Le seuil de 4 kcal par gramme

La règle la plus souvent citée en matière de randonnée est de "100 calories par once" (3,5 kcal par gramme). REI, SectionHiker et la plupart des guides basés aux États-Unis l'utilisent comme seuil minimum.

Pour les randonnées modérées, 3,5 kcal par gramme suffisent. Pour les volumes importants (plus de 5 jours en autonomie, traversées de longs sentiers entre ravitaillements, expéditions), 3,5 kcal par gramme sont médiocres. Le seuil honnête pour les randonneurs au long cours transportant plus de 5 000 kcal par jour est plus proche de 4 kcal par gramme en moyenne pour l'ensemble du sac de nourriture.

Atteindre une moyenne de 4 kcal par gramme est plus difficile qu'il n'y paraît, car les repas déshydratés, les tortillas et la plupart des céréales se situent entre 3,5 et 4,0. Pour faire monter la moyenne, il faut des aliments "ancres" à 5 ou 6 kcal par gramme ou plus (fruits à coque, beurres de noix, barres denses, chocolat, huile d'olive) en équilibre avec les aliments de base à digestion plus lente.

La composition pratique d'un sac de nourriture efficace : environ 30 à 40 % du poids en aliments à haute densité (fruits à coque, barres, beurre de noix, chocolat dense), 40 à 50 % en repas déshydratés et pâtes, 10 à 20 % en glucides et saveurs (tortillas, fruits secs, mélanges pour boissons).

Pourquoi la densité brute ne suffit pas : trois compromis

Si la densité calorique était le seul critère, tous les randonneurs emporteraient de l'huile d'olive et du beurre de cacahuète et rien d'autre. Ils ne le font pas, car trois compromis pratiques limitent la densité réelle de carburant que l'on peut transporter.

Compromis 1 : Plafond de la palatabilité. Les aliments les plus denses sont les plus difficiles à consommer en grande quantité. Vous pouvez emporter 400 g de beurre de cacahuète pour un voyage, mais manger 400 g de beurre de cacahuète en une seule journée est désagréable et la plupart des gens n'y parviennent pas. La nourriture doit être quelque chose que vous consommerez réellement au rythme prévu, et pas seulement ce qui semble optimal sur une feuille de calcul.

Compromis 2 : Digestibilité à l'effort. Les aliments riches en matières grasses se digèrent lentement et peuvent peser lourd pendant l'effort. Les matières grasses sont efficaces au campement ou dans les petits-déjeuners à couches, mais essayer de manger de l'huile d'olive pure ou du beurre de cacahuète froid à la sixième heure d'une journée de randonnée provoque souvent des nausées ou des troubles gastro-intestinaux. Les glucides se digèrent plus rapidement mais avec une densité moindre. Un régime mixte est presque toujours plus fiable qu'un régime purement gras.

Compromis 3 : Temps de préparation et poids du combustible. Les repas déshydratés sont proches de 4 kcal par gramme à sec, mais vous transportez un réchaud et du combustible pour les réhydrater. Les barres, les fruits à coque et les beurres de noix ne nécessitent aucune préparation ni combustible. Lorsque vous incluez le poids du réchaud et du combustible dans vos calculs alimentaires, les aliments sans cuisson l'emportent parfois, même à une densité par gramme légèrement inférieure.

La plupart des listes d'aliments pour la randonnée ignorent ces compromis et finissent par recommander des aliments qui semblent excellents sur le papier mais échouent en pratique. La meilleure approche consiste à évaluer chaque aliment en fonction de sa densité, de sa palatabilité en volume, de sa digestibilité à l'effort et du temps de préparation requis.

Ce que la plupart des listes d'aliments pour la randonnée ignorent

Après avoir examiné le contenu dominant en ligne sur l'alimentation en randonnée, trois schémas se dégagent.

Équivalence avec la malbouffe. Les Pop Tarts, Fritos et M&M's aux cacahuètes apparaissent sur la plupart des listes d'aliments de randonnée "riches en calories". Ils sont denses, bon marché et se conservent bien. Ils sont aussi profondément insatisfaisants sur des voyages de plusieurs jours et laissent souvent les randonneurs avec des baisses d'énergie et des problèmes intestinaux au troisième jour. Ils conviennent comme petite composante d'un sac de nourriture. Ils constituent une erreur comme fondement.

Aliments de base centrés sur les États-Unis. Lait en poudre Nido, Spam, M&M's, produits Trader Joe's, barres de marques spécifiques qui n'existent pas en dehors des États-Unis. Les randonneurs britanniques et européens qui suivent ces listes reproduisent des plans alimentaires avec des aliments qu'ils ne peuvent pas facilement acheter.

Pas de cadre pour "quand l'appétit disparaît". Tout randonneur au long cours connaît le phénomène : le quatrième jour, l'appétit s'effondre, les aliments sucrés deviennent écœurants, tout a un mauvais goût. Les listes n'abordent jamais les aliments qui fonctionnent encore lorsque cela se produit. En pratique, c'est généralement l'option la plus douce, la moins sucrée, la plus tendre du sac qui survit à cette phase. La plupart des plans n'en incluent pas.

La densité calorique comme un plafond, pas un plancher. La plupart des listes présentent 100 kcal/oz comme un objectif. Pour les randonneurs sérieux, cela devrait être le plancher, pas l'objectif.

Plans alimentaires pratiques par durée de voyage

Voyage d'un week-end (2 à 3 jours, 3 000 à 3 500 kcal par jour) : la densité calorique importe moins car le poids total est gérable. Concentrez-vous sur les aliments que vous appréciez. Visez une moyenne de 3,5 kcal par gramme, soit environ 1 kg de nourriture par jour.

4 à 7 jours (3 500 à 4 500 kcal par jour) : la densité commence à dicter le plan. Visez une moyenne de 4,0 kcal par gramme. Ancrez avec des noix, des sachets de beurre de noix, des barres denses, du fromage à pâte dure, des sachets d'huile d'olive, des dîners déshydratés. Environ 800 g à 1,1 kg de nourriture par jour.

7 à 14 jours (4 000 à 5 500 kcal par jour) : la densité est la clé du plan. Visez une moyenne de 4,5 kcal par gramme. Incluez au moins un aliment à densité ancre par repas. Attendez-vous à une baisse d'appétit aux jours 4 à 5. Incluez au moins une option alimentaire neutre, molle et peu sucrée pour les moments où les aliments sucrés échouent. Environ 700 g à 900 g de nourriture par jour.

Sections de longue randonnée (plus de 20 jours sans ravitaillement majeur) : vous êtes maintenant en territoire d'expédition. L'objectif est d'atteindre une moyenne de 4,5+ kcal par gramme sur l'ensemble du sac de nourriture, d'inclure une redondance dans les sources de protéines et de graisses, et de prévoir 10 à 20 % de sous-consommation due à l'appétit. Environ 650 g à 850 g de nourriture par jour à 4,5 kcal par gramme fournissent 2 900 à 3 800 kcal, ce qui est moins que ce que vous brûlerez. Le déficit est inévitable ; le minimiser est le travail. Pour la stratégie plus large de gestion du déficit sur plusieurs jours, consultez le Guide nutritionnel pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans un plan alimentaire de randonnée

Les barres Phoenix fournissent 557 calories dans une barre de 120 g : 4,6 kcal par gramme. Cela les place dans le haut du panier des barres adaptées à la randonnée, au-dessus de la plupart des barres énergétiques et protéinées commerciales, juste en dessous des noix et des beurres de noix.

Ce qui les rend particulièrement utiles pour la randonnée :

Elles supportent les deux extrémités de la plage de température. Les barres Phoenix ne fondent pas sous la chaleur estivale et ne gèlent pas à des températures inférieures à zéro. Elles ont été utilisées lors d'expéditions au pôle Sud à -45°C et à travers le Sahara lors du Marathon des Sables. Si vous avez déjà eu une barre chocolatée qui se transforme en soupe dans votre ceinture de hanche ou une barre protéinée qui devient une brique gelée, cela compte.

Elles sont moelleuses, donc elles se mangent même quand l'appétit baisse. La texture fondante signifie qu'elles peuvent être consommées en petits morceaux sur une heure plutôt qu'en une seule fois. Lorsque les noix et le jerky commencent à sembler trop difficiles à mâcher au cinquième jour d'un voyage, les aliments caloriques denses et moelleux continuent de fonctionner.

Elles ne sont pas riches en sucre. Six saveurs neutres (Vanille, Cherry Bakewell, Chocolat, Caramel Salé, Gingembre, Pomme & Cannelle) sont plus douces que les barres sportives, de sorte qu'elles ne provoquent pas de fatigue sucrée lors des voyages de plusieurs jours.

Elles peuvent servir de repas cuit. L'ajout d'eau chaude transforme une barre en une bouillie dense et chaude. Pour les randonneurs qui souhaitent un repas chaud occasionnel sans transporter de nourriture déshydratée supplémentaire, une barre et de l'eau chaude équivalent à 557 kcal de petit-déjeuner en 60 secondes de préparation. Voir Comment utiliser les barres Phoenix pour la méthode complète.

Elles atteignent le seuil de densité sans le désordre. À 4,6 kcal par gramme, elles dépassent le seuil de 4 kcal pour la randonnée sérieuse, sans les problèmes de fuites, de fonte ou d'emballage des sachets d'huile d'olive et de beurre de noix.

Dans un sac de nourriture ultraléger pour 7 jours, les barres Phoenix fonctionnent généralement mieux comme solution de secours fiable et comme ancre calorique matinale. Les noix et les beurres de noix s'occupent de l'apport calorique pur. Les dîners déshydratés s'occupent des calories du soir. Les barres Phoenix s'occupent du petit-déjeuner et du rôle d'aliment de crise à partir du quatrième jour lorsque l'appétit diminue.

"Les barres Phoenix m'ont aidé à gravir le mont Denali et à terminer une course de 100 miles. La dernière fois que j'ai gravi Denali, j'ai perdu 7,3 kg. Avec les barres Phoenix, je n'ai perdu que 3,6 kg."

Erreurs courantes en matière d'alimentation en randonnée

Ne pas peser les aliments sur une balance de cuisine avant de les emballer. La différence entre une journée alimentaire prévue de 700 g et une journée alimentaire réelle de 950 g est de 250 g par jour. Sur un voyage de 10 jours, cela représente 2,5 kg de poids que vous n'aviez pas prévu.

Traiter les gels comme équivalents aux barres. Les gels contiennent 2,5 à 3,0 kcal par gramme, principalement de l'eau. Pour la randonnée plutôt que la course, ils sont un moyen inefficace de transporter des calories. Gardez les gels pour le cardio à rythme de course, pas pour la randonnée.

Se fier à une seule source de densité. Si votre ancre calorique est entièrement composée de noix et que votre estomac se rebelle au quatrième jour, vous n'avez pas de solution de secours. Prévoyez deux aliments ancres indépendants.

Oublier le poids du combustible du réchaud. Un réchaud à cartouche et son combustible pour un voyage de 7 jours pèsent environ 300 g. Si vous pouviez manger sans cuisiner pour le même voyage, c'est une économie qui vaut la peine d'être chiffrée.

Emballer ce que vous mangeriez à la maison plutôt que ce que vous mangerez sur le sentier. L'appétit sur le sentier est différent de l'appétit à la maison. Des choses qui ont bon goût dans votre cuisine peuvent devenir insupportables à la huitième heure, le quatrième jour.

Questions fréquemment posées

Quel est l'aliment à haute teneur calorique le plus léger pour la randonnée ? En termes de calories pures par gramme, l'huile d'olive et l'huile de coco l'emportent avec 8,8 à 8,9 kcal/g. Mais en pratique, vous ne pouvez pas les manger en grande quantité. Les aliments à la densité pratique la plus élevée pour la plupart des randonneurs sont les noix de macadamia, le beurre de cacahuète, les barres denses à haute teneur calorique à plus de 4,5 kcal/g et le lait entier en poudre.

Combien de calories par gramme l'alimentation de randonnée devrait-elle viser ? Pour les week-ends, une moyenne de 3,5 kcal par gramme est acceptable. Pour les voyages de plus de 5 jours, visez 4,0 kcal par gramme. Pour les randonnées au long cours sérieuses ou les expéditions, 4,5 kcal par gramme est l'objectif.

Combien de nourriture par jour un randonneur doit-il transporter ? À une moyenne de 4,0 kcal par gramme, prévoyez environ 1 kg de nourriture par jour pour un objectif de 4 000 kcal. À 4,5 kcal par gramme, cela tombe à 890 g par jour. Sur les voyages de plusieurs jours, cette différence se cumule de manière significative.

L'huile d'olive vaut-elle la peine d'être transportée pour sa densité calorique ? Seulement si vous pouvez réellement la manger en grande quantité. Une poche de 100 g d'huile d'olive fournit 880 kcal mais nécessite une structure de repas pour l'absorber (pâtes, couscous, riz). Si vous mangez principalement des aliments sans cuisson, l'huile d'olive reste dans la poche.

Les barres Phoenix sont-elles adaptées à la randonnée ultralégère ? Oui. À 4,6 kcal par gramme, elles dépassent le seuil de densité du randonneur sérieux, avec l'avantage pratique de ne nécessiter aucune préparation et de rester moelleuses aux températures extrêmes. Elles fonctionnent particulièrement bien comme ancre calorique matinale ou comme aliment de secours pour les jours où l'appétit diminue.

Quels aliments fonctionnent encore lorsque l'appétit disparaît lors de longs voyages ? Saveur douce, texture moelleuse, faible teneur en sucre, facile à manger en petits morceaux. En pratique, cela exclut la plupart des gels, des barres sucrées et du jerky. Cela inclut les beurres de noix, la farine d'avoine, les barres denses moelleuses et la bouillie chaude. Prévoyez au moins un aliment qui correspond à ce profil pour tout voyage de plus de 4 jours.

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