Langdistanz-Triathlon Ernährung: So versorgst du dich bei einem Full-Distance-Rennen (von sechs echten Athleten)
Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Letzte Überprüfung: April 2026.
Ein Langdistanz-Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) dauert bei den meisten Athleten zwischen 9 und 17 Stunden und verbrennt 7.000 bis 11.000 Kalorien. Die meisten Athleten können während des Radfahrens 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, aber beim Laufen, wenn die Magen-Darm-Verträglichkeit stark sinkt, nur 30 bis 60 Gramm pro Stunde. Das schwierigste Ernährungsproblem bei Langdistanz-Triathlons ist nicht die Mathematik. Es ist die Frage, was man in der späten Radfahrphase und beim Laufen essen soll, wenn Gels nicht mehr verträglich sind, der Magen auf Zucker empfindlich reagiert und die Verpflegungsstationen nicht das anbieten, woran man trainiert hat.
Dieser Leitfaden behandelt die Ernährung für Lang- und Halbdistanz-Triathlons, Etappe für Etappe. Er stützt sich auf die Erfahrungen von sechs Kunden von Phoenix Bars, die Langdistanz-Triathlons bestritten haben, darunter ein Coach mit acht Langdistanz-Finishes. Er enthält Kalorienziele pro Disziplin, was zu essen ist, wenn Gels versagen, wo Phoenix Bars in einen Triathlon-Ernährungsplan passen und die häufigsten Fehler, die Triathleten machen.
Wie die Ernährung im Langdistanz-Triathlon tatsächlich funktioniert
Die Wissenschaft der Treibstoffversorgung im Ausdauersport ist gut etabliert. Der schwierige Teil ist die Anwendung unter Rennbedingungen, wenn Stress, Hitze und Herzfrequenz die Aufnahmefähigkeit des Darms verändern.
Drei Zahlen sind am wichtigsten:
- Kohlenhydrate pro Stunde: 60 g/h ist die gut trainierte Basislinie. Elite-Athleten praktizieren bis zu 90 g/h oder 120 g/h mit mehreren transportablen Kohlenhydraten (typischerweise ein 2:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose), aber erst nach Monaten des Darmtrainings.
- Flüssigkeit pro Stunde: 500 ml bis 750 ml, abhängig von Körpergröße, Hitze und Luftfeuchtigkeit. Mehr als 1 l/h überfordert fast immer die Magenentleerung.
- Natrium pro Liter Flüssigkeit: 300 bis 1.000 mg/L, abhängig von der individuellen Schweißnatriumkonzentration. Die markenunabhängige Richtlinie ist, ungefähr das zu ersetzen, was man verliert.
Die Kohlenhydrattoleranz ändert sich je nach Disziplin. Die meisten Athleten können auf dem Rad 90 g/h aufnehmen, wo mechanische Erschütterungen gering sind und die Kerntemperatur durch den Fahrtwind reguliert wird. Die gleiche Aufnahme beim Laufen führt bei vielen Athleten aufgrund von Stößen, Hitze und verminderter Durchblutung des Darms zu Erbrechen. Die Athleten, die stark ins Ziel kommen, sind diejenigen, die Kohlenhydrate auf dem Rad speichern und nicht versuchen, die gleiche Menge beim Laufen zu erzielen.
Auch die Energiebilanz spielt eine Rolle. Ein Langdistanz-Triathlet verbrennt 600 bis 1.000 Kalorien pro Stunde. Selbst bei 90 g Kohlenhydraten pro Stunde (360 Kalorien) haben Sie jede Stunde, die Sie fahren, ein Defizit von mehreren hundert Kalorien. Der Sinn der Ernährung ist nicht, dieses Defizit zu schließen, was unmöglich ist. Der Sinn ist, es so weit zu verlangsamen, dass die Leistung nicht zusammenbricht.
Frühstück am Renntag: 2 bis 4 Stunden vor dem Start
Das Ziel des Frühstücks vor dem Rennen ist es, den Leberglykogenspeicher nach einer nächtlichen Fastenperiode aufzufüllen und das Rennen vollständig hydriert zu beginnen, ohne dass es schwer im Magen liegt. Das Standardziel sind 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, die 2 bis 4 Stunden vor dem Start gegessen werden. Für einen 70 kg schweren Athleten sind das 70 g bis 280 g Kohlenhydrate.
Die meisten Triathleten stellen fest, dass einfache, bekannte, ballaststoffarme, fettarme Kohlenhydrate am besten wirken. Porridge mit Honig, Weißbrot mit Marmelade, eine Banane und ein Sportgetränk sind eine klassische Kombination. Der Fehler, den die meisten Athleten machen, ist entweder zu spät zu essen (innerhalb von 90 Minuten vor dem Start, was im Schwimmen zu Magen-Darm-Problemen führen kann) oder zu wenig zu essen (weil Nerven den Appetit töten). Weitere Optionen, wenn der Appetit am Renntag ein Problem ist, finden Sie im Leitfaden für kalorienreiches Frühstück.
Ein Phoenix Bar, gemischt mit heißem Wasser, ergibt einen kalorienreichen Porridge, der etwa 557 Kalorien mit 66 g Kohlenhydraten aus einem 120 g Riegel liefert. Mehrere Kunden verwenden sie am Renntag speziell auf diese Weise, weil das Volumen geringer ist als bei einer vollen Schüssel Haferflocken und die Kalorien höher sind.
"Ich verwende Phoenix Bars für Langdistanz-Triathlons (normalerweise als Frühstück vor dem Rennen) und habe festgestellt, dass sie eine schöne und einfache Quelle sind, um Kohlenhydrate und Kalorien am frühen Morgen aufzunehmen." Zac Berrill, Langdistanz-Triathlet
Weitere Informationen zur Porridge-Methode und anderen Verwendungsmöglichkeiten des Riegels finden Sie im Leitfaden "Wie man Phoenix Bars verwendet".
Das 30-minütige Zeitfenster vor dem Schwimmen
Eine kleine Kohlenhydratzufuhr 15 bis 30 Minuten vor dem Schwimmstart kann in der ersten Stunde die wahrgenommene Energie steigern, ohne Magen-Darm-Probleme zu verursachen. Ein Gel, eine Banane oder 200 ml Sportgetränk sind typisch. Dies ist nicht die Zeit zum Experimentieren.
Ein kleines Stück eines Phoenix Bar (ein Viertel oder die Hälfte) funktioniert für Athleten, die zu diesem Zeitpunkt feste Nahrung besser vertragen als Gels. Das Risiko bei allem Flüssigen so kurz vor dem Schwimmen ist das Gefühl, im Wasser schwammig zu sein.
Auf dem Fahrrad: wo das Rennen mit Treibstoff versorgt wird
Die Radstrecke ist der Ort, an dem 60% bis 70% Ihrer Kalorien am Renntag zugeführt werden. Es ist auch die einzige Etappe, auf der Sie sinnvolle Mengen an Nahrung mit sich führen, in Abschnitten mit geringer Intensität essen können und Ihr Magen nicht durch Stöße bestraft wird.
Das Ziel auf dem Rad ist das obere Ende Ihrer trainierten Kohlenhydrattoleranz: 60g/h für die meisten Altersklassenathleten, 80g bis 90g/h für trainierte Profis und gut vorbereitete Athleten. Praktische Aufteilung für 90g/h:
- 1 Standard-Sportgetränkeflasche (60g Kohlenhydrate/750ml) pro Stunde, plus
- 30g feste oder halbfeste Nahrung pro Stunde (ein Gel, ein halber Riegel oder ein paar Kaubonbons)
Der Fehler auf dem Rad ist, zu viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nach 4 bis 5 Stunden nur Gels und Sportgetränke beginnen die Mägen der meisten Athleten, alles Süße zu verweigern. Hier wird echte Nahrung, besonders etwas Herzhaftes oder Neutrales, unerlässlich. Das Prinzip des Verzehrs von kalorienreichen Lebensmitteln zur Maximierung der Energie pro Bissen ist das, was Athleten, die stark ins Ziel kommen, von denen unterscheidet, die in der letzten Stunde des Radfahrens zusammenbrechen.
„Ich habe diese als Treibstoff für meinen [Langdistanz-Triathlon] verwendet und sie waren perfekt, da sie es mir ermöglichten, meine Kalorien- und Kohlenhydratziele zu erreichen, während sie super leicht und lecker waren.“ Anthony Stanley, Langdistanz-Triathlet
Ein Phoenix Bar, in kleine Stücke gebrochen und in einer Oberrohrtasche oder Trikottasche aufbewahrt, liefert Ihnen 557 Kalorien fester Nahrung, die Sie stückchenweise über eine Stunde essen können. Die neutrale Haferbasis ist deutlich weniger süß als ein typischer Energieriegel, was wichtig ist, sobald die Gaumenermüdung einsetzt. Für den breiteren radsportspezifischen Ernährungsfall (Audax, Ultra-Distanz, Bikepacking) siehe den Leitfaden zur Rad- und Bikepacking-Ernährung.
T2: Der Wechsel vom Rad zum Laufen (der am meisten übersehene Moment)
Die 90 bis 120 Sekunden, die Sie in T2 verbringen, sind die am meisten unterschätzte ernährungsphysiologische Gelegenheit im Langdistanz-Triathlon. Ihr Magen wird in der zweiten Hälfte des Rennens nie ruhiger sein als jetzt, bevor die Laufbelastung beginnt. Die meisten Altersklassenathleten gehen durch T2 und ignorieren dies. Profis essen.
Praktisches T2-Protokoll:
- Nehmen Sie sofort nach dem Absteigen ein halbes Gel oder 30g bis 50g feste Kohlenhydrate zu sich.
- Füllen Sie Natrium auf (ein Salzstick, ein Elektrolyt-Kaubonbon oder ein stark gemischtes Sportgetränk).
- Trinken Sie 200 ml Wasser.
- Verbringen Sie 30 Sekunden länger in T2, als es heldenhaft erscheint.
Ein kleines Stück eines Phoenix Bar (vor dem Rennen abgebrochen und in Ihrem Lauf-Kit platziert) braucht 60 Sekunden zum Kauen, landet aber sinnvoll im Magen, bevor die erste Meile des Laufs beginnt.
Beim Laufen: Wenn Gels nicht mehr wirken
Hier entscheidet sich das Rennen aus ernährungstechnischer Sicht. Wenn Sie den Marathon beginnen, werden Sie bereits 4 bis 8 Stunden lang gerannt sein. Herzfrequenz ist hoch. Kerntemperatur ist hoch. Cortisol ist hoch. Blut wird vom Darm weggelenkt. Die meisten Athleten, die bei einem Langstrecken-Triathlon an "die Wand" laufen, haben keinen Glykogenmangel. Ihr Magen hat einfach aufgehört, Brennstoff aufzunehmen.
Zwei Dinge helfen am meisten:
- Reduzieren Sie das Kohlenhydratziel. Wenn Sie auf dem Fahrrad 90 g/h zu sich genommen haben, reduzieren Sie es beim Laufen auf 60 g/h. Der Versuch, die Kohlenhydratzufuhr vom Radfahren beizubehalten, ist die häufigste Ursache für Erbrechen beim Laufen.
- Wechseln Sie das Brennstoffformat. Viele Athleten, die Gels im Training vertragen haben, können sie beim Laufen nicht mehr ertragen. Die Lösung ist echte Nahrung: kleine Bissen von etwas mit einem anderen Geschmacksprofil.
Phoenix Bars lösen hier ein spezifisches Problem: Sie sind fest, neutral, haferbasiert und nicht klebrig süß. Sie können in winzigen Stücken gegessen, durch Verpflegungsstationen gegangen und mit Wasser oder Cola heruntergespült werden. Der Riegel kann auch an einer Sonderverpflegungsstation, die die meisten Verpflegungsstationen auf Anfrage anbieten, mit heißem Wasser zu einem tragbaren Porridge verarbeitet werden.
"Ich benutze diese Riegel seit letztem Jahr bei Trailrunning- und [Langdistanz-Triathlon]-Rennen und sie haben das Spiel für mich verändert. Ich kann Gels nur eine begrenzte Zeit vertragen, und diese sind in den späteren Phasen der Rennen eine große Hilfe. Alle Kohlenhydrate, Vitamine und Proteine halten mich am Laufen." Oliver Hughes, Langdistanz-Triathlet und Trailrunner (vegan)
Wenn Ihr Appetit beim Laufen stark nachlässt und Sie Schwierigkeiten haben, Nahrung zu sich zu nehmen, lassen sich die Techniken im Leitfaden für weiche, kalorienreiche Lebensmittel direkt auf Renntagsituationen übertragen. Dieselben Prinzipien, die helfen, wenn Appetit das Problem ist, gelten auch, wenn die Darmtoleranz unter Hitze und Anstrengung zusammenbricht.
Phoenix Riegel: Bis zu 66g Kohlenhydrate pro Riegel
Weich, leicht als Ganzes oder als warmer Brei zu essen. Geringes Volumen, zwei Jahre haltbar. Bewertet mit 5,0/5 aus 344 Bewertungen. 4,99 £ pro Riegel.
Wo Phoenix Bars in einen Ernährungsplan für Langdistanz-Triathlons passen
Ein Phoenix Bar ist ein 557-Kalorien-Riegel, 120 g schwer, vegan, glutenfrei und auf Haferbasis. Er wurde speziell für Situationen entwickelt, in denen die Kaloriendichte pro Gramm entscheidend ist und herkömmliche Energieprodukte zu süß, zu klein oder zu gelartig sind, um die Aufgabe zu erfüllen. Die Kaloriendichte beträgt 4,6 Kalorien pro Gramm, was am oberen Ende aller kommerziell erhältlichen tragbaren Lebensmittel liegt. Ein typischer Flapjack liefert etwa 4,2 Kalorien pro Gramm, ein typischer Energieriegel etwa 3,7 und ein Standard-Energiegel etwa 2,9.
Praktische Einsatzmöglichkeiten während eines Langdistanz-Triathlons. 3 bis 4 Stunden vor dem Start: ein Riegel als Porridge mit heißem Wasser zum Frühstück am Wettkampfmorgen. 30 Minuten vor dem Schwimmen: ein Viertel bis die Hälfte eines Riegels als optionaler „Nachschlag“. Auf dem Rad: ein halber bis ein ganzer Riegel über 4 bis 6 Stunden, in Stücken gegessen, zusammen mit Getränken und Gels. In T2: ein kleines Stück im Lauf-Kit vorpositioniert. Beim Laufen: ein kleines Stück alle 30 bis 45 Minuten, wenn Gels nicht mehr wirken, abwechselnd mit Wasser oder Cola. Nach dem Ziel: ein Riegel innerhalb von 30 Minuten nach Überqueren der Ziellinie zur Regeneration.
Für einen Mitteldistanz-Triathlon gilt dasselbe Schema in komprimierter Form: ein Riegel zum Frühstück vor dem Rennen, ein halber Riegel über die 90- bis 180-minütige Radfahrt, der Rest steht beim Laufen zur Verfügung, falls die Gels anfangen zu versagen.
Dieselbe Kaloriendichte-Logik gilt auch für andere kompakte Ernährungsbedürfnisse. Weitere Informationen darüber, welche Lebensmittel die meiste Energie pro Gramm liefern, finden Sie im Leitfaden für kalorienreiche Snacks, und wie Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können, ohne mehr zu essen, für Techniken, die sowohl im Training als auch im Wettkampf funktionieren.
Was über 30 Marathons und 8 Langdistanz-Finishes einem Coach gelehrt haben
Manche Ratschläge haben mehr Gewicht, wenn sie von jemandem mit den entsprechenden Erfahrungen stammen.
"Als Ausdauersportler hatte ich immer Schwierigkeiten, Nahrung zu finden, die genügend Kalorien liefert, gut schmeckt und praktikabel ist. Ich stieß auf Phoenix Bars und war fasziniert von der Menge an Kalorien in einem so kleinen Riegel. Nachdem ich über 30+ Marathons / Ultra-Marathons bis zu 100 Meilen und [8 Langdistanz-Triathlons] absolviert habe, kann ich ehrlich sagen, dass ich nirgendwo anders nach Ernährung suchen würde. Wenn man über 30 Stunden läuft und sein eigenes Essen und seine Ausrüstung trägt, ist es ein Gewinn zu wissen, dass ich eine Handvoll Phoenix Bars mitnehmen und trotzdem meine benötigten Kalorien bekommen kann. Als erfahrener Ausdauertrainer empfehle ich Phoenix Bars immer allen Athleten, die ich trainiere." J., Ausdauertrainer mit 8 Langdistanz-Triathlon-Finishes
Der Punkt des Trainers, "eine Handvoll mitzunehmen und trotzdem Kalorien zu bekommen", ist der zentrale Fall für Phoenix Bars im Langdistanz-Triathlon: Ausrüstungs-Minimalismus ohne Kalorien-Kompromiss. Drei Phoenix Bars wiegen 360 g und liefern etwa 1.670 Kalorien. Um die gleiche Kalorienmenge aus Gels zu erhalten, müssten Sie etwa 17 davon mit sich führen, die 595 g wiegen.
Die 7 häufigsten Ernährungsfehler von Triathleten
Basierend auf häufigen Mustern in unserem Kundenfeedback und etablierter Sportnahrungsliteratur.
- Wettkampfnahrung am Renntag zum ersten Mal ausprobieren. "Nichts Neues am Renntag" ist aus gutem Grund die am häufigsten zitierte Regel im Triathlon. Trainieren Sie Ihren Magen mit dem, womit Sie auch im Wettkampf antreten werden, einschließlich Marke, Geschmack, Konzentration und Zeitpunkt.
- Das Frühstück auslassen oder zu wenig essen. Nervosität am Wettkampfmorgen tötet den Appetit. Disziplinieren Sie sich, das Kohlenhydratziel zu erreichen. Ein Phoenix Bar-Porridge ist eine Lösung, wenn eine volle Schale Haferflocken nicht hinuntergeht.
- Auf dem Rad zu flüssig unterwegs sein. Vier bis fünf Stunden nur Gels und Sportgetränke sind ein Magenproblem, das darauf wartet, zu passieren. Planen Sie nach der 3. Stunde mindestens 30 g/h feste Nahrung ein.
- Kohlenhydratzufuhr auf dem Radabschnitt auch beim Laufen beibehalten. Reduzieren Sie die Zufuhr beim Laufen von 90 g/h auf 60 g/h. Der Versuch, die Ziele des Radabschnitts beizubehalten, führt zu den meisten Erbrechensanfällen beim Laufen.
- T2 als Ernährungsgelegenheit ignorieren. Nehmen Sie sich 30 Sekunden mehr Zeit, nehmen Sie 30 g bis 50 g Kohlenhydrate zu sich und beginnen Sie den Lauf mit einem beruhigten Magen.
- Natriumverlust bei Hitze unterschätzen. Ein 70 kg schwerer Athlet kann bei heißen Bedingungen 1.000 mg Natrium pro Liter Schweiß verlieren und 1,5 l/h produzieren. Der Salzverlust summiert sich über 10 Stunden.
- "Kostenlosen" Kraftstoff an Verpflegungsstationen mitnehmen, nur weil er da ist. Wenn Sie nicht damit trainiert haben, steigt die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Beschwerden. Verwenden Sie Special-Needs-Beutel, um Ihren eigenen Wettkampf-Kraftstoff mitzuführen.
Halbdistanz vs. Volldistanz: Wie sich die Ernährung unterscheidet
Ein Mitteldistanz-Triathlon (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen) dauert bei den meisten Athleten 4 bis 7 Stunden und verbrennt 3.500 bis 5.500 Kalorien. Zwei praktische Unterschiede zum Langdistanz-Rennen. Erstens ist die Kohlenhydratdichte wichtiger als die Gesamtkohlenhydratladung. Sie haben keine Zeit für einen vollständigen Nachfüllzyklus, daher belasten Sie das Radfahren mit konzentrierter Nahrung. Zweitens leistet das Frühstück vor dem Rennen mehr. Ein solides Frühstück deckt einen höheren Anteil der gesamten Wettkampfkalorien ab als bei einem Langdistanzrennen, daher ist es unverhältnismäßig wichtig, es richtig zu machen.
Ein typischer Ernährungsplan für eine Mitteldistanz: ein Phoenix Bar-Porridge zum Frühstück (557 kcal), eine Sportgetränkeflasche plus ein halber Phoenix Bar in Stücken auf dem Rad (ca. 600 kcal), 1 bis 2 Gels und Wasser beim Laufen (200 kcal). Die Gesamtaufnahme beträgt etwa 1.300 bis 1.500 Kalorien, bei einem Verbrauch von 3.500 bis 5.500.
Dieselben Ernährungsprinzipien gelten auch für andere Langstrecken-Laufdisziplinen. Wenn Sie in mehreren Ausdauerformaten trainieren, behandelt der Leitfaden für Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung die allgemeineren Prinzipien, und Trailrunning-Nahrung geht detaillierter auf die laufsportspezifischen Überlegungen ein.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich während eines Langdistanz-Triathlons zu mir nehmen?
Die meisten Altersklassen-Langdistanz-Athleten streben während des Rennens 250 bis 400 Kalorien pro Stunde an, wobei der höhere Wert auf dem Rad und der niedrigere Wert beim Laufen gilt. Die Gesamtaufnahme während eines 12-Stunden-Rennens beträgt typischerweise 3.000 bis 4.500 Kalorien, bei einem Verbrauch von 7.000 bis 11.000 Kalorien. Das vollständige Schließen des Defizits ist unmöglich. Ziel ist es, genug zu essen, um das Defizit zu verlangsamen.
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich während eines Triathlons essen?
60g/h ist der etablierte Grundwert für trainierte Athleten. Gut vorbereitete Athleten können auf dem Rad 80 bis 90g/h zu sich nehmen und beim Laufen auf 60g/h reduzieren. Eine Zufuhr von über 90g/h erfordert monatelanges Darmtraining und ein Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1.
Was sollte ich vor einem Langdistanz-Triathlon zum Frühstück essen?
Ein kohlenhydratreiches, ballaststoffarmes, fettarmes Frühstück 2 bis 4 Stunden vor dem Start. Ziel sind 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (70 bis 280 g Kohlenhydrate für einen 70 kg schweren Athleten). Häufige Optionen: Porridge mit Honig, Weißbrot mit Marmelade, Banane, Sportgetränk. Ein Phoenix Bar, mit heißem Wasser gemischt, ergibt in zwei Minuten ein 557-Kalorien-Porridge.
Kann man während eines Triathlons feste Nahrung zu sich nehmen?
Ja, besonders auf dem Rad. Feste Nahrung wird im Verlauf des Rennens wichtiger, da Gels und Sportgetränke nach mehreren Stunden schlechter vertragen werden. Die meisten Altersklassen-Athleten essen auf dem Rad feste Nahrung und wechseln beim Laufen, wenn die Magenverträglichkeit nachlässt, zu Gels, Kaubonbons und Sportgetränken.
Was tun, wenn Gels bei einem Langdistanz-Triathlon nicht mehr wirken?
Wechseln Sie zu einem anderen Format und einem anderen Geschmacksprofil. Viele Athleten, die Gels im Training vertragen, können sie auf dem späten Radabschnitt oder beim Laufen aufgrund von Magen-Darm-Problemen unter Hitze und Anstrengung nicht mehr ertragen. Feste, neutral schmeckende Nahrung (Haferriegel, "echtes" Essen an Verpflegungsstationen, Cola oder salzige Speisen) wirkt oft, wenn süße Flüssigkeiten nicht mehr funktionieren.
Wie unterscheidet sich die Ernährung bei einem Mitteldistanz-Triathlon von der bei einem Langdistanz-Triathlon?
Die Mitteldistanz ist kürzer (4 bis 7 Stunden vs. 9 bis 17 Stunden), daher ist der gesamte Kalorienverbrauch geringer (3.500 bis 5.500 vs. 7.000 bis 11.000). Kohlenhydrate pro Stunde können in der Regel für die gesamte Radstrecke am oberen Ende (90g/h) liegen, ohne Magen-Darm-Probleme zu verursachen. Das Frühstück vor dem Rennen trägt proportional mehr zur Kalorienlast des Tages bei.
Was ist die beste Nahrung für den Radabschnitt eines Langdistanz-Triathlons?
Eine Kombination aus flüssigen und festen Kohlenhydraten. Die meisten Athleten streben 60 bis 90 g/h an, aufgeteilt zwischen einem Sportgetränk (30 bis 60 g/h) und fester Nahrung (30 g/h). Kaloriendichte Riegel funktionieren auf dem Radabschnitt besser als Gels, da sie den Magen mit echtem Essen beschäftigen, anstatt mit einem ununterbrochenen Strom von Zucker.
Sind Phoenix Bars für Triathlon-Rennen geeignet?
Ja. Phoenix Bars haben 557 Kalorien pro 120g Riegel, sind vegan, glutenfrei und auf Haferbasis. Sie können ganz gegessen, in Stücke gebrochen oder mit heißem Wasser zu Porridge vermischt werden. Triathleten verwenden sie als Frühstück am Wettkampfmorgen (Porridge), in den Trikottaschen auf dem Rad (in Stücke gebrochen) und beim Laufen, wenn Gels nicht mehr wirken (kleine Stücke mit Wasser oder Cola).
So geht's los
Phoenix Bars gibt es in sechs Geschmacksrichtungen und in drei Packungsgrößen. Für den Aufbau eines einzelnen Langdistanzrennens bestellen die meisten Triathleten das 12er-Starterpaket, das den Renntag plus einige wichtige Trainingseinheiten zur Darmgewöhnung abdeckt. Für eine ganze Saison, einschließlich eines Mitteldistanz- und eines Langdistanzrennens, bietet das 18er-Essential-Paket genug, um richtig zu trainieren und Rennen zu bestreiten.
Wenn Sie einen individuellen Plan für ein bestimmtes Rennen besprechen möchten, nehmen Sie Kontakt über die Kontaktseite auf.
Phoenix Bars ist eine unabhängige britische Ernährungsmarke. Wir sind nicht mit World Triathlon, der Ironman Group oder einem spezifischen Triathlon-Veranstalter verbunden, von diesen unterstützt oder gesponsert. Die Informationen in diesem Leitfaden sind allgemeine Ernährungsempfehlungen und kein Ersatz für eine personalisierte Beratung durch einen qualifizierten Sportdiätologen.
Flaming Phoenix
