Adventure racing nutrition: how to fuel when the discipline keeps changing

Abenteuerrennen ist die einzige Ausdauersportart, bei der sich Körperhaltung, Anstrengungsintensität und Verdauungsumgebung während eines einzelnen Ereignisses wiederholt ändern. Man läuft, fährt Rad, paddelt, klettert, navigiert, und irgendwo dazwischen soll man auch noch essen.

Die meisten Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler sind für Athleten einer einzelnen Disziplin geschrieben. Läufer ernähren sich wie Läufer. Radfahrer ernähren sich wie Radfahrer. Abenteuerrennfahrer müssen sich wie beides ernähren, manchmal im Minutenabstand, während sie gleichzeitig die einzigartige Herausforderung meistern müssen, in einem Kajak, auf einem Mountainbike, das einen Singletrail hinunterfährt, oder bis zur Hüfte in einem Moor um 2 Uhr morgens zu essen.

Dieser Leitfaden ist nach den Disziplinen selbst strukturiert, denn der größte Fehler, den Abenteuerrennfahrer machen, ist, die Ernährung als ein Problem zu behandeln, obwohl es sich tatsächlich um drei oder vier verschiedene Probleme handelt, die nacheinander auftreten.

Geschrieben von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix.

Das Kernproblem: Dein Magen stellt sich nicht so schnell um wie deine Disziplin

Wenn du vom Radfahren zum Laufen wechselst, merken deine Beine das sofort. Was die meisten Rennfahrer nicht wissen, ist, dass sich auch dein Verdauungssystem umstellen muss, und das geht langsamer.

Auf dem Fahrrad ist dein Körper relativ stabil. Die Durchblutung des Darms ist angemessen. Du kannst feste Nahrung essen, richtig kauen und ohne große Probleme verdauen. Sobald du anfängst zu laufen, wird das Blut vom Darm zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet. Nahrung, die vor fünf Minuten noch bequem in deinem Magen lag, kann sich plötzlich wie ein Stein anfühlen. Übelkeit, Krämpfe und der dringende Wunsch, einen Busch zu finden, sind in den ersten 20 bis 30 Minuten nach einem Wechsel vom Radfahren zum Laufen häufig.

Kajakfahren bringt ein ganz anderes Problem mit sich. Dein Oberkörper ist komprimiert. Deine Körpermitte ist angespannt. Die Schaukelbewegung des Bootes erzeugt selbst auf ruhigem Wasser einen leichten Seekrankheitseffekt. Viele Rennfahrer, die auf dem Fahrrad und beim Laufen perfekt essen können, stellen fest, dass ihr Magen auf dem Wasser komplett streikt.

Das bedeutet, du kannst keinen einzigen Ernährungsplan für ein Abenteuerrennen haben. Du brauchst einen Plan für jede Disziplin und, entscheidend, einen Plan für jeden Übergang zwischen den Disziplinen.

Wie viele Kalorien du benötigst

Abenteuerrennen reichen von dreistündigen Sprint-Events bis hin zu mehrtägigen Expeditionen, die eine Woche dauern. Der Kalorienbedarf skaliert entsprechend, aber die Rechnung ist immer dieselbe: Du verbrennst weitaus mehr, als du ersetzen kannst.

Für ein 6-Stunden-Rennen bei moderater bis hoher Intensität kannst du je nach Gewicht und Gelände mit einem Verbrauch von 3.000 bis 5.000 Kalorien rechnen. Für ein 12-Stunden-Rennen 5.000 bis 8.000 Kalorien. Für ein 24-Stunden-Rennen 8.000 bis 12.000 Kalorien.

Dein Körper kann während des Sports etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, was 240 bis 360 Kalorien pro Stunde entspricht. Das bedeutet, selbst mit perfekter Ernährung hast du bei jedem Rennen, das länger als etwa vier Stunden dauert, ein erhebliches Defizit. Das Ziel ist nicht, alles zu ersetzen. Das Ziel ist, das Defizit so überschaubar zu halten, dass dein Körper auf Fettreserven und gespeichertes Glykogen zurückgreifen kann, um die Lücke zu schließen, ohne dass deine Leistung zusammenbricht.

Ein realistisches Ziel sind 200 bis 350 Kalorien pro Rennstunde, angepasst je nach Disziplin und wie sich dein Magen verhält.

Energieversorgung disziplinspezifisch

Laufstrecken

Laufen ist die schwierigste Disziplin, um dabei zu essen. Die ständige Rüttelbewegung, die aufrechte Körperposition und der hohe Blutflussbedarf der arbeitenden Muskeln wirken alle gegen dein Verdauungssystem. Die meisten Rennfahrer stellen fest, dass ihre Nahrungstoleranz beim Laufen etwa die Hälfte dessen beträgt, was sie auf dem Fahrrad ist.

Was funktioniert: Kleine, häufige Bissen von weicher Nahrung, die sich schnell im Mund auflöst. Riegel, die in Stücke gebrochen und über 20 bis 30 Minuten geknabbert werden können. Gummibärchen. Flüssige Kalorien aus Sportgetränken. Alles, was man essen kann, ohne den Schritt zu unterbrechen.

Was nicht funktioniert: Große Portionen, die auf einmal gegessen werden. Alles, was viel Kauen erfordert. Ballaststoffreiche Lebensmittel. Alles mit einem starken Geschmack, der Übelkeit auslösen könnte, wenn man bereits hart arbeitet.

Timing: Iss früh und oft. Beginne innerhalb der ersten 30 Minuten eines Laufabschnitts, auch wenn du keinen Hunger verspürst. Wenn der Hunger beim Laufen einsetzt, bist du bereits tief im Defizit, und es ist sehr schwierig, aufzuholen.

Steven Archer verwendete Phoenix Bars während des Coast to Coast Events von Rat Race im September 2024, das 100 Meilen Laufen, Radfahren und Kajakfahren umfasste. Er sagte: "Sie schmecken großartig und da sie voller Kalorien stecken, haben sie mir geholfen, die Ziellinie zu erreichen."

Radfahr-Etappen

Das Rad ist die beste Gelegenheit zum Essen bei jedem Abenteuerrennen. Dein Körper wird gestützt, die Bewegung ist flüssig, die Durchblutung des Darms ist besser als beim Laufen, und du hast normalerweise mehr Tragekapazität (Rahmentaschen, Oberrohrtaschen, Trikottaschen).

Was funktioniert: fast alles, weshalb die Radetappe der Ort ist, an dem du deine Kalorien vorladen solltest. Riegel, Wraps, Sandwiches, Haferflockenriegel, Nüsse, sogar richtige Mahlzeiten, wenn das Tempo es zulässt. Dies ist dein Zeitfenster, um gehaltvollere Nahrung zu essen, die beim Laufen Probleme verursachen würde.

Was nicht funktioniert: Nahrung, die zwei Hände zum Auspacken oder Essen benötigt. Alles, was krümelt und dir bei einer Abfahrt in die Augen gerät. Nahrung, die an schwer erreichbaren Stellen gelagert wird.

Timing: Ziel ist das obere Ende deines Kalorienziels auf dem Rad, 300 bis 350 Kalorien pro Stunde, denn du weißt, dass die nächste Disziplin wahrscheinlich deine Aufnahme reduzieren wird. Betrachte die Radetappe als Kalorienpuffer für später.

Wichtiger Punkt: Höre 15 bis 20 Minuten vor dem erwarteten Übergang zum Laufen auf, feste Nahrung zu essen. Wechsle zu flüssigen Kalorien oder leicht verdaulichen Süßigkeiten. Dies gibt deinem Magen Zeit, sich zu leeren, bevor die ruckartige Belastung des Laufens beginnt. Dies zu ignorieren ist die häufigste Ursache für Übelkeit nach dem Übergang im Abenteuerrennen.

Kajak- und Paddelstrecken

Der Wasserabschnitt ist der Ort, an dem Ernährungspläne sterben. Die komprimierte Oberkörperhaltung schränkt die Magenkapazität ein. Die Bewegung des Bootes, selbst auf ruhigem Wasser, erzeugt eine leichte Übelkeit, die das Essen unattraktiv macht. Deine Hände sind nass, was das Auspacken von Lebensmitteln erschwert. Und wenn die Bedingungen rau sind, wird das Essen wirklich unpraktisch.

Was funktioniert: Nahrung, die einhändig in weniger als 30 Sekunden gegessen werden kann. Vorab ausgepackte Riegel, die in einem Drybag oder Deckbag in Reichweite aufbewahrt werden. Flüssige Kalorien über einen Trinkschlauch. Gummibärchen oder Energie-Chews, die man in den Mund stecken kann, ohne hinzusehen.

Was nicht funktioniert: Alles, was Vorbereitung erfordert. Alles, was in einem Fach oder einer Luke gelagert wird, die man beim Paddeln nicht erreichen kann. Pulverförmige oder krümelige Nahrung, die Wasser aufnimmt und an nassen Händen zu Paste wird.

Timing: Iss, bevor du aufs Wasser gehst, nicht danach. Viele Rennfahrer kommen am Kajakübergang an, eilen aufs Wasser und stellen dann 30 Minuten später fest, dass sie im Boot nicht essen können. Iss 200 bis 300 Kalorien im Übergangsbereich, bevor du startest.

Ethan von parOARmedics, der Phoenix Bars für eine Atlantiküberquerung bestellt hatte, hob diese genaue Dynamik im August 2024 hervor: „Sie waren besonders gut, wenn ich seekrank war und sie das Einzige waren, was ich essen konnte.“

Kletter-, Kraxel- und Navigationsabschnitte

Einige Abenteuerrennen beinhalten technisches Gelände, wo beide Hände beschäftigt sind und Essen körperlich unmöglich ist. Diese Abschnitte können ein bis drei Stunden dauern und unvermeidbare Lücken in der Ernährung schaffen.

Die Lösung ist einfach: Iss, bevor du den technischen Abschnitt betrittst, nicht währenddessen. Wenn du weißt, dass ein Kletter- oder Seilabschnitt kommt, iss 200 bis 300 Kalorien in den 15 Minuten, bevor du ihn erreichst. Dann akzeptiere, dass du erst wieder essen wirst, wenn das Gelände einfacher wird.

Tom Livingstone verwendete Phoenix Bars beim Klettern in Schottland im Januar 2025: „Ich habe einen vor dem Klettern gegessen und fühlte mich für die nächsten Stunden gut gestärkt.“

Mark Pugh verwendete sie im Juli 2024 in den Alpen und sagte es einfach: „Perfekt für einen langen Klettertag in den Bergen.“

Das Übergangsproblem: Wo die meisten Abenteuerrennfahrer das Rennen verlieren

Übergänge sind der Punkt, an dem Rennen gewonnen und verloren werden, nicht nur in Bezug auf Geschwindigkeit, sondern auch auf Ernährung. Die 5 bis 15 Minuten, die du in einem Übergangsbereich verbringst, um Schuhe zu wechseln, Ausrüstung anzupassen, Karten zu konsultieren, sind auch deine beste Gelegenheit, richtig zu essen und zu trinken.

Die meisten Rennfahrer verschwenden diese Zeit. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf Ausrüstung und Navigation und vergessen zu essen. Dann beginnen sie die nächste Disziplin bereits mit Kaloriendefizit und verbringen die erste Stunde damit, aufzuholen, meist erfolglos.

Integriere das Essen in deine Übergangs-Checkliste:

Bevor du deine Ausrüstung berührst, iss 200 bis 300 Kalorien. Während du Schuhe wechselst oder deinen Rucksack anpasst, trinke 300 bis 500 ml Wasser oder Elektrolytgetränk. Bevor du den Übergangsbereich verlässt, vergewissere dich, dass du Nahrung für die nächste Disziplin zugänglich hast (Taschen, Oberrohrtasche, Deckstasche, wo immer es sein muss).

Dies erfordert 60 bis 90 Sekunden bewussten Handelns und ist mehr wert als jede schnelle Schuhwechselaktion.

C-J Green bestellte und bestellte Phoenix Bars für das 100-Meilen-Abenteuerrennen von Rat Race in Schottland im Oktober 2025 und bemerkte, dass sie "besonders nützlich waren, um die obligatorischen Ausrüstungsanforderungen von 1000 Notfallkalorien zu erfüllen". Diese obligatorische Kalorienanforderung gibt es in vielen Abenteuerrennen, und ein einzelner Phoenix Bar erfüllt sie in einem kompakten Paket.

Geschmacksermüdung: Der stille Rennbeender

Bei einem dreistündigen Rennen ist Geschmacksermüdung kein Thema. Bei einem 12-Stunden-Rennen fängt es an, wichtig zu werden. Bei einem 24-Stunden-Rennen kann es dein Event beenden.

Geschmacksermüdung tritt auf, wenn dein Körper eine Nahrung, die du zu oft gegessen hast, physisch ablehnt. Dein Lieblingsriegel, der in Stunde zwei fantastisch schmeckte, lässt dich in Stunde vierzehn würgen. Süßes Essen wird unerträglich. Der Geruch eines weiteren Energie-Gels löst echte Übelkeit aus.

Die Lösung ist Abwechslung und die bewusste Einbeziehung von herzhaften Optionen. Packe mindestens drei verschiedene Arten von Lebensmitteln mit süßen, herzhaften und neutralen Geschmacksrichtungen ein. Gesalzene Nüsse, Käse, herzhafte Wraps und Chips werden in der zweiten Hälfte eines langen Rennens zu wirklich wichtiger Ernährung, nicht nur zu Leckereien.

Phoenix Bars sind genau aus diesem Grund bewusst mild im Geschmack. Mehrere Kunden haben dies als Stärke bei langen Events hervorgehoben.

Stephanie Strachan verwendete Phoenix Bars beim Marathon des Sables Legendary im April 2025 und bemerkte: „Der Geschmack war großartig, auf eine gute Art recht einfach, was bedeutete, dass ich keine Geschmacks- oder Gaumenermüdung erlebte, besonders im Vergleich zu anderen Produkten, die ich zu dieser Zeit aß.“

Idai Makaya, ein erfahrener Ultra-Ausdauersportler, machte im Juni 2024 denselben Punkt: „Schmeckt mild genug, um tagelang gegessen zu werden, ohne dass man davon schlecht wird.“

Andrew C. sagte im Februar 2025: „Mild, nicht zuckerhaltig. Kann mir vorstellen, viele zu essen, bevor die Geschmacksermüdung einsetzt.“

Die vollständige Auswahl an sechs Geschmacksrichtungen und Nährwertinformationen finden Sie auf der Produktseite.

Nahrungsmittel für ein Abenteuerrennen packen: Die Disziplin-Split-Methode

Die meisten Abenteuerrennfahrer packen all ihre Nahrung in eine Tasche und kramen wahllos darin herum. Ein besserer Ansatz ist es, die Nahrung nach Disziplinen aufzuteilen.

Vor-Renn-Tasche: deine Vor-Renn-Mahlzeit und jegliche Nahrung für den ersten Übergang. Iss dies vor dem Start oder lasse es am ersten Übergangspunkt, wenn das Rennen die Abgabe von Ausrüstung erlaubt.

Lauf-Tasche: kleine, weiche, einzeln portionierte Nahrung, die in eine Laufweste oder einen Hüftgurt passt. In Drittel gebrochene Riegel, Energiekauer, Gummibärchen. Nichts Sperriges.

Fahrrad-Tasche: gehaltvollere Nahrung. Wraps, ganze Riegel, Nüsse, herzhafte Optionen. In Trikottaschen, einer Oberrohrtasche oder einer Rahmentasche verstaut, wo du sie im Stehen erreichen kannst.

Kajak-Tasche: vorab ausgepackte Nahrung in einem kleinen Drybag, befestigt oder verstaut, wo du sie einhändig erreichen kannst. Flüssige Kalorien in deinem Trinksystem. Nichts, was sich auflöst oder durchnässt, wenn es nass wird.

Übergangs-Tasche: 200 bis 300 Kalorien leicht zu essender Nahrung an jedem Übergangspunkt. Dies ist die Nahrung, die du isst, bevor du dich mit der Ausrüstung beschäftigst.

Notfallreserve: ein zusätzlicher hochkalorischer Riegel, der während des gesamten Rennens in deinem Rucksack bleibt. Dies ist für echte Notfälle: falsche Abbiegung, die zwei Stunden hinzufügt, Verletzung, die dich verlangsamt, Teamkollege in Schwierigkeiten.

John Beamson betonte dies in seiner Rezension im Juli 2024: „Ich denke, Phoenix Bars sind eine erstaunliche Notration, angesichts ihrer langen Haltbarkeit, kompakten Größe und beträchtlichen Kalorienzahl. Ich werde definitiv immer einen in meiner Tasche haben, nur für den Fall.“

Wie Phoenix Bars in ein Abenteuerrennen passen

Phoenix Bars liefern bis zu 557 Kalorien pro 120g Riegel (Cherry Bakewell Geschmack, andere Geschmacksrichtungen über 500 Kalorien). Sie sind vegan und glutenfrei, was Ernährungskonflikte in gemischten Teams eliminiert. Sie haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren und schmelzen, gefrieren oder werden nicht alt, was bedeutet, dass sie alle Bedingungen überstehen, die dein Rennen mit sich bringt.

Speziell für Abenteuerrennen gibt es drei Arten, wie sie verwendet werden.

In Stücke gebrochen für Laufabschnitte. Breche einen Riegel vor dem Rennen in sechs bis acht Stücke und bewahre sie in einem Zip-Beutel in deiner Laufweste auf. Iss alle 20 bis 30 Minuten ein Stück. Dies gibt dir 70 bis 90 Kalorien pro Stück, verteilt über zwei bis drei Stunden Laufen, ohne etwas auspacken zu müssen.

Christian Servini, ein erfahrener Ultra-Läufer, beschrieb diesen Ansatz im Oktober 2024: „Ich bin noch nie auf etwas gestoßen, das so energiereich und gleichzeitig so leicht zu essen war. Ich war wirklich beeindruckt, wie einfach sie unterwegs zu konsumieren sind, besonders angesichts der vielen Kalorien, die sie liefern.“

Als ganzer Riegel auf Radfahr-Etappen. Das Fahrrad ist der Ort, an dem man einen ganzen Riegel bequem essen kann. Iss die Hälfte zu Beginn der Radetappe und die andere Hälfte auf halbem Weg. Dies speichert über 500 Kalorien während der Disziplin, in der dein Magen am kooperativsten ist.

Als Porridge im Übergang. Heißes Wasser aus einer Thermoskanne hinzufügen und 60 Sekunden lang umrühren. Dies ergibt eine warme, kalorienreiche Mahlzeit in einer Tasse, die man in einem Übergangsbereich essen kann. Besonders wertvoll bei kalten oder Nachtrennen, wo eine warme Mahlzeitoption eine erhebliche Moralspritze ist.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten von Phoenix Bars finden Sie unter How to Use Phoenix Bars. Allgemeine Prinzipien der Ernährung bei Ultra-Ausdauer-Veranstaltungen finden Sie im Ultra-Endurance and Expedition Nutrition Guide.

Häufig gestellte Fragen

Wie transportiere ich Lebensmittel während der Kajak-Etappe?

Ein kleiner Drybag, der an deiner Spritzdecke befestigt oder zwischen deine Beine geklemmt ist, funktioniert am besten. Packe alles vorher aus, bevor du aufs Wasser gehst. Einige Rennfahrer kleben Riegel mit Klebeband an ihr Paddelschaft, um einen einfachen Zugang zu haben, obwohl dies nur bei wasserfest verpackten Lebensmitteln funktioniert. Wenn du einen Trinkrucksack auf dem Wasser verwendest, mische Kohlenhydratpulver hinein, damit du Kalorien über deinen Trinkschlauch bekommst, ohne mit dem Paddeln aufhören zu müssen.

Sollte ich mich für ein Sprintrennen anders ernähren als für ein 24-Stunden-Rennen?

Bei Rennen unter vier Stunden tragen deine Glykogenspeicher und eine gute Mahlzeit vor dem Rennen den größten Teil der Last. Ergänze mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde aus einfachen Quellen wie Gels, Süßigkeiten oder Sportgetränken. Bei Rennen über sechs Stunden benötigst du echte Nahrung, herzhafte Optionen und einen Plan für Geschmacksermüdung. Bei 24-Stunden-Rennen planst du, als würdest du Mahlzeiten unterwegs essen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, nur in kleineren Portionen und häufiger.

Was, wenn ich während des Kajakabschnitts nicht essen kann?

Das ist häufig. Wenn dein Magen auf dem Wasser streikt, zwinge dich nicht. Wechsle zum Schlucken eines Kohlenhydratgetränks über deinen Trinkschlauch. Strebe 150 bis 200 Kalorien pro Stunde nur durch Flüssigkeit an. Dann iss aggressiv im Übergang, nachdem du aus dem Wasser gekommen bist, bevor du die nächste Disziplin beginnst.

Wie manage ich die Verpflegung für ein Team?

Bei Teamrennen sollte eine Person als Ernährungsbeauftragter benannt werden. Ihre Aufgabe ist es, das Team daran zu erinnern, in regelmäßigen Abständen zu essen, und zu überprüfen, ob jeder vor Beginn jeder Disziplin zugängliche Nahrung hat. Es ist bemerkenswert einfach für einen starken Navigator oder einen schnellen Paddler, das Essen völlig zu vergessen, weil sie sich auf das Rennen konzentrieren. Teams brechen zusammen, wenn ein Mitglied schlappmacht, und das ist fast immer vermeidbar.

Was ist mit Koffein?

Koffein ist eine echte Leistungssteigerung im Abenteuerrennen, aber zeitlich sorgfältig planen. Verwende es in der zweiten Hälfte des Rennens, nicht in der ersten. Ein Koffeingel, ein Kaffee in einem Übergangsbereich oder ein koffeinhaltiges Sportgetränk können in der 12- bis 18-Stunden-Marke, wenn die Ermüdung am schlimmsten ist, einen erheblichen Schub geben. Verwende es nicht zu früh, sonst baust du eine Toleranz auf und verlierst den Schub, wenn du ihn am meisten brauchst.

Gibt es eine Mindestanforderung an die Nahrung für Abenteuerrennen?

Viele Rennen verlangen, dass Sie eine Mindestanzahl an Notfallkalorien als Teil der Pflichtausrüstung mit sich führen, typischerweise 500 bis 1.000 Kalorien. Ein einzelner Phoenix Bar erfüllt eine Notfallanforderung von 500 Kalorien in einem einzigen Riegel, was Ihre Ausrüstungskontrolle vereinfacht und Platz im Rucksack spart.

Über Flaming Phoenix

Flaming Phoenix stellt Phoenix Bars her, hochkalorische Energieriegel, die bis zu 557 Kalorien pro 120g Riegel liefern (Geschmack Cherry Bakewell, andere Geschmacksrichtungen über 500 Kalorien). Sie sind vegan, glutenfrei und haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren. Phoenix Bars werden in Großbritannien von einer SALSA-zertifizierten Einrichtung hergestellt.

Flaming Phoenix wurde von James Frost nach etwa 150 Gesprächen mit Ausdauersportlern und Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen, gegründet. Phoenix Bars wurden am Everest, am Südpol, über den Atlantik, bei Rat Race's Coast to Coast und von über 50 Marathon des Sables-Athleten verwendet. Über 340 verifizierte Fünf-Sterne-Bewertungen sind auf der Bewertungsseite veröffentlicht.

Die vollständige Auswahl an Geschmacksrichtungen und Nährwertinformationen finden Sie auf der Produktseite.

These are practical starting points rather than research targets, so test them on long training days with your own team.

Discipline-by-discipline fuelling

Running legs

Running is the hardest discipline to eat during. The constant jarring motion, the upright body position, and the high blood flow demand to working muscles all conspire against your digestive system. Many racers find that their food tolerance on the run is roughly half what it is on the bike.

What works: small, frequent bites of soft food that dissolves quickly in the mouth. Bars that can be broken into pieces and nibbled over 20 to 30 minutes, like a dense bar cut into six to eight pieces. Jelly sweets. Liquid calories from sports drinks. Anything you can eat without breaking stride. My round-up of the best energy bars for ultra running compares the options for the same problem.

What does not work: large portions eaten in one sitting. Anything that requires significant chewing. High-fibre foods. Anything with a strong flavour that might trigger nausea when you are already working hard.

Timing: eat early and often. Start within the first 30 minutes of a running leg, even if you do not feel hungry. By the time hunger hits on a run, you are already deep in deficit and catching up is very difficult.

Steven Archer used Phoenix Bars during Rat Race's Coast to Coast event in September 2024, which involved 100 miles of running, cycling and kayaking. He said: "They taste great and being packed full of calories they helped carry me to the finish line."

Cycling legs

The bike is your best eating opportunity in any adventure race. Your body is supported, the motion is smooth, blood flow to the gut is better than on the run, and you usually have more carrying capacity (frame bags, top tube bags, jersey pockets).

What works: almost anything, which is why the bike leg is where you should front-load your calories. Full-size high calorie bars, wraps, sandwiches, flapjacks, nuts, even real food if the pace allows it. This is your window to eat more substantial food that would cause problems on the run.

What does not work: food that requires two hands to unwrap or eat. Anything that crumbles and gets into your eyes on a descent. Food stored in hard-to-reach places.

Timing: aim for the higher end of your calorie target on the bike, 300 to 350 calories per hour, because you know the next discipline will likely reduce your intake. Think of the bike leg as banking calories for later.

Critical point: stop eating solid food 15 to 20 minutes before you expect to transition to running. Switch to liquid calories or easily digestible sweets. This gives your stomach time to clear before the jarring impact of running begins. Ignoring this is a common cause of post-transition nausea in adventure racing.

Kayaking and paddling legs

The water section is where nutrition plans go to die. The compressed torso position restricts stomach capacity. The motion of the boat, even on flat water, creates a low-grade nausea that makes eating unappealing. Your hands are wet, which makes unwrapping food difficult. And if conditions are rough, eating becomes impractical.

What works: food that can be eaten one-handed in under 30 seconds. Pre-unwrapped bars stored in a drybag or deck bag within arm's reach. Liquid calories through a hydration tube. Jelly sweets or energy chews that you can pop in your mouth without looking down.

What does not work: anything that requires preparation. Anything stored in a hatch or compartment you cannot reach while paddling. Powdery or crumbly food that absorbs water and turns to paste on wet hands.

Timing: eat before you get on the water, not after. Many racers arrive at the kayak transition, rush to get on the water, and then discover 30 minutes later that they cannot eat in the boat. Eat 200 to 300 calories in the transition area before launching.

Ethan from parOARmedics, who ordered Phoenix Bars for an Atlantic row, highlighted this exact dynamic in August 2024: "They've been particularly great when I've been seasick and they're all I can eat."

Scrambling, climbing and navigation legs

Some adventure races include technical terrain where both hands are occupied and eating is physically impossible. These sections can last one to three hours and create unavoidable gaps in your nutrition.

The fix is simple: eat before you enter the technical section, not during it. If you know a scrambling or roped section is coming, eat 200 to 300 calories in the 15 minutes before you reach it. Then accept that you will not eat again until the terrain eases.

Tom Livingstone used Phoenix Bars while climbing in Scotland in January 2025: "I ate one before climbing and found myself well fuelled for the next couple of hours."

Mark Pugh used them in the Alps in July 2024 and put it simply: "Perfect for a long day of climbing in the mountains."

The transition problem: where most adventure racers lose the race

Transitions decide races on nutrition as well as speed. The 5 to 15 minutes you spend in a transition area, swapping shoes, adjusting kit, consulting maps, is also your best opportunity to eat and drink properly.

Most racers waste this time. They focus entirely on kit and navigation and forget to eat. Then they start the next discipline already behind on calories and spend the first hour trying to catch up, usually unsuccessfully.

Build eating into your transition checklist:

Before you touch your kit, eat 200 to 300 calories. While you are changing shoes or adjusting your pack, drink 300 to 500ml of water or electrolyte drink. Before you leave the transition area, confirm you have food accessible for the next discipline (pockets, top tube bag, deck bag, wherever it needs to be).

This takes 60 to 90 seconds of deliberate action and it is worth more than any amount of fast shoe-changing.

C-J Green ordered and re-ordered Phoenix Bars for Rat Race's 100-mile adventure race in Scotland in October 2025 and noted they were "particularly useful for helping to meet the mandatory kit requirements of carrying 1000 emergency calories." That mandatory calorie requirement exists in many adventure races, and two Phoenix Bars meet it in only 240g.

Flavour fatigue: the silent race-ender

In a three-hour race, flavour fatigue is not an issue. In a 12-hour race, it starts to matter. In a 24-hour race, it can end your event.

Flavour fatigue is when your body physically rejects a food you have eaten too many times. Your favourite bar that tasted amazing at hour two makes you gag at hour fourteen. Sweet foods become unbearable. The smell of another energy gel is enough to make you feel sick.

The fix is variety and the deliberate inclusion of savoury options. Pack at least three different types of food across sweet, savoury, and neutral flavours. In the second half of a long race, salted nuts, cheese, savoury wraps and crisps become proper race food. My list of the best foods for ultra running has more savoury options that pack well.

I make Phoenix Bars, and their mild flavours are something customers often mention after long events.

Stephanie Strachan used Phoenix Bars on the Marathon des Sables Legendary in April 2025 and observed: "The taste was great, quite plain in a good way, which meant I didn't experience any flavour or palate fatigue, especially compared to other products I was eating at the time."

Idai Makaya, an experienced ultra-endurance athlete, made the same point in June 2024: "Tastes mild enough to be eaten for days and days without making you sick."

Andrew C said in February 2025: "Mild, not sugary. Can imagine having many before flavour fatigue sets in."

For the full range of six flavours and nutritional information, see the product page.

Packing food for an adventure race: the discipline-split method

Most adventure racers pack all their food into one bag and rummage through it at random. A better approach is to split your food by discipline.

Pre-race bag: your pre-race meal and any food for the first transition. Eat this before the start or leave it at the first transition point if the race allows gear drops.

Running bag: small, soft, individually portioned food that fits in a running vest or waist belt. Bars broken into thirds, energy chews, jelly sweets. Nothing bulky.

Bike bag: more substantial food. Wraps, full bars, nuts, savoury options. Stored in jersey pockets, a top tube bag, or a frame bag where you can reach it without stopping.

Kayak bag: pre-unwrapped food in a small drybag, clipped or tucked where you can reach it one-handed. Liquid calories in your hydration system. Nothing that will dissolve or go soggy if it gets wet.

Transition bag: 200 to 300 calories of easy-to-eat food at each transition point. This is the food you eat before you start faffing with kit.

Emergency reserve: one extra Phoenix Bar that stays in your pack for the entire race: up to 557 calories that keep for up to two years. This is for real emergencies: wrong turn adding two hours, injury slowing you down, teammate in trouble.

John Beamson made this point in his review in July 2024: "I think Phoenix Bars are an amazing emergency ration to have, considering their long shelf life, compact size, and substantial calorie count. I'll definitely keep one in my bag at all times, just in case."

How Phoenix Bars fit into an adventure race

As the maker, I am biased, so treat this section as one option among several. Phoenix Bars deliver up to 557 calories in a compact, 120g bar (Cherry Bakewell; the other five flavours carry 529 to 552 calories). They are also vegan and gluten-free in every flavour. They keep for up to two years, and customers report them coping at both extremes: Shaun Weston found them "Easy to eat, even at -45c" on his South Pole expedition, and Paul Blinstone said they kept their shape in the desert heat of the Marathon des Sables.

For adventure racing specifically, there are three ways people use them.

Broken into chunks for running legs. Break a bar into six to eight pieces before the race and store them in a zip-lock bag in your running vest. Eat one piece every 20 to 30 minutes. This gives you about 65 to 95 calories per piece, spread across two to four hours of running without needing to unwrap anything.

Christian Servini, an experienced ultra runner, described this approach in October 2024: "I have never come across something that was so high energy but also easy to eat. I was really impressed with how easy they are to consume on the move, particularly considering how many calories they provide."

As a whole bar on cycling legs. The bike is where you can eat a full bar comfortably. Eat half at the start of the cycling leg and half midway through. This banks 500+ calories during the discipline where your stomach is most cooperative.

As porridge in transitions. Add water and stir for 60 seconds. This creates a calorie-dense meal in a mug that you can eat in a transition area.

For more on the different ways to use Phoenix Bars, see How to Use Phoenix Bars. For general principles of fuelling ultra-endurance events, see the Ultra-Endurance and Expedition Nutrition Guide.

Frequently asked questions

How do I carry food during the kayaking leg?

A small drybag clipped to your spraydeck or wedged between your legs works best. Pre-unwrap everything before you get on the water. Some racers tape bars to their paddle shaft for easy access, though this only works with waterproof-wrapped food. If you use a hydration pack on the water, mix carbohydrate powder into it so you are getting calories through your hydration tube without needing to stop paddling.

Should I eat differently for a sprint race versus a 24-hour race?

For sprint races of up to about three hours, your glycogen stores plus a good pre-race meal will carry most of the load. Top up with 30 to 60g of carbohydrate an hour from easy sources like gels, sweets or sports drinks, the American College of Sports Medicine's range for events of 1 to 2.5 hours, moving towards 60 to 90g as the race gets longer. For races over six hours, you need real food, savoury options, and a plan for flavour fatigue. For 24-hour races, plan as if you are eating meals on the move: breakfast, lunch, dinner, and snacks, just in smaller portions and more frequently.

What if I cannot eat during the kayak section?

This is common. If your stomach shuts down on the water, do not force it. Switch to sipping a carbohydrate drink through your hydration tube. Aim for 150 to 200 calories per hour through liquid alone. Then eat aggressively in the transition after you get off the water, before you start the next discipline.

How much should I drink in an adventure race?

The International Society of Sports Nutrition's 2019 ultra-marathon position stand recommends 450 to 750ml of fluid an hour, about 150 to 250ml every 20 minutes, with more sodium than most sports drinks provide when you are sweating heavily. In an adventure race, drink most of it on the bike and in transitions, keep a hydration tube within reach in the kayak, and drink to thirst rather than forcing fluid down on cold, wet night sections.

How do I manage food for a team?

In team races, designate one person as the nutrition monitor. Their job is to remind the team to eat at regular intervals and to check that everyone has accessible food before each discipline starts. It is easy for a strong navigator or a fast paddler to forget to eat entirely because they are focused on the race. Teams fall apart when one member bonks, and it is almost always preventable.

What about caffeine?

Caffeine helps, but time it carefully. The International Society of Sports Nutrition's 2021 caffeine position stand puts the effective dose for endurance performance at 3 to 6mg per kilogram of body weight, about 210 to 420mg for a 70kg racer, and in a long race you can split that into smaller doses rather than taking it in one go. In a 24-hour race, save most of it for the second half: a caffeine gel, a coffee in a transition area or a caffeinated sports drink can give a real lift around the 12 to 18 hour mark, when sleepiness is at its worst.

Is there a minimum food requirement for adventure races?

Many races require you to carry a minimum number of emergency calories as part of mandatory kit, typically 500 to 1,000 calories. A single Phoenix Bar meets a 500-calorie emergency requirement in one bar, which simplifies your kit check and saves pack space.

About Flaming Phoenix

Flaming Phoenix makes Phoenix Bars, high-calorie bars delivering up to 557 calories in a compact, 120g bar (Cherry Bakewell; the other five flavours carry 529 to 552 calories). They are vegan, gluten-free, and have a shelf life of up to two years. Phoenix Bars are manufactured in the UK by a SALSA-certified facility.

Flaming Phoenix was founded by James Frost, who came up with the idea of a high-calorie ration bar while at the University of Exeter, before selling Phoenix Bars direct to endurance athletes and anyone who needs to get more calories in. Phoenix Bars have been used on Everest, at the South Pole, across the Atlantic, on Rat Race's Coast to Coast, and by Marathon des Sables runners. Phoenix Bars are rated 4.9 out of 5 by customers, and you can read their reviews on the reviews page.

For the full range of flavours and nutritional information, visit the product page.

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Sources: American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, joint position statement on nutrition and athletic performance (2016); Tiller and others, ISSN position stand: nutritional considerations for ultra-marathon training and racing (2019); Guest and others, International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance (2021); Customer reviews on flaming-phoenix.co.uk; Phoenix Bars nutrition values from our own pack labels.