Nutrition en trail running – S'alimenter pour les trails et les courses en montagne au Royaume-Uni

La course en sentier brûle plus de calories que la course sur route — le terrain inégal, le gain d'altitude, le rythme plus lent et le temps passé debout sollicitent davantage les besoins énergétiques. Pourtant, la plupart des conseils nutritionnels pour la course en sentier sont écrits pour les coureurs sur route et ajoutent simplement le mot "sentier". La réalité est que les courses en sentier créent des défis spécifiques en matière de ravitaillement que la course sur route ne présente pas : des durées plus longues, une intensité variable, des endroits éloignés avec un ravitaillement limité, la météo britannique changeante et la difficulté physique de manger en montant, en descendant ou en grimpant sur un terrain accidenté.

Ce guide couvre la nutrition pratique pour les coureurs en sentier au Royaume-Uni, des courses de montagne courtes et des 10 km en sentier jusqu'aux événements de 50 km et 50 miles. Si vous participez à des ultras de plusieurs jours de 100 miles ou plus, consultez notre guide dédié à la nutrition pour les ultra-courses de plusieurs jours au Royaume-Uni, qui couvre les défis spécifiques de la course de nuit, de la privation de sommeil et du déficit calorique sur plusieurs jours.

Pourquoi la course en sentier est plus difficile à alimenter que la course sur route

Trois facteurs rendent la nutrition en course en sentier plus exigeante que l'alimentation d'une course sur route sur la même distance.

Vous êtes dehors plus longtemps pour la même distance. Un coureur qui termine un marathon sur route en 4 heures pourrait prendre 5 à 6 heures pour parcourir la même distance sur sentier, selon le terrain et l'élévation. Ce temps supplémentaire signifie plus de calories brûlées, plus de glycogène épuisé et un plus grand besoin de ravitaillement en mouvement. Une course en sentier de 50 km pourrait prendre entre 5 et 10 heures — une fenêtre où la nutrition passe d'utile à essentielle.

L'intensité est plus variable. La course sur route est relativement stable. La course en sentier alterne entre des montées de haute intensité, des courses modérées sur des sections plates et des descentes techniques. Cette variabilité affecte la digestion : votre intestin tolère différemment les aliments lorsque vous marchez en puissance sur une pente raide à faible fréquence cardiaque par rapport à une course intense sur une section plate. De nombreux coureurs en sentier constatent qu'ils peuvent manger en montée mais pas en descente — apprendre son propre schéma fait partie du processus.

Le ravitaillement est limité. Les courses en sentier au Royaume-Uni — en particulier les courses de montagne et les événements moins connus — ont souvent des stations de ravitaillement minimales. Certaines n'offrent rien de plus que de l'eau. Contrairement à un marathon urbain avec des gels et des bananes tous les quelques kilomètres, une course en sentier dans le Lake District, les Brecon Beacons ou les Highlands écossais peut vous laisser entièrement autonome en nourriture sur toute la distance. Ce que vous transportez est ce que vous mangez.

Combien manger — Un cadre pratique

La recommandation standard en nutrition sportive est de 30 à 60 g de glucides par heure pour les événements d'une durée de 1 à 2,5 heures, passant à 60 à 90 g par heure pour les événements plus longs. C'est un bon point de départ, mais traduire les grammes de glucides en nourriture réelle sur une colline galloise boueuse nécessite une réflexion pratique, pas une feuille de calcul.

Voici un cadre plus utile pour les coureurs en sentier au Royaume-Uni :

Courses de moins de 90 minutes. Vous n'avez probablement pas besoin de manger pendant la course si vous avez pris un repas approprié 2 à 3 heures avant. Emportez de l'eau et peut-être une seule collation d'urgence. Concentrez vos efforts nutritionnels sur l'alimentation avant la course.

Courses de 90 minutes à 3 heures. Commencez à manger tôt — dans les 45 à 60 premières minutes — et mangez une petite quantité toutes les 20 à 30 minutes. C'est la zone où la plupart des coureurs en sentier s'alimentent insuffisamment parce que l'effort ne semble pas assez long pour justifier de manger. Ça l'est. Si vous êtes en compétition, commencez à vous ravitailler avant de sentir le besoin. Un gel, quelques morceaux de flapjack, une poignée de fruits secs — la nourriture spécifique importe moins que la régularité de l'apport.

Courses de 3 à 6 heures. C'est là que la nutrition devient un véritable facteur de performance. Vous avez besoin d'un système fiable : de la nourriture que vous avez testée, portionnée et rendue facilement accessible dans votre gilet de course. Visez 200 à 350 calories par heure provenant d'un mélange de sources. Les gels purs deviennent plus difficiles à tolérer au-delà de 3 à 4 heures pour la plupart des coureurs — c'est à ce moment que les aliments solides et les barres riches en calories deviennent plus importants. Pour en savoir plus sur le choix d'aliments riches en calories pour les efforts plus longs, consultez notre guide sur les aliments riches en calories.

Courses de 6 heures et plus. Vous êtes maintenant en territoire ultra. La fatigue gustative due aux aliments sucrés est probable. L'appétit peut commencer à baisser. Les principes de ce guide s'appliquent toujours, mais pour des stratégies détaillées sur l'alimentation des événements très longs, consultez notre guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

L'avantage de la densité calorique sur les sentiers

Chaque gramme que vous transportez dans votre gilet de course affecte votre mouvement. Les coureurs en sentier sont parfaitement conscients du poids du sac — il détermine le confort du gilet, la fatigue des épaules et la liberté de mouvement sur un terrain technique. C'est pourquoi la densité calorique des aliments que vous transportez est plus importante sur les sentiers que sur les routes.

La densité calorique est simplement le nombre de calories qu'un aliment fournit par gramme de poids. Plus le nombre est élevé, plus vous obtenez d'énergie pour moins de poids transporté.

Les gels énergétiques fournissent environ 2,5 à 3,0 calories par gramme. Une barre de céréales standard fournit environ 3,5 à 4,0 calories par gramme. Les noix fournissent 5,5 à 6,5 calories par gramme mais sont lentes à digérer pendant la course. Les barres Phoenix fournissent environ 4,5 calories par gramme, offrant jusqu'à 557 calories et 66 g de glucides dans une seule barre de 120 g.

Pour mettre cela en termes pratiques : transporter quatre gels et deux barres de céréales pour une course en sentier de 4 heures vous donne environ 700 à 900 calories pour 250 à 300 g. Une seule barre Phoenix fournit 557 calories pour 120 g. Deux barres Phoenix et deux gels fourniraient environ 1 300 calories pour 310 g — beaucoup plus de carburant pour un poids similaire.

Cela est particulièrement important sur les courses en sentier plus longues et les courses de montagne où vous êtes autonome. Lorsque chaque gramme est en concurrence avec des vêtements de pluie, une carte et une lampe frontale, la nourriture qui fournit le plus d'énergie pour le moins de poids l'emporte.

Gels vs aliments solides — Quand chacun est le plus efficace

L'une des questions les plus fréquentes en nutrition pour la course en sentier est de savoir s'il faut utiliser des gels ou des aliments solides. La réponse honnête est que les deux ont un rôle à jouer, et la meilleure approche pour la plupart des coureurs en sentier est une combinaison.

Les gels sont efficaces pour : une énergie rapide lors d'efforts intenses, les 2 à 3 premières heures d'une course avant l'apparition de la fatigue gustative, les sections techniques où vous avez besoin d'un ravitaillement à une main avec une mastication minimale, et comme coup de pouce d'urgence lorsque vous sentez l'énergie chuter soudainement.

Les aliments solides sont efficaces pour : les événements plus longs où la fatigue des gels devient un problème, les phases d'escalade de moindre intensité où la digestion est plus facile, offrant variété et satisfaction psychologique lors des longues journées, et fournissant un mélange plus large de glucides, de graisses et de protéines pour une énergie soutenue plutôt que des pics de sucre purs.

Le point de basculement est généralement autour de 3 à 4 heures. Avant cela, les gels et les produits à base de glucides simples sont pratiques, efficaces et bien tolérés par la plupart des coureurs. Après cela, la douceur devient oppressante, l'estomac commence à se rebeller, et les aliments solides — quelque chose que vous pouvez réellement mâcher, qui a le goût de nourriture plutôt que de sirop de sucre — deviennent de plus en plus importants.

Les coureurs qui s'alimentent le mieux sur les longues courses en sentier sont généralement ceux qui commencent par des gels et passent aux aliments solides au fil des heures. Un gel toutes les 30 minutes pendant les 3 premières heures, puis un passage à des morceaux de flapjack, une barre riche en calories, quelques noix salées, ou toute option salée que les points de contrôle fournissent. Pour en savoir plus sur les aliments qui fonctionnent lorsque les produits sucrés échouent, consultez notre guide sur les collations riches en calories.

Timing is personal, so rehearse it on training runs. Denser food may need the full two hours; a banana needs much less.

Is it better to eat before or after a run?

Both, because they do different jobs. Eating before a long or hard run gives you carbohydrate to start with; eating after any long or hard run starts the refuelling, and the BDA advises starting "as soon as possible after exercise" when you train again soon. For an easy run under an hour, eating beforehand is optional and many runners prefer an empty stomach, but the meal afterwards still counts.

A common mistake runs the other way: an early start, no breakfast, a two-hour hilly run on nothing, and then a light lunch because the run "burned plenty already". Do that on consecutive weekends and the long runs get harder, not easier.

Does trail running burn more calories than road running?

Per hour, about the same; per kilometre, more, because trails are slower. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities gives cross-country running 9.3 METs, the same as road running at 6 mph, and one MET is roughly one calorie per kilogram of body weight per hour.

The difference is time. For a 70kg runner, 9.3 METs is about 650 calories an hour (9.3 x 70 = 651). If a hilly trail half marathon takes you 2 hours 30 minutes against 2 hours on the road, the trail costs about 1,630 calories against about 1,300. Walking the steep climbs adds more time again. To estimate your own run, use the running calorie calculator.

How much should you eat during a trail run?

For runs over two hours, about 60g of carbohydrate an hour, rising towards 90g on ultras if you have trained your gut for it. Those are the figures in Asker Jeukendrup's review of carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine, 2014), which also notes that slower, lower-intensity efforts need less.

On trail runs, start eating in the first hour, before you feel you need it, and eat little and often. A lot of runners can eat on the climbs, when they are walking with poles or hands on knees, and cannot face food on fast descents. Plan your eating around the climbs on your route.

Past three or four hours, sweet gels and sweets get hard to face for a lot of runners. That is when high calorie bars, a sandwich, salted nuts or whatever savoury food you can stomach take over. For the hour-by-hour version on longer races, see my guide to the best foods for ultra running.

Que manger avant une course de trail

La nutrition d'avant-course pour le trail running suit les mêmes principes que pour la course sur route, à une exception importante près : les départs de courses de trail sont souvent plus tôt et dans des endroits plus isolés, ce qui peut rendre le repas d'avant-course logistiquement plus difficile.

La veille au soir. Mangez un repas familier et riche en glucides. Les plats à base de pâtes, de riz ou de pommes de terre conviennent parfaitement. Le mot clé est familier — n'expérimentez pas de nouveaux aliments la veille d'une course.

3 à 4 heures avant le départ. Prenez un petit-déjeuner copieux : du porridge avec du miel et une banane, des toasts avec du beurre de noix, ou des céréales avec du lait. C'est votre principale opportunité de recharger vos réserves de glycogène.

60 à 90 minutes avant le départ. Une petite collation riche en glucides permet de recharger les réserves de glycogène sans peser lourd. Une banane, un flapjack ou une barre dense en calories fonctionne bien. Pour les départs tôt le matin où la cuisine est peu pratique, une option compacte et riche en calories que vous pouvez manger en voiture ou sur la ligne de départ est précieuse — quelque chose qui apporte 400 à 550 calories sans nécessiter de préparation.

15 à 30 minutes avant le départ. Facultatif — certains coureurs prennent un dernier petit apport de glucides, d'autres préfèrent partir l'estomac vide. Testez cela à l'entraînement.

Nutrition de récupération après une course de trail

Le trail running est plus exigeant pour le corps que la course sur route — la charge excentrique en descente, le stress sur les chevilles et les pieds sur terrain irrégulier, et l'effort de tout le corps pour les montées et les escalades créent tous des dommages musculaires et une inflammation plus importants.

La nutrition de récupération doit commencer dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée, en se concentrant sur les glucides pour reconstituer le glycogène et les protéines pour favoriser la réparation musculaire. Un ratio d'environ 3:1 de glucides par rapport aux protéines est généralement recommandé. Les options pratiques incluent un shake de récupération, un bol de porridge, un sandwich ou une barre dense en calories avec une boisson.

Si l'appétit est supprimé après un effort intense — ce qui est courant — choisissez quelque chose de facile à manger et de dense en calories plutôt que d'attendre qu'un repas complet devienne attrayant. Apporter des calories rapidement après l'arrivée est plus important que le format alimentaire spécifique. Pour des stratégies sur l'alimentation lorsque l'appétit est faible, consultez notre guide sur les difficultés à manger suffisamment de calories et le faible appétit.

La place des barres Phoenix pour les coureurs de trail

Les barres Phoenix sont utilisées par les coureurs de trail sur des distances allant des marathons de trail aux ultras de plusieurs jours. Chaque barre apporte jusqu'à 557 calories et 66g de glucides — plus que ce que la plupart des coureurs consomment en deux heures de gels — dans une seule barre compacte qui tient dans la poche d'un gilet de course.

Elles peuvent être coupées en morceaux et consommées progressivement sur 60 à 90 minutes pendant la course, utilisées comme petit-déjeuner d'avant-course lorsque un repas complet est peu pratique, ou émiettées dans de l'eau chaude à un point de contrôle pour faire un porridge dense en calories. Les six saveurs sont douces et peu sucrées, ce qui signifie qu'elles restent agréables en bouche dans les dernières étapes des longues courses, lorsque les gels et les barres sucrées sont devenus intolérables. Pour connaître toutes les façons de les utiliser, consultez Comment utiliser les barres Phoenix.

Les barres Phoenix répondent également à l'exigence de 500 kcal de calories d'urgence pour le kit obligatoire en un seul article — simplifiant la préparation du kit pour les courses qui exigent des réserves de calories minimales.

Comment les coureurs de trail utilisent les barres Phoenix

"J'en ai une ouverte dans ma poche et je la grignote comme une souris car elles sont très denses en calories. Je vais certainement en commander d'autres pour les événements à venir."

"En tant qu'ultra-runner, je suis toujours à la recherche de nouvelles façons de me ravitailler. Celles-ci sont super. Idéales quand on veut quelque chose de plus qu'un gel mais qu'on ne veut pas quelque chose qui pèse lourd dans l'estomac. Le goût est doux, donc ça passe facilement."

"Les barres Phoenix sont les meilleures barres que j'ai utilisées pour les courses de longue distance. J'ai utilisé d'autres marques de barres et elles ne sont tout simplement pas aussi efficaces. Étant végétalien, il est difficile de trouver de bons produits — celles-ci sont géniales."

"J'ai mangé 3 barres Phoenix pendant le Spine Sprint et elles m'ont aidé à terminer à la 7e place. J'ai normalement du mal à manger des solides pendant les courses, mais j'ai trouvé les barres Phoenix si faciles à consommer en mouvement et à digérer."

"J'ai utilisé des barres Phoenix pendant l'événement Coast To Coast de Rat Race — comprenant 160 km de course, de cyclisme et de kayak. Elles ont un excellent goût et, étant pleines de calories, elles m'ont aidé à atteindre la ligne d'arrivée."

Questions fréquemment posées

Que dois-je manger avant une course de trail ? Un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant (porridge, toasts au beurre de noix, céréales), suivi d'une collation plus petite riche en glucides 60 à 90 minutes avant le départ. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses juste avant la course, car ils sont plus longs à digérer.

À quelle fréquence dois-je manger pendant une course de trail ? Pour les courses de plus de 90 minutes, essayez de manger quelque chose toutes les 20 à 30 minutes. Commencez à manger dans les 45 à 60 premières minutes — n'attendez pas d'avoir faim, car à ce moment-là, vous êtes déjà en déficit.

Qu'est-ce qui est mieux pour le trail running — les gels ou la vraie nourriture ? Les deux ont un rôle. Les gels sont pratiques et efficaces pendant les 2 à 3 premières heures. Au-delà, la plupart des coureurs bénéficient de la transition vers de la vraie nourriture — barres, flapjacks, noix, collations salées — pour éviter la lassitude gustative et fournir une énergie durable. La meilleure approche pour la plupart des coureurs de trail est une combinaison.

De combien de calories ai-je besoin par heure sur une course de trail ? Un objectif pratique est de 200 à 350 calories par heure pour les courses de plus de 90 minutes. Vous ne remplacerez pas toutes les calories que vous brûlez — l'objectif est de minimiser le déficit suffisamment pour maintenir la performance. La British Nutrition Foundation fournit des conseils généraux sur les besoins énergétiques des personnes actives.

Pourquoi est-ce que je me sens malade en mangeant pendant les courses de trail ? Les troubles gastro-intestinaux pendant la course sont courants et généralement causés par une consommation excessive en une seule fois, la consommation d'aliments riches en fibres ou en graisses lors d'un effort intense, ou l'introduction d'aliments inconnus le jour de la course. La solution est de manger de petites quantités fréquemment, de tout tester à l'entraînement et de choisir des aliments faciles à digérer. De nombreux coureurs trouvent que les phases d'escalade (moins intenses) sont plus faciles pour manger que les sections plates ou en descente.

Ce guide fait partie de notre série sur la nutrition pour les activités d'endurance. Pour les événements plus longs, consultez nos guides sur la nutrition pour les ultra-courses de plusieurs jours au Royaume-Uni et la nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions. Pour une lecture connexe, consultez les aliments denses en calories et Comment utiliser les barres Phoenix.

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. James a développé les barres Phoenix après plus de 150 conversations avec des athlètes d'ultra-endurance, des équipes d'expédition et des personnes ayant des difficultés à manger. Dernière mise à jour : mars 2026.

Two things stand out. Nuts carry the most calories per gram but very little carbohydrate, so they help on a long, slow day more than in a race. And if carbohydrate per gram is all you care about, jelly sweets beat every bar on the list: 240g of carbohydrate for a four-hour run is about 300g of fruit gums, against about 430g of flapjack. Most runners still want something that feels like food after a couple of hours, which is where a flapjack or a dense bar comes in. For more ideas, see my guides to calorie-dense foods and high calorie snacks.

What do fell race kit rules say about food?

The Fell Runners Association's requirements for runners list emergency food as part of the FRA Mandatory Minimum Kit for Long A, Medium A and Long B races, alongside waterproof whole-body cover, hat, gloves, map, compass and whistle. Organisers can ask for more, and it is at their discretion for shorter categories. The FRA does not set a calorie figure, but some trail race kit lists do, so read yours. Sabrina Amy, training for the Arc of Attrition, liked that "1 single bar meets the emergency calorie requirement of the essential kit list for my distance (c500kcal)". Emergency food is for emergencies: carry it in addition to the food you plan to eat.

What should you eat after a trail run?

A meal or snack with carbohydrate and some protein, as soon as you reasonably can. The BDA says to start refuelling "as soon as possible after exercise", especially if you train again within a day, and puts daily protein for endurance athletes at about 1.4 to 2.0g per kilogram of body weight, spread across the day. After a long fell run that might be a bacon or beans sandwich and a pint of milk in the café, or a bowl of pasta at home.

Long descents tend to leave the legs sorer after a hilly trail run than after the same distance on the road. If you do not feel hungry after a hard effort, which is common, eat something small and easy and have the proper meal later. My page on what to eat when your appetite is low has gentle ideas, and the ultramarathon recovery guide covers the days after a big race.

Where do Phoenix Bars fit for trail runners?

Phoenix Bars carry up to 557 calories in only 120g, with up to 66g of carbohydrate and up to 19g of protein. On a trail run that makes one bar about an hour's carbohydrate at 60g an hour. Runners use them three ways: as a breakfast two to three hours before the start, broken into pieces and eaten over an hour or two on the move, or stirred into water at a checkpoint or back at the car as a porridge. The six flavours are not sickly sweet, which helps once gels have lost their appeal. For the different ways to eat them, see how to use Phoenix Bars, or compare them with other options in the best energy bars for ultra running. If you want to try them, Phoenix Bars come in packs from six bars.

For longer events, the ultra-endurance and expedition nutrition guide covers multi-day eating, and the best ultra marathons in the UK lists the trail races to aim for next.

Frequently asked questions

How long after eating can I go for a run?

About two to three hours after a normal meal, and less after a small snack. The British Dietetic Association suggests a light, low-fat, high-carbohydrate meal two to three hours before exercise. A banana or a few jelly sweets can go in 30 to 60 minutes before if you are hungry; test anything denser on training runs first.

Should I eat before a morning run?

For an easy run under an hour, you do not have to: many runners go out before breakfast and eat afterwards. For a long or hard morning run, eat something light two to three hours before if you can, or a small, easily digested snack if you cannot face getting up that early.

Why do I feel sick eating during trail races?

Usually because of eating too much at once, eating fatty or high-fibre food while working hard, or trying something new on race day. Eat small amounts often, save chewier food for the climbs, and practise your race food on long training runs so your gut is used to it.

How much water should I carry on a trail run?

It depends on temperature, distance and where you can refill, so check the race kit list and the route. Some fell races have no checkpoints with water, so read the race details. On hot days drink to thirst at every chance you get, and carry enough to reach the next tap or stream you trust.

Do I need gels for a trail half marathon?

Not necessarily. If a trail half takes you over two hours, about 60g of carbohydrate an hour helps, but it can come from any food you can eat on the move: fruit gums, a banana, malt loaf or a flapjack work as well as gels for many runners.

Sources: British Dietetic Association, Sport and exercise food fact sheet; Jeukendrup A, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine 2014; 2024 Adult Compendium of Physical Activities, running; CoFID, McCance and Widdowson's composition of foods dataset; Fell Runners Association, requirements for runners 2025.