Abenteuerernährung: So planen Sie die Verpflegung für mehrtägige Reisen und Expeditionen
Kurzantwort: Die Planung von Abenteueressen ist ein Gewichtsproblem, das als Ernährungsproblem getarnt ist. Egal, ob Sie ein langes Wochenende wild zelten, die Tour du Mont Blanc wandern, LEJOG mit dem Fahrrad fahren oder zum Everest Base Camp trekken, jedes Gramm, das Sie tragen, muss Kalorien liefern. Die entscheidende Zahl ist die Kaloriendichte: Ziel ist es, 4 Kalorien pro Gramm oder mehr für den Großteil Ihrer Nahrung zu erreichen. Die entscheidende Wahl liegt zwischen Lebensmitteln, die Ihre spezifische Umgebung (Hitze, Frost, Regen, kein Kochen) überleben, und solchen, die dies nicht tun. Der größte Fehler besteht darin, den Appetit zu Hause zu planen und nicht den Appetit, den Sie am dritten oder vierzehnten Tag haben werden, wenn Müdigkeit und Gaumenermüdung eingesetzt haben. Die Phoenix Bars mit 557 Kalorien pro 120 g wurden speziell dafür entwickelt. Für das zugrunde liegende Prinzip siehe kalorienreiche Lebensmittel.
Für wen dieser Leitfaden ist
Dieser Leitfaden richtet sich an alle, die eine selbstversorgte Reise planen, bei der die Verpflegung für mindestens einen ganzen Tag mitgeführt werden muss. Dazu gehören Wochenend-Wildcamping, mehrtägige Wanderungen und Trekkingtouren, Langstreckenwanderungen (LEJOG, Cape Wrath, Pennine Way), Bikepacking und Audax-Radtouren, Hüttentrekking, organisierte Herausforderungen (Three Peaks, Bob Graham Round, Tour du Mont Blanc), Duke of Edinburgh-Expeditionen und das extremere Ende des Spektrums: Höhenbergsteigen, Polartrekking, Hochseerudern, Wüsten-Ultras.
Es ist kein Leitfaden für die Teilnahme an einem Ultramarathon, einem Radsportevent oder einem Rennen. Für diese sind die Anforderungen anders (Drop Bags, Checkpoints, stündliche Verpflegung). Siehe den Ultra Endurance und Expedition Nutrition Guide für Rennformat-Prinzipien, Langstrecken-Radsport-Ernährung speziell für Straßenveranstaltungen und Bikepacking-Ernährung für Offroad-Mehrtagesfahrten.
Diese Seite befasst sich mit dem breiteren Abenteuerbereich, in dem Sie Ihr eigenes Essen tragen, Ihre eigenen Mahlzeiten planen und die Reise länger dauert als das Essen in Ihrem Tagesrucksack.
Warum Abenteueressen ein anderes Problem ist als tägliches Essen
Tägliches Essen findet in einer Küche mit Kühlschrank, heißem Wasser, ohne Zeitdruck und mit normalem Appetit statt. Keine dieser Bedingungen trifft bei einem mehrtägigen Abenteuer zu.
Sie können frische Lebensmittel nicht länger als ein oder zwei Tage ohne Kühlung lagern. Sie können wahrscheinlich nicht mehr als Wasser kochen auf einem kleinen Kocher. Die Lebensmittel, die Sie mitnehmen, müssen alle Wetterbedingungen, Temperaturen und die grobe Behandlung überstehen, die die Reise mit sich bringt. Ihr Appetit wird unvorhersehbar sein: anfangs hoch, oft am dritten Tag unterdrückt, manchmal wieder erhöht, oft im schlimmsten Moment nicht vorhanden.
Drei Dinge verstärken diese Probleme bei mehrtägigen Reisen besonders.
Das erste ist das Lagerproblem. Lebensmittel auf mehrtägigen Reisen müssen Hitze, Kälte, Regen, wiederholte Gefrier-Tau-Zyklen und das Zerdrücktwerden am Boden eines Rucksacks über Tage überstehen. Die meisten kommerziellen Energieriegel werden unter 5 °C steinhart und ungenießbar. Viele werden in tropischer Hitze innerhalb weniger Tage ranzig. Die Wahl von Lebensmitteln, die Ihre Bedingungen überleben, ist nicht optional, sondern eine Voraussetzung.
Das zweite ist das Gaumenproblem. Jeden Tag über drei bis vierzehn Tage das gleiche Essen zu essen, erzeugt Abneigung. Süße Speisen werden abstoßend. Starke Aromen werden unerträglich. Das Essen, das am ersten Tag perfekt funktionierte, kann am fünften Tag physisch unmöglich zu schlucken sein. Abwechslung ist wichtig, aber Abwechslung hat ihren Preis in puncto Gewicht.
Das dritte ist das Appetitproblem. Kälte, Müdigkeit, Schlafmangel, Höhe (wo relevant), Hitze und die einfache Neuheit des Draußenseins unterdrücken bei vielen Menschen den Appetit. Am zweiten oder dritten Tag der meisten Reisen wird das Essen schwieriger als das Nichtessen. Pläne, die darauf abzielen, zu Hause Kalorienziele zu erreichen, setzen einen Appetit voraus, der möglicherweise den Kontakt mit dem Trail nicht überlebt. Siehe geringer Appetit und Schwierigkeiten, genügend Kalorien zu essen, für mehr zu dieser Dynamik.
Die Gleichung für Abenteueressen
Die meisten Planungen für Abenteueressen scheitern, weil sie mit Rezepten statt mit Einschränkungen beginnen. Besser ist es, mit der Gleichung zu beginnen:
Tage × Kalorien pro Tag × Gramm pro Kalorie = Packgewicht
Diese einzelne Formel bestimmt, ob Ihre Reise machbar ist. Lassen Sie sie jede Lebensmittelwahl leiten.
Ein 3-tägiger Wildcampingausflug in moderatem Tempo verbrennt etwa 3.500 bis 4.500 Kalorien pro Tag. Bei einer Kaloriendichte von 3,5 Kalorien pro Gramm (typisch für Brot, herkömmliche Energieriegel, dehydrierte Mahlzeiten) sind das etwa 1.150 g Lebensmittel pro Tag oder insgesamt 3,5 kg. Für ein Wochenende machbar.
Eine 5-tägige Tour du Mont Blanc verbrennt 4.000 bis 5.500 Kalorien pro Tag. Bei 3,5 kcal/g sind das 1.400 g pro Tag, insgesamt 7 kg. Schwer, wenn man auch Campingausrüstung, Wasser und Kleidung trägt.
Eine 10-tägige unversorgte Wanderung verbrennt 4.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag. Bei 3,5 kcal/g würden Sie 14 bis 17 kg Lebensmittel allein tragen. Bei 4,5 kcal/g würden Sie 9 bis 13 kg tragen. Die 4 kg Einsparung ist der Unterschied zwischen einer angenehmen und einer mühsamen Reise.
Eine 21-tägige Polarexpedition mit Schlitten verbrennt 6.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag. Bei 4,5 kcal/g sind das 28 bis 37 kg Lebensmittel. Unterhalb dieser Kaloriendichte funktioniert die Mathematik einfach nicht.
Die Lektion skaliert über das gesamte Spektrum. Für ein Wochenende spielt die Kaloriendichte eine geringfügige Rolle. Für eine Woche ist sie sehr wichtig. Bei mehrwöchigen Reisen entscheidet sie darüber, ob die Reise überhaupt körperlich möglich ist. Deshalb ist das Verständnis der Kaloriendichte für jedes Abenteuer, das länger als ein Wochenende dauert, wichtiger als das Verständnis der Makronährstoffverhältnisse.
Das Abenteuerspektrum: Vom Wochenende bis zur Mehrwochenreise
Unterschiedliche Reisedauern erfordern unterschiedliche Prioritäten. Zu wissen, wo Ihre Reise einzuordnen ist, hilft Ihnen bei der Entscheidung, was Sie einpacken.
Wochenendtrips (1 bis 3 Tage) priorisieren Vielfalt und Moral über Gewicht. Sie können ein paar Luxusgüter (ein Schokoriegel, eine kleine Flasche Olivenöl, frischer Käse) mitnehmen, echtes Essen zubereiten und die Reise als Gelegenheit nutzen, gutes Outdoor-Kochen zu genießen. Die Kaloriendichte ist immer noch wichtig, aber Sie haben Spielraum.
Kurze Mehrtagestouren (4 bis 7 Tage) sind der Punkt, an dem die Planung anfängt zu greifen. Vielfalt konkurriert mit Gewicht. Echtes Essen weicht dehydrierten Abendessen. Sie brauchen zuverlässige Ersatz-Snacks für den Fall, dass der Appetit schwindet. Hier stoßen die meisten Menschen zum ersten Mal auf Gaumenermüdung.
Lange Mehrtagestouren (8 bis 14 Tage) sind der Punkt, an dem die Kaloriendichte zur dominierenden Einschränkung wird. Sie können sich keine sperrigen, kalorienarmen Lebensmittel leisten. Der größte Teil Ihrer Vorräte muss 4+ kcal/g erreichen. Sie brauchen eine kleine Anzahl hochverträglicher Artikel statt einer großen Vielfalt. Sie brauchen ein Notfallessen speziell für die Tage, an denen der Appetit zusammenbricht.
Mehrwöchige Reisen (15+ Tage) sind Expeditionsgebiet. Lagerbedingungen sind genauso wichtig wie die Ernährung. Ihr Menü muss sowohl eine Akklimatisierungsphase (wenn Sie gut essen können) als auch eine Anstrengungsphase (wenn Sie nicht können) umfassen. Sie benötigen mindestens eine mild schmeckende Option, die Sie für die zweite Hälfte aufheben. Die Nachschubplanung wird zu einem eigenständigen Problem zusätzlich zur Essensplanung.
Die Prinzipien sind über alle vier hinweg gleich. Die Intensität jeder Einschränkung skaliert mit der Länge der Reise. Phoenix Bars funktionieren bei allen vier, denn die Dinge, die sie nützlich machen (Kaloriendichte, weiche Textur, milder Geschmack, essbar ohne Zubereitung), werden umso wertvoller, je härter die Reise wird, nicht weniger.
Die Umgebung beeinflusst alles
Der wichtigste Faktor für die Packliste ist das Reiseziel. Jede Umgebung stellt andere Anforderungen und belohnt unterschiedliche Essensentscheidungen. Die folgenden Prinzipien gelten sowohl für ein langes Wochenende als auch für eine mehrwöchige Reise.
Kalte und sub-null Grad-Umgebungen
Das entscheidende Problem ist das Einfrieren. Die meisten handelsüblichen Riegel werden unter 5°C ungenießbar. Verpackungen müssen mit behandschuhten Händen geöffnet werden. Snacks müssen in kurzen Pausen schnell gegessen werden, da exponierte Haut schnell Wärme verliert.
Kalte Umgebungen verbrennen auch mehr Kalorien als eine vergleichbare Anstrengung unter gemäßigten Bedingungen, teils durch die Arbeit, sich in zusätzlicher Kleidung zu bewegen, und teils durch die Wärmeerzeugung des Körpers. Wintertouren in Großbritannien, Skitouren, Polarexpeditionen und Höhenbergsteigen teilen alle dieses Problem.
Die Lebensmittelkategorie, die in kalten Bedingungen gewinnt, sind kalorienreiche Riegel, die unter dem Gefrierpunkt weich bleiben, dehydrierte Mahlzeiten, die mit heißem Wasser rekonstituiert werden, Nussbutter in Quetschpackungen und Schokolade (die gefriert, aber kaubar bleibt). Phoenix Bars wurden bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, einschließlich Südpolexpeditionen, verwendet und bleiben bei Temperaturen, die weit unter dem liegen, was die meisten Abenteuer erleben, essbar. Für umgebungsspezifische Anleitungen siehe Ernährung bei Polarexpeditionen und Ernährung bei Skitouren.
Höhenumgebungen
Das entscheidende Problem ist die Appetitlosigkeit. Oberhalb von 4.000 m werden die Hormone, die den Hunger steuern, unzuverlässig. Oberhalb von 6.000 m berichten die meisten Bergsteiger von einer aktiven Nahrungsabneigung. Mehrere wissenschaftliche Übersichten über die Höhenphysiologie zeigen, dass Bergsteiger in der Höhe typischerweise 30 bis 50 % weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen, und Gewichtsverlust ist ein prägendes Merkmal langer Höhenreisen.
Das Gegenmittel ist Nahrung, die appetitlich bleibt, wenn sonst nichts mehr geht. Milde Geschmacksrichtungen, weiche Konsistenzen, leicht in kleine Stücke zu brechen, möglich in kleinen Mengen über eine Stunde verteilt zu konsumieren anstatt als einzelne Mahlzeit. Für höhenspezifische Anleitungen siehe Ernährung im Hochgebirge, Ernährung im Everest Base Camp und Essensplanung am Kilimandscharo.
Heiße und Wüstenumgebungen
Das entscheidende Problem ist die Kombination aus Hitze, Wasserknappheit und Salzverlust. Der Kalorienbedarf ist immer noch hoch, aber der Appetit wird durch Hitze und Dehydration unterdrückt. Die Wassertransportkapazität bestimmt oft das Tempo und die Ruhezeiten.
In heißen Umgebungen sind Lebensmittel vorteilhaft, die nicht schmelzen (Schokolade versagt), die kein Wasser zur Zubereitung oder Rehydrierung benötigen (man kann sich das Wasser nicht leisten) und die in kleinen Mengen gegessen werden können, da Hitze den Wunsch nach großen Mahlzeiten unterdrückt. Der Salzgehalt ist wichtiger als in jeder anderen Umgebung. Für wüstenspezifische Ultra- und Expeditionsbesonderheiten siehe Marathon des Sables Ernährung.
Phoenix-Riegel: Bis zu 557 Kalorien pro Riegel
Weich, leicht als Ganzes oder als warmer Brei zu essen. Geringes Volumen, zwei Jahre haltbar. Bewertet mit 5,0/5 aus 344 Bewertungen. 4,99 £ pro Riegel.
Meeresumgebungen
Das entscheidende Problem ist die Exposition gegenüber Salzwasser plus die mentale Herausforderung des Essens bei Seekrankheit. Ruderer und Seekajakfahrer benötigen regelmäßig 5.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag, oft in kleinen Mengen alle 30 bis 60 Minuten zwischen den Schichten.
Nahrung muss das Durchnässen in Salzwasser überstehen (die meisten Verpackungen versagen), mit einer Hand und mit kalten, nassen Händen essbar sein und verträglich sein, wenn Seekrankheit den Appetit auf null reduziert. Phoenix Bars wurden bei Atlantiküberquerungen mit Ruderbooten mitgeführt. Spezifische Anleitungen finden Sie unter Ernährung beim Ozeanrudern und Ernährung beim Seekajakfahren.
Gemäßigte Bergregionen und Langstrecken-Trekking
Das entscheidende Problem ist anhaltende moderate Anstrengung über viele Tage hinweg, wobei die Lebensmittelversorgung größtenteils mitgeführt, aber gelegentlich in Hütten, Dörfern oder an Abgabestellen aufgefüllt wird. Der Kalorienbedarf liegt bei 3.500 bis 5.000 pro Tag, niedriger als in extremen Umgebungen, aber über längere Zeiträume akkumuliert.
Abwechslung wird hier wichtiger, da der Zeitrahmen lang genug ist, dass Gaumenermüdung das primäre Risiko darstellt. Die beste Strategie kombiniert leichte dehydrierte Abendessen mit kalorienreichen Mittags- und Snackgerichten und nutzt Versorgungsstationen, um frische Artikel wo möglich aufzufüllen.
Spezifische britische und europäische Langstreckenrouten finden Sie unter Ernährung für den Tour du Mont Blanc, Ernährung für den Cape Wrath Trail, Ernährung für die Three Peaks Challenge, LEJOG-Ernährung und dem umfassenderen Leitfaden für Wander- und Trekking-Ernährung. Für Wildcamping im Vereinigten Königreich siehe Wildcamping-Ernährung. Für das Tragen von Lasten siehe Rucking-Ernährung. Für die leichtesten Optionen, wenn das Rucksackgewicht am wichtigsten ist, siehe die leichteste hochkalorische Nahrung für Rucksackreisen. Speziell für das Wandern siehe Ernährung für Langstreckenwanderungen.
Nachschubfenster: Wie oft können Sie sich versorgen?
Die andere Variable, die alles bestimmt, ist, wie oft Sie Nachschub auffüllen können. Dies ist die Frage, die völlig unbegleitete Abenteuer vom Rest trennt, und es ist die Frage, die die meisten Menschen bei ihrer ersten Mehrtagestour falsch beantworten.
Eine vollständig unterstützte Reise (Hütten mit Mahlzeiten, organisierte Expeditionen mit Trägern oder Fahrzeugunterstützung) kann jederzeit kleine Mengen an Lebensmitteln mitführen und häufig auffüllen. Die Vielfalt ist hoch. Das Packgewicht ist gering.
Eine halbwegs unterstützte Reise (Alpenhütten-Touren, Transalpen-Traversen mit Dorfstopps, Touren im Lake District durch besiedelte Täler) führt 2 bis 4 Tagesrationen mit und füllt in vorhersehbaren Abständen nach.
Eine vollständig unbegleitete Reise trägt alles von Anfang an. Das Packgewicht ist die Einschränkung. Die Lebensmittelauswahl muss auf Kaloriendichte und Haltbarkeit optimiert werden. Abwechslung muss bewusst eingeplant werden, da es keine Möglichkeit gibt, sie später hinzuzufügen.
Die meisten Probleme mit Abenteuerlebensmitteln entstehen durch die Unterschätzung der unbegleiteten Abschnitte von teilweise unterstützten Reisen. Eine Reise mit zwei langen unbegleiteten Abschnitten kann fast so viel Essensplanung erfordern wie eine vollständig unbegleitete Reise, aber Planer unterschätzen oft die unbegleiteten Abschnitte, weil sie die Reise als "insgesamt unterstützt" betrachten.
Planen Sie für das längste unbegleitete Zeitfenster, nicht für den Durchschnitt.
Akklimatisierungsphase vs. Anstrengungsphase
Die meisten Abenteuerführer behandeln die Reise als ein einziges Problem der Energieversorgung. In der Praxis hat fast jede mehrtägige Reise mindestens zwei unterschiedliche Ernährungsphasen, die eine unterschiedliche Planung erfordern.
Die Akklimatisierungsphase umfasst je nach Umgebung die ersten 1 bis 5 Tage. Ihr Körper passt sich neuen Bedingungen an: Kälte, Hitze, tägliche Kilometerleistung, Schlafen auf dem Boden. Der Appetit ist in dieser Phase normalerweise vorhanden (oder sogar erhöht), und Sie haben überschüssige mentale Kapazität, um echtes Essen zuzubereiten und zu essen.
Die Anstrengungsphase ist alles danach. Der Appetit ist oft unterdrückt. Kochen kostet mehr Energie, als es zurückgibt. Essen wird zur lästigen Pflicht. Das Essen, das an den Tagen eins bis drei funktionierte, kann jetzt unerträglich sein.
Die Implikation für das Packen: Planen Sie nicht ein einziges Menü für die Reise. Planen Sie zwei. Die ersten Tage können Lebensmittel enthalten, die Anstrengung erfordern oder starke Geschmacksrichtungen haben. Die späteren Tage benötigen Lebensmittel, die funktionieren, wenn Sie nicht kochen können, wenn nichts gut schmeckt, wenn Sie zu müde sind, Entscheidungen zu treffen. Ihr zuverlässigstes, schmackhaftestes und am einfachsten zu essendes Essen sollte für die zweite Hälfte aufbewahrt werden. Die meisten Menschen machen es umgekehrt und essen ihr bestes Essen zuerst.
Was Abenteuerlebensmittel leisten müssen (die sechs Tests)
Jedes potenzielle Lebensmittel muss diese sechs Tests bestehen, bevor es in den Rucksack kommt.
Es muss in Ihrer Umgebung überleben. Wenn es unter 5 °C festfriert und Sie in eine kalte Gegend fahren, fällt es durch. Wenn es über 30 °C schmilzt und Sie in eine heiße Gegend fahren, fällt es durch. Testen Sie unter Bedingungen, nicht in Ihrer Küche.
Es muss ohne Zubereitung essbar sein. Es wird Tage geben, an denen Sie nicht kochen können oder wollen. Lebensmittel, die gekocht werden müssen, sind gut für Abendessen unter guten Bedingungen, aber Sie brauchen auch Lebensmittel, die Kalorien ohne Zubereitung liefern.
Es muss für die Dauer Ihrer Reise kalorienreich genug sein. Unter 3,5 kcal/g ist es für Reisen, die länger als ein paar Tage dauern, zu schwer. Streben Sie 4+ kcal/g für den Großteil Ihrer Versorgung bei allem an, was über ein langes Wochenende hinausgeht.
Es muss für die Dauer verträglich sein. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen können, es am fünften Tag zu essen, packen Sie nicht fünf Tage davon ein.
Es muss unter Ihren Bedingungen physisch essbar sein. Verpackungen müssen mit kalten oder nassen Händen geöffnet werden können. Riegel dürfen nicht das Zerreißen der Zähne durch gefrorene Blöcke erfordern. Beutel dürfen unter Druckänderungen in der Höhe nicht explodieren.
Es muss mindestens eine milde Option enthalten, wenn Gaumenermüdung einsetzt. Süße Speisen werden unerträglich. Scharfe Speisen werden unerträglich. Stark aromatisierte Speisen werden unerträglich. Haben Sie absichtlich etwas Neutrales als Rückfallebene. Dies ist die Lücke, die mild aromatisierte, kalorienreiche Riegel füllen sollen.
Wo Phoenix Bars passen
Phoenix Bars mit 557 Kalorien in 120 g (4,5 kcal/g) fallen speziell in die oben beschriebene Kategorie "zuverlässige Notnahrung". Hohe Kaloriendichte, milder Geschmack, weich genug, um bei Minusgraden gegessen zu werden, verpackt, um mit kalten Händen geöffnet zu werden, ohne Zubereitung essbar und über mehrtägige Zeiträume verträglich, gerade weil sie bewusst nicht zu süß sind.
Für einen Wildcamping-Wochenendausflug eignen sich ein oder zwei Riegel als Notfall-Snacks neben dem, was Sie sonst noch mitnehmen. Für eine 5-tägige Wanderung decken drei bis fünf Riegel die Momente ab, in denen andere Lebensmittel nicht mehr funktionieren. Bei längeren Expeditionen steigt die Anzahl, aber die Rolle bleibt dieselbe: nicht das einzige mitgeführte Lebensmittel, sondern das Lebensmittel, auf das Sie sich verlassen können, wenn andere Lebensmittel versagt haben.
Phoenix Bars wurden auf britischen Langstreckenwanderwegen, bei mehrtägigen Bergwanderungen, bei Audax-Veranstaltungen und LEJOG, beim Marathon des Sables in der Sahara, bei Atlantiküberquerungen mit dem Ruderboot, bei Südpolexpeditionen sowie am Everest und anderen 8.000er-Gipfeln eingesetzt. Das Muster dabei ist durchgängig: Sie sind zuverlässig das Essen, das immer noch funktioniert, wenn andere Lebensmittel versagt haben.
Praktische Anleitungen zur verschiedenen Verwendung, einschließlich der Porridge-Methode, die in Höhenlagern und an kalten Morgen funktioniert, finden Sie unter Verwendung von Phoenix Bars.
Häufige Fehler
Planung für den Heimappetit. Der größte Einzelfehler bei der Planung von Abenteuerlebensmitteln. Erstellen Sie Menüs unter der Annahme von "Sie an Tag fünf", nicht "Sie an Tag null". Das von Ihnen gewählte Essen muss funktionieren, wenn der Appetit nachgelassen hat.
Unterschätzung des Kalorienverbrauchs. Die meisten Amateurplaner packen für 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Die meisten mehrtägigen Abenteuer verbrennen 3.500 bis 6.000. Das Defizit holt Sie im schlimmsten Moment ein.
Ignorieren der Lagerbedingungen. Nahrung, die wegen ihrer "Leichtigkeit" gewählt wird, ohne zu berücksichtigen, ob sie in Ihrer spezifischen Umgebung gefriert, schmilzt oder verrottet, ist verschwendetes Gewicht. Testen Sie unter tatsächlichen Bedingungen oder so nah wie möglich an der Simulation.
Zu viel Abwechslung einpacken. Eine gewisse Abwechslung ist unerlässlich. Übermäßige Abwechslung erhöht das Gewicht und die kognitive Belastung. Wählen Sie eine kleine Anzahl von Artikeln, die funktionieren, und verdoppeln Sie diese, anstatt viele kleine verschiedene Artikel mitzuführen.
Das beste Essen versehentlich für den Schluss aufheben. Die meisten Menschen essen ihr bevorzugtes Essen zuerst, weil es am ersten Tag ansprechender ist. Das Ergebnis ist, dass sie in der zweiten Hälfte ihr am wenigsten bevorzugtes Essen essen, wenn ihre Toleranz für ungeliebtes Essen am niedrigsten ist. Planen Sie die Rationierungszeiten umgekehrt.
Nicht zu Hause testen. Jedes Lebensmittel in Ihrer Ausrüstung sollte zuerst in Ihrer Küche gegessen worden sein, idealerweise nach einem langen Trainingstag, um es auf Ermüdung zu testen. Die Reise ist nicht der Ort, um zu entdecken, dass etwas ungenießbar ist.
Unterschätzung des Wasserbedarfs für die Zubereitung. Gefriergetrocknete Mahlzeiten benötigen viel Wasser. In Umgebungen, in denen Wasser knapp ist oder aus Schnee geschmolzen werden muss, können die Wasserkosten für die Zubereitung von Nahrung größer sein als die Wasserkosten für das Trinken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien pro Tag benötige ich bei einem mehrtägigen Abenteuer? Hängt von Intensität, Umgebung, Körpergewicht ab. Typischerweise 3.500 bis 5.000 pro Tag für gemäßigtes Trekking, 4.000 bis 6.000 für anspruchsvollere Berg- oder Kaltwettertouren, 5.000 bis 8.000 für Polar- oder Höhenexpeditionen. Planen Sie das obere Ende Ihrer Schätzung, um einen Spielraum zu schaffen.
Was ist das kalorienreichste Abenteueressen? Reine Fette (Öle, Butter, Ghee) mit 9 kcal/g. Nussbutter mit 6 bis 6,5 kcal/g. Nüsse mit 5,5 bis 6,5 kcal/g. Kalorienreiche Riegel mit 4 bis 5 kcal/g. Schokolade mit 5 bis 5,5 kcal/g. Die meisten gefriergetrockneten Mahlzeiten haben 3,5 bis 4,5 kcal/g vor der Wasserzugabe. Siehe den Leitfaden für kalorienreiche Lebensmittel.
Ist die Kaloriendichte bei einem Wochenendausflug wirklich so wichtig? Weniger. Für 1 bis 3 Tage können Sie sich niedrigere Dichte echtes Essen leisten, da das Gesamtgewicht gering ist. Ab 4 Tagen beginnt die Kaloriendichte wichtig zu werden. Über eine Woche hinaus wird sie zur wichtigsten Lebensmittelwahl.
Wie vermeide ich Gaumenermüdung? Bauen Sie bewusst Abwechslung ein, insbesondere zwischen herzhaft und süß. Bewahren Sie Ihr zuverlässigstes, mild-aromatisiertes Essen für die zweite Hälfte auf. Nehmen Sie gelegentlich kleine Luxusgüter (einen Schokoladenpudding, einen Beutel Suppe, einen Teebeutel) in geplanten Abständen mit, um die Moral zu stärken.
Werde ich bei einem Abenteuer abnehmen? Wahrscheinlich ja bei jeder Reise über ein paar Tage. Die meisten mehrtägigen Reisen beinhalten einen gewissen Gewichtsverlust, hauptsächlich aufgrund der Unfähigkeit, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen. Mehrwöchige Expeditionen führen häufig zu einem Gewichtsverlust von 5 bis 15 kg. Ziel ist es, dies zu minimieren, nicht zu eliminieren.
Kann ich Phoenix Bars bei einem Kaltwetterabenteuer mitnehmen? Ja. Sie bleiben bei Minusgraden weich und essbar. Sie wurden bei -45°C verwendet. Die Verpackung lässt sich mit kalten Händen oder Handschuhen öffnen.
Wie viel Lebensmittelgewicht pro Tag sollte ich einplanen? Bei 4 kcal/g und einem Ziel von 4.000 Kalorien sind das 1.000 g pro Tag. Die meisten Abenteuerplaner rechnen mit 800 bis 1.500 g pro Person und Tag, abhängig von Intensität und Umgebung. Unter 800 g pro Tag bedeutet normalerweise unzureichende Kalorien. Über 1.500 g pro Tag bedeutet normalerweise unzureichende Kaloriendichte.
Worin unterscheidet sich das von der Wettkampfverpflegung? Wettkampfverpflegung ist die stündliche Versorgung mit Unterstützung durch Versorgungsstationen. Abenteuerverpflegung ist die tägliche und wöchentliche Versorgung, bei der Sie alles selbst tragen. Die Prinzipien überschneiden sich, aber die Einschränkungen sind unterschiedlich. Für die Prinzipien der Mehrtages-Ausdauer im Wettkampfformat siehe den Ultra-Endurance- und Expeditions-Ernährungsleitfaden.
Verwandte Leitfäden
Für das zugrunde liegende Prinzip der Kaloriendichte: Kalorienreiche Lebensmittel erklärt.
Für die praktische Anwendung von Phoenix Bars einschließlich der Porridge-Methode: Verwendung von Phoenix Bars.
Für die Ernährung bei mehrtägigen Ausdauerrennen: Ultra-Ausdauer- und Expeditions-Ernährungsleitfaden.
Für umgebungsspezifische Tiefenanalysen: Ernährung bei Polarexpeditionen, Ernährung beim Bergsteigen, Ernährung im Everest-Basislager, Essen auf dem Kilimandscharo, Ernährung beim Marathon des Sables, Ernährung beim Ozeanrudern, Ernährung beim Seekajakfahren, Ernährung beim Skitourengehen.
Für britische Langstreckenrouten und Herausforderungen: LEJOG-Ernährung, Cape Wrath Trail-Essen, Tour du Mont Blanc-Essen, Three Peaks Challenge-Essen, Wander- und Trekking-Ernährung, Langstreckenwandern.
Für das Tragen von Lasten und Militär: Rucksackernährung, Militärische Feldverpflegung, das leichteste kalorienreiche Essen für Rucksacktouren.
Für mehrtägiges Radfahren: Bikepacking-Ernährung, Langstrecken-Radfahrer-Ernährung.
Für Wildcamping in Großbritannien: Wildcamping-Essen.
Für geringen Appetit bei langen Anstrengungen: Appetitlosigkeit, Sättigungsgefühl nach wenigen Bissen.
Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. James entwickelte Phoenix Bars nach über 150 Vorgesprächen mit Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen, Ultra-Ausdauersportlern und Abenteurern. Phoenix Bars wurden seitdem auf britischen Langstreckenwegen und Audax-Rennen, auf dem Tour du Mont Blanc und anderen mehrtägigen Bergtouren, beim Marathon des Sables in der Sahara, bei Atlantiküberquerungen mit dem Ruderboot, bei Südpolexpeditionen sowie am Everest und anderen 8.000er-Gipfeln mitgeführt. Er ist erreichbar unter jfrost@flaming-phoenix.co.uk.
Zuletzt überprüft: Mai 2026.
Flaming Phoenix
