Nutrition au camp de base de l'Everest : Alimenter 12 jours en altitude
Le trek du camp de base de l'Everest n'est pas une ascension, et ses défis nutritionnels ne sont pas ceux auxquels la plupart des gens se préparent. Vous aurez trois repas chauds par jour dans les gîtes. Vous ne transporterez pas de nourriture pour les repas, seulement des collations pour le sentier. Les vrais problèmes arrivent discrètement : les menus des gîtes qui se ressemblent tous à partir du cinquième jour, les intervalles de marche de 3 à 4 heures sans aucune possibilité de se ravitailler, la perte d'appétit qui commence au-dessus de Dingboche et qui surprend la plupart des randonneurs, et la montée froide de 4h du matin vers Kala Patthar avant que le petit-déjeuner ne soit servi.
La plupart des randonneurs terminent l'EBC avec un déficit calorique modeste, se sentant plus épuisés qu'ils ne l'avaient prévu. Il s'agit presque toujours d'un problème de nutrition, et non d'un problème de forme physique.
À propos de ce guide
Ce guide est destiné aux randonneurs, pas aux alpinistes. Il couvre ce qu'il faut manger pendant les 12 à 14 jours de trek de Lukla au camp de base de l'Everest et à Kala Patthar, où la nourriture des gîtes est vraiment bonne, où se situent les lacunes et ce qu'il faut apporter de chez soi pour les combler. Ce n'est pas un guide pour les expéditions d'alpinisme sur les sommets de 8 000 m qui se trouvent au-dessus du camp de base. Pour cela, consultez le guide de nutrition pour l'alpinisme en haute altitude.
Les barres Phoenix sont des flapjacks de 557 calories, développés à l'origine pour les expéditions d'ultra-endurance. Elles sont mentionnées tout au long de ce guide car les randonneurs les utilisent sur l'EBC pour combler le manque de collations sur le sentier, compléter les petits-déjeuners des gîtes par les matins froids, et transporter des calories compactes le jour du sommet.
Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Dernière mise à jour : avril 2026.
Points clés
Le trek de l'EBC brûle environ 3 500 à 4 500 calories par jour pour la plupart des randonneurs. Les gîtes fournissent de manière fiable 2 000 à 2 800 calories en trois repas si vous mangez activement, ce qui laisse un déficit de 700 à 1 500 calories qui doit être comblé par des collations dans le sac à dos. L'appétit diminue généralement à partir de Dingboche (4 410 m), et non au camp de base. Les collations de sentier doivent résister à la compression, au gel dans la partie supérieure et à être mangées d'une seule main avec des gants. Les collations résistantes au froid, riches en calories et légères, préparées à la maison, constituent la plus grande amélioration en matière d'alimentation que la plupart des randonneurs puissent apporter.
Table des matières
- Pourquoi la nutrition EBC est différente de la nutrition en alpinisme
- Combien de calories le trek EBC brûle réellement
- Où la nourriture des gîtes fonctionne bien, et où elle fait défaut
- Pourquoi l'appétit diminue à Dingboche
- Où la plupart des randonneurs se trompent dans leur alimentation
- Une approche nutritionnelle quotidienne pratique
- Quoi emporter de chez soi
- Comment les barres Phoenix s'intègrent dans le trek
- Jour du sommet : Kala Patthar à 4h du matin
- Foire aux questions
- Guides connexes
Pourquoi la nutrition EBC est différente de la nutrition en alpinisme
La nutrition pour les expéditions au-dessus de 6 000 m est dominée par un problème : une suppression de l'appétit hypoxique si sévère que les grimpeurs consomment 50 à 70 pour cent de ce qu'ils brûlent. Le trek de l'EBC est un animal différent. Vous atteignez un maximum de 5 364 m au camp de base lui-même, 5 643 m à Kala Patthar. Les deux sont des visites brèves, pas une exposition prolongée. Votre corps est sous stress d'altitude, mais pas au niveau où l'effondrement hormonal de l'appétit prend le dessus.
Au lieu de cela, la nutrition EBC est une question de constance sur un long voyage. Douze à quatorze jours de marche, de sommeil froid et de nourriture similaire dans les salles à manger communes affectent l'appétit d'une manière différente. À Pheriche ou Lobuche, la plupart des randonneurs grignotent des repas qu'ils auraient mangés avec enthousiasme à Namche. Les bonnes collations dans votre sac à dos deviennent la différence entre garder vos jambes sous vous et toucher le mur la deuxième semaine.
Combien de calories le trek EBC brûle réellement
Une journée de trek typique sur l'EBC implique cinq à sept heures de marche avec un sac à dos, un gain d'altitude constant et des conditions froides au-dessus de Dingboche. Pour la plupart des adultes, cela brûle 3 500 à 4 500 calories sur toute la journée, y compris votre besoin métabolique de base.
Les repas des gîtes sont généreux mais ne comblent pas de manière fiable ce déficit. Un petit-déjeuner standard dans un gîte, composé de porridge et de pain tibétain, représente environ 600 à 800 calories. Un déjeuner de dal bhat, avec des recharges gratuites si vous en profitez, représente 700 à 1 000 calories. Le dîner est similaire. Si vous mangez activement à chaque repas, vous pouvez réalistement atteindre 2 000 à 2 800 calories grâce aux gîtes.
Cela laisse un déficit constant de 700 à 1 500 calories qui doit provenir des collations, et la quasi-totalité doit être consommée sur le sentier entre les repas, car les pauses déjeuner ont lieu deux à quatre heures après le petit-déjeuner et vous ne voudrez pas manger à 21 heures lorsque vous grelottez dans un sac de couchage.
Où la nourriture des gîtes fonctionne bien, et où elle fait défaut
La nourriture des gîtes est meilleure que ce à quoi la plupart des randonneurs s'attendent lors de leur première fois. Le dal bhat (lentilles, riz et curry de légumes) est nutritionnellement solide et généralement illimité. La soupe à l'ail est un plat local apprécié des randonneurs. Le porridge du matin est fiable. Il existe des pizzas et des pâtes, bien que la qualité diminue fortement au-dessus de Namche.
Là où cela fait défaut : la variété s'effondre à mesure que l'on monte. Au cinquième ou sixième jour, vous aurez vu chaque élément du menu plusieurs fois. Les légumes et les fruits frais se raréfient au-dessus de 4 000 m car tout est transporté à dos de yak ou par des porteurs. La viande est généralement évitée à partir de Namche pour des raisons de sécurité alimentaire, ce qui supprime une option protéinée importante. Et rien n'est disponible entre les gîtes, qui sont souvent séparés de trois à quatre heures de marche.
Barres Phoenix : Jusqu'à 557 calories par barre
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Pourquoi l'appétit diminue à Dingboche, et pourquoi la plupart des randonneurs n'y sont pas préparés
Le seuil d'altitude où les randonneurs commencent à remarquer une suppression significative de l'appétit se situe généralement autour de Dingboche (4 410 m), et non au camp de base. Cela prend les gens au dépourvu car ils se sentent bien à Namche (3 440 m) et supposent que le modèle se maintiendra. Ce n'est pas le cas. Au-dessus de 4 000 m, le sommeil empire, les maux de tête légers deviennent courants et les signaux hormonaux qui stimulent normalement la faim s'affaiblissent. La nourriture qui semblait appétissante à Namche commence à demander des efforts.
En même temps, c'est à ce moment-là que les besoins caloriques sont les plus élevés. Dingboche, Lobuche et Gorak Shep sont froids, en haute altitude et impliquent certaines des marches les plus difficiles du trek. Cette inadéquation est le problème nutritionnel fondamental de l'EBC.
Où la plupart des randonneurs se trompent dans leur alimentation
Le schéma est constant chez les randonneurs qui déclarent avoir des difficultés sur l'EBC. Ils supposent que les repas des maisons de thé les couvriront. Ils emportent une poignée de Snickers et quelques barres de céréales pour le sentier, s'attendant à grignoter. Au quatrième jour, les barres de chocolat sont devenues peu appétissantes par temps froid, ils ont cessé de manger en marchant, et ils arrivent à chaque maison de thé sans plus aucune énergie. Le déficit calorique s'accumule tranquillement jusqu'à se manifester par des jambes lourdes sur la marche vers Lobuche ou une journée de sommet brutale à Kala Patthar.
La deuxième erreur courante est de compter sur les collations achetées à Namche ou Dingboche. Les prix sont élevés, la qualité est variable et le choix est limité. Tout ce que vous tenez à manger, vous devriez l'apporter de Katmandou ou, idéalement, de chez vous.
Une approche nutritionnelle quotidienne pratique
Un schéma fonctionnel ressemble à ceci. Mangez activement au petit-déjeuner, en visant 600 à 800 calories. Du porridge avec du miel et du beurre de cacahuète s'ils en ont, plus un œuf dur ou du pain tibétain. Commencez la journée de marche avec 400 à 500 calories de collations déjà coupées en morceaux dans votre poche de hanche, non enfouies dans votre sac à dos. Mangez quelque chose toutes les 60 à 90 minutes en marchant, que vous ayez faim ou non. Visez un vrai déjeuner assis de dal bhat ou similaire. Emportez une autre portion de collation pour la marche de l'après-midi. Au dîner, mangez plus que ce que vous avez envie de manger.
Ce schéma apporte 3 500 à 4 200 calories par jour avec un minimum d'effort supplémentaire. Le coût est presque entièrement ce que vous choisissez d'emporter de chez vous.
Ce qu'il faut emporter de chez soi
Pour des collations de sentier réellement efficaces sur l'EBC, privilégiez quatre caractéristiques : haute densité calorique, résistance au froid, qui ne s'écrase pas ou ne fond pas, et pas trop sucré. Le sucré devient écoeurant au-dessus de 4 000 m, c'est pourquoi les barres de chocolat ne fonctionnent plus pour de nombreux randonneurs la deuxième semaine. Voir le guide des aliments riches en calories pour un aperçu complet.
Bonnes options à emporter : noix salées (les noix de macadamia et de pécan sont les plus caloriques), sachets de beurre de noix, fruits secs, fromage à pâte dure (se conserve bien par temps froid), barres de céréales riches en calories, viande séchée et crackers au parmesan. À éviter : barres de chocolat (fondent les jours plus doux, durcissent au-dessus de Dingboche), fruits frais (poids, périssabilité), gels (trop sucrés, trop peu de calories par gramme), tout ce qui nécessite de l'eau pour être reconstitué.
Prévoyez environ 600 à 900 calories par jour de collations emballées sur 12 à 14 jours. Cela représente environ 8 000 à 11 000 calories au total, ce qui est significatif mais gérable si la densité calorique est élevée.
Comment les barres Phoenix s'intègrent dans le trek
Les barres Phoenix ont été conçues précisément pour les contraintes créées par l'EBC : un maximum de calories par gramme de poids transporté, suffisamment molles pour être mangées avec des mains froides, un goût assez doux pour rester appétissant après une semaine des mêmes aliments, et stables dans les sections plus chaudes et les altitudes supérieures glaciales. Chaque barre fournit 557 calories pour 120 g, soit environ 4,6 calories par gramme. À titre de comparaison, une barre de céréales standard est de 3,5 à 4,0 calories par gramme.
En trek, un schéma d'utilisation typique est une barre coupée en morceaux pour la marche du matin, une demi-barre mélangée au porridge de la maison de thé les jours où l'on veut un petit-déjeuner de 900 calories plutôt que de 500 calories, et une barre gardée en réserve pour le jour du sommet. Pour des conseils sur la méthode du porridge, voir Comment utiliser les barres Phoenix. De nombreux randonneurs de l'EBC emportent dix à quatorze barres pour tout le voyage, ce qui pèse 1,2 à 1,7 kg et fournit 5 570 à 7 798 calories de nourriture de sentier stable et résistante au froid.
Les barres Phoenix sont également utiles lorsque l'appétit diminue au-dessus de Dingboche. Le guide sur le faible appétit explique pourquoi les aliments riches en calories et à texture molle sont plus faciles à tolérer que les repas copieux lorsque les signaux de faim s'affaiblissent.
Jour du sommet : Kala Patthar à 4h du matin
La plupart des salons de thé de Gorak Shep commencent à servir le petit-déjeuner à 5h du matin ou plus tard. L'ascension du Kala Patthar part généralement à 4h du matin pour atteindre le point de vue au lever du soleil. Cela signifie que la plupart des randonneurs gravissent leur heure la plus difficile du voyage, dans les conditions les plus froides du voyage, sans avoir rien mangé.
La solution est simple mais souvent ignorée. Mangez 400 à 600 calories dans votre sac de couchage avant de partir. Une barre Phoenix fonctionne ici car elle ne nécessite pas de préparation, elle est assez molle pour être mangée sans eau à des températures glaciales, et l'apport calorique est déjà de 557 avant même d'avoir touché votre petit-déjeuner au salon de thé. Emportez une deuxième barre dans une poche intérieure de votre veste pour la descente, lorsque votre température corporelle baisse et que 300 à 500 calories supplémentaires sont importantes.
Guides connexes
- Nutrition en alpinisme de haute altitude : pour les expéditions à plus de 6 000 m et l'escalade technique
- Nutrition en randonnée et trekking : principes pour les treks de plusieurs jours en général
- Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions : le cadre complet
- Aliments riches en calories : quoi emporter et pourquoi
- Comment utiliser les barres Phoenix : y compris la méthode du porridge
Foire aux questions
Combien de calories brûle-t-on par jour sur le trek de l'EBC ? La plupart des adultes brûlent entre 3 500 et 4 500 calories par jour lors d'une journée de trek typique sur l'EBC, en fonction du poids corporel, de l'allure et de la température.
La nourriture sur l'EBC est-elle vraiment bonne ? Le dal bhat, la soupe à l'ail et le porridge sont généralement bons sur tout le sentier. La qualité de la pizza, des pâtes et de la cuisine occidentale diminue fortement au-dessus de Namche. La variété diminue avec l'altitude, ce qui est le problème le plus important.
Combien dois-je prévoir pour la nourriture pendant le trek ? Les repas dans les maisons de thé coûtent environ 6 à 10 £ chacun, le prix augmentant avec l'altitude. Le budget total pour la nourriture pendant 12 à 14 jours est généralement de 250 à 400 £, boissons non comprises. Apporter ses propres collations de chez soi est beaucoup moins cher que de les acheter à Namche ou Dingboche.
Dois-je emporter des gels énergétiques ? Les gels sont conçus pour la course, pas pour le trekking. Ils fournissent 2,5 à 3,0 calories par gramme et très peu de satiété. Pour un trek de 12 jours, les barres de céréales riches en calories, les noix et les fruits secs sont plus pratiques.
Dois-je m'inquiéter de la congélation des aliments ? À partir de Dingboche, oui. Les barres de chocolat peuvent devenir dangereuses pour les dents, et les barres énergétiques standard durcissent. Les barres Phoenix et les aliments mous de type flapjack restent comestibles à des températures inférieures à zéro. Gardez tout ce que vous comptez manger près de votre corps le jour du sommet.
Les barres Phoenix peuvent-elles remplacer un repas dans une maison de thé ? Une seule barre Phoenix fournit 557 calories, 66 g de glucides et 19 g de protéines. Préparée en porridge avec de l'eau chaude, elle peut servir de petit-déjeuner les matins froids lorsque vous voulez plus de calories que ce que propose le menu de la maison de thé. Ce n'est pas un substitut nutritionnel complet du dal bhat sur plusieurs jours, mais c'est un complément solide.
Questions sur l'alimentation pour l'EBC
Si vous préparez le trek et avez des questions spécifiques, n'hésitez pas à me contacter directement. Je suis toujours ravi d'en discuter.
James Frost Fondateur, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422
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