Ernährung beim Freiwasserschwimmen: Energie für kaltes Wasser und lange Distanzen

Freiwasserschwimmen stellt ernährungstechnisch ganz andere Anforderungen als das Schwimmen im Becken. Die Schwimmstrecken sind länger – oft dauern sie mehrere Stunden. Die Wassertemperaturen in Großbritannien liegen die meiste Zeit der Saison typischerweise zwischen 10°C und 18°C, was bedeutet, dass Ihr Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, nur um die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten. Und im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren können Sie während der Aktivität selbst nicht essen (zumindest nicht einfach), was die Auswahl der Nahrung vor und zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend macht.

Dieser Leitfaden behandelt die praktischen Ernährungsprinzipien für Freiwasserschwimmer in Großbritannien, von der Verpflegung vor dem Schwimmen und der Erholung danach bis zur Planung der Ernährung für Mehrtagesveranstaltungen und Langstreckenschwimmen.

Warum Freiwasserschwimmen mehr Kalorien verbrennt, als Sie erwarten

Die meisten Schwimmer unterschätzen, wie viele Kalorien sie während eines Freiwasserschwimmens verbrennen. In kaltem Wasser – das den Großteil der britischen Freiwasserschwimmsaison ausmacht – verbraucht Ihr Körper zusätzlich zur muskulären Anstrengung des Schwimmens erhebliche Energie für die Thermoregulation. Ein Schwimmer, der 3–4 km in 14°C warmem Wasser zurücklegt, kann 700–1.000 Kalorien oder mehr verbrennen, abhängig von der Körperzusammensetzung, der Effizienz des Schwimmstils und der Dauer des Aufenthalts im Wasser.

Bei längeren Wettkämpfen – 5 km, 10 km oder Marathonstrecken – kann der Kalorienverbrauch über die gesamte Schwimmdauer 3.000–5.000 Kalorien erreichen. Selbst mit Verpflegungsstopps auf Pontons während längerer Rennen beenden die meisten Schwimmer diese mit einem erheblichen Kaloriendefizit.

Das bedeutet, dass die Ernährung vor dem Schwimmen für Freiwasserschwimmer wichtiger ist als für fast jede andere Ausdauerdisziplin. Man kann während des Schwimmens nicht einfach auftanken, daher bestimmen die Glykogenspeicher zu Beginn – und das, was man in den Pausen isst – wie gut man seine Anstrengung über die gesamte Distanz aufrechterhält.

Ernährung vor dem Schwimmen

Das Ziel der Mahlzeiten vor dem Schwimmen ist es, die Glykogenspeicher zu maximieren, ohne Verdauungsbeschwerden im Wasser zu verursachen. Magenprobleme während eines Freiwasserschwimmens sind nicht nur unangenehm – sie können Ihr Atemmuster, Ihren Schwimmstil und Ihre Fähigkeit, effektiv zu peilen, beeinträchtigen.

3–4 Stunden vor dem Schwimmen sollten Sie eine reichhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, moderat an Eiweiß und fettarm ist. Porridge mit Honig und Banane, Toast mit Nussbutter oder Reis mit einer einfachen Sauce eignen sich gut. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie ins Wasser gehen.

60–90 Minuten vor dem Schwimmen essen Sie einen kleineren, kohlenhydratreichen Snack. Dies füllt die Glykogenspeicher auf, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Flapjack, eine Banane, eine kleine Schale Müsli oder ein kalorienreicher Riegel eignen sich hier gut. Wichtig ist, dass es etwas ist, das Sie zuvor getestet haben – der Wettkampfmorgen ist nicht die Zeit, ein neues Lebensmittel auszuprobieren.

15–30 Minuten vor dem Schwimmen nehmen einige Schwimmer einen letzten kleinen Kohlenhydrat-Kick zu sich – ein paar Bissen von etwas Leicht Verdaulichem. Andere ziehen es vor, mit leerem Magen ins Wasser zu gehen. Dies ist sehr individuell und hängt von Ihrer Verträglichkeit ab. Experimentieren Sie während des Trainingsschwimmens, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Für frühmorgendliche Veranstaltungen – die meisten britischen Freiwasserrennen finden dann statt – kann das Zeitfenster für die Mahlzeit vor dem Schwimmen eine Herausforderung sein. Wenn Ihr Rennen um 7 Uhr morgens beginnt, ist es unrealistisch, um 3 Uhr morgens eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind kalorienreiche, leicht zu essende Lebensmittel besonders wertvoll: etwas, das Sie um 5:30 Uhr zu sich nehmen können und das erhebliche Kalorien liefert, ohne Vorbereitung oder eine große Menge an Nahrung zu erfordern. Weitere Informationen zu kalorienreichen Frühstücksoptionen finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Lebensmitteln.

Verpflegung bei längeren Schwimmeinheiten

Bei Schwimmeinheiten unter 60 Minuten müssen die meisten Schwimmer während des Schwimmens selbst nichts essen – die Verpflegung vor dem Schwimmen ist ausreichend.

Bei Schwimmeinheiten von 60–90 Minuten reicht in der Regel ein Kohlenhydratgetränk in einer Flasche auf dem Boot eines Kajakfahrers oder an einer Verpflegungsstation am Ponton aus. Sportgetränke, verdünnter Saft oder Maltodextrinlösungen sind übliche Optionen.

Bei Schwimmeinheiten über 90 Minuten benötigen Sie sowohl flüssige als auch feste Nahrung. Die Herausforderung besteht darin, sie schnell zu konsumieren – die meisten Verpflegungsstopps dauern nur 10–30 Sekunden, und Sie treten Wasser, während Sie essen. Die Nahrung muss weich, leicht zu schlucken mit minimalem Kauen und reich an Kohlenhydraten sein. Bananen, Energiegele (obwohl viele erfahrene Freiwasserschwimmer ihre Konsistenz in diesem Kontext nicht mögen), Kohlenhydratgetränke und weiche Flapjacks sind gängige Optionen.

Das Prinzip ist dasselbe wie bei jeder Ausdauerdisziplin: Ziel sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für mittellange Schwimmeinheiten und bis zu 90 g pro Stunde für sehr lange Schwimmeinheiten. Der Verabreichungsmechanismus ist jedoch schwieriger als beim Laufen oder Radfahren, da Sie keine Taschen, keinen Rucksack und nur sehr begrenzte Zeit zum Essen haben. Üben Sie Ihre Ernährungsroutine während des Trainings – die Mechanik des Wassertretens, Essens und Wiederaufnehmens Ihres Schwimmstils muss geübt und nicht am Renntag improvisiert werden.

Ernährung zur Erholung nach dem Schwimmen

Die Erholungsnahrung ist beim Freiwasserschwimmen wichtiger, als viele Schwimmer erkennen, insbesondere weil das Eintauchen in kaltes Wasser den Appetit unterdrückt. Es kann sein, dass Sie nach einem langen Schwimmen übel, kalt und überhaupt nicht hungrig sind – aber Ihr Körper benötigt dringend Energie, um die Erholung zu beginnen und die Körperkerntemperatur wiederherzustellen.

Der effektivste Ansatz ist, innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Ende zu essen, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher und etwas Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur liegt. Ein Recovery-Smoothie, eine warme Schüssel Porridge, ein Sandwich oder ein kalorienreicher Riegel mit einem heißen Getränk funktionieren alle gut. Warme Speisen und Getränke sind nach Kaltwasserschwimmen besonders hilfreich, da sie bei der inneren Wiedererwärmung unterstützen.

Wenn der Appetit gering ist – was nach dem Eintauchen in kaltes Wasser häufig vorkommt – wählen Sie Lebensmittel, die kalorienreich und in kleinen Mengen leicht zu essen sind. Etwas Weiches, das nach und nach gegessen werden kann, ist oft realistischer als eine komplette Mahlzeit. Strategien zum Essen bei Appetitlosigkeit finden Sie in unserem Leitfaden unter was man essen sollte, wenn man keinen Appetit hat.

Für Schwimmer, die an Mehrtagesveranstaltungen teilnehmen oder aufeinanderfolgende Trainingseinheiten absolvieren, ist die Erholungsnahrung zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend. Was Sie nach Ihrem ersten Schwimmen essen, wirkt sich direkt auf Ihre Leistung im zweiten aus. Priorisieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte – insbesondere Natrium, das Sie auch in kaltem Wasser durch Schwitzen verlieren.

Does cold water make you burn more calories?

Not as much as most swimmers assume: in a controlled study, 45 minutes of exercise in 20°C water used the same calories as in 33°C water, but people ate 44% more afterwards.

In that study by White and colleagues (2005), 11 men exercised on an underwater bike in water at 20°C and 33°C and burned about 505 and 517 calories respectively; after the cold session they ate an average of 877 calories in the following hour. Colder water and longer swims add heat loss and shivering, and the RNLI treats anything below 15°C as cold water and gives the average UK and Irish sea temperature as just 12°C. The Channel Swimming Association records the Channel at about 15°C at the end of June, rising to 18°C by early September. The practical point is that you will probably be hungry after a cold swim, so have food ready for when you get out.

What should you eat before an open water swim?

Eat a carbohydrate-based meal 3 to 4 hours before a race or long swim and a smaller snack 1 to 2 hours before, which is the timing Aquatics GB (British Swimming) recommends for its swimmers.

3 to 4 hours before: a main meal rich in carbohydrate with moderate protein and little fat or fibre, such as porridge with honey and banana, toast with jam, or rice. This gives your stomach time to empty before you are horizontal in the water, where indigestion affects breathing and sighting.

1 to 2 hours before: a smaller carbohydrate snack, such as a banana (about 135 calories and 30g of carbohydrate in 150g), two slices of malt loaf (129 calories, 25g) or a calorie-dense bar; the guide to the highest calorie bars in the UK compares them. Aquatics GB also suggests drinking about 500ml two hours before and 125 to 250ml just before you start.

The last 15 to 30 minutes: some swimmers take a few mouthfuls of sports drink or a gel; others prefer nothing. Find out which suits you in training, not on race morning.

Most UK open water events start early, and with a 7am start a 3am meal is unrealistic. A smaller, denser breakfast at 5 to 5.30am works better: something with plenty of calories in a small volume, such as high calorie bars or a thick porridge, rather than a large plate you will still be digesting at the start. The calorie-dense foods guide lists more options.

Do you need to eat during an open water swim?

Under about 5 km you usually do not need to eat during the swim; beyond about 10 km you do, because the glycogen in your arm muscles runs down, says Greg Shaw in an interview with Dietitian Approved.

Between those distances, a carbohydrate drink from a kayaker, boat or feeding pontoon is usually enough. For long races, Shaw and colleagues (2014) recommend using feeding pontoons to reach up to 90g of carbohydrate an hour from mixed sugars such as glucose and fructose. For scale, an elite swimmer tracked across seven Grand Prix races of 15 to 88 km by Kumstát and colleagues (2016) averaged 83g of carbohydrate, 12g of protein, 423mg of sodium and about 394 calories an hour, almost all from sports drinks and gels fed from support boats. Most recreational swimmers will do better starting at 40 to 60g an hour and building up in training.

The hard part is delivery. You have no pockets, you are treading water, and every second of a feed is time lost or, on a Channel swim, distance drifted. Keep feeds to a few mouthfuls; marathon swimmer Sarah Thomas, writing in Outdoor Swimmer, suggests a feed every 30 minutes of no more than about 8 fluid ounces (about 240ml). Liquid feeds mixed from one powder are quickest; soft solids such as banana, tinned peaches or a piece of soft bar can be added for longer swims. Practise the whole routine, from signalling to swallowing to restarting your stroke, on long training swims.

What to eat on an overnight or Channel swim

On an overnight swim, plan warm, liquid-led feeds every 20 to 30 minutes, because night air in the Channel swimming season averages only 10.6 to 13.9°C and cold feeds chill you further.

Channel Swimming Association rules allow no physical contact with the swimmer and no wetsuit, so every feed is passed across from the boat, and warm feeds are one of the few ways your crew can help you stay warm. Shaw and colleagues note that the temperature of what you drink can be used to help regulate body temperature. Useful overnight feeds:

• Warm carbohydrate drink: a 50g serve of sports drink powder gives about 186 calories and 46g of carbohydrate (ISSN values); make it with warm water in an insulated bottle.
• Thin porridge: a quarter of a Phoenix Bar (132 to 139 calories) stirred into plenty of water or milk gives a thin porridge; test in training whether it suits your feeding bottle.
• Banana or tinned peaches: soft, easy to swallow in seconds; a 150g banana is about 135 calories.
• Jam sandwich cut into small squares: about 218 calories and 46g of carbohydrate per sandwich (ISSN values), passed across in a small bag.

Expect your appetite and your stomach to change as the hours pass and the boat moves, and agree a fallback feed with your crew before you start. Michael Read, after trying everything from soup to chicken, found that late in his swims the only thing he could keep down was fruit sugar in water, so keep the simplest feed you know in reserve.

What should you eat after open water swimming?

After a long or cold swim, take about 1g of carbohydrate per kg of body weight straight away, with 10 to 20g of protein and around 600ml of fluid, which is the Aquatics GB recovery guidance.

For a 70 kg swimmer that means about 70g of carbohydrate in the first half hour. A Phoenix Bar (up to 66g of carbohydrate and up to 19g of protein) gets close on its own; a jam sandwich (about 46g of carbohydrate) with a 330ml can of cola (35g, according to the manufacturer's product sheet) would also do it, though with little protein. Get dry and dressed first, then eat something warm: a hot drink and warm food help you rewarm, and porridge made with hot milk covers carbohydrate, protein and warmth at once.

If you come out cold and shivering, prioritise dry clothes, shelter and a warm drink before food; if you are too queasy to face much, small amounts of something soft and calorie-dense are more realistic than a full meal, and the guide on what to eat when you have no appetite has ideas. On days with two swims, what you eat after the first decides how the second goes.

Wo Phoenix Bars für Freiwasserschwimmer passen

Phoenix Bars werden von Freiwasserschwimmern, Triathleten und Multisport-Ausdauersportlern als Nahrung vor dem Schwimmen und zur Regeneration verwendet. Jeder Riegel liefert bis zu 557 Kalorien und 66g Kohlenhydrate in kompakter Form – was sie besonders nützlich für frühmorgendliche Wettkampfstarts macht, bei denen eine volle Mahlzeit unpraktisch ist.

Phoenix Bars können als fester Riegel 60–90 Minuten vor dem Schwimmen gegessen werden, in kleinere Stücke zerbrochen für den schrittweisen Verzehr in den Stunden vor einem Event, oder in heißes Wasser oder Milch zerbröselt, um einen kalorienreichen Porridge zuzubereiten – ein Ansatz, den mehrere Schwimmer und Triathleten als ihr bevorzugtes Frühstück vor dem Rennen nutzen. Für die gesamte Bandbreite der Anwendungsmöglichkeiten siehe Wie man Phoenix Bars verwendet.

Sie sind auch wirksam als Erholungsnahrung nach dem Schwimmen. Ihre weiche Textur macht sie leicht essbar, wenn man kalt und müde ist, und die Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien unterstützt die Glykogenauffüllung und Erholung, ohne dass eine Zubereitung erforderlich ist.

Phoenix Bars sind vegan, glutenfrei und haben eine Haltbarkeit von bis zu zwei Jahren – nützlich, um einen in der Schwimmtasche als zuverlässige Pre-Race- oder Notfallnahrung aufzubewahren. Für das gesamte Produktsortiment siehe Phoenix Bars.

Wie Freiwasserschwimmer Phoenix Bars verwenden

„Ich habe vier Phoenix Bars bei einigen unglaublich anstrengenden Freiwasserschwimm-Herausforderungen verwendet und meine besten Zeiten überhaupt erzielt. Diese Flapjacks haben alle Kriterien erfüllt: Sie waren leicht zu verzehren, lieferten viel Energie, waren sehr schmackhaft und boten komplexe Kohlenhydrate.“

„Ich verwende Phoenix Bars für Langstrecken-Triathlons, normalerweise als Frühstück vor dem Rennen, und habe festgestellt, dass sie eine schöne einfache Quelle sind, um Kohlenhydrate und Kalorien am frühen Morgen aufzunehmen.“

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich vor einem Freiwasserschwimmen essen? Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3–4 Stunden vorher, gefolgt von einem kleineren kohlenhydratreichen Snack 60–90 Minuten vorher. Porridge, Toast mit Nussbutter, Banane oder ein kalorienreicher Riegel funktionieren alle gut. Vermeiden Sie fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel kurz vor dem Schwimmen, da diese länger verdaut werden und im Wasser Magenbeschwerden verursachen können.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Freiwasserschwimmen? Dies variiert erheblich je nach Wassertemperatur, Distanz, Körperzusammensetzung und Schwimmtechnik. Als grobe Richtlinie kann ein Schwimmer, der 3–4 km in kaltem britischen Wasser (10–16°C) zurücklegt, 700–1.000 Kalorien verbrennen. Marathon-Distanzen (10 km+) können über die Dauer 3.000–5.000 Kalorien erfordern.

Sollte ich während eines Freiwasserschwimmens essen? Für Schwimmeinheiten unter 60 Minuten ist die Energiezufuhr vor dem Schwimmen in der Regel ausreichend. Bei Schwimmeinheiten über 60–90 Minuten sollten Sie planen, während des Schwimmens Kohlenhydrate aufzunehmen – typischerweise über ein Kohlenhydratgetränk oder weiche, leicht zu schluckende Nahrung an Verpflegungsstationen. Streben Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde an.

Warum habe ich nach dem Schwimmen in kaltem Wasser keinen Hunger? Das Eintauchen in kaltes Wasser unterdrückt den Appetit, obwohl Ihr Körper erhebliche Kalorien verbrannt hat. Dies ist eine gut dokumentierte physiologische Reaktion. Es ist wichtig, trotz des fehlenden Hungers innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Beenden zu essen – dabei auf Kohlenhydrate und Proteine zu achten, um die Erholung zu unterstützen und die Kerntemperatur wiederherzustellen.

Dieser Leitfaden ist Teil unserer Serie über Ernährung für Ausdaueraktivitäten. Für weitere Informationen siehe unsere Leitfäden zu Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung, kalorienreichen Getränken, Smoothies und Milchshakes und kalorienreichen Lebensmitteln.

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Letzte Aktualisierung: März 2026.