Ernährung beim Langstreckenradfahren: Richtig verpflegt von 100 km bis 1.200 km

Kurze Antwort: Bei Fahrten über 3 Stunden solltest du 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen und schnell wirkende Gels mit kaloriendichten echten Lebensmitteln mischen. Bei Fahrten über 8 Stunden werden echte Lebensmittel unerlässlich, da die Gaumenermüdung Gels unerträglich macht. Bei Fahrten über 24 Stunden (Audax 400km+, LEJOG, Ultra-Radsportrennen) solltest du Lebensmittel mit 4+ Kalorien pro Gramm mitführen, da du sonst physisch nicht genug Energie einpacken kannst. Iss proaktiv im 30-Minuten-Takt, anstatt auf Hunger zu warten, denn wenn du Hunger verspürst, bist du bereits im Defizit. Kaloriendichte Riegel wie Phoenix Riegel (557 Kalorien in 120 g) liefern mehr nutzbare Energie pro Trikottasche als jedes andere Format.

Für wen dieser Leitfaden ist

Dies ist ein praktischer Ernährungsleitfaden für Radfahrer, die mehr als 100 km am Stück fahren, einschließlich Audax-Brevets (200 km, 300 km, 400 km, 600 km, 1.200 km), Centuries, Sportives, LEJOG und Ultra-Distanz-Straßenrennen. Er setzt voraus, dass du die Grundlagen des Radfahrens bereits beherrschst und eine Lösung für das spezifische Ernährungsproblem suchst, das auftritt, wenn Fahrten über das hinausgehen, was Gels allein aufrechterhalten können.

Wenn du hauptsächlich abseits der Straße auf mehrtägigen Abenteuern mit Rahmentaschen und Campingausrüstung unterwegs bist, siehe stattdessen den speziellen Leitfaden zur Bikepacking-Ernährung. Wenn du speziell LEJOG oder End-to-End fährst, siehe den LEJOG-Ernährungsleitfaden. Für allgemeinere Prinzipien, die für alle mehrtägigen Ausdauerveranstaltungen gelten, siehe den Ultra-Endurance- und Expeditions-Ernährungsleitfaden.

Warum Langstreckenradfahren ein anderes Ernährungsproblem darstellt

Bei Fahrten unter drei Stunden geht es bei der Ernährung hauptsächlich darum, Glykogen mit einfachen Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Fahrten über sechs Stunden verschiebt sich das Problem. Du versorgst nicht mehr nur eine einzige Anstrengung. Du bewältigst vier sich überschneidende Probleme, die sich im Laufe des Tages summieren.

Glykogenabbau ist kein limitierender Faktor mehr. Deine Leber- und Muskelglykogenspeicher reichen für etwa 90 Minuten moderater Fahrt. Danach muss jede Kalorie, die du verbrauchst, von dem stammen, was du an diesem Tag gegessen hast. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass Ausdauerradfahrer bei Veranstaltungen über 8 Stunden typischerweise mit einem Kaloriendefizit von 30 bis 50 % ihres tatsächlichen Verbrauchs arbeiten, und die Fahrer, die am stärksten abschneiden, sind nicht die schnellsten, sondern diejenigen, die dieses Defizit minimiert haben.

Gaumenermüdung tritt schneller ein, als die meisten Radfahrer erwarten. Gels und süße Sportgetränke funktionieren in den ersten 3 bis 4 Stunden gut. Nach 6 bis 8 Stunden berichten die meisten Radfahrer von Übelkeit oder Abneigung gegen süße Produkte. Nach 12 Stunden wird süße Nahrung körperlich schwer zu schlucken. Dies ist ein dokumentiertes Phänomen und der Grund, warum die meisten Ultra-Radfahrer in der zweiten Hälfte langer Veranstaltungen auf herzhafte oder neutral schmeckende Lebensmittel umsteigen.

Das Packgewicht ist wichtiger, als man denkt. Eine Trikottasche fasst etwa 500 bis 700 g Nahrung. Eine kleine Satteltasche fügt weitere 500 g bis 1 kg hinzu. Bei einem 600 km Audax, das 30 Stunden dauert, benötigst du möglicherweise 6.000 bis 9.000 zusätzliche Kalorien zusätzlich zu dem, was du an Kontrollpunkten kaufen kannst. Die Rechnung geht nur auf, wenn deine Nahrung eine hohe Kaloriendichte pro Gramm liefert. Dies ist der Grund, warum das Verständnis der Kaloriendichte das wichtigste Konzept in der Langstreckenradsport-Ernährung ist und warum ein kaloriendichter Riegel wie Phoenix auf der Angabe von 4,5 Kalorien pro Gramm und nicht auf den 3,5 Kalorien pro Gramm typischer Energieriegel basiert.

Essen beim Treten ist schwieriger als Essen beim Laufen. Ein Radfahrer braucht mindestens eine Hand am Lenker, oft beide. Verpackungen müssen sich mit einer Hand öffnen lassen. Essen muss kaubar sein, ohne anzuhalten. Alles Klebrige, Krümelige oder das Zerreißen mit den Zähnen erfordert, ist bei Geschwindigkeit unpraktisch.

Wie viele Kalorien Langstreckenradfahrer tatsächlich benötigen

Die Berechnung hängt von Gewicht, Tempo, Terrain und Bedingungen ab, aber hier sind realistische Arbeitszahlen für einen durchschnittlichen 75 kg schweren Radfahrer, der im Ausdauertempo fährt.

Eine 100 km lange Fahrt dauert 4 bis 5 Stunden und verbrennt etwa 2.500 bis 3.500 Kalorien. Das Kohlenhydratziel auf dem Rad liegt bei 60 bis 90 g pro Stunde, was 240 bis 450 g Gesamtkohlenhydraten während der Fahrt entspricht. Die meisten Radfahrer erreichen dies mit einer Mischung aus Gels, Getränken und ein oder zwei festen Nahrungsmitteln.

Eine 200 km lange Audax-Fahrt dauert 8 bis 10 Stunden und verbrennt 5.000 bis 7.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel bleibt bei 60 bis 90 g pro Stunde, aber die realistische Aufnahme sinkt leicht, da die Darmtoleranz in der zweiten Hälfte nachlässt. Insgesamt werden 480 bis 900 g Kohlenhydrate während der Fahrt benötigt. Hier wird feste Nahrung neben Gels unerlässlich.

Eine 400 km lange Audax-Fahrt dauert 18 bis 24 Stunden und verbrennt 11.000 bis 14.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel sinkt auf 50 bis 80 g pro Stunde, da die meisten Radfahrer eine höhere Aufnahme in der zweiten Nacht nicht tolerieren können. Insgesamt werden 900 bis 1.900 g Kohlenhydrate benötigt, und man wird hauptsächlich echte Nahrung zu sich nehmen, da Gels nach 8 bis 12 Stunden nicht mehr wirken.

Eine 600 km lange Audax-Fahrt dauert 30 bis 40 Stunden und verbrennt 17.000 bis 23.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel sinkt weiter auf 40 bis 70 g pro Stunde. Der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten beträgt 1.200 bis 2.800 g. Fast kein Radfahrer schafft dies nur mit Gels, und die Fahrer, die gut abschneiden, sind diejenigen, die rechtzeitig auf milde, kalorienreiche Nahrung umsteigen.

Ein 1.200 km langes Ereignis wie Paris-Brest-Paris dauert 70 bis 90 Stunden und verbrennt 35.000 bis 50.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel liegt bei 40 bis 60 g pro Stunde, und der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten beträgt 2.800 bis 5.400 g. Schlafentzug, Gaumenermüdung und Packgewicht werden zu ernsthaften Einschränkungen.

Zwei Dinge fallen bei diesen Distanzen auf. Erstens kann man bei allem, was über einen Century hinausgeht, nicht so viel essen, wie man verbrennt. Selbst die stärksten Mägen nehmen maximal etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde auf, was die Kalorienzufuhr durch unterwegs aufgenommenen Treibstoff auf etwa 360 Kalorien pro Stunde begrenzt. Bei Fahrten über 8 Stunden ist man definitionsgemäß im Defizit. Zweitens gilt: Je länger die Veranstaltung, desto geringer ist die realistische Kohlenhydrataufnahme pro Stunde, da die Darmtoleranz mit der Zeit abnimmt.

Das Ziel ist nicht, das Defizit zu eliminieren. Es geht darum, es so weit wie möglich zu minimieren, damit man das Ziel erreicht, ohne dass Leistung und Urteilsvermögen zusammenbrechen.

Die drei Ernährungsstrategien (und wann jede funktioniert)

Langstreckenradfahrer lassen sich in eines von drei Lagern einteilen. Zu wissen, welchem man angehört, bestimmt, was man mitnimmt.

Strategie 1: Nur Cafés (der britische Klassiker)

Man hält alle 50 bis 80 km an Tankstellen, Pubs, Cafés und Geschäften an und kauft, was verfügbar ist. Man führt nur minimale Nahrung auf dem Rad mit, vielleicht einen einzigen Notfallriegel. Dies funktioniert gut auf Routen durch besiedelte Gebiete mit zuverlässigen Öffnungszeiten und wo Pausen akzeptabel sind.

Die Vorteile sind geringes Packgewicht, echte Lebensmittelvielfalt und die mentale Pause durch das Anhalten. Die Nachteile sind die Abhängigkeit von Öffnungszeiten (die meisten britischen Dörfer haben nach 20 Uhr oder vor 8 Uhr morgens nichts geöffnet), die Witterungseinflüsse (um 3 Uhr morgens im strömenden Regen an einer Tankstelle anzustehen, ist trostlos) und der Zeitaufwand (jede Pause dauert typischerweise 15 bis 30 Minuten, wenn man die Bestellung, das Essen, das Herumtrödeln und das erneute Losfahren berücksichtigt).

Diese Strategie eignet sich für 200 km lange Audax-Fahrten im Sommer bei Tageslicht, Sportveranstaltungen und Genussfahrten über 100 km. Sie funktioniert nicht für alles, was eine Nacht durchquert.

Strategie 2: Nur mitnehmen (der Zeitfahransatz)

Man trägt von Anfang an jede benötigte Kalorie mit sich und isst nur das, was in Trikot oder Satteltasche ist. Wird von Wettkampf-Ultraradfahrern verwendet, wo jede Minute abseits des Rades Plätze kostet. Dies funktioniert nur, wenn die Kaloriendichte hoch genug ist, dass die Nahrung in den Packraum passt.

Vorteile: keine Stoppzeit, vorhersehbare Ernährung, keine Abhängigkeit vom Angebot des Supermarkts. Nachteile: schwer, eintönig (die Essensauswahl ist von Anfang an festgelegt) und unversöhnlich, wenn man den Appetit falsch einschätzt. Hier wird die Kaloriendichte zur Einschränkung, die bestimmt, ob die Strategie überhaupt möglich ist.

Diese Strategie passt zu kurzen Ultra-Zeitfahrten, unterstützten Veranstaltungen mit Verpflegungsstationen und Fahrern, die persönliche Rekorde jagen.

Strategie 3: Hybrid (was die meisten erfahrenen Ultraradfahrer tatsächlich tun)

Man trägt ausreichend kalorienreiche Nahrung mit, um jede 4- bis 6-stündige Strecke ohne Nachschub zu überbrücken. Bei Kontrollen, Cafés oder Geschäften wird bei Bedarf nachgefüllt. Die mitgeführte Nahrung wird speziell für die schwierigen Stunden eingesetzt: nachts, morgens, zwischen geschlossenen Geschäften in Dörfern, wenn Übelkeit das Essen im Café unattraktiv macht.

Dies ist die Strategie, die von den meisten erfahrenen LEJOG- und Audax-Fahrern angewendet wird. Sie schafft Wahlmöglichkeiten. Man ist nicht gezwungen anzuhalten, wenn ein Café geschlossen ist, aber man kann anhalten, wenn es geöffnet ist und man Lust dazu hat. Es bedeutet auch, dass die mitgeführte Nahrung für eine Aufgabe optimiert werden kann: Sie funktioniert, wenn andere Nahrung nicht mehr funktioniert. Phoenix Bars wurden speziell für diese Ebene der Strategie entwickelt.

Dies ist der richtige Ansatz für 400 km und längere Audax-Fahrten, LEJOG und jede Ultra-Distanzfahrt in Großbritannien, die eine Nacht durchquert.

Welche echte Nahrung Gels schlägt (und wann)

Die Frage ist nicht „echte Nahrung vs. Gels“. Es ist „was wann verwenden“. Hier ist die praktische Aufschlüsselung nach Stunden.

In den Stunden 0 bis 4 funktionieren Gels und Getränke gut und werden am schnellsten aufgenommen. Die meisten Radfahrer vertragen sie in den frühen Stunden gut.

In den Stunden 4 bis 8 mischt man Gels mit fester Nahrung. Bananen, Reiswaffeln, Malzlaib, Energieriegel. Süße Riegel sind immer noch verträglich.

In den Stunden 8 bis 16 setzt die Süßigkeitermüdung ein. Die meisten Radfahrer verlieren die Toleranz für Gels. Umstellung auf mildere Riegel, Sandwiches, herzhafte Optionen wie Käse oder gesalzene Nüsse. Die Kaloriendichte wird entscheidend, da der Packraum begrenzt ist.

In den Stunden 16 bis 30 können fast keine Radfahrer mehr Gels zu sich nehmen. Echte, mild gewürzte Nahrung ist das Einzige, was die meisten Fahrer noch vertragen. Hier verdienen kalorienreiche Riegel ihren Platz: Sie liefern über 500 Kalorien in einem einzigen Artikel, erfordern kein Kauen durch eine steife Verpackung und bleiben schmackhaft, wenn süße Riegel einen Würgereflex auslösen. Siehe wie man Phoenix Bars verwendet für die Porridge-Methode, die viele Ultra-Fahrer an Kontrollpunkten verwenden.

Nach Stunde 30 isst man alles, was man runterbekommt. Radfahrer berichten von Sandwiches, Suppen, heißen Getränken, milden Riegeln und kleinen Mengen dessen, was an Kontrollpunkten ansprechend ist. Die Regel lautet: Kalorien in jeder Form, nach Plan gegessen.

Kaltwetter-Audax in Großbritannien: Ein spezifisches Nebenproblem

Die meisten Ernährungstipps für Radfahrer gehen von Fahrten im Sommer aus. Britische Winter-Audax-Fahrten schaffen ein Problem, das die meisten Artikel ignorieren: Die meisten Energieriegel gefrieren bei Temperaturen unter 5 °C.

Wenn Sie schon einmal versucht haben, im Februar um 3 Uhr morgens in einen gefrorenen Clif Bar zu beißen, wissen Sie, dass „noch essbar“ den Unterschied zwischen „sich ernähren“ und „nicht sich ernähren“ ausmacht. Lebensmittel, die bei britischen Winterbedingungen funktionieren, müssen unter dem Gefrierpunkt weich bleiben, mit kalten oder behandschuhten Händen zu öffnen sein und nicht das Kauen durch einen Ziegelstein erfordern.

Phoenix Bars wurden für dieses Problem entwickelt. Sie bleiben bei Temperaturen unter Null weich und essbar und wurden in extrem kalten Umgebungen eingesetzt, die weit unter dem liegen, was ein britischer Winter einem Radfahrer zumutet. Für Langstrecken-Radfahren über Nacht im Herbst und Winter ist dies einer der wenigen praktischen Vorteile, die ein kalorienreicher Riegel gegenüber herkömmlicher Radsportnahrung bietet.

Wo Phoenix Bars in eine Langstrecken-Radstrategie passen

Phoenix Bars liefern bis zu 557 Kalorien in einem 120g Riegel mit etwa 4,5 Kalorien pro Gramm, was eine deutlich höhere Dichte ist als die meisten radspezifischen Riegel (typischerweise 3,5 bis 4,0 kcal/g).

Für ein 200 km Audax bieten ein oder zwei Riegel in den Trikottaschen eine zuverlässige Kalorienreserve neben dem, was man an Kontrollpunkten isst. Für ein 400 km oder 600 km Audax bieten zwei bis vier Riegel, verteilt auf Taschen und Satteltasche, eine Absicherung für den späten Rennverlauf, wenn süße Produkte versagt haben. Sie können ganz gegessen, in Stücke gebrochen für schrittweises Naschen auf dem Rad oder mit heißem Wasser an einem Kontrollpunkt oder Café zu einem Brei verarbeitet werden (vollständige Anweisungen unter wie man Phoenix Bars verwendet).

Die sechs Geschmacksrichtungen sind bewusst mild statt süß gehalten, was bedeutet, dass sie in den späten Stunden, wenn die meisten anderen Lebensmittel schwierig geworden sind, weiterhin schmackhaft bleiben. Sie sind vegan und glutenfrei, was die Logistik für Fahrer mit speziellen Ernährungsbedürfnissen vereinfacht. Phoenix Bars wurden von Fahrern auf LEJOG und bei britischen Audax-Fahrten von 200 km bis 1.200 km eingesetzt.

Die häufigsten Fehler

Reaktiv essen statt nach Zeitplan. Bis Sie Hunger verspüren, sind Sie 30 bis 60 Minuten mit Kalorien im Rückstand. Stellen Sie einen Wecker alle 30 Minuten. Essen Sie unabhängig vom Appetit.

Das Tanken auf den letzten 50 km einstellen, weil „ich bin fast zu Hause“. Hier passieren die meisten Einbrüche. Das Defizit, das Sie über 8+ Stunden aufgebaut haben, holt Sie am letzten Anstieg ein. Essen Sie weiter bis zur Ziellinie.

Die Abhängigkeit von Cafés in Großbritannien unterschätzen. Kontinentaleuropa hat alle 20 km Tankstellen, die 24/7 mit warmen Speisen geöffnet sind. Das ländliche Großbritannien nicht. Planen Sie 4 bis 6 Stunden ein, in denen nichts geöffnet sein wird.

Nur Süßes mitnehmen. Die häufigste Ursache für Abbrüche in der zweiten Hälfte ist Zuckerermüdung. Nehmen Sie mindestens eine mild-aromatisierte oder herzhafte Option mit, speziell für den Fall, dass Süßes nicht mehr funktioniert.

Neue Nahrung am Veranstaltungstag ausprobieren. Ihr Darm muss an das gewöhnt werden, was Sie essen möchten. Testen Sie jedes Produkt bei langen Trainingsfahrten im Renntempo, bevor Sie sich darauf verlassen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich auf einer langen Fahrt essen? 60 bis 90 g pro Stunde für Fahrten unter 8 Stunden. 40 bis 70 g pro Stunde für Fahrten über 8 Stunden, da die Darmtoleranz mit Ermüdung abnimmt. Üben Sie dies im Training, denn der Übergang von Ihrer normalen Trainingsaufnahme von 30 g/Std. auf 90 g/Std. am Wettkampftag ist ein Rezept für Magen-Darm-Beschwerden.

Brauche ich wirklich echte Nahrung, oder reichen Gels aus? Für Fahrten unter 4 Stunden funktionieren Gels allein für die meisten Radfahrer. Für Fahrten über 8 Stunden ist echte Nahrung unerlässlich, da die Gaumenermüdung durch süße Produkte der häufigste Grund ist, warum Radfahrer in der zweiten Hälfte aufhören zu essen.

Was ist das leichteste kalorienreiche Lebensmittel für Radfahrer? Nussbasierte Lebensmittel liefern etwa 5,5 bis 6,5 Kalorien pro Gramm. Kalorienreiche Riegel liefern 4 bis 5 Kalorien pro Gramm. Die meisten Standard-Energieriegel haben 3,5 bis 4 kcal/g. Gels haben 2,5 bis 3 kcal/g (hauptsächlich Wasseranteil). Für gewichtsbeschränkte Ultra-Fahrten sollten Sie Lebensmittel mit 4+ kcal/g bevorzugen. Eine ausführlichere Vergleichstabelle finden Sie im Leitfaden für kalorienreiche Lebensmittel.

Wie vermeide ich den "Bonk" auf langen Fahrten? Essen Sie ab der ersten Stunde im 30-Minuten-Takt. Warten Sie nicht auf Hunger. Nehmen Sie mindestens 200 Kalorien pro geplanter Fahrstunde mit. Halten Sie eine milde Ersatznahrung bereit, falls süße Produkte nicht mehr funktionieren.

Kann ich eine Audax-Fahrt nur mit Café-Essen machen? Ja, für 200 km bei Tageslicht im Sommer. Darüber hinaus wird es zunehmend schwieriger, da über Nacht und in ländlichen Gebieten Geschäfte geschlossen sind. Die meisten Audax-Veteranen nutzen eine hybride Mitnahme- und Nachschubstrategie.

Was sollte ich am Abend vor einem 200 km Audax essen? Eine normal große Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln), etwas Protein, wenig Ballaststoffen, wenig Fett. Vermeiden Sie alles Neue oder Ungewöhnliche. Gut hydrieren. Essen Sie am Vorabend nicht zu viel, das hilft selten und stört oft den Schlaf.

Funktionieren Phoenix Bars bei kaltem Wetter? Ja. Sie bleiben bei Temperaturen unter Null weich und essbar. Die Verpackung lässt sich mit kalten oder behandschuhten Händen öffnen.

Verwandte Anleitungen

Für umfassendere Prinzipien der mehrtägigen Ausdauer: Ultra Endurance und Expeditions-Ernährungsleitfaden.

Für Offroad- und mehrtägiges Abenteuerradeln: Bikepacking-Ernährung.

Speziell für das End-to-End: LEJOG-Ernährung.

Zum Verständnis des Prinzips der Kaloriendichte: Kalorienreiche Lebensmittel erklärt.

Für die praktische Anwendung von Phoenix Bars einschließlich der Porridge-Methode: So verwenden Sie Phoenix Bars.

Geschrieben von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. James entwickelte Phoenix Bars nach über 150 Vorgesprächen mit Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen oder Ultra-Ausdauerleistungen zu erbringen. Phoenix Bars wurden von Radfahrern auf LEJOG und bei britischen Audax-Fahrten von 200 km bis 1.200 km verwendet. Er ist erreichbar unter jfrost@flaming-phoenix.co.uk.

A 100km ride (a metric century) is the easy end. Most cyclists can hit their carb target with a mix of gels, drinks, and one or two solid items.

On a 200km audax, gut tolerance often starts to suffer in the back half, so real intake slips below the target. This is where solid food alongside gels becomes essential.

A 400km audax usually runs through a night. Many riders cannot keep up 60g or more an hour into the small hours, and most will be eating mainly real food because gels have stopped appealing by hour 8 to 12.

On a 600km audax, almost no cyclist finishes on gels alone. The riders who finish well tend to be those who switch to mild, calorie-dense food before they have to.

At 1,200km, as on Paris-Brest-Paris, sleep deprivation, palate fatigue, and pack weight all become serious constraints, and the time spent off the bike at controls matters as much as the riding.

Two things stand out across these distances. First, you cannot eat as much as you burn on anything much beyond a century. The ACSM ceiling of 90g of carbs an hour is about 360 calories, and even the 120g an hour that a 2026 review in The Journal of Nutrition by James Morton and colleagues suggests trained athletes may handle is only about 480 calories, against 500 to 700 burned. Second, the longer the event, the further most riders fall below the target, because gut tolerance degrades over time.

So aim to keep the deficit small enough that your pace and judgement hold up to the finish.

The three fuelling strategies, and when each one works

Long-distance cyclists fall into one of three camps. Knowing which you are determines what you carry.

Strategy 1: Café-only (the British classic)

You stop at petrol stations, pubs, cafés, and shops every 50 to 80km and buy whatever is available. You carry minimal food on the bike, maybe a single emergency bar. This works well on routes through populated areas with reliable opening hours and where time off the bike is acceptable.

The advantages are low pack weight, real food variety, and the mental break of stopping. The disadvantages are dependence on opening hours (many British villages have nothing open late in the evening or early in the morning), weather exposure (queueing at a petrol station in driving rain at 3am is grim), and the time cost (each stop is typically 15 to 30 minutes once you account for ordering, eating, faffing, and getting moving again).

This strategy works for 200km audax in summer daylight, sportives, and leisure centuries. It does not work for anything that crosses a night.

Strategy 2: Carry-only (the time-trial approach)

You carry every calorie you need from the start, eating only what is in your jersey or saddle bag. Used by competitive ultra cyclists where every minute off the bike costs places. This works only when calorie density is high enough that the food fits the pack space.

Advantages: zero stop time, predictable nutrition, no exposure to whatever the convenience store stocks. Disadvantages: heavy, monotonous (your food choices are fixed at the start), and unforgiving if you guess your appetite wrong. This is where calorie density becomes the constraint that defines whether the strategy is even possible.

This strategy fits short ultra time-trials, supported events with feed stations, and riders chasing personal records.

Strategy 3: Hybrid (what most experienced ultra cyclists actually do)

Carry enough calorie-dense food to cover any 4 to 6 hour stretch without resupply. Top up at controls, cafés, or shops when convenient. Use carried food specifically for the difficult hours: night, dawn, between closed-shop villages, when nausea makes café food unappealing.

This is the strategy many experienced LEJOG and audax riders use. It buys you optionality. You are not forced to stop if a café is closed, but you can stop if it is open and you fancy it. It also means your carried food can be chosen for one job: working when other food has stopped working. This is the layer where a calorie-dense bar earns its place in your pocket.

This is the right approach for 400km audax and longer, LEJOG, and any UK ultra-distance ride that crosses a night.

When real food beats gels

Gels and real food both have a job; which one works depends on how many hours you have been riding. Here is how it breaks down by hour.

In hours 0 to 4, gels and drinks work fine and absorb fastest. Most cyclists tolerate them well in the early hours.

In hours 4 to 8, mix gels with solid food. Bananas, rice cakes, malt loaf, cycling energy bars. Sweet bars are still tolerable.

In hours 8 to 16, sweet fatigue kicks in. Most cyclists lose tolerance for gels. Switch to milder bars, sandwiches, savoury options like cheese or salted nuts. Calorie density becomes critical because pack space is finite.

In hours 16 to 30, few cyclists can still face gels. Real, mild-flavoured food is what most riders can keep down. This is when a calorie-dense bar is most useful: one item can give you 500 or more calories and stay palatable when very sweet bars have become hard to face. See how to use Phoenix Bars for the porridge method, which suits a sit-down stop at a control.

Beyond hour 30, you eat anything you can get down. Cyclists report sandwiches, soup, hot drinks, mild bars, and small amounts of whatever appeals at controls. The rule is calories in any form, eaten on a schedule.

What to eat on a cold winter audax

Most cycling nutrition advice assumes summer riding. UK winter audax creates a problem most articles ignore: many energy bars, chews and chocolate turn hard near freezing, and gels thicken.

If you have ever tried to bite into a frozen bar at 3am in February, you know that "still edible" is the difference between fuelling and not fuelling. Foods that work in UK winter conditions need to stay soft below freezing, open with cold or gloved hands, and not require chewing through a brick. Test anything new in the freezer overnight before a winter event, and keep the next few hours of food in an inside pocket where body heat keeps it soft.

Warm food at controls matters more in winter too: a hot drink and something like beans on toast at a midnight control does as much for morale as for calories. For carried food, Phoenix Bars hold their texture below freezing; I make them, and the next section covers where they fit.

Where Phoenix Bars fit in a long-distance cycling strategy

I make Phoenix Bars, so read this section with that in mind. Phoenix Bars deliver up to 557 calories in a compact, 120g bar, about 4.4 to 4.6 calories per gram, which is higher density than most cycling-specific bars (typically 3.5 to 4.0 calories per gram).

For a 200km audax, one or two bars in jersey pockets provide reliable calorie backup alongside whatever you eat at controls. For a 400km or 600km, two to four bars distributed across pockets and saddle bag provide late-race insurance for when sweet products have failed. They can be eaten whole, broken into pieces for gradual on-the-bike grazing, or made into a porridge with water at a control or café (full instructions in how to use Phoenix Bars).

The six flavours are deliberately mild rather than sickly sweet, so they stay palatable in the late hours when very sweet foods have become difficult. They are vegan and made with gluten-free oats, which simplifies the logistics for riders with dietary requirements.

What should you eat at audax controls?

Treat the bigger controls as meal stops and the small ones as quick refills. At a café or village-hall control, eat something with real bulk, such as beans on toast, pasta, rice pudding or a sandwich and soup, then refill both bottles before you sit down so you are not queuing twice.

Before you leave, restock your pockets with enough food to reach the next control plus about two hours, in case it is closed or you ride slower than planned. On a 300km or 400km, that buffer is what stops one closed shop turning into a bonk.

The most common mistakes

Eating reactively rather than on a schedule. By the time you feel hungry, you are 30 to 60 minutes behind on calories. Set a watch alarm every 30 minutes. Eat regardless of appetite.

Stopping fuelling in the last 50km because "I'm nearly home." This is where most bonks happen. The deficit you have built across 8+ hours catches up on the final climb. Keep eating until the finish line.

Underestimating café reliance in the UK. Parts of continental Europe have frequent 24-hour petrol stations with hot food. Rural UK often does not. Plan for 4 to 6 hour stretches where nothing will be open.

Carrying only sweet food. Sugar fatigue is behind many second-half DNFs. Carry at least one mild-flavoured or savoury option specifically for when sweet has stopped working.

Trying new food on event day. Your gut needs to be trained on whatever you plan to eat. Test every product in long training rides at race pace before relying on it.

Frequently asked questions

How many carbs per hour should I eat on a long ride? The American College of Sports Medicine's 2016 position statement recommends 30 to 60g an hour for rides of one to 2.5 hours and up to 90g an hour beyond that. On rides past 8 hours many riders can't sustain the top end, so plan around what you have managed in training. Going from a normal 30g an hour to 90g an hour on event day is a recipe for gut trouble.

Do I really need real food, or are gels enough? For rides under 4 hours, gels alone work for most cyclists. For rides over 8 hours, real food is essential because by then many cyclists can no longer face sweet products and simply stop eating.

What is the lightest calorie-dense food for cycling? Nut-based foods deliver around 5.5 to 6.5 calories per gram. Calorie-dense bars deliver 4 to 5 calories per gram. Most standard energy bars are 3.5 to 4 cal/g. Gels are about 1.5 to 3 calories per gram, depending on how much water they contain. For pack-weight-constrained ultra rides, prioritise foods at 4+ cal/g. See the calorie-dense foods guide for a fuller comparison.

How do I avoid the bonk on long rides? Eat on a 30-minute timer from hour one. Do not wait for hunger. Carry at least 200 calories per planned hour of riding. Have a backup mild-flavoured food for when sweet products stop working.

Can I do an audax just on café food? Yes for 200km in summer daytime. Increasingly difficult above that, as overnight stretches and rural areas mean shops are closed. Most audax veterans use a hybrid carry-and-resupply approach.

What should I eat the night before a 200km audax? A normal-sized meal with carbs (rice, pasta, potatoes), some protein, low fibre, low fat. Avoid anything new or unusual. Hydrate well. Do not over-eat the night before: it rarely helps and often disrupts sleep.

How many calories do you burn on a 200km audax? A 75kg rider typically burns about 3,500 to 6,500 calories over the 8 to 10 hours, depending on pace, hills, wind and time stopped. You will only eat back part of that on the bike, so a proper meal at one or two controls makes a big difference.

How much should I drink on a long ride? The American College of Sports Medicine's guidance is to keep fluid losses below about 2% of body weight, which is 1.5kg for a 75kg rider. Weigh yourself before and after a long training ride to learn your sweat rate, and add salty food or electrolytes on hot days.

Do Phoenix Bars work in cold weather? Yes. They hold their texture at sub-zero temperatures, so they stay easy to bite on a frosty night ride.

Related guides

For broader principles across multi-day endurance: Ultra Endurance and Expedition Nutrition Guide.

For off-road and multi-day adventure cycling: Bikepacking Nutrition.

For the End-to-End specifically: LEJOG Nutrition.

For understanding the calorie density principle: Calorie-Dense Foods Explained.

For practical Phoenix Bar usage including the porridge method: How to Use Phoenix Bars.

Written by James Frost, founder of Flaming Phoenix and the maker of Phoenix Bars. Last reviewed: November 2026. He can be reached at jfrost@flaming-phoenix.co.uk.

Sources: American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada, joint position statement on nutrition and athletic performance (2016); Morton and others, From Metabolism to Medals, The Journal of Nutrition (2026).