. Le porridge avec du miel et de la banane est un classique britannique. Évitez les aliments riches en fibres, riches en graisses ou inconnus avant la marche.

Les barres protéinées sont-elles bonnes pour la marche ? Les barres protéinées standard conviennent aux marches courtes mais sont généralement insuffisantes en calories pour les marches de plus de 3 heures. Recherchez des barres avec une teneur en calories plus élevée et une dépendance moindre au sucre, ou emportez un mélange de barres, de noix et de fruits secs.

Comment s'alimenter pendant la marche hivernale au Royaume-Uni ? Attendez-vous à une dépense calorique 10 à 30 % plus élevée qu'en été. Déballez les aliments à l'avance ou utilisez des barres avec un emballage facile à ouvrir pour les manipuler avec des gants. Les aliments à texture molle sont préférables à tout ce qui durcit ou gèle par temps froid. Le porridge dans une gourde est une véritable option de récupération.

Puis-je utiliser les barres Phoenix pour la marche ? Oui. Elles sont particulièrement adaptées aux marches de plus de 3 heures, aux sessions de préparation à la sélection et aux week-ends d'entraînement de plusieurs jours où la densité calorique est importante. Pour les marches plus courtes (moins de 90 minutes), une barre est généralement plus que nécessaire.

Que mangent les candidats à la sélection militaire pendant la marche ? Lors des entraînements officiels, les soldats utilisent des composants des rations de campagne opérationnelles. Lors de la préparation individuelle à la marche, la plupart des candidats à la sélection utilisent un mélange de barres énergétiques, de sachets de beurre de noix, de flapjacks, de fruits secs, de viande séchée et, de plus en plus, de barres hypercaloriques conçues pour l'endurance. Consultez notre guide sur la nutrition pour la sélection militaire britannique pour des conseils détaillés.

Guides connexes

• Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions : le cadre général pour l'endurance avec charge
• Nutrition pour la sélection militaire britannique : répondre aux exigences spécifiques de la préparation à la sélection
• Nutrition pour la randonnée et le trekking : marche de plusieurs jours sans charge
• Nutrition pour la marche de longue distance : efforts axés sur la distance plutôt que sur la charge
• Aliments hypercaloriques : les chiffres derrière la densité calorique
• Comment utiliser les barres Phoenix : conseils pratiques, y compris la méthode du porridge

Here is what that means in your pack. Carrying 3,000 calories as gels alone means 1,000 to 2,000g of gel. Dense high-calorie bars bring that down to about 650 to 680g, and nuts to about 460 to 550g. On a loaded ruck, every 500g saved is half a litre of water, a dry mid-layer or a pair of dry socks. For the same sums on other trail foods, see our guide to the lightest high calorie food for backpacking.

That is why a long-ruck food bag tends to end up as a mix of dense bars, nuts and a few sweets rather than the sugar-led plan most rucking content recommends.

How much should you eat on a ruck?

For short rucks under 90 minutes, eat a normal meal two hours beforehand and drink water during. You do not need to eat on the move.

For rucks of 90 minutes to 2 hours, eat 200 to 300 calories about 60 minutes in, such as half a dense bar, a banana or a gel, with water or an electrolyte mix.

On long rucks of 2 to 4 hours, aim for 200 to 300 calories an hour starting in the first hour. Mix your carbohydrate sources, one sweet and one not, carry 30 to 50 percent more food than you expect to eat, and drink electrolytes.

On all-day rucks of 4 to 8 hours, aim for 250 to 400 calories an hour and eat on a schedule, typically every 30 to 45 minutes. Do not rely on sweet food past hour three. Keep at least one high-calorie, low-volume item for the hour 4 to 6 window, when appetite usually drops: a dense bar, a nut butter sachet or a flapjack.

On multi-day rucks and selection prep, treat nutrition as a 24-hour problem rather than a ruck-window one. Front-load calories at breakfast, eat a substantial recovery meal within 90 minutes of finishing, and go to bed properly fed. The deficit that builds from day to day does more damage than hunger within a single day. For longer unweighted distance work, see our guide to long-distance walking nutrition.

Selection prep: rucking nutrition at volume

If you're training for UK military selection (P Company, AACC, PRMC, UKSF Selection) or equivalent US programmes, weekly rucking volume can climb above 50 miles (80km). That volume, done at pace and under load, puts you in expedition-level calorie territory without an expedition's logistical support. For a full treatment of selection-period fuelling strategy, see our guide to nutrition for UK military selection.

Three things to get right:

Recovery between sessions. The rucker who finishes Friday's 10-miler still in calorie deficit will start Saturday's 20-miler underfuelled. Across a 12-week build, that compounds into injury risk and stagnating performance.

Sustainability of your fuelling plan. If your long-ruck plan relies on food you are sick of by week four, you'll abandon it. The food you carry has to be palatable across dozens of uses and stable through the conditions you train in.

Testing everything. The food that works at hour two of a training ruck may not work at hour six of a selection assessment in February rain. Test your fuel under realistic conditions, not on a flat 5k around a park.

Where Phoenix Bars fit in a rucking plan

I make Phoenix Bars, so here is where they fit on a long ruck.

Up to 557 calories in a compact, 120g bar. High calorie density means fewer grams of food in your pack for the same calories, which matters on long rucks when you are already near your pack weight limit. Nuts are denser still, so a mix of the two works well.

Easy to eat in pieces. You can break a bar into pieces and eat it in small amounts across an hour rather than in one sitting, which suits a stomach under a loaded hip belt.

Stable in temperature extremes. They don't melt in summer heat or freeze solid in a cold UK winter. Phoenix Bars have been used on South Pole expeditions at -45°C and across the Sahara during the Marathon des Sables.

Six flavours, none sickly sweet. Vanilla, Cherry Bakewell, Chocolate, Salted Caramel, Ginger, and Apple & Cinnamon, which makes them easier to keep eating across long training blocks than very sweet sports products.

Can be turned into porridge. Mixing a bar with water turns it into a calorie-dense porridge. See how to use Phoenix Bars for the full method. Useful for recovery between training sessions in cold weather, or as a morning pre-ruck meal option that takes 60 seconds to prepare.

Phoenix Bars come into their own on the long sessions, the selection prep weekends, and the recovery periods between back-to-back tabbing days.

"I bought Phoenix Bars as I was looking for high-calorie, lightweight nutrition for military exercises and they were really good. The taste much better than I expected for something that's so nutritious."

Common rucking nutrition mistakes

Not eating early enough. The most common mistake. Ruckers wait until they feel hungry or low, by which point they're already behind. Start fuelling at hour one.

Eating too much in one sitting. Under load, large amounts of food sit badly. Break it up. Small amounts every 30 to 45 minutes beats one large snack halfway through.

Sweet-only plans. Sugar is fine for the first two hours. Past that, you need variety. Plan to have at least one non-sweet food option in your pack for long rucks.

Ignoring cold-weather calorie burn. Rucking in the cold increases calorie expenditure by 10 to 30 percent depending on conditions. Most ruckers under-fuel in winter specifically because appetite is lower.

Skimping on pre-ruck dinner. Muscle glycogen is largely topped up by what you eat the day before, so a proper carb-rich dinner matters as much as breakfast for a morning ruck.

Testing new food on an important day. Standard endurance rule. If you haven't eaten it on 10+ previous training rucks, don't bring it on a selection weekend or rucking event.

Frequently asked questions

How many calories should I eat per hour while rucking? On rucks over 2 hours, aim for 200 to 300 calories per hour at lower pack weights, and 300 to 400 at heavier weights or in cold weather. Most ruckers struggle to eat more than about 400 an hour under load.

How much food should I carry for a long ruck? Multiply the hours by 200 to 300 calories (300 to 400 with a heavy pack or in the cold) and add 30 to 50 percent spare. For a 4-hour ruck that is roughly 1,000 to 1,800 calories, or about 230 to 400g of dense food such as nuts, flapjack and high-calorie bars.

What should I eat before a long ruck? A carb-rich meal 2 to 3 hours beforehand. Porridge with honey and banana is the UK classic. Avoid high-fibre, high-fat, or unfamiliar foods pre-ruck.

Are protein bars good for rucking? Standard protein bars are fine for short rucks but typically under-deliver on calories for rucks over 3 hours. For those, add denser food such as nuts, flapjack or a high-calorie bar, with dried fruit for variety.

How do I fuel during UK winter rucking? Expect 10 to 30 percent higher calorie burn than summer. Pre-unwrap food or use bars with easy-open packaging to handle with gloves. Food that stays soft in the cold beats anything that goes rock hard, so check how your snacks behave after a night in the fridge before you rely on them in February.

Can I use Phoenix Bars for rucking? Yes. They're particularly suited to rucks over 3 hours, selection prep sessions, and multi-day training weekends where calorie density matters.

What do military selection candidates eat during rucking? On issued training, soldiers use Operational Ration Pack components. On self-directed rucking prep, candidates typically carry a mix of dense high-calorie bars, energy bars, nut butter sachets, flapjacks, dried fruit and jerky. See our guide to nutrition for UK military selection for detailed guidance.

Related guides

• Ultra-endurance and expedition nutrition guide: the broader framework for loaded endurance
• Nutrition for UK military selection: fuelling the specific demands of selection prep
• Hiking and trekking nutrition: unweighted multi-day walking
• Long-distance walking nutrition: distance-focused rather than load-focused efforts
• Calorie-dense foods: the numbers behind calorie density
• How to use Phoenix Bars: practical guidance including the porridge method
• Tactical athlete nutrition
• Hybrid athlete nutrition

Sources: Pandolf, Givoni and Goldman, the Pandolf load-carriage equation, Journal of Applied Physiology (1977); food values from typical UK pack labels, rounded; Phoenix Bar values from our own pack labels.