Défi des Trois Sommets : Que manger avant, pendant et entre les montagnes
Le Three Peaks Challenge permet de brûler entre 3 000 et 6 000 calories en une seule fois. La plupart des gens n'emportent pas assez de nourriture, mangent les mauvaises choses au mauvais moment, et atteignent un mur quelque part sur la dernière montagne.
Ce guide décompose le défi montagne par montagne, explique la quantité de nourriture dont vous avez réellement besoin et vous propose un plan alimentaire pratique à suivre le jour J. Il couvre à la fois les National Three Peaks (Ben Nevis, Scafell Pike, Snowdon) et les Yorkshire Three Peaks (Pen-y-ghent, Whernside, Ingleborough).
Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix.
Pourquoi la nourriture est plus importante sur le Three Peaks que lors d'une randonnée normale
Une randonnée d'une journée dure généralement de quatre à six heures. Vous pouvez vous en sortir avec quelques sandwichs et des collations, car les réserves de glycogène de votre corps, rechargées au petit-déjeuner, vous porteront sur la majeure partie du chemin. Le Three Peaks est différent pour trois raisons.
Premièrement, la durée totale. Les National Three Peaks prennent généralement 12 à 15 heures, incluant la conduite. Les Yorkshire Three Peaks prennent 10 à 12 heures de marche avec des pauses minimales. Vos réserves de glycogène sont épuisées dans les deux à trois premières heures d'effort soutenu. Tout ce qui suit dépend de ce que vous mangez pendant la journée.
Deuxièmement, le profil d'intensité est inhabituel. Vous ne marchez pas à un rythme régulier sur un terrain plat. Vous montez en pente raide, descendez en pente raide, puis vous vous asseyez dans un véhicule, puis vous montez à nouveau en pente raide. Chaque transition modifie les besoins de votre corps et ce que votre estomac peut tolérer. Manger un repas lourd avant une ascension raide est une recette pour la nausée. Ne pas manger suffisamment entre les sommets signifie commencer chaque montagne déjà épuisé.
Troisièmement, le timing. De nombreuses tentatives de National Three Peaks commencent tôt le matin ou tard le soir. Il se peut que vous gravissiez le Ben Nevis à 3 heures du matin. Votre appétit à 3 heures du matin n'est pas le même que votre appétit à l'heure du déjeuner. Vous avez besoin d'aliments que vous pouvez manger même si vous n'en avez pas envie, ce qui exclut un grand nombre de repas copieux et lourds qui conviennent parfaitement à une promenade tranquille le week-end.
Pour des conseils généraux sur la nutrition en randonnée et la densité calorique, consultez le Guide de nutrition pour la randonnée et le trekking. Cette page se concentre spécifiquement sur les exigences uniques du format Three Peaks.
Combien de calories vous avez réellement besoin
La dépense calorique varie considérablement en fonction de votre poids corporel, de votre rythme et des conditions, mais voici des estimations réalistes pour une personne moyenne de 75 kg portant un sac léger.
Trois sommets nationaux :
Ben Nevis (4 à 5 heures) : 1 800 à 2 500 calories. C'est la plus longue et la plus haute montagne. Le sentier est bien entretenu mais implacablement raide au-dessus du lochan à mi-chemin, et les conditions météorologiques au sommet peuvent être rudes même en été. Le froid et le vent augmentent encore la dépense calorique.
Scafell Pike (3 à 4 heures) : 1 200 à 1 800 calories. Plus court que le Ben Nevis, mais le terrain est plus accidenté, surtout sur la route du couloir. La navigation par mauvaise visibilité ajoute du stress et du temps.
Snowdon (2,5 à 3,5 heures) : 1 000 à 1 500 calories. Généralement le dernier sommet, abordé lorsque la fatigue est à son maximum. Le sentier de Llanberis est l'itinéraire le plus simple mais implique toujours une ascension soutenue.
Temps de conduite et de transition (8 à 10 heures) : 800 à 1 000 calories. Vous brûlez toujours de l'énergie en étant assis dans un véhicule, et votre corps répare les dommages musculaires entre les sommets.
Total : 4 800 à 6 800 calories sur l'ensemble du défi.
La plupart des gens consomment environ 2 000 calories par jour. Cela représente un déficit de 3 000 à 5 000 calories. Vous ne vous effondrerez pas de ce déficit en une seule journée, mais vous le ressentirez absolument : jambes lourdes lors de l'ascension finale, difficulté à se concentrer, irritabilité et cette sensation de mal-être spécifique où chaque pas semble plus difficile qu'il ne devrait l'être.
Yorkshire Three Peaks :
La dépense calorique totale est moindre car il y a moins de dénivelé et pas de pauses pour la conduite, mais la nature continue de la marche (40 km avec 1 585 mètres de dénivelé) signifie qu'il y a moins d'opportunités de manger correctement. Attendez-vous à une dépense totale de 3 000 à 5 000 calories sur 10 à 12 heures.
Vous n'avez pas besoin de remplacer chaque calorie pendant le défi. Votre corps puisera dans les réserves de graisse et le glycogène stocké. Mais vous devriez viser à consommer au moins 200 à 300 calories par heure de marche active et un repas approprié entre les sommets (National) ou à mi-chemin (Yorkshire). Cela signifie emporter un minimum de 2 500 à 3 500 calories de nourriture pour la journée.
Ce qu'il faut rechercher dans la nourriture Three Peaks
La nourriture que vous emportez doit répondre à quatre critères que la plupart des repas normaux ne remplissent pas.
Densité calorique. Vous transportez tout sur votre dos pendant des heures. Un sandwich au fromage apporte environ 300 calories mais pèse 150 à 200 grammes et prend beaucoup de place. Une barre Phoenix à la saveur Cherry Bakewell apporte 557 calories pour 120 grammes, les autres saveurs fournissant plus de 500 calories par barre. Lorsque vous transportez plus de 3 000 calories de nourriture, la différence de poids et de volume entre les options à faible densité et à haute densité s'accumule rapidement.
Comestibilité en mouvement. Vous avez besoin de nourriture que vous pouvez manger en marchant, avec les mains froides, sans couverts, sous la pluie, à 3 heures du matin quand vous n'avez pas faim. Tout ce qui nécessite une préparation, un chauffage, une découpe ou un assemblage est impraticable. Les barres, les noix, les fruits secs et les collations emballées individuellement fonctionnent. Les boîtes Tupperware de salade de pâtes ne fonctionnent pas.
Tolérance gastrique. Une ascension raide avec l'estomac plein provoque des nausées. Les aliments riches en graisses se digèrent lentement, ce qui est bien entre les sommets mais problématique 20 minutes avant une ascension. Les aliments riches en sucre provoquent des pics d'énergie suivis de chutes. La meilleure nourriture en montagne est modérément sucrée, facile à digérer et peut être consommée en petites quantités tout au long de l'ascension plutôt qu'en une seule fois.
Résilience. Votre nourriture passera 12 à 24 heures dans un sac à dos, éventuellement sous la pluie, la chaleur ou des températures négatives. Le chocolat fond en été et devient dur comme de la pierre en hiver. Les bananes sont écrasées. Les sandwichs rancissent. Vous voulez des aliments avec une longue durée de conservation qui résistent aux chocs au fond d'un sac.
Ce que les gens utilisent sur les Three Peaks
Rhys Richards a utilisé les barres Phoenix lors d'un Three Peaks Challenge en juin 2025. Il a déclaré : « Nous nous sommes sentis tous les deux incroyablement bien avec. Il est si difficile de s'alimenter pendant un effort de haute intensité de 50 à 60 minutes avec de la vraie nourriture, mais les barres nous ont donné une énergie propre et stable, sans ce pic et cette chute de sucre que l'on obtient avec les gels. »
Andrew Tomlinson a utilisé les barres Phoenix comme principale source de nourriture solide pendant le Spine Sprint et lors d'une course dans le Yorkshire en juin 2025 : « C'était ma principale source de nourriture solide. J'en cassais juste un petit morceau en petites quantités continuellement, jusqu'à la fin. Un changement bienvenu par rapport à toutes les alternatives plus sucrées et aux gels. »
Steve a testé les barres Phoenix dans les Brecon Beacons en janvier 2026 dans des conditions difficiles : « Ce qui a fini par être une errance très humide et venteuse, avec une sensation de -11 degrés à cause du vent, j'étais peut-être mouillé mais je n'avais pas faim, ni soif. J'ai réussi à consommer 2 ou 3 barres sur les collines. »
Andrew Cope a utilisé une barre Phoenix sur le Pen Y Fan en octobre 2025 avant de se rendre au Népal : « Nous en avons utilisé une le week-end quand nous étions sur le Pen Y Fan et avons apprécié la saveur et le coup de pouce qu'elle nous a donné. »
Frederick Newton a utilisé les barres Phoenix lors de ses ascensions au Pays de Galles en septembre 2024 : « Elles concentrent une grande quantité d'énergie dans une taille compacte, parfaites lorsque j'avais besoin d'un coup de fouet substantiel sans avoir particulièrement faim. »
Tous les avis sont vérifiés et publiés sur la page d'avis sur les barres Phoenix.
Phoenix Bars : Jusqu'à 557 calories par barre
Moelleux, facile à consommer entier ou en bouillie chaude. Contient jusqu'à 66 g de glucides et 19 g de protéines.
Plan alimentaire montagne par montagne
Avant de commencer : Le repas d'avant défi
Mangez un repas complet deux à trois heures avant de commencer la première montagne. Le porridge, les toasts au beurre de cacahuète, les œufs sur du pain grillé ou un plat de pâtes conviennent parfaitement. L'objectif est d'apporter des glucides à libération lente avec des protéines. Évitez tout ce qui est gras ou lourd et qui restera sur l'estomac pendant la première ascension.
Si vous commencez tôt le matin (fréquent lors du National Three Peaks), mangez avant de partir même si vous n'avez pas faim. Votre corps a besoin de carburant, peu importe ce que votre appétit vous dit à 2h du matin.
Pic 1 : Ben Nevis (National) ou Pen-y-ghent (Yorkshire)
Vous n'aurez pas faim sur la première montagne. L'adrénaline et l'estomac plein grâce à votre repas d'avant-défi vous porteront pendant la première heure ou deux. C'est un piège. Si vous attendez d'avoir faim pour commencer à manger, vous êtes déjà en retard.
Commencez à manger dans les 45 premières minutes. En petites quantités, de manière constante. Quelques bouchées d'une barre toutes les 20 à 30 minutes, c'est mieux que de manger une barre entière d'un coup. Buvez de l'eau régulièrement.
Bonnes options pour le Pic 1 : barres de céréales, barres de collation à base d'avoine, banane (si c'est le premier pic et qu'elle n'a pas encore été écrasée), bonbons gélifiés pour un apport rapide en sucre si l'énergie diminue à la descente.
Entre les pics (National) ou Ribblehead à Whernside (Yorkshire)
C'est votre fenêtre de repas la plus importante. Pour le défi National, vous avez deux à trois heures en véhicule entre les montagnes. Pour le Yorkshire, vous avez la longue section plate entre les pics où le rythme diminue et votre estomac se calme.
C'est à ce moment-là que vous mangez votre repas le plus conséquent. Un wrap, un sandwich garni, une portion de pâtes, ou une combinaison de collations riches en calories qui, ensemble, constituent un repas complet. Visez 500 à 800 calories lors de chaque transition.
C'est aussi le moment où beaucoup de gens réalisent qu'ils ont emporté la mauvaise nourriture. Ils ont encore quatre barres de céréales et ils ne peuvent plus avaler un autre aliment sucré. Prévoyez au moins une option salée pour cette étape : des noix salées, du fromage, un wrap au beurre de cacahuète, des chips, ou quelque chose de salé et consistant.
Si vous utilisez les barres Phoenix, la transition entre les pics est aussi le moment où le format porridge devient utile. Ajouter de l'eau chaude d'une gourde transforme une barre en un repas chaud et facile à manger qui fournit plus de 500 calories sans le volume d'un repas chaud traditionnel. C'est particulièrement précieux lors des tentatives par temps froid ou des départs nocturnes, où une option de nourriture chaude fait une réelle différence pour le moral.
Pic 2 : Scafell Pike (National) ou Whernside (Yorkshire)
À présent, vous avez marché pendant cinq à huit heures. La fatigue s'accumule. L'appétit peut diminuer. La nourriture que vous aviez emballée et qui semblait alléchante à la maison peut maintenant vous paraître repoussante. C'est tout à fait normal.
Passez à tout ce que vous pouvez réellement avaler. Si les aliments sucrés vous donnent la nausée, optez pour le salé. Si les aliments solides semblent trop lourds, passez aux boissons énergétiques ou aux sachets de smoothies. La priorité est d'ingérer des calories, pas de manger "parfaitement".
Gardez le même schéma : de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes. N'arrêtez pas de manger simplement parce que vous n'avez pas faim. Vos muscles ont besoin de carburant, que votre cerveau soit d'accord ou non.
Entre les pics 2 et 3 (National) ou Approche d'Ingleborough (Yorkshire)
Répétez la stratégie alimentaire de transition. Encore 500 à 800 calories. Boisson chaude si possible. Nourriture salée si vous avez mangé du sucré toute la journée.
C'est aussi un bon moment pour évaluer la nourriture qu'il vous reste et la rationner pour la dernière montagne. Manquer de nourriture sur le dernier pic est misérable et évitable.
Pic 3 : Snowdon (National) ou Ingleborough (Yorkshire)
La dernière montagne. Vous êtes fatigué, peut-être froid, et votre appétit a pu disparaître complètement. C'est là que les aliments riches en calories prennent tout leur sens. Vous ne pourrez peut-être manger que de petites quantités, donc chaque bouchée doit compter.
Mangez quelque chose à la base avant de commencer l'ascension. Même une demi-barre ou une poignée de noix. Puis continuez à grignoter tout au long de la montée. Les bonbons gélifiés et les bonbons durs fonctionnent bien ici car ils se dissolvent dans la bouche sans avoir besoin de mâcher, ce qui est important lorsque vous respirez fort sur une pente raide.
Gardez une chose que vous appréciez vraiment pour le sommet ou la descente. Une barre de chocolat, votre saveur préférée de quelque chose, une canette de boisson gazeuse de la voiture. Le coup de pouce psychologique d'avoir quelque chose à attendre est un véritable facteur de performance après plus de 10 heures.
Après l'arrivée
Mangez un repas complet dans l'heure suivant l'arrivée. Glucides et protéines pour la récupération. Un burger, un fish and chips, un repas de pub, tout ce que vous pouvez obtenir. Votre corps a été en déficit calorique important et plus tôt vous commencez à le reconstituer, moins vous vous sentirez mal le lendemain.
Comparaison alimentaire des trois pics : calories par gramme
Tous les aliments de randonnée ne sont pas égaux. Voici comment les options de collation courantes pour les Trois Pics se comparent sur la métrique qui compte le plus lorsque vous portez tout sur votre dos.
Une barre Phoenix saveur Cherry Bakewell fournit 557 calories dans 120g, ce qui équivaut à 4,6 calories par gramme. Les autres saveurs de barres Phoenix fournissent plus de 500 calories par barre avec un ratio similaire. Une barre Snickers vous donne 245 calories dans 52g (4,7 cal/g) mais est principalement du sucre et fond facilement. Une barre entière de Kendal Mint Cake fournit 340 calories dans 85g (4,0 cal/g). Une barre de pain de malt Soreen n'offre que 131 calories dans 42g (3,1 cal/g), ce qui signifie qu'il en faudrait plus de quatre pour égaler une barre Phoenix. Un flapjack typique fournit environ 280 calories dans 70g (4,0 cal/g). Le mélange de fruits secs et de noix représente environ 450 calories pour 100g (4,5 cal/g). Un wrap au beurre de cacahuète vous donne environ 400 calories dans 100g (4,0 cal/g).
À l'extrémité inférieure, un sandwich au fromage fournit environ 350 calories mais pèse 180g (1,9 cal/g), et une banane ne donne que 105 calories dans 120g (0,9 cal/g).
La différence pratique : pour emporter 3 000 calories uniquement avec des sandwichs au fromage, vous transporteriez environ 1,5 kg de nourriture. Les mêmes calories provenant d'un mélange de barres Phoenix, de mélange de fruits secs et de wraps pèseraient moins de 800g. Sur une journée de 12 heures avec trois ascensions de montagne, cette économie de poids dans votre sac est perceptible.
Les barres Phoenix sont végétaliennes et sans gluten, ce qui est important lorsque vous préparez de la nourriture pour un groupe où quelqu'un a une restriction alimentaire. Un produit que tout le monde peut manger simplifie la logistique. Des informations nutritionnelles complètes et les six saveurs sont disponibles sur la page du produit.
Liste de contrôle alimentaire des Trois Pics
Voici un exemple de liste de colisage pour une tentative de National Three Peaks, visant environ 3 500 calories.
Nourriture en montagne (portée dans le sac à dos) : 2 barres hypercaloriques (1 000+ calories, poids minimal), un sachet de mélange de fruits secs ou de noix salées (300 à 400 calories), un paquet de bonbons gélifiés ou de gommes (200 calories), une collation salée que vous appréciez (chips, bretzels salés, crackers au fromage)
Nourriture de transition (gardée dans le véhicule) : 2 wraps ou sandwichs garnis (600 à 800 calories), une gourde d'eau chaude pour préparer du porridge ou des boissons chaudes, une banane ou un fruit facile (première transition uniquement, ne survivra pas une journée complète), une barre de chocolat ou une friandise réservée après le dernier pic, des comprimés d'électrolytes ou une boisson sportive pour l'hydratation
Réserve d'urgence : Une barre supplémentaire ou une poignée de noix que vous ne touchez que si vous manquez de tout le reste ou si quelqu'un de votre groupe a besoin de nourriture. En montagne par mauvais temps, avoir de la nourriture supplémentaire est une mesure de sécurité, pas un luxe.
Cette liste est délibérément simple. Les plans de repas complexes s'effondrent lorsque vous êtes fatigué, qu'il fait nuit et que vous voulez juste continuer à avancer. Emportez de la nourriture que vous savez apprécier, assurez-vous que les calories s'additionnent et mangez régulièrement du début à la fin.
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Foire aux questions
Dois-je faire une surcharge glucidique avant les Trois Pics ?
Un ou deux jours de repas légèrement plus riches en glucides reconstitueront vos réserves de glycogène, mais vous n'avez pas besoin de manger d'énormes assiettes de pâtes. Assurez-vous simplement d'être bien nourri et hydraté avant de relever le défi, plutôt que de commencer avec un déficit calorique en sautant des repas parce que vous étiez occupé à préparer la voiture.
Puis-je compter sur les cafés et les magasins le long du parcours ?
Sur le Yorkshire Three Peaks, le café Pen-y-ghent à Horton-in-Ribblesdale est un arrêt populaire, et il y a parfois des options de rafraîchissement à Ribblehead. Sur le National Three Peaks, il y a des stations-service pendant les trajets. Mais ne basez pas votre nutrition sur celles-ci. Les heures d'ouverture varient, les files d'attente peuvent être longues, et si vous faites une tentative chronométrée, passer 20 minutes dans un café est un temps que vous ne voudrez peut-être pas dépenser. Emportez tout ce dont vous avez besoin et considérez les arrêts café comme un bonus.
Qu'en est-il des gels énergétiques ?
Les gels fournissent des glucides rapides et fonctionnent bien pour les événements de course où vous ne pouvez pas mâcher. Sur les Trois Pics, vous marchez à un rythme où vous pouvez manger des aliments solides, et les aliments solides sont généralement mieux tolérés sur une longue journée. Beaucoup de gens trouvent que les gels provoquent des malaises gastriques lorsqu'ils sont utilisés à plusieurs reprises pendant plus de 10 heures. Si vous aimez les gels, apportez-en quelques-uns comme secours en cas de baisse d'énergie, mais ne les considérez pas comme votre principale source de carburant.
Quelle quantité d'eau dois-je transporter ?
Un minimum d'un litre sur chaque montagne, plus par temps chaud. Vous pouvez faire le plein entre les pics (depuis le véhicule sur le National, ou à Ribblehead sur le Yorkshire). L'ajout d'une pastille d'électrolytes à au moins une de vos bouteilles aide à remplacer le sodium que vous perdez par la transpiration et peut réduire le risque de crampes sur les pics ultérieurs.
Que faire si je perds complètement l'appétit ?
C'est courant sur la dernière montagne. Passez aux calories liquides (une boisson sportive ou un smoothie), aux bonbons solubles ou à de très petites bouchées de quelque chose de dense en calories. Même 100 calories par heure, c'est mieux que rien. Pour en savoir plus sur l'alimentation lorsque l'appétit est faible, consultez le guide sur manger lorsque l'appétit est difficile.
Le Yorkshire Three Peaks est-il plus facile à alimenter que le National ?
D'une certaine manière, oui, car il n'y a pas de conduite et la durée totale est plus courte. Mais la marche continue signifie que vous n'avez jamais de vraie pause repas assis comme vous en avez entre les montagnes sur le National. Vous devez être plus discipliné en mangeant en mouvement. Emballez des aliments qui se mangent vraiment d'une seule main en marchant.
À propos de Flaming Phoenix
Flaming Phoenix fabrique les barres Phoenix, des barres nutritives hypercaloriques fournissant jusqu'à 557 calories dans une barre de 120g (saveur Cherry Bakewell, autres saveurs à plus de 500 calories). Elles sont végétaliennes, sans gluten et ont une durée de conservation de deux ans. Les barres Phoenix ont été utilisées sur l'Everest, au pôle Sud, à travers l'Atlantique, et par plus de 50 athlètes du Marathon des Sables. Elles sont fabriquées au Royaume-Uni par une installation certifiée SALSA.
Flaming Phoenix a été fondée par James Frost après environ 150 conversations avec des athlètes d'endurance et des personnes qui ont du mal à manger suffisamment. Les barres sont conçues pour deux publics : les personnes qui participent à des événements d'endurance extrêmes et qui ont besoin d'un maximum de calories pour un poids minimal, et les personnes ayant un faible appétit qui ont besoin d'un moyen compact de maintenir leur apport calorique. Plus de 340 avis vérifiés cinq étoiles sont publiés sur la page d'avis.
Pour en savoir plus sur la façon dont les gens utilisent les barres Phoenix dans différentes situations, consultez Comment utiliser les barres Phoenix. Pour la gamme complète des saveurs et des informations nutritionnelles, visitez la page du produit.
Flaming Phoenix
Barres hypercaloriques pour l'ultra-endurance, les expéditions et les vies exigeantes
