Wie man zunimmt

Gewichtszunahme erfordert, dass Sie über Wochen und Monate hinweg konsequent mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Dieser Leitfaden erklärt, wie viel Sie essen müssen, warum die meisten Menschen scheitern und welche praktischen Strategien tatsächlich funktionieren.

In diesem Leitfaden

Warum Gewichtszunahme schwieriger ist, als es sich anhört Wie Sie Ihr Kalorienziel berechnen Der Kalorienüberschuss, den Sie tatsächlich benötigen Warum die meisten Versuche zur Gewichtszunahme scheitern Fünf Strategien, die funktionieren Wo Phoenix Riegel passen Häufig gestellte Fragen

Über diesen Leitfaden

Dieser Leitfaden richtet sich an alle, die Gewicht zunehmen möchten: Menschen, die von Natur aus untergewichtig sind, Hardgainer, Menschen mit schnellem Stoffwechsel, Menschen in körperlich anspruchsvollen Berufen und alle, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Phoenix Riegel sind ein kalorienreiches Lebensmittelprodukt, das bis zu 557 Kalorien pro Riegel liefert. Sie sind ein Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel.

Zuletzt geprüft: April 2026. Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix.

Gewichtszunahme sollte einfach sein. Essen Sie mehr, als Sie verbrennen. Der Überschuss wird gespeichert. Das Gewicht steigt.

In der Praxis ist es eines der frustrierendsten Ziele in der Ernährung. Menschen, die zunehmen wollen, hören immer wieder denselben Ratschlag: „Iss einfach mehr.“ Aber für jeden, der es tatsächlich versucht hat, sei es, weil er von Natur aus untergewichtig ist, einen schnellen Stoffwechsel hat, in einer Massephase Muskeln aufbauen möchte oder einen körperlich anspruchsvollen Job hat, der mehr Kalorien verbrennt, als er bequem essen kann, ist „iss mehr“ kein hilfreicher Ratschlag. Das Problem ist nicht, zu verstehen, was zu tun ist. Das Problem ist, es konsequent zu tun, wenn Ihr Appetit, Ihr tägliches Leben und die praktischen Aspekte des Kochens und Einkaufens gegen Sie arbeiten.

Dieser Leitfaden konzentriert sich auf die praktische Realität der Gewichtszunahme: wie viele zusätzliche Kalorien Sie tatsächlich benötigen, warum die meisten Versuche scheitern und spezifische Strategien, die es einfacher machen, konsequent genug zu essen, ohne sich auf Willenskraft oder das Herunterschlingen riesiger Mahlzeiten verlassen zu müssen.

So berechnen Sie Ihr Kalorienziel

Bevor Sie einen Überschuss essen können, müssen Sie Ihre Basislinie kennen: wie viele Kalorien Ihr Körper an einem normalen Tag verbrennt. Dies ist Ihr Gesamtenergieverbrauch (TDEE).

Eine grobe Schätzung für die meisten Erwachsenen liegt bei 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag zur Erhaltung, abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Frauen liegen typischerweise am unteren Ende, Männer am oberen Ende und aktive Menschen darüber.

Für eine genauere Schätzung multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 28 bis 35, abhängig vom Aktivitätsniveau. Eine Person, die 55 kg wiegt und einen mäßig aktiven Lebensstil führt, würde einen Erhaltungsbedarf von etwa 1.540 bis 1.925 Kalorien pro Tag schätzen. Eine Person, die 80 kg wiegt und einen körperlich anstrengenden Job oder einen intensiven Trainingsplan hat, würde 2.800 bis 3.200 Kalorien pro Tag schätzen.

Dies ist Ihr Ausgangspunkt, nicht Ihr Ziel. Um Gewicht zuzunehmen, müssen Sie konsequent über dieser Zahl essen.

Der Kalorienüberschuss, den Sie tatsächlich benötigen

Ein Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsniveau führt zu einer allmählichen Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.

Für eine schnellere Gewichtszunahme kann ein Überschuss von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag 0,5 bis 1 kg pro Woche bewirken. Höhere Überschüsse führen tendenziell zu einem höheren Anteil an Fettzunahme statt Muskelzunahme.

Das wichtige Wort ist „konsequent“. Ein Überschuss von 500 Kalorien am Montag, gefolgt von einem Defizit von 500 Kalorien am Dienstag, weil Sie vergessen haben, zu Mittag zu essen, führt zu keinem Nettogewinn. Gewichtszunahme geschieht über Wochen, nicht über einzelne Mahlzeiten. Die Strategien, die funktionieren, sind diejenigen, die Sie jeden Tag aufrechterhalten können.

Konkret: Wenn Ihr Erhaltungsbedarf 2.200 Kalorien beträgt, liegt Ihr Ziel zur Gewichtszunahme bei 2.500 bis 2.700 Kalorien pro Tag, jeden Tag. Das ist keine enorme Menge zusätzlicher Nahrung. Es ist ungefähr ein kräftiger Snack oder ein zusätzliches kalorienreiches Lebensmittel pro Tag.

Ein einziger Phoenix Riegel liefert bis zu 557 Kalorien. Das Hinzufügen eines Riegels pro Tag zu einer ansonsten normalen Ernährung liefert einen Überschuss, der für eine stetige Gewichtszunahme ausreicht, ohne dass Änderungen an Ihren bestehenden Mahlzeiten erforderlich sind.

Warum die meisten Versuche zur Gewichtszunahme scheitern

Das Verständnis, warum Gewichtszunahme schwierig ist, hilft zu erklären, welche Strategien tatsächlich funktionieren.

Appetit und Bedarf stimmen nicht überein. Menschen, die zunehmen wollen, haben oft von Natur aus schwache Hungersignale. Ihr Appetit drängt sie nicht dazu, genug zu essen, um zuzunehmen. Der Mechanismus, der dies bewirken sollte, ist nicht stark genug.

Große Mahlzeiten fühlen sich überwältigend an. Der Standardrat ist, größere Portionen zu essen. Aber für jemanden, der normale Portionen bereits mit Mühe schafft, ist ein größerer Teller nicht motivierend. Er ist entmutigend. Das Essen wird kalt, während die Person sich zunehmend satt und frustriert fühlt.

Inkonsistenz tötet den Fortschritt. Gewichtszunahme erfordert einen anhaltenden Überschuss über Wochen. Ein guter Esstag, gefolgt von zwei Tagen mit zu wenig Essen, führt zu keinem Nettogewinn. Das Leben kommt dazwischen: geschäftige Morgenstunden, ausgelassene Mittagessen, Abende, an denen Kochen zu viel Mühe ist. Der Überschuss verdampft.

Es werden die falschen Lebensmittel gewählt. Menschen, die zunehmen wollen, greifen oft zu Junk Food, weil es viele Kalorien hat. Das funktioniert kurzfristig, führt aber zu Energieabstürzen, schlechter Verdauung und einem allgemeinen Unwohlsein, das das anhaltende Essen erschwert. Ziel sind kalorienreiche Lebensmittel, die man konsequent essen kann, ohne sich schlecht zu fühlen.

Keine Strategie für die Lücken. Die meisten Menschen können vernünftige Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Problem sind die Stunden zwischen den Mahlzeiten, in denen keine Kalorien aufgenommen werden. Frühstück um 8 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Abendessen um 19 Uhr. Das sind drei Essereignisse in einem 12-Stunden-Fenster. Die Lücken sind der Ort, an dem der Überschuss herkommen sollte, aber ohne einen Plan für diese Lücken bleiben sie leer.

Fünf Strategien, die funktionieren

Es geht hier nicht darum, mehr zu essen. Es geht darum, mehr Kalorien aus den Lebensmitteln zu gewinnen, die Sie bereits essen, und die Lücken zwischen den Mahlzeiten mit kalorienreichen Optionen zu füllen, die minimalen Aufwand erfordern.

1. Fügen Sie Ihren bereits gegessenen Mahlzeiten Kalorien hinzu, ohne die Portionsgröße zu erhöhen.

Fügen Sie Butter, Sahne, Käse, Olivenöl, Nussbutter oder Vollfettmilchprodukte zu den Mahlzeiten hinzu, die Sie bereits essen. Ein Esslöffel Olivenöl zu Nudeln fügt 120 Kalorien hinzu. Vollmilch statt fettarmer Milch fügt 30 Kalorien pro Glas hinzu. Käse, der über das Essen geschmolzen wird, fügt 100+ Kalorien hinzu. Keines davon erfordert, mehr Volumen zu essen. Sie erhöhen die Kaloriendichte der bereits auf Ihrem Teller befindlichen Lebensmittel.

2. Essen Sie etwas Kalorienreiches zwischen jeder Mahlzeit.

Die Lücken zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen sind der Ort, an dem der Überschuss herkommt. Ein Snack am Vormittag, ein Snack am Nachmittag und etwas vor dem Schlafengehen fügen Ihrem Tag drei Essensereignisse hinzu. Wenn jedes 200 bis 300 Kalorien liefert, sind das 600 bis 900 zusätzliche Kalorien pro Tag, genug, um eine konsequente Gewichtszunahme zu erzielen. Der Schlüssel ist, dies mühelos zu gestalten: Lebensmittel, die kein Kochen, keine Zubereitung und keine Entscheidungsfindung erfordern. Ein Phoenix Riegel um 11 Uhr fügt Ihrem Tag bis zu 557 Kalorien hinzu, ohne Vorbereitung und ohne Nachdenken.

3. Laden Sie morgens Kalorien vor.

Die meisten Menschen, die zunehmen wollen, essen ihre kleinste Mahlzeit zu der Tageszeit, zu der der Appetit am geringsten ist (Frühstück), und ihre größte Mahlzeit, wenn der Appetit am größten ist (Abendessen). Dies hinterlässt eine 12-stündige Lücke, in der die Kalorienaufnahme minimal ist. Ein kalorienreiches Frühstück bereitet den Tag auf Erfolg vor. Ein Phoenix Riegel, zu Porridge mit Vollmilch zubereitet, liefert in zwei Minuten über 700 Kalorien. Den Tag mit 700 Kalorien Vorsprung zu beginnen, erleichtert das Erreichen des Tagesziels erheblich.

4. Halten Sie kalorienreiche Lebensmittel jederzeit sichtbar und zugänglich.

Wenn das Zunehmen erfordert, dass Sie in die Küche gehen, entscheiden, was Sie essen, etwas zubereiten und es dann essen, werden die meisten dieser Essereignisse nicht stattfinden. Wenn ein Phoenix Riegel auf Ihrem Schreibtisch, in Ihrer Tasche, auf Ihrem Nachttisch oder in Ihrer Jackentasche liegt, wird die Barriere zwischen „Ich könnte essen“ und „Ich esse“ auf das Auspacken einer Packung reduziert. Zugänglichkeit fördert Konsistenz. Konsistenz fördert Ergebnisse.

5. Zählen Sie Ihre Kalorien zwei Wochen lang, dann hören Sie auf.

Die meisten Menschen, die zunehmen wollen, haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie tatsächlich essen. Das Zählen über einen kurzen Zeitraum (mit einer App wie MyFitnessPal) zeigt die Lücke zwischen dem, was Sie denken, dass Sie essen, und dem, was Sie tatsächlich essen. Sobald Sie die Lücke sehen, können Sie sie mit spezifischen, gezielten Ergänzungen füllen. Nach zwei Wochen haben Sie genug Bewusstsein, um intuitiv zu handeln. Das Zählen ist ein Diagnoseinstrument, keine dauerhafte Gewohnheit.

How to Calculate Your Calorie Target

Before you can eat in a surplus, you need to know your baseline: how many calories your body burns in a normal day. This is your Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

A rough estimate for most adults is 2,000 to 2,500 calories per day for maintenance, depending on age, sex, height, weight, and activity level. Women typically sit toward the lower end, men toward the higher end, and active people above that.

For a more personalised estimate, use the weight gain calculator or multiply your body weight in kilograms by 28 to 35 depending on activity level. Someone weighing 55kg with a moderately active lifestyle would estimate a maintenance intake of roughly 1,540 to 1,925 calories per day. Someone weighing 80kg with a physical job or heavy training schedule would estimate 2,800 to 3,200 calories per day.

This is your starting point, not your target. To gain weight, you need to eat above this number consistently. For a fuller walkthrough of the numbers, see how many calories to gain weight.

The Calorie Surplus You Actually Need

A surplus of 300 to 500 calories per day above your maintenance level produces gradual weight gain of roughly 0.25 to 0.5kg per week.

For faster weight gain, a surplus of 500 to 1,000 calories per day can produce 0.5 to 1kg per week. Higher surpluses tend to result in a higher proportion of fat gain rather than muscle gain.

The important word is "consistently." A 500-calorie surplus on Monday followed by a 500-calorie deficit on Tuesday because you forgot to eat lunch results in zero net gain. Weight gain happens over weeks, not individual meals. The strategies that work are the ones you can sustain every day.

In concrete terms: if your maintenance is 2,200 calories, your weight gain target is 2,500 to 2,700 calories per day, every day. That is not an enormous amount of extra food. It is roughly one substantial snack or one additional calorie-dense food item per day.

A single Phoenix Bar delivers up to 557 calories. Adding one bar per day to an otherwise normal diet provides a surplus that is sufficient for steady weight gain without requiring any changes to your existing meals. That is the entire idea behind our high calorie bars for weight gain: one compact addition that covers the whole surplus.

Why Most Weight Gain Attempts Fail

Understanding why weight gain is difficult helps explain which strategies actually work.

Appetite does not match need. People who want to gain weight often have naturally low hunger signals. Their appetite does not push them to eat enough to gain weight. The mechanism that should make it happen is not firing strongly enough.

Large meals feel overwhelming. The standard advice is to eat bigger portions. But for someone who is already finishing normal portions with effort, a larger plate is not motivating. It is demoralising. The food sits there getting cold while the person feels increasingly full and frustrated.

Inconsistency kills progress. Weight gain requires a sustained surplus over weeks. One good eating day followed by two days of under-eating results in no net gain. Life gets in the way: busy mornings, skipped lunches, evenings where cooking feels like too much effort. The surplus evaporates.

The wrong foods are chosen. People trying to gain weight often reach for junk food because it is high in calories. This works briefly but causes energy crashes, poor digestion, and a general feeling of being unwell that makes sustained eating harder. The goal is calorie-dense food that you can eat consistently without feeling terrible.

No strategy for the gaps. Most people can eat reasonable meals. The problem is the hours between meals where no calories go in. Breakfast at 8am, lunch at 1pm, dinner at 7pm. That is three eating events in a 12-hour window. The gaps are where the surplus should come from, but without a plan for those gaps, they remain empty.

Wo Phoenix-Riegel passen

Ein Phoenix-Riegel pro Tag zu einer ansonsten normalen Ernährung liefert einen Überschuss von bis zu 557 Kalorien. Der Überschuss, der für eine schrittweise Gewichtszunahme benötigt wird, beträgt 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Ein Riegel überschreitet diesen Schwellenwert, ohne dass Sie Ihre bestehenden Mahlzeiten ändern, kochen oder mehr Willenskraft aufbringen müssen, als eine Packung auszupacken und zu essen.

Das Format ist wichtig. Phoenix-Riegel erfordern kein Kochen, keine Zubereitung und keine Entscheidungsfindung. Sie können als Riegel gegessen, in Stücke gebrochen für den Tagesverzehr oder mit heißem Wasser oder Milch zu Brei verarbeitet werden. Sie sind tragbar, bis zu zwei Jahre haltbar und können überall aufbewahrt werden, wo Sie sich aufhalten. Sie schmelzen nicht bei Hitze und gefrieren nicht bei Kälte, sodass sie in einem Auto, einer Schreibtischschublade, einer Sporttasche oder einer Manteltasche aufbewahrt werden können, ohne zu verderben.

Für jemanden, dessen Versuche, Gewicht zuzunehmen, aufgrund von Inkonsistenz, geringem Appetit oder dem Aufwand, mehr zu essen, gescheitert sind, ist ein einziger Riegel, der dem Tag bis zu 557 Kalorien ohne Reibung hinzufügt, oft der Unterschied zwischen einem Überschuss, der auf dem Papier existiert, und einem, der tatsächlich eintritt.

"Perfekt als Mittagssnack, um mich durch den Tag zu bringen und das Energieniveau hoch zu halten. Schmeckt auch super."

"Ich habe immer Schwierigkeiten, bei langen Rennen genug Kalorien zu finden. Der Phoenix-Riegel hat diese Frage beantwortet. Er schmeckt auch köstlich."

Phoenix-Riegel kaufen: 5,25 £ pro Riegel, bis zu 557 Kalorien

Verwandte Anleitungen

• Kalorienreiche Lebensmittel: Was sie sind und wann sie helfen
• Weiche kalorienreiche Lebensmittel
• Wie man mehr Kalorien zu sich nimmt, ohne mehr zu essen
• 3.000 Kalorien Essensplan
• Kalorienreiche Snacks nach Kalorien pro Bissen geordnet

Häufig gestellte Fragen

Wie viele zusätzliche Kalorien brauche ich pro Tag, um zuzunehmen?

Ein Überschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsniveau führt zu einer schrittweisen Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Ein einzelner Phoenix-Riegel liefert bis zu 557 Kalorien, was als täglicher Überschuss allein ausreicht, ohne andere Mahlzeiten zu ändern.

Warum kann ich nicht zunehmen, obwohl ich viel esse?

Die meisten Menschen, die glauben, viel zu essen, überschätzen ihre Aufnahme. Verfolgen Sie Ihre Kalorien eine Woche lang mit einer App, und Sie werden wahrscheinlich eine Lücke zwischen dem finden, was Sie denken, zu essen, und dem, was Sie tatsächlich essen. Andere Faktoren sind ein natürlich hoher Stoffwechsel oder ein hohes Aktivitätsniveau.

Was ist der schnellste Weg, um zuzunehmen?

Ein Überschuss von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag kann 0,5 bis 1 kg pro Woche bewirken. Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel, essen Sie zwischen den Mahlzeiten, fügen Sie bestehenden Mahlzeiten Fette und Milchprodukte hinzu und halten Sie jederzeit verzehrfertige, kalorienreiche Optionen bereit. Zwei Phoenix-Riegel pro Tag liefern über 1.000 Kalorien Überschuss zusätzlich zur normalen Ernährung.

Ist es besser, mehr Mahlzeiten oder größere Mahlzeiten zu essen?

Mehr Mahlzeiten. Fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten und Snacks zu essen ist fast immer effektiver, als zu versuchen, drei größere zu essen. Große Mahlzeiten sind bei geringem Appetit schwer zu beenden und führen oft dazu, dass nachfolgende Mahlzeiten ausgelassen werden, weil man sich noch satt fühlt. Kleine, häufige, kalorienreiche Essereignisse, die über den Tag verteilt stattfinden, sorgen für bessere Konsistenz und eine höhere Gesamtaufnahme.

Sind Phoenix-Riegel ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme?

Nein. Phoenix-Riegel sind ein Lebensmittelprodukt, kein Nahrungsergänzungsmittel. Sie werden aus Hafer, Kokosöl und pflanzlichem Protein hergestellt. Sie sind nicht als Produkt zur Gewichtszunahme formuliert, liefern aber bis zu 557 Kalorien pro Riegel, was sie zu einer der kalorienreichsten verzehrfertigen Lebensmitteloptionen macht. Ein Riegel pro Tag zu einer normalen Ernährung liefert einen ausreichenden Überschuss für eine stetige Gewichtszunahme.

Kann ich zunehmen, ohne Junkfood zu essen?

Ja. Kalorienreiche Vollwertkost (Nüsse, Nussbutter, Vollmilchprodukte, Öle, Hafer, Müsli, Trockenfrüchte, Eier, gekocht mit Butter und Käse) liefert die gleichen Kalorien wie Junkfood, ohne Energieabstürze und Verdauungsprobleme. Kompakte kalorienreiche Lebensmittelriegel aus echten Zutaten fallen ebenfalls in diese Kategorie. Phoenix-Riegel werden aus glutenfreiem Hafer, Kokosöl und pflanzlichem Protein hergestellt, mit bis zu 557 Kalorien pro Riegel.

Wie lange dauert es, bis eine Gewichtszunahme sichtbar wird?

Bei einem täglichen Überschuss von 500 Kalorien erwarten Sie etwa 0,5 kg pro Woche oder 2 kg pro Monat. Sichtbare Veränderungen der Körperzusammensetzung dauern typischerweise 8 bis 12 Wochen konstanter Ernährung. Die ersten Wochen zeigen oft schwankende Ergebnisse aufgrund von Wassereinlagerungen, Glykogenspeicherung und Verdauungsvolumen; die Gewichtszunahme wird linearer, sobald sich Ihr Körper angepasst hat.

Phoenix-Riegel kaufen

Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix-Riegeln als Teil einer Strategie zur Gewichtszunahme haben, kontaktieren Sie mich direkt. Ich helfe Ihnen gerne weiter.

James Frost Gründer, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422

Phoenix-Riegel kaufen: bis zu 557 Kalorien pro Riegel