Ernährung beim Freiwasserschwimmen: Energie für kaltes Wasser und lange Distanzen

Freiwasserschwimmen stellt ernährungstechnisch ganz andere Anforderungen als das Schwimmen im Becken. Die Schwimmstrecken sind länger – oft dauern sie mehrere Stunden. Die Wassertemperaturen in Großbritannien liegen die meiste Zeit der Saison typischerweise zwischen 10°C und 18°C, was bedeutet, dass Ihr Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, nur um die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten. Und im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren können Sie während der Aktivität selbst nicht essen (zumindest nicht einfach), was die Auswahl der Nahrung vor und zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend macht.

Dieser Leitfaden behandelt die praktischen Ernährungsprinzipien für Freiwasserschwimmer in Großbritannien, von der Verpflegung vor dem Schwimmen und der Erholung danach bis zur Planung der Ernährung für Mehrtagesveranstaltungen und Langstreckenschwimmen.

Warum Freiwasserschwimmen mehr Kalorien verbrennt, als Sie erwarten

Die meisten Schwimmer unterschätzen, wie viele Kalorien sie während eines Freiwasserschwimmens verbrennen. In kaltem Wasser – das den Großteil der britischen Freiwasserschwimmsaison ausmacht – verbraucht Ihr Körper zusätzlich zur muskulären Anstrengung des Schwimmens erhebliche Energie für die Thermoregulation. Ein Schwimmer, der 3–4 km in 14°C warmem Wasser zurücklegt, kann 700–1.000 Kalorien oder mehr verbrennen, abhängig von der Körperzusammensetzung, der Effizienz des Schwimmstils und der Dauer des Aufenthalts im Wasser.

Bei längeren Wettkämpfen – 5 km, 10 km oder Marathonstrecken – kann der Kalorienverbrauch über die gesamte Schwimmdauer 3.000–5.000 Kalorien erreichen. Selbst mit Verpflegungsstopps auf Pontons während längerer Rennen beenden die meisten Schwimmer diese mit einem erheblichen Kaloriendefizit.

Das bedeutet, dass die Ernährung vor dem Schwimmen für Freiwasserschwimmer wichtiger ist als für fast jede andere Ausdauerdisziplin. Man kann während des Schwimmens nicht einfach auftanken, daher bestimmen die Glykogenspeicher zu Beginn – und das, was man in den Pausen isst – wie gut man seine Anstrengung über die gesamte Distanz aufrechterhält.

Ernährung vor dem Schwimmen

Das Ziel der Mahlzeiten vor dem Schwimmen ist es, die Glykogenspeicher zu maximieren, ohne Verdauungsbeschwerden im Wasser zu verursachen. Magenprobleme während eines Freiwasserschwimmens sind nicht nur unangenehm – sie können Ihr Atemmuster, Ihren Schwimmstil und Ihre Fähigkeit, effektiv zu peilen, beeinträchtigen.

3–4 Stunden vor dem Schwimmen sollten Sie eine reichhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, moderat an Eiweiß und fettarm ist. Porridge mit Honig und Banane, Toast mit Nussbutter oder Reis mit einer einfachen Sauce eignen sich gut. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie ins Wasser gehen.

60–90 Minuten vor dem Schwimmen essen Sie einen kleineren, kohlenhydratreichen Snack. Dies füllt die Glykogenspeicher auf, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Flapjack, eine Banane, eine kleine Schale Müsli oder ein kalorienreicher Riegel eignen sich hier gut. Wichtig ist, dass es etwas ist, das Sie zuvor getestet haben – der Wettkampfmorgen ist nicht die Zeit, ein neues Lebensmittel auszuprobieren.

15–30 Minuten vor dem Schwimmen nehmen einige Schwimmer einen letzten kleinen Kohlenhydrat-Kick zu sich – ein paar Bissen von etwas Leicht Verdaulichem. Andere ziehen es vor, mit leerem Magen ins Wasser zu gehen. Dies ist sehr individuell und hängt von Ihrer Verträglichkeit ab. Experimentieren Sie während des Trainingsschwimmens, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Für frühmorgendliche Veranstaltungen – die meisten britischen Freiwasserrennen finden dann statt – kann das Zeitfenster für die Mahlzeit vor dem Schwimmen eine Herausforderung sein. Wenn Ihr Rennen um 7 Uhr morgens beginnt, ist es unrealistisch, um 3 Uhr morgens eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind kalorienreiche, leicht zu essende Lebensmittel besonders wertvoll: etwas, das Sie um 5:30 Uhr zu sich nehmen können und das erhebliche Kalorien liefert, ohne Vorbereitung oder eine große Menge an Nahrung zu erfordern. Weitere Informationen zu kalorienreichen Frühstücksoptionen finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Lebensmitteln.

Verpflegung bei längeren Schwimmeinheiten

Bei Schwimmeinheiten unter 60 Minuten müssen die meisten Schwimmer während des Schwimmens selbst nichts essen – die Verpflegung vor dem Schwimmen ist ausreichend.

Bei Schwimmeinheiten von 60–90 Minuten reicht in der Regel ein Kohlenhydratgetränk in einer Flasche auf dem Boot eines Kajakfahrers oder an einer Verpflegungsstation am Ponton aus. Sportgetränke, verdünnter Saft oder Maltodextrinlösungen sind übliche Optionen.

Bei Schwimmeinheiten über 90 Minuten benötigen Sie sowohl flüssige als auch feste Nahrung. Die Herausforderung besteht darin, sie schnell zu konsumieren – die meisten Verpflegungsstopps dauern nur 10–30 Sekunden, und Sie treten Wasser, während Sie essen. Die Nahrung muss weich, leicht zu schlucken mit minimalem Kauen und reich an Kohlenhydraten sein. Bananen, Energiegele (obwohl viele erfahrene Freiwasserschwimmer ihre Konsistenz in diesem Kontext nicht mögen), Kohlenhydratgetränke und weiche Flapjacks sind gängige Optionen.

Das Prinzip ist dasselbe wie bei jeder Ausdauerdisziplin: Ziel sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für mittellange Schwimmeinheiten und bis zu 90 g pro Stunde für sehr lange Schwimmeinheiten. Der Verabreichungsmechanismus ist jedoch schwieriger als beim Laufen oder Radfahren, da Sie keine Taschen, keinen Rucksack und nur sehr begrenzte Zeit zum Essen haben. Üben Sie Ihre Ernährungsroutine während des Trainings – die Mechanik des Wassertretens, Essens und Wiederaufnehmens Ihres Schwimmstils muss geübt und nicht am Renntag improvisiert werden.

Ernährung zur Erholung nach dem Schwimmen

Die Erholungsnahrung ist beim Freiwasserschwimmen wichtiger, als viele Schwimmer erkennen, insbesondere weil das Eintauchen in kaltes Wasser den Appetit unterdrückt. Es kann sein, dass Sie nach einem langen Schwimmen übel, kalt und überhaupt nicht hungrig sind – aber Ihr Körper benötigt dringend Energie, um die Erholung zu beginnen und die Körperkerntemperatur wiederherzustellen.

Der effektivste Ansatz ist, innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Ende zu essen, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher und etwas Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur liegt. Ein Recovery-Smoothie, eine warme Schüssel Porridge, ein Sandwich oder ein kalorienreicher Riegel mit einem heißen Getränk funktionieren alle gut. Warme Speisen und Getränke sind nach Kaltwasserschwimmen besonders hilfreich, da sie bei der inneren Wiedererwärmung unterstützen.

Wenn der Appetit gering ist – was nach dem Eintauchen in kaltes Wasser häufig vorkommt – wählen Sie Lebensmittel, die kalorienreich und in kleinen Mengen leicht zu essen sind. Etwas Weiches, das nach und nach gegessen werden kann, ist oft realistischer als eine komplette Mahlzeit. Strategien zum Essen bei Appetitlosigkeit finden Sie in unserem Leitfaden unter was man essen sollte, wenn man keinen Appetit hat.

Für Schwimmer, die an Mehrtagesveranstaltungen teilnehmen oder aufeinanderfolgende Trainingseinheiten absolvieren, ist die Erholungsnahrung zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend. Was Sie nach Ihrem ersten Schwimmen essen, wirkt sich direkt auf Ihre Leistung im zweiten aus. Priorisieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte – insbesondere Natrium, das Sie auch in kaltem Wasser durch Schwitzen verlieren.

Pre-Swim Nutrition

The goal of pre-swim eating is to maximise glycogen stores without creating digestive discomfort in the water. Stomach issues during an open water swim are not just unpleasant: they can affect your breathing pattern, your stroke, and your ability to sight effectively.

3–4 hours before the swim, eat a substantial meal rich in carbohydrates with moderate protein and low fat. Porridge with honey and banana, toast with nut butter, or rice with a simple sauce all work well. This gives your body enough time to digest before you enter the water.

60–90 minutes before the swim, have a smaller carbohydrate-rich snack. This tops up glycogen without sitting heavy in your stomach. A flapjack, a banana, a small bowl of cereal, or a calorie-dense bar works well here. If you prefer a bar, our guide to the highest calorie bars in the UK compares the options. The key is that it should be something you have tested before. Race morning is not the time to try a new food.

15–30 minutes before the swim, some swimmers take a final small carbohydrate hit: a few bites of something easily digestible. Others prefer to enter the water with nothing recent in their stomach. This is highly individual and depends on your tolerance. Experiment during training swims to find what works for you.

For early-morning events, which most UK open water races are, the pre-swim meal window can be challenging. If your race starts at 7am, eating a full meal at 3am is unrealistic. This is where calorie-dense, easy-to-eat foods such as high calorie bars become particularly valuable: something you can consume at 5:30am that delivers substantial calories without requiring preparation or a large volume of food. For more on calorie-dense breakfast approaches, see our guide to calorie-dense foods.

Fuelling During Longer Swims

For swims under 60 minutes, most swimmers do not need to eat during the swim itself. Pre-swim fuelling is sufficient.

For swims lasting 60–90 minutes, a carbohydrate drink in a bottle on a kayaker's boat or at a pontoon feeding station is usually enough. Sports drinks, diluted juice, or maltodextrin solutions are common choices.

For swims over 90 minutes, you will need both liquid and solid fuel. The challenge is consuming it quickly: most feeding stops last only 10–30 seconds, and you are treading water while eating. Food needs to be soft, easy to swallow with minimal chewing, and high in carbohydrates. Bananas, energy gels (though many experienced open water swimmers dislike their texture in this context), carbohydrate drinks, and soft flapjacks are common options.

The principle is the same as any endurance discipline: aim for 30–60g of carbohydrates per hour for moderate-duration swims, and up to 90g per hour for very long swims. But the delivery mechanism is harder than in running or cycling because you have no pockets, no pack, and very limited time to eat. Practise your feeding routine during training: the mechanics of treading water, eating, and resuming your stroke need to be rehearsed, not improvised on race day.

Post-Swim Recovery Nutrition

Recovery nutrition matters more in open water swimming than many swimmers realise, particularly because cold water immersion suppresses appetite. You may emerge from a long swim feeling nauseous, cold, and not remotely hungry, but your body urgently needs fuel to begin recovery and to restore core temperature.

The most effective approach is to eat within 30–60 minutes of finishing, focusing on carbohydrates to replenish glycogen and some protein to support muscle repair. A recovery smoothie, a warm bowl of porridge, a sandwich, or a calorie-dense bar with a hot drink all work well. Warm food and drink are particularly helpful after cold water swims because they assist with rewarming from the inside.

If appetite is low (which is common after cold water immersion), choose foods that are calorie-dense and easy to eat in small amounts. Something soft that can be picked at gradually is often more realistic than a full meal. For strategies on eating when appetite is suppressed, see our guide on what to eat when you have no appetite.

For swimmers competing in multi-event days or doing back-to-back training sessions, recovery nutrition between swims is critical. What you eat after your first swim directly affects your performance in the second. Prioritise fast-digesting carbohydrates, adequate fluid, and electrolytes (particularly sodium, which you lose through sweat even in cold water).

Wo Phoenix Bars für Freiwasserschwimmer passen

Phoenix Bars werden von Freiwasserschwimmern, Triathleten und Multisport-Ausdauersportlern als Nahrung vor dem Schwimmen und zur Regeneration verwendet. Jeder Riegel liefert bis zu 557 Kalorien und 66g Kohlenhydrate in kompakter Form – was sie besonders nützlich für frühmorgendliche Wettkampfstarts macht, bei denen eine volle Mahlzeit unpraktisch ist.

Phoenix Bars können als fester Riegel 60–90 Minuten vor dem Schwimmen gegessen werden, in kleinere Stücke zerbrochen für den schrittweisen Verzehr in den Stunden vor einem Event, oder in heißes Wasser oder Milch zerbröselt, um einen kalorienreichen Porridge zuzubereiten – ein Ansatz, den mehrere Schwimmer und Triathleten als ihr bevorzugtes Frühstück vor dem Rennen nutzen. Für die gesamte Bandbreite der Anwendungsmöglichkeiten siehe Wie man Phoenix Bars verwendet.

Sie sind auch wirksam als Erholungsnahrung nach dem Schwimmen. Ihre weiche Textur macht sie leicht essbar, wenn man kalt und müde ist, und die Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien unterstützt die Glykogenauffüllung und Erholung, ohne dass eine Zubereitung erforderlich ist.

Phoenix Bars sind vegan, glutenfrei und haben eine Haltbarkeit von bis zu zwei Jahren – nützlich, um einen in der Schwimmtasche als zuverlässige Pre-Race- oder Notfallnahrung aufzubewahren. Für das gesamte Produktsortiment siehe Phoenix Bars.

Wie Freiwasserschwimmer Phoenix Bars verwenden

„Ich habe vier Phoenix Bars bei einigen unglaublich anstrengenden Freiwasserschwimm-Herausforderungen verwendet und meine besten Zeiten überhaupt erzielt. Diese Flapjacks haben alle Kriterien erfüllt: Sie waren leicht zu verzehren, lieferten viel Energie, waren sehr schmackhaft und boten komplexe Kohlenhydrate.“

„Ich verwende Phoenix Bars für Langstrecken-Triathlons, normalerweise als Frühstück vor dem Rennen, und habe festgestellt, dass sie eine schöne einfache Quelle sind, um Kohlenhydrate und Kalorien am frühen Morgen aufzunehmen.“

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich vor einem Freiwasserschwimmen essen? Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3–4 Stunden vorher, gefolgt von einem kleineren kohlenhydratreichen Snack 60–90 Minuten vorher. Porridge, Toast mit Nussbutter, Banane oder ein kalorienreicher Riegel funktionieren alle gut. Vermeiden Sie fettreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel kurz vor dem Schwimmen, da diese länger verdaut werden und im Wasser Magenbeschwerden verursachen können.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Freiwasserschwimmen? Dies variiert erheblich je nach Wassertemperatur, Distanz, Körperzusammensetzung und Schwimmtechnik. Als grobe Richtlinie kann ein Schwimmer, der 3–4 km in kaltem britischen Wasser (10–16°C) zurücklegt, 700–1.000 Kalorien verbrennen. Marathon-Distanzen (10 km+) können über die Dauer 3.000–5.000 Kalorien erfordern.

Sollte ich während eines Freiwasserschwimmens essen? Für Schwimmeinheiten unter 60 Minuten ist die Energiezufuhr vor dem Schwimmen in der Regel ausreichend. Bei Schwimmeinheiten über 60–90 Minuten sollten Sie planen, während des Schwimmens Kohlenhydrate aufzunehmen – typischerweise über ein Kohlenhydratgetränk oder weiche, leicht zu schluckende Nahrung an Verpflegungsstationen. Streben Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde an.

Warum habe ich nach dem Schwimmen in kaltem Wasser keinen Hunger? Das Eintauchen in kaltes Wasser unterdrückt den Appetit, obwohl Ihr Körper erhebliche Kalorien verbrannt hat. Dies ist eine gut dokumentierte physiologische Reaktion. Es ist wichtig, trotz des fehlenden Hungers innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Beenden zu essen – dabei auf Kohlenhydrate und Proteine zu achten, um die Erholung zu unterstützen und die Kerntemperatur wiederherzustellen.

Dieser Leitfaden ist Teil unserer Serie über Ernährung für Ausdaueraktivitäten. Für weitere Informationen siehe unsere Leitfäden zu Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung, kalorienreichen Getränken, Smoothies und Milchshakes und kalorienreichen Lebensmitteln.

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Letzte Aktualisierung: März 2026.