Nutrition pour les ultra-marathons en courses à étapes
Les ultra-trails britanniques de plusieurs jours combinent une endurance soutenue avec des conditions froides, humides et nocturnes qui détruisent l'appétit et font de l'alimentation l'une des parties les plus difficiles de la course. Ce guide explique comment s'alimenter quand cela compte le plus.
Dans ce guide
- Pourquoi les ultra-trails britanniques posent un problème nutritionnel spécifique
- Les calculs caloriques d'un ultra de plusieurs jours
- Pourquoi la plupart des coureurs sous-s'alimentent dans la seconde moitié de la course
- Exigences caloriques du kit obligatoire
- Ce qui rend la nourriture efficace dans les conditions de course britanniques
- Comment utiliser les barres Phoenix
- Stratégies d'alimentation pratiques par phase de course
- Questions fréquemment posées
À propos de ce guide
Ce guide explique les défis nutritionnels spécifiques des ultra-trails britanniques de plusieurs jours et comment élaborer une stratégie d'alimentation efficace dans des conditions froides, humides et nocturnes où l'appétit s'effondre généralement.
Pour des conseils plus généraux sur la nutrition d'ultra-endurance dans tous les environnements, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions. Pour des conseils sur l'utilisation des barres Phoenix dans différentes situations, consultez Comment utiliser les barres Phoenix.
Les barres Phoenix sont des barres nutritives hypercaloriques conçues pour les situations où un maximum de calories pour un minimum de poids et de volume est essentiel.
Dernière révision : 2026
Les ultra-trails britanniques de plusieurs jours figurent parmi les épreuves les plus exigeantes sur le plan nutritionnel dans le sport d'endurance. Non pas parce que les distances sont les plus longues ou le terrain le plus extrême, mais parce que la combinaison de la course par temps froid, humide et nocturne, du manque de sommeil et d'un effort soutenu sur 24 à plus de 100 heures crée des conditions où manger devient réellement difficile au moment précis où votre corps a le plus besoin de calories.
Dans un ultra-trail dans le désert, la chaleur supprime l'appétit, mais vous pouvez manger au camp. Dans un ultra-trail en montagne dans les Alpes, vous traversez des villages et pouvez acheter de la nourriture. Dans un ultra hivernal au Royaume-Uni, vous êtes souvent en mouvement continu pendant la nuit, sous la pluie et le vent, transportant tout ce dont vous avez besoin, avec des points de contrôle qui n'offrent parfois guère plus que de l'eau et une pièce chaude. Votre alimentation dépend presque entièrement de ce que vous transportez et de ce que vous avez emballé dans votre sac de dépôt.
Les coureurs qui terminent fort ne sont pas toujours les plus rapides. Ce sont presque toujours ceux qui ont continué à manger quand tous les autres se sont arrêtés.
Pourquoi les ultra-trails britanniques créent un problème nutritionnel spécifique
Les ultras britanniques de plusieurs jours combinent plusieurs facteurs qui, individuellement, suppriment l'appétit et, ensemble, font de l'alimentation l'un des aspects les plus difficiles de la course.
Conditions froides et humides. Les courses britanniques se déroulent généralement en automne, en hiver et au début du printemps. La pluie, le vent et des températures comprises entre -5°C et 10°C sont la norme. Le froid augmente la dépense calorique (le corps brûle de l'énergie pour se maintenir au chaud) tout en réduisant l'appétit et en rendant la nourriture plus difficile à manger. Des mains mouillées et froides rendent l'ouverture des emballages et la manipulation des aliments physiquement difficiles.
Course nocturne. La plupart des ultras britanniques de plusieurs jours impliquent une ou plusieurs étapes nocturnes. Courir la nuit perturbe les signaux hormonaux qui stimulent l'appétit. De nombreux coureurs déclarent être incapables de manger entre minuit et l'aube, ce qui est souvent le plus long tronçon sans point de contrôle.
Manque de sommeil. Lors de la deuxième ou troisième nuit d'une course de plusieurs jours, le manque de sommeil cumulé aggrave le problème d'appétit. Les nausées, le brouillard cognitif et une aversion générale pour la nourriture sont courants. C'est à ce moment que la plupart des abandons se produisent, et la sous-alimentation est presque toujours un facteur contributif.
Effort soutenu de faible intensité. Les ultras britanniques impliquent généralement de longues périodes de marche, de marche rapide et de course à allure modérée sur terrain accidenté. Cet effort constant brûle de 400 à 600 calories par heure, mais ne semble pas assez intense pour déclencher l'urgence de s'alimenter comme le ferait un marathon sur route. Les coureurs glissent dans un déficit calorique sans s'en rendre compte avant que les conséquences ne se fassent sentir.
Ravitaillement limité. Contrairement aux ultras européens avec des stations de ravitaillement bien approvisionnées, de nombreuses courses britanniques proposent des points de contrôle de base avec de l'eau, peut-être de la soupe et des plats chauds limités. Votre principale source de nutrition est ce que vous transportez dans votre gilet de course et ce que vous avez placé dans votre sac de dépôt.
Le résultat : les besoins caloriques sont très élevés (4 000 à plus de 7 000 calories par jour selon l'allure, le terrain et les conditions), mais les conditions rendent la consommation de ces calories progressivement plus difficile au fur et à mesure que la course avance.
Le calcul calorique d'un ultra de plusieurs jours
Comprendre les chiffres permet d'expliquer pourquoi la stratégie nutritionnelle est si importante.
Un coureur parcourant 80 à 130 km par jour sur un terrain mixte brûle environ 500 à 700 calories par heure de mouvement, plus un besoin métabolique de base d'environ 2 000 calories par jour. Pour une étape de 24 heures impliquant 16 heures de mouvement, le besoin calorique total est d'environ 10 000 à 13 000 calories. Lors d'un événement de plusieurs jours, le besoin cumulé peut dépasser 30 000 calories.
La plupart des coureurs peuvent absorber 200 à 300 calories par heure en mouvement, ce qui signifie que l'alimentation en cours de route ne couvre qu'environ la moitié de la dépense horaire. Le reste doit provenir des arrêts aux points de contrôle, des repas au camp et du chargement avant la course.
Le déficit est inévitable. Personne ne consomme autant de calories qu'il n'en brûle lors d'un ultra de plusieurs jours. L'objectif n'est pas d'égaler la dépense. L'objectif est de minimiser le déficit suffisamment pour que la performance ne s'effondre pas. La différence entre un déficit gérable et un déficit qui met fin à la course n'est souvent que de quelques centaines de calories par étape, c'est pourquoi la densité calorique des aliments que vous transportez est si importante.
Pourquoi la plupart des coureurs sous-s'alimentent dans la seconde moitié de la course
Le schéma est prévisible et presque universel. Les coureurs mangent bien pendant les 12 à 18 premières heures. L'appétit est présent, la nouveauté de la nourriture de course n'a pas disparu, et le corps réagit toujours normalement à l'effort.
Quelque part entre 18 et 30 heures, l'appétit commence à faiblir. Les aliments sucrés deviennent répulsifs. Les gels provoquent des nausées. La pensée d'une autre barre énergétique est insupportable. C'est la fatigue gustative aggravée par la fatigue physique, le froid et l'apparition du manque de sommeil.
À partir de ce moment, la plupart des coureurs mangent de moins en moins, même si les besoins caloriques restent constants ou augmentent. Le déficit qui s'est lentement accumulé s'accélère soudainement. Au moment où les conséquences apparaissent (faiblesse soudaine, incapacité à maintenir l'allure dans les montées, effondrement émotionnel, frissons incontrôlables), le coureur a des milliers de calories de retard et ne peut pas combler le déficit assez rapidement pour continuer.
La solution n'est pas la volonté. C'est une stratégie : transporter des aliments qui restent agréables au goût et faciles à manger lorsque tout le reste est devenu impossible, et manger de manière proactive avant que l'appétit ne disparaisse plutôt que de manière réactive après sa disparition.
Exigences caloriques du kit obligatoire
La plupart des courses d'ultra au Royaume-Uni incluent une liste d'équipement obligatoire qui spécifie une réserve calorique minimale. Il s'agit généralement de 500 kcal de nourriture d'urgence par coureur, bien que certaines courses en exigent davantage.
Une seule barre Phoenix satisfait à l'exigence standard de 500 kcal pour le kit obligatoire en un seul article (557 calories). Pour les courses nécessitant des réserves plus importantes, deux barres (1 114 calories) fournissent une quantité substantielle de nourriture d'urgence pour un poids total de 240 g.
Ceci est important pour deux raisons. Premièrement, cela simplifie la préparation du kit : une barre dans le gilet de course satisfait l'exigence sans avoir besoin de combiner plusieurs petits articles. Deuxièmement, cela signifie que votre nourriture d'urgence est quelque chose que vous voudriez réellement manger en cas d'urgence, et non un assortiment aléatoire de gels et de sucreries assemblé pour atteindre un certain nombre de calories.
Barres Phoenix : Jusqu'à 557 calories par barre
Des barres nutritives faciles à manger et à digérer, spécialement conçues pour l'ultra-running. Jusqu'à 66g de glucides et 19g de protéines.
Ce qui rend les aliments efficaces dans les conditions de course au Royaume-Uni
Les exigences en matière de nourriture de course lors d'un ultra hivernal au Royaume-Uni sont spécifiques et impitoyables.
Ne gèle pas et ne durcit pas. De nombreuses barres énergétiques standards deviennent dures comme de la pierre en dessous de 5°C. Si vous ne pouvez pas la mordre, elle est inutile. La nourriture pour les courses hivernales au Royaume-Uni doit rester molle et comestible dans des conditions proches du gel.
Ne nécessite pas de mains sèches pour l'ouvrir ou la manger. Des mains mouillées, froides et gantées sont la norme. La nourriture qui nécessite de déchirer une petite encoche sur un paquet de gel ou de décoller un emballage serré est peu pratique dans ces conditions.
Riches en calories par gramme. Le poids du sac est important lorsque vous transportez tout pendant plus de 24 heures. Une densité calorique plus élevée signifie moins de grammes pour la même énergie.
Pas excessivement sucré. La fatigue gustative due aux aliments sucrés est l'une des principales raisons pour lesquelles les coureurs cessent de manger dans la seconde moitié de la course. Les aliments aux saveurs plus douces et plus neutres maintiennent l'appétit sur de plus longues périodes que les gels et les barres sucrées.
Fournit une énergie soutenue, pas seulement des pics de sucre. La combinaison de glucides, de graisses et de protéines offre une énergie à libération rapide et lente, favorisant une performance constante sur des heures plutôt que le cycle de pics et de chutes du sucre pur.
Polyvalent dans son format. La nourriture qui peut être consommée sous forme de barre solide en mouvement, cassée en morceaux pour un grignotage progressif, ou transformée en porridge avec de l'eau chaude à un point de contrôle offre des options pour différentes phases de la course et différents états d'appétit.
Comment les barres Phoenix peuvent être utilisées
Lors d'un ultra hivernal au Royaume-Uni, vos besoins nutritionnels doivent survivre à la pluie, au froid, à la boue et à plus de 30 heures de mouvement continu. Les barres Phoenix restent moelleuses lorsque la température descend en dessous de zéro, alors que la plupart des barres standards deviennent des blocs solides. Elles peuvent être cassées en morceaux et stockées dans une poche de gilet de course pour une consommation continue en mouvement, ou mélangées à de l'eau chaude à un point de contrôle pour faire un porridge riche en calories dans une tasse. Une seule barre répond à l'exigence standard de 500 kcal d'urgence du kit obligatoire en un seul article.
Les six saveurs sont douces et pas excessivement sucrées, ce qui signifie qu'elles restent appétissantes au plus profond des efforts de plusieurs jours, lorsque la fatigue du sucre a rendu les gels et les barres sucrées intolérables.
En mouvement : Cassez une barre en morceaux et mangez-les progressivement dans une poche de gilet de course. Une barre entière consommée sur 90 minutes fournit environ 370 calories par heure, en plus des gels ou autres nutriments que vous utilisez.
Aux points de contrôle : Mangez une barre entière ou une demi-barre en plus de la nourriture chaude disponible. Si le point de contrôle dispose d'eau chaude, préparez un porridge Phoenix Bar dans une tasse pour un repas chaud de 557 calories en deux minutes. Le bénéfice psychologique et physique d'un repas chaud pendant une étape froide de nuit est significatif.
Dans les sacs de délestage : Emballez deux à trois barres par sac de délestage. Celles-ci servent de nutrition dense en calories garantie, quel que soit ce que le point de contrôle fournit. Un sac de délestage avec trois barres Phoenix contient 1 671 calories d'aliments fiables et prêts à consommer.
Pendant la fenêtre d'effondrement nocturne : C'est là que les barres Phoenix prennent toute leur valeur. Entre minuit et l'aube, lorsque l'appétit a disparu et que les aliments sucrés provoquent des nausées, une barre molle et à saveur douce, cassée en petits morceaux, peut maintenir l'apport calorique lorsque rien d'autre ne fonctionne. Même manger une demi-barre (275 calories) pendant une période de quatre heures la nuit où d'autres aliments ont cessé peut être suffisant pour éviter un effondrement énergétique total.
"J'ai utilisé avec succès les barres Phoenix dans le cadre de ma stratégie d'alimentation pour le Winter Spine Challenger South. Fiables, faciles à manger et surtout pour moi, savoureuses et appétissantes, surtout vers la fin de la course où l'on a du mal à manger. J'ai mangé les barres lentement en les cassant en morceaux et j'en ai consommé deux toutes les 30 minutes. Ce qui est crucial pour cette course où la température était autour ou en dessous de zéro, les barres sont restées suffisamment molles pour être mangées contrairement à d'autres aliments que j'avais qui étaient trop durs à manger !"
"J'ai mangé 5 barres Phoenix pendant la Spine Race et je les ai trouvées très bonnes. J'aime le fait qu'elles soient si denses en calories et qu'elles ne gèlent pas facilement par temps froid."
Les informations nutritionnelles complètes et les listes d'ingrédients pour les six saveurs sont disponibles sur la page produit.
Stratégies d'alimentation pratiques par phase de course
Avant la course (24 heures avant le départ). Concentrez-vous sur des repas familiers et riches en glucides. N'essayez rien de nouveau. Un porridge de barres Phoenix avec du lait le matin du départ fournit un petit-déjeuner de plus de 600 calories sans nécessiter un repas copieux.
Heures 0 à 12 (frais, appétit présent). C'est à ce moment-là que manger est le plus facile. Établissez un rythme : mangez quelque chose toutes les 30 à 45 minutes. Utilisez un mélange de gels, de barres et de vrais aliments. Ne vous fiez pas exclusivement aux gels, même si l'appétit les rend faciles à prendre. Constituer une réserve de calories maintenant sera payant plus tard.
Heures 12 à 24 (appétit déclinant, première nuit). Passez du sucre pur. C'est là que les barres Phoenix deviennent plus utiles que les gels. Cassez une barre en morceaux et mangez-les régulièrement. Aux points de contrôle, préparez du porridge si de l'eau chaude est disponible. Visez à continuer à manger même si l'envie de manger s'estompe.
Heures 24+ (fatigue profonde, appétit effondré). Forcez les calories sous toute forme qui fonctionne. De minuscules morceaux d'une barre Phoenix, des gorgées de boissons sucrées, tout ce que le point de contrôle fournit. N'attendez pas d'avoir faim car le signal de faim peut ne pas venir. Mangez selon un horaire : réglez une minuterie sur votre montre si nécessaire.
Récupération post-course. Votre corps a un déficit calorique important à combler. Un porridge de barres Phoenix avec du lait entier dans les 30 minutes suivant l'arrivée fournit à la fois des glucides et des protéines pour la récupération. Suivez avec des repas normaux à mesure que l'appétit revient au cours des 24 à 48 heures suivantes.
Guides connexes
- Guide nutritionnel pour l'ultra-endurance et les expéditions
- Nutrition Marathon des Sables
- Nutrition cyclisme et bikepacking
- Nutrition alpinisme en haute altitude
- Comment utiliser les barres Phoenix
- Aliments riches en calories : ce qu'ils sont et quand ils aident
Foire aux questions
Combien de calories ai-je besoin par jour lors d'un ultra de plusieurs jours ?
La plupart des coureurs ont besoin de 4 000 à 7 000+ calories par jour en fonction du rythme, du terrain, des conditions et du poids corporel. Vous ne consommerez pas tout cela. L'objectif est de minimiser le déficit suffisamment pour maintenir les performances. Un objectif d'apport réaliste en mouvement est de 200 à 300 calories par heure, complété par de plus grandes quantités aux points de contrôle et au camp.
Combien de barres Phoenix dois-je emporter ?
Pour une seule étape de 24 heures, trois à quatre barres (1 671 à 2 228 calories) fournissent une base calorique substantielle en plus d'autres nutriments. Pour les sacs de délestage, emballez deux à trois barres par sac. Une seule barre satisfait l'exigence standard de 500 kcal d'urgence du kit obligatoire.
Les barres Phoenix fonctionnent-elles par temps froid et humide ?
Oui. Les barres Phoenix restent molles et comestibles à des températures inférieures à zéro. Elles ont été utilisées à -45°C. Elles ne gèlent pas solidement comme la plupart des barres énergétiques et gels standards. L'emballage peut être ouvert avec des mains froides ou gantées.
Que dois-je manger quand je ne supporte pas les aliments sucrés ?
C'est la raison la plus courante pour laquelle les coureurs cessent de manger dans la seconde moitié d'une course de plusieurs jours. Les barres Phoenix ont des saveurs douces et non écoeurantes spécifiquement parce qu'elles sont conçues pour une utilisation prolongée. La nourriture salée des points de contrôle (soupe, nouilles, sandwichs) combinée à des morceaux de barres Phoenix entre les points de contrôle est une stratégie fiable lorsque les gels et les barres sucrées sont devenus intolérables.
En quoi cette page diffère-t-elle du Guide nutritionnel pour l'ultra-endurance ?
Le Guide nutritionnel pour l'ultra-endurance et les expéditions couvre les principes généraux de la nutrition dense en calories dans tous les contextes d'endurance. Cette page concerne spécifiquement les exigences des courses ultra de plusieurs jours au Royaume-Uni : conditions froides et humides, nuit, points de contrôle limités, exigences de kit obligatoire et effondrement de l'appétit en fin de course qui définissent ces événements.
Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix pour les courses ultra au Royaume-Uni, contactez-moi directement. Je suis toujours heureux de vous aider.
James Frost
Fondateur, Flaming Phoenix
07990 519422
Flaming Phoenix
Barres hypercaloriques pour l'ultra-endurance, les expéditions et les vies exigeantes
Why I built Phoenix Bars
Hi, I'm James.
I started Phoenix Bars at 23 after 150 conversations with ultra endurance athletes, extreme adventurers and people who struggle to eat enough calories.
Every design choice came directly from one of those conversations.
I pack every order from my home in Surrey, and I reply to every email myself, usually the same day.
Made in the UK. Hand-packed by James in Surrey. Used at Marathon des Sables, the South Pole, and in everyday situations where food feels hard.
