Energy gel alternatives: what to use when gels fail

Von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Phoenix Bars wurden beim Marathon des Sables, am Aconcagua, bei Ozeanüberquerungen und bei Ultra-Cycling-Events von der Sahara bis zur Arktis eingesetzt.

Zuletzt aktualisiert: Mai 2026

Die kurze Antwort

Energiegele eignen sich für kurze, schnelle Anstrengungen. Sie versagen aus vorhersehbaren Gründen: Magen-Darm-Beschwerden, Geschmacksermüdung, Zuckercrashes, Verpackungsmüll, Einfrieren bei Kälte und ein schlechtes Kalorien-Gewicht-Verhältnis bei Anstrengungen, die länger als ein paar Stunden dauern. Die Alternative, die die meisten Ausdauersportler benötigen, ist ein kalorienreiches festes Nahrungsmittel, das Kohlenhydrate auf Gel-Niveau ohne die Gel-Probleme liefert.

Phoenix Bars wurden für diese Lücke entwickelt. 66 g Kohlenhydrate, 557 Kalorien, 4,6 Kalorien pro Gramm, weiche Textur bei Minusgraden, zwei Jahre Haltbarkeit, sechs Geschmacksrichtungen. Der Rest dieser Seite erklärt, wann Gele versagen, warum die meisten „Alternativen“ das Problem nicht wirklich lösen und wie Phoenix Bars es lösen.

Warum Menschen Energiegele aufgeben: die sieben wirklichen Gründe

„Ich mag Gele einfach nicht“ ist fast nie die wahre Antwort. Nach einem Jahrzehnt, in dem ich Ultra-Athleten, Polarexpeditionsteilnehmer und Bergsteiger beliefert habe, sehe ich immer wieder dieselben sieben spezifischen Beschwerden. Die richtige Alternative hängt davon ab, welche Sie haben.

Magen-Darm-Beschwerden. Am häufigsten. Maltodextrin und konzentrierte Fruktose in den meisten Gelen haben eine hohe Osmolalität, die Wasser in den Darm zieht und Krämpfe, Blähungen und Toilettenpausen auslöst. Feste Nahrung entleert den Magen langsamer und vermeidet den Zuckerbolus.

Geschmacksermüdung. Nach 4 bis 6 Stunden süßen Gels kann das Gehirn kein weiteres mehr aufnehmen. Athleten hören auf zu essen, nicht weil sie keinen Hunger haben, sondern weil sie keinen weiteren süßen Beutel mehr vertragen. Dies ist die größte Ursache für Ultra-Distanz-Bonking, und deshalb gibt es Phoenix Bars in sechs Geschmacksrichtungen, einschließlich nicht-süßer Optionen wie Salted Caramel und Ingwer.

Zuckercrashes. Reine Glukose-Gels lassen den Blutzucker schnell ansteigen und dann innerhalb von 30 Minuten abfallen. Phoenix Bars verwenden Vollwert-Kohlenhydratquellen für eine stabilere Freisetzung ohne den Crash.

Kosten pro Kalorie. Premium-Gele kosten 2 bis 3,50 £ pro 100 Kalorien. Ein Phoenix Bar liefert 557 Kalorien für 4,99 £, das sind etwa 90 Pence pro 100 Kalorien.

Verpackung und Abfall. Fünf Gel-Verpackungen pro 500 Kalorien. Eine Phoenix Bar-Verpackung für 557 Kalorien. Trail-freundlich, pack-freundlich, planetenfreundlich.

Versagen bei Kälte. Die meisten Gele werden unter Null zu Matsch oder gefrieren fest. Phoenix Bars bleiben bei Minusgraden essbar, weshalb sie statt gefrorener Gele in Jackentaschen am Aconcagua und Denali landen.

Volumen und Masse. Bei Expeditionen, bei denen man sein eigenes Essen trägt, wiegen Gele zu viel für die Kalorien, die sie liefern. Phoenix Bars mit 4,6 kcal/g schlagen Gele mit etwa 3 kcal/g, und sie übertreffen Real-Food-Alternativen mit 1 bis 1,5 kcal/g.

Wählen Sie den Grund, der auf Sie zutrifft. Die richtige Alternative folgt.

Was Energiegele tatsächlich tun und was eine Alternative leisten muss

Bevor man Gels durch etwas anderes ersetzt, ist es hilfreich zu wissen, was Gels gut können, damit man nicht versehentlich ein Downgrade vornimmt.

Ein typisches Gel liefert 20 bis 30 g Kohlenhydrate, 80 bis 120 Kalorien, eine schnelle Magenentleerung (15 bis 20 Minuten) und eine kleine, tragbare Form. Das ist die Messlatte, die eine echte Alternative erreichen muss.

Die meisten „Alternativen“ bestehen diesen Test nicht. Eine Banane liefert 27 g Kohlenhydrate, aber bei 120 g Gewicht, dem Vierfachen des Gewichts eines Gels für denselben Brennstoff. Energiekauartikel liefern Kohlenhydrate auf Gel-Niveau, aber mit denselben Geschmacksermüdungs- und Verpackungsproblemen. Trinkmischungen binden Sie an eine Flasche. Die wenigen Alternativen, die Gels in den wichtigen Metriken tatsächlich übertreffen, sind kalorienreiche feste Riegel, die als Primärnahrung und nicht als Snacks formuliert sind.

Ein Phoenix Bar liefert 66 g Kohlenhydrate pro 120 g Riegel, mehr als zwei Gels Kohlenhydratlast in einer einzigen Mahlzeit, mit insgesamt 557 Kalorien, weicher kaubarer Textur, Frost- und Hitzebeständigkeit und einer Haltbarkeit von zwei Jahren.

Two patterns stand out. Gram for gram, sweets, rice cakes and honey carry more carbohydrate than most gels, because a gel is partly water. And foods with some fat, such as a Phoenix Bar or fig rolls, give you far more calories for the same carbohydrate, which makes little difference in a marathon and a big one in a 30-hour race.

Why do energy gels stop working?

Gels usually fail for one of four reasons: your gut rebels against concentrated sugar, you cannot face another sweet sachet, the cost adds up, or you are out long enough to need more calories than sugar alone can carry.

The gut is the big one. When Stuempfle and Hoffman surveyed 272 runners after the 161km Western States Endurance Run, 96% had some gut symptom and 60% had felt nauseous, mostly in the hottest, hardest part of the course. Taste comes next: the International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand on ultra-marathon running reports that runners found sweet foods, gels and sports drinks in particular, hard to stomach in the heat and in races beyond 60 miles, and leaned towards savoury food instead.

Then there is the arithmetic of a long day. Six SiS gels give 522 calories, and a 100-mile runner can burn that in under two hours. If you have been taking gels on autopilot and start to feel flat, the problem may be total calories rather than the gel itself, which is the subject of the guide to hitting the wall.

Wie Phoenix Bars jedes Gel-Problem lösen

Dies ist die diagnostische Abkürzung. Gleichen Sie Ihr Problem mit der Antwort ab.

Magen-Darm-Beschwerden bei Gels. Phoenix Bars entleeren den Magen langsamer als Gels und vermeiden den Maltodextrin-Spike. Athleten, die Gels nicht vertragen, kommen in der Regel gut mit Phoenix Bars zurecht. Essen Sie kleinere Stücke häufiger, anstatt eine ganze Bar auf einmal.

Geschmacksermüdung. Sechs Geschmacksrichtungen rotieren den Gaumen. Gesalzenes Karamell und Ingwer befinden sich am herzhaften Ende des Spektrums und setzen die Geschmacksermüdung zurück, wenn süße Riegel und Gels nicht mehr wirken. Die meisten Ultra-Athleten führen aus genau diesem Grund mindestens drei Geschmacksrichtungen pro Veranstaltung mit sich.

Zuckerabstürze. Phoenix Bars verwenden Vollwert-Kohlenhydratquellen, keine reinen Glukosesirupe. Die Energiefreisetzung ist gleichmäßiger. Kein Absturz.

Kosten. 4,99 £ pro 557 Kalorien entsprechen etwa 90 Pence pro 100 Kalorien, weniger als die Hälfte der Kosten von Premium-Gels für den gleichen Brennwert.

Verpackung. Eine Verpackung pro 557 Kalorien. Um die gleiche Kalorienmenge aus Gels zu erreichen, müssten Sie fünf Verpackungen mit sich führen. Trail-Müll und Trikot-Unordnung reduzieren sich.

Kaltes Wetter. Phoenix Bars bleiben auch bei Minustemperaturen weich und essbar. Sie wurden auf den Gipfel des Everest und bei Polarexpeditionen eingesetzt. Das vollständige Kaltwetter-Protokoll finden Sie unter High Altitude Mountaineering.

Volumen und Masse. 4,6 Kalorien pro Gramm gehören zu den höchsten Werten bei tragbaren festen Lebensmitteln. Für eine mehrtägige Expedition macht dies den Unterschied zwischen einem handlichen Proviantbeutel und einem, der den Rücken bricht. Siehe Marathon Des Sables und Ocean Rowing Nutrition für expeditionsspezifische Anwendungsfälle.

Wo Gels immer noch gewinnen und wo Phoenix Bars nicht mithalten können

Ich werde nicht vorgeben, dass Phoenix Bars für jede Veranstaltung das richtige Werkzeug sind. Gels sind die bessere Wahl für kurze, schnelle Anstrengungen unter 3 Stunden: Marathons, Halbmarathons, Kriteriumrennen, Sprint- und Olympische Triathlons. Ein Gel ist in 20 Sekunden verzehrt. Ein Phoenix Bar erfordert ein paar Minuten Kauen im Renntempo. Wenn Ihr Event kurz ist und die Kohlenhydrate schnell wirken müssen, verwenden Sie das Gel.

Für alles Längere (Ultras, Bergsteigen, Mehrtages-, Expeditions-, Ozean-) sind Phoenix Bars das Upgrade.

Ordnen Sie Ihren Sport der richtigen Herangehensweise zu

Marathon und kürzer (unter 4 Stunden). Bleiben Sie bei Gels und Getränken. Die Gel-Probleme sind bei dieser Dauer noch nicht vollständig ausgeprägt. Bewahren Sie Phoenix Bars für längere Anstrengungen auf.

Ultra-Running (4 bis 24 Stunden). Mischen Sie Gels und Getränke für die ersten 2 bis 3 Stunden, dann wechseln Sie zu Phoenix Bars, um Geschmacksermüdung und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Sie passen in eine Westentasche, ohne zu zerbröseln. Die vollständige Ultra-Strategie finden Sie unter Multi-day Ultra Running Nutrition.

Radfahren und Bikepacking. Radfahrer vertragen mehr Abwechslung, da es keine Stoßbelastung auf den Darm gibt. Bei Veranstaltungen über 5 Stunden schlagen Phoenix Bars in der Trikottasche den Gel- und Bonk-Zyklus. Details unter Cycling and Bikepacking Nutrition.

Bergsteigen und große Höhen. Gels frieren ein, Getränke frieren ein, echtes Essen wird zu Eis. Phoenix Bars sind die einzige Kategorie, der ich oberhalb von 5.000 m vertraue, da sie auch bei Minustemperaturen essbar bleiben. Das vollständige Protokoll finden Sie unter High Altitude Mountaineering.

Mehrtägige Expedition (Marathon des Sables, Polar, Rudern auf See). Gels sind totes Gewicht. Kaloriendichte ist alles. Phoenix Bars liefern 557 Kalorien pro 120 g, was den Proviantbeutel leicht genug macht, um ihn tatsächlich zu tragen.

Triathlon (Langdistanz). Gels auf der Laufstrecke, Phoenix Bars auf dem Rad. Hybridstrategie.

Praktische Hinweise zur Verwendung von Phoenix Bars bei Ultras und Expeditionen (Porridge-Format, Zerkleinern, Vorbereitung vor dem Rennen) finden Sie unter How To Use Phoenix Bars.

Was essen, wenn man Gels entkommen möchte

Wenn Phoenix Bars nicht sofort verfügbar sind, hier ist die realistische Reihenfolge der Präferenz.

Für den Rennbrennstoff, der Gels bei den meisten der sieben Probleme schlägt, ist ein kalorienreicher fester Riegel die Antwort. Phoenix Bars sind die offensichtliche Wahl. Echte Lebensmittelalternativen wie Medjool-Datteln, weiße Reiswaffeln mit Marmelade oder Stroopwafeln funktionieren im Notfall, liefern aber weniger als die Hälfte der Kohlenhydrate pro Gramm und zerbröseln in den Westentaschen. Eine vollständige Aufschlüsselung, welche festen Lebensmittel während der Anstrengung tatsächlich funktionieren, finden Sie unter Ultra High Carb Solid Foods.

Für Getränke als Brennstoff funktionieren Elektrolytmischungen plus Wasser gut zur Hydratation, decken aber den Kalorienbedarf bei Ultra-Distanzen nicht allein ab. Verwenden Sie sie zusammen mit Phoenix Bars, nicht anstelle davon.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Energy-Gel-Alternative? Für Anstrengungen, die länger als 3 Stunden dauern, ist ein kalorienreicher fester Riegel die beste Alternative, da er mehrere Gel-Probleme auf einmal löst: Magen-Darm-Beschwerden, Geschmacksermüdung, Kosten, Verpackung, kaltes Wetter und Packgewicht. Phoenix Bars liefern 66 g Kohlenhydrate und 557 Kalorien pro 120 g Riegel, was mehr Kohlenhydrate als zwei Gels und genug Kalorien entspricht, um eine Mahlzeit zu ersetzen.

Kann ich echtes Essen anstelle von Gels verwenden? Ja, aber Sie werden in der Regel zu wenig tanken. Eine Banane liefert 27 g Kohlenhydrate bei 120 g Gewicht, dem vierfachen Gewicht eines Gels. Für Radfahren und Pausen funktioniert es. Für Laufen und Expeditionen ist es ein schlechter Kompromiss.

Sind Phoenix Bars eine Energy-Gel-Alternative? Für Anstrengungen, die länger als 3 Stunden dauern, ja. Sie liefern mehr Kohlenhydrate pro Einnahme als zwei Gels, ersetzen eine Mahlzeit sowie einen Energieschub, gefrieren nicht, schmelzen nicht und sind in sechs Geschmacksrichtungen erhältlich, einschließlich ungesüßter Optionen, um Geschmacksermüdung zu vermeiden.

Warum verursachen Gels Magenprobleme? Das Maltodextrin und die konzentrierte Fructose in den meisten Gels sind hyperosmolal, ziehen Wasser in den Darm und lösen Krämpfe, Blähungen und dringende Toilettenbesuche aus. Feste Nahrung vermeidet den Zuckerbolus und entleert den Magen langsamer, was die meisten Sportler besser vertragen.

Frieren Phoenix Bars bei Kälte ein? Nein. Phoenix Bars bleiben auch bei Minustemperaturen weich und essbar, weshalb sie auf Aconcagua, Denali und Polarexpeditionen eingesetzt werden, wenn Standard-Gels und -Riegel fest gefrieren.

Was kann ich anstelle von Gels bei einem Marathon essen? Unter 4 Stunden bleiben Sie bei Gels oder Kaubonbons. Die Gel-Probleme sind bei Marathon-Distanzen noch nicht vollständig ausgeprägt, und ein Wechsel mitten im Rennen verursacht in der Regel mehr Probleme, als er löst. Bewahren Sie Phoenix Bars für Ultras und längere Veranstaltungen auf.

Sind Phoenix Bars günstiger als Gels? Ja. 4,99 £ pro 557 Kalorien entsprechen etwa 90 Pence pro 100 Kalorien. Premium-Gels kosten 2 bis 3,50 £ pro 100 Kalorien. Bei einer mehrstündigen Anstrengung summiert sich der Kostenunterschied.

Verfallen Energy-Gels? Die meisten haben eine Haltbarkeit von 18 bis 24 Monaten. Phoenix Bars haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren, was für die Expeditionsplanung wichtig ist, bei der Lebensmittel Monate im Voraus gekauft werden.

Verwandte Anleitungen

Ultra High Carb Solid Foods | Ultra-Endurance und Expeditions-Ernährungsleitfaden | Mehrtägige Ultra-Running-Ernährung | Radfahren und Bikepacking-Ernährung | Marathon des Sables | Ozean-Rudern-Ernährung | Höhenbergsteigen | Anwendung von Phoenix Bars

Phoenix Bars kaufen | jfrost@flaming-phoenix.co.uk

How do you switch from gels to real food?

Swap one gel at a time on long training runs, never all of them on race day. Jeukendrup's review Training the gut for athletes found that stomach comfort and gastric emptying can be trained, and that a high-carbohydrate diet increases the gut's capacity to absorb sugar. In practice: replace one gel an hour with its food equivalent from the table, eat it on a climb or a walking break, drink a few mouthfuls of water with anything dry, and note what sat well. The full method is in gut training for ultras.

When are gels still the better choice?

Gels win when speed is everything: hard efforts of up to about three hours, the closing miles of a marathon, sprint and Olympic-distance triathlons, and any moment you cannot afford to chew. Many runners end up using both, gels for the fast hours and food for the long ones.

Gel alternative questions

How many gels do I need for a 20-mile run?

It depends on time, not distance. At 30 to 60g of carbohydrate an hour (the American College of Sports Medicine range Jeukendrup cites), a 3-hour 20-mile run needs 90 to 180g: four to eight 22g gels, or about 115 to 225g of jelly sweets. Start at the lower end and build up in training.

Can I make my own energy gel?

Yes. Honey is about 76g of carbohydrate per 100g in CoFID, so 90g of honey loosened with a little water and a pinch of salt in a soft flask carries about 69g, roughly three gels' worth. Test the consistency on a training run, and wash the flask the same day.

Are Phoenix Bars an energy gel alternative?

Yes, especially for long efforts. A third of a bar has about the same carbohydrate as a 22g gel and roughly twice the calories, plus some protein. It suits ultras, long rides and hikes.

Do I need water with gel alternatives?

Usually, yes. Dry foods such as rice cakes, dates and malt loaf go down more easily, and sit better, with a few mouthfuls of water. Plan to eat them just before a refill or a stream rather than at the end of a long dry stretch.

What if I can't face anything sweet?

Go savoury: salted potatoes, crisps, a cheese or Marmite sandwich, instant noodles or soup at a checkpoint. A 25g bag of ordinary crisps gives about 14g of carbohydrate and some salt (CoFID). If nothing at all will go down, slow the pace first; the nausea guide walks through it.

Questions about switching from gels? Email me at jfrost@flaming-phoenix.co.uk.

Sources: British Dietetic Association, Sport and exercise food fact sheet; Tiller and others, ISSN position stand: nutritional considerations for ultra-marathon training and racing (2019); Jeukendrup, carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine, 2014); Jeukendrup, Training the gut for athletes (Sports Medicine, 2017); Stuempfle and Hoffman, gastrointestinal distress in a 161km ultramarathon (2015); Salvador and others, potato ingestion versus carbohydrate gels (2019); Costa and others, exercise-induced gastrointestinal syndrome (2017); McCance and Widdowson's CoFID 2021; labels and prices at Ocado (SiS), Ocado (Kallo) and Run and Become (Maurten).

Related guides

Obstacle race nutrition · Long-course triathlon nutrition