Wie viele Kalorien Langstreckenradfahrer tatsächlich benötigen

Die Berechnung hängt von Gewicht, Tempo, Terrain und Bedingungen ab, aber hier sind realistische Arbeitszahlen für einen durchschnittlichen 75 kg schweren Radfahrer, der im Ausdauertempo fährt.

Eine 100 km lange Fahrt dauert 4 bis 5 Stunden und verbrennt etwa 2.500 bis 3.500 Kalorien. Das Kohlenhydratziel auf dem Rad liegt bei 60 bis 90 g pro Stunde, was 240 bis 450 g Gesamtkohlenhydraten während der Fahrt entspricht. Die meisten Radfahrer erreichen dies mit einer Mischung aus Gels, Getränken und ein oder zwei festen Nahrungsmitteln.

Eine 200 km lange Audax-Fahrt dauert 8 bis 10 Stunden und verbrennt 5.000 bis 7.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel bleibt bei 60 bis 90 g pro Stunde, aber die realistische Aufnahme sinkt leicht, da die Darmtoleranz in der zweiten Hälfte nachlässt. Insgesamt werden 480 bis 900 g Kohlenhydrate während der Fahrt benötigt. Hier wird feste Nahrung neben Gels unerlässlich.

Eine 400 km lange Audax-Fahrt dauert 18 bis 24 Stunden und verbrennt 11.000 bis 14.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel sinkt auf 50 bis 80 g pro Stunde, da die meisten Radfahrer eine höhere Aufnahme in der zweiten Nacht nicht tolerieren können. Insgesamt werden 900 bis 1.900 g Kohlenhydrate benötigt, und man wird hauptsächlich echte Nahrung zu sich nehmen, da Gels nach 8 bis 12 Stunden nicht mehr wirken.

Eine 600 km lange Audax-Fahrt dauert 30 bis 40 Stunden und verbrennt 17.000 bis 23.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel sinkt weiter auf 40 bis 70 g pro Stunde. Der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten beträgt 1.200 bis 2.800 g. Fast kein Radfahrer schafft dies nur mit Gels, und die Fahrer, die gut abschneiden, sind diejenigen, die rechtzeitig auf milde, kalorienreiche Nahrung umsteigen.

Ein 1.200 km langes Ereignis wie Paris-Brest-Paris dauert 70 bis 90 Stunden und verbrennt 35.000 bis 50.000 Kalorien. Das Kohlenhydratziel liegt bei 40 bis 60 g pro Stunde, und der Gesamtbedarf an Kohlenhydraten beträgt 2.800 bis 5.400 g. Schlafentzug, Gaumenermüdung und Packgewicht werden zu ernsthaften Einschränkungen.

Zwei Dinge fallen bei diesen Distanzen auf. Erstens kann man bei allem, was über einen Century hinausgeht, nicht so viel essen, wie man verbrennt. Selbst die stärksten Mägen nehmen maximal etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde auf, was die Kalorienzufuhr durch unterwegs aufgenommenen Treibstoff auf etwa 360 Kalorien pro Stunde begrenzt. Bei Fahrten über 8 Stunden ist man definitionsgemäß im Defizit. Zweitens gilt: Je länger die Veranstaltung, desto geringer ist die realistische Kohlenhydrataufnahme pro Stunde, da die Darmtoleranz mit der Zeit abnimmt.

Das Ziel ist nicht, das Defizit zu eliminieren. Es geht darum, es so weit wie möglich zu minimieren, damit man das Ziel erreicht, ohne dass Leistung und Urteilsvermögen zusammenbrechen.

Die drei Ernährungsstrategien (und wann jede funktioniert)

Langstreckenradfahrer lassen sich in eines von drei Lagern einteilen. Zu wissen, welchem man angehört, bestimmt, was man mitnimmt.

Strategie 1: Nur Cafés (der britische Klassiker)

Man hält alle 50 bis 80 km an Tankstellen, Pubs, Cafés und Geschäften an und kauft, was verfügbar ist. Man führt nur minimale Nahrung auf dem Rad mit, vielleicht einen einzigen Notfallriegel. Dies funktioniert gut auf Routen durch besiedelte Gebiete mit zuverlässigen Öffnungszeiten und wo Pausen akzeptabel sind.

Die Vorteile sind geringes Packgewicht, echte Lebensmittelvielfalt und die mentale Pause durch das Anhalten. Die Nachteile sind die Abhängigkeit von Öffnungszeiten (die meisten britischen Dörfer haben nach 20 Uhr oder vor 8 Uhr morgens nichts geöffnet), die Witterungseinflüsse (um 3 Uhr morgens im strömenden Regen an einer Tankstelle anzustehen, ist trostlos) und der Zeitaufwand (jede Pause dauert typischerweise 15 bis 30 Minuten, wenn man die Bestellung, das Essen, das Herumtrödeln und das erneute Losfahren berücksichtigt).

Diese Strategie eignet sich für 200 km lange Audax-Fahrten im Sommer bei Tageslicht, Sportveranstaltungen und Genussfahrten über 100 km. Sie funktioniert nicht für alles, was eine Nacht durchquert.

Strategie 2: Nur mitnehmen (der Zeitfahransatz)

Man trägt von Anfang an jede benötigte Kalorie mit sich und isst nur das, was in Trikot oder Satteltasche ist. Wird von Wettkampf-Ultraradfahrern verwendet, wo jede Minute abseits des Rades Plätze kostet. Dies funktioniert nur, wenn die Kaloriendichte hoch genug ist, dass die Nahrung in den Packraum passt.

Vorteile: keine Stoppzeit, vorhersehbare Ernährung, keine Abhängigkeit vom Angebot des Supermarkts. Nachteile: schwer, eintönig (die Essensauswahl ist von Anfang an festgelegt) und unversöhnlich, wenn man den Appetit falsch einschätzt. Hier wird die Kaloriendichte zur Einschränkung, die bestimmt, ob die Strategie überhaupt möglich ist.

Diese Strategie passt zu kurzen Ultra-Zeitfahrten, unterstützten Veranstaltungen mit Verpflegungsstationen und Fahrern, die persönliche Rekorde jagen.

Strategie 3: Hybrid (was die meisten erfahrenen Ultraradfahrer tatsächlich tun)

Man trägt ausreichend kalorienreiche Nahrung mit, um jede 4- bis 6-stündige Strecke ohne Nachschub zu überbrücken. Bei Kontrollen, Cafés oder Geschäften wird bei Bedarf nachgefüllt. Die mitgeführte Nahrung wird speziell für die schwierigen Stunden eingesetzt: nachts, morgens, zwischen geschlossenen Geschäften in Dörfern, wenn Übelkeit das Essen im Café unattraktiv macht.

Dies ist die Strategie, die von den meisten erfahrenen LEJOG- und Audax-Fahrern angewendet wird. Sie schafft Wahlmöglichkeiten. Man ist nicht gezwungen anzuhalten, wenn ein Café geschlossen ist, aber man kann anhalten, wenn es geöffnet ist und man Lust dazu hat. Es bedeutet auch, dass die mitgeführte Nahrung für eine Aufgabe optimiert werden kann: Sie funktioniert, wenn andere Nahrung nicht mehr funktioniert. Phoenix Bars wurden speziell für diese Ebene der Strategie entwickelt.

Dies ist der richtige Ansatz für 400 km und längere Audax-Fahrten, LEJOG und jede Ultra-Distanzfahrt in Großbritannien, die eine Nacht durchquert.

Welche echte Nahrung Gels schlägt (und wann)

Die Frage ist nicht „echte Nahrung vs. Gels“. Es ist „was wann verwenden“. Hier ist die praktische Aufschlüsselung nach Stunden.

In den Stunden 0 bis 4 funktionieren Gels und Getränke gut und werden am schnellsten aufgenommen. Die meisten Radfahrer vertragen sie in den frühen Stunden gut.

In den Stunden 4 bis 8 mischt man Gels mit fester Nahrung. Bananen, Reiswaffeln, Malzlaib, Energieriegel. Süße Riegel sind immer noch verträglich.

In den Stunden 8 bis 16 setzt die Süßigkeitermüdung ein. Die meisten Radfahrer verlieren die Toleranz für Gels. Umstellung auf mildere Riegel, Sandwiches, herzhafte Optionen wie Käse oder gesalzene Nüsse. Die Kaloriendichte wird entscheidend, da der Packraum begrenzt ist.

In den Stunden 16 bis 30 können fast keine Radfahrer mehr Gels zu sich nehmen. Echte, mild gewürzte Nahrung ist das Einzige, was die meisten Fahrer noch vertragen. Hier verdienen kalorienreiche Riegel ihren Platz: Sie liefern über 500 Kalorien in einem einzigen Artikel, erfordern kein Kauen durch eine steife Verpackung und bleiben schmackhaft, wenn süße Riegel einen Würgereflex auslösen. Siehe wie man Phoenix Bars verwendet für die Porridge-Methode, die viele Ultra-Fahrer an Kontrollpunkten verwenden.

Nach Stunde 30 isst man alles, was man runterbekommt. Radfahrer berichten von Sandwiches, Suppen, heißen Getränken, milden Riegeln und kleinen Mengen dessen, was an Kontrollpunkten ansprechend ist. Die Regel lautet: Kalorien in jeder Form, nach Plan gegessen.

Kaltwetter-Audax in Großbritannien: Ein spezifisches Nebenproblem

Die meisten Ernährungstipps für Radfahrer gehen von Fahrten im Sommer aus. Britische Winter-Audax-Fahrten schaffen ein Problem, das die meisten Artikel ignorieren: Die meisten Energieriegel gefrieren bei Temperaturen unter 5 °C.

Wenn Sie schon einmal versucht haben, im Februar um 3 Uhr morgens in einen gefrorenen Clif Bar zu beißen, wissen Sie, dass „noch essbar“ den Unterschied zwischen „sich ernähren“ und „nicht sich ernähren“ ausmacht. Lebensmittel, die bei britischen Winterbedingungen funktionieren, müssen unter dem Gefrierpunkt weich bleiben, mit kalten oder behandschuhten Händen zu öffnen sein und nicht das Kauen durch einen Ziegelstein erfordern.

Phoenix Bars wurden für dieses Problem entwickelt. Sie bleiben bei Temperaturen unter Null weich und essbar und wurden in extrem kalten Umgebungen eingesetzt, die weit unter dem liegen, was ein britischer Winter einem Radfahrer zumutet. Für Langstrecken-Radfahren über Nacht im Herbst und Winter ist dies einer der wenigen praktischen Vorteile, die ein kalorienreicher Riegel gegenüber herkömmlicher Radsportnahrung bietet.

Wo Phoenix Bars in eine Langstrecken-Radstrategie passen

Phoenix Bars liefern bis zu 557 Kalorien in einem 120g Riegel mit etwa 4,5 Kalorien pro Gramm, was eine deutlich höhere Dichte ist als die meisten radspezifischen Riegel (typischerweise 3,5 bis 4,0 kcal/g).

Für ein 200 km Audax bieten ein oder zwei Riegel in den Trikottaschen eine zuverlässige Kalorienreserve neben dem, was man an Kontrollpunkten isst. Für ein 400 km oder 600 km Audax bieten zwei bis vier Riegel, verteilt auf Taschen und Satteltasche, eine Absicherung für den späten Rennverlauf, wenn süße Produkte versagt haben. Sie können ganz gegessen, in Stücke gebrochen für schrittweises Naschen auf dem Rad oder mit heißem Wasser an einem Kontrollpunkt oder Café zu einem Brei verarbeitet werden (vollständige Anweisungen unter wie man Phoenix Bars verwendet).

Die sechs Geschmacksrichtungen sind bewusst mild statt süß gehalten, was bedeutet, dass sie in den späten Stunden, wenn die meisten anderen Lebensmittel schwierig geworden sind, weiterhin schmackhaft bleiben. Sie sind vegan und glutenfrei, was die Logistik für Fahrer mit speziellen Ernährungsbedürfnissen vereinfacht. Phoenix Bars wurden von Fahrern auf LEJOG und bei britischen Audax-Fahrten von 200 km bis 1.200 km eingesetzt.

Die häufigsten Fehler

Reaktiv essen statt nach Zeitplan. Bis Sie Hunger verspüren, sind Sie 30 bis 60 Minuten mit Kalorien im Rückstand. Stellen Sie einen Wecker alle 30 Minuten. Essen Sie unabhängig vom Appetit.

Das Tanken auf den letzten 50 km einstellen, weil „ich bin fast zu Hause“. Hier passieren die meisten Einbrüche. Das Defizit, das Sie über 8+ Stunden aufgebaut haben, holt Sie am letzten Anstieg ein. Essen Sie weiter bis zur Ziellinie.

Die Abhängigkeit von Cafés in Großbritannien unterschätzen. Kontinentaleuropa hat alle 20 km Tankstellen, die 24/7 mit warmen Speisen geöffnet sind. Das ländliche Großbritannien nicht. Planen Sie 4 bis 6 Stunden ein, in denen nichts geöffnet sein wird.

Nur Süßes mitnehmen. Die häufigste Ursache für Abbrüche in der zweiten Hälfte ist Zuckerermüdung. Nehmen Sie mindestens eine mild-aromatisierte oder herzhafte Option mit, speziell für den Fall, dass Süßes nicht mehr funktioniert.

Neue Nahrung am Veranstaltungstag ausprobieren. Ihr Darm muss an das gewöhnt werden, was Sie essen möchten. Testen Sie jedes Produkt bei langen Trainingsfahrten im Renntempo, bevor Sie sich darauf verlassen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte ich auf einer langen Fahrt essen? 60 bis 90 g pro Stunde für Fahrten unter 8 Stunden. 40 bis 70 g pro Stunde für Fahrten über 8 Stunden, da die Darmtoleranz mit Ermüdung abnimmt. Üben Sie dies im Training, denn der Übergang von Ihrer normalen Trainingsaufnahme von 30 g/Std. auf 90 g/Std. am Wettkampftag ist ein Rezept für Magen-Darm-Beschwerden.

Brauche ich wirklich echte Nahrung, oder reichen Gels aus? Für Fahrten unter 4 Stunden funktionieren Gels allein für die meisten Radfahrer. Für Fahrten über 8 Stunden ist echte Nahrung unerlässlich, da die Gaumenermüdung durch süße Produkte der häufigste Grund ist, warum Radfahrer in der zweiten Hälfte aufhören zu essen.

Was ist das leichteste kalorienreiche Lebensmittel für Radfahrer? Nussbasierte Lebensmittel liefern etwa 5,5 bis 6,5 Kalorien pro Gramm. Kalorienreiche Riegel liefern 4 bis 5 Kalorien pro Gramm. Die meisten Standard-Energieriegel haben 3,5 bis 4 kcal/g. Gels haben 2,5 bis 3 kcal/g (hauptsächlich Wasseranteil). Für gewichtsbeschränkte Ultra-Fahrten sollten Sie Lebensmittel mit 4+ kcal/g bevorzugen. Eine ausführlichere Vergleichstabelle finden Sie im Leitfaden für kalorienreiche Lebensmittel.

Wie vermeide ich den "Bonk" auf langen Fahrten? Essen Sie ab der ersten Stunde im 30-Minuten-Takt. Warten Sie nicht auf Hunger. Nehmen Sie mindestens 200 Kalorien pro geplanter Fahrstunde mit. Halten Sie eine milde Ersatznahrung bereit, falls süße Produkte nicht mehr funktionieren.

Kann ich eine Audax-Fahrt nur mit Café-Essen machen? Ja, für 200 km bei Tageslicht im Sommer. Darüber hinaus wird es zunehmend schwieriger, da über Nacht und in ländlichen Gebieten Geschäfte geschlossen sind. Die meisten Audax-Veteranen nutzen eine hybride Mitnahme- und Nachschubstrategie.

Was sollte ich am Abend vor einem 200 km Audax essen? Eine normal große Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln), etwas Protein, wenig Ballaststoffen, wenig Fett. Vermeiden Sie alles Neue oder Ungewöhnliche. Gut hydrieren. Essen Sie am Vorabend nicht zu viel, das hilft selten und stört oft den Schlaf.

Funktionieren Phoenix Bars bei kaltem Wetter? Ja. Sie bleiben bei Temperaturen unter Null weich und essbar. Die Verpackung lässt sich mit kalten oder behandschuhten Händen öffnen.

Verwandte Anleitungen

Für umfassendere Prinzipien der mehrtägigen Ausdauer: Ultra Endurance und Expeditions-Ernährungsleitfaden.

Für Offroad- und mehrtägiges Abenteuerradeln: Bikepacking-Ernährung.

Speziell für das End-to-End: LEJOG-Ernährung.

Zum Verständnis des Prinzips der Kaloriendichte: Kalorienreiche Lebensmittel erklärt.

Für die praktische Anwendung von Phoenix Bars einschließlich der Porridge-Methode: So verwenden Sie Phoenix Bars.

Geschrieben von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. James entwickelte Phoenix Bars nach über 150 Vorgesprächen mit Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen oder Ultra-Ausdauerleistungen zu erbringen. Phoenix Bars wurden von Radfahrern auf LEJOG und bei britischen Audax-Fahrten von 200 km bis 1.200 km verwendet. Er ist erreichbar unter jfrost@flaming-phoenix.co.uk.