À qui s'adresse ce guide (et à qui il ne s'adresse pas)

Il existe deux groupes de personnes très différents qui recherchent un régime alimentaire de 3 000 calories, et ils n'ont presque rien en commun.

Le premier groupe est constitué des culturistes et des adeptes de la salle de sport en phase de prise de masse. Ils ont un bon appétit, accès à des cuisines, et le temps et la motivation nécessaires pour préparer leurs repas. La plupart des guides de 3 000 calories sont écrits pour eux. Ce guide ne l'est pas.

Le second groupe est constitué de personnes qui ont besoin de 3 000 calories mais qui trouvent réellement difficile de manger autant. Cela inclut les athlètes d'ultra-endurance en période d'entraînement intense qui brûlent des calories plus vite qu'ils ne peuvent les remplacer. Cela inclut les personnes se remettant d'une maladie, d'une chirurgie ou d'un traitement à qui un médecin ou un diététiste a dit d'augmenter leur apport. Cela inclut les personnes exerçant des emplois physiquement exigeants. Et cela inclut toute personne traversant une période de perte d'appétit où manger suffisamment pour maintenir son poids est devenu un défi quotidien.

Si vous faites partie de ce second groupe, ce guide a été écrit spécifiquement pour vous. Je travaille avec ces deux types de public via les Phoenix Bars, et l'approche qui fonctionne pour quelqu'un qui aime manger et veut manger plus est complètement différente de l'approche qui fonctionne pour quelqu'un qui trouve que manger 3 000 calories est une véritable lutte.

Je suis James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. J'ai passé plus de deux ans à développer des nutriments riches en calories pour les athlètes d'ultra-endurance et les personnes gérant une faible appétence. Je travaille quotidiennement avec ces clients et j'ai traité plus de 2 100 commandes à ce jour. Je ne suis pas diététiste. Si un professionnel de la santé vous a donné une cible calorique spécifique, suivez ses conseils. Cette page propose des stratégies pratiques basées sur mon expérience, et non des conseils médicaux.

Pourquoi 3 000 calories, c'est plus difficile qu'il n'y paraît

La plupart des gens pensent que manger 3 000 calories signifie simplement manger un peu plus que d'habitude. En pratique, c'est environ 50 % de plus que l'apport quotidien moyen d'un adulte, qui est de 2 000 calories. Ces 1 000 calories supplémentaires doivent venir de quelque part, et pour les personnes ayant un appétit limité, un petit estomac ou un emploi du temps chargé, trouver de la place pour cela est le véritable défi.

Voici à quoi ressemble une journée alimentaire assez typique pour quelqu'un qui n'essaie pas activement d'atteindre un objectif calorique :

Petit-déjeuner : toasts avec du beurre et une tasse de thé au lait. Environ 300 calories. Déjeuner : un sandwich, un paquet de chips et une pomme. Environ 550 calories. Dîner : blanc de poulet, riz et légumes. Environ 600 calories. Collations : un biscuit avec le thé, peut-être une banane. Environ 250 calories.

Total : environ 1 700 calories.

Cette personne est à 1 300 calories de l'objectif de 3 000. Pour combler l'écart en mangeant simplement de plus grandes portions, elle devrait augmenter chaque repas et collation d'environ 75 %. Cela signifie un petit-déjeuner plus copieux, un déjeuner plus copieux, un dîner plus copieux et plus de collations. Pour quelqu'un qui a un bon appétit, c'est gérable. Pour quelqu'un qui se sent déjà rassasié avec son apport actuel, cela semble impossible.

C'est là que la plupart des guides de 3 000 calories échouent. Ils fournissent des listes de recettes et des plans de repas sur 7 jours remplis de portions massives de poulet, de riz et de brocoli, et supposent que le lecteur a à la fois l'appétit et le temps en cuisine pour tout préparer et manger. D'après mon expérience avec les clients, les personnes qui ont réellement besoin de 3 000 calories sont souvent celles qui sont le moins capables de manger autant par le biais de repas conventionnels.

La stratégie qui fonctionne réellement : Ajouter des calories, pas du volume

L'approche que je recommande, et celle que j'ai constamment vue fonctionner avec les clients, n'est pas de manger plus de nourriture. Il s'agit de rendre la nourriture existante plus dense en calories et de combler les lacunes entre les repas avec des options compactes et riches en calories.

Je vais détailler cela repas par repas, en montrant comment prendre cette même journée de 1 700 calories et l'amener à 3 000 sans changer radicalement ce que vous mangez ni la quantité.

Petit-déjeuner : de 300 à 650 calories

L'original : toasts avec du beurre et du thé. 300 calories.

Trois changements. Premièrement, passez à deux tranches de pain grillé avec une épaisse couche de beurre de cacahuète au lieu d'une fine couche de beurre. Cela ajoute à lui seul environ 150 calories. Deuxièmement, buvez un verre de lait entier avec le thé. Cela ajoute 130 calories. Troisièmement, ajoutez une banane coupée en rondelles sur le beurre de cacahuète. Cela ajoute 100 calories.

Nouveau total : environ 680 calories. Le repas est à peine plus copieux. Vous n'avez pas ajouté de deuxième plat ni d'accompagnement. Vous avez fait en sorte que le même toast apporte plus du double de calories.

Alternativement, si vous avez du mal à manger des aliments solides le matin, émiettez une barre Phoenix dans de l'eau chaude ou du lait pour faire une bouillie. Cela représente jusqu'à 557 calories dans un format qui prend deux minutes et semble gérable même avec un faible appétit. Pour plus de détails sur cette approche, consultez Idées de petit-déjeuner hypercalorique.

Milieu de matinée : ajouter 300 calories qui n'existaient pas auparavant

La journée initiale n'incluait pas de nourriture en milieu de matinée. C'est la plus grande opportunité dans la plupart des journées. Un intervalle entre le petit-déjeuner et le déjeuner où 200 à 400 calories supplémentaires peuvent s'insérer sans affecter l'appétit pour le repas suivant.

Une demi-barre Phoenix (environ 280 calories) avec une tasse de thé préparée avec du lait entier prend moins de cinq minutes et ne nécessite aucune préparation. Alternativement, une poignée de noix (30 g, environ 180 calories) et un morceau de fromage (30 g, environ 120 calories) donnent un résultat similaire.

La clé est que ce n'est pas un repas. Ce n'est pas quelque chose que vous vous asseyez et mangez avec des couverts. C'est une petite chose que vous consommez en milieu de matinée sans trop y penser. Les personnes qui atteignent avec succès 3 000 calories mangent presque toujours entre les repas. Les personnes qui ont des difficultés comptent presque toujours sur trois repas seulement.

Déjeuner : de 550 à 750 calories

L'original : un sandwich, des chips et une pomme. 550 calories.

Deux changements. Premièrement, ajoutez du fromage ou de l'avocat au sandwich (environ 120 calories). Deuxièmement, remplacez la pomme par une collation hypercalorique comme une poignée de mélange montagnard (environ 200 calories). Le sandwich est le même sandwich. Vous y avez ajouté un ingrédient et avez remplacé un accompagnement par une alternative plus dense en calories.

Nouveau total : environ 750 calories.

Après-midi : ajouter 300 calories supplémentaires

Même approche qu'en milieu de matinée. Une barre Phoenix consommée par morceaux pendant une heure, en travaillant, en étudiant ou en voyageant, apporte jusqu'à 557 calories. Même une demi-barre (environ 280 calories) comble confortablement cet écart. Un smoothie préparé avec du lait entier, une banane et du beurre de cacahuète fonctionne également ici (environ 500 calories) et se digère facilement. Pour des idées, voir Boissons, smoothies et milkshakes hypercaloriques.

Dîner : de 600 à 800 calories

L'original : poulet, riz et légumes. 600 calories.

Trois petits changements invisibles dans l'assiette. Faites cuire le riz dans un filet d'huile d'olive (ajoute environ 120 calories). Ajoutez une cuillère à soupe de beurre ou d'huile de coco aux légumes (ajoute environ 100 calories). Utilisez une portion de riz légèrement plus grande (ajoute environ 60 calories).

Nouveau total : environ 880 calories. L'assiette est presque identique à l'original.

Soir : ajout de 200 à 300 calories supplémentaires

Un petit bol de yaourt grec avec du miel et des noix (environ 350 calories). Ou un verre de lait entier avec une cuillerée de beurre de cacahuète mélangée (environ 280 calories). Ce n'est pas un quatrième repas. C'est un dernier apport calorique avant de dormir.

La journée révisée

Petit-déjeuner : 680 calories. Milieu de matinée : 300 calories. Déjeuner : 750 calories. Après-midi : 280 calories. Dîner : 880 calories. Soir : 300 calories.

Total : environ 3 190 calories.

Cette journée contient les mêmes trois repas que l'original. Les portions sont seulement légèrement plus grandes. La différence provient des échanges d'ingrédients riches en calories au sein de ces repas et de trois petits ajouts entre les repas qui prennent individuellement moins de cinq minutes. Pas de préparation de repas. Pas de cuisson en grandes quantités. Pas de gavage.

Où les gens se trompent

Je constate les mêmes erreurs à répétition chez les clients qui essaient d'augmenter leur apport.

Essayer d'atteindre 3 000 calories dès le premier jour. Si vous mangez actuellement 1 700 calories, passer directement à 3 000 vous fera vous sentir ballonné, nauséeux et découragé. Augmentez de 200 à 300 calories par semaine. Votre capacité d'estomac et votre appétit s'adapteront avec le temps. Donnez-vous trois à quatre semaines pour atteindre confortablement l'objectif.

Compter sur trois gros repas au lieu de cinq ou six petits moments de repas. Trois repas de 1 000 calories chacun représentent techniquement 3 000 calories, mais très peu de personnes ayant un appétit réduit peuvent manger des repas de 1 000 calories. Cinq à six petits moments de repas de 500 à 600 calories chacun sont beaucoup plus gérables et maintiennent un niveau d'énergie plus stable tout au long de la journée.

Choisir des aliments « sains » faibles en calories. Les salades, les galettes de riz, le yaourt faible en gras et les boissons light sont tout le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous essayez d'atteindre 3 000 calories. Chaque choix alimentaire devrait être la version riche en gras et en calories. Pour une liste complète, consultez Aliments riches en calories.

Boire de l'eau pendant les repas. L'eau remplit l'estomac et coupe l'appétit. Buvez entre les repas à la place. Si vous devez boire avec de la nourriture, choisissez quelque chose avec des calories : du lait entier, du jus ou un smoothie hypercalorique.

Oublier les week-ends et les jours de repos. Les besoins caloriques ne disparaissent pas les jours sans entraînement. Si vous mangez 3 000 calories en semaine et 2 000 calories le week-end, votre moyenne hebdomadaire tombe à 2 700. La constance est plus importante que la perfection sur une seule journée.