Name: Kalorienreiche Riegel für Ultra-Ausdauer, Expeditionen und anspruchsvolle Lebensstile
Brand: Flaming Phoenix
Price: 63.0 GBP
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Ernährung von Land's End nach John o'Groats: Die drei Fehler, die End-to-Ender scheitern lassen

Die meisten Menschen, die Land's End nach John o'Groats versuchen, schaffen es. Diejenigen, die es nicht schaffen, oder die in John o'Groats deutlich älter aussehen, als sie Cornwall verlassen haben, scheitern fast immer an denselben drei Problemen. Keines davon ist die Fitness. Alle drei sind Ernährungsprobleme.

Dies ist ein Leitfaden für Radfahrer, Läufer und Wanderer, die die gesamte Länge Großbritanniens von 874 bis 1.200 Meilen bewältigen. Es ist kein Trainingsleitfaden. Es wird davon ausgegangen, dass Sie trainiert haben. Es ist der Leitfaden für die andere Variable, die darüber entscheidet, ob Sie in John o'Groats stark ankommen, ob Sie die letzten drei Tage in einem Nebel kumulativer Ermüdung verbringen oder ob Sie irgendwo nördlich von Glasgow auf einem feuchten Tankstellengelände aufgeben. Ernährung ist die Variable, in die die meisten End-to-Ender zu wenig investieren, und diejenige, die am ehesten dazu führt, dass sie aufgeben.

Über diesen Leitfaden

Dieser Leitfaden behandelt Land's End nach John o'Groats (LEJOG) und John o'Groats nach Land's End (JOGLE) über die drei gängigsten Reisemodi: Radfahren (10 bis 14 Tage), Laufen (9 bis 20 Tage) und Wandern (6 bis 12 Wochen). Er wurde anhand der drei Fehlermodi verfasst, die End-to-Ender aufhalten. Für modusspezifische Mechaniken, die über den LEJOG-Kontext hinausgehen, siehe den Leitfaden zur Rad- und Bikepacking-Ernährung, den Leitfaden zur Ultra-Race-Ernährung im Vereinigten Königreich und den Leitfaden zum Langstreckenwandern.

Phoenix Bars werden durchgehend erwähnt, da End-to-Ender sie speziell für die unten beschriebenen kritischen Momente verwenden. 557 Kalorien in einem kompakten, flapjack-ähnlichen Format, das tagelang in einer Gepäcktasche, einer Laufweste oder einem Rucksack überlebt, selbst wenn man darauf sitzt.

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Letzte Aktualisierung: April 2026.

Teil eins: Die drei Ernährungsfehler von LEJOG

Fehler 1: Der Darmverschluss an Tag 3

Bis Tag 3 haben die meisten End-to-Ender mehr aufeinanderfolgende Stunden Sport gemacht als in jeder einzelnen Trainingswoche. Das Verdauungssystem ist dafür nicht trainiert. Symptome treten am Nachmittag von Tag 2 oder am Morgen von Tag 3 auf: ein langsames, flaues Völlegefühl, das nicht verschwindet, Appetitlosigkeit am Nachmittag, leichte Übelkeit bei Anstiegen und ein unangenehmes Verhältnis zu allem Süßen oder Sauren.

Dies ist ein häufiger Darmverschluss im Frühstadium. Er wird durch die Umleitung des Blutes vom Verdauungstrakt zu den arbeitenden Muskeln verursacht, verstärkt durch die schiere Menge an Nahrung, die zum ersten Mal in diesem Ausmaß durch den Darm geschleust wird.

Die Lösung ist mechanisch. Wechseln Sie von Gels, isotonischen Getränken und süßen Riegeln zu echter Nahrung mit geringerem Einfachzuckergehalt. Herzhaft statt süß. Käse, gesalzene Nüsse, kalte Wurstbrötchen, Schweinefleischpasteten, Haferkekse, Haferbrei. Ziel ist es, den Darm zu entlasten und gleichzeitig Kalorien zuzuführen. Kalorienreiche herzhafte Optionen sind hier wichtig, da Sie die Aufnahme aufrechterhalten müssen, während Sie das Gesamtvolumen der Nahrung reduzieren.

Phoenix Bars wirken in diesem Zeitraum, weil das Flapjack-Format näher an echter Nahrung ist als Gels oder Proteinriegel, die Geschmacksrichtungen mild und nicht aggressiv süß sind und die 557 Kalorien pro Riegel bedeuten, dass Sie Ihr Tagesziel mit weniger Bissen erreichen können, wenn der Darm nicht in Stimmung ist.

Wenn Sie Tag 3 überstehen, ohne signifikante Kalorien zu verlieren, passt sich der Darm normalerweise bis Tag 4 oder Tag 5 an. Wenn nicht, beginnen Sie Tag 4 bereits im Defizit, was direkt zum zweiten Fehler führt.

Fehler 2: Die Appetitwand an Tag 7

Um Tag 6 oder Tag 7 geschieht etwas anderes. Der Darm hat sich angepasst. Aber der Appetit verschwindet still und leise. Essen sieht unattraktiv aus. Mahlzeiten erfordern Anstrengung. Sie setzen sich zu einem Pub-Abendessen, das Sie zu Hause verschlungen hätten, und schieben die Hälfte davon auf dem Teller herum.

Dies ist teilweise neurologisch und teilweise das Ergebnis kumulativer geringfügiger Entzündungen und Cortisol von aufeinanderfolgenden harten Tagen. Es ist real, in der Ultra-Ausdauerforschung gut dokumentiert und der größte Grund, warum End-to-Ender in John o'Groats untergewichtig und ausgebrannt ankommen.

Die Lösung ist, nach der Uhr zu essen, nicht nach dem Appetit, genau wie bei einer Ultra-Ausdauer-Expedition. Erstellen Sie einen Zeitplan. Etwas alle 60 bis 90 Minuten während der Aktivität, ein geplantes Pub-Mittagessen, ein geplantes Nachmittags-Tank-Up, ein reichhaltiges Abendessen, ob Sie es wollen oder nicht. Wenn der Appetit nicht mitspielt, wechseln Sie zu flüssigen Kalorien: Milchshakes, Smoothies, kalorienreiche Getränke oder ein Phoenix Bar, der in warme Milch gerührt wird, als trinkbarer Porridge. Siehe den Leitfaden bei Appetitlosigkeit für den breiteren Rahmen zum Essen, wenn der Hunger das Gebäude verlassen hat.

Die meisten Radfahrer und Läufer, die die Wand von Tag 7 erfolgreich überwinden, tun dies, weil sie ihr Essen im Voraus planen, nicht weil sie auf den Drang warten.

Fehler 3: Das kumulative Defizit-Finish

Der dritte Fehler ist der heimtückischste. Sie überstehen Tag 3. Sie überwinden die Wand von Tag 7. Sie haben das Gefühl, damit klarzukommen. Aber Sie kommen mit 3.500 Kalorien pro Tag aus, wenn Sie 5.000 verbrennen. Das Defizit summiert sich über zehn Tage. Bis Tag 11 oder Tag 12 haben Ihre Beine eine Kraft verloren, die Sie sich nicht erklären können, Ihre Stimmung hat sich verschlechtert, und Anstiege, die Routine sein sollten, fühlen sich unverhältnismäßig an.

Dies ist eine kumulative Unterversorgung. An einem einzigen Tag von LEJOG ist ein Kaloriendefizit von 1.500 Kalorien unsichtbar. Über elf Tage hinweg ist das eine Schuld von 16.500 Kalorien. Das sind ungefähr 2 kg Körpergewicht, von denen Ihr Körper den größten Teil nur ungern als Fett abgibt, so dass es von den Muskeln kommt. Verlorene Muskelmasse am nördlichen Ende Großbritanniens ist der Grund, warum so viele Fahrer die letzten drei Tage als "malmend" beschreiben.

Die Lösung ist Disziplin ab Tag 1, nicht ab Tag 8, wenn die Anzeichen auftreten. Essen Sie in den ersten drei Tagen mehr, als Sie für nötig halten, solange der Appetit intakt ist. Protokollieren Sie die Kalorien für die erste Woche (geistiges Register, keine Tabelle), damit Sie wissen, ob Sie Ihr Ziel wirklich erreichen. Fügen Sie jeder Mahlzeit Fett hinzu: Butter, Käse, Olivenöl, Erdnussbutter, Vollmilch. Siehe Wie man zunimmt für die zugrunde liegende Arithmetik des Kalorienüberschusses.

Die meisten End-to-Ender erkennen das Ausmaß des kumulativen Defizitproblems erst, wenn sie fertig sind. Die Menschen, die stark abschließen, sind diejenigen, die es in Cornwall ernst genommen haben.

Die Zahlen: täglicher Kalorienbedarf nach Art der Fortbewegung

Radfahrer (10 bis 14 Tage, 110 bis 190 km pro Tag). Typischerweise 3.500 bis 5.500 Kalorien pro Tag. Schnellere Fahrer auf flacheren Abschnitten verbrauchen weniger; voll bepackte Tourenfahrer in den Highlands verbrauchen mehr. Kneipenabende und B&B-Frühstücke decken normalerweise 2.000 bis 2.500 Kalorien; die restlichen 1.500 bis 3.000 stammen aus Snacks während der Fahrt und Café-Stopps.

Läufer (9 bis 20 Tage, 50 bis 80 km pro Tag). Typischerweise 4.500 bis 6.500 Kalorien pro Tag. Laufen verbrennt pro Meile mehr als Radfahren, und der Erholungsbedarf ist höher. Dies ist die Fortbewegungsart, die am anfälligsten für den „Drei-Tages-Darm-Stillstand“ ist, aufgrund der wiederholten Stöße und der höheren Grundintensität der Anstrengung.

Wanderer (6 bis 12 Wochen, 24 bis 40 km pro Tag). Typischerweise 3.500 bis 5.000 Kalorien pro Tag. Das langsamere Tempo täuscht: Wanderer tragen mehr, legen mehr Gesamtstrecke zurück (die Wanderroute beträgt ungefähr 1.900 Meilen, nicht 1.400) und sind bei jedem Wetter länger unterwegs. Wanderer dominieren die Kategorie „Versagen 3“, weil sich das Defizit über Wochen statt Tage summiert.

In allen drei Fällen muss der größte Teil der täglichen Zufuhr aus dem stammen, was Großbritannien am Straßenrand verkauft.

Verpflegung mit dem, was Großbritannien tatsächlich verkauft

Die ehrliche Wahrheit der LEJOG-Verpflegung ist, dass die meisten Ihrer Kalorien aus einer Mischung von Kneipenmahlzeiten, Co-op-Sandwiches, Greggs, Tankstellen-Einkäufen, Tesco Express, Dorfläden und gelegentlichen Hofläden stammen werden. Niemand erwähnt dies in Trainingsanleitungen, weil es unprofessionell klingt. Es ist aber auch die Realität.

Pubs. Das Rückgrat der Reise. Pasteten und Pommes, Steak- und Ale-Pastete, Schinken und Ei, Sonntagsbraten am Sonntag. Ziel sind 1.200 bis 1.800 Kalorien pro Abendessen. Kohlenhydratreich, proteinreich, salzreich. Pubs sind auch die beste Option für das Frühstück an Ruhetagen, wenn Ihr B&B kein frühes warmes Frühstück anbietet.

B&B- und Hotel-Frühstück. Das englische Frühstück ist genau für diesen Anwendungsfall konzipiert. Essen Sie alles davon, jeden Morgen, und fragen Sie nach zusätzlichem Toast. 900 bis 1.200 Kalorien, bevor Sie den Tisch verlassen.

Co-op und Tesco Express. Die Standard-Nachschubquelle. Essensangebote (Sandwich, Chips, Getränk) mit 800 bis 1.000 Kalorien, plus Bananen, Flapjacks, Wurstbrötchen und Mini Cheddars für das Fahrrad oder den Rucksack. Beide Ketten sind auf Hauptrouten zuverlässig bestückt.

Tankstellen. Die Standardoption in Schottland nördlich von Inverness und in ländlichen Gebieten von Wales und Cornwall. Pasteten, Schweinefleisch-Pies, Schokolade, Chips, und wenn Sie Glück haben, eine Theke mit warmen Speisen und Wurstbrötchen. Kalorienreich, fettreich, nicht glamourös, funktioniert.

Greggs. Unterschätzt. Ein Steak Bake und ein Yum Yum ergeben zusammen etwa 700 Kalorien, warm, schnell serviert. Die meisten mittelgroßen Städte haben eine Filiale.

Dorfläden in ländlichen Gebieten. Variabel. Einige sind gut sortiert, andere verkaufen vier Sorten Kekse und wenig anderes. Gehen Sie niemals davon aus. Wenn Sie an einem ländlichen Tag einen richtigen Laden sehen, decken Sie sich ein, ob Sie es brauchen oder nicht.

Hofläden und Cafés. Seelenfutter. Scones, Kuchen, Kaffee. Nutzen Sie sie für die Stimmung am Vormittag, nicht für die Kalorienlast.

Die praktische Konsequenz: Jeden Morgen sollten Sie einen groben Plan haben, woher das Abendessen heute Abend kommt, wo das Mittagessen morgen wahrscheinlich ist und was Ihr Rucksack oder Ihre Packtaschen als Notfallvorrat enthalten, falls ein Laden ausfällt.

Modus-spezifische Hinweise

Für Radfahrer

Der Großteil Ihrer Verpflegung während der Fahrt erfolgt aus Trikottaschen, Oberrohrtaschen oder einer Lenkerrolle. Der Rad- und Bikepacking-Leitfaden behandelt die Mechaniken. LEJOG-spezifische Anpassungen: Planen Sie mehr Stopps ein als bei Audax-ähnlichen Veranstaltungen, da die Route selten direkt ist und die Tage lang sind, planen Sie Ihr Pub-Dinner spätestens um 18 Uhr (ländliche Küchen schließen früh) und führen Sie einen Reserve-Riegel für die Highlands mit, wo die Lücke zwischen den Geschäften bis zu 30 Meilen betragen kann.

Für Läufer

LEJOG-Laufen ist eher ein Etappen-Ultra als ein einzelnes Rennen. Das primäre Ernährungsrisiko ist das Versagen 1 (der Darmverschluss am 3. Tag) aufgrund der Stoßbelastung auf die Verdauung. Entlasten Sie den Darm ab Tag 1 mit herzhaften statt süßen Speisen, vermeiden Sie es, in den ersten drei Tagen Gele zu laden, und behandeln Sie jedes Frühstück als ein 1.000-Kalorien-Ereignis. Für die Mechanik der laufsportspezifischen Aufnahme deckt der UK Ultra Race Nutrition Guide den Intra-Effort-Rahmen ab.

Für Wanderer

Sie tragen alles, was Sie zwischen den Versorgungsstationen essen, oder zumindest alles für einen Tag. Kalorien pro Gramm und pro Packliter sind wichtig. Siehe den Langstreckenwanderführer für den Rahmen des Packgewichts. Versagen 3 (kumulatives Defizit) ist Ihr größtes Risiko, da die Reise in Wochen gemessen wird. Bauen Sie Ruhetage mit aggressivem Kalorienladen alle 6 bis 8 Tage ein, um die Reserven aufzufüllen.

Regionale Verpflegungsgewohnheiten

Der Charakter der Reise ändert sich mit der Geographie, und damit auch die Lebensmittelversorgung.

Cornwall und Devon (Tage 1 bis 3 Richtung Norden). Die Hügel sind trügerisch. Sie werden mehr verbrennen als erwartet. Dörfer sind häufig, aber klein, viele Geschäfte schließen um 17 Uhr, und die Pastete ist sowohl kulturell angemessen als auch ernährungsphysiologisch effektiv.

Somerset, Wiltshire, Cotswolds (Tage 3 bis 5). Dicht besiedelt nach LEJOG-Standards. Überall Pubs und Hofläden. Hier fühlen sich die meisten Fahrer zum ersten Mal stark. Verwechseln Sie das nicht damit, dass Sie nicht essen müssen.

Midlands und Welsh Borders (Tage 5 bis 7). Oft der psychologische Tiefpunkt der Reise. Versagen 2 (die „Mauer“ am 7. Tag) tritt typischerweise hier auf. Essen Sie nach Plan, nicht nach Appetit. Verdoppeln Sie das Protein beim Abendessen.

Lake District und Yorkshire Dales (Tage 7 bis 9). Das Gelände wird deutlich steiler. Der tägliche Kalorienverbrauch steigt. Die Versorgung ist in den Marktstädten gut, aber dazwischen spärlich. Planen Sie Pub-Abendessen im Voraus; Küchen sind in der Hochsaison ausgebucht.

Schottische Lowlands (Tage 9 bis 11). Die Verpflegung bleibt unkompliziert. Hier beginnt das kumulative Defizit sich bemerkbar zu machen. Überprüfen Sie, wie Sie sich tatsächlich fühlen, im Vergleich dazu, wie Sie sich in Devon gefühlt haben. Wenn es eine große Lücke gibt, essen Sie zu wenig.

Highlands (Tage 11 bis 14). Die Versorgung wird stark dünner. Zwischen Inverness und Wick werden Tankstellen zu Ihrer primären Nahrungsquelle. Nehmen Sie mehr mit, als Sie für nötig halten. Das Wetter erhöht die thermoregulatorische Belastung, was zusätzlich zum Aufwand Kalorien verbraucht. Dies ist die Strecke, auf der das Mitführen von zwei oder drei Phoenix Bars als Puffer am wertvollsten ist.

Das Ein-Beutel-Notfallset

Unabhängig vom Modus schließt ein kleines Reserve-Set die Lücke, wenn Pubs geschlossen sind, Geschäfte leer sind und die nächste Stadt 40 km entfernt ist. Ziel sind 2.000 bis 3.000 Kalorien, ohne Kochen, haltbare und volumenoptimierte Lebensmittel.

Ein praktisches Set: drei Phoenix Bars (1.671 Kalorien), eine 200g-Tüte gesalzene Nüsse (ca. 1.200 Kalorien), zwei Nussbutter-Sachets (320 Kalorien), ein kleines Stück Hartkäse oder Trockenfleisch (300 Kalorien). Insgesamt etwa 3.500 Kalorien, passt in eine Trikottasche, eine Trinkblasen-Hülle in einer Laufweste oder die obere Tasche eines Wanderrucksacks.

Dies ist das Set, das Tag 11 in den Highlands rettet, wenn der einzige Laden im Dorf wegen einer unplanmäßigen Familienhochzeit geschlossen ist. End-to-Ender erzählen diese Geschichte häufiger, als statistisch sinnvoll erscheint.

Wo Phoenix Bars in ein LEJOG-Kit passen

Die spezifische Begründung für Phoenix Bars in allen drei Modi ist dieselbe: 557 Kalorien pro Riegel bei etwa 4,6 Kalorien pro Gramm, Flapjack-Textur, die eher echtem Essen als Gel oder Riegel ähnelt, milder Geschmack, der über zehn und mehr Tage hinweg wiederholtem Gebrauch standhält, wasserdichte Verpackung und kein Kochen erforderlich. Jeder Riegel liefert das Kalorienäquivalent einer vollen Pub-Hauptmahlzeit zum Gewicht einer Banane.

Eine praktische Versorgungsregel für End-to-Ender: zwei bis drei Riegel pro Tag für Radfahrer und Wanderer (einen als Porridge-Frühstück, ein oder zwei unterwegs), drei bis vier pro Tag für Läufer (höherer mechanischer Aufnahmebedarf). Für eine 12-tägige Radfahr-LEJOG sind das 24 bis 36 Riegel. Für eine 7-wöchige Wander-LEJOG sind das 100 bis 150 Riegel, die die meisten Wanderer in Nachschubpakete aufteilen, die an B&Bs oder vorgebuchte Unterkünfte vorausgeschickt werden.

Das Porridge-Format ist speziell für LEJOG wichtig, da B&B-Gastgeber Ihnen manchmal erlauben, den Wasserkocher der Küche zu benutzen, aber nicht den Herd. Ein Riegel plus kochendes Wasser ergibt ein 600-Kalorien-Frühstück mit einer Tasse und ohne Kochen, was ein stiller Vorteil ist, wenn Sie früh starten und der Gastgeber noch nicht wach ist. Für die Methode siehe So verwenden Sie Phoenix Bars.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag auf LEJOG? Radfahrer: 3.500 bis 5.500. Läufer: 4.500 bis 6.500. Wanderer: 3.500 bis 5.000. Dies sind Gesamtwerte einschließlich des Grundstoffwechsels. Die meisten „End-to-Ender“ essen 800 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu wenig und merken es erst auf der letzten Strecke.

Ist es besser, in Pubs einzukehren oder alles mitzunehmen? Pubs jeden Abend zum Abendessen ist das beliebteste Muster und das einfachste für Ihre Beine. Selbstversorgung ist billiger, aber verlängert die Kochzeit am Ende eines langen Tages. Die meisten Finisher machen eine Mischung: Pubs zum Abendessen, Geschäfte für Mittagessen und Snacks, Reserve im Rucksack für Notfälle.

Was soll ich essen, wenn ich am 7. Tag keinen Hunger mehr habe? Wechseln Sie zu flüssigen Kalorien und echten Lebensmitteln statt zuckerhaltigen Riegeln und Gels. Milchshakes, Smoothies, Vollmilch, Phoenix Bar Porridge, Käse und Kekse, Aufschnitt. Essen Sie im 90-Minuten-Takt, unabhängig vom Appetit. Der Appetit kehrt normalerweise am 10. bis 11. Tag zurück, aber nur, wenn Sie während dieser Zeit weiter essen.

Bleiben Phoenix Bars zwei Wochen lang in einer Packtasche oder Laufweste haltbar? Ja. Die Verpackung ist wasserabweisend, die Textur ist temperaturstabil, und die Haltbarkeit von zwei Jahren bedeutet, dass Sie die gesamte Reise im Voraus planen können. Sie überleben es, zehn Tage lang darauf gesessen zu werden.

Wie ernähre ich mich während des LEJOG-Laufs? Im Großen und Ganzen derselbe Rahmen wie bei jedem Etappen-Ultra. Kleine, häufige Aufnahme während der Bewegung; umfangreiche Mahlzeiten bei Stopps; aggressives Frühstück und Abendessen. Siehe den UK Ultra Race Nutrition Guide für die detaillierten Mechanismen.

Ist Nord-Süd (JOGLE) für die Verpflegung schwieriger als Süd-Nord? Etwas. Man erreicht die Versorgungswüste der Highlands mit frischen Beinen statt mit müden Beinen, aber das Wetter ist unberechenbarer und die erste Woche ist mental schwieriger, da die schönen Abschnitte später kommen. Kalorienbedarf und Versorgungsstrukturen sind ansonsten identisch.

Kann ich LEJOG günstig machen und trotzdem genug essen? Ja, aber es erfordert mehr Planung. Co-op Meal Deals, Ladenpasteten und selbst zubereitete Frühstücke halten die Kosten niedrig. Planen Sie am unteren Ende etwa 25 bis 40 Pfund pro Tag nur für Essen ein, 50 bis 80 Pfund, wenn Sie die meisten Abende in Pubs essen möchten. Phoenix Bars oder ähnliche kalorienreiche Riegel sind pro Kalorie deutlich billiger als gleichwertige Pub- oder Café-Speisen.