Le ski de randonnée et le ski alpinisme brûlent d'énormes quantités de calories dans des conditions qui rendent l'alimentation difficile. La plupart des barres énergétiques gèlent solidement en dessous de 0 °C. Ce guide explique comment rester alimenté lorsque le froid joue contre vous.

Dans ce guide

• Pourquoi le ski de randonnée est exigeant sur le plan nutritionnel
• Le problème du froid : pourquoi la plupart des aliments de randonnée échouent
• Pourquoi la densité calorique est importante en ski de randonnée
• Ce qui fait fonctionner les aliments dans des conditions sub-zéro
• Comment utiliser les barres Phoenix
• Stratégies d'alimentation selon le type de randonnée
• Foire aux questions

À propos de ce guide

Ce guide explique les défis nutritionnels spécifiques du ski de randonnée et du ski alpinisme, où les températures froides, la dépense calorique élevée, l'altitude et l'espace limité dans le sac à dos se combinent pour faire de l'alimentation l'une des parties les plus difficiles de la journée.

Pour des conseils plus généraux sur la nutrition en haute altitude, consultez le guide Nutrition pour l'alpinisme en haute altitude. Pour les principes généraux de nutrition pour l'ultra-endurance, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Les barres Phoenix sont des barres nutritionnelles hypercaloriques conçues pour les situations où un maximum de calories pour un minimum de poids est essentiel. Elles restent molles et comestibles à des températures inférieures à zéro.

Dernière révision : 2026

Le ski de randonnée est l'une des activités de montagne les plus exigeantes en termes de calories. La combinaison de la montée soutenue en peaux de phoque, de l'altitude, du froid et de l'équipement lourd signifie qu'une journée complète de ski de randonnée brûle de 4 000 à 7 000 calories, selon le terrain, le dénivelé, les conditions et le poids du sac. Lors de randonnées de plusieurs jours ou de traversées de refuge en refuge, cette demande se répète jour après jour.

Le problème n'est pas de savoir que l'on doit manger. Tout skieur de randonnée expérimenté le comprend. Le problème est que les conditions dans lesquelles vous évoluez conspirent activement à vous empêcher de manger. Votre nourriture gèle dans votre sac. S'arrêter pour manger signifie se refroidir rapidement dans le vent et le froid. L'altitude supprime l'appétit. Les mains gantées ne peuvent pas ouvrir les emballages. La barre que vous avez emballée ce matin est maintenant une brique solide qui pourrait vous casser une dent.

Le résultat est un schéma prévisible : un bon départ, un bon rythme le matin, puis un déclin constant de la puissance et de la chaleur l'après-midi à mesure que le déficit calorique s'accumule. Lors d'une randonnée à la journée, cela signifie une descente finale misérable. Lors d'une randonnée de plusieurs jours, cela s'aggrave jusqu'à ce que les performances et la sécurité soient réellement compromises.

Ce guide s'adresse à tous ceux qui pratiquent le ski de randonnée assez longtemps et assez intensément pour que la nutrition devienne un facteur limitant : les skieurs de randonnée à la journée, les skieurs de randonnée de refuge en refuge sur plusieurs jours, les skieurs alpinistes, les participants à la haute route printanière, et tous ceux qui ont mangé une barre énergétique congelée avec leurs lunettes embuées et leur patience à bout.

Pourquoi le ski de randonnée est exigeant sur le plan nutritionnel

Le ski de randonnée combine plusieurs facteurs qui, individuellement, augmentent les besoins en calories et, ensemble, créent un défi nutritionnel important.

Dépense énergétique élevée. Monter en peaux de phoque avec un sac à dos chargé en altitude brûle de 600 à 900 calories par heure, selon la pente, les conditions de neige, le poids du sac et le poids corporel. Une journée de randonnée de six heures avec 1 200 à 1 800 m de dénivelé brûle de 4 000 à 5 500 calories rien qu'avec la randonnée, en plus d'un besoin métabolique de base qui est lui-même élevé par le froid et l'altitude.

Le froid augmente la dépense calorique. Le corps brûle de l'énergie supplémentaire pour maintenir la température corporelle dans des conditions froides. Cet effet thermogénique ajoute 10 à 20 % à la dépense calorique en fonction de la température, du vent et de l'isolation. En cas de froid intense, l'augmentation peut être plus élevée. Cela signifie que les besoins en calories sont élevés même pendant les pauses et au refuge.

L'altitude supprime l'appétit. Au-dessus de 2 000 m, l'appétit commence généralement à diminuer. Au-dessus de 3 000 m, l'effet est prononcé. De nombreux skieurs de randonnée rapportent qu'ils sont incapables de manger en altitude, même s'ils savent qu'ils en ont besoin. Le corps a besoin de plus de calories en altitude (en raison de l'augmentation du rythme respiratoire et de la demande métabolique) en même temps que le désir de manger est réduit.

S'arrêter pour manger signifie avoir froid. Sur une trace de peaux de phoque par vent, chaque minute d'arrêt est une minute où vous vous refroidissez. Manger nécessite d'enlever les gants, d'ouvrir les emballages et de rester immobile. Dans des conditions venteuses ou exposées, cela dissuade fortement de manger, et de nombreux randonneurs sautent les pauses repas pour éviter le froid. Le résultat est un déficit calorique qui s'accumule de manière invisible jusqu'à ce que les performances chutent.

La transpiration sous les couches crée une perte cachée de liquide et de calories. Skier est un travail physique intense. Même par temps froid, les randonneurs transpirent abondamment sous plusieurs couches. Cette perte de liquide réduit l'appétit et peut masquer les premiers signes d'épuisement calorique. Au moment où vous avez faim, vous êtes déjà considérablement en retard sur votre apport.

Le problème du froid : pourquoi la plupart des aliments de randonnée échouent

C'est le plus grand problème pratique de la nutrition en ski de randonnée, et c'est la raison pour laquelle la plupart des aliments de randonnée standard sont inadéquats.

En dessous de 0 °C, la plupart des barres énergétiques standard deviennent dures comme de la pierre. Les liants des barres typiques (miel, sirop, chocolat) se solidifient par temps froid. Une barre molle et moelleuse à température ambiante devient un bloc solide impossible à mordre, encore moins à mâcher, à -5 °C ou moins. De nombreux randonneurs ont essayé de manger des barres congelées et ont soit abandonné, soit risqué des dommages dentaires.

Les gels énergétiques ont un autre problème : les sachets deviennent presque impossibles à ouvrir avec des mains froides ou gantées, et le gel lui-même épaissit à basse température, ce qui le rend lent à consommer. Certains gels gèlent entièrement.

Le chocolat gèle solidement. Le fromage devient dur. Les noix sont bonnes mais apportent des glucides limités. Les sandwichs gèlent et deviennent désagréables à manger.

L'astuce que la plupart des randonneurs utilisent est de stocker la nourriture à l'intérieur de leur veste, près de leur corps, pour la garder au chaud. Cela fonctionne pour les petits articles, mais n'est pas pratique pour transporter une journée complète de nourriture. Cela signifie également que la nourriture n'est accessible que lorsque vous vous arrêtez, retirez des couches et fouillez dans vos vêtements, ce qui ajoute du temps et une exposition au froid.

La solution idéale est un aliment qui ne gèle tout simplement pas. Un aliment qui reste mou, à croquer et comestible à toute température que vous êtes susceptible de rencontrer en ski de randonnée élimine complètement le problème.

Les barres Phoenix restent molles et faciles à manger à des températures aussi basses que -45 °C. Ce n'est pas une affirmation théorique. Elles ont été utilisées lors d'expéditions polaires par froid extrême et sont restées entièrement comestibles.

"Les barres Flaming Phoenix ont été la star de mes provisions pour ma récente expédition au Pôle Sud. Faciles à manger, même à -45°C."

Pourquoi la densité calorique est importante en ski de randonnée

La densité calorique est le nombre de calories qu'un aliment fournit par gramme. En ski de randonnée, elle détermine la quantité d'énergie que votre nourriture fournit par rapport au poids de votre sac.

Le poids du sac est extrêmement important en ski de randonnée. Chaque gramme sur votre dos est un gramme que vous montez à ski. Une nourriture lourde signifie une montée plus lente, plus de fatigue et une dépense calorique plus élevée, ce qui signifie que vous avez besoin encore plus de nourriture. Le cycle est autodestructeur.

Une barre énergétique standard fournit 150 à 250 calories pour 40 à 60 g. Une barre Phoenix fournit jusqu'à 557 calories pour 120 g, soit environ 4,6 calories par gramme. Pour transporter 3 000 calories de nourriture en randonnée, il faudrait douze à quinze barres standard (600 à 900 g) ou moins de six barres Phoenix (720 g) fournissant un nombre total de calories nettement supérieur.

Lors d'une randonnée de refuge en refuge sur plusieurs jours où vous transportez de la nourriture pour plusieurs jours entre les ravitaillements, l'économie de poids s'ajoute. Dix barres Phoenix (1,2 kg) fournissent 5 570 calories. L'équivalent en barres standard pèserait près de deux fois plus pour la même énergie.

Lorsque vous montez à ski en altitude avec un sac lourd, chaque gramme compte. Une densité calorique plus élevée signifie moins de poids pour le même carburant.

Ce qui fait fonctionner les aliments dans des conditions sub-zéro

Les exigences en matière de nourriture pour le ski de randonnée sont spécifiques.

Ne gèle pas. C'est le point de départ non négociable. Si vous ne pouvez pas le mordre à -10 °C, c'est un poids mort dans votre sac. Une nourriture qui reste molle et à croquer sur toute la gamme des températures rencontrées en ski de randonnée est essentielle.

Comestible avec des gants. Enlever les gants pour manger signifie des mains froides, de la nourriture tombée et du temps perdu. La nourriture qui peut être mangée avec des gants de soie ou des gants de ski fins, ou qui peut être cassée en morceaux et mangée d'une poche, est beaucoup plus pratique.

Teneur élevée en calories par gramme. Moins de poids signifie une montée plus rapide, plus facile et moins de fatigue. Une densité calorique plus élevée signifie plus d'énergie pour moins de poids dans le sac.

Fournit une énergie soutenue. Le ski de randonnée est un effort aérobique soutenu qui dure des heures. Une nourriture qui combine des glucides avec des graisses et des protéines fournit une énergie à la fois rapide et à libération lente, soutenant une production constante tout au long d'une journée de randonnée plutôt que le pic et la chute du sucre pur.

Pas excessivement sucré. Lors d'une longue journée froide, les aliments intensément sucrés deviennent peu appétissants. Des saveurs plus douces et plus neutres maintiennent l'appétit lors de repas répétés. C'est particulièrement important lors de randonnées de plusieurs jours où vous mangez la même nourriture jour après jour.

Compact et durable. La nourriture doit survivre à l'emballage dans un sac à dos de ski de randonnée avec des peaux, des crampons, une pelle et une sonde sans être écrasée. Un emballage résistant à l'eau est un bonus dans des conditions enneigées.

Comment utiliser les barres Phoenix

La plupart des barres énergétiques gèlent solidement en dessous de 0 °C. Les barres Phoenix ne gèlent pas. Elles ont été consommées à des températures aussi basses que -45 °C et sont restées suffisamment molles pour être mordues sans risque pour vos dents ou votre patience. En ski de randonnée, elles peuvent être pré-cassées en morceaux et stockées dans une poche de poitrine pour une consommation continue sans enlever les gants, ou mélangées avec de l'eau chaude d'une gourde dans un refuge pour une bouillie hypercalorique qui procure à la fois chaleur et énergie.

Sur la trace de montée. Cassez une barre en morceaux avant de partir et rangez-les dans une poche de poitrine ou une poche de ceinture. Mangez un morceau toutes les 20 à 30 minutes sans vous arrêter. Cela permet de maintenir un apport calorique constant sans avoir à s'arrêter, à se refroidir, à enlever les gants et à fouiller dans un sac. Une barre entière consommée sur 90 minutes fournit environ 370 calories par heure.

Aux points de transition. Lorsque vous vous arrêtez pour enlever les peaux, mettre une veste ou vous regrouper, mangez une demi-barre ou une barre entière avec de l'eau. Les transitions sont des occasions naturelles de manger car vous êtes déjà arrêté. Utilisez-les.

Au refuge. Si le refuge dispose d'eau chaude ou si vous transportez une gourde, préparez une bouillie de barre Phoenix pour un repas chaud de 557 calories en deux minutes. Lors d'une randonnée de refuge en refuge, cela peut servir de petit-déjeuner rapide avant un départ matinal, ou de coup de pouce calorique à l'arrivée avant le repas du soir.

Dans le kit d'urgence. Une seule barre Phoenix fournit 557 calories de nourriture d'urgence stable, résistante au gel. Si les conditions se détériorent, qu'une randonnée prend plus de temps que prévu ou que quelqu'un du groupe manque d'énergie, elle est immédiatement disponible et comestible quelle que soit la température.

"D'après mon expérience (ayant fait trois fois le tour du monde, remporté le BT Global Challenge et étant devenu le cinquième marin britannique de l'histoire à terminer le Vendée Globe), je pense que ces flapjacks sont bien adaptés aux sports nautiques exigeants et de longue distance, tels que la voile hauturière."

[Ethan (parOARmedics)] "Elles ont été particulièrement utiles quand j'avais le mal de mer et que c'était tout ce que je pouvais manger !! Mon équipe et moi en avons commandé des tonnes pour notre traversée de l'Atlantique plus tard cette année !!"

Les informations nutritionnelles complètes et les listes d'ingrédients des six saveurs sont disponibles sur la page produit.

Stratégies d'alimentation selon le type de randonnée

Randonnée à la journée (une seule montée et descente, 4 à 6 heures). Emportez deux barres Phoenix (1 114 calories, 240 g) avec de l'eau et tout le reste que vous transportez. Cassez la première barre en morceaux avant de commencer et mangez-les régulièrement pendant la montée. Mangez la seconde au sommet ou pendant la transition. Cela fournit une base calorique fiable sans avoir besoin de s'arrêter pour une pause repas formelle.

Longue randonnée à la journée (plusieurs ascensions, 6 à 10 heures). Emportez trois à quatre barres (1 671 à 2 228 calories). Mangez des portions de manière constante tout au long de la journée. Complétez avec ce que vous mangez dans les refuges ou abris. L'essentiel est de ne pas attendre d'avoir faim. Lors d'une longue journée froide, les signaux de faim sont supprimés par l'altitude et le froid. Mangez selon un horaire, pas selon l'appétit.

Randonnée de refuge en refuge sur plusieurs jours (3 à 7 jours). Emportez trois à quatre barres par jour pour la nourriture en randonnée. Les repas en refuge fournissent le dîner et souvent le petit-déjeuner, mais les heures intermédiaires sont de votre responsabilité. Les barres Phoenix fournissent la nourriture de randonnée hypercalorique, légère et résistante au gel dont vous avez besoin entre les refuges. Pour une randonnée de cinq jours, quinze barres (1,8 kg) fournissent 8 355 calories de carburant garanti, quelle que soit l'offre des refuges.

Ski alpinisme (terrain technique, longues approches, haute altitude). Les exigences sont les plus élevées ici : effort soutenu en altitude avec un équipement technique lourd. Les besoins caloriques peuvent dépasser 6 000 par jour. Emportez quatre à cinq barres par jour et mangez agressivement. En altitude, l'appétit sera supprimé. N'attendez pas la faim. Le format bouillie est utile si vous avez une gourde ou si vous pouvez accéder à de l'eau chaude, car la nourriture chaude est plus facile à manger en altitude et améliore considérablement le moral.

Randonnée printanière (approches chaudes, sommets froids). L'amplitude thermique en une seule journée peut aller de 15 °C en vallée à -10 °C au sommet. La nourriture doit fonctionner dans les deux cas. Les barres Phoenix ne fondent pas à la chaleur et ne gèlent pas au froid, ce qui les rend fiables tout au long de la journée sans avoir à adapter votre stratégie alimentaire en fonction de l'altitude.

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Foire aux questions

Les barres Phoenix ne gèlent-elles vraiment pas ?

Non. Les barres Phoenix restent molles et comestibles à des températures aussi basses que -45°C. Elles ont été testées lors d'expéditions polaires par froid extrême. La base d'avoine et d'huile de coco ne durcit pas au froid comme les barres à base de miel, de chocolat et de sirop. C'est un véritable différenciateur de produit pour une utilisation par temps froid.

De combien de calories ai-je besoin par jour en ski de randonnée ?

Une journée complète de ski de randonnée avec une ascension significative brûle de 4 000 à 7 000 calories selon le terrain, l'altitude, les conditions, le poids du sac et le poids corporel. Vous ne remplacerez pas tout cela par la nourriture seule. L'objectif est de minimiser le déficit suffisamment pour que les performances et la sécurité soient maintenues. Prévoyez de 2 000 à 3 000 calories de nourriture sur le terrain par jour, complétées par les repas au refuge.

Combien de barres Phoenix dois-je emporter par jour ?

Pour une journée de randonnée standard, deux à trois barres (1 114 à 1 671 calories). Pour une longue journée ou un objectif de ski alpinisme, trois à cinq barres. Pour les randonnées de refuge en refuge sur plusieurs jours, trois à quatre barres par jour pour la nourriture sur le terrain, les repas au refuge couvrant le petit-déjeuner et le dîner.

Puis-je manger des barres Phoenix avec des gants de ski ?

Oui. Cassez une barre en morceaux avant de commencer, ou mordez directement dans la barre. La texture molle ne nécessite pas la force de préhension ou la dextérité que demandent les barres congelées. Stocker des morceaux pré-cassés dans une poche de poitrine signifie que vous pouvez manger sans enlever les gants du tout.

Comment les barres Phoenix se comparent-elles aux autres aliments de ski de randonnée ?

La plupart des barres énergétiques standard gèlent en dessous de 0 °C et deviennent immangeables. Le chocolat gèle. Les gels épaississent et les emballages sont difficiles à ouvrir. Les noix sont résistantes au froid mais faibles en glucides. Les barres Phoenix fournissent 557 calories avec un mélange de glucides, de graisses et de protéines, restent molles par froid extrême et ne nécessitent pas de stockage à la chaleur corporelle à l'intérieur de votre veste. Pour les randonnées par temps froid, elles résolvent le plus grand problème pratique de nutrition.

Acheter des barres Phoenix

Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix pour le ski de randonnée ou le ski alpinisme, contactez-moi directement. Je suis toujours ravi de vous aider.

James Frost

Fondateur, Flaming Phoenix

jfrost@flaming-phoenix.co.uk

07990 519422