Versorgung für Fahrten unter 90 Minuten

Für Fahrten unter 90 Minuten bei moderater Intensität müssen Sie nichts essen. Eine normale Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor der Fahrt füllt die Glykogenspeicher der Leber auf, Ihre Muskeln haben genügend gespeicherte Kohlenhydrate für anderthalb Stunden Anstrengung, und das Hinzufügen von Nahrung für kurze Fahrten ist eher Gewohnheit als Physiologie. Eine Flasche Wasser oder Wasser mit Elektrolyten, wenn es heiß ist, reicht aus.

Für kürzere Fahrten im Renntempo, einschließlich 60- bis 90-minütiger XC-Rennen und harter Intervalltrainingseinheiten, ändert sich das Bild. Eine Kohlenhydrat-Auffüllung von 25 bis 40 Gramm 30 Minuten vor dem Start verbessert die Leistung messbar. Koffein im Bereich von 1 bis 3 mg pro kg, 30 bis 60 Minuten vor dem Start eingenommen, bewirkt bei den meisten Menschen einen weiteren messbaren Leistungsschub. Während des Rennens sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels oder Kohlenhydratgetränken das richtige Ziel, wenn Ihr Darm daran gewöhnt ist.

Die Mahlzeit vor der Fahrt, die für die meisten Fahrer am besten funktioniert, ist kohlenhydratreich und ballaststoffarm. Haferbrei mit Banane und Honig, Weißbrotoast mit Erdnussbutter, ein Bagel mit Marmelade oder eine Schüssel Reis mit Eiern funktionieren alle. Das vollständige Bild zum Frühstück vor der Fahrt finden Sie in unserem Leitfaden "High-Calorie Breakfast". Für frühe Starts, bei denen eine volle Mahlzeit unrealistisch ist, liefert ein Phoenix Bar, gemischt in Haferbrei, 557 Kalorien mit 66 Gramm Kohlenhydraten in zwei Minuten. Mehr zu diesem Ansatz finden Sie in unserem Leitfaden "High-Calorie Porridge".

Versorgung für Fahrten von 90 Minuten bis 4 Stunden

Dies ist der Bereich, in dem die meisten Mountainbiker am Wochenende den Großteil ihrer Zeit verbringen, und er umfasst XC-Marathonrennen, ausgedehnte Wochenendtouren und die meisten lokalen Enduro-Events. Das Kernziel sind 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während der Fahrt, die in kleinen Mengen alle 15 bis 20 Minuten statt in großen Mengen jede Stunde eingenommen werden. Verteilen Sie die Zufuhr und Sie stabilisieren den Blutzucker und reduzieren Magen-Darm-Beschwerden. Häufen Sie es auf und Sie riskieren sowohl einen Einbruch zwischen den Mahlzeiten als auch Magenprobleme durch große Dosen.

Das mechanische Muster, das auf einem Mountainbike am besten funktioniert, ist das Essen an Anstiegen und auf Schotterwegen, niemals bei Abfahrten oder technischen Abschnitten. Dies liegt teilweise an der Sicherheit (Einhand-Essen bei einer wurzeligen Abfahrt führt dazu, dass die Zähne auf den Vorbau treffen) und teilweise an der Physiologie (erhöhte Herzfrequenz und Anstrengung bei der Fahrradkontrolle leiten Blut vom Darm weg, was die Absorption beeinträchtigt). Öffnen Sie alles, was Sie mit sich führen, im Voraus. Gels, deren Ecke bereits abgerissen ist, halb ausgepackte Riegel, Kaubonbons in einer weichen Packung, die sich mit einer Hand öffnen lässt. Der Unterschied zwischen einer funktionierenden und einer ausgelassenen Versorgung liegt darin, ob Sie sie einsetzen können, ohne beide Hände vom Lenker zu nehmen.

Für 2- bis 3-stündige Fahrten sieht eine typische Versorgungsmenge wie folgt aus: zwei Gels, zwei Energiekaubonbon-Packungen, ein Phoenix Bar oder Ähnliches und 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit mit Elektrolyten. Das deckt ungefähr 800 bis 1.000 Kalorien an Zufuhr bei einem voraussichtlichen Verbrauch von 1.500 bis 2.400 Kalorien ab, was das richtige Verhältnis für die Dauer ist. Das Defizit ist akzeptabel, da Sie auf gespeichertes Glykogen zurückgreifen können. Der Versuch, den Verbrauch 1 zu 1 auszugleichen, führt zu Magenproblemen, bevor er zu einer besseren Leistung führt.

Für XC-Marathonrennen (3 bis 4 Stunden) erhöhen Sie auf 90 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, wenn Ihr Darm dies verträgt. Mischen Sie Gels mit Kaubonbons, um eine Geschmacksermüdung zu reduzieren. Echte Lebensmittel werden in der zweiten Hälfte des Rennens nützlich, da Gels allein nach zwei Stunden unattraktiv werden. Phoenix Bars funktionieren an dieser Stelle gut, da sie weich genug sind, um im Renntempo gegessen zu werden, sechs Geschmacksrichtungen, darunter Apfel & Zimt, Kirsch-Mandel, Schokolade, Vanille, Gesalzenes Karamell und Ingwer, einer Geschmacksermüdung vorbeugen und die Verpackung 4 Stunden Kompression in der Trikottasche auf rauem Gelände übersteht.

Versorgung für Fahrten von 4 bis 12 Stunden

Dies ist der Bereich, der Ultramarathon-MTB-Rennen, Enduro-Renntage mit 7 bis 10 Etappen, 100-Meilen-MTB-Events, 24-Stunden-Solorennen und lange Bikepacking-Tage abdeckt. Die Versorgungsregeln ändern sich in dreifacher Hinsicht.

Erstens werden echte Lebensmittel zwingend. Gels allein funktionieren für die meisten Fahrer nach 4 Stunden nicht mehr, da sich Geschmacksermüdung, Zuckerermüdung und das psychologische Bedürfnis, etwas Vertrautes zu essen, summieren. Untersuchungen an 24-Stunden-MTB-Fahrern zeigen, dass die am häufigsten verzehrten Lebensmittel auf der Strecke Bananen, Energieriegel, Äpfel und Käse sind, in dieser Reihenfolge, wobei isotonische Getränke den größten Teil der Flüssigkeit und Kohlenhydrate liefern. Brot, Reis und Huhn dominieren die Aufnahme nach dem Rennen. Planen Sie Abwechslung ein: süß, herzhaft, weich, zäh, heiß, wenn Sie es schaffen.

Zweitens bleibt das Ziel von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in etwa gleich, aber Sie können diese Absorptionsrate nicht 8 bis 12 Stunden lang ohne Darmtraining aufrechterhalten. Die Versorgung bei Langzeitveranstaltungen sieht so aus, dass 50 bis 70 Gramm pro Stunde konstant zugeführt werden, mit periodischen Auffüllungen an Verpflegungsstationen oder Übergängen, wo Sie mehr essen können. Bei 24-Stunden-Solo-Veranstaltungen liegt die realistische Aufnahmeobergrenze bei etwa 12.000 bis 15.000 Kalorien pro Tag, weit unter den 18.000 bis 24.000, die Sie möglicherweise verbrennen, und das Ziel ist es, das Defizit zu minimieren, anstatt es auszugleichen. Unser Leitfaden "Ultra Running Nutrition" behandelt das gleiche Prinzip der Defizitminimierung für Ultraläufe.

Drittens wird warme Nahrung bei langen Fahrten unter kalten Bedingungen zu einem strukturellen Vorteil. Der psychologische Aufschwung durch eine warme Mahlzeit in der 8. Stunde eines Ultras ist erheblich, und die Kaloriendichte ist willkommen. Phoenix Bars, die mit heißem Wasser aus einer Thermoskanne oder einem Kocher zu Brei verarbeitet werden, liefern in zwei Minuten eine warme Mahlzeit von 557 Kalorien, ohne separate Frühstücksvorräte mitführen zu müssen, was einer der Gründe ist, warum sie sich für Veranstaltungen wie Strathpuffer (das schottische 24-Stunden-Rennen) und Mountain Mayhem eignen. Für spezielle Ernährungstipps für britische Veranstaltungen ist unser Leitfaden "UK Ultra Race Nutrition" der richtige Ausgangspunkt.

Für Enduro-Renntage ist die Strategie wiederum anders. Man verbringt den ganzen Tag auf dem Berg, aber der größte Teil davon ist aufgeteilt in kurze, harte Rennabschnitte und lange, wenig intensive Übergänge. Essen Sie während der Übergänge reichlich (Sandwiches, Riegel, warme Speisen an der Liftstation, falls vorhanden), füllen Sie sich ständig mit Kohlenhydratgetränken auf und vermeiden Sie eine starke Aufnahme in den 30 Minuten vor jedem Etappenstart, da die Magen-Darm-Absorption im Renntempo schlecht ist. Behandeln Sie den Tag wie eine 7-stufige Intervallsitzung mit kalorienreichen Pausen zwischen den Anstrengungen.

Versorgung bei mehrtägigen MTB-Events und Bikepacking

Mehrtägiges Bikepacking und Etappenrennen stellen Sie vor eine andere Kategorie von Ernährungsproblemen. Tour Divide-Fahrer legen 4.300 km von Banff bis zur mexikanischen Grenze in 14 bis 18 Tagen zurück, fahren täglich 180 bis 250 km mit einem täglichen Energieverbrauch von 5.000 bis 8.000 Kalorien. Highland Trail 550-Fahrer fahren 880 km schottische Highland-Singletrails in 5 bis 8 Tagen. Beim Cape Epic und BC Bike Race sitzt man eine Woche oder länger täglich 4 bis 8 Stunden auf dem Rad. Die Einschränkungen sind in jedem Fall unterschiedlich, aber das zugrunde liegende Problem ist dasselbe: Wie isst man täglich genug, wenn Tragfähigkeit, Zeit und Appetit alle gegen einen arbeiten.

Drei Regeln gelten für alle mehrtägigen MTB-Kontexte. Erstens ist die Kaloriendichte strukturell. Jedes Gramm, das Sie tragen, muss sein Gewicht verdienen, indem es Kalorien liefert. Lebensmittel unter 4 Kalorien pro Gramm sind bei einer Bikepacking-Tour in der Regel ineffizient, mit Ausnahme von frischen Produkten, die Sie an Nachschubpunkten essen. Dasselbe Dichteprinzip, das Phoenix Bars bei Atlantiküberquerungen und Südpolexpeditionen funktionieren lässt, lässt sie auch beim Tour Divide funktionieren: 4,6 Kalorien pro Gramm in einem 120-Gramm-Riegel bedeuten, dass ein einziger Riegel 557 Kalorien liefert, ohne einen nennenswerten Teil Ihres Tragegewichts zu verbrauchen. Unser Leitfaden "Lightest High-Calorie Food for Backpacking" behandelt die Dichtefraktion für selbstversorgte Expeditionskontexte im Detail.

Zweitens ist die Erholung zwischen den Tagen wichtiger als die Leistung an einem einzelnen Tag. Der Promoter des Breck Epic nennt Etappenrennen „einen Erholungswettbewerb“, was die richtige Formulierung ist. Ihre stärkste Etappe in einem 7-Tages-Rennen ist selten die, bei der Sie am meisten auf dem Rad gegessen haben. Es ist die, bei der Sie am besten geschlafen, am Vorabend genug zu Abend gegessen und sich vom Vortag richtig rehydriert haben. Planen Sie 4 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den 4 Stunden nach jeder Etappe ein, plus ein normales kalorienreiches Abendessen, plus genügend Flüssigkeit, um Ihren Urin bis zum Schlafengehen hell zu bekommen.

Drittens überwindet die Essensmüdigkeit die meisten Fahrer, bevor es die Müdigkeit tut. Dieselben Gels, Riegel und Nudeln 7 bis 14 Tage lang zu essen, ist wirklich hart, und viele Bikepacker berichten von Appetitlosigkeit ab dem 4. oder 5. Tag. Die Gegenmaßnahmen sind Abwechslung, echtes Essen, wann immer Sie sich versorgen können, und die Akzeptanz, dass Sie an manchen Tagen zu wenig essen werden. Komfortnahrungsmittel, die von zu Hause mitgebracht wurden, werden am 6. Tag eines Etappenrennens unverhältnismäßig wertvoll. Sechs Geschmacksrichtungen bei Riegeln sind wichtig, wenn Sie in der letzten Woche 30 davon gegessen haben. Das detaillierte Bikepacking-Konzept, einschließlich Nachschubstrategie und Schlaf-Ernährung, wird in unserem Leitfaden "Cycling and Bikepacking Nutrition" behandelt. Praktische Lagerungs- und Verpackungsüberlegungen für Lebensmittel werden aus unserem Leitfaden "Wild Camping Food" übernommen.

Wie man Essen und Treibstoff auf einem Mountainbike mitnimmt

Es gibt vier gängige Tragesysteme, und Sie werden wahrscheinlich je nach Fahrdauer eine Kombination benötigen.

Trikottaschen eignen sich für kurze Fahrten und Rennen. Die Kapazität ist auf 3 oder 4 kleine Gegenstände begrenzt, das Essen wird zerdrückt und geschüttelt, und das einhändige Herausholen auf unebenem Gelände ist Glückssache. Am besten für Gels, Kaubonbons und kleine Riegel bei Fahrten unter 3 Stunden, bei denen Sie zum Auto zurückkehren.

Hüfttaschen bieten 1,5 bis 3 Liter Kapazität und verlagern die Last unter den Rücken, was auf unebenen Wegen bequemer ist als ein voller Rucksack. Sie eignen sich gut für Fahrten von 2 bis 6 Stunden, passen eine Trinkblase plus Essen und Werkzeug und ermöglichen einen leichteren Zugriff auf die Nahrung als eine Trikottasche. Die meisten Enduro-Rennfahrer und Trailrider verwenden für Fahrten über 2 Stunden standardmäßig Hüfttaschen.

Trinkrucksäcke (12 bis 18 Liter) sind die Standardausrüstung für Ultramarathon-MTB, Ultra-Distanz-Events und lange Bikepacking-Testfahrten. Sie fassen 2 bis 3 Liter Flüssigkeit plus Nahrung, Werkzeug, Kleidungsschichten und Notfallausrüstung. Die Kompromisse sind Gewicht, Hitzestau am Rücken und das allmähliche Haltungsproblem beim Fahren mit einem beladenen Rucksack für 8 Stunden und mehr, aber für Ultra-Distanz-Events sind sie die einzige realistische Option.

Rahmentaschen, Oberrohrtaschen und Feedbags lösen das Bikepacking-Tragproblem und ermöglichen einen spezifischen MTB-freundlichen Zugang zu Lebensmitteln. Eine Oberrohrtasche mit Magnetverschluss kann 6 bis 8 Riegel für den einhändigen Zugriff während der Fahrt aufnehmen. Ein Feedbag (kleine Lenkertasche für Snacks) bringt eine Banane, ein Gel oder einen Riegel in Reichweite, ohne dass man langsamer werden muss. Rahmentaschen tragen das Hauptgepäck: Werkzeug, Trockennahrung, Kleidungsschichten. Die meisten Tour Divide-Fahrer verwenden alle vier Systeme gleichzeitig für maximale Kapazität und Zugangsflexibilität.

Die Regel für die Lebensmittelauswahl ist bei allen Systemen dieselbe: Packen Sie nur das ein, was das Schütteln überlebt. Phoenix Bars in ihrer wasserfesten Verpackung halten 4 bis 8 Stunden Kompression in Trikot- oder Hüfttasche stand, ohne zu zerbrechen. Standard-Supermarkt-Flapjacks tun dies nicht. Weiche Schokolade, Sandwiches und Cracker bestehen diesen Test im Sommer nicht. Testen Sie alles im Training, nicht am Renntag.

Hydration und Elektrolyte auf dem Trail

Das Hydrationsziel für MTB-Fahrten ist dasselbe wie für jede Ausdauersportart: 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde, tendenziell am oberen Ende bei Hitze oder hoher Anstrengung. Jenseits von 90 Minuten benötigen Sie außerdem 300 bis 600 mg Natrium pro Stunde, wobei das obere Ende für heiße Bedingungen oder starke Schwitzer angemessen ist. Einfaches Wasser für kurze Fahrten, Elektrolytgetränke für alles über 90 Minuten.

Zwei MTB-spezifische Fehlerquellen sind hervorzuheben. Die erste ist das Untertrinken bei technischen Fahrten, weil das Erreichen der Flasche umständlich ist. Die Lösung ist ein Trinkrucksack mit Beißventil, aus dem man trinken kann, ohne eine Hand vom Lenker zu nehmen. Die zweite ist das Übertrinken von einfachem Wasser bei heißen, langen Fahrten ohne Natriumersatz. Dies verdünnt das Blutsalz und kann Krämpfe, Übelkeit und in seltenen Fällen Hyponatriämie verursachen. Die Lösung sind Elektrolyttabletten in der Flasche oder dem Rucksack, salzige Snacks an Versorgungsstationen oder beides.

Unser High-Calorie Drinks Guide behandelt Strategien für flüssige Kalorien an Tagen mit hohem Energieverbrauch, was besonders relevant wird, wenn feste Nahrung in der zweiten Hälfte langer Fahrten schwer zu handhaben ist.

Die fünf häufigsten Ernährungsfehler beim Mountainbikefahren

Der erste ist, zu leicht zu starten. Die meisten Fahrer packen für die Fahrt, die sie erwarten, und nicht für die Fahrt, die sie bekommen, und eine 4-stündige Fahrt, die aufgrund einer verpassten Abzweigung oder eines mechanischen Defekts zu 6 Stunden wird, führt zu Unterversorgung. Die Regel ist, ein bis zwei Stunden extra Essen einzupacken.

Der zweite Fehler ist, zu spät zu essen. Hunger ist ein nachhinkender Indikator, besonders auf dem Mountainbike, wo Adrenalin und Anstrengung den Appetit unterdrücken. Wenn Sie Hunger verspüren, sinkt Ihr Blutzucker bereits, und Sie sind 30 bis 60 Minuten von der Erholung entfernt. Essen Sie nach Plan, nicht nach Hunger, bei Fahrten über 90 Minuten.

Der dritte Fehler ist, am Renntag neues Essen auszuprobieren. Jeder erfahrene Mountainbiker kennt eine Geschichte über ein neues Gel oder einen neuen Riegel, der ihm im schlimmsten Moment Magenprobleme bereitet hat. Trainieren Sie Ihren Darm mit dem Essen, mit dem Sie Rennen fahren wollen, in den Dosen, die Sie verwenden wollen, unter den Bedingungen, die Sie erwarten. Phoenix Bars sind mit darmfreundlichen Zutaten wie Erbsenprotein, Hafer und Kokosöl formuliert, aber die gleiche Trainingsregel gilt immer noch. Verwenden Sie sie zuerst im Training.

Der vierte Fehler ist Untertrinken bei kalten Fahrten. Kälte unterdrückt Durst, reduziert die bewusste Flüssigkeitsaufnahme und maskiert die Dehydration, die sich bei einer 3-stündigen Fahrt im Winter aufbaut. Trinken Sie bei kalten Bedingungen nach Plan, nicht nach Durst.

Der fünfte Fehler ist, in den 30 Minuten vor dem Start zu viel zu essen. Ein großes Frühstück 30 Minuten vor einer harten Fahrt ist ein Rezept für Magenprobleme, da Ihr Körper weder die Verdauung abgeschlossen noch das Blut aus dem Darm in die Muskeln geleitet hat. Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit 2 bis 3 Stunden vor der Fahrt zu sich und füllen Sie dann 25 bis 40 Gramm Kohlenhydrate 15 bis 30 Minuten vor dem Start auf. Alles Schwerere in diesem Zeitfenster schadet eher, als dass es hilft.

Erholung zwischen den Fahrten

Die 30 bis 60 Minuten nach Beendigung einer harten Fahrt sind das effizienteste Fenster zum Wiederauftanken. Zielen Sie auf 20 bis 35 Gramm Protein und 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in diesem Fenster ab. Praktische Optionen sind ein Proteinshake mit Banane, griechischer Joghurt mit Honig und Hafer, eine Hühnchen-Reis-Schale oder ein Erholungsgetränk, das für diesen Zweck entwickelt wurde.

Für Fahrten über 4 Stunden ist die Erholung kein 60-minütiges Fenster. Es ist ein 24- bis 48-stündiger Wiederaufbau, der sich durch das Abendessen, das Frühstück am nächsten Morgen und die nächsten Mahlzeiten zieht. Essen Sie während dieses Zeitraums nach Belieben und richten Sie Ihre tägliche Aufnahme auf kalorienreiche Lebensmittel aus, besonders wenn Sie am nächsten Tag wieder fahren. Das Rahmenwerk für eine hohe tägliche Nahrungsaufnahme wird in unserem 3.000-Kalorien-Ernährungsplan behandelt, und für Fahrer, die in intensiven Trainingsblöcken tatsächlich 5.000 Kalorien pro Tag trainieren, ist der 5.000-Kalorien-Ernährungsplan der richtige Ausgangspunkt.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich bei einer langen Mountainbike-Tour essen? Bei Fahrten über 90 Minuten sollten Sie 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, was etwa 240 bis 360 Kalorien pro Stunde aus Gels, Kaubonbons, Riegeln und Kohlenhydratgetränken entspricht. Bei Fahrten über 4 Stunden halten Sie 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein und nehmen an Verpflegungsstationen oder Stopps echte Nahrung zu sich.

Was sollte ich vor einem Mountainbike-Rennen essen? Eine kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Start. Haferbrei mit Banane und Honig, ein Bagel mit Erdnussbutter oder Reis mit Eiern funktionieren alle. Fügen Sie 25 bis 40 Gramm Kohlenhydrate 30 Minuten vor dem Start hinzu.

Wie transportiere ich Essen auf dem Mountainbike? Trikottaschen für kurze Fahrten, Hüfttaschen für 2- bis 6-stündige Fahrten, Trinkrucksäcke für Ultra-Distanzen und Bikepacking-Taschen (Oberrohr, Rahmen, Feedbag) für mehrtägige Veranstaltungen. Öffnen Sie alles, was Sie tragen, vorher, damit Sie es auf unebenem Gelände einhändig erreichen können.

Welche Lebensmittel eignen sich am besten für Bikepacking? Kalorienreich, robust und gewichtssparend. Kompakte Riegel, Nussbutter, dehydrierte Mahlzeiten, Hartkäse, Trockenfrüchte und Studentenfutter funktionieren alle gut. Alles unter 4 Kalorien pro Gramm ist in der Regel ineffizient. Phoenix Bars mit 4,6 Kalorien pro Gramm und einer Haltbarkeit von 2 Jahren sind für diese Art der Nutzung konzipiert.

Sollte ich Gels oder echtes Essen auf dem Mountainbike verwenden? Beides. Gels eignen sich für kurze, harte Anstrengungen und die ersten 2 Stunden langer Fahrten. Echtes Essen wird nach Stunde 3 unerlässlich, da Geschmacks- und Zuckerermüdung Gels allein unhaltbar machen. Mischen Sie beides für jede Fahrt über 3 Stunden.

Wie viel sollte ich auf einer Mountainbike-Fahrt trinken? 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde, mit Elektrolyten für jede Fahrt über 90 Minuten oder bei heißen Bedingungen. Verwenden Sie einen Trinkrucksack mit Beißventil für jede Fahrt über 2 Stunden.

Kann ich bei einer Mountainbike-Fahrt zu viel essen? Ja. Eine Kohlenhydratzufuhr von mehr als 90 Gramm pro Stunde ohne Darmtraining verursacht bei den meisten Fahrern Übelkeit, Blähungen und Magenkrämpfe. Bleiben Sie unter dieser Obergrenze, es sei denn, Sie haben speziell für eine höhere Aufnahme trainiert.