High Carb Snacks for Endurance: Solid Foods Ranked by Carbs

Par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Les barres Phoenix ont été emportées au sommet de l'Everest et utilisées lors d'expéditions du Sahara à l'Arctique.

Dernière mise à jour : mai 2026

Ce que couvre ce guide

Les aliments solides ultra-riches en glucides sont les carburants solides, denses en calories et riches en glucides, sur lesquels les athlètes d'endurance comptent lorsque les gels et les boissons sportives ne fonctionnent plus. Pour les efforts de plus de six heures (ultras, Ironman, alpinisme, expéditions de plusieurs jours, aviron en haute mer, cyclisme audax), les aliments solides ne sont pas une option de secours, mais le carburant principal qui permet de terminer.

Ce guide explique la science derrière la supériorité des aliments solides après six heures, liste les aliments solides les plus riches en glucides qui fonctionnent réellement en plein effort, et montre comment atteindre l'objectif de 90 g de glucides par heure sans dépendre uniquement des gels.

Points clés : la plupart des athlètes d'ultra-endurance sous-alimentent à cause de la fatigue gustative due aux gels sucrés, et non parce qu'ils ne savent pas qu'ils ont besoin de calories. Les aliments solides résolvent la fatigue gustative, apportent une satiété psychologique et réduisent les troubles gastro-intestinaux lors d'efforts de plusieurs heures. L'inconvénient est un ralentissement de la vidange gastrique, donc le timing est important. Les barres Phoenix fournissent 66 g de glucides et 557 calories par barre de 120 g, la charge en glucides la plus élevée que j'aie vue dans un aliment solide portable sur le marché.

Pourquoi les glucides solides l'emportent après la sixième heure

Pour les efforts de plus de six heures, les aliments solides surpassent les gels et les boissons pour trois raisons : la tolérance gustative, le confort intestinal et la satiété psychologique.

La science est claire concernant les glucides eux-mêmes. Que la source soit liquide, sous forme de gel ou solide, les taux d'oxydation sont à peu près équivalents à intensité modérée. L'étude de l'Université de l'Illinois de 2019 comparant la purée de pommes de terre, les gels et l'eau pendant un effort cycliste prolongé n'a révélé aucune différence de performance. Ce qui change au fil des heures, c'est ce que l'intestin et le cerveau acceptent.

Trois choses se dégradent lors des efforts longs. Premièrement, la fatigue gustative : les glucides liquides sucrés deviennent intolérables après 4 à 6 heures, et les athlètes arrêtent de manger non pas parce qu'ils n'ont pas faim, mais parce qu'ils ne peuvent plus supporter un autre gel. C'est la principale cause de défaillance ("bonking") en ultra-distance. Deuxièmement, les troubles gastro-intestinaux dus aux sucres concentrés : une consommation soutenue de glucides liquides à forte osmolalité endommage la muqueuse intestinale sur plusieurs heures, et les aliments solides tamponnent la charge glucidique. Troisièmement, le sous-apport calorique psychologique : l'acte de mâcher de la vraie nourriture signale la satiété d'une manière que les liquides ne font pas, et les athlètes rapportent constamment consommer plus de calories totales lorsque les solides font partie de la stratégie.

L'étude japonaise de 2021 sur une athlète féminine complétant un ultramarathon de montagne de 438 km a révélé que l'apport alimentaire solide était directement corrélé à un rythme de course plus rapide par rapport aux sources liquides et gélifiées, sur 155 heures d'effort continu.

Pour les efforts de moins de 3 heures, les gels et les boissons sont généralement l'outil approprié. Ce guide n'est pas anti-gel. Il concerne la période où les gels cessent de fonctionner, c'est-à-dire à partir de la sixième heure environ.

L'objectif de 90 g de glucides par heure

Le consensus actuel en nutrition sportive fixe les objectifs en glucides pour l'ultra-endurance entre 90 et 120 g par heure, atteints grâce à des glucides multi-transportables (glucose plus fructose dans un rapport d'environ 2:1). À ce niveau d'apport, le glucose utilise le transporteur SGLT1 (qui sature à 60 g/h) et le fructose utilise GLUT5, permettant une absorption totale au-delà du plafond d'une source unique.

Atteindre 90 g/h uniquement avec des solides nécessite une sélection alimentaire minutieuse. La plupart des barres énergétiques commerciales fournissent 20 à 40 g de glucides par portion, donc pour atteindre 90 g/h, il faudrait 2 à 4 barres par heure, ce qui est peu pratique et coûteux.

Une barre Phoenix fournit 66 g de glucides et 557 calories par barre de 120 g. Une barre couvre environ 44 minutes à l'objectif de 90 g/h, ou un peu plus d'une heure à l'objectif de 60 g/h que la plupart des ultra-coureurs atteignent de manière réaliste. Pour une couverture complète de la façon dont les barres Phoenix sont utilisées en ultra-endurance, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Ce qui fait qu'un aliment solide fonctionne en plein effort

Cinq attributs distinguent les aliments solides qui fonctionnent de ceux qui échouent lors d'un exercice soutenu.

Rapport glucides/lipides élevé. Les lipides ralentissent la vidange gastrique. Les solides riches en glucides se vident plus rapidement de l'estomac et fournissent du carburant plus tôt.

Faible teneur en fibres. Les fibres sont essentielles pour la santé quotidienne, mais provoquent des troubles gastro-intestinaux sous le stress de l'exercice. Les solides du jour de la course doivent être pauvres en fibres.

Texture molle, facile à mâcher. Lorsque vous êtes épuisé, en manque d'oxygène ou que vous portez des gants, les aliments denses ou durs ne sont pas consommés.

Stable à la chaleur et au froid. Les solides ne doivent pas fondre en été ni geler en hiver. Cela exclut les barres chocolatées et les fruits frais.

Compact et facile à transporter. La densité calorique par gramme est importante lorsque vous transportez tout sur votre dos. Plus d'informations à ce sujet dans Aliments riches en calories.

Aliments solides riches en glucides qui fonctionnent, classés

La liste ci-dessous couvre les aliments solides qui fonctionnent constamment pour les athlètes d'endurance lors d'efforts de plus de 3 heures. Teneur en glucides par portion typique entre parenthèses.

Catégorie 1, solides pour le jour de la course (faible teneur en fibres, vidange rapide) : barres Phoenix (66g de glucides, 557 cal par barre de 120g), gâteaux de riz blanc avec confiture (40g par gâteau), pommes de terre nouvelles bouillies avec du sel (30g pour 100g), gaufres au sirop d'érable ou biscuits de type Stroopwafel (20g par gaufre), dattes Medjool (18g par datte), banane mûre (27g par fruit de taille moyenne).

Catégorie 2, solides pour expéditions de plusieurs jours (teneur légèrement plus élevée en matières grasses pour la satiété, toujours à base de glucides) : barres Phoenix (utilisées à la fois comme carburant de course et comme substitut de repas, voir Comment utiliser les barres Phoenix), flapjacks faits avec de l'avoine roulée et du sirop d'or (50 à 70g par morceau, varie), pain de malt (30g par tranche), tortillas avec du miel ou de la confiture (30g par tortilla garnie), biscuits aux figues (15g par biscuit), boules de riz bouillies ou onigiri (40g par boule de riz).

Catégorie 3, solides pour la récupération et le camp de base : pâtes avec sauce blanche (60 à 80g par portion), porridge avec banane et miel (50 à 70g par bol, voir Porridge riche en calories), sandwichs au pain blanc avec confiture (45g par sandwich).

Three things the ranking hides. First, fat: shop-bought flapjack, ginger nuts and chocolate caramel bars carry 15 to 23g of fat per 100g, which adds calories but is harder work for the gut at race pace. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand on ultra-marathon running advises avoiding high-fat and high-fibre food before a race to limit gut discomfort, while noting that fattier food packs more calories per gram for runners carrying everything.

Second, fibre: dried dates carry about 7.5g of fibre per 100g in CoFID, so a big handful mid-run can be too much for some stomachs. Third, water: a banana is three-quarters water, which is why it ranks low per 100g yet is easy to eat.

Which high carb snacks work during exercise?

During exercise, the best high carb snacks are quick to chew and easy to dose in small amounts. On long days my pick is a Phoenix Bar broken into thirds, with 20 to 22g of carbohydrate in each piece and some fat and protein alongside. For hard, fast efforts, keep to snacks low in fat, fibre and protein: jelly sweets, fruit pastilles, honey, rice cakes, white bread with jam, malt loaf and bananas. My high energy snacks guide sorts both kinds by when you eat them, with UK prices.

Intensity decides a lot. Hard efforts favour sugar that needs almost no chewing; long, slower days let you eat real food and anything denser. The ISSN found that as races get longer, runners tend to prefer savoury food, so salted potatoes, crisps and small sandwiches belong alongside the sweet things from about the fourth hour.

Aliments solides par sport

Ultra-endurance

Pour les ultras de plus de 6 heures, visez 60 à 90 g de glucides/heure, dont au moins 50 % provenant d'aliments solides après les 2 premières heures. Les barres Phoenix sont efficaces car elles sont suffisamment tendres pour être consommées à un rythme de course et ne s'émiettent pas dans une poche de gilet. Pour une analyse plus complète de l'alimentation ultra sur plusieurs jours, consultez Nutrition pour l'ultra-endurance sur plusieurs jours.

Cyclisme et bikepacking

Les cyclistes tolèrent un apport en glucides plus élevé que les coureurs (pas de stress d'impact sur l'intestin). Pour les épreuves de plus de 5 heures, les aliments solides deviennent essentiels pour échapper à la fatigue du gel. Les barres Phoenix tiennent à plat dans une poche de maillot et ne fondent pas. Des conseils détaillés sur le cyclisme sont disponibles sur Nutrition pour le cyclisme et le bikepacking.

Alpinisme et haute altitude

En altitude (au-dessus de 2 500 m), le corps métabolise les glucides plus efficacement que les graisses, donc les aliments solides riches en glucides sont le carburant le plus intelligent. La stabilité au froid devient critique : la plupart des barres gèlent au-dessus de 5 000 m. Les barres Phoenix restent comestibles à des températures inférieures à zéro. Le protocole complet d'altitude se trouve sur Alpinisme en haute altitude.

Expédition de plusieurs jours (Marathon des Sables, polaire, océan)

Pour les événements multi-jours sans assistance où chaque gramme est transporté, le rapport calories/poids compte plus que le format. Les barres Phoenix fournissent 4,6 cal/gramme, ce qui est parmi les plus élevés disponibles dans un aliment solide prêt à consommer. Voir Marathon des Sables pour les protocoles spécifiques au désert et Nutrition pour l'aviron océanique pour les expéditions en mer.

Glucides solides vs gels vs boissons : quand utiliser quoi

La stratégie ultra optimale combine les trois formats, en alternant au fur et à mesure de l'effort.

Les boissons sont l'outil approprié pendant les 1 à 4 premières heures, surtout par temps chaud ou à haute intensité. Elles fournissent simultanément glucides et hydratation et ont le vidange gastrique le plus rapide (1,0 à 1,2 litre par heure pour les glucides liquides contre 200 à 300 g par heure pour les solides). Le plafond est d'environ 90 g de glucides par heure, et les principaux risques sont les ballonnements d'estomac et les troubles gastro-intestinaux à des concentrations élevées.

Les gels dominent les heures 1 à 6. Ils fournissent des glucides rapides dans un petit emballage et sont faciles à transporter. Le plafond est également d'environ 90 g par heure. Le principal risque est la fatigue gustative : à la sixième heure, la plupart des athlètes ne peuvent physiquement plus supporter un autre gel sucré, c'est pourquoi c'est la fenêtre exacte où les solides prennent le relais.

Les aliments solides deviennent essentiels à partir de la sixième heure. Le plafond de glucides est plus bas (60 à 80 g par heure provenant uniquement de solides est réaliste pour la plupart des athlètes), mais les avantages psychologiques et de confort intestinal se cumulent avec le temps. Le risque est une absorption plus lente, donc le timing est plus important.

Pour la plupart des ultras, le bon schéma est des boissons tôt, des gels en milieu de course, des solides tard, avec des chevauchements tout au long.

Comment les barres Phoenix correspondent au profil solide riche en glucides

J'ai conçu les barres Phoenix spécifiquement pour combler le vide sur le marché : un aliment solide contenant suffisamment de glucides par portion pour être viable comme carburant ultra principal, sans la lourdeur en graisses des "barres énergétiques" typiques et sans le volume des alternatives alimentaires réelles.

Par barre de 120 g : 66 g de glucides, 557 calories au total, 4,6 calories par gramme, texture tendre comestible dans des conditions sub-zéro, stable au-dessus de 50°C et ne fond pas, végétalienne, sans gluten, six saveurs, durée de conservation de deux ans.

Les clients les utilisent sur le Marathon des Sables, l'Aconcagua, les traversées océaniques à la rame, la Spine Race et les événements d'ultra-cyclisme. Pour des conseils pratiques sur la façon de les utiliser en plein effort (format porridge, coupées en morceaux, préparation avant la course), voir Comment utiliser les barres Phoenix.

Questions fréquemment posées

Quel est l'aliment solide le plus riche en glucides par portion ? Une barre Phoenix avec 66 g de glucides par barre de 120 g est la charge en glucides la plus élevée que j'aie vue dans un aliment solide portable. La plupart des barres énergétiques commerciales fournissent 20 à 40 g par portion. Les alternatives alimentaires réelles comme les gâteaux de riz ou les dattes Medjool fournissent moins par gramme et nécessitent plus de volume.

Puis-je atteindre 90 g de glucides par heure uniquement avec des aliments solides ? Oui, mais c'est plus difficile qu'avec des liquides. Deux barres Phoenix par heure fournissent 132 g, bien au-dessus de l'objectif de 90 g. Mélanger des aliments solides avec une boisson ou un gel par heure est le moyen le plus réaliste pour la plupart des athlètes d'atteindre 90 g/h sans troubles gastro-intestinaux.

Pourquoi les gels cessent-ils d'être efficaces après 6 heures ? La fatigue gustative due à la saveur sucrée et la fatigue due au sucre concentré sont les deux principaux mécanismes. La tolérance de l'intestin au sucre à haute osmolalité diminue avec le temps, et le cerveau cesse de percevoir les saveurs sucrées comme agréables. Les aliments solides réinitialisent les deux.

Les aliments solides sont-ils meilleurs que les gels pour la performance ? Pour les efforts de moins de 6 heures, les gels l'emportent généralement en termes de vitesse d'absorption et de commodité. Pour les efforts de plus de 6 heures, les solides l'emportent en termes de calories totales consommées (car les athlètes peuvent continuer à les manger). Le nombre total de calories consommées est la variable qui détermine le temps final dans les ultras.

Quels aliments solides fonctionnent en altitude ? Des solides riches en glucides, faibles en gras et stables au froid. La plupart des barres chocolatées gèlent au-dessus de 5 000 m. Les barres Phoenix restent tendres. Protocole d'altitude détaillé sur Alpinisme en haute altitude.

Puis-je manger des aliments solides pendant un marathon ? Les marathons de moins de 4 heures bénéficient rarement d'aliments solides, les gels sont plus rapides et plus légers. Les marathons de plus de 4 heures et tout ultra de plus de 50 km bénéficient d'au moins quelques aliments solides.

Guides connexes

Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions | Nutrition pour l'ultra-endurance sur plusieurs jours | Nutrition pour le cyclisme et le bikepacking | Marathon des Sables | Nutrition pour l'aviron océanique | Alpinisme en haute altitude | Aliments riches en calories | Porridge riche en calories | Comment utiliser les barres Phoenix

Acheter des barres Phoenix | jfrost@flaming-phoenix.co.uk

A worked hour: 60g of carbohydrate from food

Sixty grams an hour from food is realistic if you eat little and often, two or three times an hour plus a drink. Here is one hour of a long ride, using CoFID values and the BDA's figure of about 50g of carbohydrate in 800ml of isotonic sports drink from its sport and exercise fact sheet.

Over a four-hour ride that is about 250g of carbohydrate: 120g of sweets, 140g of malt loaf and a litre of drink. A runner can swap the malt loaf for 40g of dried dates (23g) and keep the hour at about 63g. Above 60g an hour, Jeukendrup recommends mixed sugars such as glucose with fructose; ordinary table sugar (sucrose) splits into exactly that pair.

What are good high carb snacks for runners?

Runners need high carb snacks that fit a vest pocket, survive being squashed and go down with a few sips of water: a third of a Phoenix Bar (20 to 22g of carbohydrate), jelly sweets, dates, malt loaf, and on longer runs salted potatoes or small jam sandwiches.

Running jostles the gut more than cycling (a systematic review by Costa and colleagues found running and heat both worsen exercise-related gut disturbance), so smaller pieces eaten more often tend to sit better than one big snack, and climbs are the easiest place to chew. On long runs, dense high calorie protein bars save space because one item covers more than an hour of carbohydrate. A Phoenix Bar has up to 557 calories in only 120g, with 60 to 66g of carbohydrate. Jenny Armstrong, who used them on the 250km Why We Run race, wrote: "I liked how they are extremely carbohydrate dense and not sickly sweet." Stefanie Ward kept it simple at The Lap ultramarathon: "Two Phoenix Bars and Tailwind got me through the race."

If you want a ranking of bars specifically, see the best energy bars for ultra running, and for race-length strategy, the ultra running nutrition guide. Cyclists have more freedom to eat bulky food; cycling and bikepacking nutrition covers the jersey-pocket version.

Which snacks are high in both carbs and protein?

For carbohydrate with some protein, after a session or on a multi-day trip, my pick is a Phoenix Bar, with 60 to 66g of carbohydrate and 18 to 19g of protein in one compact, 120g bar; a bagel with peanut butter or a flapjack also works. In CoFID terms, an 80g plain bagel gives 46g of carbohydrate and 8g of protein, and 20g of smooth peanut butter adds about 5g of protein. Before a long day, a bar stirred into water or milk becomes porridge; see high calorie porridge and how to use Phoenix Bars.

Do solid snacks work as well as gels?

Yes, for most endurance efforts. In a 2019 University of Illinois study, cyclists who ate potato purée during two hours of riding finished the time trial that followed in exactly the same time as when they took gels (33.0 minutes), and both beat water alone (39.5 minutes). Where solids lose is speed: in the final, hardest hour of a race, sugar you can swallow without chewing gets in faster.

On long trips where you carry every gram, the number to watch moves from carbs per 100g to calories per gram, which is the territory of the calorie-dense foods ranking. Trip-specific plans are in Marathon des Sables nutrition, ocean rowing nutrition, high-altitude mountaineering nutrition and the ultra-endurance and expedition nutrition guide.

High carb snack questions

What has 40g of carbs?

Two-thirds of a Phoenix Bar gives 40 to 44g (from the pack label). Using CoFID values, so do 50g of jelly sweets, 130g of boiled white rice, 60g of sultanas, about 200g of peeled banana (two small ones) or 64g of malt loaf. Any of these is a sensible serve for an hour of steady exercise.

What is a good high carb snack before a run?

One to three hours before, eat something familiar, low in fat and fibre: white toast with jam or honey, a plain bagel, a banana, or porridge if you are used to it. The ISSN recommends a familiar, easily digested, carbohydrate-rich pre-race meal and avoiding high-fat, high-fibre food.

Can you eat too many carbs while exercising?

Yes. Your gut can only absorb so much: Jeukendrup puts a single sugar source at about 60g an hour, and the ISSN warns that pushing towards 90g an hour in very long races can cause malabsorption and gut trouble. Build intake up in training; gut training for ultras explains how.

Which high carb snacks travel best?

Phoenix Bars travel best, in their own wrappers and good for up to two years; sweets, dried fruit, rice cakes, malt loaf and ginger nuts also survive days in a pack. Chocolate-coated snacks melt in a warm pocket, bananas bruise, and sandwiches are best eaten on the day you make them.

Questions about building your own fuelling? Email me at jfrost@flaming-phoenix.co.uk, or browse the flavours in the shop.

Sources: McCance and Widdowson's CoFID 2021 (Public Health England); Kallo rice cake label at Ocado; British Dietetic Association, Sport and exercise food fact sheet; Jeukendrup, carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine, 2014); Tiller and others, ISSN ultra-marathon position stand (2019); Salvador and others, potato ingestion versus carbohydrate gels (2019); Jeukendrup, Training the gut for athletes (2017); Costa and others, exercise-induced gastrointestinal syndrome (2017).