Par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Les barres Phoenix ont été emportées au sommet de l'Everest et utilisées lors d'expéditions du Sahara à l'Arctique.

Dernière mise à jour : mai 2026

Ce que couvre ce guide

Les aliments solides ultra-riches en glucides sont les carburants solides, denses en calories et riches en glucides, sur lesquels les athlètes d'endurance comptent lorsque les gels et les boissons sportives ne fonctionnent plus. Pour les efforts de plus de six heures (ultras, Ironman, alpinisme, expéditions de plusieurs jours, aviron en haute mer, cyclisme audax), les aliments solides ne sont pas une option de secours, mais le carburant principal qui permet de terminer.

Ce guide explique la science derrière la supériorité des aliments solides après six heures, liste les aliments solides les plus riches en glucides qui fonctionnent réellement en plein effort, et montre comment atteindre l'objectif de 90 g de glucides par heure sans dépendre uniquement des gels.

Points clés : la plupart des athlètes d'ultra-endurance sous-alimentent à cause de la fatigue gustative due aux gels sucrés, et non parce qu'ils ne savent pas qu'ils ont besoin de calories. Les aliments solides résolvent la fatigue gustative, apportent une satiété psychologique et réduisent les troubles gastro-intestinaux lors d'efforts de plusieurs heures. L'inconvénient est un ralentissement de la vidange gastrique, donc le timing est important. Les barres Phoenix fournissent 66 g de glucides et 557 calories par barre de 120 g, la charge en glucides la plus élevée que j'aie vue dans un aliment solide portable sur le marché.

Pourquoi les glucides solides l'emportent après la sixième heure

Pour les efforts de plus de six heures, les aliments solides surpassent les gels et les boissons pour trois raisons : la tolérance gustative, le confort intestinal et la satiété psychologique.

La science est claire concernant les glucides eux-mêmes. Que la source soit liquide, sous forme de gel ou solide, les taux d'oxydation sont à peu près équivalents à intensité modérée. L'étude de l'Université de l'Illinois de 2019 comparant la purée de pommes de terre, les gels et l'eau pendant un effort cycliste prolongé n'a révélé aucune différence de performance. Ce qui change au fil des heures, c'est ce que l'intestin et le cerveau acceptent.

Trois choses se dégradent lors des efforts longs. Premièrement, la fatigue gustative : les glucides liquides sucrés deviennent intolérables après 4 à 6 heures, et les athlètes arrêtent de manger non pas parce qu'ils n'ont pas faim, mais parce qu'ils ne peuvent plus supporter un autre gel. C'est la principale cause de défaillance ("bonking") en ultra-distance. Deuxièmement, les troubles gastro-intestinaux dus aux sucres concentrés : une consommation soutenue de glucides liquides à forte osmolalité endommage la muqueuse intestinale sur plusieurs heures, et les aliments solides tamponnent la charge glucidique. Troisièmement, le sous-apport calorique psychologique : l'acte de mâcher de la vraie nourriture signale la satiété d'une manière que les liquides ne font pas, et les athlètes rapportent constamment consommer plus de calories totales lorsque les solides font partie de la stratégie.

L'étude japonaise de 2021 sur une athlète féminine complétant un ultramarathon de montagne de 438 km a révélé que l'apport alimentaire solide était directement corrélé à un rythme de course plus rapide par rapport aux sources liquides et gélifiées, sur 155 heures d'effort continu.

Pour les efforts de moins de 3 heures, les gels et les boissons sont généralement l'outil approprié. Ce guide n'est pas anti-gel. Il concerne la période où les gels cessent de fonctionner, c'est-à-dire à partir de la sixième heure environ.

L'objectif de 90 g de glucides par heure

Le consensus actuel en nutrition sportive fixe les objectifs en glucides pour l'ultra-endurance entre 90 et 120 g par heure, atteints grâce à des glucides multi-transportables (glucose plus fructose dans un rapport d'environ 2:1). À ce niveau d'apport, le glucose utilise le transporteur SGLT1 (qui sature à 60 g/h) et le fructose utilise GLUT5, permettant une absorption totale au-delà du plafond d'une source unique.

Atteindre 90 g/h uniquement avec des solides nécessite une sélection alimentaire minutieuse. La plupart des barres énergétiques commerciales fournissent 20 à 40 g de glucides par portion, donc pour atteindre 90 g/h, il faudrait 2 à 4 barres par heure, ce qui est peu pratique et coûteux.

Une barre Phoenix fournit 66 g de glucides et 557 calories par barre de 120 g. Une barre couvre environ 44 minutes à l'objectif de 90 g/h, ou un peu plus d'une heure à l'objectif de 60 g/h que la plupart des ultra-coureurs atteignent de manière réaliste. Pour une couverture complète de la façon dont les barres Phoenix sont utilisées en ultra-endurance, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Ce qui fait qu'un aliment solide fonctionne en plein effort

Cinq attributs distinguent les aliments solides qui fonctionnent de ceux qui échouent lors d'un exercice soutenu.

Rapport glucides/lipides élevé. Les lipides ralentissent la vidange gastrique. Les solides riches en glucides se vident plus rapidement de l'estomac et fournissent du carburant plus tôt.

Faible teneur en fibres. Les fibres sont essentielles pour la santé quotidienne, mais provoquent des troubles gastro-intestinaux sous le stress de l'exercice. Les solides du jour de la course doivent être pauvres en fibres.

Texture molle, facile à mâcher. Lorsque vous êtes épuisé, en manque d'oxygène ou que vous portez des gants, les aliments denses ou durs ne sont pas consommés.

Stable à la chaleur et au froid. Les solides ne doivent pas fondre en été ni geler en hiver. Cela exclut les barres chocolatées et les fruits frais.

Compact et facile à transporter. La densité calorique par gramme est importante lorsque vous transportez tout sur votre dos. Plus d'informations à ce sujet dans Aliments riches en calories.

Aliments solides riches en glucides qui fonctionnent, classés

La liste ci-dessous couvre les aliments solides qui fonctionnent constamment pour les athlètes d'endurance lors d'efforts de plus de 3 heures. Teneur en glucides par portion typique entre parenthèses.

Catégorie 1, solides pour le jour de la course (faible teneur en fibres, vidange rapide) : barres Phoenix (66g de glucides, 557 cal par barre de 120g), gâteaux de riz blanc avec confiture (40g par gâteau), pommes de terre nouvelles bouillies avec du sel (30g pour 100g), gaufres au sirop d'érable ou biscuits de type Stroopwafel (20g par gaufre), dattes Medjool (18g par datte), banane mûre (27g par fruit de taille moyenne).

Catégorie 2, solides pour expéditions de plusieurs jours (teneur légèrement plus élevée en matières grasses pour la satiété, toujours à base de glucides) : barres Phoenix (utilisées à la fois comme carburant de course et comme substitut de repas, voir Comment utiliser les barres Phoenix), flapjacks faits avec de l'avoine roulée et du sirop d'or (50 à 70g par morceau, varie), pain de malt (30g par tranche), tortillas avec du miel ou de la confiture (30g par tortilla garnie), biscuits aux figues (15g par biscuit), boules de riz bouillies ou onigiri (40g par boule de riz).

Catégorie 3, solides pour la récupération et le camp de base : pâtes avec sauce blanche (60 à 80g par portion), porridge avec banane et miel (50 à 70g par bol, voir Porridge riche en calories), sandwichs au pain blanc avec confiture (45g par sandwich).