Petit-déjeuner hypercalorique

Rédigé par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix et créateur de Phoenix Bars. James a passé plus de deux ans à développer une nutrition riche en calories pour les personnes qui ont besoin d'un maximum de calories en un minimum de volume, y compris les athlètes d'ultra-endurance et les personnes souffrant d'une réduction de l'appétit. Pour un aperçu plus large des options alimentaires riches en calories, consultez Aliments riches en calories.

La plupart des guides de petit-déjeuner riches en calories sont écrits pour les culturistes qui essaient de prendre de la masse. Ils partent du principe que vous avez un gros appétit, un estomac solide dès le matin et le temps de préparer des repas élaborés. Si cela vous décrit, il existe déjà de nombreuses ressources.

Ce guide est destiné à tous les autres : les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de calories, qui se sentent rapidement rassasiées, qui ont un faible appétit en raison de médicaments, de traitements, de l'âge ou du stress, et les athlètes d'endurance qui ont besoin d'un apport calorique dense pour un gros entraînement ou une course sans se sentir ballonnés. L'objectif n'est pas de manger plus de nourriture. L'objectif est d'intégrer plus de calories dans les aliments que vous mangez déjà, ou de trouver des options suffisamment petites pour que l'appétit ne soit pas un obstacle.

Pourquoi le petit-déjeuner est plus important lorsque les calories sont un problème

Si vous essayez de prendre du poids ou simplement de le maintenir pendant une période de faible appétit, sauter le petit-déjeuner crée un déficit qui est vraiment difficile à rattraper plus tard dans la journée. La plupart des personnes qui sous-alimentent ne développent pas soudainement un gros appétit au déjeuner. Elles continuent à sous-alimenter, et le déficit quotidien s'accumule sur des jours et des semaines.

Le petit-déjeuner est également le repas où de petits changements font la plus grande différence. Ajouter 300 à 500 calories à votre routine matinale, sans ajouter de volume significatif, peut faire passer un apport quotidien d'insuffisant à suffisant. Sur une semaine, cela représente 2 100 à 3 500 calories supplémentaires grâce à un seul changement à un seul repas.

Pour les athlètes d'endurance, le petit-déjeuner avant une longue séance ou un événement détermine la quantité de glycogène avec laquelle vous commencez. Un départ sous-alimenté signifie frapper le mur plus tôt et récupérer plus lentement. Un petit-déjeuner riche en calories qui se digère bien vous permet de commencer fort sans l'inconfort d'un repas lourd.

Le principe : la densité calorique, pas la taille des portions

Le concept le plus utile pour les petits-déjeuners riches en calories est la densité calorique, c'est-à-dire les calories par gramme de nourriture. Lorsque l'appétit est limité ou que la capacité de l'estomac est faible, la seule façon d'augmenter l'apport calorique est de choisir des aliments qui contiennent plus d'énergie dans moins de volume.

Pour le contexte : un bol de porridge fait avec de l'eau contient environ 150 calories. Le même bol fait avec du lait entier contient environ 280 calories. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un filet de miel et il atteint 450 calories. Le bol a la même apparence. Le volume est presque identique. La teneur en calories a triplé.

Ce principe s'applique à presque tous les aliments du petit-déjeuner. Le reste de ce guide montre comment l'appliquer concrètement.

Idées de petit-déjeuner riches en calories classées par effort

Effort minimal (moins de 5 minutes)

Porridge Phoenix Bar. Écrasez une Phoenix Bar dans un bol, ajoutez de l'eau chaude ou du lait, mélangez et mangez. Une barre transformée en porridge fournit jusqu'à 557 calories en environ deux minutes sans cuisson. C'est l'option de petit-déjeuner riche en calories la plus rapide disponible et elle fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui se sentent rassasiées après quelques bouchées, car le format porridge est doux, facile à manger et ne nécessite pas beaucoup de mastication. Ajoutez une cuillère à soupe de beurre de noix pour 100 calories supplémentaires. Pour plus de détails sur la méthode du porridge, consultez Comment utiliser les Phoenix Bars.

Flocons d'avoine de nuit avec des boosters de calories. La veille, mélangez 80g de flocons d'avoine avec 200ml de lait entier, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une banane tranchée. Réfrigérez. Le matin, mangez froid ou faites chauffer au micro-ondes pendant 90 secondes. Cela demande 3 minutes d'effort actif et fournit environ 650 calories. La préparation a lieu la veille au soir, lorsque l'appétit et la motivation sont souvent plus élevés.

Smoothie hypercalorique. Mixez une banane, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 200ml de lait entier, 30g de flocons d'avoine et une poignée de baies congelées. Cela produit environ 500 calories sous forme liquide, ce que de nombreuses personnes ayant un faible appétit trouvent plus facile à consommer que les aliments solides. Pour plus d'options, consultez Boissons, smoothies et milkshakes hypercaloriques.

Toast avec garnitures riches en calories. Deux tranches de pain complet avec du beurre et du beurre de cacahuète fournissent environ 450 calories. Remplacez le beurre de cacahuète par un demi-avocat écrasé et un filet d'huile d'olive pour à peu près la même chose. La clé est d'utiliser des pâtes à tartiner riches en calories plutôt que des alternatives allégées.

How to make breakfast high calorie without making it bigger

Swap in foods with more calories per gram, so the same bowl or plate carries more. A bowl of porridge can hold 190 calories or nearly 500 and look almost the same. Here is the working for 50g of porridge oats:

• Made with 250ml water: 50g of oats at 381 calories per 100g is 190 calories.
• Made with 250ml whole milk instead: 190 plus 160 from the milk is about 350.
• With 15g peanut butter (a level tablespoon, 90 calories) and 20g honey (60) stirred in: about 500.

That is 2.6 times the calories for an extra 35g of food. Every idea below uses the same trick: full-fat milk and yoghurt, butter, nut butter, cheese, nuts and eggs, rather than a bigger plate. My guide to calorie-dense foods ranks the densest everyday foods if you want to build your own.

High calorie breakfast ideas, with calories per portion

Calories and protein are per portion as listed. For the weights: a medium slice of bread is about 40g, a medium egg about 50g out of the shell, a medium banana about 100g peeled and a level tablespoon of peanut butter about 15g.

Quick and easy (under 5 minutes)

Peanut butter and banana bagel. A plain bagel (85g) spread with 30g of peanut butter, about two level tablespoons, and topped with a sliced banana comes to roughly 500 calories and 17g of protein. It takes two minutes and travels well wrapped in foil.

Toast with butter and peanut butter. Two medium slices of wholemeal toast (80g of bread) with 10g of butter and 30g of peanut butter is about 430 calories. Swap the peanut butter for half a Hass avocado (70g of flesh) and a teaspoon of olive oil and it lands at about 410. Full-fat spreads are the point here; a low-fat spread undoes most of the gain.

Greek yoghurt jar. Layer 150g of full-fat Greek-style yoghurt, 40g of granola and 30g of mixed nuts in a jar with a lid. That is around 550 calories and 19g of protein, ready to grab from the fridge, and it works as a second breakfast an hour or two after something small.

Whole milk smoothie. Blend 300ml whole milk, a banana, 30g peanut butter and 30g oats for about 570 calories and 22g of protein. Plenty of people who cannot face food first thing can drink this; there are more recipes in my guide to high-calorie drinks, smoothies and milkshakes.

A bar made into porridge. Phoenix Bars have up to 557 calories in only 120g, and one crumbled into a bowl with water or milk softens into a porridge with no pan and no cooking; 200ml of whole milk adds about 130 calories. It needs little chewing, which helps if you feel full after a few bites, and the method is in how to use Phoenix Bars.

Cooked (5 to 15 minutes)

Porridge with whole milk, peanut butter and honey. Cook 80g porridge oats in 250ml whole milk, then stir in 20g peanut butter and 20g honey: about 640 calories and 22g of protein. Porridge made with water is the classic low-calorie breakfast, so the milk and the add-ins do all the work. My high calorie porridge guide has the calories in a bowl made with water, semi-skimmed or whole milk, and the add-ins ranked.

Scrambled eggs and cheese on toast. Three medium eggs (150g) scrambled in 10g of butter with 30g of grated Cheddar, on two medium slices of wholemeal toast with another 10g of butter, comes to about 640 calories and 34g of protein. The butter and cheese add 270 calories between them without making the plate look any bigger.

Breakfast wrap. A large flour tortilla (60g) filled with two eggs scrambled in 10g of butter, 30g of Cheddar and half an avocado (70g) is about 620 calories. A wrap folds a lot of food into something you can eat with one hand, and many people find it easier to finish than a loaded plate.

A cooked breakfast. Two grilled pork sausages (about 90g cooked), two grilled rashers of back bacon (50g), a fried egg, half a 415g tin of baked beans and a slice of buttered wholemeal toast come to about 810 calories and 47g of protein. It is the most filling plate here and the saltiest, so I would keep it for weekends and big days rather than every morning.

Make-ahead and on the go

Overnight oats. The night before, stir 80g oats into 200ml whole milk and 100g Greek-style yoghurt with 20g peanut butter, then slice a banana on top in the morning. About 770 calories and 27g of protein, with three minutes of work done the evening before. The high-calorie overnight oats guide has the full recipe and variations.

Trail mix and a milky coffee. 30g of mixed nuts and 20g of raisins in a pocket, plus a 300ml whole-milk latte, add up to about 410 calories with no plate at all.

How to make a 1,000 calorie breakfast

A 1,000 calorie breakfast is easiest as one big cooked plate or as two smaller meals a couple of hours apart. Both routes, with the working:

One plate, about 1,060 calories: two grilled pork sausages (265), two grilled rashers of back bacon (145), two fried eggs (240), half a tin of baked beans (160) and two slices of wholemeal toast with 10g of butter (250).

Split, about 1,000 calories: the porridge above when you wake up (640), then 30g of mixed nuts (170) and a 300ml whole-milk latte (190) mid-morning.

The split version suits most people better, because neither part is a struggle to finish. My 1,000 calorie meals guide has lunches and dinners at the same size. For healthy adults who need the calories, a breakfast this big is fine; if your appetite is small, build up to it gradually rather than starting here.

Effort modéré (5 à 15 minutes)

Œufs brouillés avec suppléments. Trois œufs brouillés au beurre avec 30 g de fromage râpé sur deux tranches de pain grillé beurré fournissent environ 650 calories. Les œufs sont l'une des protéines de petit-déjeuner les plus caloriques, et le beurre et le fromage ajoutent un nombre significatif de calories sans augmenter beaucoup le volume.

Porridge au lait entier et garnitures. Faites cuire 80 g de flocons d'avoine avec 250 ml de lait entier. Garnissez d'une cuillère à soupe de miel, d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et d'une poignée de noix. Cela atteint environ 700 calories. La différence entre ceci et un bol de porridge de base fait avec de l'eau est de près de 500 calories, provenant d'ingrédients qui ajoutent de la richesse plutôt que du volume.

Bol de yaourt grec. 200 g de yaourt grec entier avec 50 g de granola, une banane coupée en tranches, une cuillère à soupe de miel et une poignée de fruits secs mélangés fournissent environ 650 calories. Cela fonctionne bien comme deuxième petit-déjeuner si vous mangez quelque chose de léger au réveil et quelque chose de plus consistant une ou deux heures plus tard.

Wrap de petit-déjeuner. Une grande tortilla de blé avec des œufs brouillés, du fromage et de l'avocat fournit environ 550 à 650 calories selon les quantités. Les wraps compressent une quantité importante de nourriture dans un format que beaucoup de gens trouvent plus facile à consommer qu'une assiette d'ingrédients séparés.

Pour les personnes ayant très peu d'appétit

Lorsque l'appétit est véritablement supprimé, que ce soit en raison de médicaments, de traitements, de maladies ou de l'âge, les idées ci-dessus peuvent toujours sembler trop abondantes. Dans cette situation, la priorité passe des repas aux ajouts denses en calories qui peuvent être consommés sans effort.

Ajoutez des calories aux boissons que vous consommez déjà. Une tasse de thé ou de café avec du lait entier au lieu de lait demi-écrémé ajoute environ 30 calories supplémentaires par tasse. Sur quatre ou cinq tasses par jour, cela représente 120 à 150 calories supplémentaires grâce à un changement que vous ne remarquerez pas. Pour le chocolat chaud, utilisez du lait entier et ajoutez une cuillère de beurre de cacahuète ou d'huile de coco.

Mangez la moitié d'une barre Phoenix en milieu de matinée. La moitié d'une barre représente environ 280 calories, est assez molle pour être mangée lentement et ne nécessite aucune préparation. Pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment, avoir une option dense en calories à portée de main élimine la difficulté de décider quoi manger et de le préparer. De nombreuses personnes ayant un appétit réduit trouvent que la décision et la préparation sont des obstacles plus importants que l'acte de manger lui-même.

Fortifiez ce que vous mangez déjà. Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de coco au porridge, aux soupes ou aux œufs brouillés. Chaque cuillère à soupe ajoute environ 120 calories. Incorporez une cuillère de beurre de noix dans du yaourt, du porridge ou un smoothie. Saupoudrez de graines de lin moulues ou de graines de chia sur n'importe quoi. Ces ajouts modifient considérablement la teneur en calories sans modifier l'apparence ou le volume du repas.

Aliments de petit-déjeuner riches en calories en un coup d'œil

Plutôt que de lister chaque aliment avec son nombre de calories, voici les ingrédients qui font la plus grande différence lorsqu'ils sont ajoutés à ce que vous mangez déjà au petit-déjeuner.

Beurres de noix (arachide, amande, cajou) : environ 95 à 100 calories par cuillère à soupe. Le stimulant calorique le plus efficace pour le petit-déjeuner. Fonctionne dans le porridge, sur les toasts, dans les smoothies et mélangé au yaourt.

Noix et graines (noix, amandes, chia, lin) : environ 150 à 200 calories par poignée de 30 g. À ajouter au porridge, au yaourt ou à consommer avec n'importe quel autre aliment.

Lait entier au lieu de demi-écrémé ou d'eau : environ 60 à 130 calories supplémentaires par portion, selon la quantité utilisée. S'applique au porridge, aux céréales, aux smoothies et aux boissons chaudes.

Beurre et huiles (beurre, huile de coco, huile d'olive) : environ 100 à 120 calories par cuillère à soupe. À ajouter aux toasts, aux œufs, au porridge ou pour la cuisson.

Fromage : environ 120 calories par portion de 30 g. Fonctionne avec les œufs, sur les toasts ou dans les wraps.

Avocat : environ 240 calories par avocat entier. Riche en graisses saines et facile à étaler sur du pain grillé ou à ajouter aux œufs.

Miel et sirop d'érable : environ 60 à 65 calories par cuillère à soupe. Utile pour ajouter des calories au porridge, au yaourt ou aux smoothies sans ajouter de volume.

Pour une liste plus large d'options de collations riches en calories à conserver à côté du petit-déjeuner, consultez ce guide.

Erreurs courantes avec les petits-déjeuners riches en calories

Choisir des versions "allégées" ou "légères" des aliments. Le lait demi-écrémé, le yaourt allégé, le fromage à teneur réduite en matières grasses et les options sans sucre retirent tous des calories des aliments qui devraient en fournir. Si vous avez besoin de plus de calories, choisissez toujours la version pleine matière grasse.

Préparer un petit-déjeuner trop copieux et ne pas le finir. Un petit-déjeuner de 400 calories consommé est préférable à un petit-déjeuner de 700 calories jeté parce qu'il était trop copieux. Commencez par des quantités que vous savez pouvoir finir et augmentez progressivement. Si finir un bol normal semble difficile, essayez un bol plus petit.

Boire de l'eau avant ou pendant le petit-déjeuner. L'eau remplit l'estomac et réduit l'appétit. Si l'appétit est déjà faible, buvez de l'eau entre les repas plutôt qu'avec eux.

Supposer que vous avez besoin d'un "vrai" petit-déjeuner. Les toasts au beurre de cacahuète comptent. Une barre Phoenix avec un verre de lait entier compte. Un smoothie compte. Le petit-déjeuner n'a pas besoin de ressembler à un repas traditionnel pour fournir les calories dont vous avez besoin.

Quand le petit-déjeuner ne suffit pas

Si vous n'atteignez pas systématiquement vos besoins caloriques malgré un petit-déjeuner plus calorique, le problème est généralement que le reste de la journée n'est pas structuré pour maintenir l'élan. Le guide sur obtenir plus de calories sans manger plus couvre des stratégies pour la journée entière, y compris comment ajouter des calories au déjeuner, au dîner et aux collations entre les repas sans augmenter les tailles de portion.

Pour les personnes souffrant de perte de poids involontaire ou d'un appétit constamment faible, il est toujours utile de consulter un médecin généraliste ou un diététicien pour identifier les causes sous-jacentes.

Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix dans le cadre d'une routine de petit-déjeuner hypercalorique, contactez-moi directement. Je suis toujours ravi de vous aider.

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