Ultra-Marathon-Ernährung für Mehrtagesrennen
Britische Mehrtages-Ultrarennen kombinieren anhaltende Ausdauer mit kalten, nassen Nachtbedingungen, die den Appetit zerstören und das Essen zu einem der schwierigsten Teile des Rennens machen. Dieser Leitfaden behandelt, wie man sich ernährt, wenn es am wichtigsten ist.
In diesem Leitfaden
- Warum britische Ultrarennen ein spezifisches Ernährungsproblem darstellen
- Die Kalorienbilanz eines Mehrtages-Ultras
- Warum die meisten Läufer in der zweiten Hälfte zu wenig essen
- Kalorienanforderungen für die vorgeschriebene Ausrüstung
- Was Essen unter britischen Rennbedingungen tauglich macht
- Wie Phoenix Bars verwendet werden können
- Praktische Ernährungsstrategien nach Rennphase
- Häufig gestellte Fragen
Über diesen Leitfaden
Dieser Leitfaden erklärt die spezifischen Ernährungsherausforderungen von britischen Mehrtages-Ultrarennen und wie man eine Ernährungsstrategie entwickelt, die unter kalten, nassen Nachtbedingungen funktioniert, wo der Appetit typischerweise kollabiert.
Für eine breitere Anleitung zur Ultra-Ausdauer-Ernährung in allen Umgebungen siehe den Ultra-Ausdauer- und Expeditions-Ernährungsleitfaden. Für Anleitungen zur Verwendung von Phoenix Bars in verschiedenen Situationen siehe Wie man Phoenix Bars verwendet.
Phoenix Bars sind ein kalorienreicher Ernährungsriegel, der für Situationen entwickelt wurde, in denen maximale Kalorien bei minimalem Gewicht und Volumen entscheidend sind.
Zuletzt überprüft: 2026
Britische Mehrtages-Ultrarennen gehören zu den ernährungsphysiologisch anspruchsvollsten Ereignissen im Ausdauersport. Nicht weil die Distanzen am längsten oder das Gelände am extremsten sind, sondern weil die Kombination aus kaltem, nassem Laufen über Nacht, Schlafentzug und anhaltender Anstrengung über 24 bis 100+ Stunden Bedingungen schafft, unter denen das Essen genau in dem Moment, in dem der Körper Kalorien am dringendsten benötigt, wirklich schwierig wird.
Bei einem Wüsten-Ultra unterdrückt Hitze den Appetit, aber man kann im Camp essen. Bei einem Berg-Ultra in den Alpen kommt man durch Dörfer und kann Essen kaufen. Bei einem britischen Winter-Ultra ist man oft ununterbrochen die ganze Nacht unterwegs, bei Regen und Wind, trägt alles, was man braucht, und die Kontrollpunkte bieten möglicherweise nicht viel mehr als Wasser und einen warmen Raum. Die Ernährung besteht fast ausschließlich aus dem, was man mit sich führt und was man in seinen Dropbag gepackt hat.
Die Läufer, die stark ins Ziel kommen, sind nicht immer die schnellsten. Es sind fast immer diejenigen, die weiter gegessen haben, als alle anderen aufgehört haben.
Warum britische Ultrarennen ein spezifisches Ernährungsproblem darstellen
Britische Mehrtages-Ultras kombinieren mehrere Faktoren, die einzeln den Appetit unterdrücken und zusammen das Essen zu einem der schwierigsten Aspekte des Rennens machen.
Kalte und nasse Bedingungen. Britische Rennen finden typischerweise im Herbst, Winter und frühen Frühling statt. Regen, Wind und Temperaturen zwischen -5°C und 10°C sind Standard. Kälte erhöht den Kalorienverbrauch (der Körper verbrennt Energie, um warm zu bleiben), während sie gleichzeitig den Appetit reduziert und das Essen erschwert. Nasse, kalte Hände machen das Öffnen von Verpackungen und das Hantieren mit Lebensmitteln körperlich schwierig.
Laufen über Nacht. Die meisten britischen Mehrtages-Ultras beinhalten eine oder mehrere Nachtetappen. Das Laufen durch die Nacht stört die hormonellen Signale, die den Appetit steuern. Viele Läufer berichten, dass sie zwischen Mitternacht und Morgengrauen, was oft die längste Strecke ohne Kontrollpunkt ist, kein Essen zu sich nehmen können.
Schlafentzug. In der zweiten oder dritten Nacht eines Mehrtagesrennens verschärft der kumulierte Schlafentzug das Appetitproblem. Übelkeit, kognitiver Nebel und eine allgemeine Abneigung gegen Essen sind häufig. Dies ist der Punkt, an dem die meisten DNFs (Did Not Finish) passieren, und Unterernährung ist fast immer ein beitragender Faktor.
Anhaltende geringe Intensität. Britische Ultras beinhalten typischerweise lange Strecken des Gehens, Power-Hikens und Laufens in moderatem Tempo über unwegsames Gelände. Diese Daueranstrengung verbrennt 400 bis 600 Kalorien pro Stunde, fühlt sich aber nicht intensiv genug an, um die Dringlichkeit der Ernährung auszulösen, die ein Straßenmarathon tut. Läufer geraten in ein Kaloriendefizit, ohne es zu merken, bis die Konsequenzen eintreten.
Begrenzte Nachschubmöglichkeiten. Im Gegensatz zu europäischen Ultras mit gut ausgestatteten Verpflegungsstationen bieten viele britische Rennen nur einfache Kontrollpunkte mit Wasser, vielleicht Suppe und begrenztem warmem Essen. Ihre primäre Ernährungsquelle ist das, was Sie in Ihrem Rennrucksack tragen und was Sie in Ihren Dropbag gepackt haben.
Das Ergebnis: Der Kalorienbedarf ist sehr hoch (4.000 bis 7.000+ Kalorien pro Tag, abhängig von Tempo, Gelände und Bedingungen), aber die Bedingungen machen den Verzehr dieser Kalorien mit fortschreitendem Rennen immer schwieriger.
Die Kalorienbilanz eines Mehrtages-Ultras
Das Verständnis der Zahlen hilft zu erklären, warum die Ernährungsstrategie so wichtig ist.
Ein Läufer, der täglich 50 bis 80 Meilen über gemischtes Gelände zurücklegt, verbrennt ungefähr 500 bis 700 Kalorien pro Stunde Bewegung, plus einen Grundumsatz von etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Für eine 24-Stunden-Etappe mit 16 Stunden Bewegung beträgt der gesamte Kalorienbedarf etwa 10.000 bis 13.000 Kalorien. Bei einem Mehrtagesereignis kann der kumulative Bedarf 30.000 Kalorien überschreiten.
Die meisten Läufer können während der Bewegung 200 bis 300 Kalorien pro Stunde aufnehmen, was bedeutet, dass die Ernährung während der Bewegung nur etwa die Hälfte des stündlichen Verbrauchs deckt. Der Rest muss von Kontrollpunkt-Stopps, Lagermahlzeiten und der Vorbelastung vor dem Rennen stammen.
Das Defizit ist unvermeidlich. Niemand nimmt bei einem Mehrtages-Ultra so viele Kalorien zu sich, wie er verbrennt. Das Ziel ist nicht, den Verbrauch auszugleichen. Das Ziel ist, das Defizit so weit zu minimieren, dass die Leistung nicht zusammenbricht. Der Unterschied zwischen einem beherrschbaren Defizit und einem rennbeendenden Defizit beträgt oft nur wenige hundert Kalorien pro Etappe, weshalb die Kaloriendichte der mitgeführten Lebensmittel so wichtig ist.
Warum die meisten Läufer in der zweiten Hälfte zu wenig essen
Das Muster ist vorhersehbar und nahezu universell. Läufer essen in den ersten 12 bis 18 Stunden gut. Der Appetit ist vorhanden, die Neuheit des Rennensessens hat sich noch nicht abgenutzt, und der Körper reagiert noch normal auf Anstrengung.
Irgendwann zwischen der 18. und 30. Stunde beginnt der Appetit zu schwinden. Süße Speisen werden abstoßend. Gele lösen Übelkeit aus. Der Gedanke an einen weiteren Energieriegel ist unerträglich. Dies ist Gaumenermüdung, die durch körperliche Erschöpfung, Kälte und den Beginn von Schlafentzug verstärkt wird.
Von diesem Zeitpunkt an essen die meisten Läufer immer weniger, auch wenn der Kalorienbedarf konstant bleibt oder steigt. Das Defizit, das sich langsam aufgebaut hat, beschleunigt sich plötzlich. Wenn die Folgen eintreten (plötzliche Schwäche, Unfähigkeit, das Tempo an Anstiegen zu halten, emotionaler Zusammenbruch, Zittern, das nicht aufhört), liegt der Läufer Tausende von Kalorien zurück und kann das Defizit nicht schnell genug aufholen, um weiterzumachen.
Die Lösung ist nicht Willenskraft. Es ist Strategie: Lebensmittel mitzuführen, die auch dann noch schmackhaft und leicht zu essen sind, wenn alles andere unmöglich geworden ist, und proaktiv zu essen, bevor der Appetit verschwindet, anstatt reaktiv, nachdem er weg ist.
Kalorienanforderungen für die vorgeschriebene Ausrüstung
Die meisten britischen Ultrarennen enthalten eine obligatorische Ausrüstungsliste, die eine minimale Kalorienreserve vorschreibt. Dies sind typischerweise 500 kcal Notnahrung pro Läufer, obwohl einige Rennen mehr verlangen.
Ein einzelner Phoenix Bar erfüllt die standardmäßige Anforderung von 500 kcal Notausrüstung in einem Artikel (557 Kalorien). Für Rennen, die höhere Reserven erfordern, bieten zwei Riegel (1.114 Kalorien) eine beträchtliche Notnahrung bei einem Gesamtgewicht von 240 g.
Dies ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens vereinfacht es die Ausrüstungsvorbereitung: Ein Riegel im Rennrucksack erfüllt die Anforderung, ohne mehrere kleinere Gegenstände kombinieren zu müssen. Zweitens bedeutet es, dass Ihre Notnahrung etwas ist, das Sie im Notfall tatsächlich essen möchten, und nicht eine zufällige Sammlung von Gels und Süßigkeiten, die zusammengestellt wurden, um eine Kalorienzahl zu erreichen.
Phoenix Riegel: Bis zu 557 Kalorien pro Riegel
Leicht zu essende und gut verdauliche Energieriegel, die speziell für Ultraläufe entwickelt wurden. Bis zu 66 g Kohlenhydrate und 19 g Protein.
Was Essen bei UK-Wettkampfbedingungen leistet
Die Anforderungen an Wettkampfnahrung bei einem Ultra-Rennen im britischen Winter sind spezifisch und unversöhnlich.
Friert oder härtet nicht aus. Viele Standard-Energieriegel werden unter 5°C steinhart. Wenn man sie nicht beißen kann, sind sie nutzlos. Nahrung für britische Winterrennen muss bei Temperaturen um den Gefrierpunkt weich und essbar bleiben.
Benötigt keine trockenen Hände zum Öffnen oder Essen. Nasse, kalte, behandschuhte Hände sind die Norm. Nahrung, die das Aufreißen einer kleinen Kerbe an einem Gel-Päckchen oder das Abziehen einer festen Verpackung erfordert, ist unter diesen Bedingungen unpraktisch.
Hohe Kalorien pro Gramm. Das Packgewicht spielt eine Rolle, wenn man alles für mehr als 24 Stunden trägt. Eine höhere Kaloriendichte bedeutet weniger Gramm für die gleiche Energie.
Nicht übermäßig süß. Die Geschmacksermüdung durch süße Speisen ist einer der Hauptgründe, warum Läufer in der zweiten Hälfte aufhören zu essen. Nahrung mit milderen, neutraleren Geschmacksrichtungen hält den Appetit über längere Zeiträume aufrecht als Gels und süße Riegel.
Liefert anhaltende Energie, nicht nur Zuckerspitzen. Nahrung, die Kohlenhydrate mit Fett und Protein kombiniert, liefert sowohl schnell als auch langsam freisetzende Energie und unterstützt eine gleichmäßige Leistung über Stunden hinweg, anstatt des Auf-und-Ab-Zyklus von reinem Zucker.
Vielseitig in der Form. Nahrung, die als fester Riegel unterwegs gegessen, in Stücke zerbrochen für schrittweises Naschen oder am Kontrollpunkt mit heißem Wasser zu Porridge verarbeitet werden kann, bietet Optionen für verschiedene Phasen des Rennens und verschiedene Appetitzustände.
Wie Phoenix Bars verwendet werden können
Bei einem Ultra-Rennen im britischen Winter muss Ihre Ernährung Regen, Kälte, Schlamm und mehr als 30 Stunden ununterbrochener Bewegung standhalten. Phoenix Bars bleiben weich, wenn die Temperatur unter den Gefrierpunkt fällt, während die meisten Standardriegel zu festen Blöcken werden. Sie können in Stücke zerbrochen und in einer Westentasche für kontinuierliches Essen unterwegs aufbewahrt oder an einem Kontrollpunkt mit heißem Wasser zu einem kalorienreichen Porridge in einer Tasse vermischt werden. Ein einzelner Riegel erfüllt die standardmäßige 500-kcal-Notfall-Kalorienanforderung des Pflichtkits in einem einzigen Artikel.
Die sechs Geschmacksrichtungen sind mild und nicht übermäßig süß, was bedeutet, dass sie auch bei mehrtägigen Anstrengungen schmackhaft bleiben, wenn Zucker-Ermüdung Gels und süße Riegel unerträglich gemacht hat.
Unterwegs: Brechen Sie einen Riegel in Stücke und essen Sie diese nach und nach aus einer Westentasche. Ein ganzer Riegel, der über 90 Minuten verzehrt wird, liefert zusammen mit Gels oder anderer Nahrung, die Sie verwenden, etwa 370 Kalorien pro Stunde.
An Kontrollpunkten: Essen Sie einen ganzen oder halben Riegel zusammen mit dem verfügbaren warmen Essen. Wenn der Kontrollpunkt heißes Wasser hat, bereiten Sie einen Phoenix Bar Porridge in einer Tasse für eine 557-Kalorien-Mahlzeit in zwei Minuten zu. Der psychologische und physische Vorteil von warmem Essen während einer kalten Nachtetappe ist erheblich.
In Drop Bags: Packen Sie zwei bis drei Riegel pro Drop Bag ein. Diese dienen als garantierte kalorienreiche Nahrung, unabhängig davon, was der Kontrollpunkt bietet. Ein Drop Bag mit drei Phoenix Bars enthält 1.671 Kalorien an zuverlässigem, verzehrfertigem Essen.
Während des nächtlichen Leistungseinbruchs: Hier zeigen Phoenix Bars ihren Wert. Zwischen Mitternacht und Morgengrauen, wenn der Appetit verschwunden ist und süße Speisen Übelkeit auslösen, kann ein mild aromatisierter, weicher Riegel, in kleine Stücke zerbrochen, die Kalorienzufuhr aufrechterhalten, wenn nichts anderes funktioniert. Selbst der Verzehr eines halben Riegels (275 Kalorien) während einer vierstündigen Nachtphase, in der sonst nichts gegessen wird, kann ausreichen, um einen totalen Energieabsturz zu verhindern.
„Ich habe Phoenix Bars erfolgreich als Teil meiner Tankstrategie für den Winter Spine Challenger South eingesetzt. Zuverlässig, leicht zu essen und für mich das Wichtigste: lecker und schmackhaft, besonders gegen Ende des Rennens, wo es schwerfällt, überhaupt zu essen. Ich habe die Riegel langsam in Stücke gebrochen und alle 30 Minuten ein paar davon gegessen. Entscheidend für dieses Rennen, bei dem die Temperatur um oder unter dem Gefrierpunkt lag, war, dass die Riegel weich genug blieben, um sie zu essen, im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln, die ich hatte und die zu hart zum Essen waren!“
„Ich habe 5 Phoenix Bars während des Spine Race gegessen und fand sie sehr gut. Ich mag die Tatsache, dass sie so kalorienreich sind und dass sie in der Kälte nicht so leicht einfrieren.“
Vollständige Nährwertinformationen und Zutatenlisten für alle sechs Geschmacksrichtungen finden Sie auf der Produktseite.
Praktische Tankstrategien nach Rennphase
Vor dem Rennen (24 Stunden vor dem Start). Konzentrieren Sie sich auf vertraute, kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Versuchen Sie nichts Neues. Ein Phoenix Bar Porridge mit Milch am Morgen des Starts liefert ein über 600 Kalorien starkes Frühstück, ohne dass eine große Mahlzeit erforderlich ist.
Stunden 0 bis 12 (frisch, Appetit vorhanden). In dieser Phase ist das Essen am einfachsten. Entwickeln Sie einen Rhythmus: Essen Sie alle 30 bis 45 Minuten etwas. Verwenden Sie eine Mischung aus Gels, Riegeln und echter Nahrung. Verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf Gels, auch wenn der Appetit sie leicht verdaulich macht. Jetzt einen Kalorienpuffer aufzubauen, zahlt sich später aus.
Stunden 12 bis 24 (Appetit schwindet, erste Nacht). Stellen Sie von reinem Zucker um. Hier werden Phoenix Bars nützlicher als Gels. Brechen Sie einen Riegel in Stücke und essen Sie sie stetig. An Kontrollpunkten, wenn heißes Wasser verfügbar ist, bereiten Sie Porridge zu. Ziel ist es, weiter zu essen, auch wenn der Wunsch zu essen nachlässt.
Stunden 24+ (tiefe Müdigkeit, Appetitkollaps). Nehmen Sie Kalorien in jeder Form zu sich, die funktioniert. Kleine Stücke eines Phoenix Bars, Schlucke zuckerhaltiger Getränke, was immer der Kontrollpunkt bietet. Warten Sie nicht, bis Sie Hunger verspüren, denn das Hungergefühl kommt möglicherweise nicht. Essen Sie nach einem Zeitplan: Stellen Sie bei Bedarf einen Timer an Ihrer Uhr ein.
Erholung nach dem Rennen. Ihr Körper muss ein erhebliches Kaloriendefizit ausgleichen. Ein Phoenix Bar Porridge mit Vollmilch innerhalb von 30 Minuten nach dem Ziel liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Protein zur Erholung. Anschließend folgen normale Mahlzeiten, wenn der Appetit in den nächsten 24 bis 48 Stunden zurückkehrt.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag bei einem mehrtägigen Ultra?
Die meisten Läufer benötigen je nach Tempo, Gelände, Bedingungen und Körpergewicht 4.000 bis über 7.000 Kalorien pro Tag. Sie werden nicht alles davon verbrauchen. Ziel ist es, das Defizit so gering wie möglich zu halten, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Ein realistisches Ziel für die Kalorienzufuhr unterwegs sind 200 bis 300 Kalorien pro Stunde, ergänzt durch größere Mengen an Kontrollpunkten und im Lager.
Wie viele Phoenix Bars sollte ich mitnehmen?
Für eine einzelne 24-Stunden-Etappe bieten drei bis vier Riegel (1.671 bis 2.228 Kalorien) eine solide Kaloriengrundlage neben anderer Nahrung. Für Drop Bags packen Sie zwei bis drei Riegel pro Tasche ein. Ein einzelner Riegel erfüllt die standardmäßige 500-kcal-Pflicht-Kalorienanforderung.
Funktionieren Phoenix Bars bei Kälte und Nässe?
Ja. Phoenix Bars bleiben bei Minustemperaturen weich und essbar. Sie wurden bei -45°C verwendet. Sie gefrieren nicht wie die meisten Standard-Energieriegel und Gels. Die Verpackung kann mit kalten oder behandschuhten Händen geöffnet werden.
Was soll ich essen, wenn ich keine süßen Speisen mehr mag?
Dies ist der häufigste Grund, warum Läufer in der zweiten Hälfte eines mehrtägigen Rennens aufhören zu essen. Phoenix Bars haben milde, nicht überzuckerte Geschmacksrichtungen, gerade weil sie für den längeren Gebrauch konzipiert sind. Herzhafte Kontrollpunkt-Speisen (Suppe, Nudeln, Sandwiches) in Kombination mit Phoenix Bar-Stücken zwischen den Kontrollpunkten sind eine zuverlässige Strategie, wenn süße Gels und Riegel unerträglich geworden sind.
Wie unterscheidet sich diese Seite vom Ultra-Endurance Nutrition Guide?
Der Ultra-Endurance und Expeditions-Ernährungsleitfaden behandelt allgemeine Prinzipien der kalorienreichen Ernährung in allen Ausdauerbereichen. Diese Seite befasst sich speziell mit den Anforderungen britischer mehrtägiger Ultra-Rennen: kalte, nasse, nächtliche Bedingungen, begrenzte Kontrollpunkte, Anforderungen an die Pflichtausrüstung und der Appetitkollaps am Ende des Rennens, der diese Veranstaltungen prägt.
Wenn Sie Fragen zur Verwendung von Phoenix Bars für britische Ultra-Rennen haben, kontaktieren Sie mich direkt. Ich helfe Ihnen gerne weiter.
James Frost
Gründer, Flaming Phoenix
07990 519422
Flaming Phoenix
Kalorienreiche Riegel für Ultra-Ausdauer, Expeditionen und anspruchsvolle Lebensstile
Why I built Phoenix Bars
Hi, I'm James.
I started Phoenix Bars at 23 after 150 conversations with ultra endurance athletes, extreme adventurers and people who struggle to eat enough calories.
Every design choice came directly from one of those conversations.
I pack every order from my home in Surrey, and I reply to every email myself, usually the same day.
Made in the UK. Hand-packed by James in Surrey. Used at Marathon des Sables, the South Pole, and in everyday situations where food feels hard.
