Nutrition pour le Bob Graham Round : un plan d'alimentation étape par étape pour une tentative en moins de 24 heures
Le Bob Graham Round, c'est 106 km, 42 sommets et 8230 mètres de dénivelé positif, à réaliser en moins de 24 heures. La plupart des conseils d'alimentation pour le BGR ressemblent à des recommandations nutritionnelles génériques pour l'ultra-running, avec un code postal du Lake District. Le problème réel de l'alimentation sur ce parcours est plus spécifique et ne concerne pas vraiment les calories. Il s'agit de cinq sections qui diffèrent par leur longueur, leur dénivelé, le terrain et l'heure probable de la journée, de quatre points de ravitaillement où les transferts peuvent soit sauver une course en difficulté, soit en saboter une bonne, et d'une section de nuit où la plupart des tentatives échouent discrètement.
Ce guide est structuré de la manière dont les aspirants au BGR planifient réellement : par section, par point de ravitaillement et par fenêtre nocturne. Il suppose que vous avez fait l'entraînement et les reconnaissances. Ce qu'il vous offre, c'est le plan d'alimentation pour convertir cette préparation en une course validée.
À propos de ce guide
Rédigé pour les coureurs à moins de douze semaines d'une tentative de BGR. Le cadre couvre les cinq sections, les quatre ravitaillements avec assistance et la section nocturne qui traverse la section 3 ou la section 4 selon votre heure de départ. Pour les mécanismes de l'apport spécifique à la course qui sous-tendent tout cela, consultez le guide de nutrition pour le trail running et le guide de nutrition pour les ultra-courses au Royaume-Uni.
Les barres Phoenix sont mentionnées tout au long du guide car elles répondent à deux cas d'utilisation spécifiques du BGR : une alimentation rapide et calorique aux points de ravitaillement lorsque votre équipe n'a que 90 secondes pour vous remettre en mouvement, et un carburant compact pour la montagne qui ne se dégrade pas sous la pluie ou ne s'écrase pas dans un gilet de course après 20 heures de mouvement.
Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. Dernière mise à jour : avril 2026.
La contrainte unique qui définit l'alimentation BGR
Chaque calorie lors d'un Bob Graham Round provient de l'une des deux sources suivantes : ce que vous mangez aux quatre traversées routières où votre équipe de soutien vous rencontre, et ce que vous transportez sur votre dos entre ces points. Tout le reste est du commentaire.
La plupart des courses qui échouent nutritionnellement le font parce que la répartition entre ces deux sources était mauvaise. Trop de nourriture en course signifie un gilet lourd qui ralentit votre ascension et un intestin qui ne peut pas supporter un apport continu. Trop peu de nourriture en course signifie que vous arrivez aux points de ravitaillement en déficit calorique, mettez trop de temps à récupérer et perdez les minutes qui s'accumulent pour dépasser les 24 heures.
La répartition fonctionnelle pour la plupart des coureurs du BGR est d'environ 60 % des calories totales aux points de ravitaillement et 40 % en course. Pour une course brûlant 10 000 à 12 000 calories au total, cela représente environ 6 000 à 7 000 calories prises en fenêtres de 2 à 5 minutes aux points de ravitaillement, et environ 4 000 à 5 000 calories prises par petites bouchées en mouvement sur environ 20 heures de course et d'ascension continues.
Le cadre des transferts aux points de ravitaillement
Un point de ravitaillement BGR est un passage routier où votre équipe au sol a de la nourriture chaude prête, un équipement de rechange préparé et un programme leur indiquant exactement combien de temps vous avez pour entrer et sortir. Les quatre passages sont Threlkeld (fin de la section 1), Dunmail Raise (fin de la section 2), Wasdale Head (fin de la section 3) et Honister Pass (fin de la section 4).
Le transfert est à la fois la plus grande opportunité calorique de la course et le plus grand risque en termes de temps. Le temps d'arrêt aux points de ravitaillement varie de 2 minutes (l'équipe rapide et entraînée avec un coureur en forme) à 25 minutes (la tasse de thé lente et la pause assise qui mettent fin aux courses). Chaque minute supplémentaire à un point de ravitaillement est une minute que vous ne pouvez pas récupérer sur les sentiers.
Le schéma de transfert fonctionnel :
Mangez d'abord, équipez-vous ensuite. Dès votre arrivée, un membre de l'équipe vous tend de la nourriture chaude. Mangez pendant que vous changez de chaussures, ajoutez une couche, remplissez votre sac. La vraie nourriture fonctionne mieux aux points de ravitaillement car l'intestin réagit à la variété après des heures de monotonie de barres et de gels. Le muesli bircher, les parts de pizza, les nouilles chaudes, les pâtisseries, les pâtes au beurre et au fromage, et le porridge avec des barres Phoenix mélangées sont les formats qui passent le mieux.
Buvez tôt. La plupart des coureurs sont plus déshydratés aux points de ravitaillement qu'ils ne le pensent. Une boisson chaude avant la nourriture solide accélère la vidange gastrique et dégage la gorge des heures de miettes de barres.
Partez avec quelque chose à la main. Vous devriez toujours quitter un point de ravitaillement avec une barre, un wrap ou une pâtisserie déjà ouverte et dans votre main pour la première montée de la section suivante. La montée à la sortie de chaque point de ravitaillement BGR est suffisamment raide pour que manger pendant les dix premières minutes semble inapproprié, ce qui est précisément le moment où votre corps a besoin de calories pour rester en avance sur la section suivante.
Préparez la version en 90 secondes. Chaque point de ravitaillement a besoin d'un exercice de deux minutes désigné : chaussures sur une serviette, nourriture chaude dans un thermos ou un emballage en aluminium, contenu du sac étalé. Si la course est dans les temps, vous exécutez la version rapide. Avoir une version rapide disponible à chaque arrêt de ravitaillement est ce qui sépare les arrivées en 23h45 des arrivées en 24h15.
Barres Phoenix : Jusqu'à 557 calories par barre
Moelleux, facile à manger entier ou en bouillie chaude. Faible volume, durée de conservation de deux ans. Noté 5,0/5 sur 344 avis. 4,99 £ la barre.
Deuxième partie : Le plan de ravitaillement étape par étape
Étape 1 : Keswick à Threlkeld (22,5 km, 1768 m de dénivelé, environ 3 à 3,5 heures)
Skiddaw puis Blencathra, via Great Calva. La première étape est l'endroit le plus facile du parcours pour avoir l'impression que tout se passe à merveille, et l'endroit le plus facile pour gâcher le reste du parcours en se suralimentant, en allant trop vite, ou les deux.
Besoin en calories : environ 1800 à 2400 calories brûlées.
Plan de ravitaillement : Mangez un repas substantiel avant le départ (400 à 600 calories, quelque chose de facile à digérer : porridge, banane sur toast avec du beurre de cacahuète). Pendant l'étape, 200 à 300 calories par heure. Des morceaux de barre toutes les 30 minutes, un gel lors de l'ascension de Blencathra si vous êtes juste en sucre.
L'erreur de l'étape 1 : Manger trop sur une étape où le corps est encore frais et alimenté par le repas d'avant-course. Un estomac plein lors de la descente de Blencathra cause des problèmes qui persistent jusqu'à Dunmail. Allez-y plus légèrement que vous ne le pensez sur l'étape 1.
Étape 2 : Threlkeld à Dunmail Raise (22,5 km, 1920 m de dénivelé, environ 3,5 à 4,5 heures)
Clough Head, les Dodds, Helvellyn, Dollywaggon, Seat Sandal. Une longue étape en altitude avec un abri limité. La météo peut changer considérablement entre Threlkeld et Dunmail.
Besoin en calories : environ 2400 à 3000 calories brûlées.
Plan de ravitaillement : Quittez Threlkeld avec 400 à 500 calories consommées dans les 15 premières minutes d'arrêt. Pendant l'étape, 250 à 350 calories par heure. C'est là que les morceaux de barre ont leur place car la crête est majoritairement praticable et les occasions de s'alimenter se présentent toutes les 10 à 15 minutes.
L'erreur de l'étape 2 : Laisser le terrain étendu et l'effervescence sociale des accompagnateurs vous distraire de manger selon un horaire. Réglez une alarme de 30 minutes sur votre montre. L'effort n'est pas assez élevé pour supprimer l'appétit, ce qui signifie qu'il n'y a pas d'excuse biologique pour ne pas s'alimenter.
Étape 3 : Dunmail Raise à Wasdale Head (25,7 km, 2012 m de dénivelé, environ 5 à 6,5 heures)
Le point crucial du parcours. Les Langdales et le massif de Scafell. Terrain technique, choix multiples d'itinéraires, décision Broad Stand ou Foxes Tarn à Scafell. Pour la plupart des plannings, c'est aussi l'étape de nuit ou l'étape qui commence dans l'obscurité.
Besoin en calories : environ 3000 à 3800 calories brûlées.
Plan de ravitaillement : Un repas important à Dunmail (600 à 900 calories en 10 à 15 minutes). Les aliments chauds et mous fonctionnent le mieux car l'étape à venir est longue et difficile et un estomac lourd est un problème. Pendant l'étape, 300 à 400 calories par heure. C'est là que le problème de la section de nuit se pose pour la plupart des plannings ; voir la section suivante.
L'erreur de l'étape 3 : Manger trop peu à l'approche de Scafell car le terrain technique demande de l'attention. La concentration requise sur le massif de Scafell signifie que la plupart des coureurs cessent de manger pendant 45 à 60 minutes, alors que leurs besoins en énergie devraient être les plus élevés. Mettez de petits morceaux dans une pochette de poignet ou une poche de poitrine de veste avant que le terrain technique ne commence, afin de pouvoir manger sans rompre le rythme ou la concentration.
Étape 4 : Wasdale Head à Honister Pass (17,7 km, 1676 m de dénivelé, environ 3,5 à 4,5 heures)
Yewbarrow, Red Pike, Steeple, Pillar, Kirk Fell, Great Gable, Green Gable, Brandreth, Grey Knotts. Brutal pour les jambes fatiguées. L'ascension de Yewbarrow au début de l'étape 4 est l'endroit où de nombreux parcours découvrent s'ils sont réalisables.
Besoin en calories : environ 2400 à 3200 calories brûlées.
Plan de ravitaillement : Wasdale Head est le plus grand point de ravitaillement du parcours. Visez 700 à 1000 calories en 15 minutes. De la vraie nourriture chaude. Pizza, pâtes, riz, soupe avec du pain, porridge Phoenix Bar. L'ascension de Yewbarrow bénéficie énormément du fait de quitter Wasdale déjà rempli à 80 %. Pendant l'étape, 300 à 400 calories par heure, mais attendez-vous à ce que l'appétit soit le plus supprimé de tout le parcours. Passez aux calories liquides (gels, boissons hypercaloriques, poudre de glucides dissoute) si les aliments solides ne passent plus.
L'erreur de l'étape 4 : Laisser la douleur de Yewbarrow vous convaincre que vous ne pouvez pas manger. C'est le moment où courir selon le programme devient un problème de discipline plutôt qu'un problème de forme physique. Vous pouvez manger. Vous n'en aurez pas envie. Mangez quand même.
Étape 5 : Honister à Keswick (16 km, 762 m de dénivelé, environ 2 à 2,5 heures)
Dale Head, Hindscarth, Robinson, puis la longue descente et la course sur route jusqu'à Moot Hall. L'étape facile sur le papier. Souvent éprouvante en pratique car le corps enregistre la charge cumulative totale du parcours.
Besoin en calories : environ 1500 à 2000 calories brûlées.
Plan de ravitaillement : Arrêt Honister court et rapide. 400 à 600 calories. Quelque chose de chaud et facile : nouilles, soupe, un porridge Phoenix Bar. Pendant l'étape, des morceaux de barre réguliers pour les trois sommets, puis la descente sur route est l'endroit où vous pouvez reprendre votre apport si vous avez été léger.
L'erreur de l'étape 5 : Supposer que c'est gagné et arrêter de manger ou de boire. C'est ainsi que les coureurs arrivent à Moot Hall hyponatrémiques, hypoglycémiques ou légèrement hypothermes et passent la célébration en position latérale de sécurité au lieu d'un pub. La course sur route de Robinson à Keswick est plus longue que la mémoire ne le suggère. Respectez votre programme d'apport jusqu'aux marches de Moot Hall.
Le problème de la section de nuit
La plupart des programmes du BGR placent l'étape 3 ou l'étape 4 en grande partie dans l'obscurité. La fenêtre nocturne, entre 23h et 4h environ, est le moment où la discipline nutritionnelle s'effondre dans tout l'ultra-endurance, et le BGR ne fait pas exception.
Ce qui se passe physiologiquement : le cortisol diminue, la température corporelle centrale baisse, et les signaux hormonaux de faim diminuent fortement exactement pendant les heures où vous avez besoin d'un apport pour faire face à la charge de travail de l'étape 3 ou 4. Les coureurs décrivent des pertes de 30 à 60 minutes entre 2h et 4h sans cause évidente. Il s'agit presque toujours d'un effondrement silencieux du carburant et de la température plutôt que d'un événement dramatique.
Les solutions qui fonctionnent :
Préparez les calories de nuit en petites portions. Cassez les barres en 3 ou 4 morceaux à Dunmail pour que l'apport nocturne soit mécanique. Les aliments chauds dans un thermos (nouilles, soupe) deviennent démesurément efficaces dans la fenêtre de 2h à 4h.
Mangez avant d'avoir froid. Une fois que la température corporelle centrale baisse, l'appétit disparaît pour l'heure suivante. Mangez de manière préventive dans la seconde moitié de toute étape qui franchit 1h du matin.
Gardez la caféine en petite quantité et tard. Un seul comprimé de caféine de 100 mg vers 2h à 3h du matin restaure la concentration pour le terrain technique sans créer de coup de barre au lever du soleil. Gardez-le.
Emportez une calorie de sécurité. Chaque aspirant au BGR devrait avoir en permanence une réserve de plus de 500 calories sur lui. Une barre Phoenix ou équivalent à la ceinture, intouchée sauf pour la section de nuit ou un transfert de point de ravitaillement manqué.
Pour un cadre plus large sur l'alimentation lorsque l'appétit a disparu, consultez le guide sur le manque d'appétit et la méthode d'utilisation du porridge Phoenix Bars.
Ce qu'il faut mettre entre les mains de votre équipe d'assistance
Le travail de votre équipe d'assistance à chaque point de ravitaillement est la vitesse et la densité calorique, pas la variété. Un bon kit d'assistance BGR par point de passage routier comprend :
Une option de nourriture chaude. Décidée à l'avance avec le coureur. La pizza à Wasdale est un classique car elle fournit plus de 1 500 calories à grande vitesse. Des nouilles à Honister, du bircher à Threlkeld, des pâtisseries à Dunmail. Le coureur sait ce qui l'attend avant d'arriver.
Une boisson chaude. Thé, café, sirop chaud, ou une boisson glucidique chaude. Le liquide chaud réduit la fatigue des barres et accélère la vidange gastrique.
Trois ou quatre articles de poche prêts à l'emploi. Des barres Phoenix, des gels, des wraps avec garniture, des sandwichs à la confiture, tout ce qui a fonctionné à l'entraînement. Le coureur part avec un à la main et deux ou trois dans les poches.
Une source de calories de secours en cas de rejet gastrique. Généralement une option liquide : un milk-shake, un yaourt à boire, ou une poudre de glucides dans de l'eau. Si l'option principale de nourriture chaude ne passe pas, le secours empêche une perte d'apport calorique.
Zéro nouvelle nourriture. Rien ne doit être mis dans un sac de ravitaillement qui n'a pas été testé à l'entraînement. Un BGR n'est pas le moment de découvrir une nouvelle saveur.
Où les barres Phoenix s'intègrent dans un BGR
Deux cas d'utilisation spécifiques pour le BGR. Sur la colline, coupées en trois ou quatre morceaux dans une poche de maillot ou de gilet, elles fournissent 557 calories par barre à environ 4,6 calories par gramme. La texture de type flapjack résiste à la pluie et à des heures de compression dans un gilet de course, ce que les sachets de gel et les barres standard ne font souvent pas.
Aux points de ravitaillement, mélangées à de l'eau chaude pour un porridge en deux minutes. Une seule barre plus de l'eau bouillante équivaut à un repas chaud de 557 calories qui peut être mangé dans une tasse d'une seule main pendant que l'équipe change vos chaussettes. C'est particulièrement utile à Wasdale, où l'appétit pour une pizza ou des pâtes denses peut soudainement faire défaut et les coureurs ont besoin d'une option de secours en calories chaudes.
Une règle d'approvisionnement pratique : 5 à 7 barres sur la colline tout au long du parcours (une par étape plus une réserve de nuit), plus 2 à 3 pour le backup de porridge aux points de ravitaillement. Le guide sur le cyclisme et le bikepacking couvre les mécanismes de portionnement des barres dans un contexte de gilet de course.
Les barres fonctionnent également pour le petit-déjeuner d'avant-course à 5h du matin le jour du parcours, lorsque l'équipe d'assistance dort encore et que vous avez besoin de 600 calories à consommer discrètement sans perturber un estomac avant le départ.
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Questions fréquemment posées
Combien de calories le Bob Graham Round brûle-t-il ? La plupart des coureurs brûlent 8 000 à 12 000 calories sur un parcours de 20 à 24 heures, selon le poids corporel, le rythme et la météo. Les coureurs plus lourds avec des programmes plus difficiles se situent dans la fourchette supérieure. La caractéristique distinctive du parcours n'est pas la dépense totale, mais la dépense soutenue sur une période qui inclut une section de nuit.
Combien dois-je manger par heure sur le BGR ? En mouvement, visez 200 à 400 calories par heure. La plupart des finishers en moins de 24 heures se situent quelque part entre 250 et 350 sur l'ensemble du parcours.
Que mangent les meilleurs coureurs du BGR aux points de ravitaillement ? De la vraie nourriture chaude et riche en calories. La pizza à Wasdale est emblématique. D'autres options incluent le muesli bircher, les pâtes au beurre et au fromage, les nouilles, les pâtisseries et le porridge Phoenix Bar. Les caractéristiques communes sont la chaleur, la facilité de mastication et la rapidité de service.
Comment me ravitailler pendant la section de nuit ? Préparez les calories en petits morceaux prédécoupés avant le début de la nuit. Mangez de manière préventive avant d'avoir froid. Mettez de la nourriture chaude dans un thermos aux points de ravitaillement. Une petite dose de caféine vers 2h à 3h du matin si vous tolérez normalement la caféine.
Que faire si mon estomac cesse de fonctionner à l'étape 4 ? Passez aux calories liquides. Gels, boissons glucidiques, shakes hypercaloriques, ou un porridge Phoenix Bar dissous. L'intestin tolérera généralement les liquides lorsqu'il ne tolérera pas les solides. La plupart des coureurs qui ont des problèmes d'estomac à l'étape 4 peuvent encore absorber des calories par des boissons.
Dois-je pratiquer ma nutrition lors des reconnaissances ? Oui. Le ravitaillement n'est pas quelque chose à débuter le jour de la course. Reproduisez exactement votre apport prévu sur au moins une reconnaissance complète de l'étape 3 et une reconnaissance dos à dos des étapes 4-5, y compris la simulation des points de ravitaillement si possible.
Combien de barres Phoenix dois-je transporter lors d'une tentative de BGR ? 5 à 7 sur le corps tout au long du parcours (environ une par étape plus une réserve de nuit), plus 2 à 3 aux points de ravitaillement pour le backup de porridge. Total de 7 à 10 barres pour le parcours complet.
Le Bob Graham Round est-il plus difficile à ravitailler que le Lakeland 100 ? C'est un problème différent. Le Lakeland 100 est plus long mais a des points de ravitaillement plus fréquents. Le BGR est plus court mais n'a que quatre points de ravitaillement avec assistance et exige la discipline de moins de 24 heures. Le ravitaillement du BGR est plus risqué par minute d'arrêt.
Questions sur le ravitaillement pour votre parcours
Si vous préparez une tentative de BGR et souhaitez discuter d'un plan d'étape ou de point de ravitaillement spécifique, n'hésitez pas à me contacter. Je suis toujours heureux de vous aider.
James Frost Fondateur, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422
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