Kalorienreiches Frühstück: Wie Sie morgens mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne mehr zu essen
Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix und Entwickler von Phoenix Bars. James hat über zwei Jahre damit verbracht, kalorienreiche Nahrung für Menschen zu entwickeln, die maximale Kalorien bei minimalem Volumen benötigen, darunter Ultra-Ausdauersportler und Personen mit vermindertem Appetit. Einen umfassenderen Überblick über kalorienreiche Lebensmitteloptionen finden Sie unter Kalorienreiche Lebensmittel.
Die meisten Anleitungen für kalorienreiches Frühstück sind für Bodybuilder geschrieben, die Masse aufbauen wollen. Sie gehen davon aus, dass Sie einen großen Appetit, einen robusten Magen am Morgen und die Zeit für die Zubereitung aufwendiger Mahlzeiten haben. Wenn das auf Sie zutrifft, gibt es bereits reichlich Ressourcen.
Dieser Leitfaden ist für alle anderen: Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu essen, die schnell satt sind, die aufgrund von Medikamenten, Behandlungen, Alter oder Stress wenig Appetit haben, und Ausdauersportler, die einen kalorienreichen Start in einen großen Trainingstag oder ein Rennen benötigen, ohne sich aufgebläht zu fühlen. Ziel ist es nicht, mehr zu essen. Ziel ist es, mehr Kalorien in die Lebensmittel zu bekommen, die Sie bereits essen, oder Optionen zu finden, die klein genug sind, damit der Appetit keine Barriere darstellt.
Warum das Frühstück wichtiger ist, wenn Kalorien ein Problem sind
Wenn Sie zunehmen oder Ihr Gewicht während einer Phase geringen Appetits einfach halten wollen, führt das Auslassen des Frühstücks zu einem Defizit, das später am Tag nur schwer wieder aufzuholen ist. Die meisten Menschen, die zu wenig essen, entwickeln mittags nicht plötzlich einen großen Appetit. Sie essen weiterhin zu wenig, und das tägliche Defizit summiert sich über Tage und Wochen.
Das Frühstück ist auch die Mahlzeit, bei der kleine Änderungen den größten Unterschied machen. Das Hinzufügen von 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer Morgenroutine, ohne das Volumen wesentlich zu erhöhen, kann eine tägliche Zufuhr von unzureichend auf ausreichend verschieben. Über eine Woche sind das 2.100 bis 3.500 zusätzliche Kalorien durch eine Änderung bei einer Mahlzeit.
Für Ausdauersportler bestimmt das Frühstück vor einer langen Trainingseinheit oder einem Wettkampf, mit wie viel Glykogen Sie starten. Ein unterversorgter Start bedeutet, dass Sie früher an Ihre Grenzen stoßen und sich langsamer erholen. Ein kalorienreiches Frühstück, das gut im Magen liegt, lässt Sie stark beginnen, ohne das Unbehagen einer schweren Mahlzeit.
Das Prinzip: Kaloriendichte, nicht Portionsgröße
Das nützlichste Konzept für kalorienreiche Frühstücke ist die Kaloriendichte, d.h. Kalorien pro Gramm Lebensmittel. Wenn der Appetit begrenzt oder das Magenvolumen klein ist, besteht die einzige Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, darin, Lebensmittel zu wählen, die mehr Energie auf weniger Volumen konzentrieren.
Zum Vergleich: Eine Schüssel Porridge mit Wasser enthält etwa 150 Kalorien. Die gleiche Schüssel mit Vollmilch zubereitet enthält etwa 280 Kalorien. Fügt man einen Esslöffel Erdnussbutter und einen Schuss Honig hinzu, erreicht sie 450 Kalorien. Die Schüssel sieht gleich aus. Das Volumen ist nahezu identisch. Der Kaloriengehalt hat sich verdreifacht.
Dieses Prinzip gilt für fast jedes Frühstück. Der Rest dieses Leitfadens zeigt, wie man es praktisch anwenden kann.
Kalorienreiche Frühstücksideen nach Aufwand
Minimaler Aufwand (unter 5 Minuten)
Phoenix Bar Porridge. Eine Phoenix Bar in eine Schüssel bröseln, heißes Wasser oder Milch hinzufügen, umrühren und essen. Eine zu Porridge verarbeitete Riegel liefert bis zu 557 Kalorien in etwa zwei Minuten, ohne Kochen. Dies ist die schnellste Option für ein kalorienreiches Frühstück und funktioniert besonders gut für Menschen, die sich nach ein paar Bissen satt fühlen, da das Porridge-Format weich, leicht zu essen ist und nicht viel Kauen erfordert. Fügen Sie einen Esslöffel Nussbutter für zusätzliche 100 Kalorien hinzu. Weitere Details zur Porridge-Methode finden Sie unter Wie man Phoenix Bars verwendet.
Overnight Oats mit Kalorienboostern. Am Vorabend 80 g Haferflocken mit 200 ml Vollmilch, einem Esslöffel Chiasamen, einem Esslöffel Erdnussbutter und einer geschnittenen Banane vermischen. Kühlen. Am Morgen kalt essen oder 90 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen. Dies erfordert 3 Minuten aktive Zubereitungszeit und liefert ca. 650 Kalorien. Die Zubereitung erfolgt am Vorabend, wenn Appetit und Motivation oft höher sind.
Kalorienreicher Smoothie. Eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, 200 ml Vollmilch, 30 g Haferflocken und eine Handvoll gefrorene Beeren mixen. Dies ergibt etwa 500 Kalorien in trinkbarer Form, was viele Menschen mit geringem Appetit leichter konsumieren als feste Nahrung. Weitere Optionen finden Sie unter Kalorienreiche Getränke, Smoothies und Milchshakes.
Toast mit kalorienreichen Belägen. Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Erdnussbutter liefern etwa 450 Kalorien. Ersetzen Sie die Erdnussbutter durch eine halbe zerdrückte Avocado und einen Schuss Olivenöl für ungefähr das gleiche. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von kalorienreichen Aufstrichen anstelle von fettarmen Alternativen.
Phoenix-Riegel: Bis zu 557 Kalorien pro Riegel
Weich, ganz oder als warmer Brei leicht zu essen. Enthält bis zu 66 g Kohlenhydrate und 19 g Protein.
Mittlerer Aufwand (5 bis 15 Minuten)
Rührei mit Extras. Drei in Butter verquirlte Eier mit 30 g geriebenem Käse auf zwei Scheiben Buttertoast liefern etwa 650 Kalorien. Eier sind eines der kalorieneffizientesten Frühstücksproteine, und Butter und Käse fügen erhebliche Kalorien hinzu, ohne viel Volumen zu schaffen.
Porridge mit Vollmilch und Toppings. 80 g Haferflocken mit 250 ml Vollmilch kochen. Mit einem Esslöffel Honig, einem Esslöffel Erdnussbutter und einer Handvoll Walnüssen belegen. Dies erreicht etwa 700 Kalorien. Der Unterschied zwischen diesem und einer einfachen Schüssel Porridge, die mit Wasser zubereitet wird, beträgt fast 500 Kalorien, von Zutaten, die Reichtum statt Masse hinzufügen.
Griechische Joghurt-Bowl. 200 g Vollfett-Griechischer Joghurt mit 50 g Granola, einer geschnittenen Banane, einem Esslöffel Honig und einer Handvoll gemischter Nüsse liefert etwa 650 Kalorien. Dies funktioniert gut als zweites Frühstück, wenn Sie nach dem Aufwachen etwas Kleines essen und ein oder zwei Stunden später etwas Reichhaltigeres.
Frühstücks-Wrap. Eine große Weizentortilla mit Rührei, Käse und Avocado liefert je nach Menge etwa 550 bis 650 Kalorien. Wraps komprimieren eine beträchtliche Menge an Lebensmitteln in ein Format, das viele Menschen leichter zu essen finden als einen Teller mit losen Zutaten.
Für Menschen mit sehr geringem Appetit
Wenn der Appetit, sei es durch Medikamente, Behandlung, Krankheit oder Alter, tatsächlich unterdrückt ist, können die oben genannten Ideen immer noch als zu viel Essen empfunden werden. In dieser Situation verlagert sich die Priorität von Mahlzeiten auf kalorienreiche Zusätze, die ohne Anstrengung konsumiert werden können.
Fügen Sie Kalorien zu Getränken hinzu, die Sie bereits trinken. Eine Tasse Tee oder Kaffee mit Vollmilch statt fettarmer Milch fügt etwa 30 zusätzliche Kalorien pro Tasse hinzu. Bei vier oder fünf Tassen pro Tag sind das 120 bis 150 zusätzliche Kalorien durch eine Änderung, die Sie nicht bemerken werden. Für heiße Schokolade verwenden Sie Vollmilch und fügen Sie einen Löffel Erdnussbutter oder Kokosöl hinzu.
Essen Sie einen halben Phoenix Bar am Vormittag. Ein halber Riegel hat ungefähr 280 Kalorien, ist weich genug, um langsam gegessen zu werden, und erfordert keine Zubereitung. Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen, beseitigt eine kalorienreiche Option in Reichweite die Reibung, zu entscheiden, was man essen und zubereiten soll. Viele Menschen mit vermindertem Appetit stellen fest, dass die Entscheidung und Zubereitung größere Hindernisse sind als das Essen selbst.
Stärken Sie das, was Sie bereits essen. Fügen Sie einen Esslöffel Olivenöl oder Kokosöl zu Porridge, Suppen oder Rührei hinzu. Jeder Esslöffel fügt ungefähr 120 Kalorien hinzu. Rühren Sie einen Löffel Nussbutter in Joghurt, Porridge oder einen Smoothie. Streuen Sie gemahlene Leinsamen oder Chiasamen auf alles. Diese Zusätze ändern den Kaloriengehalt erheblich, ohne das Aussehen oder Volumen der Mahlzeit zu verändern.
Kalorienreiche Frühstückslebensmittel auf einen Blick
Anstatt jedes Lebensmittel mit seinem Kaloriengehalt aufzulisten, sind hier die Zutaten aufgeführt, die den größten Unterschied machen, wenn sie zu dem hinzugefügt werden, was Sie bereits zum Frühstück essen.
Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew): ungefähr 95 bis 100 Kalorien pro Esslöffel. Der effektivste Kalorienbooster für das Frühstück. Passt in Porridge, auf Toast, in Smoothies und gerührt in Joghurt.
Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen): ungefähr 150 bis 200 Kalorien pro 30g Handvoll. Zu Porridge, Joghurt hinzufügen oder zu allem anderen essen.
Vollmilch anstelle von teilentrahmter Milch oder Wasser: etwa 60 bis 130 zusätzliche Kalorien pro Portion, je nach verwendeter Menge. Gilt für Porridge, Müsli, Smoothies und Heißgetränke.
Butter und Öle (Butter, Kokosöl, Olivenöl): ungefähr 100 bis 120 Kalorien pro Esslöffel. Zu Toast, Eiern, Porridge oder zum Kochen hinzufügen.
Käse: ungefähr 120 Kalorien pro 30g Portion. Passt zu Eiern, auf Toast oder in Wraps.
Avocado: ungefähr 240 Kalorien pro ganzer Avocado. Dicht an gesunden Fetten und leicht auf Toast zu streichen oder zu Eiern hinzuzufügen.
Honig und Ahornsirup: ungefähr 60 bis 65 Kalorien pro Esslöffel. Nützlich, um Porridge, Joghurt oder Smoothies Kalorien hinzuzufügen, ohne Masse hinzuzufügen.
Für eine breitere Liste von kalorienreichen Snackoptionen, die Sie zum Frühstück bereithalten können, siehe diesen Leitfaden.
Häufige Fehler bei kalorienreichen Frühstücken
Die Wahl von "Diät"- oder "Light"-Versionen von Lebensmitteln. Teilentrahmte Milch, fettarmer Joghurt, fettreduzierter Käse und zuckerfreie Optionen entziehen den Lebensmitteln Kalorien, die sie eigentlich liefern sollten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, wählen Sie immer die Vollfettversion.
Das Frühstück zu groß machen und es dann nicht aufessen. Ein 400-Kalorien-Frühstück, das gegessen wird, ist besser als ein 700-Kalorien-Frühstück, das weggeworfen wird, weil es zu viel war. Beginnen Sie mit Mengen, von denen Sie wissen, dass Sie sie aufessen können, und steigern Sie sich allmählich. Wenn es schwierig ist, eine normale Schüssel aufzuessen, versuchen Sie eine kleinere Schüssel.
Wasser vor oder während des Frühstücks trinken. Wasser füllt den Magen und reduziert den Appetit. Wenn der Appetit bereits gering ist, trinken Sie Wasser zwischen den Mahlzeiten und nicht dazu.
Annehmen, dass man ein "richtiges" Frühstück braucht. Toast mit Erdnussbutter zählt. Ein Phoenix Bar mit einem Glas Vollmilch zählt. Ein Smoothie zählt. Das Frühstück muss nicht wie eine traditionelle Mahlzeit aussehen, um die benötigten Kalorien zu liefern.
Wenn das Frühstück nicht ausreicht
Wenn Sie trotz eines kalorienreicheren Frühstücks Ihre Kalorienbedürfnisse ständig unterschreiten, liegt das Problem normalerweise darin, dass der Rest des Tages nicht darauf ausgelegt ist, den Schwung aufrechtzuerhalten. Der Leitfaden zum Mehr Kalorien ohne mehr Essen behandelt Strategien für den ganzen Tag, einschließlich wie man Kalorien zu Mittag-, Abendessen und Zwischenmahlzeiten hinzufügt, ohne die Portionsgrößen zu erhöhen.
Bei Personen, die unbeabsichtigten Gewichtsverlust oder anhaltenden geringen Appetit haben, lohnt es sich immer, einen Hausarzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um mögliche Ursachen zu identifizieren.
Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix Bars im Rahmen einer kalorienreichen Frühstücksroutine haben, kontaktieren Sie mich direkt. Ich helfe immer gerne.
Flaming Phoenix
Why I built Phoenix Bars
Hi, I'm James.
I started Phoenix Bars at 23 after 150 conversations with ultra endurance athletes, extreme adventurers and people who struggle to eat enough calories.
Every design choice came directly from one of those conversations.
I pack every order from my home in Surrey, and I reply to every email myself, usually the same day.
Made in the UK. Hand-packed by James in Surrey. Used at Marathon des Sables, the South Pole, and in everyday situations where food feels hard.
