Fastpacking nutrition: how to fuel multi-day runs when every gram counts

Fastpacking liegt zwischen Trailrunning und ultraleichtem Backpacking. Man ist mehrere Tage zu Fuß unterwegs, trägt seine Unterkunft, sein Schlafsystem und die gesamte Verpflegung und bewegt sich dabei in einem Tempo, das eher dem Laufen als dem Gehen entspricht. Diese Kombination schafft ein Ernährungsproblem, das keine andere Ausdauersportart kennt. Man muss Tausende von Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann nicht das Gewicht tragen, das Backpacker tragen, und kann nicht wie ein Langstreckenwanderer dreimal am Tag anhalten und kochen. Dieser Leitfaden erklärt, wie man ein Fastpack richtig versorgt. Er behandelt die täglichen Kalorienziele, warum die Kaloriendichte pro Gramm die entscheidende Messgröße ist, welche Lebensmittel ihren Platz im Rucksack verdienen, wie man über warme Mahlzeiten im Vergleich zu kalter Kost nachdenkt und wie man den Einbruch des Appetits am Ende einer Tour in den Griff bekommt, der die meisten mehrtägigen Unternehmungen beendet. Phoenix Bars sind hochkalorische Energieriegel, die für Situationen entwickelt wurden, in denen ein Maximum an Kalorien bei minimalem Gewicht und Volumen entscheidend ist. Für allgemeinere Prinzipien, die für alle mehrtägigen Disziplinen gelten, siehe den Leitfaden Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung.

Was Fastpacking eigentlich ist und warum Ernährung schwieriger ist, als man denkt

Fastpacking ist eine mehrtägige, selbstversorgte Fortbewegung zu Fuß, leichter als Backpacking und länger als Trailrunning. Eine typische Ausrüstung besteht aus einem 25- bis 35-Liter-Rucksack, der ein Tarp oder Biwak, eine Decke oder einen leichten Schlafsack, eine Schlafmatte, einen Kocher oder gar keinen Kocher, Wasserfilterung, Ersatzkleidung und Essen enthält. Das Gesamtgrundgewicht (alles außer Essen und Wasser) liegt zwischen 3 kg und 6 kg. Mit Essen und Wasser tragen die meisten Fastpacker für eine Übernachtung 7 kg bis 9 kg auf dem Rücken, bei längeren Touren noch mehr.

Dies ist nicht dasselbe Problem wie bei einem Trailrun, bei dem man sich für ein paar Stunden stärkt und dann in eine Küche zurückkehrt. Es ist nicht dasselbe wie beim Bikepacking, wo man 4 kg Lebensmittel in Rahmentaschen transportieren kann, ohne dass es den Schritt beeinflusst. Es ist nicht dasselbe wie beim Langstreckenwandern, wo man Zeit hat, zwischen den Abschnitten anzuhalten, zu kochen und sich richtig auszuruhen. Fastpacking komprimiert den Kalorienbedarf eines Ultra-Laufs auf Tage statt Stunden, während die Kapazität für die Lebensmittelversorgung auf etwa die Hälfte dessen beschränkt ist, was ein Backpacker tolerieren würde.

Diese Komprimierung ist das ganze Problem. Man verbrennt Kalorien wie ein Langstreckenwanderer bei der Lebensmitteltransportkapazität eines Läufers.

Das Fastpacking-Kalorienproblem

Ein 70 kg schwerer Fastpacker, der in Großbritannien 25 bis 35 Meilen pro Tag zurücklegt (gemischtes, hügeliges Gelände mit mehreren Tausend Fuß Höhenunterschied), verbrennt zwischen 3.500 und 5.500 Kalorien pro Tag. Die genaue Zahl hängt von Körpergewicht, Rucksackgewicht, Gelände, Steigung, Wetter und Tempo ab. Kalte und nasse Bedingungen treiben den Wert in die Höhe, da die Thermoregulation Energie kostet. Tage mit großen Anstiegen erhöhen ihn noch weiter.

Vergleichen Sie das mit der empfohlenen Tagesdosis von 2.000 bis 2.500 Kalorien. Ein Fastpacker verbraucht etwa das Doppelte des normalen Tagesenergieverbrauchs, oft drei, fünf oder zehn Tage hintereinander. Fast niemand erreicht dieses Ziel durch Nahrung. Der typische Essensbeutel für eine mehrtägige Tour enthält Energieriegel, Studentenfutter, Trockenfrüchte, Trockenfleisch und ein paar dehydrierte Mahlzeiten. Das angesammelte Kaloriendefizit wächst um 1.000 bis 2.000 Kalorien pro Tag an und führt bis zum dritten Tag zu einem echten Leistungsabfall.

Dies ist kein Fitnessproblem. Es ist ein Problem der Kaloriendichte. Die mitgeführten Lebensmittel sind pro Gramm nicht energiedicht genug, um das Volumen zu liefern, das der Körper tatsächlich benötigt. Eine detailliertere Aufschlüsselung, wie man über die Versorgung für eine anhaltende, mehrtägige Leistung nachdenkt, finden Sie im Leitfaden zu kalorienreichen Lebensmitteln.

Kaloriendichte: warum sie die entscheidende Messgröße ist

Die Kaloriendichte ist die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Beim Fastpack, wo jedes Gramm über jeden Anstieg und durch jede Flussüberquerung getragen wird, bestimmt die Dichte zwei Dinge gleichzeitig: wie viel Energie Ihre Nahrung liefert und wie viel Gewicht Sie tragen, um sie zu erhalten.

Ein Apfel wiegt etwa 180 g und liefert ungefähr 95 Kalorien. Das sind 0,5 Kalorien pro Gramm. Ein Standard-Müsliriegel wiegt 25 bis 35 g und liefert 90 bis 130 Kalorien, was 3,0 bis 3,5 Kalorien pro Gramm entspricht. Ein Phoenix Bar wiegt 120 g und liefert bis zu 557 Kalorien, was 4,6 Kalorien pro Gramm entspricht. Olivenöl liegt bei 8,8 Kalorien pro Gramm (die praktische Obergrenze für jedes Lebensmittel, das Menschen tatsächlich in größeren Mengen essen), aber man kann sich nicht davon ernähren.

Um dies in Bezug auf das Packgewicht auszudrücken: Wenn Sie am zweiten Tag einer Fastpack-Tour 5.000 Kalorien anstreben, müssten Sie etwa 50 Äpfel (9 kg), etwa 38 Müsliriegel (1,3 kg) oder weniger als 9 Phoenix Bars (1,08 kg) mit sich führen. Die Unterschiede summieren sich bei mehrtägigen Touren. Über fünf Tage bei 5.000 kcal/Tag beträgt der Unterschied zwischen der Dichte eines Müsliriegels und der eines Phoenix Riegels etwa 1 kg Packgewicht. Das ist der Unterschied zwischen bequemem Laufen und Gehen mit Rückenschmerzen.

Der in der Fastpacking- und Ultraleicht-Community weit verbreitete Schwellenwert liegt bei 4 Kalorien pro Gramm. Alles darunter hat seinen Platz nur als Geschmacks- oder psychologische Belohnung. Alles darüber leistet echte Arbeit. Eine Rangliste der Lebensmittel nach Kaloriendichte finden Sie unter kalorienreiche Snacks, nach Kalorien pro Gramm geordnet und im detaillierteren Leitfaden leichtestes hochkalorisches Essen für Backpacking, der backpackingspezifische Kompromisse behandelt, die auch für Fastpacking gelten.

Hardly anyone carries that much. Andrew Skurka, the American long-distance hiker, recommends packing about 3,000 calories a day for trips under two weeks, and packed 4,750 to 5,000 a day for a long expedition (his food planning notes). On a two or three day fastpack, a gap of 1,000 to 1,500 calories a day is something most people can carry and eat back afterwards. On a week or more, carry more or plan resupply.

Which foods carry the most calories per gram?

Oil, nuts and nut butter carry the most, at 6 to 9 calories per gram; chocolate, crisps, salami and dense bars sit between 4.2 and 5.2; dried fruit and wraps come in under 3. Skurka's own rule is at least 125 calories per ounce, which is about 4.4 per gram, and that is the average I would aim for across a day's food.

The figures below are per 100g from the UK's McCance and Widdowson (CoFID) tables, except Phoenix Bars (our label) and the freeze-dried meal (Expedition Foods' Chicken Tikka with Rice, 800 calories in 132g dry, which needs 265ml of water). The last column is how much of each food it takes to carry 1,000 calories.

Put the two ends side by side: 1,000 calories of apples weighs almost 2kg, and the same calories in salted peanuts weigh 166g. The densest foods are not always the easiest to live on, though. Oil only works stirred into a meal, and a bag of macadamias is hard going with a dry mouth, so a working food bag mixes very dense food with food that is easy to eat on the move. For longer rankings, see high-calorie snacks ranked by calories per gram, my list of calorie-dense foods and the lightest high-calorie food for backpacking.

Was man wirklich essen sollte: die Arbeitskategorien

Eine praktische Fastpacking-Provianttasche enthält vier bis sechs Lebensmittelkategorien, von denen jede eine bestimmte Rolle spielt. Sich auf eine Kategorie zu verlassen, führt am dritten Tag zu Geschmacksüberdruss und Darmproblemen.

Kalorien-Anker-Lebensmittel. Dies sind Ihr Kalorien-Rückgrat. Sie haben mehr als 4,5 Kalorien pro Gramm, erfordern keine Zubereitung und können unterwegs gegessen werden. Phoenix Bars (4,4 bis 4,6 kcal/g, 533 bis 557 kcal pro 120g Riegel), Nussbutter in Beuteln (5,5 bis 6,5 kcal/g) und Macadamia-Nüsse (7,2 kcal/g) sind die dichtesten praktischen Optionen. Ein oder zwei Anker-Lebensmittel pro Reise sollten 50 bis 60 % Ihrer gesamten Kalorien liefern.

Abwechslung bei Trail-Snacks. Gemischte Nüsse, Trockenfrüchte (Mango, Banane, Aprikose), Samen, Hartkäse, Salami, Trockenfleisch und Biltong decken die salzig-herzhaften Gelüste ab, die Kalorien-Anker-Lebensmittel nicht befriedigen. Diese Lebensmittel haben 3 bis 6 Kalorien pro Gramm und bieten die texturale Vielfalt, die Sie bei mehrtägigen Anstrengungen am Essen hält.

Optionen für warme Mahlzeiten. Dehydrierte Rucksackmahlzeiten (Firepot, Summit to Eat, Mountain House) liefern 600 bis 800 Kalorien pro Beutel bei etwa 4 Kalorien pro Gramm im trockenen Zustand. Sie erfordern Wasser und entweder einen Kocher oder ein langes Kalt-Einweichen. Eine pro Abend ist die Standard-Fastpacking-Vorlage.

Kalt-Einweich-Alternativen. Wenn Sie auf den Kocher verzichten, können Instant-Nudeln, Couscous und Haferflocken kalt eingeweicht werden. Phoenix Bars können in kaltes oder warmes Wasser zerkrümelt werden, um in zwei Minuten einen dicken Brei zu ergeben (siehe How To Use Phoenix Bars für die vollständige Methode). Dies eliminiert 250 bis 350 g Gewicht von Kocher, Gaskartusche und Topf aus Ihrer Ausrüstung.

Süßigkeiten und Moral-Essen. Eine kleine Tüte Gummibärchen, ein Stück dunkle Schokolade oder eine Packung Kekse ist nicht effizient in Bezug auf die Kaloriendichte, aber am späten dritten Tag kann es den Unterschied zwischen Durchhalten und Aufgeben ausmachen. Planen Sie 100 bis 200 Kalorien pro Tag für reines Moral-Essen ein.

Warmes Essen versus kaltes Essen: Kocher oder kein Kocher

Die Kocherentscheidung ist die größte Gewichtsentscheidung beim Fastpacking. Ein Kartuschenkocher (110 g), eine 100g Gaskartusche (200 g voll) und ein kleiner Topf (90 g) sind ungefähr 400 g Gewicht ohne jegliches Essen. Bei einem 3-tägigen Fastpack sind das 130 g zusätzliches Gewicht pro Tag für das Privileg, warmes Essen zu haben.

Es gibt drei Arbeitsmodelle.

Der Full-Stove-Ansatz macht Sinn für Fastpacks bei kaltem Wetter (Herbst, Winter, große Höhen), wo warmes Essen psychologisch wichtig ist und Schneeschmelze für Wasser benötigt wird. Verwenden Sie ihn für Reisen, die länger als drei Tage dauern, wo eine warme Abendmahlzeit das Einzige ist, was Sie bei Verstand hält.

Der No-Stove-Ansatz verwendet kalt eingeweichte Haferflocken, in kaltem Wasser aufgeweichte Instantnudeln, verzehrfertige Riegel und Nussbutter-Beutel. Phoenix Bars funktionieren bei diesem Modell, egal ob sie ganz gegessen oder als dicker, weicher Brei in kaltes Wasser zerbröselt werden. Sparen Sie 400 g, essen Sie gut, schlafen Sie kalt.

Der Hybrid-Ansatz beinhaltet einen 25g Titan-Spirituskocher und eine 100ml Brennstoffflasche. Er kocht Wasser für ein Heißgetränk und eine Breischale pro Tag. Hält das Gewicht auf 150g statt 400g, während der Moral-Schub durch warmes Essen erhalten bleibt.

Für die meisten Übernachtungen und 2- bis 3-Tages-Touren in Großbritannien gewinnt der No-Stove-Ansatz in puncto Gewicht und Aufwand. Für Touren, die länger als drei Tage dauern oder unter kalten Bedingungen stattfinden, rechnet sich ein Hybrid-Setup.

Trail-Essen versus Camp-Essen

Die beiden Essenskontexte beim Fastpacking haben unterschiedliche Regeln.

Unterwegs essen Sie kleine Mengen häufig. Der Körper nimmt bei anhaltender aerobischer Anstrengung etwa 200 bis 300 Kalorien pro Stunde auf, und mehr als das führt oft zu Magen-Darm-Beschwerden. Nahrung muss ohne anzuhalten zugänglich sein (in einer Westentasche, in einer Hüftgurttasche), leicht in 15 Sekunden essbar sein und unter Anstrengung für den Magen verträglich sein. Riegel, Gels, Gummis, Datteln und kleine Handvoll Trailmix funktionieren alle. Schwere, fettige oder faserreiche Lebensmittel (ganze Sandwiches, Trockenfleisch, Hartkäse) sollten besser für Pausen und das Camp aufbewahrt werden.

Im Camp essen Sie zur Erholung und für die Reserven von morgen. Hier finden sich die fettreichen, kalorienreichen Treffer: eine warme Mahlzeit, ein angereicherter Porridge, Nussbutter auf einem Wrap, die Moral-Schokolade. Planen Sie 1.000 bis 1.500 Kalorien im Camp aus einer Hauptmahlzeit plus zusätzlichen Lebensmitteln ein. Das Frühstück vor der Reise folgt derselben Logik; siehe den kalorienreichen Frühstücksratgeber für stärkende Strategien.

Ein Phoenix Bar, zerkrümelt in heißes Wasser mit einem Esslöffel Nussbutter und einer Banane (falls vorhanden), liefert in zwei Minuten Zubereitungszeit etwa 750 Kalorien, ohne Schneiden, ohne Abtropfen und mit nur einer zu reinigenden Schüssel.

Kalorienziele nach Reisedauer

Die Reisedauer ändert das Kalorienziel, da sich die Fähigkeit des Körpers, ein Defizit aufrechtzuerhalten, mit der Dauer der Tage verschiebt.

Für eine Übernachtung (eine Nacht draußen, zwei Tage Anstrengung) sollten Sie 3.500 bis 4.500 Kalorien pro Tag anstreben. Gesamtverpflegung für die Reise: etwa 7.500 bis 9.000 Kalorien, etwa 1,7 bis 2 kg Packgewicht bei entsprechender Dichte.

Für einen 2- bis 3-tägigen Vorstoß sollten Sie 4.000 bis 5.000 Kalorien pro Tag anstreben. Gesamtverpflegung für die Reise: 12.000 bis 15.000 Kalorien. Dies ist der Sweet Spot für Fastpacking und die Reisedauer, die die meisten Fastpacker in Großbritannien tatsächlich absolvieren.

Für eine Expedition von 5+ Tagen sollten Sie 4.500 bis 6.000 Kalorien pro Tag anstreben, mit mindestens einer Nachschublieferung in der Mitte der Reise. Mehr als 30.000 Kalorien auf einmal zu tragen, ist bei einem Fastpack nicht praktikabel. Planen Sie einen Einkaufstopp, einen versendeten Drop Bag oder einen Hüttenstopp, um die Versorgungskette zu unterbrechen.

Diese Ziele gehen von gemischtem Gelände in Großbritannien bei 25 bis 35 Meilen pro Tag aus. Größere Klettertage, kälteres Wetter oder ein höheres Tempo erhöhen die Ziele um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag. Weitere Informationen zur mehrtägigen Kalorienplanung bei längeren Veranstaltungen finden Sie im UK Ultra Running Nutrition Guide, der ähnliche Defizitdynamiken bei 50-km- bis mehrtägigen Rennen behandelt.

UK Fastpacking: Routenspezifische Hinweise

Fastpacking in Großbritannien hat seine Eigenheiten. Die Distanzen sind kürzer als bei US-Fernwanderwegen, aber die Nachschublücken können überraschend lang sein und das Wetter ist selten auf Ihrer Seite.

Der South Downs Way (100 Meilen) hat häufig Dörfer und Pubs und unterstützt eine "weniger tragen, mehr kaufen"-Strategie für jeden Fastpacker, der mit täglichen Einkaufsmöglichkeiten zurechtkommt. Der West Highland Way (96 Meilen) hat gute Nachschubmöglichkeiten in Drymen, Crianlarich, Tyndrum und Kinlochleven, aber ein langer Abschnitt durch Rannoch Moor erfordert einen ganzen Tagesvorrat an Essen. Der Pennine Way (268 Meilen, die Route des Spine Race) hat mehrtägige Lücken zwischen echten Geschäften und belohnt eine sorgfältige Planung von Drop Bags. Der Cape Wrath Trail im Nordwesten Schottlands ist die anspruchsvollste Route Großbritanniens und erfordert für Abschnitte von 4 bis 6 Tagen praktisch eine vollständige Selbstversorgung, was ihn ohne externe Unterstützung an das obere Ende des Fastpacking-Möglichen rückt.

Für kürzere, routenspezifische Optionen ist der Bob Graham Round (ein 24-Stunden-Klassiker des Berglaufs, den einige als langsamere, selbstversorgte Fastpack versuchen) im speziellen Bob Graham Round Ernährungsratgeber beschrieben. Die Welsh 3000s, der Cumbria Way und der Southern Upland Way liegen alle bequem im Fastpacking-Bereich und belohnen die gleichen Kaloriendichte-Prinzipien.

Die Versorgungsstrategie in Großbritannien wird von einer Tatsache geprägt: Kleine Geschäfte in abgelegenen Gebieten (Postämter, Tankstellen, Dorfläden) führen nur begrenzte hochkalorische Optionen. Planen Sie, sich mit Haferkeksen, Erdnüssen und Schokolade einzudecken. Planen Sie nicht, richtiges Trail-Essen zu finden. Bauen Sie Ihre Kalorien-Anker vor der Reise auf und betrachten Sie die Nachschubversorgung als Geschmacksabwechslung, nicht als Kalorienquelle.

Der Appetitzusammenbruch am dritten Tag

Am dritten Tag eines Fastpacks hören die meisten Menschen auf, hungrig zu sein. Kumulative Müdigkeit, Schlafmangel und anhaltende Aktivierung des sympathischen Nervensystems unterdrücken den Appetit. Süßes Essen wird unerträglich. Der Körper braucht die Kalorien immer noch. Der Mund weigert sich, sie anzunehmen.

Dies ist die größte Einzelversagensursache bei mehrtägigen Touren. Jeder Fastpacker hat es erlebt, am dritten Tag vor einem Flapjack zu sitzen, wissend, dass er ihn essen muss, und physisch dazu unfähig zu sein. Das darauf folgende kumulative Defizit ist das, was mehrtägige Vorstöße beendet.

Drei Dinge helfen. Erstens: Abwechslung: Das Wechseln zwischen süßen, salzigen, herzhaften und bitteren Geschmacksrichtungen verhindert die Geschmacksermüdung, die den Appetit schneller tötet als die körperliche Ermüdung. Zweitens: weiche Textur: Wenn Kauen sich wie Arbeit anfühlt, wird weiche Nahrung gegessen, wenn zähe Nahrung nicht gegessen wird. Drittens: Kaloriendichte: Wenn Sie am dritten Tag nur 200 g Nahrung zu sich nehmen können, müssen diese 200 g 900 bis 1.000 Kalorien liefern.

Dies ist die Situation, für die Phoenix Bars speziell entwickelt wurden. Die Riegel können in kleine Stücke gebrochen und über eine Stunde verteilt gegessen werden, oder in heißes Wasser mit einem Schuss Milch zerbröselt werden, um einen weichen Brei herzustellen, der kein Kauen erfordert. Mehrere Spine Race Finisher und Marathon des Sables Veteranen verwenden das Breiformat gerade deshalb, weil kaubares Essen in der zweiten Hälfte von mehrtägigen Veranstaltungen unerträglich wird.

Wie Phoenix Bars in ein Fastpack passen

Phoenix Bars liefern bis zu 557 Kalorien in einem 120g Riegel (4,6 Kalorien pro Gramm für die Geschmacksrichtung Cherry Bakewell, 4,4 bis 4,6 für die anderen). Sie sind vegan, glutenfrei, frostbeständig bis unter Null Grad, schmelzbeständig bei Hitze und haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren. Die Riegel sind in sechs Geschmacksrichtungen erhältlich (Apfel & Zimt, Cherry Bakewell, Schokolade, Vanille, Salted Caramel, Ingwer), was direkt das Problem der Geschmacksermüdung auf mehrtägigen Touren anspricht.

Die Formatflexibilität zeichnet sie für Fastpacking aus. Ein Riegel kann unterwegs ganz gegessen, in Viertel gebrochen und während eines harten Anstiegs nach und nach verzehrt oder in heißes oder kaltes Wasser zerkrümelt werden, um in zwei Minuten einen weichen, kalorienreichen Brei herzustellen. Dieses letzte Format ist der Appetit-Hack für späte Touren: Wenn das Kauen versagt, sorgt Brei dafür, dass die Kalorien weiterhin aufgenommen werden.

Für einen 3-tägigen Fastpack mit 4.500 kcal/Tag decken vier bis fünf Phoenix Bars (ungefähr 480 g bis 600 g Packgewicht) 50 % der gesamten Kalorien ab, bevor Sie weitere Lebensmittel hinzufügen. Das Essential Bundle mit 18 Riegeln deckt eine komplette mehrtägige Reise plus Training ab, und das Complete Bundle mit 30 Riegeln deckt eine längere Anstrengung oder eine Saison Training plus Veranstaltungen ab.

Ein ausgearbeiteter 3-Tages-Fastpack-Ernährungsplan

Eine praktische 3-Tages-Fastpack-Verpflegungstasche mit 4.500 kcal/Tag und einem Gesamtgewicht von ca. 1,6 kg:

Tag eins beginnt mit einem Phoenix Bar Porridge-Frühstück (557 kcal), zubereitet mit heißem Wasser und einem Beutel Nussbutter (180 kcal). Unterwegs: ein Phoenix Bar, über den Morgen verteilt (557 kcal), eine 100g Tüte gemischte Nüsse (600 kcal), eine 50g Tüte getrocknete Mango (140 kcal) und 50g Trockenfleisch (140 kcal). Lagermahlzeit: dehydrierte Mahlzeit mit 800 kcal, ein Stück dunkle Schokolade mit 150 kcal, ein Löffel Nussbutter mit 100 kcal und die zweite Hälfte eines Phoenix Bar mit 280 kcal. Tagesgesamt: ca. 4.500 kcal bei 600g Lebensmittelgewicht.

Tag zwei folgt dem gleichen Muster mit Geschmacksrotation (andere Riegel-Sorte, Salami statt Trockenfleisch, Datteln statt Mango). Tag drei leichter im Volumen, weil der Appetit nachgelassen hat, schwerer mit Riegeln im Porridge-Format, weil das Kauen schwieriger ist.

Gesamtgewicht der Lebensmittel: 1,6 bis 1,8 kg für 13.500 kcal. Das ist die Kaloriendichte, die Sie mit Müsli-Riegeln und Trailmix allein nicht erreichen können.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien pro Tag benötigt man für Fastpacking? Ein 70 kg schwerer Fastpacker, der täglich 25 bis 35 Meilen im britischen Gelände zurücklegt, verbrennt typischerweise 3.500 bis 5.500 Kalorien. Ziel ist es, 80 bis 90 % dieser Menge (3.000 bis 5.000 Kalorien pro Tag) zu sich zu nehmen, um das Defizit zu bewältigen, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Kaltes Wetter, große Klettertage und höheres Körpergewicht erhöhen die Zahl.

Was ist das beste Essen für Fastpacking? Die besten Fastpacking-Lebensmittel haben über 4 Kalorien pro Gramm, erfordern keine Kühlung und überstehen den ganzen Tag im Rucksack. Kaloriendichte Riegel (4,4 bis 4,6 kcal/g), Nussbutter (5,5 bis 6,5 kcal/g), gemischte Nüsse (5,5 bis 7 kcal/g), Hartkäse (3,5 bis 4 kcal/g), Trockenfleisch und Biltong (3 bis 4 kcal/g), Trockenfrüchte (3 bis 3,5 kcal/g) und dehydrierte Mahlzeiten (4 kcal/g im trockenen Zustand) decken die benötigten Kategorien ab.

Wie schwer sollte Fastpacking-Essen pro Tag sein? Streben Sie 600 bis 800 g Nahrung pro Tag bei angemessener Kaloriendichte an. Das liefert 3.500 bis 5.000 Kalorien bei Dichten zwischen 4,5 und 6 Kalorien pro Gramm. Mehr als 800 g pro Tag zu tragen, ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass die Nahrungsmitteldichte zu gering ist.

Braucht man einen Kocher zum Fastpacking? Nein. Kaltes Einweichen, verzehrfertige Riegel und Nussbutter können den vollen Kalorienbedarf auch ohne Kocher decken. Das Entfernen von Kocher, Brennstoff und Topf spart 250 bis 400 g Basisgewicht. Für Touren, die länger als drei Tage dauern oder unter kalten Bedingungen stattfinden, ist ein Hybrid-Setup mit einem kleinen Spirituskocher oft der bessere Kompromiss.

Welche Lebensmittel schmelzen oder gefrieren beim Fastpack nicht? Die meisten Schokoladenriegel schmelzen bei Sommerhitze und werden bei Minustemperaturen steinhart. Phoenix Bars sind so formuliert, dass sie über einen Temperaturbereich von unter dem Gefrierpunkt bis zur Sommerhitze essbar bleiben. Trockenfrüchte, Trockenfleisch, Hartkäse (bei kaltem Wetter) und Nussbutter in Beuteln halten allen Bedingungen in Großbritannien stand.

Ist Fastpacking-Essen dasselbe wie Backpacking-Essen? Nein. Backpacking-Essen kann schwerere, weniger dichte Optionen enthalten, da das Packgewicht weniger kritisch und das Tempo langsamer ist. Fastpacking erfordert Lebensmittel mit über 4 Kalorien pro Gramm, keine Kühlung und eine Verpackung, die beim Laufen standhält. Die meisten Backpacking-Lebensmittellisten enthalten Artikel (Dosenessen, frische Produkte, schwere Mahlzeiten), die beim Fastpacking versagen würden.

Was ist der beste UK Fastpacking-Riegel? Ein Riegel verdient seinen Platz auf einem UK Fastpack nach drei Kriterien: Kaloriendichte über 4 Kalorien pro Gramm, Genießbarkeit über mehrtägigen Gebrauch und Haltbarkeit unter britischen Bedingungen (Regen, Frost-Tau-Wechsel, Sommerhitze). Phoenix Bars liefern 533 bis 557 Kalorien bei 4,4 bis 4,6 Kalorien pro Gramm, sechs Geschmacksrichtungen zur Bewältigung von Geschmacksermüdung und eine frostbeständige und schmelzbeständige Formulierung. Sie können auch in Wasser zerkrümelt werden, um einen kaufreien Porridge zu erhalten, wenn der Appetit am Ende der Reise zusammenbricht.

Über diesen Leitfaden

Verfasst von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix und Erfinder der Phoenix Bars. James entwickelte die Phoenix Bars nach über 150 Gesprächen vor der Markteinführung mit Ultra-Ausdauersportlern, Expeditionsteams und selbstversorgten Rennfahrern. Phoenix Bars werden heute von Spine Race Finishern, Marathon des Sables Athleten und Kunden auf mehrtägigen Fastpacks in Großbritannien und international verwendet. Für allgemeinere Prinzipien über alle mehrtägigen Disziplinen hinweg ist der Ultra-Endurance and Expedition Nutrition Guide die primäre Säule. Für kürzere Lauf-Guides siehe Trail Running Nutrition und UK Ultra Running Nutrition. Für Tageswanderungen und Wochenendtourenplanung deckt Wandern und Trekking Ernährung die breitere Kategorie ab.

Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix Bars auf einem bestimmten Fastpack oder Trail haben, kontaktieren Sie James direkt unter jfrost@flaming-phoenix.co.uk.

That is about 1,200 calories short of the 5,040 a 70kg person burns in 8 hours on the move, which is the deficit this plan accepts.

The three days together

Days one and three carry less because one meal on each is eaten off the trail. Day three also leans on bars, porridge and chocolate, which are easier than wraps and salami when appetite starts to fade. The table totals the whole bag on the same basis.

That is five Phoenix Bars, one each of Chocolate, Vanilla, Ginger, Apple & Cinnamon and Cherry Bakewell. Add the sixth flavour, Salted Caramel (529 calories), as a spare in case you are slower than planned, and the bag comes to 2,009g and 9,245 calories.

How do you plan food on UK fastpacking routes?

Find the longest gap between shops and carry food for that, plus one spare meal. UK routes are short next to American thru-hikes, but the gaps vary a lot. Lengths and start points below are from National Trails and Walkhighlands.

The last three have their own food guides: West Highland Way food, Pennine Way food and Cape Wrath Trail food, which lists the resupply stops. For one-day rounds, see the Bob Graham Round nutrition guide and the Welsh 3000s. Small village shops and petrol stations usually have flapjacks, peanuts and chocolate, but you cannot count on much more, so bring your densest food from home and treat resupply as a top-up.

What if you can't face food by day three?

Plan for it before you start: by the third day, tiredness and broken sleep blunt many people's appetite just as the calorie gap is at its largest. Three things help.

• Different tastes: rotate sweet, salty and savoury, and pack one food you will still want when nothing else appeals.
• Soft food: when chewing feels like work, porridge, chocolate and soft bars go down where jerky and wraps do not.
• Density: if you can only manage 300g of food on the last day, 300g at 4.5 calories per gram is 1,350 calories; at 3 calories per gram it is 900.

If you cannot eat anything for several hours, treat it as a reason to shorten the day. Our guide to multi-day ultra running nutrition covers the same late-race appetite problem over longer events.

Where do Phoenix Bars fit on a fastpack?

As one dense, easy part of the food bag. Phoenix Bars carry up to 557 calories in only 120g (4.4 to 4.6 calories per gram), with up to 66g of carbohydrate and up to 19g of protein. They break into pieces for eating on the move and stir into hot water as porridge at camp, and six flavours help when one taste starts to pall. They keep for up to two years (Cherry Bakewell 12 months), so a spare can live in the pack between trips.

Marc Ryder took them on a fastpack in Wales: "Recently used them on a 42 mile fast pack across the Brecon Beacons and they delivered what I needed." At £5.25 a bar, the six-bar Short-Term Bundle (£31.50, one of each flavour) is the three-day plan above with its spare, and the 12-bar Starter Bundle (£63) covers a longer trip or a trip plus training runs. If you are comparing high calorie bars, the per-gram figure in the table above is the one to check.

Fastpacking food: common questions

How heavy should a day of fastpacking food be? Aim for 700g to 1kg a day. At 4.4 to 4.7 calories per gram, that carries roughly 3,100 to 4,700 calories, which covers what most people take on trips of a few days. If your bag is heavier than 1kg a day, swap low-density food (fresh fruit, wraps, dried fruit) for nuts, chocolate or dense bars.

Is fastpacking food the same as backpacking food? Mostly the same foods, chosen more strictly. A backpacker can carry fresh food, tins and a heavier stove because the pace is slower and the pack bigger. On a fastpack, aim for an average of about 4.4 calories per gram or better, and favour food you can eat without stopping.

Which fastpacking foods cope with heat and cold? Chocolate softens in summer heat and turns hard in the cold, and cheese and salami sweat in warm weather, so eat them early in the trip. For Phoenix Bars, go by what customers have reported: one ate them around and below freezing on the Winter Spine Challenger South and said they stayed soft enough to eat, and another said they kept their shape in the heat of the Marathon des Sables.

How many Phoenix Bars should I take on a fastpack? The three-day plan above uses five, one or two a day, plus a spare: one as breakfast porridge and one in pieces on the move. I would not plan on more than three a day, because the other foods in the bag are what keep you eating when one taste gets old.

Should you stop to eat or eat on the move? Both. Eat little and often on the move to keep 150 to 400 calories an hour going in, the ISSN range for long efforts, and stop once or twice a day for food that needs a sit-down: wraps, cheese, a hot drink.

If you have a question about food for a particular route, email me at jfrost@flaming-phoenix.co.uk and I will answer it myself.

Sources: 2024 Adult Compendium of Physical Activities (walking and backpacking); McCance and Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset; NHS: understanding calories; Andrew Skurka: the 5,000-calories-per-day wilderness diet; ISSN position stand on ultramarathon nutrition (2019); Expedition Foods: Chicken Tikka with Rice; National Trails: South Downs Way; National Trails: Pennine Way; Walkhighlands: West Highland Way; Walkhighlands: Cape Wrath Trail.