Les cinq défis nutritionnels de l'ultra-endurance

Les athlètes d'ultra-endurance et les participants à des expéditions sont confrontés à cinq défis qui interagissent et s'aggravent au fil du temps. Les comprendre individuellement vous aide à planifier pour tous.

Suppression de l'appétit. L'effort prolongé, la chaleur, le froid, l'altitude, la fatigue, la déshydratation et le manque de sommeil suppriment tous l'appétit – souvent de manière spectaculaire. L'International Society of Sports Nutrition note que la suppression de l'appétit induite par l'exercice est bien documentée chez les athlètes d'endurance, et que l'effet s'aggrave avec la durée et le stress environnemental. En termes pratiques, cela signifie qu'au moment où vous avez le plus besoin de calories – le troisième jour d'une course de plusieurs jours, la 20e heure d'un 100 miles, la troisième semaine d'une expédition – votre désir de manger peut être au plus bas. La solution n'est pas la volonté. Il s'agit de choisir des aliments qui restent faciles à manger lorsque l'appétit s'est effondré : mous, au goût doux, riches en calories, ne nécessitant aucune préparation. Pour des stratégies sur la façon de manger lorsque l'appétit fait défaut, consultez notre guide sur la faible appétit et la difficulté à manger suffisamment de calories.

Fatigue gustative. Manger les mêmes saveurs et textures à plusieurs reprises pendant des jours ou des semaines crée une aversion alimentaire. C'est différent de la suppression de l'appétit – vous pouvez avoir faim mais être incapable d'affronter la nourriture que vous avez. Les aliments sucrés sont généralement la première victime. Les gels, les barres énergétiques sucrées et les boissons sucrées qui fonctionnaient parfaitement le premier jour deviennent répugnants le troisième jour. La parade est la variété : plusieurs saveurs, un mélange de sucré et de salé, différentes textures, et au moins une option alimentaire spécifiquement douce et neutre pour être tolérée lorsque tout le reste est devenu insupportable. Consultez notre guide des collations riches en calories pour des options.

Contraintes de poids et de volume du sac. Lors d'événements et d'expéditions en autonomie, chaque gramme de nourriture est en concurrence avec l'eau, l'équipement, l'abri et les vêtements. Les aliments hypocaloriques et volumineux consomment de l'espace dans le sac sans fournir d'énergie proportionnelle. C'est pourquoi la densité calorique n'est pas un luxe – c'est une contrainte fondamentale sur la quantité d'énergie que vous pouvez physiquement transporter.

Tolérance digestive à l'effort. Courir, marcher ou traîner avec l'estomac plein provoque des nausées, des crampes et des troubles gastro-intestinaux chez de nombreuses personnes. Les aliments riches en fibres, en matières grasses ou en protéines digèrent plus lentement et peuvent rester inconfortables pendant un effort soutenu. L'approche la plus pratique est de manger de petites quantités fréquemment plutôt que de grands repas peu fréquemment – une poignée de nourriture toutes les 20 à 30 minutes plutôt qu'un repas complet toutes les trois heures. La nourriture qui peut être coupée en morceaux, mangée d'une seule main en mouvement et consommée progressivement sur une heure est bien plus pratique que la nourriture qui exige un repas assis. Pour en savoir plus sur les aliments doux pour le système digestif, consultez notre guide des aliments mous riches en calories.

Déficit cumulatif au fil du temps. Chaque collation manquée ou repas raccourci semble insignifiant. Mais un déficit quotidien de 300 calories – l'équivalent de sauter une collation substantielle par jour – s'accumule à 1 500 calories sur cinq jours. C'est suffisant pour altérer de manière notable les performances, l'humeur et la récupération. La nature insidieuse du déficit cumulatif est que vous ne ressentez pas son plein effet avant plusieurs jours après qu'il ait commencé, à quel point le déficit est difficile à inverser en plein événement.

Élaborer un plan nutritionnel pratique

Les plans nutritionnels d'ultra-endurance les plus efficaces sont simples, redondants et faciles à exécuter lorsque vous êtes épuisé. La complexité est l'ennemi de l'exécution à la 30e heure d'une course.

Pensez en trois couches.

Couche 1 — repas principaux. Ils apportent routine, variété et les plus grandes contributions caloriques individuelles. Porridge ou une barre de petit-déjeuner riche en calories le matin. Un repas lyophilisé ou déshydraté le soir. Un sandwich, un wrap ou un plat chaud substantiel à un point de contrôle. Les repas principaux fournissent 500 à 1 000 calories par repas et procurent l'ancrage psychologique d'un "vrai repas". Pour des idées d'approches de petit-déjeuner riches en calories, consultez notre guide des boissons, smoothies et milkshakes riches en calories.

Couche 2 — calories de collation. Ce sont les aliments que vous mangez entre les repas – en déplacement, aux arrêts, pendant les transitions. Lors d'un événement de plusieurs jours, les collations représentent souvent 30 à 50 % de l'apport calorique total. Elles doivent être compactes, accessibles sans s'arrêter et faciles à manger d'une seule main. Noix, flapjacks, fromage, chocolat, fruits secs, sachets de beurre de noix et barres riches en calories fonctionnent tous. L'essentiel est d'en emporter suffisamment et de les manger de manière proactive – à l'heure, pas par faim.

Couche 3 — calories de secours. C'est la nourriture que vous transportez spécifiquement lorsque les couches 1 et 2 échouent. Lorsque vos repas principaux deviennent peu appétissants, lorsque vos collations provoquent des nausées, lorsque vous ne pouvez pas manger mais que vous savez que vous avez besoin de calories – la nourriture de secours est ce qui vous permet de continuer. Ce doit être l'article le plus dense en calories, le plus facile à manger, le plus fiable de votre sac. Quelque chose que vous pouvez manger dans n'importe quelle condition, dans n'importe quel état de fatigue, sans préparation ni prise de décision.

Testez tout à l'entraînement. Ce n'est pas un conseil facultatif, c'est la recommandation la plus importante de ce guide. Votre système digestif, vos préférences gustatives et votre tolérance à des aliments spécifiques sous l'effort à la 15e heure peuvent être complètement différents de ce que vous ressentez en mangeant le même aliment à votre table de cuisine. Testez votre plan nutritionnel complet pendant de longues séances d'entraînement, idéalement dans des conditions qui se rapprochent de votre événement cible. Découvrir que votre estomac rejette la barre choisie après trois jours consécutifs est bien mieux appris lors d'un week-end d'entraînement que le troisième jour d'une course.

Erreurs courantes de ravitaillement

La plupart des problèmes de nutrition en ultra-endurance proviennent d'erreurs de planification plutôt que d'un manque d'effort pendant l'événement.

Sous-estimation des besoins caloriques totaux. Beaucoup de gens ne transportent tout simplement pas suffisamment de calories utilisables. Une course de cinq jours en autonomie nécessitant 3 000 à 5 000 calories par jour représente 15 000 à 25 000 calories au total. Calculez votre besoin total, calculez le poids de nourriture nécessaire pour y répondre, puis vérifiez si ce poids correspond à votre sac et à votre capacité de transport.

Transporter des aliments trop volumineux pour leur valeur calorique. Un plan peut sembler bon sur le papier, mais échouer dans la pratique si la nourriture prend trop de place, pèse trop par rapport à son contenu calorique ou nécessite une préparation que les conditions ne permettent pas.

Dépendance excessive aux aliments sucrés. Les gels et les barres sucrées fonctionnent bien pendant les 12 à 18 premières heures de la plupart des événements. Après cela, la fatigue gustative s'installe et les aliments sucrés deviennent de plus en plus difficiles à tolérer. Un plan nutritionnel composé entièrement de produits sucrés est un plan qui échouera dans la seconde moitié de tout événement de plusieurs jours.

Manger de manière réactive au lieu de manière proactive. En ultra-endurance, l'appétit est un guide peu fiable pour les besoins caloriques. Au moment où vous ressentez la faim, vous êtes déjà en déficit. L'approche la plus efficace est de manger selon un horaire – toutes les 20 à 30 minutes – que vous ayez envie de manger ou non. Réglez une minuterie sur votre montre si nécessaire.

Laisser les décisions d'approvisionnement au jour de la course. La fatigue décisionnelle est réelle en ultra-endurance. Si vous êtes à un point de contrôle à la 40e heure, épuisé et nauséeux, essayant de décider quoi manger parmi un tas d'aliments inconnus, vous ne mangerez probablement rien. Planifiez chaque repas et chaque collation à l'avance. Supprimez la prise de décision. Rendez l'apport calorique automatique.

Où s'intègrent les barres Phoenix

Les barres Phoenix ont été spécialement conçues pour les conditions décrites dans ce guide – effort prolongé, appétit limité, capacité de transport contrainte et environnements où la nourriture doit être fiable, compacte et facile à manger lorsque rien d'autre ne fonctionne.

Chaque barre fournit jusqu'à 557 calories et 66 g de glucides dans un emballage de 120 g. Elles restent tendres et comestibles à des températures allant de la chaleur du désert au-dessus de 50°C au froid polaire en dessous de -45°C. Elles peuvent être consommées entières, coupées en morceaux pour une consommation progressive en déplacement, ou émiettées dans de l'eau chaude pour faire un porridge riche en calories à un point de contrôle ou au camp. Elles sont disponibles en six saveurs – Vanille, Cerise Bakewell, Chocolat, Caramel Salé, Gingembre et Pomme & Cannelle – précisément parce que la variété des saveurs lors d'événements de plusieurs jours aide à prévenir la fatigue gustative qui pousse les coureurs à arrêter de manger.

Les barres Phoenix ont été utilisées lors d'expéditions au pôle Sud à -45°C, sur l'Everest et cinq autres sommets de 8 000 m, à travers le désert du Sahara pendant le Marathon des Sables, lors de traversées de l'océan Atlantique en aviron, et lors de centaines d'ultra-courses au Royaume-Uni, y compris le Spine, le Lakeland 100 et la série Ultra-X.

Dans le plan à trois couches décrit ci-dessus, les barres Phoenix fonctionnent sur les trois couches : comme un petit-déjeuner rapide et riche en calories (couche 1), comme une collation en déplacement coupée en morceaux sur une heure (couche 2), et comme l'aliment de secours fiable qui fonctionne lorsque tout le reste est devenu intolérable (couche 3).

Pour des conseils pratiques sur les différentes façons de les utiliser, consultez Comment utiliser les barres Phoenix.

Utilisation réelle en ultra-endurance et en expéditions

Les barres Phoenix ont été utilisées par des athlètes d'endurance et des équipes d'expédition dans certains des environnements les plus exigeants de la planète. Trois thèmes ressortent constamment de leurs retours :

Elles fonctionnent lorsque l'appétit s'effondre. Leur saveur douce et non écœurante et leur texture moelleuse les rendent tolérables même lors d'efforts prolongés de plusieurs jours, lorsque les gels sucrés et les barres standard sont devenus répugnants. De nombreux utilisateurs les décrivent comme le dernier aliment qu'ils pouvaient encore manger lorsque tout le reste avait cessé de fonctionner.

Elles restent comestibles dans des conditions extrêmes. À -45°C au pôle Sud, à -40°C pendant l'Ultra Glace Beyond The Ultimate, et par une chaleur désertique de plus de 50°C pendant le Marathon des Sables, les barres Phoenix sont restées tendres et comestibles alors que d'autres aliments dans le même sac avaient soit gelé, soit fondu.

Le rapport calories/poids modifie la quantité que vous devez transporter. Avec 557 calories par barre de 120g, les barres Phoenix permettent aux coureurs et aux équipes d'expédition de transporter moins de grammes de nourriture pour le même apport calorique total – un avantage significatif lorsque le poids du sac affecte directement les performances.

"J'ai toujours du mal à trouver suffisamment de calories lorsque je participe à de longues courses. La barre Phoenix a répondu à cette question. Et elle est délicieuse."

"Utilisée à -45°C lors d'une expédition au pôle Sud et toujours facile à manger. Une source de nourriture très calorique exceptionnelle pour les conditions extrêmes."

"Les barres Phoenix m'ont aidé à gravir le mont Denali et à terminer une course de 100 miles. La dernière fois que j'ai gravi Denali, j'ai perdu 16 livres. Avec les barres Phoenix, je n'en ai perdu que 8."

"Goût assez doux pour être mangé pendant des jours et des jours sans vous rendre malade. Riche en calories, ce qui est idéal pour les ultras. Une alternative vraiment différente à ce qui existe."

"J'en ai une ouverte dans ma poche et je la grignote comme une souris car elles sont si riches en calories."

Pour la gamme complète de produits et les informations nutritionnelles, voir Barres Phoenix.

Foire aux questions

Quelle est la meilleure nourriture pour les événements et expéditions d'ultra-endurance ? La meilleure nourriture est celle qui est riche en calories, compacte, pratique à transporter, facile à manger en cas de fatigue et tolérable sur plusieurs jours d'utilisation. Aucun aliment unique ne répond à tous les besoins – les plans les plus solides combinent des repas principaux, des collations portables et au moins une option de secours fiable.

Pourquoi la densité calorique est-elle importante dans les événements de plusieurs jours ? La densité calorique détermine la quantité d'énergie que vous pouvez transporter pour un poids de sac donné. Lors d'événements et d'expéditions en autonomie où chaque gramme compte, une densité calorique plus élevée signifie plus d'énergie utilisable dans moins d'espace et moins de poids.

De combien de calories les athlètes d'ultra-endurance ont-ils besoin par jour ? Typiquement de 4 000 à 8 000 calories par jour selon le type d'activité, l'intensité, le terrain, les conditions et le poids corporel. La plupart des athlètes ne peuvent pas consommer autant pendant l'événement – l'objectif est de minimiser le déficit plutôt que de l'éliminer. La British Nutrition Foundation fournit des conseils généraux sur les besoins énergétiques des individus actifs.

Comment éviter le sous-ravitaillement pendant un événement ? Mangez de manière proactive selon un horaire plutôt que d'attendre la faim. Transportez suffisamment de nourriture riche en calories pour atteindre votre objectif. Testez tout pendant l'entraînement. Emportez une nourriture de secours fiable au cas où votre nutrition principale deviendrait peu appétissante. Utilisez l'approche à trois couches décrite ci-dessus.

Que dois-je manger quand je ne peux pas manger d'aliments sucrés ? La fatigue gustative des aliments sucrés est la raison la plus courante pour laquelle les athlètes cessent de manger dans la seconde moitié des événements de plusieurs jours. Les aliments salés des points de contrôle, les barres à saveur douce, le fromage, les noix et les soupes à base de bouillon aident tous. L'essentiel est d'avoir au moins une option alimentaire qui n'est spécifiquement pas sucrée, afin de pouvoir continuer à manger lorsque les gels et les barres sucrées sont devenus intolérables.

Ce guide est le premier de notre série sur la nutrition pour des situations d'endurance spécifiques. Pour des conseils spécifiques à l'environnement et à l'événement, consultez :

• Nutrition pour les courses d'ultra au Royaume-Uni sur plusieurs jours — alimentation en conditions froides, humides et nocturnes
• Nutrition pour le Marathon des Sables — course en plusieurs étapes dans le désert
• Nutrition pour les expéditions polaires — environnements extrêmement froids
• Nutrition pour l'alpinisme en haute altitude — altitude et appétit
• Nutrition pour le cyclisme et le bikepacking — cyclisme longue distance
• Nutrition pour l'aviron océanique — endurance en haute mer
• Nutrition militaire sur le terrain — compléments aux rations
• Nourriture pour le camping sauvage — planification des repas pour le camping sauvage au Royaume-Uni
• Aliments riches en calories — comprendre la densité calorique
• Comment utiliser les barres Phoenix — conseils pratiques, y compris la méthode du porridge

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. James a développé les barres Phoenix après plus de 150 conversations avec des athlètes d'ultra-endurance, des équipes d'expédition et des personnes ayant des difficultés à manger. Dernière mise à jour : mars 2026.