Freiwasserschwimmen stellt ernährungstechnisch ganz andere Anforderungen als das Schwimmen im Becken. Die Schwimmstrecken sind länger – oft dauern sie mehrere Stunden. Die Wassertemperaturen in Großbritannien liegen die meiste Zeit der Saison typischerweise zwischen 10°C und 18°C, was bedeutet, dass Ihr Körper zusätzliche Kalorien verbrennt, nur um die Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten. Und im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren können Sie während der Aktivität selbst nicht essen (zumindest nicht einfach), was die Auswahl der Nahrung vor und zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend macht.

Dieser Leitfaden behandelt die praktischen Ernährungsprinzipien für Freiwasserschwimmer in Großbritannien, von der Verpflegung vor dem Schwimmen und der Erholung danach bis zur Planung der Ernährung für Mehrtagesveranstaltungen und Langstreckenschwimmen.

Warum Freiwasserschwimmen mehr Kalorien verbrennt, als Sie erwarten

Die meisten Schwimmer unterschätzen, wie viele Kalorien sie während eines Freiwasserschwimmens verbrennen. In kaltem Wasser – das den Großteil der britischen Freiwasserschwimmsaison ausmacht – verbraucht Ihr Körper zusätzlich zur muskulären Anstrengung des Schwimmens erhebliche Energie für die Thermoregulation. Ein Schwimmer, der 3–4 km in 14°C warmem Wasser zurücklegt, kann 700–1.000 Kalorien oder mehr verbrennen, abhängig von der Körperzusammensetzung, der Effizienz des Schwimmstils und der Dauer des Aufenthalts im Wasser.

Bei längeren Wettkämpfen – 5 km, 10 km oder Marathonstrecken – kann der Kalorienverbrauch über die gesamte Schwimmdauer 3.000–5.000 Kalorien erreichen. Selbst mit Verpflegungsstopps auf Pontons während längerer Rennen beenden die meisten Schwimmer diese mit einem erheblichen Kaloriendefizit.

Das bedeutet, dass die Ernährung vor dem Schwimmen für Freiwasserschwimmer wichtiger ist als für fast jede andere Ausdauerdisziplin. Man kann während des Schwimmens nicht einfach auftanken, daher bestimmen die Glykogenspeicher zu Beginn – und das, was man in den Pausen isst – wie gut man seine Anstrengung über die gesamte Distanz aufrechterhält.

Ernährung vor dem Schwimmen

Das Ziel der Mahlzeiten vor dem Schwimmen ist es, die Glykogenspeicher zu maximieren, ohne Verdauungsbeschwerden im Wasser zu verursachen. Magenprobleme während eines Freiwasserschwimmens sind nicht nur unangenehm – sie können Ihr Atemmuster, Ihren Schwimmstil und Ihre Fähigkeit, effektiv zu peilen, beeinträchtigen.

3–4 Stunden vor dem Schwimmen sollten Sie eine reichhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, moderat an Eiweiß und fettarm ist. Porridge mit Honig und Banane, Toast mit Nussbutter oder Reis mit einer einfachen Sauce eignen sich gut. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen, bevor Sie ins Wasser gehen.

60–90 Minuten vor dem Schwimmen essen Sie einen kleineren, kohlenhydratreichen Snack. Dies füllt die Glykogenspeicher auf, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Flapjack, eine Banane, eine kleine Schale Müsli oder ein kalorienreicher Riegel eignen sich hier gut. Wichtig ist, dass es etwas ist, das Sie zuvor getestet haben – der Wettkampfmorgen ist nicht die Zeit, ein neues Lebensmittel auszuprobieren.

15–30 Minuten vor dem Schwimmen nehmen einige Schwimmer einen letzten kleinen Kohlenhydrat-Kick zu sich – ein paar Bissen von etwas Leicht Verdaulichem. Andere ziehen es vor, mit leerem Magen ins Wasser zu gehen. Dies ist sehr individuell und hängt von Ihrer Verträglichkeit ab. Experimentieren Sie während des Trainingsschwimmens, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Für frühmorgendliche Veranstaltungen – die meisten britischen Freiwasserrennen finden dann statt – kann das Zeitfenster für die Mahlzeit vor dem Schwimmen eine Herausforderung sein. Wenn Ihr Rennen um 7 Uhr morgens beginnt, ist es unrealistisch, um 3 Uhr morgens eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind kalorienreiche, leicht zu essende Lebensmittel besonders wertvoll: etwas, das Sie um 5:30 Uhr zu sich nehmen können und das erhebliche Kalorien liefert, ohne Vorbereitung oder eine große Menge an Nahrung zu erfordern. Weitere Informationen zu kalorienreichen Frühstücksoptionen finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Lebensmitteln.

Verpflegung bei längeren Schwimmeinheiten

Bei Schwimmeinheiten unter 60 Minuten müssen die meisten Schwimmer während des Schwimmens selbst nichts essen – die Verpflegung vor dem Schwimmen ist ausreichend.

Bei Schwimmeinheiten von 60–90 Minuten reicht in der Regel ein Kohlenhydratgetränk in einer Flasche auf dem Boot eines Kajakfahrers oder an einer Verpflegungsstation am Ponton aus. Sportgetränke, verdünnter Saft oder Maltodextrinlösungen sind übliche Optionen.

Bei Schwimmeinheiten über 90 Minuten benötigen Sie sowohl flüssige als auch feste Nahrung. Die Herausforderung besteht darin, sie schnell zu konsumieren – die meisten Verpflegungsstopps dauern nur 10–30 Sekunden, und Sie treten Wasser, während Sie essen. Die Nahrung muss weich, leicht zu schlucken mit minimalem Kauen und reich an Kohlenhydraten sein. Bananen, Energiegele (obwohl viele erfahrene Freiwasserschwimmer ihre Konsistenz in diesem Kontext nicht mögen), Kohlenhydratgetränke und weiche Flapjacks sind gängige Optionen.

Das Prinzip ist dasselbe wie bei jeder Ausdauerdisziplin: Ziel sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für mittellange Schwimmeinheiten und bis zu 90 g pro Stunde für sehr lange Schwimmeinheiten. Der Verabreichungsmechanismus ist jedoch schwieriger als beim Laufen oder Radfahren, da Sie keine Taschen, keinen Rucksack und nur sehr begrenzte Zeit zum Essen haben. Üben Sie Ihre Ernährungsroutine während des Trainings – die Mechanik des Wassertretens, Essens und Wiederaufnehmens Ihres Schwimmstils muss geübt und nicht am Renntag improvisiert werden.

Ernährung zur Erholung nach dem Schwimmen

Die Erholungsnahrung ist beim Freiwasserschwimmen wichtiger, als viele Schwimmer erkennen, insbesondere weil das Eintauchen in kaltes Wasser den Appetit unterdrückt. Es kann sein, dass Sie nach einem langen Schwimmen übel, kalt und überhaupt nicht hungrig sind – aber Ihr Körper benötigt dringend Energie, um die Erholung zu beginnen und die Körperkerntemperatur wiederherzustellen.

Der effektivste Ansatz ist, innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Ende zu essen, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten zur Auffüllung der Glykogenspeicher und etwas Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur liegt. Ein Recovery-Smoothie, eine warme Schüssel Porridge, ein Sandwich oder ein kalorienreicher Riegel mit einem heißen Getränk funktionieren alle gut. Warme Speisen und Getränke sind nach Kaltwasserschwimmen besonders hilfreich, da sie bei der inneren Wiedererwärmung unterstützen.

Wenn der Appetit gering ist – was nach dem Eintauchen in kaltes Wasser häufig vorkommt – wählen Sie Lebensmittel, die kalorienreich und in kleinen Mengen leicht zu essen sind. Etwas Weiches, das nach und nach gegessen werden kann, ist oft realistischer als eine komplette Mahlzeit. Strategien zum Essen bei Appetitlosigkeit finden Sie in unserem Leitfaden unter was man essen sollte, wenn man keinen Appetit hat.

Für Schwimmer, die an Mehrtagesveranstaltungen teilnehmen oder aufeinanderfolgende Trainingseinheiten absolvieren, ist die Erholungsnahrung zwischen den Schwimmeinheiten entscheidend. Was Sie nach Ihrem ersten Schwimmen essen, wirkt sich direkt auf Ihre Leistung im zweiten aus. Priorisieren Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate, ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte – insbesondere Natrium, das Sie auch in kaltem Wasser durch Schwitzen verlieren.