Rédigé par James Frost, Fondateur de Flaming Phoenix | Dernière révision : Mars 2026

Tous les en-cas ne se valent pas. Une galette de riz apporte 30 calories. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète en apporte 95. Ils prennent le même temps à manger. L'un n'a presque aucun effet sur votre apport énergétique. L'autre y contribue de manière significative.

Lorsque je développais les barres Phoenix, j'ai passé des semaines à comparer tous les aliments portables, stables et prêts à manger que je pouvais trouver, en les mesurant tous de la même manière : calories par gramme. Ce chiffre unique coupe court à tout le marketing et vous indique exactement la quantité d'énergie que vous obtenez à chaque bouchée. J'ai utilisé la même approche ici.

Ce guide classe les en-cas courants par densité calorique afin que vous puissiez faire des choix éclairés sur ce qu'il faut manger entre les repas. Que vous cherchiez à prendre du poids, à maintenir votre apport calorique pendant une période difficile, à alimenter un entraînement d'endurance ou simplement à obtenir plus d'énergie avec moins de nourriture, les chiffres ci-dessous vous montreront quels en-cas sont efficaces et lesquels vous font perdre votre temps.

Comment lire la densité calorique

La densité calorique est mesurée en calories par gramme (cal/g). Plus le chiffre est élevé, plus un aliment fournit de l'énergie par rapport à son poids et à son volume. Pour le contexte :

L'eau a une densité calorique de 0 cal/g. Les légumes crus se situent entre 0,2 et 0,4 cal/g. Le pain est environ 2,5 cal/g. Le chocolat est autour de 5,3 cal/g. L'huile d'olive est 8,8 cal/g. La graisse pure est 9,0 cal/g.

Tout en-cas supérieur à 4,0 cal/g est véritablement dense en calories. Tout ce qui dépasse 5,0 cal/g est exceptionnellement économe en énergie. La plupart des barres de collation standard sur le marché se situent entre 3,5 et 4,5 cal/g. En comparaison, une barre Phoenix fournit 4,6 cal/g avec 557 calories dans une seule barre de 120g.

Comprendre ce chiffre change la façon dont vous regardez la nourriture. Une barre de collation "saine" qui pèse 40g et contient 150 calories (3,75 cal/g) n'est pas nécessairement un mauvais choix, mais si votre objectif est un maximum d'énergie avec un minimum de nourriture, elle est moins efficace qu'une portion de 30g de noix de macadamia à 7,2 cal/g fournissant 215 calories.

En-cas riches en calories classés par densité calorique

Je les ai regroupés de la plus haute à la plus basse densité calorique. Chaque chiffre est basé sur les données nutritionnelles standard du Royaume-Uni. Les calories par portion sont basées sur des portions individuelles réalistes, et non sur les petites portions que les fabricants utilisent parfois sur les étiquettes.

Niveau supérieur : au-dessus de 5,0 cal/g

Les noix de macadamia se situent à 7,2 cal/g. Une poignée de 40g fournit environ 290 calories. Ce sont les noix les plus denses en calories couramment disponibles et elles ne nécessitent aucune préparation. Elles sont également naturellement tendres, ce qui les rend plus faciles à manger que les noix plus dures comme les amandes.

Les noix de pécan se situent à 6,9 cal/g. Une poignée de 40g apporte environ 275 calories. Comme les macadamias, elles ont une texture plus douce que de nombreuses noix et une saveur riche et beurrée que la plupart des gens trouvent facile à consommer en grande quantité.

Le chocolat noir (70 % et plus de cacao) se situe à environ 5,5 cal/g. Une portion de 40g, soit environ quatre carrés d'une tablette standard, fournit environ 220 calories. Le chocolat noir contient également du fer, du magnésium et des antioxydants, ce qui en fait l'une des collations gourmandes les plus riches en nutriments disponibles.

Le beurre de cacahuète (crémeux) fournit 5,9 cal/g. Deux cuillères à soupe, soit environ une cuillère à dessert bombée, apportent environ 190 calories. À manger directement du pot, à étaler sur n'importe quoi, ou à mélanger dans du yaourt ou du porridge. J'ai perdu le compte du nombre de clients qui m'ont dit qu'un pot de beurre de cacahuète et une cuillère étaient devenus leur outil nutritionnel le plus important pendant les périodes où manger était difficile.

Le mélange montagnard (fruits à coque, graines, fruits secs, pépites de chocolat) varie mais se situe généralement entre 4,8 et 5,2 cal/g. Une portion de 60g fournit environ 300 calories. L'avantage du mélange montagnard par rapport aux simples noix est la variété de saveurs et de textures, ce qui aide à prévenir la lassitude du palais si vous mangez les mêmes collations tous les jours.

Niveau élevé : 4,0 à 5,0 cal/g

Les barres Phoenix fournissent 4,6 cal/g avec 557 calories par barre de 120g. Je l'inclus non seulement parce que c'est mon produit, mais parce qu'il se situe véritablement dans une catégorie différente des barres standard. La plupart des barres nutritives pèsent de 40 à 60g et fournissent de 150 à 250 calories. Une seule barre Phoenix fournit plus du double des calories de deux barres standard combinées, dans un format qui peut être mangé en morceaux sur plusieurs heures ou transformé en porridge.

Les flapjacks (faits maison ou de style boulangerie, pas les versions diététiques) se situent généralement entre 4,3 et 4,8 cal/g. Un flapjack de 100g fournit environ 430 à 480 calories. La densité calorique varie considérablement en fonction de la quantité de beurre, de sirop et d'avoine utilisés. Les flapjacks "sains" achetés en magasin sont souvent beaucoup plus faibles car ils réduisent la teneur en matières grasses.

Le fromage (cheddar) apporte 4,1 cal/g. Une portion de 40g, soit environ un morceau de la taille d'un pouce, fournit environ 165 calories. Le fromage est également riche en protéines et en calcium. Il se conserve bien dans un sac pendant plusieurs heures, n'a pas besoin d'être maintenu au froid pendant de courtes périodes et ne nécessite aucune préparation. Plusieurs athlètes d'expédition avec lesquels je travaille emportent du fromage comme collation principale avec leurs barres.

La mangue séchée se situe autour de 3,2 cal/g mais un sachet de 60g apporte environ 190 calories. Les fruits secs en général sont nettement plus denses en calories que les fruits frais car l'eau a été retirée. Une mangue fraîche apporte environ 60 calories pour 100g. Le même poids de mangue séchée apporte environ 320 calories. Si vous grignotez actuellement des fruits frais et avez besoin de plus de calories, passer aux versions séchées est l'un des changements les plus simples que vous puissiez faire.

Les boules d'énergie aux graines et beurre de noix (faites maison ou achetées en magasin) se situent généralement entre 4,0 et 4,5 cal/g. Trois à quatre petites boules fournissent environ 200 à 300 calories. Elles peuvent être préparées en lot à la maison en 15 minutes avec de l'avoine, du beurre de noix, du miel et des graines, puis conservées au réfrigérateur pendant une semaine.

Niveau intermédiaire : 2,5 à 4,0 cal/g

Les barres protéinées et les barres de céréales standard fournissent généralement de 3,5 à 4,2 cal/g et pèsent de 40 à 60g, ce qui donne de 150 à 250 calories par barre. Celles-ci sont bien comme en-cas mais ne sont pas particulièrement caloriques. Si votre objectif est d'obtenir le maximum de calories, vous devriez en manger deux ou trois pour égaler le contenu calorique d'une barre Phoenix ou d'une poignée de noix de macadamia.

Les crackers avec du fromage ou du beurre de cacahuète sont variables, mais une portion raisonnable de quatre crackers avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète apporte environ 350 calories. Les crackers eux-mêmes ne sont qu'à environ 4,0 cal/g, mais ils servent de support à la garniture beaucoup plus dense en calories.

Le yaourt (grec entier) se situe à environ 1,0 cal/g seul, mais un pot de 150g garni d'une cuillère à soupe de miel et d'une cuillère à soupe de graines mélangées représente environ 300 calories. Le yaourt est une base de collation utile car il est mou, ne nécessite aucune préparation et peut être considérablement augmenté avec des ajouts riches en calories. Consultez notre guide des aliments mous et riches en calories pour plus d'options dans cette catégorie.

Niveau bas : moins de 2,5 cal/g (à éviter si vous avez besoin de plus de calories)

Les galettes de riz fournissent 3,9 cal/g mais chaque galette ne pèse que 9g, ce qui ne donne que 35 calories par galette. Il faudrait manger 16 galettes de riz pour égaler les calories d'une barre Phoenix. Elles sont rassasiantes par rapport aux calories qu'elles fournissent, ce qui en fait un mauvais choix pour quiconque a besoin de plus d'énergie.

Les fruits frais varient de 0,3 cal/g (pastèque) à 0,9 cal/g (banane). Une banane fournit environ 100 calories, ce qui est décent pour un fruit, mais pas du tout suffisant comme collation autonome pour quelqu'un qui a besoin d'un apport calorique élevé.

Les bâtonnets de légumes avec de l'houmous fournissent environ 150 calories pour une portion généreuse. Les légumes n'apportent presque rien en termes de calories. L'houmous fait le travail à environ 3,0 cal/g. Si vous appréciez cette collation, garder les légumes petits et l'houmous généreux augmente le rendement calorique.