Ultra High Carb Solid Foods: Der Ausdauer-Ernährungsguide
Von James Frost, Gründer von Flaming Phoenix. Phoenix Bars wurden auf den Gipfel des Everest getragen und bei Expeditionen von der Sahara bis zur Arktis eingesetzt.
Zuletzt aktualisiert: Mai 2026
Was dieser Leitfaden abdeckt
Ultra-kohlenhydratreiche feste Nahrungsmittel sind die kalorienreichen, kohlenhydratreichen Festbrennstoffe, auf die Ausdauersportler angewiesen sind, wenn Gele und Sportgetränke nicht mehr wirken. Bei Anstrengungen, die länger als sechs Stunden dauern (Ultraläufe, Ironman, Bergsteigen, mehrtägige Expeditionen, Hochseerudern, Audax-Radsport), ist feste Nahrung keine Notlösung, sondern der primäre Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, durchzuhalten.
Dieser Leitfaden erklärt die wissenschaftlichen Gründe, warum feste Nahrung nach der 6. Stunde überlegen ist, listet die kohlenhydratreichsten festen Nahrungsmittel auf, die während der Anstrengung tatsächlich wirken, und zeigt, wie Sie das Ziel von 90 g Kohlenhydraten pro Stunde erreichen, ohne sich nur auf Gele zu verlassen.
Wichtige Punkte: Die meisten Ultra-Athleten unterversorgen sich aufgrund von Geschmacksermüdung durch süße Gele, nicht weil sie nicht wissen, dass sie Kalorien benötigen. Feste Nahrungsmittel lösen Geschmacksermüdung, liefern psychologische Sättigung und reduzieren Magen-Darm-Beschwerden bei mehrstündigen Anstrengungen. Der Nachteil ist eine langsamere Magenentleerung, daher ist das Timing wichtig. Phoenix Bars liefern 66 g Kohlenhydrate und 557 Kalorien pro 120 g Riegel, die höchste Kohlenhydratdichte, die ich bei einem tragbaren festen Nahrungsmittel auf dem Markt gesehen habe.
Warum feste Kohlenhydrate nach der sechsten Stunde überlegen sind
Bei Anstrengungen, die länger als sechs Stunden dauern, ist feste Nahrung Gelen und Getränken aus drei Gründen überlegen: Geschmackstoleranz, Darmkomfort und psychologische Sättigung.
Die Wissenschaft ist sich über die Kohlenhydrate selbst einig. Ob die Quelle flüssig, gel- oder fest ist, die Oxidationsraten sind bei moderater Intensität ungefähr gleich. Die Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2019, die Kartoffelpüree, Gele und Wasser während des längeren Radfahrens verglich, fand keinen Leistungsunterschied. Was sich über Stunden ändert, ist, was Darm und Gehirn akzeptieren.
Drei Dinge versagen bei langen Anstrengungen. Erstens, Geschmacksermüdung: Süße flüssige Kohlenhydrate werden nach 4 bis 6 Stunden unerträglich, und Athleten hören auf zu essen, nicht weil sie keinen Hunger haben, sondern weil sie keinen weiteren Gel mehr ertragen können. Dies ist die größte Einzelursache für die Leistungseinbrüche bei Ultralangstrecken. Zweitens, Magen-Darm-Beschwerden durch konzentrierte Zucker: Die anhaltende Aufnahme von hoch osmolaren flüssigen Kohlenhydraten schädigt die Darmschleimhaut über mehrere Stunden, und feste Nahrungsprodukte puffern die Kohlenhydratlast. Drittens, psychologische Unterversorgung: Der Akt des Kauens von echtem Essen signalisiert Sättigung in einer Weise, die Flüssigkeit nicht tut, und Athleten berichten durchweg, dass sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen, wenn feste Nahrung Teil der Strategie ist.
Die japanische Studie aus dem Jahr 2021 über eine Athletin, die einen 438 km langen Berg-Ultramarathon absolvierte, ergab, dass die Aufnahme von fester Nahrung direkt mit einer schnelleren Laufgeschwindigkeit korrelierte, verglichen mit flüssigen und Gelquellen, über 155 Stunden kontinuierlicher Anstrengung.
Bei Anstrengungen unter 3 Stunden sind Gele und Getränke in der Regel das richtige Mittel. Dieser Leitfaden ist nicht gegen Gele. Er ist für das Zeitfenster, in dem Gele nicht mehr wirken, d.h. ungefähr ab der 6. Stunde.
Das 90g pro Stunde Kohlenhydratziel
Der aktuelle sportmedizinische Konsens legt die Kohlenhydratziele für Ultra-Ausdauer bei 90 bis 120 g pro Stunde fest, erreicht durch multiple transportierbare Kohlenhydrate (Glukose plus Fruktose in einem Verhältnis von etwa 2:1). Bei dieser Aufnahme verwendet Glukose den SGLT1-Transporter (der bei 60 g/h gesättigt ist) und Fruktose den GLUT5, was eine Gesamtabsorption über die Einzelquellen-Obergrenze hinaus ermöglicht.
Das Erreichen von 90 g/h allein aus festen Nahrungsmitteln erfordert eine sorgfältige Lebensmittelauswahl. Die meisten kommerziellen Energieriegel liefern 20 bis 40 g Kohlenhydrate pro Portion, um also 90 g/h zu erreichen, bräuchten Sie 2 bis 4 Riegel pro Stunde, was unpraktisch und teuer ist.
Ein Phoenix Bar liefert 66 g Kohlenhydrate und 557 Kalorien pro 120 g Riegel. Ein Riegel deckt ungefähr 44 Minuten des 90 g/h Ziels ab, oder etwas mehr als eine Stunde des 60 g/h Ziels, das die meisten Ultraläufer realistisch erreichen. Für eine vollständige Beschreibung, wie Phoenix Bars in Ultras eingesetzt werden, siehe den Leitfaden für Ultra-Ausdauer- und Expeditionsnahrung.
Was eine feste Nahrung während der Anstrengung wirksam macht
Fünf Eigenschaften unterscheiden feste Nahrungsmittel, die bei anhaltender Anstrengung funktionieren, von solchen, die versagen.
Hohes Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis. Fett verlangsamt die Magenentleerung. Kohlenhydratreiche Feststoffe entleeren den Magen schneller und liefern den Treibstoff früher.
Wenig Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für die tägliche Gesundheit unerlässlich, verursachen aber bei körperlicher Belastung Magen-Darm-Beschwerden. Wettkampftaugliche Feststoffe sollten ballaststoffarm sein.
Weiche Textur, leicht zu kauen. Wenn man erschöpft, sauerstoffarm oder Handschuhe trägt, werden dichte oder harte Lebensmittel nicht gegessen.
Hitze- und kältestabil. Feststoffe dürfen im Sommer nicht schmelzen und im Winter nicht gefrieren. Dies schließt schokoladenüberzogene Riegel und frisches Obst aus.
Kompakt und verpackbar. Die Kaloriendichte pro Gramm ist wichtig, wenn man alles auf dem Rücken trägt. Mehr dazu in Kalorienreiche Lebensmittel.
Kohlenhydratreiche feste Nahrungsmittel, die während der Anstrengung wirken, nach Rang geordnet
Die folgende Liste umfasst feste Nahrungsmittel, die bei Ausdauersportlern bei Anstrengungen von über 3 Stunden durchweg wirken. Kohlenhydratgehalt pro typischer Portion in Klammern.
Stufe 1, Wettkampfnahrung (ballaststoffarm, schnelle Entleerung): Phoenix Bars (66g Kohlenhydrate, 557 kcal pro 120g Riegel), weiße Reiswaffeln mit Marmelade (40g pro Waffel), gekochte neue Kartoffeln mit Salz (30g pro 100g), Ahornsirupwaffeln oder Stroopwafel-ähnliche Kekse (20g pro Waffel), Medjool-Datteln (18g pro Dattel), reife Banane (27g pro mittelgroßer Frucht).
Stufe 2, Mehrtagesexpeditionsnahrung (etwas höherer Fettanteil für Sättigung, dennoch kohlenhydratbetont): Phoenix Bars (sowohl als Wettkampfnahrung als auch als Mahlzeitenersatz verwendet, siehe Wie man Phoenix Bars verwendet), Flapjacks aus Haferflocken und Goldener Sirup (50 bis 70g pro Stück, variiert), Malzbrot (30g pro Scheibe), Tortillas mit Honig oder Marmelade (30g pro gefüllter Tortilla), Feigenkekse (15g pro Keks), gekochte Reisbällchen oder Onigiri (40g pro Reisbällchen).
Stufe 3, Erholungs- und Basislagernahrung: Nudeln mit weißer Soße (60 bis 80g pro Portion), Porridge mit Banane und Honig (50 bis 70g pro Schale, siehe Kalorienreiches Porridge), Weißbrotsandwiches mit Marmelade (45g pro Sandwich).
Phoenix-Riegel: Bis zu 66g Kohlenhydrate pro Riegel
Weich, leicht als Ganzes oder als warmer Brei zu essen. Geringes Volumen, zwei Jahre haltbar. Bewertet mit 5,0/5 aus 344 Bewertungen. 4,99 £ pro Riegel.
Feste Nahrung nach Sportart
Ultra-Running
Für Ultras, die länger als 6 Stunden dauern, sollten Sie 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, wobei nach den ersten 2 Stunden mindestens 50 % aus fester Nahrung stammen sollten. Phoenix Bars eignen sich, weil sie weich genug sind, um sie im Renntempo zu essen, und nicht in der Westentasche zerbröseln. Eine detailliertere Aufschlüsselung der Ernährung für mehrtägige Ultra-Läufe finden Sie unter Ernährung für mehrtägige Ultra-Läufe.
Radfahren und Bikepacking
Radfahrer vertragen eine höhere Kohlenhydratzufuhr als Läufer (keine Aufprallbelastung auf den Darm). Bei Veranstaltungen, die länger als 5 Stunden dauern, ist feste Nahrung unerlässlich, um Gel-Müdigkeit zu vermeiden. Phoenix Bars liegen flach in der Trikottasche und schmelzen nicht. Detaillierte Radfahr-Anleitungen finden Sie unter Ernährung beim Radfahren und Bikepacking.
Bergsteigen und Höhenlagen
In der Höhe (über 2.500 m) verstoffwechselt der Körper Kohlenhydrate effizienter als Fett, daher ist kohlenhydratreiche feste Nahrung der klügste Brennstoff. Kältestabilität wird entscheidend: Die meisten Riegel gefrieren über 5.000 m steinhart. Phoenix Bars bleiben bei Minustemperaturen essbar. Das vollständige Höhenprotokoll finden Sie unter Bergsteigen in großer Höhe.
Mehrtägige Expeditionen (Marathon des Sables, Polar, Ozean)
Bei mehrtägigen, nicht unterstützten Veranstaltungen, bei denen jedes Gramm getragen wird, ist das Kalorien-Gewicht-Verhältnis wichtiger als das Format. Phoenix Bars liefern 4,6 Kal/Gramm, was zu den höchsten Werten gehört, die in einer verzehrfertigen festen Nahrung erhältlich sind. Siehe Marathon Des Sables für wüstenspezifische Protokolle und Ernährung beim Rudern auf dem Ozean für See-Expeditionen.
Feste Kohlenhydrate vs. Gels vs. Getränke: Wann was verwenden
Die optimale Ultra-Strategie kombiniert alle drei Formate und wechselt mit fortschreitender Anstrengung.
Getränke sind das richtige Mittel in den Stunden 1 bis 4, besonders bei heißem Wetter oder hoher Intensität. Sie liefern Kohlenhydrate und Flüssigkeit gleichzeitig und haben die schnellste Magenentleerung (1,0 bis 1,2 Liter pro Stunde für flüssige Kohlenhydrate gegenüber 200 bis 300 g pro Stunde für feste Nahrung). Die Obergrenze liegt bei etwa 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, und die Hauptrisiken sind Schwappen im Magen und Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Konzentrationen.
Gels dominieren die Stunden 1 bis 6. Sie liefern schnelle Kohlenhydrate in einer kleinen Verpackung und sind leicht zu transportieren. Die Obergrenze liegt ebenfalls bei etwa 90 g pro Stunde. Das Hauptrisiko ist die Geschmacksermüdung: Nach Stunde 6 können die meisten Athleten kein weiteres süßes Gel mehr zu sich nehmen, weshalb dies genau das Zeitfenster ist, in dem feste Nahrung die Oberhand gewinnt.
Feste Nahrung kommt ab Stunde 6 zum Tragen. Die Kohlenhydrat-Obergrenze ist niedriger (60 bis 80 g pro Stunde aus fester Nahrung allein ist für die meisten Athleten realistisch), aber die psychologischen und darmfreundlichen Vorteile verstärken sich mit der Zeit. Das Risiko ist eine langsamere Absorption, daher ist das Timing wichtiger.
Für die meisten Ultras ist das richtige Schema: früh Getränke, mittendrin Gels, spät feste Nahrung, mit Überschneidungen während des gesamten Rennens.
Wie Phoenix Bars dem Profil von kohlenhydratreicher fester Nahrung entsprechen
Ich habe Phoenix Bars speziell für die Marktlücke entwickelt: eine feste Nahrung, die genügend Kohlenhydrate pro Portion enthält, um als primäre Ultra-Nahrung geeignet zu sein, ohne die Fettlastigkeit typischer "Energieriegel" und ohne die Masse von Real-Food-Alternativen.
Pro 120g Riegel: 66g Kohlenhydrate, insgesamt 557 Kalorien, 4,6 Kalorien pro Gramm, weiche Textur, essbar bei Minustemperaturen, stabil über 50°C und schmilzt nicht, vegan, glutenfrei, sechs Geschmacksrichtungen, zwei Jahre Haltbarkeit.
Kunden tragen sie beim Marathon des Sables, Aconcagua, Ozeanrudern, dem Spine Race und Ultra-Radrennen. Für praktische Anleitungen zur Verwendung während der Anstrengung (Haferbrei-Format, in Stücke brechen, Vorbereitung vor dem Rennen) siehe Wie man Phoenix Bars verwendet.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die kohlenhydratreichste feste Nahrung pro Portion? Ein Phoenix Bar mit 66 g Kohlenhydraten pro 120 g Riegel ist die höchste Kohlenhydratlast, die ich in irgendeiner tragbaren festen Nahrung gesehen habe. Die meisten kommerziellen Energieriegel liefern 20 bis 40 g pro Portion. Alternativen aus echter Nahrung wie Reiswaffeln oder Medjool-Datteln liefern weniger pro Gramm und benötigen mehr Volumen.
Kann ich 90 g Kohlenhydrate pro Stunde allein aus fester Nahrung erreichen? Ja, aber es ist schwieriger als aus Flüssigkeiten. Zwei Phoenix Bars pro Stunde liefern 132 g, weit über dem 90 g Ziel. Die Kombination von fester Nahrung mit einem Getränkemix oder einem Gel pro Stunde ist für die meisten Athleten der realistischste Weg, um 90 g/h ohne Magen-Darm-Beschwerden zu erreichen.
Warum wirken Gels nach 6 Stunden nicht mehr? Geschmacksermüdung und Konzentrierte Zuckerermüdung sind die beiden Hauptmechanismen. Die Toleranz des Darms gegenüber hochosmolarischem Zucker nimmt mit der Zeit ab, und das Gehirn nimmt süße Geschmacksrichtungen nicht mehr als angenehm wahr. Feste Nahrung setzt beides zurück.
Ist feste Nahrung besser als Gels für die Leistung? Für Anstrengungen unter 6 Stunden gewinnen Gels in der Regel bei Absorptionsgeschwindigkeit und Bequemlichkeit. Für Anstrengungen über 6 Stunden gewinnt feste Nahrung bei der gesamten Kalorienaufnahme (weil Athleten sie weiterhin essen können). Die gesamte Kalorienaufnahme ist die Variable, die die Zielzeit bei Ultras bestimmt.
Welche festen Lebensmittel funktionieren in der Höhe? Kohlenhydratreiche, fettarme, kältestabile feste Lebensmittel. Die meisten Schokoriegel gefrieren über 5.000 m steinhart. Phoenix Bars bleiben weich. Detailliertes Höhenprotokoll unter Bergsteigen in großer Höhe.
Kann ich während eines Marathons feste Nahrung essen? Marathons unter 4 Stunden profitieren selten von fester Nahrung, Gels sind schneller und leichter. Marathons über 4 Stunden und jeder Ultra über 50 km profitieren von mindestens etwas fester Nahrung.
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