La natation en eau libre impose des exigences nutritionnelles très différentes de celles de la natation en piscine. Les nages sont plus longues, durent souvent plusieurs heures. Les températures de l'eau au Royaume-Uni se situent généralement entre 10°C et 18°C pendant une grande partie de la saison, ce qui signifie que votre corps brûle des calories supplémentaires juste pour maintenir la température corporelle centrale. Et contrairement à la course à pied ou au cyclisme, vous ne pouvez pas manger pendant l'activité elle-même (du moins pas facilement), ce qui rend essentiel ce que vous mangez avant et entre les nages.

Ce guide couvre les principes nutritionnels pratiques pour les nageurs en eau libre au Royaume-Uni, de l'alimentation avant la nage et de la récupération après la nage à la planification des repas pour les journées multi-événements et les nages de longue distance.

Pourquoi la natation en eau libre brûle plus de calories que prévu

La plupart des nageurs sous-estiment le nombre de calories qu'ils brûlent lors d'une nage en eau libre. Dans l'eau froide – qui couvre la majorité de la saison de natation en extérieur au Royaume-Uni – votre corps dépense une énergie considérable pour la thermorégulation en plus de l'effort musculaire de la nage. Un nageur parcourant 3 à 4 km dans une eau à 14°C peut brûler 700 à 1 000 calories ou plus, selon la composition corporelle, l'efficacité de la nage et la durée d'immersion.

Pour les événements plus longs – nages de 5 km, 10 km ou distance marathon – la dépense calorique peut atteindre 3 000 à 5 000 calories sur toute la durée de la nage. Même avec des arrêts ravitaillement sur les pontons lors de courses plus longues, la plupart des nageurs terminent avec un déficit calorique important.

Cela signifie que la nutrition avant la nage est plus importante pour les nageurs en eau libre que pour presque toute autre discipline d'endurance. Vous ne pouvez pas facilement vous ravitailler pendant la nage, donc vos réserves de glycogène au départ – et ce que vous mangez pendant les pauses – déterminent la façon dont vous soutenez votre effort sur toute la distance.

Nutrition avant la nage

L'objectif de l'alimentation avant la nage est de maximiser les réserves de glycogène sans créer d'inconfort digestif dans l'eau. Les problèmes d'estomac pendant une nage en eau libre ne sont pas seulement désagréables – ils peuvent affecter votre rythme respiratoire, votre nage et votre capacité à vous orienter efficacement.

3 à 4 heures avant la nage, mangez un repas substantiel riche en glucides avec des protéines modérées et peu de graisses. Le porridge avec du miel et de la banane, des toasts avec du beurre de noix ou du riz avec une sauce simple fonctionnent bien. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant d'entrer dans l'eau.

60 à 90 minutes avant la nage, prenez une collation plus petite riche en glucides. Cela reconstitue le glycogène sans alourdir votre estomac. Une barre de céréales, une banane, un petit bol de céréales ou une barre calorique fonctionne bien ici. L'essentiel est que ce soit quelque chose que vous avez déjà testé – le matin de la course n'est pas le moment d'essayer un nouvel aliment.

15 à 30 minutes avant la nage, certains nageurs prennent une dernière petite dose de glucides – quelques bouchées de quelque chose de facilement digestible. D'autres préfèrent entrer dans l'eau sans rien d'ingéré récemment dans l'estomac. C'est très individuel et dépend de votre tolérance. Expérimentez pendant les nages d'entraînement pour trouver ce qui vous convient.

Pour les événements matinaux – ce que sont la plupart des courses en eau libre au Royaume-Uni – la fenêtre du repas avant la nage peut être difficile. Si votre course commence à 7h du matin, manger un repas complet à 3h du matin est irréaliste. C'est là que les aliments caloriques et faciles à manger deviennent particulièrement précieux : quelque chose que vous pouvez consommer à 5h30 qui fournit un apport calorique substantiel sans nécessiter de préparation ou un grand volume de nourriture. Pour plus d'informations sur les approches de petit-déjeuner riches en calories, consultez notre guide sur les aliments riches en calories.

S'alimenter pendant les nages plus longues

Pour les nages de moins de 60 minutes, la plupart des nageurs n'ont pas besoin de manger pendant la nage elle-même – l'alimentation avant la nage est suffisante.

Pour les nages de 60 à 90 minutes, une boisson glucidique dans une bouteille sur le bateau d'un kayakiste ou à un poste de ravitaillement sur ponton est généralement suffisante. Les boissons pour sportifs, les jus dilués ou les solutions de maltodextrine sont des choix courants.

Pour les nages de plus de 90 minutes, vous aurez besoin de carburant liquide et solide. Le défi est de le consommer rapidement – la plupart des arrêts de ravitaillement ne durent que 10 à 30 secondes, et vous faites du sur-place en mangeant. La nourriture doit être molle, facile à avaler avec un minimum de mastication et riche en glucides. Les bananes, les gels énergétiques (bien que de nombreux nageurs expérimentés en eau libre n'aiment pas leur texture dans ce contexte), les boissons glucidiques et les barres de céréales moelleuses sont des options courantes.

Le principe est le même que pour toute discipline d'endurance : visez 30 à 60 g de glucides par heure pour les nages de durée modérée, et jusqu'à 90 g par heure pour les très longues nages. Mais le mécanisme de livraison est plus difficile qu'en course à pied ou à vélo car vous n'avez pas de poches, pas de sac et très peu de temps pour manger. Entraînez-vous à votre routine de ravitaillement pendant l'entraînement – les mécanismes de faire du sur-place, de manger et de reprendre votre nage doivent être répétés, pas improvisés le jour de la course.

Nutrition de récupération après la nage

La nutrition de récupération est plus importante en natation en eau libre que beaucoup de nageurs ne le réalisent, en particulier parce que l'immersion en eau froide supprime l'appétit. Vous pouvez émerger d'une longue nage en vous sentant nauséeux, froid et pas du tout affamé – mais votre corps a un besoin urgent de carburant pour commencer la récupération et restaurer la température corporelle centrale.

L'approche la plus efficace consiste à manger dans les 30 à 60 minutes suivant la fin, en se concentrant sur les glucides pour reconstituer le glycogène et sur des protéines pour soutenir la réparation musculaire. Un smoothie de récupération, un bol chaud de porridge, un sandwich ou une barre calorique avec une boisson chaude fonctionnent bien. Les aliments et les boissons chaudes sont particulièrement utiles après les nages en eau froide car ils aident au réchauffement de l'intérieur.

Si l'appétit est faible – ce qui est courant après une immersion en eau froide – choisissez des aliments caloriques et faciles à manger en petites quantités. Quelque chose de mou qui peut être grignoté progressivement est souvent plus réaliste qu'un repas complet. Pour des stratégies sur l'alimentation lorsque l'appétit est supprimé, consultez notre guide sur ce qu'il faut manger quand on n'a pas d'appétit.

Pour les nageurs participant à des journées multi-événements ou à des séances d'entraînement consécutives, la nutrition de récupération entre les nages est essentielle. Ce que vous mangez après votre première nage affecte directement votre performance dans la seconde. Privilégiez les glucides à digestion rapide, un apport suffisant en liquides et des électrolytes – en particulier le sodium, que vous perdez par la sueur même dans l'eau froide.