Aliments riches en calories : comment obtenir plus de calories en moins de volume

Les matières grasses pures et les huiles arrivent en tête, avec environ 9 calories par gramme : le ghee, l'huile d'olive et l'huile de coco dépassent tous les trois 860 calories pour 100 g. Parmi les aliments que l'on mange tels quels, les noix de macadamia (718 calories pour 100 g), les noix de pécan, le chocolat noir et les purées d'oléagineux dominent, suivis des barres compactes comme les barres Phoenix, avec jusqu'à 557 calories par barre de 120 g.

Oui, dans le langage courant, les deux expressions désignent la même chose : des aliments qui apportent beaucoup d'énergie pour leur poids. « Dense en calories » est l'expression la plus technique, mesurée en calories par gramme ; « riche en calories » est la formule que la plupart des gens utilisent dans leurs recherches. Ce guide emploie les deux.

Les aliments denses en calories sont des aliments qui fournissent un grand nombre de calories par rapport à leur poids ou à la taille de leur portion. Parmi les plus denses en calories, on trouve les huiles (environ 9 calories par gramme), les fruits à coque et les purées d'oléagineux (5,5 à 7,0 calories par gramme), les graines (5,0 à 6,0 calories par gramme) et le chocolat (5,0 à 5,5 calories par gramme). Ces aliments permettent d'augmenter son apport calorique sans manger de grandes quantités de nourriture.

Les matières grasses pures et les huiles sont les aliments les plus denses en calories, avec environ 9 calories par gramme. Le ghee (900 calories pour 100 g), l'huile d'olive (884 calories pour 100 g) et l'huile de coco (862 calories pour 100 g) sont les ingrédients de cuisine courants les plus denses en calories. Parmi les aliments solides, les noix de macadamia (718 calories pour 100 g) et le chocolat noir (598 calories pour 100 g) figurent parmi les plus caloriques.

L'approche la plus efficace consiste à augmenter la densité calorique des aliments que vous mangez déjà. Ajouter de l'huile d'olive, du beurre, de la crème, du fromage ou des purées d'oléagineux à vos repas habituels peut apporter 100 à 200 calories de plus par repas sans augmenter la taille des portions. Passer des produits laitiers allégés aux produits laitiers entiers dans toute votre consommation quotidienne peut ajouter 200 à 400 calories par jour. Manger des en-cas compacts et denses en calories entre les repas, comme les barres Phoenix avec jusqu'à 557 calories par barre, est aussi efficace.

Les aliments qui associent une forte densité calorique et une grande facilité à manger sont généralement les plus efficaces pour prendre du poids. Les purées d'oléagineux, les produits laitiers entiers, le granola, les fruits séchés, les œufs cuisinés avec du beurre et du fromage et les barres compactes hypercaloriques sont tous couramment utilisés. Les barres Phoenix, avec 529 à 557 calories par barre, offrent une option facile à transporter entre les repas quand l'objectif est d'atteindre un surplus calorique quotidien.

Oui. Les athlètes d'ultra-endurance et les participants à des expéditions comptent souvent sur les aliments denses en calories, car ils apportent plus d'énergie par gramme de poids du sac. Cela réduit le poids transporté tout en maintenant un apport calorique suffisant. Les aliments dont la densité calorique dépasse 4 calories par gramme, comme les fruits à coque, le chocolat, les purées d'oléagineux et les barres compactes hypercaloriques, sont généralement privilégiés pour les épreuves d'endurance. Les barres Phoenix apportent 4,6 calories par gramme, sans risque de fondre ni de geler.

La densité calorique mesure l'énergie par gramme. La densité nutritionnelle mesure les vitamines, les minéraux et les autres nutriments par calorie. Les deux sont indépendantes. L'huile d'olive a une forte densité calorique mais une faible densité nutritionnelle. Les épinards, c'est l'inverse. Les fruits à coque et les graines ont la particularité d'être élevés sur les deux plans.

Les noix de macadamia, avec environ 718 calories pour 100 g, sont l'aliment du quotidien le plus dense en calories que l'on mange tel quel, suivies d'autres fruits à coque comme les noix de pécan, les noix du Brésil et les noix, ainsi que du chocolat noir. Pour une portion unique prête à manger, une barre hypercalorique est l'un des moyens les plus simples de concentrer beaucoup de calories en une seule portion : une barre Phoenix apporte jusqu'à 557 calories en 120 g.

Les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de coco arrivent en tête, avec environ 9 calories par gramme. Viennent ensuite les noix de macadamia, les noix de pécan, les noix, les purées d'oléagineux et le chocolat noir, qui peuvent tous être vegan. Les barres Phoenix sont vegan et sans gluten, avec jusqu'à 557 calories par barre.

Les aliments riches en lipides, pauvres en eau, ou les deux : les huiles, le beurre, les fruits à coque, les purées d'oléagineux, le chocolat, les fromages à pâte dure et les fruits séchés. L'eau et les fibres ajoutent du volume avec peu ou pas de calories, c'est pourquoi les fruits et légumes frais se retrouvent en bas de tout classement par densité calorique. Mon guide des aliments riches en calories et peu volumineux approfondit le sujet.

Pour ce que vous portez sur le dos, visez 4 calories par gramme ou plus : fruits à coque, sachets de purée d'oléagineux, chocolat, huile d'olive et barres compactes hypercaloriques. Mon guide des aliments riches en calories les plus légers pour la randonnée les classe selon leur poids. Si vous préférez emporter des barres, j'ai aussi comparé les meilleures barres énergétiques pour la randonnée.