Nutrition pour la randonnée et le trekking : Aliments légers et hypercaloriques pour le sentier
La randonnée brûle de 400 à 600 calories par heure. Des aliments légers et riches en calories, faciles à transporter et qui restent comestibles toute la journée, font la différence entre finir en pleine forme et manquer d'énergie lors de la dernière montée.
Dans ce guide
- Combien de calories la randonnée brûle-t-elle réellement ?
- Pourquoi la densité calorique est importante sur les sentiers
- Qu'est-ce qui fait un bon aliment de randonnée ?
- Comment les barres Phoenix peuvent être utilisées
- Quoi emporter en fonction du type de randonnée
- Foire aux questions
À propos de ce guide
Ce guide explique comment aborder l'alimentation pour la randonnée et le trekking, des randonnées d'une journée aux sentiers de plusieurs jours. Il aborde l'importance des aliments légers et riches en calories, ce qu'il faut rechercher lors du choix des collations pour les sentiers, et comment éviter le coup de barre de l'après-midi qui ruine les derniers kilomètres.
Pour des conseils sur l'alimentation pour les épreuves d'ultra-endurance et les expéditions, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions. Pour des conseils sur l'utilisation des barres Phoenix dans différentes situations, consultez Comment utiliser les barres Phoenix.
Les barres Phoenix sont des barres nutritionnelles riches en calories conçues pour les situations où un maximum de calories pour un poids minimum est important.
Dernière révision : 2026
La randonnée est l'une des activités de plein air les plus populaires au Royaume-Uni, et l'une des plus exigeantes en calories. Une journée dans les collines, une promenade sur un sentier côtier ou un week-end en montagne brûle beaucoup plus d'énergie que la plupart des gens ne le réalisent. Une journée complète de randonnée modérée avec un sac à dos chargé peut brûler de 3 000 à 5 000 calories, soit environ le double de l'apport quotidien normal.
La plupart des randonneurs savent qu'ils doivent manger sur le sentier. Beaucoup moins se préoccupent de ce qu'ils mangent et de la quantité d'énergie que cela leur apporte réellement. Le résultat est prévisible : un bon départ, un bon rythme le matin, puis un déclin constant de l'énergie, de l'humeur et de la puissance des jambes à partir du milieu de l'après-midi. Cette dernière montée semble deux fois plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Les derniers kilomètres traînent en longueur. Le parking n'arrive jamais assez vite.
Il s'agit presque toujours d'un problème de calories, et non d'un problème de forme physique. La nourriture a manqué, n'était pas assez dense en calories, ou n'a pas été consommée assez régulièrement tout au long de la journée.
Ce guide couvre les bases de la nutrition en randonnée pour tous ceux qui marchent assez longtemps et assez fort pour que l'alimentation soit importante : randonneurs à la journée, marcheurs de week-end, marcheurs de longue distance et toute personne planifiant un trek de plusieurs jours.
Combien de calories la randonnée brûle-t-elle réellement ?
Les chiffres sont plus élevés que la plupart des gens ne s'y attendent.
Une personne pesant 70 kg faisant de la randonnée sur un terrain modéré avec un sac à dos léger brûle environ 400 à 500 calories par heure. Ajoutez du dénivelé, un sac plus lourd, un terrain accidenté ou des intempéries et le chiffre passe à 500 à 700 calories par heure. Sur une journée de six heures, cela représente 2 400 à 4 200 calories brûlées par la randonnée seule, en plus de vos besoins de base normaux d'environ 2 000 calories.
Pour une journée complète sur un itinéraire difficile, les besoins caloriques totaux peuvent facilement atteindre 4 500 à 6 000 calories. Lors d'un trek de plusieurs jours, cela s'accumule : une randonnée de cinq jours peut brûler 20 000 à 30 000 calories de plus que ce que vous consommeriez en restant chez vous.
La plupart des randonneurs apportent un sandwich, quelques fruits, une barre de céréales et peut-être un mélange de noix et de fruits secs. Cela peut représenter un total de 800 à 1 200 calories. L'écart entre ce qu'ils brûlent et ce qu'ils mangent est énorme, et en milieu d'après-midi, ils le ressentent.
Vous n'avez pas besoin de compenser exactement les calories brûlées. Votre corps peut puiser dans ses réserves d'énergie. Mais plus vous vous rapprochez de ce que vous brûlez, plus la journée sera forte et agréable, surtout dans les dernières heures où la plupart des gens sont à court d'énergie.
Pourquoi la densité calorique est importante sur les sentiers
La densité calorique correspond au nombre de calories qu'un aliment fournit par gramme. En randonnée, elle détermine deux choses : la quantité d'énergie que votre nourriture fournit et le poids que vous transportez pour l'obtenir.
Une pomme pèse environ 180 g et fournit environ 95 calories. Cela représente 0,5 calorie par gramme. Une banane pèse environ 120 g et fournit environ 105 calories. Une barre de céréales standard pèse 25 à 35 g et fournit 90 à 130 calories. Une barre Phoenix pèse 120 g et fournit jusqu'à 557 calories. Cela représente environ 4,6 calories par gramme.
Pour transporter 2 000 calories d'aliments pour le sentier, il vous faudrait environ vingt pommes (3,6 kg), quinze barres de céréales (525 g) ou moins de quatre barres Phoenix (480 g). La différence de poids est significative lorsqu'elle est dans votre sac toute la journée.
La densité calorique détermine également le temps nécessaire pour manger. Consommer 557 calories d'une seule barre prend une fraction du temps et de l'effort nécessaires pour manger les mêmes calories provenant de plusieurs petites collations. Moins de temps à manger signifie plus de temps à marcher.
Pour les randonnées d'une journée, la différence de poids est une commodité. Pour les treks de plusieurs jours où vous transportez toute votre nourriture, cela devient un facteur important dans le poids du sac et le confort.
Qu'est-ce qui fait un bon aliment de randonnée ?
Tous les aliments ne conviennent pas aux sentiers. Les meilleurs aliments de randonnée équilibrent la densité calorique et l'aspect pratique.
Riche en calories par gramme. C'est le critère principal, surtout pour les randonnées plus longues et les treks de plusieurs jours. Plus de calories par gramme signifie moins de poids pour la même énergie.
Ne se gâte pas. Les aliments qui nécessitent une réfrigération ou qui se gâtent rapidement sont peu pratiques pour autre chose qu'une courte promenade matinale. Les aliments pour le sentier doivent survivre une journée complète dans un sac, et idéalement plus longtemps pour les voyages de plusieurs jours.
Ne s'écrase pas, ne fond pas et ne se désagrège pas. Un sandwich écrasé au fond d'un sac à dos est démoralisant. Du chocolat fondu dans son emballage est ennuyeux. Les aliments qui survivent au transport, au fait d'être assis dessus et d'être portés toute la journée sans se désintégrer valent la peine d'être choisis.
Facile à manger en marchant. Les meilleurs aliments de randonnée peuvent être mangés sans s'arrêter, sans couverts et sans faire de désordre. Déballez, mangez, marchez. Tout ce qui nécessite une assiette, une cuillère ou une pause de dix minutes est une collation pour une pause au sommet, pas un carburant pour le sentier.
Fournit une énergie soutenue. Le sucre pur (bonbons, gels, boissons sucrées) procure un pic rapide suivi d'une chute. Les aliments qui combinent glucides avec des graisses et des protéines fournissent une énergie à la fois rapide et soutenue, vous maintenant alimenté pendant des heures plutôt que des minutes.
Ne provoque pas de lassitude gustative. Lors d'une longue journée, il faut continuer à manger. Si votre nourriture pour le sentier est trop sucrée, vous finirez par ne plus la manger. Un mélange de saveurs, ou des aliments aux saveurs plus douces et moins sucrées, maintiennent l'appétit tout au long de la journée.
Barres Phoenix : Jusqu'à 557 calories par barre
Des barres nutritives très compactes et légères, spécialement conçues pour la randonnée et le trekking. Prêtes à être consommées comme une barre ou mélangées avec de l'eau pour obtenir une bouillie nutritive.
Comment utiliser les barres Phoenix
Les barres Phoenix ont été conçues précisément dans ce contexte : un maximum de calories pour un minimum de poids, dans un format qui résiste aux conditions réelles et reste facile à manger tout au long de la journée.
Une seule barre Phoenix pèse 120g et apporte 557 calories. Pour transporter le même apport calorique en pommes, il vous faudrait environ 3,6 kg. En barres de céréales standard, environ 525g. La différence est importante quand on porte ce poids sur le dos toute la journée. Les barres ne s'écrasent pas dans un sac à dos, ne fondent pas dans une poche latérale chaude et peuvent être consommées d'une seule main en mouvement. Ajoutez de l'eau chaude d'une gourde et elles deviennent une bouillie de campement qui remplace un repas cuisiné.
La texture est douce et ressemble à celle d'un flapjack. Elles ne fondent pas sous la chaleur estivale, ne gèlent pas par temps froid hivernal et ne s'émiettent pas au fond d'un sac à dos. Les six saveurs sont douces plutôt qu'intensément sucrées, ce qui signifie qu'elles restent appétissantes au plus profond d'une longue journée, lorsque les barres sucrées sont devenues peu attrayantes.
En déplacement. Cassez une barre en morceaux et mangez-les régulièrement sur une ou deux heures. Une barre entière consommée progressivement apporte 557 calories sans avoir besoin d'arrêter de marcher.
Lors d'un arrêt. Mangez une barre entière ou une demi-barre en plus de tout autre aliment que vous avez apporté. Une barre Phoenix et une gourde de thé au sommet représentent un déjeuner de 557 calories qui pèse 120g et prend moins de place dans le sac qu'un sandwich.
Comme repas chaud. Ajouter de l'eau chaude d'une gourde à une barre Phoenix crée une bouillie riche en calories. Par temps froid et humide, une bouillie chaude lors d'un arrêt apporte calories et chaleur simultanément. Pas de réchaud, pas de casserole, pas de vaisselle. Juste une tasse et de l'eau chaude.
Comme réserve d'urgence. Une seule barre Phoenix au fond de votre sac à dos représente 557 calories de nourriture d'urgence qui pèse moins qu'une bouteille d'eau, a une durée de conservation de deux ans et est prête à être consommée immédiatement. Si une randonnée dure plus longtemps que prévu, si la météo change ou si quelqu'un dans le groupe manque d'énergie, elle est là.
"J'apprécie les barres Phoenix en randonnée car elles sont une excellente combinaison de richesse en calories, de saveur et de légèreté. J'aime utiliser ces flapjacks spécialisés lors de mes randonnées plus difficiles et plus longues."
"J'ai du mal à m'assurer d'être correctement alimentée lors de longues randonnées, alors trouver celles-ci (surtout qu'elles sont véganes) a été une révélation ! Elles avaient bon goût, sont restées intactes au fond de mon sac à dos jusqu'à ce que j'aie besoin d'une bouchée en déplacement."
Les informations nutritionnelles complètes et les listes d'ingrédients pour les six saveurs sont disponibles sur la page produit.
Quoi emporter selon le type de randonnée
Randonnée à la journée (3 à 5 heures, terrain modéré). Vous pouvez vous permettre d'être détendu. Une barre Phoenix pour une énergie constante, quelques fruits, un sandwich pour votre pause déjeuner, et de l'eau. Le poids total de la nourriture est bien inférieur à 1kg. La barre fournit une base calorique fiable ; le reste est pour la variété et le plaisir.
Longue randonnée à la journée (6 à 10 heures, terrain difficile). Les besoins caloriques sont importants : 3 000 à 5 000 calories sur la journée. Emportez deux barres Phoenix (1 114 calories, 240g) avec des sandwichs, du mélange de fruits secs et tout ce que vous aimez. Mangez une barre en portions le matin et la seconde l'après-midi. Cela fournit une base calorique constante et conserve les autres aliments pour les pauses que vous attendez avec impatience.
Trek d'un week-end ou de plusieurs jours (2 à 5 jours, tout porter). C'est ici que la densité calorique par gramme est la plus importante. Chaque gramme de nourriture supplémentaire est un gramme sur votre dos pour tout le voyage. Pour les collations en chemin, les barres Phoenix offrent l'un des ratios calories/poids les plus élevés disponibles dans un format prêt à consommer. Emportez trois à quatre barres par jour pour les collations (1 671 à 2 228 calories pour 360 à 480g), complétées par ce que vous mangez au camp. Le format bouillie signifie qu'une barre plus de l'eau chaude devient un petit-déjeuner ou un dîner de camp, réduisant le besoin de transporter des repas cuisinés séparés.
Randonnée hivernale (froid, humide, peu de lumière du jour). Les conditions froides augmentent la dépense calorique et suppriment l'appétit. Les aliments qui restent mous à des températures proches de zéro et qui peuvent être consommés avec des gants sont importants. Les barres Phoenix restent comestibles dans des conditions inférieures à zéro, alors que la plupart des barres standard gèlent complètement. Une bouillie chaude de barre Phoenix préparée avec de l'eau chaude d'une gourde est l'une des meilleures choses que vous puissiez manger sur un sommet froid et exposé.
Trekking à l'étranger (haute altitude, plusieurs semaines, réapprovisionnement variable). Pour les treks où vous transportez de la nourriture entre les points de ravitaillement, le poids du sac est critique. La durée de conservation de deux ans des barres Phoenix, leur taille compacte et leur haute densité calorique les rendent pratiques pour les voyages où le ravitaillement est incertain. Pour des conseils spécifiques à l'altitude, consultez la page Nutrition en Alpinisme de Haute Altitude.
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Questions fréquemment posées
Combien de calories ai-je besoin pour une randonnée d'une journée ?
Un guide approximatif est de 200 à 400 calories par heure de randonnée, selon le terrain, le poids du sac et les conditions. Pour une randonnée modérée de six heures, prévoyez 1 500 à 2 500 calories de nourriture de sentier en plus de ce que vous mangez avant et après. La plupart des randonneurs sous-estiment considérablement cela et se demandent pourquoi ils se sentent épuisés en milieu d'après-midi.
Quel est le meilleur aliment à transporter pour le poids ?
Les aliments de sentier les plus riches en calories sont les noix, les beurres de noix, les fruits secs, le chocolat et les barres compactes riches en calories. Les barres Phoenix fournissent environ 4,6 calories par gramme, ce qui est parmi les plus élevés disponibles dans un format prêt à consommer. À titre de comparaison, le mélange de fruits secs (trail mix) contient en moyenne environ 5 calories par gramme mais nécessite un portionnement et un contenant, tandis qu'une barre de céréales standard apporte 3 à 4 calories par gramme.
Les barres Phoenix fonctionnent-elles par temps chaud et froid ?
Oui. Les barres Phoenix ne fondent pas sous la chaleur estivale comme les produits à base de chocolat et ne gèlent pas complètement par temps froid hivernal comme la plupart des barres énergétiques standard. Elles ont été utilisées à des températures aussi basses que -45°C et restent molles et comestibles. Cela en fait une nourriture de sentier fiable toute l'année, quelles que soient les conditions.
Les barres Phoenix peuvent-elles remplacer un repas lors d'un trek de plusieurs jours ?
Une seule barre Phoenix apporte 557 calories, 66g de glucides et 19g de protéines. C'est comparable à un repas substantiel. Transformée en bouillie avec du lait entier ou de l'eau chaude, elle peut servir de petit-déjeuner ou de dîner au camp. Elle n'est pas nutritionnellement complète (elle ne contient pas toute la gamme de vitamines et de minéraux), elle fonctionne donc mieux dans le cadre d'une alimentation variée plutôt que comme seule source de nourriture pendant plusieurs jours.
Combien de barres Phoenix dois-je emporter pour un trek de plusieurs jours ?
À titre indicatif, prévoyez deux à quatre barres par jour selon la quantité d'autres aliments que vous transportez. Pour un trek de trois jours avec un ravitaillement limité, dix barres (1,2 kg) fournissent 5 570 calories de nourriture de sentier stable, sans cuisson. Cela couvre une part significative de vos besoins caloriques quotidiens pour une fraction du poids des calories équivalentes sous d'autres formats.
Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix pour la randonnée ou le trekking, contactez-moi directement. Je suis toujours heureux de vous aider.
James Frost
Fondateur, Flaming Phoenix
07990 519422
Flaming Phoenix
Barres hypercaloriques pour l'ultra-endurance, les expéditions et les vies exigeantes
Why I built Phoenix Bars
Hi, I'm James.
I started Phoenix Bars at 23 after 150 conversations with ultra endurance athletes, extreme adventurers and people who struggle to eat enough calories.
Every design choice came directly from one of those conversations.
I pack every order from my home in Surrey, and I reply to every email myself, usually the same day.
Made in the UK. Hand-packed by James in Surrey. Used at Marathon des Sables, the South Pole, and in everyday situations where food feels hard.
