High carb snacks for endurance: solid foods ranked by carbs

Von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Phoenix Bars wurden auf den Gipfel des Everest getragen und bei Expeditionen von der Sahara bis zur Arktis eingesetzt.

Zuletzt aktualisiert: Mai 2026

Was dieser Leitfaden abdeckt

Ultra-kohlenhydratreiche feste Nahrungsmittel sind die kalorienreichen, kohlenhydratreichen Festbrennstoffe, auf die Ausdauersportler angewiesen sind, wenn Gele und Sportgetränke nicht mehr wirken. Bei Anstrengungen, die länger als sechs Stunden dauern (Ultraläufe, Ironman, Bergsteigen, mehrtägige Expeditionen, Hochseerudern, Audax-Radsport), ist feste Nahrung keine Notlösung, sondern der primäre Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, durchzuhalten.

Dieser Leitfaden erklärt die wissenschaftlichen Gründe, warum feste Nahrung nach der 6. Stunde überlegen ist, listet die kohlenhydratreichsten festen Nahrungsmittel auf, die während der Anstrengung tatsächlich wirken, und zeigt, wie Sie das Ziel von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde erreichen, ohne sich nur auf Gele zu verlassen.

Wichtige Punkte: Die meisten Ultra-Athleten unterversorgen sich aufgrund von Geschmacksermüdung durch süße Gele, nicht weil sie nicht wissen, dass sie Kalorien benötigen. Feste Nahrungsmittel lösen Geschmacksermüdung, liefern psychologische Sättigung und reduzieren Magen-Darm-Beschwerden bei mehrstündigen Anstrengungen. Der Nachteil ist eine langsamere Magenentleerung, daher ist das Timing wichtig. Phoenix Bars liefern 66 g Kohlenhydrate und 557 Kalorien pro 120 g Riegel, die höchste Kohlenhydratdichte, die ich bei einem tragbaren festen Nahrungsmittel auf dem Markt gesehen habe.

Warum feste Kohlenhydrate nach der sechsten Stunde überlegen sind

Bei Anstrengungen, die länger als sechs Stunden dauern, ist feste Nahrung Gelen und Getränken aus drei Gründen überlegen: Geschmackstoleranz, Darmkomfort und psychologische Sättigung.

Die Wissenschaft ist sich über die Kohlenhydrate selbst einig. Ob die Quelle flüssig, gel- oder fest ist, die Oxidationsraten sind bei moderater Intensität ungefähr gleich. Die Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2019, die Kartoffelpüree, Gele und Wasser während des längeren Radfahrens verglich, fand keinen Leistungsunterschied. Was sich über Stunden ändert, ist, was Darm und Gehirn akzeptieren.

Drei Dinge versagen bei langen Anstrengungen. Erstens, Geschmacksermüdung: Süße flüssige Kohlenhydrate werden nach 4 bis 6 Stunden unerträglich, und Athleten hören auf zu essen, nicht weil sie keinen Hunger haben, sondern weil sie keinen weiteren Gel mehr ertragen können. Dies ist die größte Einzelursache für die Leistungseinbrüche bei Ultralangstrecken. Zweitens, Magen-Darm-Beschwerden durch konzentrierte Zucker: Die anhaltende Aufnahme von hoch osmolaren flüssigen Kohlenhydraten schädigt die Darmschleimhaut über mehrere Stunden, und feste Nahrungsprodukte puffern die Kohlenhydratlast. Drittens, psychologische Unterversorgung: Der Akt des Kauens von echtem Essen signalisiert Sättigung in einer Weise, die Flüssigkeit nicht tut, und Athleten berichten durchweg, dass sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen, wenn feste Nahrung Teil der Strategie ist.

Die japanische Studie aus dem Jahr 2021 über eine Athletin, die einen 438 km langen Berg-Ultramarathon absolvierte, ergab, dass die Aufnahme von fester Nahrung direkt mit einer schnelleren Laufgeschwindigkeit korrelierte, verglichen mit flüssigen und Gelquellen, über 155 Stunden kontinuierlicher Anstrengung.

Bei Anstrengungen unter 3 Stunden sind Gele und Getränke in der Regel das richtige Mittel. Dieser Leitfaden ist nicht gegen Gele. Er ist für das Zeitfenster, in dem Gele nicht mehr wirken, d.h. ungefähr ab der 6. Stunde.

Das 90g pro Stunde Kohlenhydratziel

Der aktuelle sportmedizinische Konsens legt die Kohlenhydratziele für Ultra-Ausdauer bei 90 bis 120 g pro Stunde fest, erreicht durch multiple transportierbare Kohlenhydrate (Glukose plus Fruktose in einem Verhältnis von etwa 2:1). Bei dieser Aufnahme verwendet Glukose den SGLT1-Transporter (der bei 60 g/h gesättigt ist) und Fruktose den GLUT5, was eine Gesamtabsorption über die Einzelquellen-Obergrenze hinaus ermöglicht.

Das Erreichen von 90 g/h allein aus festen Nahrungsmitteln erfordert eine sorgfältige Lebensmittelauswahl. Die meisten kommerziellen Energieriegel liefern 20 bis 40 g Kohlenhydrate pro Portion, um also 90 g/h zu erreichen, bräuchten Sie 2 bis 4 Riegel pro Stunde, was unpraktisch und teuer ist.

Ein Phoenix Bar liefert 66 g Kohlenhydrate und 557 Kalorien pro 120 g Riegel. Ein Riegel deckt ungefähr 44 Minuten des 90 g/h Ziels ab, oder etwas mehr als eine Stunde des 60 g/h Ziels, das die meisten Ultraläufer realistisch erreichen. Für eine vollständige Beschreibung, wie Phoenix Bars in Ultras eingesetzt werden, siehe den Leitfaden für Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung.

Was eine feste Nahrung während der Anstrengung wirksam macht

Fünf Eigenschaften unterscheiden feste Nahrungsmittel, die bei anhaltender Anstrengung funktionieren, von solchen, die versagen.

Hohes Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis. Fett verlangsamt die Magenentleerung. Kohlenhydratreiche Feststoffe entleeren den Magen schneller und liefern den Treibstoff früher.

Wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für die tägliche Gesundheit unerlässlich, verursachen aber bei körperlicher Belastung Magen-Darm-Beschwerden. Wettkampftaugliche Feststoffe sollten ballaststoffarm sein.

Weiche Textur, leicht zu kauen. Wenn man erschöpft, sauerstoffarm oder Handschuhe trägt, werden dichte oder harte Lebensmittel nicht gegessen.

Hitze- und kältestabil. Feststoffe dürfen im Sommer nicht schmelzen und im Winter nicht gefrieren. Dies schließt schokoladenüberzogene Riegel und frisches Obst aus.

Kompakt und verpackbar. Die Kaloriendichte pro Gramm ist wichtig, wenn man alles auf dem Rücken trägt. Mehr dazu in Kalorienreiche Lebensmittel.

Kohlenhydratreiche feste Nahrungsmittel, die während der Anstrengung wirken, nach Rang geordnet

Die folgende Liste umfasst feste Nahrungsmittel, die bei Ausdauersportlern bei Anstrengungen von über 3 Stunden durchweg wirken. Kohlenhydratgehalt pro typischer Portion in Klammern.

Stufe 1, Wettkampfnahrung (ballaststoffarm, schnelle Entleerung): Phoenix Bars (66g Kohlenhydrate, 557 kcal pro 120g Riegel), weiße Reiswaffeln mit Marmelade (40g pro Waffel), gekochte neue Kartoffeln mit Salz (30g pro 100g), Ahornsirupwaffeln oder Stroopwafel-ähnliche Kekse (20g pro Waffel), Medjool-Datteln (18g pro Dattel), reife Banane (27g pro mittelgroßer Frucht).

Stufe 2, Mehrtagesexpeditionsnahrung (etwas höherer Fettanteil für Sättigung, dennoch kohlenhydratbetont): Phoenix Bars (sowohl als Wettkampfnahrung als auch als Mahlzeitenersatz verwendet, siehe Wie man Phoenix Bars verwendet), Flapjacks aus Haferflocken und Goldener Sirup (50 bis 70g pro Stück, variiert), Malzbrot (30g pro Scheibe), Tortillas mit Honig oder Marmelade (30g pro gefüllter Tortilla), Feigenkekse (15g pro Keks), gekochte Reisbällchen oder Onigiri (40g pro Reisbällchen).

Stufe 3, Erholungs- und Basislagernahrung: Nudeln mit weißer Soße (60 bis 80g pro Portion), Porridge mit Banane und Honig (50 bis 70g pro Schale, siehe Kalorienreiches Porridge), Weißbrotsandwiches mit Marmelade (45g pro Sandwich).

Three things the ranking hides. First, fat: shop-bought flapjack, ginger nuts and chocolate caramel bars carry 15 to 23g of fat per 100g, which adds calories but is harder work for the gut at race pace. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand on ultra-marathon running advises avoiding high-fat and high-fibre food before a race to limit gut discomfort, while noting that fattier food packs more calories per gram for runners carrying everything.

Second, fibre: dried dates carry about 7.5g of fibre per 100g in CoFID, so a big handful mid-run can be too much for some stomachs. Third, water: a banana is three-quarters water, which is why it ranks low per 100g yet is easy to eat.

Which high carb snacks work during exercise?

During exercise, the best high carb snacks are quick to chew and easy to dose in small amounts. On long days my pick is a Phoenix Bar broken into thirds, with 20 to 22g of carbohydrate in each piece and some fat and protein alongside. For hard, fast efforts, keep to snacks low in fat, fibre and protein: jelly sweets, fruit pastilles, honey, rice cakes, white bread with jam, malt loaf and bananas. My high energy snacks guide sorts both kinds by when you eat them, with UK prices.

Intensity decides a lot. Hard efforts favour sugar that needs almost no chewing; long, slower days let you eat real food and anything denser. The ISSN found that as races get longer, runners tend to prefer savoury food, so salted potatoes, crisps and small sandwiches belong alongside the sweet things from about the fourth hour.

Feste Nahrung nach Sportart

Ultra-Running

Für Ultras, die länger als 6 Stunden dauern, sollten Sie 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, wobei nach den ersten 2 Stunden mindestens 50 % aus fester Nahrung stammen sollten. Phoenix Bars eignen sich, weil sie weich genug sind, um sie im Renntempo zu essen, und nicht in der Westentasche zerbröseln. Eine detailliertere Aufschlüsselung der Ernährung für mehrtägige Ultra-Läufe finden Sie unter Ernährung für mehrtägige Ultra-Läufe.

Radfahren und Bikepacking

Radfahrer vertragen eine höhere Kohlenhydratzufuhr als Läufer (keine Aufprallbelastung auf den Darm). Bei Veranstaltungen, die länger als 5 Stunden dauern, ist feste Nahrung unerlässlich, um Gel-Müdigkeit zu vermeiden. Phoenix Bars liegen flach in der Trikottasche und schmelzen nicht. Detaillierte Radfahr-Anleitungen finden Sie unter Ernährung beim Radfahren und Bikepacking.

Bergsteigen und Höhenlagen

In der Höhe (über 2.500 m) verstoffwechselt der Körper Kohlenhydrate effizienter als Fett, daher ist kohlenhydratreiche feste Nahrung der klügste Brennstoff. Kältestabilität wird entscheidend: Die meisten Riegel gefrieren über 5.000 m steinhart. Phoenix Bars bleiben bei Minustemperaturen essbar. Das vollständige Höhenprotokoll finden Sie unter Bergsteigen in großer Höhe.

Mehrtägige Expeditionen (Marathon des Sables, Polar, Ozean)

Bei mehrtägigen, nicht unterstützten Veranstaltungen, bei denen jedes Gramm getragen wird, ist das Kalorien-Gewicht-Verhältnis wichtiger als das Format. Phoenix Bars liefern 4,6 Kal/Gramm, was zu den höchsten Werten gehört, die in einer verzehrfertigen festen Nahrung erhältlich sind. Siehe Marathon Des Sables für wüstenspezifische Protokolle und Ernährung beim Rudern auf dem Ozean für See-Expeditionen.

Feste Kohlenhydrate vs. Gels vs. Getränke: Wann was verwenden

Die optimale Ultra-Strategie kombiniert alle drei Formate und wechselt mit fortschreitender Anstrengung.

Getränke sind das richtige Mittel in den Stunden 1 bis 4, besonders bei heißem Wetter oder hoher Intensität. Sie liefern Kohlenhydrate und Flüssigkeit gleichzeitig und haben die schnellste Magenentleerung (1,0 bis 1,2 Liter pro Stunde für flüssige Kohlenhydrate gegenüber 200 bis 300 g pro Stunde für feste Nahrung). Die Obergrenze liegt bei etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, und die Hauptrisiken sind Schwappen im Magen und Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Konzentrationen.

Gels dominieren die Stunden 1 bis 6. Sie liefern schnelle Kohlenhydrate in einer kleinen Verpackung und sind leicht zu transportieren. Die Obergrenze liegt ebenfalls bei etwa 90 g pro Stunde. Das Hauptrisiko ist die Geschmacksermüdung: Nach Stunde 6 können die meisten Athleten kein weiteres süßes Gel mehr zu sich nehmen, weshalb dies genau das Zeitfenster ist, in dem feste Nahrung die Oberhand gewinnt.

Feste Nahrung kommt ab Stunde 6 zum Tragen. Die Kohlenhydrat-Obergrenze ist niedriger (60 bis 80 g pro Stunde aus fester Nahrung allein ist für die meisten Athleten realistisch), aber die psychologischen und darmfreundlichen Vorteile verstärken sich mit der Zeit. Das Risiko ist eine langsamere Absorption, daher ist das Timing wichtiger.

Für die meisten Ultras ist das richtige Schema: früh Getränke, mittendrin Gels, spät feste Nahrung, mit Überschneidungen während des gesamten Rennens.

Wie Phoenix Bars dem Profil von kohlenhydratreicher fester Nahrung entsprechen

Ich habe Phoenix Bars speziell für die Marktlücke entwickelt: eine feste Nahrung, die genügend Kohlenhydrate pro Portion enthält, um als primäre Ultra-Nahrung geeignet zu sein, ohne die Fettlastigkeit typischer "Energieriegel" und ohne die Masse von Real-Food-Alternativen.

Pro 120g Riegel: 66g Kohlenhydrate, insgesamt 557 Kalorien, 4,6 Kalorien pro Gramm, weiche Textur, essbar bei Minustemperaturen, stabil über 50°C und schmilzt nicht, vegan, glutenfrei, sechs Geschmacksrichtungen, zwei Jahre Haltbarkeit.

Kunden tragen sie beim Marathon des Sables, Aconcagua, Ozeanrudern, dem Spine Race und Ultra-Radrennen. Für praktische Anleitungen zur Verwendung während der Anstrengung (Haferbrei-Format, in Stücke brechen, Vorbereitung vor dem Rennen) siehe Wie man Phoenix Bars verwendet.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die kohlenhydratreichste feste Nahrung pro Portion? Ein Phoenix Bar mit 66 g Kohlenhydraten pro 120 g Riegel ist die höchste Kohlenhydratlast, die ich in irgendeiner tragbaren festen Nahrung gesehen habe. Die meisten kommerziellen Energieriegel liefern 20 bis 40 g pro Portion. Alternativen aus echter Nahrung wie Reiswaffeln oder Medjool-Datteln liefern weniger pro Gramm und benötigen mehr Volumen.

Kann ich 90 g Kohlenhydrate pro Stunde allein aus fester Nahrung erreichen? Ja, aber es ist schwieriger als aus Flüssigkeiten. Zwei Phoenix Bars pro Stunde liefern 132 g, weit über dem 90 g Ziel. Die Kombination von fester Nahrung mit einem Getränkemix oder einem Gel pro Stunde ist für die meisten Athleten der realistischste Weg, um 90 g/h ohne Magen-Darm-Beschwerden zu erreichen.

Warum wirken Gels nach 6 Stunden nicht mehr? Geschmacksermüdung und Konzentrierte Zuckerermüdung sind die beiden Hauptmechanismen. Die Toleranz des Darms gegenüber hochosmolarischem Zucker nimmt mit der Zeit ab, und das Gehirn nimmt süße Geschmacksrichtungen nicht mehr als angenehm wahr. Feste Nahrung setzt beides zurück.

Ist feste Nahrung besser als Gels für die Leistung? Für Anstrengungen unter 6 Stunden gewinnen Gels in der Regel bei Absorptionsgeschwindigkeit und Bequemlichkeit. Für Anstrengungen über 6 Stunden gewinnt feste Nahrung bei der gesamten Kalorienaufnahme (weil Athleten sie weiterhin essen können). Die gesamte Kalorienaufnahme ist die Variable, die die Zielzeit bei Ultras bestimmt.

Welche festen Lebensmittel funktionieren in der Höhe? Kohlenhydratreiche, fettarme, kältestabile feste Lebensmittel. Die meisten Schokoriegel gefrieren über 5.000 m steinhart. Phoenix Bars bleiben weich. Detailliertes Höhenprotokoll unter Bergsteigen in großer Höhe.

Kann ich während eines Marathons feste Nahrung essen? Marathons unter 4 Stunden profitieren selten von fester Nahrung, Gels sind schneller und leichter. Marathons über 4 Stunden und jeder Ultra über 50 km profitieren von mindestens etwas fester Nahrung.

Verwandte Anleitungen

Ernährungsleitfaden für Ultra-Ausdauer und Expeditionen | Ernährung für mehrtägige Ultra-Läufe | Ernährung beim Radfahren und Bikepacking | Marathon Des Sables | Ernährung beim Rudern auf dem Ozean | Bergsteigen in großer Höhe | Kalorienreiche Lebensmittel | Kalorienreicher Porridge | Wie man Phoenix Bars verwendet

Phoenix Bars kaufen | jfrost@flaming-phoenix.co.uk

A worked hour: 60g of carbohydrate from food

Sixty grams an hour from food is realistic if you eat little and often, two or three times an hour plus a drink. Here is one hour of a long ride, using CoFID values and the BDA's figure of about 50g of carbohydrate in 800ml of isotonic sports drink from its sport and exercise fact sheet.

Over a four-hour ride that is about 250g of carbohydrate: 120g of sweets, 140g of malt loaf and a litre of drink. A runner can swap the malt loaf for 40g of dried dates (23g) and keep the hour at about 63g. Above 60g an hour, Jeukendrup recommends mixed sugars such as glucose with fructose; ordinary table sugar (sucrose) splits into exactly that pair.

What are good high carb snacks for runners?

Runners need high carb snacks that fit a vest pocket, survive being squashed and go down with a few sips of water: a third of a Phoenix Bar (20 to 22g of carbohydrate), jelly sweets, dates, malt loaf, and on longer runs salted potatoes or small jam sandwiches.

Running jostles the gut more than cycling (a systematic review by Costa and colleagues found running and heat both worsen exercise-related gut disturbance), so smaller pieces eaten more often tend to sit better than one big snack, and climbs are the easiest place to chew. On long runs, dense high calorie protein bars save space because one item covers more than an hour of carbohydrate. A Phoenix Bar has up to 557 calories in only 120g, with 60 to 66g of carbohydrate. Jenny Armstrong, who used them on the 250km Why We Run race, wrote: "I liked how they are extremely carbohydrate dense and not sickly sweet." Stefanie Ward kept it simple at The Lap ultramarathon: "Two Phoenix Bars and Tailwind got me through the race."

If you want a ranking of bars specifically, see the best energy bars for ultra running, and for race-length strategy, the ultra running nutrition guide. Cyclists have more freedom to eat bulky food; cycling and bikepacking nutrition covers the jersey-pocket version.

Which snacks are high in both carbs and protein?

For carbohydrate with some protein, after a session or on a multi-day trip, my pick is a Phoenix Bar, with 60 to 66g of carbohydrate and 18 to 19g of protein in one compact, 120g bar; a bagel with peanut butter or a flapjack also works. In CoFID terms, an 80g plain bagel gives 46g of carbohydrate and 8g of protein, and 20g of smooth peanut butter adds about 5g of protein. Before a long day, a bar stirred into water or milk becomes porridge; see high calorie porridge and how to use Phoenix Bars.

Do solid snacks work as well as gels?

Yes, for most endurance efforts. In a 2019 University of Illinois study, cyclists who ate potato purée during two hours of riding finished the time trial that followed in exactly the same time as when they took gels (33.0 minutes), and both beat water alone (39.5 minutes). Where solids lose is speed: in the final, hardest hour of a race, sugar you can swallow without chewing gets in faster.

On long trips where you carry every gram, the number to watch moves from carbs per 100g to calories per gram, which is the territory of the calorie-dense foods ranking. Trip-specific plans are in Marathon des Sables nutrition, ocean rowing nutrition, high-altitude mountaineering nutrition and the ultra-endurance and expedition nutrition guide.

High carb snack questions

What has 40g of carbs?

Two-thirds of a Phoenix Bar gives 40 to 44g (from the pack label). Using CoFID values, so do 50g of jelly sweets, 130g of boiled white rice, 60g of sultanas, about 200g of peeled banana (two small ones) or 64g of malt loaf. Any of these is a sensible serve for an hour of steady exercise.

What is a good high carb snack before a run?

One to three hours before, eat something familiar, low in fat and fibre: white toast with jam or honey, a plain bagel, a banana, or porridge if you are used to it. The ISSN recommends a familiar, easily digested, carbohydrate-rich pre-race meal and avoiding high-fat, high-fibre food.

Can you eat too many carbs while exercising?

Yes. Your gut can only absorb so much: Jeukendrup puts a single sugar source at about 60g an hour, and the ISSN warns that pushing towards 90g an hour in very long races can cause malabsorption and gut trouble. Build intake up in training; gut training for ultras explains how.

Which high carb snacks travel best?

Phoenix Bars travel best, in their own wrappers and good for up to two years; sweets, dried fruit, rice cakes, malt loaf and ginger nuts also survive days in a pack. Chocolate-coated snacks melt in a warm pocket, bananas bruise, and sandwiches are best eaten on the day you make them.

Questions about building your own fuelling? Email me at jfrost@flaming-phoenix.co.uk, or browse the flavours in the shop.

Sources: McCance and Widdowson's CoFID 2021 (Public Health England); Kallo rice cake label at Ocado; British Dietetic Association, Sport and exercise food fact sheet; Jeukendrup, carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine, 2014); Tiller and others, ISSN ultra-marathon position stand (2019); Salvador and others, potato ingestion versus carbohydrate gels (2019); Jeukendrup, Training the gut for athletes (2017); Costa and others, exercise-induced gastrointestinal syndrome (2017).