Kalorienreiches Frühstück

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix und Entwickler von Phoenix Bars. James hat über zwei Jahre damit verbracht, kalorienreiche Nahrung für Menschen zu entwickeln, die maximale Kalorien bei minimalem Volumen benötigen, darunter Ultra-Ausdauersportler und Personen mit vermindertem Appetit. Einen umfassenderen Überblick über kalorienreiche Lebensmitteloptionen finden Sie unter Kalorienreiche Lebensmittel.

Die meisten Anleitungen für kalorienreiches Frühstück sind für Bodybuilder geschrieben, die Masse aufbauen wollen. Sie gehen davon aus, dass Sie einen großen Appetit, einen robusten Magen am Morgen und die Zeit für die Zubereitung aufwendiger Mahlzeiten haben. Wenn das auf Sie zutrifft, gibt es bereits reichlich Ressourcen.

Dieser Leitfaden ist für alle anderen: Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu essen, die schnell satt sind, die aufgrund von Medikamenten, Behandlungen, Alter oder Stress wenig Appetit haben, und Ausdauersportler, die einen kalorienreichen Start in einen großen Trainingstag oder ein Rennen benötigen, ohne sich aufgebläht zu fühlen. Ziel ist es nicht, mehr zu essen. Ziel ist es, mehr Kalorien in die Lebensmittel zu bekommen, die Sie bereits essen, oder Optionen zu finden, die klein genug sind, damit der Appetit keine Barriere darstellt.

Warum das Frühstück wichtiger ist, wenn Kalorien ein Problem sind

Wenn Sie zunehmen oder Ihr Gewicht während einer Phase geringen Appetits einfach halten wollen, führt das Auslassen des Frühstücks zu einem Defizit, das später am Tag nur schwer wieder aufzuholen ist. Die meisten Menschen, die zu wenig essen, entwickeln mittags nicht plötzlich einen großen Appetit. Sie essen weiterhin zu wenig, und das tägliche Defizit summiert sich über Tage und Wochen.

Das Frühstück ist auch die Mahlzeit, bei der kleine Änderungen den größten Unterschied machen. Das Hinzufügen von 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer Morgenroutine, ohne das Volumen wesentlich zu erhöhen, kann eine tägliche Zufuhr von unzureichend auf ausreichend verschieben. Über eine Woche sind das 2.100 bis 3.500 zusätzliche Kalorien durch eine Änderung bei einer Mahlzeit.

Für Ausdauersportler bestimmt das Frühstück vor einer langen Trainingseinheit oder einem Wettkampf, mit wie viel Glykogen Sie starten. Ein unterversorgter Start bedeutet, dass Sie früher an Ihre Grenzen stoßen und sich langsamer erholen. Ein kalorienreiches Frühstück, das gut im Magen liegt, lässt Sie stark beginnen, ohne das Unbehagen einer schweren Mahlzeit.

Das Prinzip: Kaloriendichte, nicht Portionsgröße

Das nützlichste Konzept für kalorienreiche Frühstücke ist die Kaloriendichte, d.h. Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Wenn der Appetit begrenzt oder das Magenvolumen klein ist, besteht die einzige Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, darin, Lebensmittel zu wählen, die mehr Energie auf weniger Volumen konzentrieren.

Zum Vergleich: Eine Schüssel Porridge mit Wasser enthält etwa 150 Kalorien. Die gleiche Schüssel mit Vollmilch zubereitet enthält etwa 280 Kalorien. Fügt man einen Esslöffel Erdnussbutter und einen Schuss Honig hinzu, erreicht sie 450 Kalorien. Die Schüssel sieht gleich aus. Das Volumen ist nahezu identisch. Der Kaloriengehalt hat sich verdreifacht.

Dieses Prinzip gilt für fast jedes Frühstück. Der Rest dieses Leitfadens zeigt, wie man es praktisch anwenden kann.

Kalorienreiche Frühstücksideen nach Aufwand

Minimaler Aufwand (unter 5 Minuten)

Phoenix Bar Porridge. Eine Phoenix Bar in eine Schüssel bröseln, heißes Wasser oder Milch hinzufügen, umrühren und essen. Eine zu Porridge verarbeitete Riegel liefert bis zu 557 Kalorien in etwa zwei Minuten, ohne Kochen. Dies ist die schnellste Option für ein kalorienreiches Frühstück und funktioniert besonders gut für Menschen, die sich nach ein paar Bissen satt fühlen, da das Porridge-Format weich, leicht zu essen ist und nicht viel Kauen erfordert. Fügen Sie einen Esslöffel Nussbutter für zusätzliche 100 Kalorien hinzu. Weitere Details zur Porridge-Methode finden Sie unter Wie man Phoenix Bars verwendet.

Overnight Oats mit Kalorienboostern. Am Vorabend 80 g Haferflocken mit 200 ml Vollmilch, einem Esslöffel Chiasamen, einem Esslöffel Erdnussbutter und einer geschnittenen Banane vermischen. Kühlen. Am Morgen kalt essen oder 90 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Dies erfordert 3 Minuten aktive Zubereitungszeit und liefert ca. 650 Kalorien. Die Zubereitung erfolgt am Vorabend, wenn Appetit und Motivation oft höher sind.

Kalorienreicher Smoothie. Eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, 200 ml Vollmilch, 30 g Haferflocken und eine Handvoll gefrorene Beeren mixen. Dies ergibt etwa 500 Kalorien in trinkbarer Form, was viele Menschen mit geringem Appetit leichter konsumieren als feste Nahrung. Weitere Optionen finden Sie unter Kalorienreiche Getränke, Smoothies und Milchshakes.

Toast mit kalorienreichen Belägen. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Erdnussbutter liefern etwa 450 Kalorien. Ersetzen Sie die Erdnussbutter durch eine halbe zerdrückte Avocado und einen Schuss Olivenöl für ungefähr das gleiche. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von kalorienreichen Aufstrichen anstelle von fettarmen Alternativen.

How to make breakfast high calorie without making it bigger

Swap in foods with more calories per gram, so the same bowl or plate carries more. A bowl of porridge can hold 190 calories or nearly 500 and look almost the same. Here is the working for 50g of porridge oats:

• Made with 250ml water: 50g of oats at 381 calories per 100g is 190 calories.
• Made with 250ml whole milk instead: 190 plus 160 from the milk is about 350.
• With 15g peanut butter (a level tablespoon, 90 calories) and 20g honey (60) stirred in: about 500.

That is 2.6 times the calories for an extra 35g of food. Every idea below uses the same trick: full-fat milk and yoghurt, butter, nut butter, cheese, nuts and eggs, rather than a bigger plate. My guide to calorie-dense foods ranks the densest everyday foods if you want to build your own.

High calorie breakfast ideas, with calories per portion

Calories and protein are per portion as listed. For the weights: a medium slice of bread is about 40g, a medium egg about 50g out of the shell, a medium banana about 100g peeled and a level tablespoon of peanut butter about 15g.

Quick and easy (under 5 minutes)

Peanut butter and banana bagel. A plain bagel (85g) spread with 30g of peanut butter, about two level tablespoons, and topped with a sliced banana comes to roughly 500 calories and 17g of protein. It takes two minutes and travels well wrapped in foil.

Toast with butter and peanut butter. Two medium slices of wholemeal toast (80g of bread) with 10g of butter and 30g of peanut butter is about 430 calories. Swap the peanut butter for half a Hass avocado (70g of flesh) and a teaspoon of olive oil and it lands at about 410. Full-fat spreads are the point here; a low-fat spread undoes most of the gain.

Greek yoghurt jar. Layer 150g of full-fat Greek-style yoghurt, 40g of granola and 30g of mixed nuts in a jar with a lid. That is around 550 calories and 19g of protein, ready to grab from the fridge, and it works as a second breakfast an hour or two after something small.

Whole milk smoothie. Blend 300ml whole milk, a banana, 30g peanut butter and 30g oats for about 570 calories and 22g of protein. Plenty of people who cannot face food first thing can drink this; there are more recipes in my guide to high-calorie drinks, smoothies and milkshakes.

A bar made into porridge. Phoenix Bars have up to 557 calories in only 120g, and one crumbled into a bowl with water or milk softens into a porridge with no pan and no cooking; 200ml of whole milk adds about 130 calories. It needs little chewing, which helps if you feel full after a few bites, and the method is in how to use Phoenix Bars. For more bars that double as breakfast, see my guide to porridge bars.

Cooked (5 to 15 minutes)

Porridge with whole milk, peanut butter and honey. Cook 80g porridge oats in 250ml whole milk, then stir in 20g peanut butter and 20g honey: about 640 calories and 22g of protein. Porridge made with water is the classic low-calorie breakfast, so the milk and the add-ins do all the work. My high calorie porridge guide has the calories in a bowl made with water, semi-skimmed or whole milk, and the add-ins ranked.

Scrambled eggs and cheese on toast. Three medium eggs (150g) scrambled in 10g of butter with 30g of grated Cheddar, on two medium slices of wholemeal toast with another 10g of butter, comes to about 640 calories and 34g of protein. The butter and cheese add 270 calories between them without making the plate look any bigger.

Breakfast wrap. A large flour tortilla (60g) filled with two eggs scrambled in 10g of butter, 30g of Cheddar and half an avocado (70g) is about 620 calories. A wrap folds a lot of food into something you can eat with one hand, and many people find it easier to finish than a loaded plate.

A cooked breakfast. Two grilled pork sausages (about 90g cooked), two grilled rashers of back bacon (50g), a fried egg, half a 415g tin of baked beans and a slice of buttered wholemeal toast come to about 810 calories and 47g of protein. It is the most filling plate here and the saltiest, so I would keep it for weekends and big days rather than every morning.

Make-ahead and on the go

Overnight oats. The night before, stir 80g oats into 200ml whole milk and 100g Greek-style yoghurt with 20g peanut butter, then slice a banana on top in the morning. About 770 calories and 27g of protein, with three minutes of work done the evening before. The high-calorie overnight oats guide has the full recipe and variations.

Trail mix and a milky coffee. 30g of mixed nuts and 20g of raisins in a pocket, plus a 300ml whole-milk latte, add up to about 410 calories with no plate at all.

How to make a 1,000 calorie breakfast

A 1,000 calorie breakfast is easiest as one big cooked plate or as two smaller meals a couple of hours apart. Both routes, with the working:

One plate, about 1,060 calories: two grilled pork sausages (265), two grilled rashers of back bacon (145), two fried eggs (240), half a tin of baked beans (160) and two slices of wholemeal toast with 10g of butter (250).

Split, about 1,000 calories: the porridge above when you wake up (640), then 30g of mixed nuts (170) and a 300ml whole-milk latte (190) mid-morning.

The split version suits most people better, because neither part is a struggle to finish. My 1,000 calorie meals guide has lunches and dinners at the same size. For healthy adults who need the calories, a breakfast this big is fine; if your appetite is small, build up to it gradually rather than starting here.

Mittlerer Aufwand (5 bis 15 Minuten)

Rührei mit Extras. Drei in Butter verquirlte Eier mit 30 g geriebenem Käse auf zwei Scheiben Buttertoast liefern etwa 650 Kalorien. Eier sind eines der kalorieneffizientesten Frühstücksproteine, und Butter und Käse fügen erhebliche Kalorien hinzu, ohne viel Volumen zu schaffen.

Porridge mit Vollmilch und Toppings. 80 g Haferflocken mit 250 ml Vollmilch kochen. Mit einem Esslöffel Honig, einem Esslöffel Erdnussbutter und einer Handvoll Walnüssen belegen. Dies erreicht etwa 700 Kalorien. Der Unterschied zwischen diesem und einer einfachen Schüssel Porridge, die mit Wasser zubereitet wird, beträgt fast 500 Kalorien, von Zutaten, die Reichtum statt Masse hinzufügen.

Griechische Joghurt-Bowl. 200 g Vollfett-Griechischer Joghurt mit 50 g Granola, einer geschnittenen Banane, einem Esslöffel Honig und einer Handvoll gemischter Nüsse liefert etwa 650 Kalorien. Dies funktioniert gut als zweites Frühstück, wenn Sie nach dem Aufwachen etwas Kleines essen und ein oder zwei Stunden später etwas Reichhaltigeres.

Frühstücks-Wrap. Eine große Weizentortilla mit Rührei, Käse und Avocado liefert je nach Menge etwa 550 bis 650 Kalorien. Wraps komprimieren eine beträchtliche Menge an Lebensmitteln in ein Format, das viele Menschen leichter zu essen finden als einen Teller mit losen Zutaten.

Für Menschen mit sehr geringem Appetit

Wenn der Appetit, sei es durch Medikamente, Behandlung, Krankheit oder Alter, tatsächlich unterdrückt ist, können die oben genannten Ideen immer noch als zu viel Essen empfunden werden. In dieser Situation verlagert sich die Priorität von Mahlzeiten auf kalorienreiche Zusätze, die ohne Anstrengung konsumiert werden können.

Fügen Sie Kalorien zu Getränken hinzu, die Sie bereits trinken. Eine Tasse Tee oder Kaffee mit Vollmilch statt fettarmer Milch fügt etwa 30 zusätzliche Kalorien pro Tasse hinzu. Bei vier oder fünf Tassen pro Tag sind das 120 bis 150 zusätzliche Kalorien durch eine Änderung, die Sie nicht bemerken werden. Für heiße Schokolade verwenden Sie Vollmilch und fügen Sie einen Löffel Erdnussbutter oder Kokosöl hinzu.

Essen Sie einen halben Phoenix Bar am Vormittag. Ein halber Riegel hat ungefähr 280 Kalorien, ist weich genug, um langsam gegessen zu werden, und erfordert keine Zubereitung. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen, beseitigt eine kalorienreiche Option in Reichweite die Reibung, zu entscheiden, was man essen und zubereiten soll. Viele Menschen mit vermindertem Appetit stellen fest, dass die Entscheidung und Zubereitung größere Hindernisse sind als das Essen selbst.

Stärken Sie das, was Sie bereits essen. Fügen Sie einen Esslöffel Olivenöl oder Kokosöl zu Porridge, Suppen oder Rührei hinzu. Jeder Esslöffel fügt ungefähr 120 Kalorien hinzu. Rühren Sie einen Löffel Nussbutter in Joghurt, Porridge oder einen Smoothie. Streuen Sie gemahlene Leinsamen oder Chiasamen auf alles. Diese Zusätze ändern den Kaloriengehalt erheblich, ohne das Aussehen oder Volumen der Mahlzeit zu verändern.

Kalorienreiche Frühstückslebensmittel auf einen Blick

Anstatt jedes Lebensmittel mit seinem Kaloriengehalt aufzulisten, sind hier die Zutaten aufgeführt, die den größten Unterschied machen, wenn sie zu dem hinzugefügt werden, was Sie bereits zum Frühstück essen.

Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew): ungefähr 95 bis 100 Kalorien pro Esslöffel. Der effektivste Kalorienbooster für das Frühstück. Passt in Porridge, auf Toast, in Smoothies und gerührt in Joghurt.

Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen): ungefähr 150 bis 200 Kalorien pro 30g Handvoll. Zu Porridge, Joghurt hinzufügen oder zu allem anderen essen.

Vollmilch anstelle von teilentrahmter Milch oder Wasser: etwa 60 bis 130 zusätzliche Kalorien pro Portion, je nach verwendeter Menge. Gilt für Porridge, Müsli, Smoothies und Heißgetränke.

Butter und Öle (Butter, Kokosöl, Olivenöl): ungefähr 100 bis 120 Kalorien pro Esslöffel. Zu Toast, Eiern, Porridge oder zum Kochen hinzufügen.

Käse: ungefähr 120 Kalorien pro 30g Portion. Passt zu Eiern, auf Toast oder in Wraps.

Avocado: ungefähr 240 Kalorien pro ganzer Avocado. Dicht an gesunden Fetten und leicht auf Toast zu streichen oder zu Eiern hinzuzufügen.

Honig und Ahornsirup: ungefähr 60 bis 65 Kalorien pro Esslöffel. Nützlich, um Porridge, Joghurt oder Smoothies Kalorien hinzuzufügen, ohne Masse hinzuzufügen.

Für eine breitere Liste von kalorienreichen Snackoptionen, die Sie zum Frühstück bereithalten können, siehe diesen Leitfaden.

Häufige Fehler bei kalorienreichen Frühstücken

Die Wahl von "Diät"- oder "Light"-Versionen von Lebensmitteln. Teilentrahmte Milch, fettarmer Joghurt, fettreduzierter Käse und zuckerfreie Optionen entziehen den Lebensmitteln Kalorien, die sie eigentlich liefern sollten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, wählen Sie immer die Vollfettversion.

Das Frühstück zu groß machen und es dann nicht aufessen. Ein 400-Kalorien-Frühstück, das gegessen wird, ist besser als ein 700-Kalorien-Frühstück, das weggeworfen wird, weil es zu viel war. Beginnen Sie mit Mengen, von denen Sie wissen, dass Sie sie aufessen können, und steigern Sie sich allmählich. Wenn es schwierig ist, eine normale Schüssel aufzuessen, versuchen Sie eine kleinere Schüssel.

Wasser vor oder während des Frühstücks trinken. Wasser füllt den Magen und reduziert den Appetit. Wenn der Appetit bereits gering ist, trinken Sie Wasser zwischen den Mahlzeiten und nicht dazu.

Annehmen, dass man ein "richtiges" Frühstück braucht. Toast mit Erdnussbutter zählt. Ein Phoenix Bar mit einem Glas Vollmilch zählt. Ein Smoothie zählt. Das Frühstück muss nicht wie eine traditionelle Mahlzeit aussehen, um die benötigten Kalorien zu liefern.

Wenn das Frühstück nicht ausreicht

Wenn Sie trotz eines kalorienreicheren Frühstücks Ihre Kalorienbedürfnisse ständig unterschreiten, liegt das Problem normalerweise darin, dass der Rest des Tages nicht darauf ausgelegt ist, den Schwung aufrechtzuerhalten. Der Leitfaden zum Mehr Kalorien ohne mehr Essen behandelt Strategien für den ganzen Tag, einschließlich wie man Kalorien zu Mittag-, Abendessen und Zwischenmahlzeiten hinzufügt, ohne die Portionsgrößen zu erhöhen.

Bei Personen, die unbeabsichtigten Gewichtsverlust oder anhaltenden geringen Appetit haben, lohnt es sich immer, einen Hausarzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um mögliche Ursachen zu identifizieren.

Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix Bars im Rahmen einer kalorienreichen Frühstücksroutine haben, kontaktieren Sie mich direkt. Ich helfe immer gerne.

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