Energy bars for rock climbing: what to eat on a climbing day

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix | Letzte Überprüfung: März 2026

Diese Seite erklärt, warum herkömmliche Klettersnacks bei der Kalorienlieferung zu wünschen übrig lassen, was ernährungsphysiologisch beim Klettern wirklich wichtig ist und wie Phoenix Bars im Vergleich zu Alternativen abschneiden.

Das Problem mit den meisten Kletternahrungen

Kletterer stehen vor einer spezifischen ernährungsphysiologischen Einschränkung, die die meisten Sportarten nicht haben: Man isst in kurzen Zeitfenstern, oft in unbequemen Positionen, und alles, was man mit sich führt, konkurriert um Platz mit Ausrüstung, die einen am Leben erhält.

Die meisten Kletterer greifen standardmäßig zu Müsliriegeln, Flapjacks, Nüssen oder Gels. Diese funktionieren, aber die Rechnung geht selten auf. Ein typischer Müsliriegel wiegt 35 bis 45 g und liefert 130 bis 180 Kalorien. Wenn man an einem ganzen Tag Mehrseillängen klettert und dabei 3.000 bis 4.000 Kalorien verbrennt, müsste man 15 bis 20 solcher Riegel mit sich führen und essen, um den Verbrauch auszugleichen. Das tut niemand. Stattdessen beenden die meisten Kletterer den Tag mit einem erheblichen Kaloriendefizit, das sich bei mehrtägigen Touren summiert und sich direkt auf die Erholung, die Griffkraft und die Entscheidungsfindung auswirkt.

Das Problem ist nicht der Wille oder die Planung. Es ist die Kaloriendichte. Die meisten Klettersnacks liefern einfach nicht genug Energie pro Gramm, um in den Mengen, die Kletterer tatsächlich verbrauchen, praktikabel zu sein.

Was Kletterer tatsächlich von Nahrung brauchen

Nach Gesprächen mit Kletterern aus verschiedenen Disziplinen, vom Sportklettern bis zum alpinen Bergsteigen, sind die Anforderungen bemerkenswert konsistent.

Maximale Kalorien bei minimalem Gewicht und Volumen. Bei Trad- und Alpintouren füllen Klettergurt, Seil, Sicherungsmaterial und Notfallausrüstung bereits den Rucksack. Nahrung muss ihren Platz verdienen, indem sie sinnvolle Energie ohne großen Umfang liefert. Der Maßstab, den die meisten Kletterer instinktiv verwenden, sind Kalorien pro Gramm. Alles unter 4,0 kcal/g nimmt Platz ein, der für etwas Effizienteres genutzt werden könnte.

Essbar in kleinen Mengen über einen längeren Zeitraum. Beim Klettern setzt man sich selten für eine Mahlzeit hin. Man isst ein paar Bissen am Standplatz, ein Stück auf einem Absatz, einen Mundvoll, während der Partner vorsteigt. Nahrung muss etwas sein, das man zerteilen, ein Stück essen, wieder in die Tasche stecken und eine Stunde später wieder hervorholen kann. Gele funktionieren so nicht. Sandwiches auch nicht.

Stabil unter allen Bedingungen. Felsen werden heiß. Alpine Routen werden kalt. Ein Riegel, der auf sonnenverwöhntem Kalkstein in der Verdon-Schlucht schmilzt, ist nutzlos, und ein Riegel, der auf einer schottischen Winterroute festfriert, ist ebenso nutzlos. Kletterer brauchen Nahrung, die ihre Form über einen weiten Temperaturbereich behält.

Nicht übermäßig süß. Gaumenermüdung ist an langen Tagen real. Die meisten Energiegels und viele Riegel sind extrem süß, was nach mehreren Stunden körperlicher Anstrengung Übelkeit verursachen kann. Kletterer bevorzugen durchweg Nahrung mit einem herzhaften oder neutralen Geschmacksprofil, die sie wiederholt essen können, ohne dass ihnen schlecht wird.

Keine komplizierte Verpackung. Man muss sie mit einer Hand oder mit Handschuhen öffnen können. Sie darf keine klebrigen Rückstände an den Fingern hinterlassen, bevor man den nächsten Griff packt.

Wie Phoenix Bars diese Probleme lösen

Jeder Phoenix Bar liefert bis zu 557 Kalorien in einem 120g Riegel. Das sind 4,6 Kalorien pro Gramm, was ihn in die Spitzengruppe der kommerziell erhältlichen tragbaren Lebensmittel einordnet, über den meisten Flapjacks (4,3 kcal/g), Müsliriegeln (3,5 bis 4,0 kcal/g) und Standard-Proteinriegeln (3,8 kcal/g).

Praktisch ausgedrückt: Zwei Phoenix Bars wiegen 240 g und liefern 1.114 Kalorien. Um die gleiche Kalorienmenge aus Standard-Müsliriegeln zu erhalten, bräuchte man sieben oder acht Riegel mit einem Gewicht von über 300 g. Auf einer Route, bei der jedes Gramm zählt, macht dieser Unterschied etwas aus.

Phoenix Bars wurden bei Temperaturen von über 50 Grad Celsius während des Marathon des Sables und bei Himalaya-Expeditionen, bei denen die Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt lagen, getestet. Sie schmelzen bei Hitze nicht zu einer klebrigen Masse und bleiben bei Kälte weich genug zum Beißen. Dies liegt daran, dass die Basis aus Hafer und Kokosöl besteht und nicht aus Schokolade oder zuckerbasierten Überzügen, die bei Wärme ihre Struktur verlieren.

Die Textur ist fest genug, um sie in Viertel zu zerbrechen und in einer Tasche aufzubewahren, aber weich genug, um sie ohne hartes Kauen zu essen. Es gibt keine spröde Hülle, keine Schokoladenüberzug und keine krümelige Textur, die auseinanderfällt, wenn man am Standplatz ein Stück abbricht.

Sie sind in sechs Geschmacksrichtungen erhältlich, von denen keine übermäßig süß ist. Die beliebtesten unter Kletterern sind Vanille und Original, die beide einen neutralen, haferbetonten Geschmack haben, der an einem langen Tag gut funktioniert, ohne Gaumenermüdung zu verursachen.

Phoenix Bars: bis zu 557 Kalorien pro Riegel, 4,99 £. Phoenix Bars kaufen

Jeder Riegel kann auch in eine Tasse zerbröselt und mit heißem Wasser vermischt werden, um einen warmen, kalorienreichen Porridge zuzubereiten. Auf mehrtägigen Alpintouren, bei denen man einen leichten Kocher mit sich führt, bedeutet dies, dass das Essen sowohl als Klettersnack als auch als warme Mahlzeit im Lager dient, ohne separate Gegenstände für beides mitnehmen zu müssen.

Wie Kletterer Phoenix Bars in der Praxis nutzen

Sportklettern an Einzelrouten: Ein Riegel in Viertel gebrochen, in der Chalkbag-Tasche oder Jacke aufbewahrt. Zwischen den Routen oder während längerer Pausen ein Stück essen. Ein Riegel reicht für eine vier- bis sechsstündige Session.

Mehrseillängen-Trad-Klettern: Zwei Riegel pro Person für einen ganzen Tag. Einer für den Zustieg und das Klettern, einer für den Abstieg oder als Reserve. Zu Beginn in Stücke brechen und auf die Taschen verteilen, damit man essen kann, ohne im Rucksack wühlen zu müssen.

Alpinerouten: Zwei bis drei Riegel pro Tag. Einer als Porridge im Biwak mit heißem Wasser gegessen, ein oder zwei auf der Route mitgeführt. Auf längeren Expeditionen waren Phoenix Bars die Hauptnahrungsquelle für Kletterer, die mehrere Tage am Berg verbrachten.

Indoor-Klettern und Training: Ein Riegel als Mahlzeitenersatz vor oder nach der Session, wenn man keine Zeit für eine volle Mahlzeit hat. Mit 557 Kalorien und 19 g Protein deckt er die Erholung ab, ohne dass ein separater Shake oder eine Mahlzeit benötigt wird.

5,0 Sterne aus 344 Bewertungen

Phoenix Bars werden mit 5,0 von 5 Sternen bewertet, basierend auf 344 verifizierten Rezensionen von Ausdauersportlern, Expeditionsteams und Menschen, die maximale Kalorien bei minimalem Volumen benötigen. Obwohl kletterspezifisches Feedback eine kleinere Untergruppe ist, sind die Anforderungen, die Kletterer schätzen – Kaloriendichte, Tragbarkeit, Temperaturstabilität und Geschmack an langen Tagen – genau die Eigenschaften, die von den Rezensenten am häufigsten genannt werden.

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Probieren Sie Phoenix Bars bei Ihrer nächsten Klettertour

Die meisten Kletterer beginnen mit einer 4er-Packung, um die Geschmacksrichtungen zu testen und zu sehen, wie sie sich an einem Ausflug bewähren. Ein 4er-Pack kostet 19,96 £ und liefert über 2.200 Kalorien Kletterenergie.

Wenn Sie bereits wissen, dass sie für Sie funktionieren, deckt das 12er-Bundle (59,88 £) oder das 24er-Bundle (119,76 £) eine ganze Saison Wochenendklettern oder eine mehrtägige Alpentour ab.

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Internationaler Versand möglich. Zwei Jahre Haltbarkeit, sodass Sie sie in Ihrem Ausrüstungsschrank aufbewahren und jedes Mal ein paar mitnehmen können, wenn Sie unterwegs sind.

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Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix Bars beim Klettern haben, können Sie sich gerne direkt an uns wenden.

James Frost

Gründer, Flaming Phoenix

jfrost@flaming-phoenix.co.uk

07990 519422

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Nuts and chocolate are the densest by weight, but chocolate softens on hot rock and loose nuts are awkward on a hanging stance. Cereal bars, gels and bananas are easy to eat but light on calories per item, which is why the total climbs so slowly over a day.

What do climbers need from food?

I have spoken with sport, trad and alpine climbers, and the requirements barely change.

Maximum calories in minimum weight and volume. On trad and alpine routes, your rack, rope, protection, and emergency kit already fill your pack. Food needs to earn its space with plenty of calories and little bulk. The benchmark most climbers use instinctively is calories per gram. Anything below 4.0 cal/g is taking up space that could go to something more efficient.

Edible in small amounts over time. You rarely sit down for a meal on a climb. You eat a few bites at a belay, a piece on a ledge, a mouthful while your partner leads. Food needs to be something you can break apart, eat a piece of, put back in your pocket, and return to an hour later. Gels do not work this way. Neither do sandwiches.

Stable in all conditions. Rock gets hot. Alpine routes get cold. A bar that melts on sun-baked limestone in the Verdon Gorge is useless, and a bar that freezes solid on a Scottish winter route is equally useless. Climbers need food that holds its form across a wide temperature range.

Not sickly sweet. Palate fatigue is real on long days. Most energy gels and many bars are intensely sweet, which becomes nauseating after several hours of physical effort. Climbers consistently prefer food with a savoury or neutral flavour profile that they can eat repeatedly without their stomach turning.

No complicated packaging. You need to be able to open it with one hand or with gloves on. It cannot leave sticky residue on your fingers before you grab the next hold.

How many calories does rock climbing burn?

Actually moving on rock burns about 420 calories an hour for a 72kg climber at a moderate grade, but most of a climbing day is spent belaying, resting and walking, so the average is much lower. The table uses the same method as our climbing calorie calculator: Compendium of Physical Activities values of 5.8 METs for moderate climbing, 8 for an alpine day and 1.8 for time between goes, for a 72kg climber. The figures include what you would burn at rest anyway and are rounded to the nearest 10, so treat them as approximate.

Add the rest of the day, including sleep, and the multi-pitch climber's total comes to roughly 3,600 calories, which is where the 3,000 to 4,000 figure for a full day comes from. A heavier climber, cold weather or a long walk-in pushes it higher.

What should you eat before and after climbing?

Eat a normal meal with plenty of carbohydrate two to three hours before you start, such as porridge, toast or a pasta lunch, and have a small snack 30 to 60 minutes before if you are hungry. Climbing on a full stomach feels heavy, so keep the last hour light. Afterwards, eat a proper meal with carbohydrate and protein within a couple of hours, which matters most when you are climbing again the next day.

Where Phoenix Bars fit

I make Phoenix Bars, so here is how they compare on the same measures. Each one carries up to 557 calories in a compact, 120g bar made with gluten-free oats. That is about 4.4 to 4.6 calories per gram, similar to a dense flapjack and above a typical protein bar, but the bigger difference is the size of each serving: one bar holds as many calories as three or four typical cereal bars. Our ranking of the best energy bars for expeditions compares named brands on the same measure.

Two Phoenix Bars weigh 240g and hold up to 1,114 calories. Matching that with typical 40g cereal bars at 130 to 180 calories each takes seven to nine bars, roughly 280 to 360g, and seven to nine wrappers to deal with on a ledge instead of two.

Customers have used them at both temperature extremes. On the Marathon des Sables, one runner found they kept their shape even in desert temperatures, and Matt Le Voi, who took 33 bars to climb Manaslu, said they don't freeze easily at cold temperatures.

Each bar breaks into quarters you can keep in a pocket, and there is no chocolate coating to melt onto your fingers on warm rock.

They come in six flavours (Vanilla, Cherry Bakewell, Chocolate, Salted Caramel, Ginger, and Apple & Cinnamon), none of them excessively sweet, so you can rotate them across a long day without palate fatigue.

Phoenix Bars: up to 557 calories per bar, £5.25. Buy Phoenix Bars

Each bar can also be crumbled into a mug and mixed with water to make a calorie-dense porridge. On multi-day alpine trips, this means your food doubles as both a climbing snack and a meal at camp, without carrying separate items for each.

How climbers use Phoenix Bars

For a single-pitch sport day, break one bar into quarters and keep them in a chalk bag pocket or jacket, then eat a piece between routes or during longer rests. One bar covers a four to six hour session alongside your normal meals.

On a multi-pitch trad day, carry two bars per person: one for the approach and climbing, one for the descent or as a reserve. Break them into pieces at the start and spread them between pockets so you can eat without digging into your pack.

On alpine routes, allow two to three bars a day: one mixed with water as porridge at the bivvy, and one or two carried on the route alongside other food, because a long alpine day burns far more than bars alone will cover.

For indoor climbing and training, one bar works as a snack before or after a session when you do not have time for a full meal, with up to 557 calories and up to 19g of protein.

Rated 4.9 out of 5 by customers

Phoenix Bars are rated 4.9 out of 5 from more than 390 customer reviews, including reviews from endurance athletes and expedition teams.

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Try Phoenix Bars on your next climb

The easiest way to start is the 6-bar Short-Term Bundle, one of each flavour, so you can find the ones you like on a day out. At £5.25 a bar it costs £31.50, and one of each flavour adds up to 3,231 calories of climbing fuel.

If you already know they work for you, the 12-bar Starter Bundle (£63), 18-bar Essential Bundle (£94.50) or 36-bar Complete Bundle (£189) covers anything from a season of weekend climbing to a multi-day alpine trip.

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International shipping available. Shelf life of up to two years, so you can keep them in your gear cupboard and grab a couple every time you head out.

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James Frost

Founder, Flaming Phoenix 

jfrost@flaming-phoenix.co.uk 

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Sources: 2024 Adult Compendium of Physical Activities, sports; snack values from typical UK supermarket labels, rounded; Phoenix Bar values from our own pack labels.