Energy Gel Alternatives: What to Use When Gels Fail

Par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Les barres Phoenix ont été utilisées sur le Marathon des Sables, l'Aconcagua, lors de traversées océaniques à la rame et d'épreuves d'ultra-cyclisme, du Sahara à l'Arctique.

Dernière mise à jour : mai 2026

La réponse courte

Les gels énergétiques sont efficaces pour les efforts courts et intenses. Ils échouent pour des raisons prévisibles : troubles intestinaux, fatigue gustative, chutes de sucre, déchets d'emballage, congélation par temps froid et un mauvais rapport calories/poids pour tout effort de plus de quelques heures. L'alternative dont la plupart des athlètes d'endurance ont besoin est un aliment solide, riche en calories, qui fournit des glucides de niveau gel sans les problèmes liés aux gels.

Les barres Phoenix ont été conçues pour combler cette lacune. 66g de glucides, 557 calories, 4,6 calories par gramme, texture moelleuse même à des températures négatives, durée de conservation de deux ans, six saveurs. Le reste de cette page explique quand les gels échouent, pourquoi la plupart des "alternatives" ne résolvent pas réellement le problème, et comment les barres Phoenix le résolvent.

Pourquoi les gens abandonnent les gels énergétiques : les sept vraies raisons

"Je n'aime tout simplement pas les gels" n'est presque jamais la vraie réponse. Après une décennie à approvisionner des ultra-athlètes, des explorateurs polaires et des alpinistes, je constate les sept mêmes plaintes spécifiques. La bonne alternative dépend de celle que vous avez.

Troubles intestinaux. Le plus courant. La maltodextrine et le fructose concentré dans la plupart des gels sont de haute osmolalité, ce qui attire l'eau dans l'intestin et provoque crampes, ballonnements et arrêts aux toilettes. Les aliments solides se vident de l'estomac plus lentement et évitent le bolus de sucre.

Fatigue gustative. Après 4 à 6 heures de gels sucrés, le cerveau ne peut physiquement plus en accepter un autre. Les athlètes cessent de manger non pas parce qu'ils n'ont pas faim, mais parce qu'ils ne peuvent plus avaler un autre sachet sucré. C'est la principale cause du "bonking" sur ultra-distance, et c'est pourquoi les barres Phoenix sont disponibles en six saveurs, y compris des options non sucrées comme le Caramel Salé et le Gingembre.

Chutes de sucre. Les gels à base de glucose pur provoquent un pic de glycémie puis une chute dans les 30 minutes. Les barres Phoenix utilisent des sources de glucides à base d'aliments complets pour une libération plus régulière sans la chute.

Coût par calorie. Les gels premium coûtent entre 2 et 3,50 £ pour 100 calories. Une barre Phoenix fournit 557 calories pour 4,99 £, soit environ 90 pence pour 100 calories.

Emballage et déchets. Cinq emballages de gel pour 500 calories. Un emballage de barre Phoenix pour 557 calories. Respectueux des sentiers, respectueux des emballages, respectueux de la planète.

Défaillance par temps froid. La plupart des gels se transforment en bouillie ou gèlent complètement en dessous de zéro. Les barres Phoenix restent comestibles dans des conditions inférieures à zéro, c'est pourquoi elles se retrouvent dans les poches de veste sur l'Aconcagua et le Denali au lieu de gels congelés.

Volume et encombrement. Lors des expéditions où vous transportez votre propre nourriture, les gels pèsent trop lourd par rapport aux calories qu'ils fournissent. Les barres Phoenix, avec 4,6 cal/g, battent les gels à environ 3 cal/g, et elles écrasent les alternatives de vrais aliments à 1 à 1,5 cal/g.

Choisissez la raison qui vous concerne. La bonne alternative suivra.

Ce que les gels énergétiques font réellement, et ce qu'une alternative doit égaler

Avant d'échanger des gels contre autre chose, il est utile de savoir ce que les gels font bien afin de ne pas déclasser accidentellement.

Un gel typique fournit 20 à 30 g de glucides, 80 à 120 calories, une vidange gastrique rapide (15 à 20 minutes) et un petit format portable. C'est la barre qu'une véritable alternative doit franchir.

La plupart des "alternatives" échouent à ce test. Une banane fournit 27 g de glucides mais avec un poids de 120 g, soit quatre fois le poids d'un gel pour le même carburant. Les bonbons énergétiques fournissent des glucides de niveau gel mais avec les mêmes problèmes de fatigue gustative et d'emballage. Les mélanges de boissons vous lient à une bouteille. Les quelques alternatives qui surpassent réellement les gels sur les métriques importantes sont des barres solides riches en calories formulées comme carburant principal plutôt que comme collations.

Une barre Phoenix fournit 66 g de glucides par barre de 120 g, soit plus de deux gels de charge en glucides en une seule prise, avec un total de 557 calories, une texture molle et masticable, une stabilité au gel et à la chaleur, et une durée de conservation de deux ans.

Two patterns stand out. Gram for gram, sweets, rice cakes and honey carry more carbohydrate than most gels, because a gel is partly water. And foods with some fat, such as a Phoenix Bar or fig rolls, give you far more calories for the same carbohydrate, which makes little difference in a marathon and a big one in a 30-hour race.

Why do energy gels stop working?

Gels usually fail for one of four reasons: your gut rebels against concentrated sugar, you cannot face another sweet sachet, the cost adds up, or you are out long enough to need more calories than sugar alone can carry.

The gut is the big one. When Stuempfle and Hoffman surveyed 272 runners after the 161km Western States Endurance Run, 96% had some gut symptom and 60% had felt nauseous, mostly in the hottest, hardest part of the course. Taste comes next: the International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand on ultra-marathon running reports that runners found sweet foods, gels and sports drinks in particular, hard to stomach in the heat and in races beyond 60 miles, and leaned towards savoury food instead.

Then there is the arithmetic of a long day. Six SiS gels give 522 calories, and a 100-mile runner can burn that in under two hours. If you have been taking gels on autopilot and start to feel flat, the problem may be total calories rather than the gel itself, which is the subject of the guide to hitting the wall.

Comment les barres Phoenix résolvent chaque problème de gel

C'est le raccourci de diagnostic. Faites correspondre votre problème à la solution.

Troubles intestinaux avec les gels. Les barres Phoenix se vident de l'estomac plus lentement que les gels et évitent le pic de maltodextrine. Les athlètes qui ne tolèrent pas les gels tolèrent généralement les barres Phoenix sans problème. Mangez de plus petits morceaux plus fréquemment plutôt qu'une barre entière en une seule fois.

Fatigue gustative. Six saveurs rafraîchissent le palais. Le caramel salé et le gingembre se situent à l'extrémité salée de la gamme et réinitialisent la fatigue gustative lorsque les barres et gels sucrés ont cessé de fonctionner. La plupart des athlètes d'ultra portent au moins trois saveurs par événement pour cette raison.

Chutes de sucre. Les barres Phoenix utilisent des sources de glucides à base d'aliments entiers, et non des sirops de glucose purs. La libération d'énergie est plus régulière. Pas de chute.

Coût. 4,99 £ pour 557 calories équivaut à environ 90 pence pour 100 calories, soit moins de la moitié du coût des gels premium pour un carburant équivalent.

Emballage. Un emballage pour 557 calories. Pour obtenir les mêmes calories avec des gels, vous porteriez cinq emballages. Les déchets sur les sentiers et l'encombrement des maillots diminuent tous les deux.

Temps froid. Les barres Phoenix restent moelleuses et comestibles dans des conditions sous zéro. Elles ont été transportées jusqu'au sommet de l'Everest et utilisées lors d'expéditions polaires. Protocole complet pour temps froid sur Alpinisme en haute altitude.

Volume et encombrement. 4,6 calories par gramme est l'un des ratios les plus élevés pour tout aliment solide portable. Pour une expédition de plusieurs jours, c'est la différence entre un sac de nourriture gérable et un sac qui vous brise le dos. Voir Marathon des Sables et Nutrition pour l'aviron océanique pour des cas d'utilisation spécifiques à l'expédition.

Où les gels sont encore gagnants, et où les barres Phoenix ne le sont pas

Je ne vais pas prétendre que les barres Phoenix sont l'outil adapté à tous les événements. Les gels sont un meilleur choix pour les efforts courts et rapides de moins de 3 heures : marathons, semi-marathons, critériums, triathlons sprint et olympiques. Un gel prend 20 secondes à consommer. Une barre Phoenix prend quelques minutes de mastication à rythme de course. Si votre événement est court et que les glucides doivent être assimilés rapidement, utilisez le gel.

Pour tout ce qui est plus long (ultras, alpinisme, multi-jours, expédition, océan), les barres Phoenix sont une amélioration.

Adaptez votre sport à la bonne approche

Marathon et plus court (moins de 4 heures). Restez avec les gels et les boissons. Les problèmes liés aux gels ne sont pas pleinement développés à cette durée. Gardez les barres Phoenix pour les efforts plus longs.

Ultra-running (4 à 24 heures). Mélangez les gels et les boissons pendant les 2 à 3 premières heures, puis passez aux barres Phoenix pour gérer la fatigue gustative et les troubles gastro-intestinaux. Elles tiennent dans une poche de gilet sans s'émietter. Stratégie ultra complète sur Nutrition pour ultra-running multi-jours.

Cyclisme et bikepacking. Les cyclistes tolèrent plus de variété car il n'y a pas de stress d'impact sur l'intestin. Pour les événements de plus de 5 heures, les barres Phoenix dans une poche de maillot battent le cycle gel-et-fringale. Détails sur Nutrition pour le cyclisme et le bikepacking.

Alpinisme et haute altitude. Les gels gèlent, les boissons gèlent, la vraie nourriture se transforme en glace. Les barres Phoenix sont la seule catégorie en laquelle j'ai confiance au-dessus de 5 000 m car elles restent comestibles à des températures inférieures à zéro. Protocole complet sur Alpinisme en haute altitude.

Expédition de plusieurs jours (Marathon des Sables, polaire, aviron océanique). Les gels sont un poids mort. La densité calorique est primordiale. Les barres Phoenix fournissent 557 calories pour 120 g, ce qui rend le sac de nourriture suffisamment léger pour être transporté.

Triathlon (distance complète). Gels sur la partie course, barres Phoenix sur le vélo. Stratégie hybride.

Pour des conseils pratiques sur l'utilisation des barres Phoenix lors des ultras et des expéditions (format bouillie, découpe en morceaux, préparation avant la course), consultez Comment utiliser les barres Phoenix.

Que manger lorsque vous essayez d'échapper aux gels

Si les barres Phoenix ne sont pas immédiatement disponibles, voici l'ordre de préférence réaliste.

Pour le carburant du jour de la course qui bat les gels sur la plupart des sept problèmes, une barre solide à haute densité calorique est la réponse. Les barres Phoenix sont le choix évident. Les alternatives d'aliments réels comme les dattes Medjool, les gâteaux de riz blanc avec de la confiture, ou les Stroopwafels fonctionnent en un clin d'œil mais fournissent moins de la moitié des glucides par gramme et s'émiettent dans les poches des gilets. Pour une analyse complète des aliments solides qui fonctionnent réellement à mi-effort, voir Aliments solides ultra riches en glucides.

Pour le carburant sous forme de boisson, les mélanges d'électrolytes et d'eau fonctionnent bien pour l'hydratation mais ne couvriront pas à eux seuls les besoins caloriques sur de très longues distances. Utilisez-les en complément des barres Phoenix, pas à la place.

Questions fréquemment posées

Quelle est la meilleure alternative aux gels énergétiques ? Pour les efforts de plus de 3 heures, une barre solide riche en calories est la meilleure alternative car elle résout plusieurs problèmes liés aux gels à la fois : troubles gastro-intestinaux, fatigue gustative, coût, emballage, froid et poids du sac. Les barres Phoenix fournissent 66 g de glucides et 557 calories par barre de 120 g, ce qui représente plus de glucides que deux gels et suffisamment de calories pour remplacer un repas.

Puis-je utiliser de la vraie nourriture au lieu de gels ? Oui, mais vous manquerez généralement de carburant. Une banane fournit 27 g de glucides pour 120 g, soit quatre fois le poids d'un gel. Pour le cyclisme et les arrêts, cela fonctionne. Pour la course à pied et les expéditions, c'est un mauvais compromis.

Les barres Phoenix sont-elles une alternative aux gels énergétiques ? Pour les efforts de plus de 3 heures, oui. Elles fournissent plus de glucides par prise que deux gels, remplacent un repas et un apport énergétique, ne gèleront pas, ne fondront pas et sont disponibles en six saveurs, y compris des options non sucrées pour gérer la fatigue gustative.

Pourquoi les gels causent-ils des problèmes d'estomac ? La maltodextrine et le fructose concentré contenus dans la plupart des gels sont hyperosmolaires, attirant l'eau dans l'intestin et déclenchant crampes, ballonnements et envies urgentes d'aller aux toilettes. Les aliments solides évitent le bolus de sucre et se vident de l'estomac plus lentement, ce que la plupart des athlètes tolèrent mieux.

Les barres Phoenix gèleront-elles par temps froid ? Non. Les barres Phoenix restent molles et comestibles dans des conditions inférieures à zéro, c'est pourquoi elles sont utilisées sur l'Aconcagua, le Denali et lors d'expéditions polaires, où les gels et barres standards gèlent solidement.

Que puis-je manger au lieu de gels sur un marathon ? Moins de 4 heures, restez avec les gels ou les gommes. Les problèmes liés aux gels ne sont pas pleinement développés sur la distance du marathon et changer en cours de course cause généralement plus de problèmes qu'il n'en résout. Gardez les barres Phoenix pour les ultras et les événements plus longs.

Les barres Phoenix sont-elles moins chères que les gels ? Oui. 4,99 £ pour 557 calories équivaut à environ 90 pence pour 100 calories. Les gels premium coûtent entre 2 et 3,50 £ pour 100 calories. Pour un effort de plusieurs heures, la différence de coût s'accumule.

Les gels énergétiques expirent-ils ? La plupart ont une durée de conservation de 18 à 24 mois. Les barres Phoenix ont une durée de conservation de deux ans, ce qui est important pour la planification d'expéditions où la nourriture est achetée des mois à l'avance.

Guides connexes

Aliments solides ultra riches en glucides | Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions | Nutrition pour l'ultra-running sur plusieurs jours | Nutrition pour le cyclisme et le bikepacking | Marathon des Sables | Nutrition pour l'aviron océanique | Alpinisme en haute altitude | Comment utiliser les barres Phoenix

Acheter des barres Phoenix | jfrost@flaming-phoenix.co.uk

How do you switch from gels to real food?

Swap one gel at a time on long training runs, never all of them on race day. Jeukendrup's review Training the gut for athletes found that stomach comfort and gastric emptying can be trained, and that a high-carbohydrate diet increases the gut's capacity to absorb sugar. In practice: replace one gel an hour with its food equivalent from the table, eat it on a climb or a walking break, drink a few mouthfuls of water with anything dry, and note what sat well. The full method is in gut training for ultras.

When are gels still the better choice?

Gels win when speed is everything: hard efforts of up to about three hours, the closing miles of a marathon, sprint and Olympic-distance triathlons, and any moment you cannot afford to chew. Many runners end up using both, gels for the fast hours and food for the long ones.

Gel alternative questions

How many gels do I need for a 20-mile run?

It depends on time, not distance. At 30 to 60g of carbohydrate an hour (the American College of Sports Medicine range Jeukendrup cites), a 3-hour 20-mile run needs 90 to 180g: four to eight 22g gels, or about 115 to 225g of jelly sweets. Start at the lower end and build up in training.

Can I make my own energy gel?

Yes. Honey is about 76g of carbohydrate per 100g in CoFID, so 90g of honey loosened with a little water and a pinch of salt in a soft flask carries about 69g, roughly three gels' worth. Test the consistency on a training run, and wash the flask the same day.

Are Phoenix Bars an energy gel alternative?

Yes, especially for long efforts. A third of a bar has about the same carbohydrate as a 22g gel and roughly twice the calories, plus some protein. It suits ultras, long rides and hikes.

Do I need water with gel alternatives?

Usually, yes. Dry foods such as rice cakes, dates and malt loaf go down more easily, and sit better, with a few mouthfuls of water. Plan to eat them just before a refill or a stream rather than at the end of a long dry stretch.

What if I can't face anything sweet?

Go savoury: salted potatoes, crisps, a cheese or Marmite sandwich, instant noodles or soup at a checkpoint. A 25g bag of ordinary crisps gives about 14g of carbohydrate and some salt (CoFID). If nothing at all will go down, slow the pace first; the nausea guide walks through it.

Questions about switching from gels? Email me at jfrost@flaming-phoenix.co.uk.

Sources: British Dietetic Association, Sport and exercise food fact sheet; Tiller and others, ISSN position stand: nutritional considerations for ultra-marathon training and racing (2019); Jeukendrup, carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine, 2014); Jeukendrup, Training the gut for athletes (Sports Medicine, 2017); Stuempfle and Hoffman, gastrointestinal distress in a 161km ultramarathon (2015); Salvador and others, potato ingestion versus carbohydrate gels (2019); Costa and others, exercise-induced gastrointestinal syndrome (2017); McCance and Widdowson's CoFID 2021; labels and prices at Ocado (SiS), Ocado (Kallo) and Run and Become (Maurten).