Bob Graham Round Ernährung: Ein etappenweiser Verpflegungsplan für einen Sub-24-Stunden-Versuch
Der Bob Graham Round ist 66 Meilen, 42 Gipfel und 27.000 Fuß Anstieg, zu bewältigen in unter 24 Stunden. Die meisten BGR-Versorgungstipps lesen sich wie allgemeine Ultra-Lauf-Ernährungsratschläge mit einer Lake District Postleitzahl. Das eigentliche Versorgungsproblem der Runde ist spezifischer und es geht nicht wirklich um Kalorien. Es geht um fünf Etappen, die sich in Länge, Anstieg, Gelände und voraussichtlicher Tageszeit unterscheiden, vier Versorgungsübergaben, die eine schwächelnde Runde retten oder eine gute beenden können, und einen Nachtabschnitt, in dem die meisten Versuche leise scheitern.
Dieser Leitfaden ist so strukturiert, wie BGR-Anwärter tatsächlich planen: nach Etappe, nach Versorgungspunkt und nach dem Nachtfenster. Er setzt voraus, dass Sie das Training und die Rekognoszierung durchgeführt haben. Was er Ihnen gibt, ist der Versorgungsplan, um diese Vorbereitung in eine anerkannte Runde umzusetzen.
Über diesen Leitfaden
Geschrieben für Läufer, die innerhalb von zwölf Wochen einen BGR-Versuch unternehmen. Der Rahmen umfasst die fünf Etappen, die vier betreuten Übergaben und den Nachtabschnitt, der je nach Startzeit Etappe 3 oder Etappe 4 schneidet. Für die Mechanik der laufsportspezifischen Nahrungsaufnahme, die all dem zugrunde liegt, siehe den Leitfaden zur Trailrunning-Ernährung und den Leitfaden zur Ultra-Renn-Ernährung in Großbritannien.
Phoenix Bars werden durchgängig erwähnt, da sie zwei spezifische BGR-Anwendungsfälle erfüllen: schnelle Kalorienzufuhr an Versorgungspunkten, wenn Ihre Crew 90 Sekunden Zeit hat, Sie wieder in Bewegung zu bringen, und kompakte Hügelverpflegung, die bei Regen nicht zerfällt oder in einer Renntasche über 20 Stunden Bewegung zerdrückt wird.
Geschrieben von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Letzte Aktualisierung: April 2026.
Die eine Einschränkung, die die BGR-Versorgung definiert
Jede Kalorie auf einer Bob Graham Runde kommt über einen von zwei Wegen: was Sie an den vier Straßenkreuzungen essen, wo Ihr Begleitteam Sie trifft, und was Sie zwischen diesen auf dem Rücken tragen. Alles andere ist nebensächlich.
Die meisten Runden, die ernährungstechnisch scheitern, scheitern, weil die Aufteilung zwischen diesen beiden Kanälen falsch war. Zu viel Verpflegung am Berg bedeutet eine schwere Weste, die Ihr Klettern verlangsamt, und einen Magen, der mit kontinuierlicher Aufnahme nicht zurechtkommt. Zu wenig Verpflegung am Berg bedeutet, dass Sie mit Kaloriendefizit an den Versorgungspunkten ankommen, zu lange brauchen, um sich zu erholen, und die Minuten verlieren, die sich auf die falsche Seite von 24 Stunden summieren.
Die praktikable Aufteilung für die meisten BGR-Läufer ist ungefähr 60 Prozent der gesamten Kalorien über Versorgungspunkte, 40 Prozent am Berg. Bei einer Runde, die insgesamt 10.000 bis 12.000 Kalorien verbrennt, sind das etwa 6.000 bis 7.000 Kalorien, die in 2- bis 5-Minuten-Fenstern an Versorgungspunkten aufgenommen werden, und etwa 4.000 bis 5.000 Kalorien, die in kleinen Bissen über etwa 20 Stunden kontinuierliches Laufen und Klettern aufgenommen werden.
Das Rahmenwerk für die Übergabe an den Versorgungspunkten
Ein BGR-Versorgungspunkt ist eine Straßenkreuzung, an der Ihre Bodencrew warmes Essen bereithält, Ersatzkleidung ausliegt und einen Zeitplan hat, der ihnen genau sagt, wie lange Sie dort sein dürfen. Die vier Übergangspunkte sind Threlkeld (Ende Etappe 1), Dunmail Raise (Ende Etappe 2), Wasdale Head (Ende Etappe 3) und Honister Pass (Ende Etappe 4).
Die Übergabe ist gleichzeitig die größte Kalorienchance der Runde und das größte Zeitrisiko. Die Standzeit an den Versorgungspunkten reicht von 2 Minuten (die schnelle, geübte Crew mit einem Läufer in Topform) bis 25 Minuten (die langsame Tasse Tee und das Hinsetzen, das Runden beendet). Jede zusätzliche Minute an einem Versorgungspunkt ist eine Minute, die Sie am Berg nicht wieder aufholen können.
Das praktikable Übergabemuster:
Zuerst essen, dann Ausrüstung. In dem Moment, in dem Sie ankommen, drückt Ihnen ein Crewmitglied warmes Essen in die Hand. Essen Sie, während Sie die Schuhe wechseln, eine Schicht hinzufügen, Ihr Pack auffüllen. Echtes Essen funktioniert an den Versorgungspunkten am besten, weil der Magen nach Stunden der Riegel-und-Gel-Monotonie auf Abwechslung reagiert. Bircher Müsli, Pizzastücke, warme Nudeln, Gebäck, Pasta mit Butter und Käse und Porridge mit untergerührten Phoenix Bars sind die Formate, die konstant gut ankommen.
Früh trinken. Die meisten Läufer sind an den Versorgungspunkten dehydrierter, als ihnen bewusst ist. Ein warmes Getränk vor fester Nahrung beschleunigt die Magenentleerung und befreit den Hals von stundenlangen Riegelkrümeln.
Mit etwas in der Hand gehen. Sie sollten einen Versorgungspunkt immer mit einem bereits geöffneten Riegel, Wrap oder Gebäck in der Hand für den ersten Anstieg der nächsten Etappe verlassen. Der Anstieg aus jedem BGR-Versorgungspunkt ist steil genug, dass das Essen in den ersten zehn Minuten falsch erscheint, genau dann, wenn Ihr Körper Kalorien braucht, um der nächsten Etappe voraus zu sein.
Planen Sie die 90-Sekunden-Version ein. Jeder Versorgungspunkt benötigt einen festgelegten Zwei-Minuten-Drill: Schuhe auf einem Handtuch, warmes Essen in einer Thermoskanne oder Alufolie, Packinhalt ausgelegt. Wenn die Runde im Zeitplan liegt, führen Sie die schnelle Version aus. Eine schnelle Version an jedem Versorgungspunkt zu haben, unterscheidet 23:45-Ziele von 24:15-Zielen.
Phoenix-Riegel: Bis zu 557 Kalorien pro Riegel
Weich, leicht als Ganzes oder als warmer Brei zu essen. Geringes Volumen, zwei Jahre haltbar. Bewertet mit 5,0/5 aus 344 Bewertungen. 4,99 £ pro Riegel.
Teil zwei: Der Etappen-Betankungsplan
Etappe 1: Keswick nach Threlkeld (22,5 km, 1.768 m, ca. 3 bis 3,5 Stunden)
Skiddaw, dann Blencathra über Great Calva. Die Eröffnungsetappe ist der einfachste Ort auf der Runde, um das Gefühl zu haben, dass alles hervorragend läuft, und der einfachste Ort, um den Rest der Runde durch Überernährung, Überpace oder beides zu verderben.
Kalorienbedarf: Etwa 1.800 bis 2.400 Kalorien verbrannt.
Verpflegungsplan: Vor dem Start eine reichliche Mahlzeit zu sich nehmen (400 bis 600 Kalorien, etwas, das gut im Magen liegt: Porridge, Banane auf Toast mit Erdnussbutter). Auf der Etappe 200 bis 300 Kalorien pro Stunde. Riegelstücke alle 30 Minuten, ein Gel am Blencathra-Aufstieg, wenn es knapp mit Zucker wird.
Der Fehler auf Etappe 1: Zu viel auf einer Etappe essen, auf der der Körper noch frisch und von der Mahlzeit vor dem Start versorgt ist. Ein voller Magen beim Blencathra-Abstieg verursacht Probleme, die bis nach Dunmail anhalten. Auf Etappe 1 leichter essen, als man denkt.
Etappe 2: Threlkeld nach Dunmail Raise (22,5 km, 1.920 m, ca. 3,5 bis 4,5 Stunden)
Clough Head, The Dodds, Helvellyn, Dollywaggon, Seat Sandal. Eine lange, hohe Etappe mit begrenztem Schutz. Das Wetter kann sich zwischen Threlkeld und Dunmail erheblich ändern.
Kalorienbedarf: Etwa 2.400 bis 3.000 Kalorien verbrannt.
Verpflegungsplan: Threlkeld verlassen, nachdem in den ersten 15 Minuten der Standzeit 400 bis 500 Kalorien verzehrt wurden. Auf der Etappe 250 bis 350 Kalorien pro Stunde. Hier kommen Riegelstücke ins Spiel, da die Gratlinie größtenteils laufbar ist und alle 10 bis 15 Minuten Möglichkeiten zur Nahrungsaufnahme bestehen.
Der Fehler auf Etappe 2: Sich durch das weitläufige Gelände und die gesellige Stimmung der Tempomacher vom regelmäßigen Essen ablenken lassen. Stellen Sie einen 30-Minuten-Wecker an Ihrer Uhr. Die Anstrengung ist nicht hoch genug, um den Appetit zu unterdrücken, was bedeutet, dass es keine biologische Ausrede gibt, bei der Nahrungsaufnahme in Verzug zu geraten.
Etappe 3: Dunmail Raise nach Wasdale Head (25,7 km, 2.012 m, ca. 5 bis 6,5 Stunden)
Der Knackpunkt der Runde. Die Langdales und Scafell-Kette. Technisch anspruchsvolles Gelände, mehrere Routenoptionen, die Entscheidung zwischen Broad Stand oder Foxes Tarn am Scafell. Für die meisten Zeitpläne ist dies auch die Nachtetappe oder die Etappe, die im Dunkeln beginnt.
Kalorienbedarf: Etwa 3.000 bis 3.800 Kalorien verbrannt.
Verpflegungsplan: Eine kräftige Mahlzeit in Dunmail (600 bis 900 Kalorien in 10 bis 15 Minuten). Warme, weiche Speisen funktionieren am besten, da die bevorstehende Etappe lang und rau ist und ein schwerer Magen ein Problem darstellt. Auf der Etappe 300 bis 400 Kalorien pro Stunde. Hier schlägt das Nachtabschnittproblem für die meisten Zeitpläne zu; siehe den nächsten Abschnitt.
Der Fehler auf Etappe 3: Zu wenig essen auf dem Weg zum Scafell, weil das technische Gelände Aufmerksamkeit erfordert. Die am Scafell-Massiv erforderliche Konzentration führt dazu, dass die meisten Läufer 45 bis 60 Minuten lang nicht essen, genau dann, wenn ihr Energiebedarf am höchsten sein müsste. Vor Beginn des technischen Geländes kleine Stücke in eine Handgelenktasche oder Jacken-Brusttasche legen, damit man essen kann, ohne den Schritt oder die Konzentration zu unterbrechen.
Etappe 4: Wasdale Head nach Honister Pass (17,7 km, 1.676 m, ca. 3,5 bis 4,5 Stunden)
Yewbarrow, Red Pike, Steeple, Pillar, Kirk Fell, Great Gable, Green Gable, Brandreth, Grey Knotts. Brutal für müde Beine. Der Yewbarrow-Aufstieg zu Beginn von Etappe 4 ist der Punkt, an dem viele Runden herausfinden, ob sie ratifizierbar sind.
Kalorienbedarf: Etwa 2.400 bis 3.200 Kalorien verbrannt.
Verpflegungsplan: Wasdale Head ist die größte Versorgungsstelle der Runde. Ziel sind 700 bis 1.000 Kalorien in 15 Minuten. Richtig warmes Essen. Pizza, Pasta, Reis, Suppe mit Brot, Phoenix Bar Porridge. Der Yewbarrow-Aufstieg profitiert enorm davon, Wasdale bereits zu 80 Prozent aufgefüllt zu verlassen. Auf der Etappe 300 bis 400 Kalorien pro Stunde, aber erwarten Sie, dass der Appetit am stärksten unterdrückt sein wird. Auf flüssige Kalorien umsteigen (Gels, kalorienreiche Getränke, aufgelöstes Kohlenhydratpulver), wenn feste Nahrung nicht mehr aufgenommen werden kann.
Der Fehler auf Etappe 4: Sich vom Yewbarrow-Schmerz überzeugen lassen, dass man nicht essen kann. Dies ist der Moment, in dem das Einhalten des Zeitplans zu einem Disziplinproblem statt zu einem Fitnessproblem wird. Man kann essen. Man wird es nicht wollen. Trotzdem essen.
Etappe 5: Honister nach Keswick (16 km, 762 m, ca. 2 bis 2,5 Stunden)
Dale Head, Hindscarth, Robinson, dann der lange Abstieg und die Straße zurück zur Moot Hall. Auf dem Papier die einfache Etappe. In der Praxis oft zermürbend, da der Körper die gesamte kumulative Belastung der Runde registriert.
Kalorienbedarf: Etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien verbrannt.
Verpflegungsplan: Kurzer, schneller Honister-Stopp. 400 bis 600 Kalorien. Etwas Warmes und Leichtes: Nudeln, Suppe, ein Phoenix Bar Porridge. Auf der Etappe gleichmäßige Riegelstücke für die drei Gipfel, dann ist der Straßenabstieg der Punkt, an dem man die Aufnahme wieder steigern kann, wenn man zu leicht war.
Der Fehler auf Etappe 5: Annehmen, dass es im Kasten ist und aufhören zu essen oder zu trinken. So kommen Läufer hyponatriämisch, hypoglykämisch oder leicht unterkühlt in der Moot Hall an und verbringen die Feier in der Erholungsstellung statt in einem Pub. Der Lauf von Robinson nach Keswick ist länger, als die Erinnerung vermuten lässt. Bleiben Sie bis zu den Stufen der Moot Hall bei Ihrem Einnahmeplan.
Das Problem des Nachtabschnitts
Die meisten BGR-Zeitpläne legen Etappe 3 oder Etappe 4 größtenteils in die Dunkelheit. Das Nachtfenster zwischen ungefähr 23 Uhr und 4 Uhr morgens ist der Zeitpunkt, an dem die Ernährungsdisziplin im gesamten Ultra-Endurance-Bereich zusammenbricht, und die BGR bildet da keine Ausnahme.
Was physiologisch passiert: Cortisolspiegel sinken, die Körperkerntemperatur sinkt und die hormonellen Hungersignale nehmen genau in den Stunden stark ab, in denen die Nahrungsaufnahme benötigt wird, um der Arbeitslast von Etappe 3 oder Etappe 4 voraus zu sein. Läufer berichten, dass sie zwischen 2 Uhr und 4 Uhr morgens 30 bis 60 Minuten verlieren, ohne eine eindeutige Ursache. Es ist fast immer ein schleichender Zusammenbruch von Energie und Temperatur und kein dramatisches Ereignis.
Die funktionierenden Lösungen:
Die Nachtkalorien in mundgerechten Portionen im Voraus planen. Riegel in Dunmail in 3 oder 4 Stücke brechen, damit die nächtliche Einnahme mechanisch erfolgt. Warme Speisen in einer Thermoskanne (Nudeln, Suppe) werden im Zeitfenster von 2 Uhr bis 4 Uhr morgens überproportional effektiv.
Essen, bevor man friert. Sobald die Körperkerntemperatur sinkt, ist der Appetit für die nächste Stunde verschwunden. In der zweiten Hälfte jeder Etappe, die 1 Uhr morgens überschreitet, präventiv essen.
Koffein gering und spät einnehmen. Eine einzelne 100-mg-Koffeintablette gegen 2 Uhr bis 3 Uhr morgens stellt die Konzentration für das technische Gelände wieder her, ohne einen Absturz bei Sonnenaufgang zu verursachen. Aufbewahren.
Eine Notfallkalorie einpacken. Jeder BGR-Anwärter sollte jederzeit eine 500+ Kalorien-Reserve bei sich haben. Einen Phoenix Bar oder Ähnliches im Gürtel, unberührt außer für den Nachtabschnitt oder einen fehlgeschlagenen Support-Punkt-Transfer.
Für den umfassenderen Rahmen zum Essen, wenn der Appetit vergangen ist, siehe den Leitfaden bei Appetitlosigkeit und die Methode zur Verwendung von Phoenix Bars als Porridge.
Was man seiner Support-Crew in die Hand geben sollte
Die Aufgabe Ihrer Bodencrew an jedem Versorgungspunkt ist Schnelligkeit und Kaloriendichte, nicht Vielfalt. Ein gutes BGR-Support-Kit pro Straßenkreuzung beinhaltet:
Eine warme Speiseoption. Im Voraus mit dem Läufer abgestimmt. Pizza in Wasdale ist der Klassiker, da sie schnell über 1.500 Kalorien liefert. Nudeln in Honister, Bircher in Threlkeld, Gebäck in Dunmail. Der Läufer weiß, was kommt, bevor er ankommt.
Ein warmes Getränk. Tee, Kaffee, warmer Saft oder ein warmes Kohlenhydratgetränk. Warme Flüssigkeit lindert die Riegelmüdigkeit und beschleunigt die Magenentleerung.
Drei oder vier fertige Taschenartikel. Phoenix Bars, Gels, Wraps mit Füllung, Marmeladenbrote, was auch immer im Training funktioniert hat. Der Läufer geht mit einem in der Hand und zwei oder drei in den Taschen los.
Eine Ersatz-Kalorienquelle für den Fall einer Magenverweigerung. Normalerweise eine flüssige Option: ein Milchshake, ein trinkbarer Joghurt oder Kohlenhydratpulver in Wasser. Wenn die Haupt-Warmkostoption nicht hinuntergeht, verhindert der Ersatz eine verpasste Kaloriengelegenheit.
Keine neuen Lebensmittel. Nichts, was nicht im Training getestet wurde, kommt in eine Crew-Drop-Bag. Eine BGR ist nicht der Moment, um eine neue Geschmacksrichtung zu entdecken.
Wo Phoenix Bars auf einer BGR passen
Zwei spezifische BGR-Anwendungsfälle. Am Berg, in drei oder vier Stücke gebrochen in einer Trikot- oder Westentasche, liefert 557 Kalorien pro Riegel bei etwa 4,6 Kalorien pro Gramm. Die Flapjack-Textur hält Regen und stundenlanger Kompression in einer Laufweste stand, was Gel-Packs und Standardriegel oft nicht tun.
An den Versorgungspunkten, in heißem Wasser als Zwei-Minuten-Porridge angerührt. Ein einziger Riegel plus kochendes Wasser ergibt eine warme Mahlzeit mit 557 Kalorien, die mit einer Hand aus einer Tasse gegessen werden kann, während die Crew die Socken wechselt. Dies ist besonders nützlich in Wasdale, wo der Appetit auf dichte Pizza oder Pasta plötzlich versagen kann und Läufer eine warme Kalorien-Backup-Option benötigen.
Eine praktische Versorgungsregel: 5 bis 7 Riegel am Berg über die Runde (einer pro Etappe plus eine Nachtreserve), plus 2 bis 3 für Porridge-Backup an den Versorgungspunkten. Der Rad- und Bikepacking-Leitfaden behandelt die Mechanik der Portionierung von Riegeln in einer Laufweste.
Die Riegel eignen sich auch für das Frühstück um 5 Uhr morgens am Tag der Runde, wenn die Support-Crew noch schläft und man 600 Kalorien unauffällig zu sich nehmen muss, ohne den Magen vor dem Start zu belasten.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt die Bob Graham Round? Die meisten Läufer verbrennen bei einer 20- bis 24-Stunden-Runde 8.000 bis 12.000 Kalorien, abhängig vom Körpergewicht, Tempo und Wetter. Schwerere Läufer mit anspruchsvolleren Zeitplänen liegen am oberen Ende. Das Besondere an der Runde ist nicht der Gesamtverbrauch, sondern der anhaltende Verbrauch über ein Zeitfenster, das einen Nachtabschnitt umfasst.
Wie viel sollte ich pro Stunde auf der BGR essen? Während der Bewegung sollten Sie 200 bis 400 Kalorien pro Stunde anstreben. Die meisten Sub-24-Finisher liegen über die gesamte Runde im Bereich von 250 bis 350.
Was essen die besten BGR-Läufer an den Versorgungspunkten? Echte, warme, kalorienreiche Speisen. Pizza in Wasdale ist ikonisch. Andere Optionen sind Bircher Müsli, Nudeln mit Butter und Käse, Nudeln, Gebäck und Phoenix Bar Porridge. Die gemeinsamen Merkmale sind warm, leicht zu kauen und schnell geliefert.
Wie verpflege ich mich im Nachtabschnitt? Planen Sie Kalorien in kleinen, vorab zerteilten Stücken, bevor die Nacht beginnt. Essen Sie präventiv, bevor Ihnen kalt wird. Warme Speisen in einer Thermoskanne an den Versorgungspunkten. Eine kleine Koffeindosis zwischen 2 und 3 Uhr morgens, wenn Sie Koffein normalerweise vertragen.
Was, wenn mein Magen auf Etappe 4 nicht mehr funktioniert? Auf flüssige Kalorien umsteigen. Gels, Kohlenhydratgetränke, kalorienreiche Shakes oder ein aufgelöster Phoenix Bar Porridge. Der Darm verträgt in der Regel Flüssigkeit, wenn er keine feste Nahrung verträgt. Die meisten Läufer, die auf Etappe 4 Magenprobleme bekommen, können dennoch Kalorien durch Getränke aufnehmen.
Sollte ich meine Ernährung beim Training üben? Ja. Das Tanken ist nichts, was man am Tag der Runde zum ersten Mal ausprobieren sollte. Replizieren Sie Ihre geplante Aufnahme genau auf mindestens einer vollständigen Etappe 3 und einer Back-to-Back-Etappe 4-5, einschließlich einer Simulation der Versorgungspunkte, falls möglich.
Wie viele Phoenix Bars sollte ich bei einem BGR-Versuch mitnehmen? 5 bis 7 am Körper während der Runde (ungefähr eine pro Etappe plus eine Nachtreserve), plus 2 bis 3 an Versorgungspunkten als Porridge-Ersatz. Insgesamt 7 bis 10 Riegel für die gesamte Runde.
Ist die Bob Graham Round schwieriger zu versorgen als die Lakeland 100? Ein anderes Problem. Die Lakeland 100 ist länger, hat aber häufiger Verpflegungsstationen. Die BGR ist kürzer, hat aber nur vier bemannte Versorgungspunkte und erfordert die Sub-24-Disziplin. Die BGR-Versorgung birgt pro Minute Standzeit höhere Risiken.
Fragen zur Verpflegung für Ihre Runde
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James Frost Gründer, Flaming Phoenix jfrost@flaming-phoenix.co.uk 07990 519422
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