Alimentation pour les sorties de moins de 90 minutes

Pour les sorties de moins de 90 minutes à intensité modérée, vous n'avez pas besoin de manger. Un repas normal avant la sortie, 2 à 3 heures avant le départ, remplit les réserves de glycogène hépatique, vos muscles ont suffisamment de glucides stockés pour un effort d'une heure et demie, et ajouter de la nourriture pour de courtes sorties relève plus de l'habitude que de la physiologie. Une bouteille d'eau, ou d'eau avec des électrolytes s'il fait chaud, suffit.

Pour des sorties plus courtes à allure de course, y compris les courses XC de 60 à 90 minutes et les séances d'intervalles intenses, la situation change. Un apport supplémentaire de 25 à 40 grammes de glucides 30 minutes avant le départ améliore les performances de manière mesurable. La caféine, à raison de 1 à 3 mg par kg, prise 30 à 60 minutes avant le départ, donne un coup de pouce mesurable supplémentaire à la plupart des gens. Pendant la course, 30 à 60 grammes de glucides par heure provenant de gels ou de boissons glucidiques est la bonne cible si votre intestin est entraîné.

Le repas avant la sortie qui convient le mieux à la plupart des cyclistes est riche en glucides et pauvre en fibres. Le porridge avec banane et miel, le pain grillé blanc avec du beurre de cacahuète, un bagel avec de la confiture, ou un bol de riz avec des œufs, tout fonctionne. Le tableau complet du petit-déjeuner avant la sortie est abordé dans notre guide du petit-déjeuner hypercalorique. Pour les départs matinaux où un repas complet est irréaliste, une barre Phoenix mélangée au porridge vous apporte 557 calories avec 66 grammes de glucides en deux minutes. Plus d'informations sur cette approche sont disponibles dans notre guide du porridge hypercalorique.

Alimentation pour les sorties de 90 minutes à 4 heures

C'est la fourchette dans laquelle la plupart des vététistes du week-end passent le plus clair de leur temps, et elle couvre les marathons XC, les grandes sorties du week-end et la plupart des événements d'enduro locaux. L'objectif principal est de 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant la sortie, pris en petites quantités toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu'en grosses portions toutes les heures. En étalant l'apport, vous stabilisez la glycémie et réduisez les troubles intestinaux. En concentrant l'apport, vous risquez à la fois le coup de fringale entre les prises et les problèmes d'estomac dus aux fortes doses.

Le schéma mécanique qui fonctionne le mieux en VTT est de manger en montée et sur les chemins forestiers, jamais en descente ou dans les sections techniques. C'est en partie une question de sécurité (manger d'une main dans une descente pleine de racines, c'est comme ça que les dents rencontrent la potence) et en partie de physiologie (un rythme cardiaque élevé et l'effort de pilotage détournent le sang de votre intestin, ce qui nuit à l'absorption). Prédécoupez tout ce que vous transportez. Gels avec le coin déjà déchiré, barres à moitié déballées, chews dans un emballage souple qui s'ouvre d'une main. La différence entre une alimentation qui fonctionne et une alimentation qui est sautée réside dans la possibilité de la déployer sans enlever les deux mains du guidon.

Pour les sorties de 2 à 3 heures, une charge d'apport typique comprend deux gels, deux paquets de chews énergétiques, une barre Phoenix ou similaire, et 1,5 à 2 litres de liquide avec électrolytes. Cela représente environ 800 à 1 000 calories consommées pour une dépense calorique probable de 1 500 à 2 400 calories, ce qui est le bon ratio pour la durée. Le déficit est acceptable car vous avez des réserves de glycogène à utiliser. Essayer d'égaler les dépenses 1 pour 1 vous causera des problèmes d'estomac avant de vous procurer de meilleures performances.

Pour les courses de marathon XC (3 à 4 heures), augmentez l'apport à 90-120 grammes de glucides par heure si votre intestin le tolère. Alternez les gels et les chews pour réduire la fatigue gustative. La vraie nourriture devient utile dans la seconde moitié de la course car les gels seuls deviennent peu attrayants après deux heures. Les barres Phoenix fonctionnent bien à ce stade car elles sont suffisamment tendres pour être consommées à allure de course, six saveurs dont Pomme & Cannelle, Cerise Bakewell, Chocolat, Vanille, Caramel Salé et Gingembre préviennent la fatigue gustative, et l'emballage résiste à 4 heures de compression dans la poche du maillot sur terrain accidenté.

Alimentation pour les sorties de 4 à 12 heures

Cette fourchette couvre les courses VTT ultra-marathon, les journées de course d'enduro avec 7 à 10 spéciales, les événements VTT de 100 miles, les courses solo de 24 heures et les longues journées de bikepacking. Les règles d'alimentation changent de trois manières.

Premièrement, la vraie nourriture devient obligatoire. Les gels seuls ne fonctionnent pas au-delà de 4 heures pour la plupart des cyclistes, car la fatigue gustative, la fatigue liée au sucre et le besoin psychologique de manger quelque chose de familier s'accumulent. Les recherches menées sur les coureurs VTT de 24 heures montrent que les aliments les plus consommés sur le parcours sont les bananes, les barres énergétiques, les pommes et le fromage, dans cet ordre, les boissons isotoniques fournissant la majeure partie des liquides et des glucides. Le pain, le riz et le poulet dominent l'apport post-course. Prévoyez de la variété : sucré, salé, mou, croquant, chaud si vous pouvez le gérer.

Deuxièmement, l'objectif de 60 à 90 grammes de glucides par heure reste globalement le même, mais vous ne pouvez pas maintenir ce taux d'absorption pendant 8 à 12 heures sans entraînement intestinal. L'alimentation lors d'événements de longue durée ressemble à 50 à 70 grammes par heure en continu, avec des recharges périodiques aux postes de ravitaillement ou aux transitions où vous pouvez manger davantage. Pour les événements solo de 24 heures, le plafond d'apport réaliste est d'environ 12 000 à 15 000 calories sur la journée, bien en dessous des 18 000 à 24 000 que vous pourriez brûler, et l'objectif est de minimiser le déficit plutôt que de l'égaler. Notre guide sur la nutrition en ultra-running couvre le même principe de minimisation du déficit pour les ultras à pied.

Troisièmement, la nourriture chaude devient un avantage structurel lors des longues sorties par temps froid. Le réconfort psychologique d'un repas chaud à la 8e heure d'un ultra est significatif, et la densité calorique est bienvenue. Les barres Phoenix transformées en porridge avec de l'eau chaude provenant d'une gourde ou d'un réchaud vous offrent un repas chaud de 557 calories en deux minutes sans avoir à transporter des provisions de petit-déjeuner séparées, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elles fonctionnent bien pour des événements comme le Strathpuffer (le 24 heures écossais) et le Mountain Mayhem. Pour des conseils nutritionnels spécifiques aux événements britanniques, notre guide sur la nutrition en ultra-course au Royaume-Uni est le bon point de départ.

Pour les journées de course d'enduro spécifiquement, la stratégie est encore différente. Vous avez une journée complète en montagne, mais la majeure partie est divisée entre de courtes spéciales de course intenses et de longues transitions de faible intensité. Mangez copieusement pendant les transitions (sandwichs, barres, nourriture chaude à la station de remontée s'il y en a une), faites le plein de boissons glucidiques tout au long de la journée, et évitez les repas lourds dans les 30 minutes précédant chaque départ de spéciale car l'absorption intestinale à rythme de course est faible. Traitez la journée comme une séance d'intervalles en 7 spéciales avec des pauses riches en calories entre les efforts.

Alimentation pour les événements VTT de plusieurs jours et le bikepacking

Le bikepacking et les courses par étapes de plusieurs jours vous placent dans une catégorie différente de problèmes nutritionnels. Les coureurs du Tour Divide parcourent 4 300 km de Banff à la frontière mexicaine en 14 à 18 jours, roulant 180 à 250 km par jour avec des dépenses énergétiques quotidiennes de 5 000 à 8 000 calories. Les coureurs du Highland Trail 550 parcourent 880 km de singletrack des Highlands écossais en 5 à 8 jours. Le Cape Epic et la BC Bike Race vous mettent sur le vélo pendant 4 à 8 heures chaque jour pendant une semaine ou plus. Les contraintes sont différentes dans chaque cas, mais le problème sous-jacent est le même : comment manger suffisamment, chaque jour, lorsque la capacité de transport, le temps et l'appétit jouent contre vous.

Trois règles s'appliquent à tous les contextes VTT de plusieurs jours. Premièrement, la densité calorique est structurelle. Chaque gramme que vous transportez doit justifier son poids en apportant des calories. Les aliments inférieurs à 4 calories par gramme sont généralement inefficaces lors d'un voyage en bikepacking, à l'exception des produits frais que vous mangez aux points de ravitaillement. Le même principe de densité qui fait que les barres Phoenix fonctionnent lors des traversées de l'Atlantique et des expéditions au pôle Sud les rend efficaces sur le Tour Divide : 4,6 calories par gramme dans une barre de 120 grammes signifie qu'une seule barre vous apporte 557 calories sans utiliser une part significative de votre poids de transport. Notre guide sur les aliments hypercaloriques les plus légers pour le backpacking couvre en détail la question de la densité pour les expéditions en autonomie.

Deuxièmement, la récupération entre les journées est plus importante que la performance pendant une seule journée. Le promoteur du Breck Epic qualifie la course par étapes de "concours de récupération", ce qui est la bonne approche. Votre étape la plus forte dans une course de 7 jours est rarement celle où vous avez le plus mangé sur le vélo. C'est celle où vous avez le mieux dormi, avez suffisamment mangé au dîner la veille et vous êtes correctement réhydraté de la journée précédente. Prévoyez 4 à 4,5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 4 heures suivant chaque étape, plus un dîner hypercalorique normal, plus suffisamment de liquide pour que votre urine soit pâle au coucher.

Troisièmement, la fatigue alimentaire bat la plupart des cyclistes avant que la fatigue ne le fasse. Manger les mêmes gels, barres et pâtes pendant 7 à 14 jours est vraiment difficile, et de nombreux bikepackers signalent un effondrement de l'appétit dès le 4e ou 5e jour. Les contre-mesures sont la variété, la vraie nourriture chaque fois que vous pouvez vous réapprovisionner, et accepter que certains jours vous mangerez moins. Les aliments réconfortants ramenés de la maison deviennent disproportionnellement précieux le 6e jour d'une course par étapes. Les rotations de six saveurs de barres comptent lorsque vous en avez mangé 30 au cours de la dernière semaine. Le cadre détaillé du bikepacking, y compris la stratégie de ravitaillement et la nutrition du sommeil, est couvert dans notre guide sur la nutrition cycliste et bikepacking. Les considérations pratiques de stockage et d'emballage des aliments sont reprises de notre guide sur la nourriture pour le camping sauvage.

Comment transporter de la nourriture et du carburant en VTT

Il existe quatre systèmes de transport standard et vous aurez probablement besoin d'une combinaison en fonction de la durée du trajet.

Les poches de maillot fonctionnent pour les courtes sorties et les courses. La capacité est limitée à 3 ou 4 petits articles, la nourriture est écrasée et secouée, et sortir les choses d'une main sur terrain accidenté est aléatoire. Idéal pour les gels, les chewing-gums et les petites barres lors de sorties de moins de 3 heures où vous retournez à la voiture.

Les sacs banane ajoutent 1,5 à 3 litres de capacité et repositionnent la charge sous votre dos, ce qui est plus confortable sur les sentiers accidentés qu'un sac à dos complet. Ils fonctionnent bien pour les sorties de 2 à 6 heures, peuvent contenir une poche à eau, de la nourriture et des outils, et vous permettent d'atteindre la nourriture plus facilement qu'un maillot. La plupart des coureurs d'enduro et des vététistes utilisent par défaut des sacs banane pour toute sortie de plus de 2 heures.

Les sacs d'hydratation (12 à 18 litres) sont le choix par défaut pour l'ultra-marathon VTT, les événements ultra-longue distance et les longues sorties de bikepacking. Ils transportent 2 à 3 litres de liquide ainsi que de la nourriture, des outils, des couches et un kit d'urgence. Les inconvénients sont le poids, la chaleur dans le dos et le problème postural progressif de rouler avec un sac chargé pendant plus de 8 heures, mais pour les événements ultra-longue distance, ils sont la seule option réaliste.

Les sacs de cadre, les sacs de tube supérieur et les sacs d'alimentation résolvent le problème de transport en bikepacking et offrent un accès spécifique à la nourriture adapté au VTT. Un sac de tube supérieur avec une fermeture magnétique peut contenir 6 à 8 barres pour un accès à une main en mouvement. Un sac d'alimentation (petit sac de guidon pour les collations) met une banane, un gel ou une barre à portée de main sans ralentir. Les sacs de cadre transportent le gros : outils, nourriture sèche, couches. La plupart des coureurs du Tour Divide utilisent les quatre systèmes ensemble pour une capacité maximale et une flexibilité d'accès.

La règle de sélection des aliments est la même pour tous les systèmes : n'emportez que ce qui résiste aux secousses. Les barres Phoenix, dans leur emballage résistant à l'eau, supportent 4 à 8 heures de compression dans la poche du maillot ou le sac banane sans se casser. Les flapjacks de supermarché standard ne le font pas. Le chocolat mou, les sandwichs et les crackers échouent à ce test, surtout en été. Testez tout à l'entraînement, pas le jour de la course.

Hydratation et électrolytes sur les sentiers

L'objectif d'hydratation pour les sorties VTT est le même que pour toute discipline d'endurance : 400 à 800 ml de liquide par heure, avec une préférence pour le haut de la fourchette en cas de chaleur ou d'effort intense. Au-delà de 90 minutes, vous avez également besoin de 300 à 600 mg de sodium par heure, la fourchette supérieure étant appropriée pour les conditions chaudes ou les personnes qui transpirent beaucoup. De l'eau plate pour les courtes sorties, des boissons électrolytiques pour toute sortie de plus de 90 minutes.

Deux modes de défaillance spécifiques au VTT méritent d'être signalés. Le premier est le sous-hydratation lors de sorties techniques parce qu'il est difficile d'attraper la gourde. La solution est un sac d'hydratation avec une valve à mordre que l'on peut boire sans lâcher le guidon. Le second est la surconsommation d'eau plate lors de longues sorties chaudes sans remplacement de sodium. Cela dilue le sodium sanguin et peut provoquer des crampes, des nausées et, dans de rares cas, une hyponatrémie. La solution est des comprimés d'électrolytes dans la gourde ou le sac, des collations salées aux postes de ravitaillement, ou les deux.

Notre guide des boissons hypercaloriques couvre les stratégies d'apport calorique liquide pour les journées à forte dépense, ce qui devient particulièrement pertinent lorsque les aliments solides sont difficiles à gérer dans la seconde moitié des longues sorties.

Les cinq erreurs nutritionnelles les plus courantes en VTT

La première est de partir trop léger. La plupart des cyclistes s'équipent pour la sortie qu'ils attendent plutôt que pour celle qu'ils font, et une sortie de 4 heures qui en devient 6 à cause d'un virage manqué ou d'une panne vous laisse sous-alimenté. La règle est de surcharger d'une ou deux heures de nourriture supplémentaires.

La deuxième est de manger trop tard. La faim est un indicateur tardif, surtout en VTT où l'adrénaline et l'effort suppriment l'appétit. Au moment où vous ressentez la faim, votre glycémie est déjà en baisse et vous êtes à 30 à 60 minutes de la récupération. Mangez selon un horaire, pas selon la faim, lors de sorties de plus de 90 minutes.

La troisième est d'essayer de nouveaux aliments le jour de la course. Tout vététiste expérimenté a une histoire à raconter sur un nouveau gel ou une nouvelle barre qui lui a causé des problèmes d'estomac au pire moment possible. Entraînez votre intestin avec les aliments que vous comptez utiliser en course, aux doses que vous comptez utiliser, dans les conditions que vous prévoyez d'affronter. Les barres Phoenix sont formulées avec des ingrédients respectueux de l'intestin, notamment des protéines de pois, de l'avoine et de l'huile de coco, mais la même règle d'entraînement s'applique toujours. Utilisez-les d'abord à l'entraînement.

La quatrième est de ne pas boire suffisamment lors des sorties par temps froid. Le froid supprime la soif, réduit l'apport hydrique conscient et masque la déshydratation qui s'accumule sur une sortie de 3 heures en hiver. Buvez selon un programme par temps froid, et non selon la soif.

La cinquième consiste à manger trop dans les 30 minutes précédant le départ. Un gros petit-déjeuner 30 minutes avant une sortie difficile est une recette pour des problèmes d'estomac, car votre corps n'a ni fini de digérer ni évacué le sang de l'intestin vers les muscles. Prenez votre repas principal avant la sortie 2 à 3 heures avant, puis un apport supplémentaire de 25 à 40 grammes de glucides 15 à 30 minutes avant le départ. Tout ce qui est plus lourd dans cette fenêtre est plus susceptible de nuire que d'aider.

Récupération entre les sorties

Les 30 à 60 minutes qui suivent une sortie difficile constituent la fenêtre la plus efficace pour le ravitaillement. Visez 20 à 35 grammes de protéines et 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel pendant cette période. Les options pratiques incluent un shake protéiné avec une banane, du yaourt grec avec du miel et de l'avoine, un bol de poulet et de riz, ou un mélange de boisson de récupération conçu à cet effet.

Pour les sorties de plus de 4 heures, la récupération n'est pas une fenêtre de 60 minutes. C'est une reconstruction de 24 à 48 heures qui se déroule au dîner, au petit-déjeuner du lendemain matin et aux repas suivants. Mangez à votre faim pendant cette période et orientez votre apport quotidien vers des aliments riches en calories, surtout si vous roulez à nouveau le lendemain. Le cadre de l'alimentation quotidienne à haut rendement est couvert dans notre plan de repas à 3 000 calories, et pour les cyclistes qui s'entraînent réellement à 5 000 calories par jour pendant des blocs d'entraînement intenses, le plan de repas à 5 000 calories est le bon point de départ.

Foire aux questions

Combien de calories devrais-je manger lors d'une longue sortie en VTT ? Pour les sorties de plus de 90 minutes, visez 60 à 90 grammes de glucides par heure, soit environ 240 à 360 calories par heure provenant de gels, de bonbons, de barres et de boissons glucidiques. Pour les sorties de plus de 4 heures, maintenez 50 à 70 grammes de glucides par heure et ajoutez de la vraie nourriture aux points de ravitaillement ou aux arrêts.

Que dois-je manger avant une course VTT ? Un repas riche en glucides et pauvre en fibres 2 à 3 heures avant le départ. Le porridge avec banane et miel, un bagel avec du beurre de cacahuète, ou du riz avec des œufs, tout fonctionne. Ajoutez un apport supplémentaire de 25 à 40 grammes de glucides 30 minutes avant le départ.

Comment transporter de la nourriture en VTT ? Poches de maillot pour les courtes sorties, sacs banane pour les sorties de 2 à 6 heures, sacs d'hydratation pour les ultra-distances, et sacs de bikepacking (top tube, cadre, sac d'alimentation) pour les événements de plusieurs jours. Pré-ouvrez tout ce que vous transportez afin de pouvoir l'atteindre d'une main sur terrain accidenté.

Quelle nourriture convient le mieux pour le bikepacking ? Dense en calories, robuste et légère. Les barres compactes, les beurres de noix, les repas déshydratés, le fromage à pâte dure, les fruits secs et le mélange de fruits secs fonctionnent tous bien. Tout ce qui est en dessous de 4 calories par gramme est généralement inefficace. Les barres Phoenix, à 4,6 calories par gramme et une durée de conservation de 2 ans, sont conçues pour ce type d'utilisation.

Dois-je utiliser des gels ou de la vraie nourriture en VTT ? Les deux. Les gels fonctionnent pour les efforts courts et intenses et les 2 premières heures des longues sorties. La vraie nourriture devient essentielle après la 3ème heure, car la fatigue gustative et la fatigue due au sucre rendent les gels seuls insoutenables. Mélangez les deux pour toute sortie de plus de 3 heures.

Combien dois-je boire lors d'une sortie en VTT ? 400 à 800 ml de liquide par heure, avec des électrolytes ajoutés pour toute sortie de plus de 90 minutes ou par temps chaud. Utilisez un sac d'hydratation avec une valve à mordre pour toute sortie de plus de 2 heures.

Puis-je trop manger lors d'une sortie en VTT ? Oui. Un apport en glucides supérieur à 90 grammes par heure sans entraînement intestinal provoque des nausées, des ballonnements et des crampes d'estomac chez la plupart des cyclistes. Restez en dessous de ce plafond à moins que vous ne vous soyez spécifiquement entraîné pour un apport plus élevé.