Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix et créateur des Phoenix Bars. James a passé plus de deux ans à développer une nutrition riche en calories pour les athlètes d'ultra-endurance, les équipes d'expédition et les personnes qui ont besoin d'un maximum de calories pour un poids minimum. Pour des conseils plus généraux sur les randonnées à la journée et les promenades de fin de semaine, consultez la page Nutrition pour la randonnée et le trekking.

La plupart des gens qui tentent une marche de longue distance, que ce soit le South West Coast Path, le Mur d'Hadrien, le West Highland Way ou le Camino de Santiago, pensent aux chaussures, aux vêtements de pluie et à l'hébergement bien avant de penser à la nourriture. La nutrition est traitée comme une réflexion après coup : on prend quelques barres de céréales, on espère qu'il y aura un pub à midi, on s'en préoccupera plus tard.

Puis le troisième jour arrive. Les jambes sont plus lourdes qu'elles ne devraient l'être. L'enthousiasme du matin a disparu. Chaque montée semble plus raide qu'elle n'y paraissait sur la carte. L'après-midi devient une corvée, et l'idée de recommencer tout cela le lendemain semble véritablement intimidante.

Il s'agit rarement d'un problème de forme physique. C'est presque toujours un problème de calories. La nourriture n'était pas assez riche en calories, il n'y en avait pas assez, ou elle n'était pas consommée assez régulièrement tout au long de la journée. Ce guide explique comment bien gérer votre nutrition pour que le septième jour soit aussi énergique que le premier.

Combien de calories une marche de longue distance brûle-t-elle réellement ?

Les chiffres sont plus élevés que la plupart des gens ne s'y attendent. Marcher 25 à 40 kilomètres par jour avec un sac à dos, sur des terrains variés, brûle entre 3 000 et 5 000 calories. C'est environ le double d'une journée typique à la maison ou au bureau.

Le chiffre exact dépend du poids corporel, du poids du sac à dos, du terrain, de la pente et des conditions météorologiques. Le vent, la pluie et le froid augmentent tous la dépense énergétique car votre corps travaille plus dur pour réguler sa température. Une personne de 75 kg marchant 32 kilomètres sur un terrain vallonné avec un sac à dos de 8 kg brûlera environ 4 000 calories.

Comparez cela à l'apport journalier recommandé standard d'environ 2 000 à 2 500 calories. Lors d'une marche de plusieurs jours, vous devez manger beaucoup plus que la normale juste pour atteindre l'équilibre. Si vous manquez de calories, votre corps commencera à puiser dans les réserves de glycogène, puis dans les tissus musculaires. Vous le ressentirez dans les 48 heures.

L'idée essentielle que la plupart des marcheurs oublient est la suivante : vous ne pouvez pas compenser un déficit calorique après coup. Si vous mangez trop peu le premier et le deuxième jour, le troisième jour vous punira, peu importe ce que vous mangez au petit-déjeuner ce matin-là. Une alimentation constante et adéquate dès le premier kilomètre est ce qui distingue ceux qui terminent en pleine forme de ceux qui boitent jusqu'à la fin.

Pourquoi les collations de sentier standard sont insuffisantes pour les randonnées de plusieurs jours

Une randonnée d'une journée et une randonnée de plusieurs jours ont des exigences nutritionnelles complètement différentes. Lors d'une journée de sortie, vous pouvez vous contenter de quelques flapjacks et d'un sandwich car vous prendrez un bon repas le soir et récupérerez pendant la nuit. Sur cinq, dix ou trente jours consécutifs, le déficit calorique accumulé dû à une alimentation insuffisante sur le sentier se transforme en un véritable déclin physique.

Le sac de nourriture du marcheur de longue distance typique contient des barres de céréales, des chips, du chocolat, des fruits secs et peut-être quelques paquets de noix. Ce sont tous de bons aliments individuellement, mais la plupart des barres de céréales contiennent 150 à 250 calories. Pour atteindre 4 000 calories avec une telle nourriture, vous devriez manger 16 à 25 barres par jour en plus de vos repas. Personne ne veut faire ça, et personne ne le fait. Le résultat est un déficit quotidien qui augmente à chaque kilomètre.

L'autre problème est le volume. Transporter cinq jours de nourriture entre les points de ravitaillement représente un poids considérable. Un kilogramme de collations typiques fournit environ 4 000 à 5 000 calories. Si vous avez besoin de 4 000 calories par jour uniquement avec les collations (en supposant des repas cuisinés aux deux extrémités de la journée), cela représente près d'un kilogramme de collations par jour, soit 5 kg pour une période de cinq jours. C'est là que la densité calorique par gramme devient une décision pratique d'économie de poids plutôt qu'une affirmation marketing.

Que rechercher dans la nourriture de randonnée longue distance ?

La nourriture idéale pour la marche de plusieurs jours partage quelques caractéristiques qui deviennent plus importantes à mesure que la marche dure plus longtemps.

Haute densité calorique. Plus de calories par gramme signifie moins de poids dans le sac à dos. C'est le plus important entre les points de ravitaillement. Les noix apportent environ 5,5 à 6 calories par gramme, les beurres de noix environ 6, et la plupart des barres énergétiques environ 3 à 4. Les Phoenix Bars fournissent environ 4,6 calories par gramme, ce qui les place parmi les options prêtes à l'emploi les plus denses en calories disponibles sous forme de barre. Chaque barre de 120 g contient jusqu'à 557 calories.

Palatabilité sur plusieurs jours. La fatigue des saveurs est l'un des problèmes les plus sous-estimés en marche longue distance. Des aliments qui ont bon goût le premier jour peuvent devenir vraiment désagréables le cinquième jour. Les barres, gels et bonbons trop sucrés sont les pires coupables. La clé est la variété et la modération du sucre. Les Phoenix Bars ont été spécialement conçues pour être satisfaisantes sans être trop sucrées, avec six saveurs différentes qui se relaient bien sur plusieurs jours.

Facile à manger en marchant. S'arrêter pour un déjeuner complet tous les jours est un luxe que le temps, la lumière du jour et l'emploi du temps ne permettent pas toujours. Une nourriture qui peut être mangée en déplacement, sous la pluie, sans ustensiles et sans trop d'effort de mastication maintient votre rythme constant. Les Phoenix Bars ont une texture douce qui se casse facilement et peut être coupée en petits morceaux pour grignoter le matin ou l'après-midi.

Polyvalence. Les soirs froids et humides, la dernière chose que la plupart des randonneurs veulent, c'est une autre collation froide. Les Phoenix Bars peuvent être émiettées dans de l'eau chaude ou du lait pour faire une bouillie chaude, transformant une barre de sentier en un repas chaud. Pour plus de détails à ce sujet et sur d'autres façons de les utiliser, voir Comment utiliser les Phoenix Bars. Cette polyvalence est vraiment utile lors de longues marches où vous voulez de la nourriture chaude mais ne voulez pas transporter des repas déshydratés lourds pour chaque soir.

Stabilité en rayon. Les marches longue distance nécessitent une planification des semaines, voire des mois à l'avance. Les aliments qui se périment, fondent sous la chaleur ou gèlent par temps froid créent des problèmes. Les Phoenix Bars ont une durée de conservation de deux ans et sont résistantes au climat, conçues pour conserver leur texture des conditions sous zéro à la chaleur estivale.

Inclusivité alimentaire. Les marches en groupe, les défis caritatifs et les treks guidés rassemblent des personnes ayant des besoins alimentaires différents. Les Phoenix Bars sont végétaliennes et sans gluten, ce qui signifie qu'elles conviennent à presque tout le monde sans nécessiter d'options séparées.