Die fünf Herausforderungen der Ernährung im Ultra-Ausdauersport

Ultra-Ausdauersportler und Expeditionsteilnehmer stehen vor fünf Herausforderungen, die sich im Laufe der Zeit gegenseitig beeinflussen und verstärken. Wenn Sie sie einzeln verstehen, können Sie für alle planen.

Appetitlosigkeit. Langanhaltende Anstrengung, Hitze, Kälte, Höhe, Müdigkeit, Dehydration und Schlafmangel unterdrücken alle den Appetit – oft dramatisch. Die International Society of Sports Nutrition stellt fest, dass die bewegungsbedingte Appetitunterdrückung bei Ausdauersportlern gut dokumentiert ist und dass der Effekt mit Dauer und Umweltstress zunimmt. Praktisch bedeutet dies, dass Ihr Wunsch zu essen am niedrigsten sein kann, wenn Sie Kalorien am dringendsten benötigen – am dritten Tag eines mehrtägigen Rennens, in der 20. Stunde eines 100-Meilen-Laufs, in der dritten Woche einer Expedition. Die Lösung ist nicht Willenskraft. Es ist die Wahl von Nahrungsmitteln, die auch bei Appetitlosigkeit leicht zu essen bleiben: weich, mild im Geschmack, kalorienreich, ohne Zubereitung. Strategien zum Essen bei Appetitlosigkeit finden Sie in unserem Leitfaden zu geringem Appetit und Schwierigkeiten, genügend Kalorien zu essen.

Geschmacksmüdigkeit (Palate Fatigue). Das wiederholte Essen der gleichen Geschmacksrichtungen und Texturen über Tage oder Wochen hinweg führt zu einer Abneigung gegen Lebensmittel. Dies unterscheidet sich von der Appetitunterdrückung – Sie können hungrig sein, aber das Essen, das Sie haben, nicht ertragen. Süße Speisen sind typischerweise die ersten Opfer. Gele, süße Energieriegel und zuckerhaltige Getränke, die am ersten Tag perfekt funktionierten, werden am dritten Tag abstoßend. Die Gegenmaßnahme ist Vielfalt: mehrere Geschmacksrichtungen, eine Mischung aus süß und herzhaft, verschiedene Texturen und mindestens eine Lebensmitteloption, die spezifisch mild und neutral genug ist, um sie zu tolerieren, wenn alles andere unerträglich geworden ist. Optionen finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Snacks.

Einschränkungen bei Packgewicht und Volumen. Bei selbstversorgten Veranstaltungen und Expeditionen konkurriert jedes Gramm Nahrung mit Wasser, Ausrüstung, Unterkunft und Kleidung. Kalorienarme, voluminöse Lebensmittel verbrauchen Packraum, ohne proportionale Energie zu liefern. Deshalb ist Kaloriendichte kein „Nice-to-have“ – sie ist eine grundlegende Einschränkung dafür, wie viel Energie Sie physisch tragen können.

Verdauungstoleranz unter Anstrengung. Laufen, Wandern oder Schleppen mit vollem Magen verursacht bei vielen Menschen Übelkeit, Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden. Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-, Fett- oder Proteingehalt verdauen langsamer und können bei anhaltender Anstrengung unangenehm sein. Der praktischste Ansatz ist, kleine Mengen häufig statt große Mahlzeiten selten zu essen – eine Handvoll Essen alle 20–30 Minuten statt eine volle Mahlzeit alle drei Stunden. Nahrung, die in Stücke zerteilt, einhändig während der Bewegung gegessen und über eine Stunde hinweg allmählich konsumiert werden kann, ist weitaus praktischer als Nahrung, die ein festes Mahlzeitenformat erfordert. Mehr über Lebensmittel, die magenfreundlich sind, finden Sie in unserem Leitfaden zu weichen, kalorienreichen Lebensmitteln.

Kumulatives Defizit über die Zeit. Jeder einzelne verpasste Snack oder jede verkürzte Mahlzeit fühlt sich unbedeutend an. Aber ein tägliches Defizit von 300 Kalorien – das entspricht dem Verzicht auf einen wesentlichen Snack pro Tag – summiert sich über fünf Tage auf 1.500 Kalorien. Das reicht aus, um Leistung, Stimmung und Erholung merklich zu beeinträchtigen. Die heimtückische Natur des kumulativen Defizits besteht darin, dass Sie seine volle Wirkung erst Tage nach Beginn spüren, zu welchem Zeitpunkt das Defizit während eines Ereignisses schwer umzukehren ist.

Einen praktischen Ernährungsplan erstellen

Die effektivsten Ernährungspläne für Ultra-Ausdauer sind einfach, redundant und auch bei Erschöpfung leicht umzusetzen. Komplexität ist der Feind der Ausführung in der 30. Stunde eines Rennens.

Denken Sie in drei Schichten.

Schicht 1 – Hauptmahlzeiten. Diese bieten Routine, Abwechslung und die größten einzelnen Kalorienbeiträge. Porridge oder ein kalorienreicher Frühstücksriegel am Morgen. Eine gefriergetrocknete oder dehydrierte Mahlzeit am Abend. Ein Sandwich, Wrap oder ein reichhaltiges warmes Essen an einem Checkpoint. Hauptmahlzeiten liefern 500–1.000 Kalorien pro Portion und bieten den psychologischen Anker einer „richtigen Mahlzeit“. Ideen für kalorienreiche Frühstücksansätze finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Getränken, Smoothies und Milchshakes.

Schicht 2 – Snack-Kalorien. Das sind die Lebensmittel, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen – unterwegs, an Rastplätzen, bei Übergängen. Bei einem mehrtägigen Event machen Snacks oft 30–50 % der gesamten Kalorienzufuhr aus. Sie müssen kompakt, ohne Anhalten zugänglich und einhändig leicht zu essen sein. Nüsse, Flapjacks, Käse, Schokolade, Trockenfrüchte, Nussbutter-Sachets und kalorienreiche Riegel funktionieren alle. Das Wichtigste ist, genug davon mitzunehmen und sie proaktiv zu essen – nach der Uhr, nicht nach dem Hungergefühl.

Schicht 3 – Notfallkalorien. Dies ist das Essen, das Sie speziell für den Fall mit sich führen, dass Schicht 1 und 2 versagen. Wenn Ihre Hauptmahlzeiten unattraktiv werden, wenn Ihre Snacks Übelkeit auslösen, wenn Sie nicht essen können, aber wissen, dass Sie Kalorien brauchen – die Notfallration hält Sie in Bewegung. Es muss das kalorienreichste, am einfachsten zu essende, zuverlässigste Element in Ihrem Rucksack sein. Etwas, das Sie unter allen Bedingungen, in jedem Zustand der Müdigkeit, ohne Vorbereitung oder Entscheidungsfindung essen können.

Alles im Training testen. Dies ist kein optionaler Ratschlag – es ist die wichtigste Empfehlung in diesem Leitfaden. Ihr Verdauungssystem, Ihre Geschmacksvorlieben und Ihre Toleranz gegenüber bestimmten Lebensmitteln unter Anstrengung in der 15. Stunde können völlig anders sein als das, was Sie beim Essen desselben Essens an Ihrem Küchentisch erleben. Testen Sie Ihren gesamten Ernährungsplan während langer Trainingseinheiten, idealerweise unter Bedingungen, die Ihrem Zielereignis nahekommen. Zu entdecken, dass Ihr Magen Ihren ausgewählten Riegel nach drei aufeinanderfolgenden Tagen ablehnt, ist weitaus besser während eines Trainingswochenendes zu erfahren als am dritten Tag eines Rennens.

Häufige Fehler beim Tanken

Die meisten Ernährungsprobleme im Ultra-Ausdauersport resultieren aus Planungsfehlern und nicht aus mangelnder Anstrengung während des Events.

Unterschätzung des gesamten Kalorienbedarfs. Viele Menschen führen einfach nicht genügend verwertbare Kalorien mit sich. Ein fünftägiges, selbstversorgtes Rennen, das 3.000–5.000 Kalorien pro Tag erfordert, bedeutet 15.000–25.000 Gesamtkalorien. Berechnen Sie Ihren Gesamtbedarf, berechnen Sie das Gewicht der benötigten Nahrung, um diesen zu decken, und prüfen Sie dann, ob dieses Gewicht zu Ihrem Rucksack und Ihrer Tragfähigkeit passt.

Mitführen von Lebensmitteln, die für ihren Kalorienwert zu sperrig sind. Ein Plan kann auf dem Papier gut aussehen, aber in der Praxis scheitern, wenn das Essen zu viel Platz einnimmt, im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt zu schwer ist oder eine Zubereitung erfordert, die die Bedingungen nicht zulassen.

Übermäßige Abhängigkeit von süßen Speisen. Gele und süße Riegel funktionieren in den ersten 12–18 Stunden der meisten Veranstaltungen gut. Danach setzt die Geschmacksmüdigkeit ein und süße Speisen werden zunehmend schwer zu tolerieren. Ein Ernährungsplan, der ausschließlich aus süßen Produkten besteht, ist ein Plan, der in der zweiten Hälfte jeder mehrtägigen Veranstaltung scheitern wird.

Reaktiv statt proaktiv essen. Im Ultra-Ausdauersport ist Appetit ein unzuverlässiger Indikator für den Kalorienbedarf. Wenn Sie Hunger verspüren, befinden Sie sich bereits im Defizit. Der effektivste Ansatz ist, nach einem Zeitplan zu essen – alle 20–30 Minuten – unabhängig davon, ob Sie Lust zum Essen haben. Stellen Sie bei Bedarf einen Timer an Ihrer Uhr ein.

Entscheidungen über die Verpflegung auf den Renntag verschieben. Entscheidungsermüdung ist im Ultra-Ausdauersport real. Wenn Sie an einem Checkpoint in Stunde 40 stehen, erschöpft und übel, und versuchen, aus einem Haufen unbekannter Lebensmittel zu entscheiden, was Sie essen sollen, werden Sie wahrscheinlich nichts essen. Planen Sie jede Mahlzeit und jeden Snack im Voraus. Eliminieren Sie die Entscheidungsfindung. Machen Sie die Kalorienzufuhr automatisch.

Wo Phoenix Bars passen

Phoenix Bars wurden speziell für die in diesem Leitfaden beschriebenen Bedingungen entwickelt – längere Anstrengung, begrenzter Appetit, eingeschränkte Tragfähigkeit und Umgebungen, in denen Nahrung zuverlässig, kompakt und leicht zu essen sein muss, wenn nichts anderes funktioniert.

Jeder Riegel liefert bis zu 557 Kalorien und 66 g Kohlenhydrate in einer 120 g Packung. Sie bleiben bei Temperaturen von Wüstenhitze über 50 °C bis Polarkälte unter -45 °C weich und essbar. Sie können ganz gegessen, in Stücke zerbrochen für schrittweises Naschen unterwegs oder in heißem Wasser zerbröselt werden, um einen kalorienreichen Porridge an einem Checkpoint oder im Camp zuzubereiten. Sie sind in sechs Geschmacksrichtungen erhältlich – Vanille, Kirsch-Mandelkuchen, Schokolade, Gesalzenes Karamell, Ingwer und Apfel & Zimt – gerade weil die Geschmacksvielfalt bei mehrtägigen Veranstaltungen hilft, die Gaumenermüdung zu verhindern, die Läufer vom Essen abhält.

Phoenix Bars wurden bei Südpolexpeditionen bei -45 °C, am Everest und fünf weiteren 8.000ern, in der Sahara während des Marathon des Sables, bei Atlantiküberquerungen im Ruderboot und bei Hunderten von britischen Ultra-Rennen, darunter The Spine, Lakeland 100 und die Ultra-X-Serie, eingesetzt.

Im oben beschriebenen Drei-Schichten-Plan funktionieren Phoenix Bars in allen drei Schichten: als schnelles, kalorienreiches Frühstück (Schicht 1), als Snack für unterwegs, der über eine Stunde in Stücke zerbrochen wird (Schicht 2), und als zuverlässige Notfallnahrung, die funktioniert, wenn alles andere unerträglich geworden ist (Schicht 3).

Praktische Anleitungen zur Verwendung finden Sie unter So verwenden Sie Phoenix Bars.

Praxiseinsatz im Ultra-Ausdauersport und bei Expeditionen

Phoenix Bars wurden von Ausdauersportlern und Expeditionsteams in einigen der anspruchsvollsten Umgebungen der Welt eingesetzt. Drei Themen treten in ihrem Feedback immer wieder auf:

Sie wirken, wenn der Appetit zusammenbricht. Das milde, nicht-übelkeitserregende Geschmacksprofil und die weiche Textur bedeuten, dass sie auch bei langen mehrtägigen Anstrengungen erträglich bleiben, wenn süße Gele und Standardriegel abstoßend geworden sind. Mehrere Benutzer beschreiben sie als das letzte Essen, das sie noch essen konnten, als alles andere nicht mehr funktionierte.

Sie bleiben unter extremen Bedingungen essbar. Bei -45 °C am Südpol, bei -40 °C während des Beyond The Ultimate Ice Ultra und bei über 50 °C Wüstenhitze während des Marathon des Sables blieben Phoenix Bars weich und essbar, während andere Lebensmittel in derselben Packung entweder gefroren oder geschmolzen waren.

Das Kalorien-Gewichts-Verhältnis verändert, wie viel Sie tragen müssen. Mit 557 Kalorien pro 120 g Riegel ermöglichen Phoenix Bars Läufern und Expeditionsteams, weniger Gramm Nahrung für die gleiche Gesamtenergieversorgung zu tragen – ein signifikanter Vorteil, wenn das Packgewicht die Leistung direkt beeinflusst.

„Ich habe immer Schwierigkeiten, genug Kalorien bei langen Rennen zu finden. Der Phoenix Bar hat diese Frage beantwortet. Er schmeckt auch köstlich.“

„Bei -45 °C auf einer Südpolexpedition verwendet und immer noch leicht zu essen. Eine hervorragende kalorienreiche Nahrungsquelle für extreme Bedingungen.“

„Phoenix Bars halfen mir, den Mount Denali zu besteigen und ein 100-Meilen-Rennen zu absolvieren. Das letzte Mal, als ich den Denali bestieg, verlor ich 16 Pfund. Mit Phoenix Bars verlor ich nur 8 Pfund.“

„Schmeckt mild genug, um tagelang gegessen zu werden, ohne dass einem übel wird. Kalorienreich, was großartig für Ultras ist. Wirklich eine andere Alternative zu dem, was es sonst gibt.“

„Ich habe einen in meiner Tasche offen und knabbere wie eine Maus daran, da sie so kalorienreich sind.“

Das vollständige Produktsortiment und die Nährwertinformationen finden Sie unter Phoenix Bars.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Nahrung für Ultra-Ausdauer-Events und Expeditionen? Die beste Nahrung ist kalorienreich, kompakt, praktisch zu transportieren, leicht zu essen, wenn man müde ist, und über mehrere Tage hinweg verträglich. Keine einzelne Nahrung erfüllt alle Bedürfnisse – die stärksten Pläne kombinieren Hauptmahlzeiten, tragbare Snacks und mindestens eine zuverlässige Notfalloption.

Warum ist die Kaloriendichte bei mehrtägigen Veranstaltungen wichtig? Die Kaloriendichte bestimmt, wie viel Energie Sie bei einem bestimmten Packgewicht tragen können. Bei selbstversorgten Veranstaltungen und Expeditionen, bei denen jedes Gramm zählt, bedeutet eine höhere Kaloriendichte mehr nutzbare Energie auf weniger Raum und mit weniger Gewicht.

Wie viele Kalorien benötigen Ultra-Ausdauersportler pro Tag? Typischerweise 4.000–8.000 Kalorien pro Tag, abhängig von Aktivitätstyp, Intensität, Gelände, Bedingungen und Körpergewicht. Die meisten Athleten können diese Menge während des Events nicht konsumieren – das Ziel ist es, das Defizit zu minimieren, anstatt es zu eliminieren. Die British Nutrition Foundation bietet allgemeine Richtlinien zum Energiebedarf für aktive Personen.

Wie vermeide ich Unterernährung während eines Events? Essen Sie proaktiv nach einem Zeitplan, anstatt auf Hunger zu warten. Führen Sie genügend kalorienreiche Nahrung mit, um Ihr Ziel zu erreichen. Testen Sie alles während des Trainings. Führen Sie eine zuverlässige Notfallnahrung mit, falls Ihre primäre Ernährung unattraktiv wird. Verwenden Sie den oben beschriebenen Drei-Schichten-Ansatz.

Was soll ich essen, wenn ich keine Lust auf Süßes habe? Gaumenermüdung durch süße Speisen ist der häufigste Grund, warum Athleten in der zweiten Hälfte mehrtägiger Events aufhören zu essen. Herzhafte Checkpoint-Nahrung, mild schmeckende Riegel, Käse, Nüsse und Suppen auf Brühe helfen. Der Schlüssel ist, mindestens eine nicht-süße Option zu haben, damit Sie weiteressen können, wenn Gele und süße Riegel unerträglich geworden sind.

Dieser Leitfaden ist der erste in unserer Serie über Ernährung für spezifische Ausdauersituationen. Für umgebungs- und ereignisspezifische Anleitungen siehe:

• UK Multi-Day Ultra Race Nutrition – Verpflegung bei Kälte, Nässe, Übernachtbedingungen
• Marathon des Sables Nutrition – Wüsten-Mehrstufenrennen
• Polar Expedition Nutrition – extreme Kälteumgebungen
• High-Altitude Mountaineering Nutrition – Höhe und Appetit
• Cycling and Bikepacking Nutrition – Langstreckenradfahren
• Ocean Rowing Nutrition – Offshore-Ausdauer
• Military Field Nutrition – Ergänzung von Rationspaketen
• Wild Camping Food – Essensplanung für Wildcamping in Großbritannien
• Calorie-Dense Foods – Verständnis der Kaloriendichte
• How to Use Phoenix Bars – praktische Anleitung inklusive der Porridge-Methode

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. James entwickelte Phoenix Bars nach über 150 Gesprächen mit Ultra-Ausdauersportlern, Expeditionsteams und Menschen mit Essschwierigkeiten. Letzte Aktualisierung: März 2026.