Ernährung beim Trail Running – Verpflegung für UK Trails und Bergläufe
Trailrunning verbrennt mehr Kalorien als Straßenlauf – das unebene Gelände, Höhenmeter, langsameres Tempo und längere Gehzeiten treiben den Energiebedarf in die Höhe. Dennoch sind die meisten Ernährungsempfehlungen für Trailrunner für Straßenläufer geschrieben und fügen einfach das Wort „Trail“ hinzu. Die Realität ist, dass Trailrennen spezifische Ernährungsherausforderungen mit sich bringen, die Straßenläufe nicht haben: längere Dauer, variable Intensität, abgelegene Orte mit begrenzter Verpflegung, wechselhaftes britisches Wetter und die körperliche Schwierigkeit, beim Klettern, Absteigen oder Kraxeln über unwegsames Gelände zu essen.
Dieser Leitfaden behandelt die praktische Ernährung für Trailrunner im Vereinigten Königreich, von kurzen Bergläufen und Trail-10-km-Läufen bis hin zu 50-km- und 50-Meilen-Veranstaltungen. Wenn Sie mehrtägige Ultraläufe von 100 Meilen oder mehr bestreiten, lesen Sie unseren speziellen Leitfaden zur Ernährung bei mehrtägigen Ultraläufen im Vereinigten Königreich, der die spezifischen Herausforderungen des Nachtlaufs, des Schlafmangels und des mehrtägigen Kaloriendefizits behandelt.
Warum Trailrunning schwieriger zu ernähren ist als Straßenlauf
Drei Faktoren machen die Ernährung beim Trailrunning anspruchsvoller als die Ernährung bei einem Straßenrennen über die gleiche Distanz.
Sie sind länger für die gleiche Distanz unterwegs. Ein Läufer, der einen Straßenmarathon in 4 Stunden absolviert, könnte 5–6 Stunden brauchen, um die gleiche Distanz auf Trails zurückzulegen, abhängig von Gelände und Höhenmetern. Diese zusätzliche Zeit bedeutet mehr verbrannte Kalorien, mehr Glykogenabbau und einen größeren Bedarf an Verpflegung unterwegs. Ein 50-km-Trailrennen kann zwischen 5 und 10 Stunden dauern – ein Zeitfenster, in dem die Ernährung von hilfreich zu essentiell wird.
Die Intensität ist variabler. Straßenlauf ist relativ gleichmäßig. Trailrunning wechselt zwischen hochintensivem Klettern, moderatem Laufen in der Ebene und technischem Abstieg. Diese Variabilität beeinflusst die Verdauung: Ihr Darm verträgt Nahrung anders, wenn Sie bei niedrigem Puls steil bergauf wandern, als wenn Sie auf einem flachen Abschnitt hart laufen. Viele Trailrunner stellen fest, dass sie beim Klettern essen können, aber nicht beim Absteigen – das Erlernen des eigenen Musters ist Teil des Prozesses.
Die Verpflegung ist begrenzt. Britische Trailrennen – insbesondere Bergläufe und kleinere Veranstaltungen – haben oft nur minimale Verpflegungsstationen. Einige bieten nichts als Wasser. Im Gegensatz zu einem Stadtmarathon mit Gels und Bananen alle paar Meilen, kann ein Trailrennen im Lake District, Brecon Beacons oder den schottischen Highlands Sie über die gesamte Distanz vollständig selbstversorgend machen. Was Sie tragen, ist das, was Sie essen.
Wie viel essen – Ein praktischer Rahmen
Die Standardempfehlung der Sporternährung sind 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Veranstaltungen von 1–2,5 Stunden, ansteigend auf 60–90 g pro Stunde für längere Veranstaltungen. Dies ist ein vernünftiger Ausgangspunkt, aber die Umwandlung von Gramm Kohlenhydraten in tatsächliche Nahrung auf einem schlammigen walisischen Hügel erfordert praktisches Denken, nicht eine Tabelle.
Hier ist ein nützlicherer Rahmen für britische Trailrunner:
Läufe unter 90 Minuten. Sie müssen wahrscheinlich während des Laufs nichts essen, wenn Sie 2–3 Stunden vorher eine richtige Mahlzeit gegessen haben. Nehmen Sie Wasser und vielleicht einen einzelnen Notfall-Snack mit. Konzentrieren Sie Ihre Ernährungsbemühungen auf die Verpflegung vor dem Lauf.
Läufe von 90 Minuten bis 3 Stunden. Beginnen Sie früh zu essen – innerhalb der ersten 45–60 Minuten – und essen Sie alle 20–30 Minuten eine kleine Menge. Dies ist der Bereich, in dem die meisten Trailrunner zu wenig essen, weil die Anstrengung sich nicht lange genug anfühlt, um das Essen zu rechtfertigen. Das ist es aber. Wenn Sie ein Rennen bestreiten, beginnen Sie mit der Verpflegung, bevor Sie das Gefühl haben, sie zu brauchen. Ein Gel, ein paar Stück Flapjack, eine Handvoll Trockenfrüchte – das spezifische Essen ist weniger wichtig als die Beständigkeit der Zufuhr.
Läufe von 3–6 Stunden. Hier wird die Ernährung zu einem echten Leistungsfaktor. Sie brauchen ein zuverlässiges System: Lebensmittel, die Sie getestet, portioniert und leicht zugänglich in Ihrer Rennweste verstaut haben. Ziel ist es, 200–350 Kalorien pro Stunde aus einer Mischung von Quellen zu beziehen. Reine Gels werden für die meisten Läufer über 3–4 Stunden hinaus schwieriger zu vertragen – hier werden echte Lebensmittel und kalorienreiche Riegel wichtiger. Mehr zur Auswahl kalorienreicher Lebensmittel für längere Anstrengungen finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Lebensmitteln.
Läufe von 6+ Stunden. Sie befinden sich jetzt im Ultrabereich. Die Geschmacksermüdung bei süßen Speisen ist wahrscheinlich. Der Appetit kann beginnen zu sinken. Die Prinzipien dieses Leitfadens gelten weiterhin, aber für detaillierte Strategien zur Verpflegung bei sehr langen Veranstaltungen lesen Sie unseren Leitfaden zu Ultra-Ausdauer- und Expeditions-Ernährung.
Der Vorteil der Kaloriendichte auf Trails
Jedes Gramm, das Sie in Ihrer Rennweste tragen, beeinflusst Ihre Bewegung. Trailrunner sind sich des Packgewichts sehr bewusst – es bestimmt den Komfort der Weste, die Schulterermüdung und wie frei Sie sich in technischem Gelände bewegen können. Aus diesem Grund ist die Kaloriendichte der Lebensmittel, die Sie tragen, auf Trails wichtiger als auf Straßen.
Kaloriendichte ist einfach die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel pro Gramm Gewicht liefert. Je höher die Zahl, desto mehr Energie erhalten Sie bei geringerem Gewicht.
Energiegele liefern ungefähr 2,5–3,0 Kalorien pro Gramm. Ein Standard-Müsliriegel liefert etwa 3,5–4,0 Kalorien pro Gramm. Nüsse liefern 5,5–6,5 Kalorien pro Gramm, sind aber während des Laufens langsam zu verdauen. Phoenix Riegel liefern ungefähr 4,5 Kalorien pro Gramm und bieten bis zu 557 Kalorien und 66 g Kohlenhydrate in einem einzigen 120-g-Riegel.
Praktisch ausgedrückt: Das Mitführen von vier Gels und zwei Müsliriegeln für ein 4-stündiges Trailrennen liefert Ihnen etwa 700–900 Kalorien bei 250–300 g. Ein einzelner Phoenix Riegel liefert 557 Kalorien bei 120 g. Zwei Phoenix Riegel und zwei Gels würden ungefähr 1.300 Kalorien bei 310 g liefern – deutlich mehr Brennstoff bei ähnlichem Gewicht.
Dies ist besonders wichtig bei längeren Trailrennen und Bergläufen, bei denen Sie selbstversorgend sind. Wenn jedes Gramm mit Regenschutz, einer Karte und einer Stirnlampe konkurriert, gewinnt das Lebensmittel, das die meiste Energie bei geringstem Gewicht liefert.
Gels vs. echtes Essen – Wann was am besten funktioniert
Eine der häufigsten Fragen in der Trailrunning-Ernährung ist, ob man Gels oder echtes Essen verwenden sollte. Die ehrliche Antwort ist, dass beides eine Rolle spielt und der beste Ansatz für die meisten Trailrunner eine Kombination ist.
Gels eignen sich gut für: schnelle Energie bei intensiven Anstrengungen, die ersten 2–3 Stunden eines Rennens, bevor die Geschmacksermüdung einsetzt, technische Abschnitte, wo einhändiges Essen mit minimalem Kauen erforderlich ist, und als Notfall-Boost, wenn die Energie plötzlich abfällt.
Echtes Essen eignet sich gut für: längere Veranstaltungen, bei denen die Gel-Müdigkeit zum Problem wird, Kletterphasen mit geringerer Intensität, wo die Verdauung leichter ist, Abwechslung und psychologische Befriedigung an langen Tagen, und die Bereitstellung einer breiteren Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für anhaltende Energie anstelle von reinen Zuckerspitzen.
Der Wendepunkt liegt normalerweise bei etwa 3–4 Stunden. Davor sind Gels und einfache Kohlenhydratprodukte bequem, effektiv und werden von den meisten Läufern gut vertragen. Danach wird die Süße erdrückend, der Magen beginnt zu rebellieren, und echtes Essen – etwas, das man tatsächlich kauen kann, das wie Essen und nicht wie Zuckersirup schmeckt – wird immer wichtiger.
Die Läufer, die bei langen Trailrennen am besten essen, sind in der Regel diejenigen, die mit Gels beginnen und mit der Zeit auf echtes Essen umsteigen. Alle 30 Minuten ein Gel für die ersten 3 Stunden, dann der Wechsel zu Flapjack-Stücken, einem kalorienreichen Riegel, gesalzenen Nüssen oder was auch immer die Kontrollpunkte an herzhaften Optionen bieten. Mehr über Lebensmittel, die funktionieren, wenn süße Produkte versagen, finden Sie in unserem Leitfaden zu kalorienreichen Snacks.
Phoenix-Riegel: Bis zu 557 Kalorien pro Riegel
Weich, leicht als Ganzes oder als warmer Porridge zu essen. 66 g Kohlenhydrate, leicht verdaulich, sehr kompakt und leicht. Bewertet mit 5,0/5 aus 344 Bewertungen. 4,99 £ pro Riegel.
Was man vor einem Traillauf-Rennen essen sollte
Die Ernährung vor einem Traillauf-Rennen folgt den gleichen Prinzipien wie bei Straßenläufen, mit einem wichtigen Vorbehalt: Traillauf-Rennen starten oft früher und an abgelegeneren Orten, was die Logistik der Mahlzeit vor dem Rennen erschweren kann.
Am Abend zuvor. Eine bekannte, kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Nudeln, Reis oder Gerichte auf Kartoffelbasis sind alle in Ordnung. Das Schlüsselwort ist „bekannt“ – experimentieren Sie am Abend vor einem Rennen nicht mit neuen Lebensmitteln.
3–4 Stunden vor dem Start. Ein reichhaltiges Frühstück essen: Porridge mit Honig und Banane, Toast mit Nussbutter oder Müsli mit Milch. Dies ist Ihre Hauptgelegenheit zur Glykogenbeladung.
60–90 Minuten vor dem Start. Ein kleinerer, kohlenhydratreicher Snack füllt die Glykogenspeicher auf, ohne schwer im Magen zu liegen. Eine Banane, ein Müsliriegel oder ein kalorienreicher Riegel eignen sich gut. Für frühmorgendliche Starts, bei denen Kochen unpraktisch ist, ist eine kompakte, kalorienreiche Option, die man im Auto oder an der Startlinie essen kann, wertvoll – etwas, das 400–550 Kalorien liefert, ohne Vorbereitung zu erfordern.
15–30 Minuten vor dem Start. Optional – einige Läufer nehmen eine letzte kleine Kohlenhydratportion zu sich, andere bevorzugen es, mit einem leeren Magen zu starten. Im Training testen.
Ernährung zur Erholung nach dem Traillauf
Traillauf ist anstrengender für den Körper als Straßenlauf – die exzentrische Belastung bei Abstiegen, die Belastung von Knöchel und Fuß auf unebenem Gelände und die Ganzkörperanstrengung beim Klettern und Kraxeln führen alle zu größeren Muskelschäden und Entzündungen.
Die Erholungsnahrung sollte innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Ziel eingenommen werden, wobei der Fokus auf Kohlenhydraten zur Auffüllung des Glykogens und Proteinen zur Unterstützung der Muskelreparatur liegt. Ein Verhältnis von etwa 3:1 Kohlenhydraten zu Proteinen wird allgemein empfohlen. Praktische Optionen sind ein Recovery Shake, eine Schale Porridge, ein Sandwich oder ein kalorienreicher Riegel mit einem Getränk.
Wenn der Appetit nach einer harten Anstrengung unterdrückt ist – was häufig vorkommt –, wählen Sie etwas Leichtes und Kalorienreiches, anstatt auf eine vollständige Mahlzeit zu warten. Die schnelle Kalorienzufuhr nach dem Ziel ist wichtiger als das spezifische Lebensmittelformat. Strategien für das Essen bei geringem Appetit finden Sie in unserem Leitfaden zu geringem Appetit und Schwierigkeiten beim Essen von ausreichend Kalorien.
Wo Phoenix Bars für Trailläufer passen
Phoenix Bars werden von Trailläufern über Distanzen von Trail-Marathons bis zu mehrtägigen Ultras verwendet. Jeder Riegel liefert bis zu 557 Kalorien und 66 g Kohlenhydrate – mehr als die meisten Läufer in zwei Stunden Gels konsumieren – in einem einzigen kompakten Riegel, der in eine Westentasche passt.
Sie können in Stücke gebrochen und während des Laufens über 60–90 Minuten schrittweise gegessen werden, als Frühstück vor dem Rennen, wenn eine vollständige Mahlzeit unpraktisch ist, oder an einem Kontrollpunkt in heißes Wasser zerbröselt werden, um einen kalorienreichen Porridge zuzubereiten. Die sechs Geschmacksrichtungen sind mild und nicht übermäßig süß, was bedeutet, dass sie in den späteren Phasen langer Rennen, wenn Gele und süße Riegel unerträglich geworden sind, weiterhin schmackhaft bleiben. Eine vollständige Übersicht über die Verwendungsmöglichkeiten finden Sie unter So verwenden Sie Phoenix Bars.
Phoenix Bars erfüllen auch die standardmäßige obligatorische Notfall-Kalorienanforderung von 500 kcal in einem einzigen Artikel – was die Vorbereitung der Ausrüstung für Rennen vereinfacht, die minimale Kalorienreserven erfordern.
Wie Trailläufer Phoenix Bars verwenden
"Ich habe einen Riegel offen in meiner Tasche und knabbere ihn wie eine Maus, da sie so kalorienreich sind. Ich werde definitiv mehr für die anstehenden Veranstaltungen bestellen."
"Als Ultraläufer bin ich immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, mich zu versorgen. Diese sind großartig. Ideal, wenn man etwas mehr als ein Gel möchte, aber nichts, was schwer im Magen liegt. Mild im Geschmack, sodass sie auch leicht runtergehen."
"Phoenix Bars sind die besten Riegel, die ich für Langstreckenrennen verwendet habe. Ich habe andere Markenriegel verwendet, und die sind einfach nicht so gut. Als Veganer ist es schwierig, gute Produkte zu finden – diese sind großartig."
"Ich habe während des Spine Sprint 3 Phoenix Bars gegessen, und sie haben mir geholfen, den 7. Platz zu erreichen. Normalerweise habe ich Schwierigkeiten, feste Nahrung während Rennen zu essen, aber ich fand Phoenix Bars so einfach unterwegs zu essen und zu verdauen."
"Phoenix Bars wurden während des Coast To Coast Events von Rat Race verwendet – das 100 Meilen Laufen, Radfahren und Kajakfahren umfasste. Sie schmecken großartig, und da sie voller Kalorien sind, haben sie mir geholfen, die Ziellinie zu erreichen."
Häufig gestellte Fragen
Was sollte ich vor einem Traillauf essen? Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3–4 Stunden vorher (Porridge, Toast mit Nussbutter, Müsli), gefolgt von einem kleineren Kohlenhydrat-Snack 60–90 Minuten vor dem Start. Vermeiden Sie ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel kurz vor dem Lauf, da diese länger verdaut werden.
Wie oft sollte ich während eines Traillaufs essen? Bei Läufen über 90 Minuten sollten Sie alle 20–30 Minuten etwas essen. Beginnen Sie innerhalb der ersten 45–60 Minuten mit dem Essen – warten Sie nicht, bis Sie Hunger verspüren, denn zu diesem Zeitpunkt sind Sie bereits im Defizit.
Was ist besser für den Traillauf – Gels oder feste Nahrung? Beides hat seine Berechtigung. Gels sind praktisch und effektiv für die ersten 2–3 Stunden. Danach profitieren die meisten Läufer von einem Übergang zu fester Nahrung – Riegeln, Müsliriegeln, Nüssen, herzhaften Snacks –, um Geschmacksermüdung zu vermeiden und anhaltende Energie zu liefern. Der beste Ansatz für die meisten Trailläufer ist eine Kombination.
Wie viele Kalorien benötige ich pro Stunde bei einem Traillauf? Ein praktisches Ziel sind 200–350 Kalorien pro Stunde für Läufe über 90 Minuten. Sie werden nicht alle verbrauchten Kalorien ersetzen – das Ziel ist es, das Defizit ausreichend zu minimieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Die British Nutrition Foundation bietet allgemeine Richtlinien zum Energiebedarf für aktive Personen.
Warum wird mir beim Essen während Traillauf-Rennen schlecht? Magen-Darm-Beschwerden während des Laufens sind häufig und werden normalerweise durch zu viel Essen auf einmal, den Verzehr von ballaststoffreichen oder fettreichen Lebensmitteln während intensiver Anstrengung oder die Einführung unbekannter Lebensmittel am Renntag verursacht. Die Lösung besteht darin, kleine Mengen häufig zu essen, alles im Training zu testen und leicht verdauliche Lebensmittel zu wählen. Viele Läufer finden, dass Kletterphasen (geringere Intensität) einfacher zum Essen sind als flache oder bergab führende Abschnitte.
Dieser Leitfaden ist Teil unserer Serie über Ernährung für Ausdaueraktivitäten. Für längere Veranstaltungen siehe unsere Leitfäden zu mehrtägiger Ultra-Renn-Ernährung in Großbritannien und Ultra-Ausdauer- und Expeditions-Ernährung. Zum Weiterlesen siehe kalorienreiche Lebensmittel und So verwenden Sie Phoenix Bars.
Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. James entwickelte Phoenix Bars nach über 150 Gesprächen mit Ultra-Ausdauersportlern, Expeditionsteams und Personen mit Essschwierigkeiten. Letzte Aktualisierung: März 2026.
Flaming Phoenix
Kalorienreiche Riegel für Ultra-Ausdauer, Expeditionen und anspruchsvolle Lebensstile
Why I built Phoenix Bars
Hi, I'm James.
I started Phoenix Bars at 23 after 150 conversations with ultra endurance athletes, extreme adventurers and people who struggle to eat enough calories.
Every design choice came directly from one of those conversations.
I pack every order from my home in Surrey, and I reply to every email myself, usually the same day.
Made in the UK. Hand-packed by James in Surrey. Used at Marathon des Sables, the South Pole, and in everyday situations where food feels hard.
