Tour du Mont Blanc food: what to eat and carry each day

Wanderer auf dem Tour du Mont Blanc verbrennen zwischen 4.000 und 6.000 Kalorien pro Tag über ungefähr 6 bis 12 Etappen, je nach Tempo und Reiseroute. Die Halbpension in Refugios bietet Frühstück und ein dreigängiges Abendessen, aber Mittagessen, Zwischenmahlzeiten und spezielle diätetische Alternativen müssen mitgeführt werden. Der Weg führt durch Frankreich, Italien und die Schweiz, und eine Wiederversorgung ist in Städten wie Chamonix, Courmayeur und Champex-Lac möglich, aber Gebirgsetappen können 20+ Kilometer zwischen Supermärkten liegen. Veganer, glutenfreie und laktosefreie Wanderer stehen vor der größten Planungsherausforderung, da die regionale Küche auf Käse, Wurst und Brot basiert.

Ein praktischer täglicher Ernährungsplan für einen TMB-Wanderer ist: ein 600-800 Kalorien Frühstück (vom Refugio gestellt), 1.500-2.000 Kalorien an mitgeführtem Wegproviant, aufgeteilt auf zwei bis drei Essenszeiten, und ein 1.200-1.500 Kalorien dreigängiges Abendessen (gestellt). Der mitgeführte Anteil ist der Bereich, wo Kaloriendichte und Packgewicht am wichtigsten sind. Zwei 120g Phoenix Riegel mit je 557 kcal liefern 1.114 Kalorien in 240g, was 4.640 Kalorien pro Kilogramm entspricht, gegenüber einem alpinen Käse-Brot-Mittagessen von etwa 2.200 Kalorien pro Kilogramm. Für Wanderer mit diätetischen Einschränkungen ist dieser Unterschied der, ob sie auf Etappe 4 leistungsfähig sind oder einen Hungerast bekommen.

Täglicher Kalorienbedarf auf dem Tour du Mont Blanc

Der TMB erstreckt sich über etwa 165 Kilometer mit ungefähr 10.000 Höhenmetern kumuliertem Aufstieg und wird typischerweise in 6 bis 12 Tagen absolviert. Ein 75 kg schwerer Wanderer, der einen 7-10 kg schweren Tagesrucksack trägt und 6-8 Stunden am Tag mit mäßiger Anstrengung geht, verbrennt 4.000-5.500 Kalorien. Fittere Wanderer, die mehr Strecke pro Tag zurücklegen, können über 6.000 Kalorien verbrennen.

Diese Zahlen stammen aus der Forschung zum Energieverbrauch beim mehrtägigen Trekking und stimmen mit den Empfehlungen der von uns befragten Reiseveranstalter der Mont-Blanc-Region überein. Sie sind konservativ für die standardmäßige 11-Etappen-Route gegen den Uhrzeigersinn und können den Verbrauch für die klassische 7-Tage-Schnellroute oder für Wanderer, die Abschnitte rennen, unterschätzen.

Der einfachste Weg, den Kalorienbedarf auf dem TMB zu unterschätzen, ist die Planung für das typische tägliche Essen. Ein durchschnittlicher Erwachsener in Großbritannien isst 2.000-2.500 Kalorien. Die TMB-Wanderung verdoppelt diesen Bedarf nahezu. Die meisten TMB-Erstwanderer unterschreiten dies in den ersten drei Etappen um 1.500 Kalorien pro Tag und spüren es auf Etappe 4.

Welche Lebensmittel gibt es entlang der Route und wo sind die Lücken?

Refugios und Gasthöfe bieten Halbpension (Frühstück plus dreigängiges Abendessen) an den meisten Übernachtungsstationen an, was ungefähr 2.000-2.500 Ihrer täglichen Kalorien deckt. Die Lücke ist die Mittagszeit: 1.500-2.500 Kalorien, die Sie mit sich führen, in Hütten mit Mittagsangebot essen oder in Dörfern kaufen.

Versorgungspunkte entlang der standardmäßigen Route gegen den Uhrzeigersinn sind Les Houches und Les Contamines (Frankreich), Courmayeur (Italien), Champex-Lac (Schweiz) und zurück nach Chamonix. Zwischen diesen Orten haben Sie möglicherweise Zugang zu Café-Refugien, die einfache Mittagessen servieren (Suppe, Omelett, Wurstplatte, Kuchen), aber die Preise sind hoch und die Verfügbarkeit ist wetterabhängig.

Das strukturelle Problem für Wanderer mit diätetischen Einschränkungen ist nicht das Fehlen von Nahrungsmitteln, sondern das Fehlen der richtigen Nahrungsmittel. Käse, Wurstwaren, frisches Brot, Gebäck und Nudelgerichte sind die dominierenden Kategorien. Vegane und glutenfreie Optionen existieren, sind aber inkonsistent: Einige Refugios sind gut ausgestattet, andere bieten nur einen grundlegenden Kohlenhydratersatz. Laut den von uns überprüften, von den Betreibern veröffentlichten Führern sind Vorab-Diätanfragen bei der Buchung das Minimum, aber für vegane, glutenfreie oder laktosefreie Bedürfnisse wird die Mitnahme von zusätzlichem Essen durch den Wanderer empfohlen.

Warum Kaloriendichte wichtiger ist als die Gesamtkalorienzahl

Das Packgewicht ist die stille Beschränkung auf dem TMB. Jeder Liter Wasser fügt 1 Kilogramm hinzu. Ein Standard-35-Liter-Tagesrucksack mit Ausrüstung, Kleidungsschichten, Wasser und Mittagessen wiegt typischerweise 7-10 Kilogramm, bevor Snacks hinzukommen. Jede zusätzliche 100g Nahrung im Rucksack sind 100g, die Sie auf den längsten Etappen etwa 1.000 Höhenmeter hinauftragen.

Die relevante Metrik ist Kalorien pro Gramm. Brot und Käse liefern etwa 2,2 kcal/g. Geräuchertes Fleisch liegt bei etwa 4 kcal/g. Trailmix liegt bei 4,5-5 kcal/g. Ein nährstoffreicher Riegel mit 557 kcal in 120g liefert 4,6 kcal/g und widersteht Hitze, Zerdrücken und der täglichen Handhabung, die frische Lebensmittel auf Etappe 3 zerstört. Zum Vergleich: Das typische TMB-Mittagsbrot verliert bis zum Nachmittag 30-40% seines Reizes.

Die Kaloriendichte ist auch der Grund, warum der Standardrat "alle ein bis zwei Stunden einen Snack" strukturell funktioniert. Häufige kleine Nahrungsaufnahmen passen die Anstrengung an die verfügbare Energie an. Kompaktes, kalorienreiches Essen macht diese Gewohnheit ohne das Gewichtsnachteil möglich.

Das Problem der diätetischen Einschränkungen auf dem Tour du Mont Blanc

Hier hören die meisten TMB-Ernährungsführer auf, nützlich zu sein. Veganer, glutenfreie, laktosefreie und nussallergiker haben drei Probleme, die in Standardführern nicht auftauchen:

Refugio-Menüs bestehen standardmäßig aus Käse und Wurstwaren. Beides kann entfernt werden, wird aber selten durch kalorienäquivalente Alternativen ersetzt. Ein veganes Refugio-Abendessen ist oft Pasta mit Tomatensauce und einem Beilagensalat, etwa 600-800 Kalorien, während die Standardmahlzeit 1.200-1.500 Kalorien hätte.

Die Auswahl in den Supermärkten der Städte wird schnell geringer. Größere Supermärkte in Chamonix und Courmayeur führen glutenfreie und vegane Produkte. Kleinere Dörfer führen Weißbrot, regionalen Käse, Wurstwaren und sonst nichts. Wenn Ihre Route durch kleinere Orte führt, können Sie sich nicht auf eine Nachversorgung verlassen.

Auch die Mittagessen in den Berghütten sind ähnlich eingeschränkt. Salate gibt es. Suppe mit Brot ist erhältlich. Ein veganes kalorienreiches Mittagessen auf dem Weg, das über 800 Kalorien liegt, ist wirklich schwer zu finden.

Die praktische Antwort ist, Ihre diätspezifischen Kalorien mitzuführen. Zwei Tage selbstversorgte Nahrung (ungefähr 4.000 Kalorien an veganen oder glutenfreien Alternativen) decken jede einzelne Versorgungslücke ab und nehmen die Angst vor der Ankunft in einem Refugio, das Ihre Diät-Anmerkung nicht erhalten hat.

What food is available along the route, and where the gaps are

Refuges and inns offer half-board (breakfast plus three-course dinner) at most overnight stops, which covers roughly 1,600-2,200 of your daily calories. The gap is the mid-day window: 1,400-2,300 calories that you carry, eat at huts that offer lunch service, or buy in villages.

Even with every slot filled, those totals sit about 1,000 calories below a typical day's burn. A gap like that is manageable over a week or two, so the aim is to stop it growing rather than to close it completely.

Resupply points along the standard anti-clockwise route include Les Houches and Les Contamines (France), Courmayeur (Italy), Champex-Lac (Switzerland), and back to Chamonix. Between these towns, you may have access to refuge cafes serving simple lunches (soup, omelette, charcuterie plate, cake), but pricing is high and availability is weather-dependent.

The structural problem for hikers with dietary restrictions is the kind of food on offer. Cheese, cured meat, fresh bread, pastries, and pasta dishes are the dominant categories. Vegan and gluten-free options exist but are inconsistent: some refuges cater well, others provide only a basic carbohydrate substitute. Make dietary requests when you book each refuge, and carry supplementary food anyway if you are vegan, gluten-free or dairy-free.

Calorie density and pack weight on the TMB

Pack weight is the silent constraint on the TMB. Each litre of water adds 1 kilogram. A standard 35-litre daypack with kit, layers, water, and lunch typically runs 7-10 kilograms before snacks. Every additional 100g of food in the pack is 100g you carry up roughly 1,000 metres of ascent on the longest stages. Our ranking of the lightest high calorie food for backpacking shows which foods give the most calories for that weight.

The number to compare is calories per gram. A baguette with alpine cheese delivers around 3 kcal/g. Cured meat sits at about 4 kcal/g. Dense bars and flapjacks run about 4.3 to 4.6 kcal/g, trail mix 4.5-5 kcal/g and nuts about 6. Wrapped bars and nuts also survive heat, crushing and daily handling far better than fresh food; a lunch sandwich is often squashed and stale by mid-afternoon. Our guide to the best energy bars for hiking ranks the bars sold in the UK on calories per gram.

Calorie density is also why the standard advice of "snack every one to two hours" works structurally. Frequent small intakes match exertion to fuel availability. Compact high calorie bars, nuts and trail mix make that habit possible at about two-thirds of the pack weight of bread and cheese for the same calories.

The Tour du Mont Blanc dietary restriction problem

Vegan, gluten-free and dairy-free hikers face three extra problems on this route:

Refuge menus default to cheese and cured meat. Both can be removed but rarely substituted with calorie-equivalent alternatives. A vegan refuge dinner can be pasta with tomato sauce and a side salad, around 600-800 calories where the standard meal would be 1,200-1,500.

Town supermarket selection narrows fast. Larger supermarkets in Chamonix and Courmayeur stock gluten-free and vegan products. Smaller village shops may have little beyond white bread, regional cheese and charcuterie. If your itinerary takes you through smaller stops, you cannot rely on resupply.

Trail cafe lunches are similarly constrained. Salads exist. Soup with bread is available. A vegan calorie-dense lunch on the trail is hard to find above 800 calories.

Carry your dietary-specific calories yourself. Two days of self-supported food (roughly 4,000 calories of vegan or gluten-free alternatives) covers any single resupply gap and removes the anxiety of arriving at a refuge that didn't get your dietary note.

Ein Sechs-Tages-TMB-Verpflegungsplan

Dies ist ein täglicher Kaloriendichte-Stapel, der für die gängigsten TMB-Routen entwickelt wurde. Für schnelle Routen (6–7 Tage) passen Sie ihn um 20–30 % nach oben an, für langsame (10–12 Tage) nach unten.

1. Frühstücks-Zusatz (200–400 Kalorien): Ein nährstoffreicher Riegel, der zum Hüttenfrühstück gegessen wird. Hüttenfrühstücke sind oft leicht: Brot, Marmelade, Kaffee, gelegentlich Käse. Ein Riegel fügt Kalorien hinzu, ohne zusätzliches Gewicht für den Tag zu bedeuten.
2. Energie am Vormittag (300–500 Kalorien): Wird 90 Minuten nach dem Start gegessen. Ein Riegel oder eine Handvoll Nussmischung.
3. Mittagessen auf dem Weg (400–700 Kalorien): Eine Kombination aus Kauf im Hüttencafé oder mitgeführten Lebensmitteln. Veganer und glutenfreie Wanderer sollten dies einplanen, anstatt sich auf Café-Stopps zu verlassen.
4. Nachmittags-Zusatz (300–400 Kalorien): Wird vor dem größten Abstieg des Tages oder auf einem letzten Pass gegessen. Kaloriendichter Riegel oder Studentenfutter.
5. Snack vor dem Abendessen (200–300 Kalorien): Optional, nützlich auf Etappen mit vielen Kilometern.

Das sind 1.400–2.300 Kalorien an mitgeführten Lebensmitteln pro Tag. Bei einer 6-tägigen schnellen Tour beträgt das Gesamtgewicht der mitgeführten Lebensmittel etwa 1,5–2,5 kg, wenn die Kaloriendichte durchschnittlich 4 kcal/g beträgt. Bei einer 11-tägigen Standardroute versorgen Sie sich zweimal in Orten und tragen nie mehr als 4–5 Tagesportionen auf einmal.

Der Porridge-Vorteil an alpinen Morgen

Hüttenfrühstücke in der Mont Blanc Region liegen durchschnittlich bei 400–600 Kalorien und sind oft leicht. Die meisten bestehen aus Brot, Marmelade, Butter, Kaffee, manchmal Müsli oder Obst. Für einen Wanderer, der an diesem Tag 5.000 Kalorien verbrennt, deckt dieses Frühstück 8–12 % des täglichen Bedarfs.

Phoenix Bars funktionieren sowohl als Riegel als auch als Porridge. Zerbröseln Sie einen 120g Riegel in eine Tasse, geben Sie 100ml heißes Wasser aus dem morgendlichen Wasserkocher der Hütte hinzu, rühren Sie um, lassen Sie es 90 Sekunden stehen. Sie erhalten einen 557-Kalorien-warmen Porridge, der das Hüttenfrühstück ergänzt. Dies ist wichtig bei kaltem Morgenwetter (die Hüttenküche gibt Ihnen kostenlos heißes Wasser, auch wenn der komplette Menüservice beendet ist) und für Wanderer mit empfindlichem Magen in der Höhe. Feste Nahrung in der ersten Stunde des Gehens ist in 2.200 Metern Höhe schwerer zu verdauen als auf Meereshöhe. Warme flüssige Nahrung verträgt sich besser.

Dies ist die einzige Verhaltensänderung, die die meisten TMB-Wanderer bei ihrer zweiten TMB vornehmen und die sie gerne schon bei ihrer ersten gewusst hätten.

Was Käufer von Phoenix Bars auf dem TMB machen

Phoenix Bars werden am häufigsten von Wanderern verwendet, die: (a) Ernährungsbeschränkungen haben, (b) eine vorhersehbare Kalorienzufuhr unabhängig von Hüttenvariationen wünschen, (c) weniger Gewicht tragen als mit Brot-und-Käse-Mittagessen auf dem Trail, (d) die Porridge-Funktionalität an kalten Morgen schätzen.

Kunden, die den TMB in Angriff nehmen, kaufen typischerweise das Essential Bundle (18 Riegel) für eine 6-7-tägige Tour oder das Complete Bundle (30 Riegel) für eine 11-tägige Tour plus Vorbereitungstraining. Riegel reisen problemlos im Aufgabegepäck und haben eine Haltbarkeit von 12 Monaten, so dass eine Überbestellung für die Reise plus 2-3 Wochen Training davor die Norm ist.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag auf der Tour du Mont Blanc zu mir nehmen? Die meisten Wanderer benötigen 4.000–5.500 Kalorien pro Tag, was der doppelten normalen Erwachsenenaufnahme entspricht. Schnellere Routen oder Wanderer, die mehr Strecke zurücklegen, benötigen eher 6.000.

Reicht Halbpension als Verpflegung auf dem TMB aus? Halbpension liefert etwa 2.000–2.500 Kalorien pro Tag. Sie müssen täglich zusätzlich 1.500–2.500 Kalorien an Trail-Food mitnehmen oder kaufen.

Können Veganer und glutenfreie Wanderer den TMB absolvieren, ohne eigene Lebensmittel mitzubringen? Es ist möglich, aber nicht empfohlen. Hütten und Supermärkte haben eine inkonsistente Auswahl für eingeschränkte Diäten. Zwei Tage lang mitgeführte, kalorienreiche Alternativen sind das praktische Minimum.

Was ist das leichteste, kalorienreichste Lebensmittel für den TMB? Lebensmittel mit einer Kaloriendichte über 4 kcal/g gleichen Gewicht und Energie effizient aus. Beispiele sind Nüsse und Samen, Trockenfrüchte mit Nussmus und dichte Müsliriegel. Phoenix Bars liefern 4,6 kcal/g.

Wo kann ich mich auf dem TMB versorgen? Die wichtigsten Versorgungsstellen sind Les Houches, Les Contamines (Frankreich), Courmayeur (Italien) und Champex-Lac (Schweiz). Kleinere Dörfer haben unterschiedliche Bestände.

Muss ich Lebensmittel aus Großbritannien mitbringen? Nicht unbedingt, aber das Mitbringen eigener in Großbritannien gekaufter Trail-Food bietet Vorhersehbarkeit bei diätetischen Einschränkungen und vermeidet Supermarkt-Roulette in kleineren Dörfern.

Wie schwer wird mein Essensbeutel sein? Ungefähr 1,5–2,5 kg für eine 6-tägige schnelle Route bei einer Kaloriendichte von 4 kcal/g. Lebensmittel mit geringerer Dichte (Brot, frische Produkte) verdoppeln oder verdreifachen dieses Gewicht für dieselbe Kalorienlast.

Kann ich Phoenix Bars kalt oder warm essen? Beides. Als Riegel auf dem Trail essen. Zerbröseln Sie sie in eine Tasse und fügen Sie heißes Wasser hinzu für Porridge am Morgen oder Abend.

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Über den Autor

Dieser Leitfaden wurde von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix und Phoenix Bars, verfasst. James hat 2024 und 2025 auf der Marathon des Sables Expo über Ausdauerernährung gesprochen, über 50 MDS-Athleten mit Riegeln versorgt und Phoenix Bars nach über 150 Vorentwicklungsgesprächen mit Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnutzern über das Kaloriendichte-Problem bei Langformat-Anstrengungen entwickelt. Phoenix Bars werden von Lorama Foods, einer SALSA-zertifizierten britischen Lebensmittelproduktionsstätte, hergestellt und haben über 350 verifizierte Fünf-Sterne-Bewertungen auf Judge.me.

Zuletzt aktualisiert: 1. Mai 2026.

The porridge advantage on alpine mornings

Refuge breakfasts on the TMB are typically 400-700 calories and often skew light. Most are bread, jam, butter, coffee, sometimes cereal or fruit. For a hiker burning 5,000 calories that day, that breakfast covers only 8-14% of daily need.

A mug of porridge on top closes part of that gap. Two instant oat sachets with a spoonful of nut butter stirred in add about 350 to 400 calories in a few minutes, and a dense oat bar crumbled into water gives a version that needs no hot water at all. Porridge is also easier to face at 7am than a second round of bread.

Where Phoenix Bars fit on the TMB

I make Phoenix Bars, so I'm biased, but they suit this route if you eat vegan or gluten-free, want the same calories every day whatever the refuge serves, or want a lighter lunch than bread and cheese. Each one has up to 557 calories in a compact, 120g bar made mainly from gluten-free oats, and you can eat it on the trail or mix it with water in a mug for porridge.

Three a day covers most of the carried-food budget above, so a 6 to 7-day itinerary needs 18 to 21 bars, which is the Essential Bundle (18 bars) plus a few singles, and an 11-day itinerary fits the Complete Bundle (36 bars) with some left for training walks. They travel in hold luggage without issue and keep for up to two years (12 months for Cherry Bakewell), so spares are not wasted.

Frequently asked questions

How many calories should I eat per day on the Tour du Mont Blanc? Most hikers need 4,000-5,500 calories per day, roughly double typical adult intake. Faster itineraries or hikers covering more ground need closer to 6,000.

Is half-board enough food on the TMB? Half-board provides roughly 1,600-2,200 calories per day. You need to carry or buy an additional 1,400-2,300 calories of trail food daily, and even then most hikers eat a little less than they burn.

Can vegans and gluten-free hikers complete the TMB without bringing their own food? It is possible but not recommended. Refuges and supermarkets have inconsistent selection for restricted diets. Two days' worth of carried calorie-dense food, roughly 2,800 to 4,600 calories, is the practical minimum.

What's the lightest high-calorie food for the TMB? Nuts and seeds (about 6 calories per gram), chocolate (about 5.5), trail mix (4.5 to 5) and dense bars and flapjacks (about 4.3 to 4.6) carry the most calories for their weight, with nothing to cook. A baguette-and-cheese lunch, at about 3, is the heaviest common option.

Where can I resupply on the TMB? Major resupply points are Les Houches, Les Contamines (France), Courmayeur (Italy), and Champex-Lac (Switzerland). Smaller villages have variable stock.

Can I buy lunch at the refuges? Many refuges and mountain restaurants on the route serve lunch, and some sell a packed lunch, usually listed as a picnic, for an extra charge. Ask when you book or at dinner the night before, and say if you need it vegan or gluten-free.

Do I need to bring food from the UK? Not necessarily, but bringing your own UK-bought trail food provides predictability for dietary restrictions and avoids supermarket-roulette in smaller villages.

How heavy will my food bag be? About 350 to 575g a day of trail food at 4 calories per gram, so roughly 1 to 1.7kg if you carry three days at once. Bread and cheese weighs about a third more for the same calories, and fresh fruit several times more.

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About the author

Written by James Frost, founder of Flaming Phoenix and the maker of Phoenix Bars. Phoenix Bars began as his idea at the University of Exeter for a high-calorie ration bar to help with world hunger, and he now sells them direct. Marathon des Sables runners have used them, and James has spoken about endurance nutrition at the Marathon des Sables UK expo. The bars are made in the UK, hand-packed by James, and have more than 390 customer reviews.

Last updated: November 2026.

Sources: NHS, Understanding calories; Phoenix Bar values from our own pack labels.