Abenteuerrennen ist die einzige Ausdauersportart, bei der sich Körperhaltung, Anstrengungsintensität und Verdauungsumgebung während eines einzelnen Ereignisses wiederholt ändern. Man läuft, fährt Rad, paddelt, klettert, navigiert, und irgendwo dazwischen soll man auch noch essen.

Die meisten Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler sind für Athleten einer einzelnen Disziplin geschrieben. Läufer ernähren sich wie Läufer. Radfahrer ernähren sich wie Radfahrer. Abenteuerrennfahrer müssen sich wie beides ernähren, manchmal im Minutenabstand, während sie gleichzeitig die einzigartige Herausforderung meistern müssen, in einem Kajak, auf einem Mountainbike, das einen Singletrail hinunterfährt, oder bis zur Hüfte in einem Moor um 2 Uhr morgens zu essen.

Dieser Leitfaden ist nach den Disziplinen selbst strukturiert, denn der größte Fehler, den Abenteuerrennfahrer machen, ist, die Ernährung als ein Problem zu behandeln, obwohl es sich tatsächlich um drei oder vier verschiedene Probleme handelt, die nacheinander auftreten.

Geschrieben von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix.

Das Kernproblem: Dein Magen stellt sich nicht so schnell um wie deine Disziplin

Wenn du vom Radfahren zum Laufen wechselst, merken deine Beine das sofort. Was die meisten Rennfahrer nicht wissen, ist, dass sich auch dein Verdauungssystem umstellen muss, und das geht langsamer.

Auf dem Fahrrad ist dein Körper relativ stabil. Die Durchblutung des Darms ist angemessen. Du kannst feste Nahrung essen, richtig kauen und ohne große Probleme verdauen. Sobald du anfängst zu laufen, wird das Blut vom Darm zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet. Nahrung, die vor fünf Minuten noch bequem in deinem Magen lag, kann sich plötzlich wie ein Stein anfühlen. Übelkeit, Krämpfe und der dringende Wunsch, einen Busch zu finden, sind in den ersten 20 bis 30 Minuten nach einem Wechsel vom Radfahren zum Laufen häufig.

Kajakfahren bringt ein ganz anderes Problem mit sich. Dein Oberkörper ist komprimiert. Deine Körpermitte ist angespannt. Die Schaukelbewegung des Bootes erzeugt selbst auf ruhigem Wasser einen leichten Seekrankheitseffekt. Viele Rennfahrer, die auf dem Fahrrad und beim Laufen perfekt essen können, stellen fest, dass ihr Magen auf dem Wasser komplett streikt.

Das bedeutet, du kannst keinen einzigen Ernährungsplan für ein Abenteuerrennen haben. Du brauchst einen Plan für jede Disziplin und, entscheidend, einen Plan für jeden Übergang zwischen den Disziplinen.

Wie viele Kalorien du benötigst

Abenteuerrennen reichen von dreistündigen Sprint-Events bis hin zu mehrtägigen Expeditionen, die eine Woche dauern. Der Kalorienbedarf skaliert entsprechend, aber die Rechnung ist immer dieselbe: Du verbrennst weitaus mehr, als du ersetzen kannst.

Für ein 6-Stunden-Rennen bei moderater bis hoher Intensität kannst du je nach Gewicht und Gelände mit einem Verbrauch von 3.000 bis 5.000 Kalorien rechnen. Für ein 12-Stunden-Rennen 5.000 bis 8.000 Kalorien. Für ein 24-Stunden-Rennen 8.000 bis 12.000 Kalorien.

Dein Körper kann während des Sports etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, was 240 bis 360 Kalorien pro Stunde entspricht. Das bedeutet, selbst mit perfekter Ernährung hast du bei jedem Rennen, das länger als etwa vier Stunden dauert, ein erhebliches Defizit. Das Ziel ist nicht, alles zu ersetzen. Das Ziel ist, das Defizit so überschaubar zu halten, dass dein Körper auf Fettreserven und gespeichertes Glykogen zurückgreifen kann, um die Lücke zu schließen, ohne dass deine Leistung zusammenbricht.

Ein realistisches Ziel sind 200 bis 350 Kalorien pro Rennstunde, angepasst je nach Disziplin und wie sich dein Magen verhält.

Energieversorgung disziplinspezifisch

Laufstrecken

Laufen ist die schwierigste Disziplin, um dabei zu essen. Die ständige Rüttelbewegung, die aufrechte Körperposition und der hohe Blutflussbedarf der arbeitenden Muskeln wirken alle gegen dein Verdauungssystem. Die meisten Rennfahrer stellen fest, dass ihre Nahrungstoleranz beim Laufen etwa die Hälfte dessen beträgt, was sie auf dem Fahrrad ist.

Was funktioniert: Kleine, häufige Bissen von weicher Nahrung, die sich schnell im Mund auflöst. Riegel, die in Stücke gebrochen und über 20 bis 30 Minuten geknabbert werden können. Gummibärchen. Flüssige Kalorien aus Sportgetränken. Alles, was man essen kann, ohne den Schritt zu unterbrechen.

Was nicht funktioniert: Große Portionen, die auf einmal gegessen werden. Alles, was viel Kauen erfordert. Ballaststoffreiche Lebensmittel. Alles mit einem starken Geschmack, der Übelkeit auslösen könnte, wenn man bereits hart arbeitet.

Timing: Iss früh und oft. Beginne innerhalb der ersten 30 Minuten eines Laufabschnitts, auch wenn du keinen Hunger verspürst. Wenn der Hunger beim Laufen einsetzt, bist du bereits tief im Defizit, und es ist sehr schwierig, aufzuholen.

Steven Archer verwendete Phoenix Bars während des Coast to Coast Events von Rat Race im September 2024, das 100 Meilen Laufen, Radfahren und Kajakfahren umfasste. Er sagte: "Sie schmecken großartig und da sie voller Kalorien stecken, haben sie mir geholfen, die Ziellinie zu erreichen."

Radfahr-Etappen

Das Rad ist die beste Gelegenheit zum Essen bei jedem Abenteuerrennen. Dein Körper wird gestützt, die Bewegung ist flüssig, die Durchblutung des Darms ist besser als beim Laufen, und du hast normalerweise mehr Tragekapazität (Rahmentaschen, Oberrohrtaschen, Trikottaschen).

Was funktioniert: fast alles, weshalb die Radetappe der Ort ist, an dem du deine Kalorien vorladen solltest. Riegel, Wraps, Sandwiches, Haferflockenriegel, Nüsse, sogar richtige Mahlzeiten, wenn das Tempo es zulässt. Dies ist dein Zeitfenster, um gehaltvollere Nahrung zu essen, die beim Laufen Probleme verursachen würde.

Was nicht funktioniert: Nahrung, die zwei Hände zum Auspacken oder Essen benötigt. Alles, was krümelt und dir bei einer Abfahrt in die Augen gerät. Nahrung, die an schwer erreichbaren Stellen gelagert wird.

Timing: Ziel ist das obere Ende deines Kalorienziels auf dem Rad, 300 bis 350 Kalorien pro Stunde, denn du weißt, dass die nächste Disziplin wahrscheinlich deine Aufnahme reduzieren wird. Betrachte die Radetappe als Kalorienpuffer für später.

Wichtiger Punkt: Höre 15 bis 20 Minuten vor dem erwarteten Übergang zum Laufen auf, feste Nahrung zu essen. Wechsle zu flüssigen Kalorien oder leicht verdaulichen Süßigkeiten. Dies gibt deinem Magen Zeit, sich zu leeren, bevor die ruckartige Belastung des Laufens beginnt. Dies zu ignorieren ist die häufigste Ursache für Übelkeit nach dem Übergang im Abenteuerrennen.

Kajak- und Paddelstrecken

Der Wasserabschnitt ist der Ort, an dem Ernährungspläne sterben. Die komprimierte Oberkörperhaltung schränkt die Magenkapazität ein. Die Bewegung des Bootes, selbst auf ruhigem Wasser, erzeugt eine leichte Übelkeit, die das Essen unattraktiv macht. Deine Hände sind nass, was das Auspacken von Lebensmitteln erschwert. Und wenn die Bedingungen rau sind, wird das Essen wirklich unpraktisch.

Was funktioniert: Nahrung, die einhändig in weniger als 30 Sekunden gegessen werden kann. Vorab ausgepackte Riegel, die in einem Drybag oder Deckbag in Reichweite aufbewahrt werden. Flüssige Kalorien über einen Trinkschlauch. Gummibärchen oder Energie-Chews, die man in den Mund stecken kann, ohne hinzusehen.

Was nicht funktioniert: Alles, was Vorbereitung erfordert. Alles, was in einem Fach oder einer Luke gelagert wird, die man beim Paddeln nicht erreichen kann. Pulverförmige oder krümelige Nahrung, die Wasser aufnimmt und an nassen Händen zu Paste wird.

Timing: Iss, bevor du aufs Wasser gehst, nicht danach. Viele Rennfahrer kommen am Kajakübergang an, eilen aufs Wasser und stellen dann 30 Minuten später fest, dass sie im Boot nicht essen können. Iss 200 bis 300 Kalorien im Übergangsbereich, bevor du startest.

Ethan von parOARmedics, der Phoenix Bars für eine Atlantiküberquerung bestellt hatte, hob diese genaue Dynamik im August 2024 hervor: „Sie waren besonders gut, wenn ich seekrank war und sie das Einzige waren, was ich essen konnte.“

Kletter-, Kraxel- und Navigationsabschnitte

Einige Abenteuerrennen beinhalten technisches Gelände, wo beide Hände beschäftigt sind und Essen körperlich unmöglich ist. Diese Abschnitte können ein bis drei Stunden dauern und unvermeidbare Lücken in der Ernährung schaffen.

Die Lösung ist einfach: Iss, bevor du den technischen Abschnitt betrittst, nicht währenddessen. Wenn du weißt, dass ein Kletter- oder Seilabschnitt kommt, iss 200 bis 300 Kalorien in den 15 Minuten, bevor du ihn erreichst. Dann akzeptiere, dass du erst wieder essen wirst, wenn das Gelände einfacher wird.

Tom Livingstone verwendete Phoenix Bars beim Klettern in Schottland im Januar 2025: „Ich habe einen vor dem Klettern gegessen und fühlte mich für die nächsten Stunden gut gestärkt.“

Mark Pugh verwendete sie im Juli 2024 in den Alpen und sagte es einfach: „Perfekt für einen langen Klettertag in den Bergen.“

Das Übergangsproblem: Wo die meisten Abenteuerrennfahrer das Rennen verlieren

Übergänge sind der Punkt, an dem Rennen gewonnen und verloren werden, nicht nur in Bezug auf Geschwindigkeit, sondern auch auf Ernährung. Die 5 bis 15 Minuten, die du in einem Übergangsbereich verbringst, um Schuhe zu wechseln, Ausrüstung anzupassen, Karten zu konsultieren, sind auch deine beste Gelegenheit, richtig zu essen und zu trinken.

Die meisten Rennfahrer verschwenden diese Zeit. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf Ausrüstung und Navigation und vergessen zu essen. Dann beginnen sie die nächste Disziplin bereits mit Kaloriendefizit und verbringen die erste Stunde damit, aufzuholen, meist erfolglos.

Integriere das Essen in deine Übergangs-Checkliste:

Bevor du deine Ausrüstung berührst, iss 200 bis 300 Kalorien. Während du Schuhe wechselst oder deinen Rucksack anpasst, trinke 300 bis 500 ml Wasser oder Elektrolytgetränk. Bevor du den Übergangsbereich verlässt, vergewissere dich, dass du Nahrung für die nächste Disziplin zugänglich hast (Taschen, Oberrohrtasche, Deckstasche, wo immer es sein muss).

Dies erfordert 60 bis 90 Sekunden bewussten Handelns und ist mehr wert als jede schnelle Schuhwechselaktion.

C-J Green bestellte und bestellte Phoenix Bars für das 100-Meilen-Abenteuerrennen von Rat Race in Schottland im Oktober 2025 und bemerkte, dass sie "besonders nützlich waren, um die obligatorischen Ausrüstungsanforderungen von 1000 Notfallkalorien zu erfüllen". Diese obligatorische Kalorienanforderung gibt es in vielen Abenteuerrennen, und ein einzelner Phoenix Bar erfüllt sie in einem kompakten Paket.

Geschmacksermüdung: Der stille Rennbeender

Bei einem dreistündigen Rennen ist Geschmacksermüdung kein Thema. Bei einem 12-Stunden-Rennen fängt es an, wichtig zu werden. Bei einem 24-Stunden-Rennen kann es dein Event beenden.

Geschmacksermüdung tritt auf, wenn dein Körper eine Nahrung, die du zu oft gegessen hast, physisch ablehnt. Dein Lieblingsriegel, der in Stunde zwei fantastisch schmeckte, lässt dich in Stunde vierzehn würgen. Süßes Essen wird unerträglich. Der Geruch eines weiteren Energie-Gels löst echte Übelkeit aus.

Die Lösung ist Abwechslung und die bewusste Einbeziehung von herzhaften Optionen. Packe mindestens drei verschiedene Arten von Lebensmitteln mit süßen, herzhaften und neutralen Geschmacksrichtungen ein. Gesalzene Nüsse, Käse, herzhafte Wraps und Chips werden in der zweiten Hälfte eines langen Rennens zu wirklich wichtiger Ernährung, nicht nur zu Leckereien.

Phoenix Bars sind genau aus diesem Grund bewusst mild im Geschmack. Mehrere Kunden haben dies als Stärke bei langen Events hervorgehoben.

Stephanie Strachan verwendete Phoenix Bars beim Marathon des Sables Legendary im April 2025 und bemerkte: „Der Geschmack war großartig, auf eine gute Art recht einfach, was bedeutete, dass ich keine Geschmacks- oder Gaumenermüdung erlebte, besonders im Vergleich zu anderen Produkten, die ich zu dieser Zeit aß.“

Idai Makaya, ein erfahrener Ultra-Ausdauersportler, machte im Juni 2024 denselben Punkt: „Schmeckt mild genug, um tagelang gegessen zu werden, ohne dass man davon schlecht wird.“

Andrew C. sagte im Februar 2025: „Mild, nicht zuckerhaltig. Kann mir vorstellen, viele zu essen, bevor die Geschmacksermüdung einsetzt.“

Die vollständige Auswahl an sechs Geschmacksrichtungen und Nährwertinformationen finden Sie auf der Produktseite.

Nahrungsmittel für ein Abenteuerrennen packen: Die Disziplin-Split-Methode

Die meisten Abenteuerrennfahrer packen all ihre Nahrung in eine Tasche und kramen wahllos darin herum. Ein besserer Ansatz ist es, die Nahrung nach Disziplinen aufzuteilen.

Vor-Renn-Tasche: deine Vor-Renn-Mahlzeit und jegliche Nahrung für den ersten Übergang. Iss dies vor dem Start oder lasse es am ersten Übergangspunkt, wenn das Rennen die Abgabe von Ausrüstung erlaubt.

Lauf-Tasche: kleine, weiche, einzeln portionierte Nahrung, die in eine Laufweste oder einen Hüftgurt passt. In Drittel gebrochene Riegel, Energiekauer, Gummibärchen. Nichts Sperriges.

Fahrrad-Tasche: gehaltvollere Nahrung. Wraps, ganze Riegel, Nüsse, herzhafte Optionen. In Trikottaschen, einer Oberrohrtasche oder einer Rahmentasche verstaut, wo du sie im Stehen erreichen kannst.

Kajak-Tasche: vorab ausgepackte Nahrung in einem kleinen Drybag, befestigt oder verstaut, wo du sie einhändig erreichen kannst. Flüssige Kalorien in deinem Trinksystem. Nichts, was sich auflöst oder durchnässt, wenn es nass wird.

Übergangs-Tasche: 200 bis 300 Kalorien leicht zu essender Nahrung an jedem Übergangspunkt. Dies ist die Nahrung, die du isst, bevor du dich mit der Ausrüstung beschäftigst.

Notfallreserve: ein zusätzlicher hochkalorischer Riegel, der während des gesamten Rennens in deinem Rucksack bleibt. Dies ist für echte Notfälle: falsche Abbiegung, die zwei Stunden hinzufügt, Verletzung, die dich verlangsamt, Teamkollege in Schwierigkeiten.

John Beamson betonte dies in seiner Rezension im Juli 2024: „Ich denke, Phoenix Bars sind eine erstaunliche Notration, angesichts ihrer langen Haltbarkeit, kompakten Größe und beträchtlichen Kalorienzahl. Ich werde definitiv immer einen in meiner Tasche haben, nur für den Fall.“

Wie Phoenix Bars in ein Abenteuerrennen passen

Phoenix Bars liefern bis zu 557 Kalorien pro 120g Riegel (Cherry Bakewell Geschmack, andere Geschmacksrichtungen über 500 Kalorien). Sie sind vegan und glutenfrei, was Ernährungskonflikte in gemischten Teams eliminiert. Sie haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren und schmelzen, gefrieren oder werden nicht alt, was bedeutet, dass sie alle Bedingungen überstehen, die dein Rennen mit sich bringt.

Speziell für Abenteuerrennen gibt es drei Arten, wie sie verwendet werden.

In Stücke gebrochen für Laufabschnitte. Breche einen Riegel vor dem Rennen in sechs bis acht Stücke und bewahre sie in einem Zip-Beutel in deiner Laufweste auf. Iss alle 20 bis 30 Minuten ein Stück. Dies gibt dir 70 bis 90 Kalorien pro Stück, verteilt über zwei bis drei Stunden Laufen, ohne etwas auspacken zu müssen.

Christian Servini, ein erfahrener Ultra-Läufer, beschrieb diesen Ansatz im Oktober 2024: „Ich bin noch nie auf etwas gestoßen, das so energiereich und gleichzeitig so leicht zu essen war. Ich war wirklich beeindruckt, wie einfach sie unterwegs zu konsumieren sind, besonders angesichts der vielen Kalorien, die sie liefern.“

Als ganzer Riegel auf Radfahr-Etappen. Das Fahrrad ist der Ort, an dem man einen ganzen Riegel bequem essen kann. Iss die Hälfte zu Beginn der Radetappe und die andere Hälfte auf halbem Weg. Dies speichert über 500 Kalorien während der Disziplin, in der dein Magen am kooperativsten ist.

Als Porridge im Übergang. Heißes Wasser aus einer Thermoskanne hinzufügen und 60 Sekunden lang umrühren. Dies ergibt eine warme, kalorienreiche Mahlzeit in einer Tasse, die man in einem Übergangsbereich essen kann. Besonders wertvoll bei kalten oder Nachtrennen, wo eine warme Mahlzeitoption eine erhebliche Moralspritze ist.

Weitere Informationen zu den verschiedenen Anwendungsmöglichkeiten von Phoenix Bars finden Sie unter How to Use Phoenix Bars. Allgemeine Prinzipien der Ernährung bei Ultra-Ausdauer-Veranstaltungen finden Sie im Ultra-Endurance and Expedition Nutrition Guide.

Häufig gestellte Fragen

Wie transportiere ich Lebensmittel während der Kajak-Etappe?

Ein kleiner Drybag, der an deiner Spritzdecke befestigt oder zwischen deine Beine geklemmt ist, funktioniert am besten. Packe alles vorher aus, bevor du aufs Wasser gehst. Einige Rennfahrer kleben Riegel mit Klebeband an ihr Paddelschaft, um einen einfachen Zugang zu haben, obwohl dies nur bei wasserfest verpackten Lebensmitteln funktioniert. Wenn du einen Trinkrucksack auf dem Wasser verwendest, mische Kohlenhydratpulver hinein, damit du Kalorien über deinen Trinkschlauch bekommst, ohne mit dem Paddeln aufhören zu müssen.

Sollte ich mich für ein Sprintrennen anders ernähren als für ein 24-Stunden-Rennen?

Bei Rennen unter vier Stunden tragen deine Glykogenspeicher und eine gute Mahlzeit vor dem Rennen den größten Teil der Last. Ergänze mit 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde aus einfachen Quellen wie Gels, Süßigkeiten oder Sportgetränken. Bei Rennen über sechs Stunden benötigst du echte Nahrung, herzhafte Optionen und einen Plan für Geschmacksermüdung. Bei 24-Stunden-Rennen planst du, als würdest du Mahlzeiten unterwegs essen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, nur in kleineren Portionen und häufiger.

Was, wenn ich während des Kajakabschnitts nicht essen kann?

Das ist häufig. Wenn dein Magen auf dem Wasser streikt, zwinge dich nicht. Wechsle zum Schlucken eines Kohlenhydratgetränks über deinen Trinkschlauch. Strebe 150 bis 200 Kalorien pro Stunde nur durch Flüssigkeit an. Dann iss aggressiv im Übergang, nachdem du aus dem Wasser gekommen bist, bevor du die nächste Disziplin beginnst.

Wie manage ich die Verpflegung für ein Team?

Bei Teamrennen sollte eine Person als Ernährungsbeauftragter benannt werden. Ihre Aufgabe ist es, das Team daran zu erinnern, in regelmäßigen Abständen zu essen, und zu überprüfen, ob jeder vor Beginn jeder Disziplin zugängliche Nahrung hat. Es ist bemerkenswert einfach für einen starken Navigator oder einen schnellen Paddler, das Essen völlig zu vergessen, weil sie sich auf das Rennen konzentrieren. Teams brechen zusammen, wenn ein Mitglied schlappmacht, und das ist fast immer vermeidbar.

Was ist mit Koffein?

Koffein ist eine echte Leistungssteigerung im Abenteuerrennen, aber zeitlich sorgfältig planen. Verwende es in der zweiten Hälfte des Rennens, nicht in der ersten. Ein Koffeingel, ein Kaffee in einem Übergangsbereich oder ein koffeinhaltiges Sportgetränk können in der 12- bis 18-Stunden-Marke, wenn die Ermüdung am schlimmsten ist, einen erheblichen Schub geben. Verwende es nicht zu früh, sonst baust du eine Toleranz auf und verlierst den Schub, wenn du ihn am meisten brauchst.

Gibt es eine Mindestanforderung an die Nahrung für Abenteuerrennen?

Viele Rennen verlangen, dass Sie eine Mindestanzahl an Notfallkalorien als Teil der Pflichtausrüstung mit sich führen, typischerweise 500 bis 1.000 Kalorien. Ein einzelner Phoenix Bar erfüllt eine Notfallanforderung von 500 Kalorien in einem einzigen Riegel, was Ihre Ausrüstungskontrolle vereinfacht und Platz im Rucksack spart.

Über Flaming Phoenix

Flaming Phoenix stellt Phoenix Bars her, hochkalorische Energieriegel, die bis zu 557 Kalorien pro 120g Riegel liefern (Geschmack Cherry Bakewell, andere Geschmacksrichtungen über 500 Kalorien). Sie sind vegan, glutenfrei und haben eine Haltbarkeit von zwei Jahren. Phoenix Bars werden in Großbritannien von einer SALSA-zertifizierten Einrichtung hergestellt.

Flaming Phoenix wurde von James Frost nach etwa 150 Gesprächen mit Ausdauersportlern und Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu essen, gegründet. Phoenix Bars wurden am Everest, am Südpol, über den Atlantik, bei Rat Race's Coast to Coast und von über 50 Marathon des Sables-Athleten verwendet. Über 340 verifizierte Fünf-Sterne-Bewertungen sind auf der Bewertungsseite veröffentlicht.

Die vollständige Auswahl an Geschmacksrichtungen und Nährwertinformationen finden Sie auf der Produktseite.