La course d'aventure est le seul sport d'endurance où la position du corps, l'intensité de l'effort et l'environnement digestif changent constamment au cours d'un même événement. Vous courez, vous faites du vélo, vous pagayez, vous grimpez, vous naviguez, et quelque part entre tout cela, vous êtes censé manger.

La plupart des conseils en nutrition d'endurance sont destinés aux athlètes d'une seule discipline. Les coureurs s'alimentent comme des coureurs. Les cyclistes s'alimentent comme des cyclistes. Les coureurs d'aventure doivent s'alimenter comme les deux, parfois à quelques minutes d'intervalle, tout en gérant le défi unique de manger dans un kayak, sur un VTT descendant un sentier, ou alors qu'ils sont immergés jusqu'à la taille dans un marécage à 2h du matin.

Ce guide est structuré autour des disciplines elles-mêmes, car la plus grande erreur que commettent les coureurs d'aventure est de traiter la nutrition comme un seul problème alors qu'il s'agit en fait de trois ou quatre problèmes différents se succédant.

Écrit par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix. 

Le problème central : votre estomac ne s'adapte pas aussi vite que votre discipline

Lorsque vous passez du vélo à la course, vos jambes le ressentent immédiatement. Ce que la plupart des coureurs ne réalisent pas, c'est que votre système digestif doit également s'adapter, et il est plus lent à le faire.

Sur un vélo, votre corps est relativement stable. Le flux sanguin vers l'intestin est raisonnable. Vous pouvez manger des aliments solides, mâcher correctement et digérer sans trop de difficultés. Dès que vous commencez à courir, le sang se détourne de l'intestin vers les muscles en activité. La nourriture qui était confortablement installée dans votre estomac il y a cinq minutes peut soudainement sembler être une brique. Les nausées, les crampes et le besoin urgent de trouver un buisson sont tous courants dans les 20 à 30 premières minutes après une transition vélo-course.

Le kayak introduit un problème entièrement différent. Votre torse est comprimé. Votre sangle abdominale est engagée. Le mouvement de balancement du bateau ajoute un léger effet de mal de mer même sur une eau calme. De nombreux coureurs qui peuvent manger parfaitement bien à vélo et en course constatent que leur estomac se ferme complètement sur l'eau.

Cela signifie que vous ne pouvez pas avoir un seul plan de nutrition pour une course d'aventure. Vous avez besoin d'un plan pour chaque discipline et, surtout, d'un plan pour chaque transition entre les disciplines.

Combien de calories vous avez besoin

Les courses d'aventure vont des épreuves de sprint de trois heures aux courses expéditionnaires de plusieurs jours, durant une semaine. Les besoins caloriques augmentent en conséquence, mais le calcul est toujours le même : vous brûlez beaucoup plus que ce que vous pouvez remplacer.

Pour une course de 6 heures à intensité modérée à élevée, attendez-vous à brûler 3 000 à 5 000 calories en fonction de votre poids et du terrain. Pour une course de 12 heures, 5 000 à 8 000 calories. Pour une course de 24 heures, 8 000 à 12 000 calories.

Votre corps peut absorber environ 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant l'exercice, ce qui équivaut à 240 à 360 calories par heure. Cela signifie que même avec une nutrition parfaite, vous accusez un déficit important dans toute course de plus d'environ quatre heures. L'objectif n'est pas de tout remplacer. L'objectif est de maintenir le déficit suffisamment gérable pour que votre corps puisse puiser dans les réserves de graisse et le glycogène stocké pour combler le manque sans que vos performances ne s'effondrent.

Un objectif réaliste est de 200 à 350 calories par heure de course, ajusté en fonction de la discipline dans laquelle vous vous trouvez et du comportement de votre estomac.

Alimentation discipline par discipline

Sections de course à pied

La course à pied est la discipline la plus difficile à gérer sur le plan alimentaire. Les secousses constantes, la position corporelle droite et la forte demande de sang vers les muscles en activité conspirent tous contre votre système digestif. La plupart des coureurs constatent que leur tolérance alimentaire en course à pied est environ la moitié de ce qu'elle est à vélo.

Ce qui fonctionne : de petites bouchées fréquentes d'aliments mous qui se dissolvent rapidement dans la bouche. Des barres qui peuvent être cassées en morceaux et grignotées sur 20 à 30 minutes. Des bonbons gélifiés. Des calories liquides provenant de boissons énergétiques. Tout ce que vous pouvez manger sans vous arrêter.

Ce qui ne fonctionne pas : de grandes portions mangées en une seule fois. Tout ce qui nécessite une mastication importante. Les aliments riches en fibres. Tout ce qui a une saveur forte qui pourrait déclencher des nausées lorsque vous faites déjà de gros efforts.

Moment : mangez tôt et souvent. Commencez dans les 30 premières minutes d'une section de course, même si vous n'avez pas faim. Au moment où la faim se fait sentir en courant, vous êtes déjà profondément en déficit et il est très difficile de rattraper le retard.

Steven Archer a utilisé les barres Phoenix lors de l'événement Coast to Coast de Rat Race en septembre 2024, qui impliquait 100 miles de course à pied, de vélo et de kayak. Il a déclaré : "Elles ont un excellent goût et étant pleines de calories, elles m'ont aidé à atteindre la ligne d'arrivée."

Sections de cyclisme

Le vélo est la meilleure occasion de manger dans n'importe quelle course d'aventure. Votre corps est soutenu, le mouvement est fluide, le flux sanguin vers l'intestin est meilleur qu'en course à pied, et vous avez généralement une plus grande capacité de transport (sacs de cadre, sacs de tube supérieur, poches de maillot).

Ce qui fonctionne : presque tout, c'est pourquoi la section de vélo est celle où vous devriez faire le plein de calories. Barres, wraps, sandwichs, flapjacks, noix, même de vrais aliments si le rythme le permet. C'est votre fenêtre pour manger des aliments plus substantiels qui poseraient problème en course à pied.

Ce qui ne fonctionne pas : la nourriture qui nécessite deux mains pour être déballée ou mangée. Tout ce qui s'effrite et vous entre dans les yeux en descente. La nourriture stockée dans des endroits difficiles d'accès.

Moment : visez le haut de votre objectif calorique à vélo, 300 à 350 calories par heure, car vous savez que la prochaine discipline réduira probablement votre apport. Pensez à la section de vélo comme à un "banc de calories" pour plus tard.

Point critique : arrêtez de manger des aliments solides 15 à 20 minutes avant de prévoir de passer à la course à pied. Passez aux calories liquides ou aux bonbons facilement digestibles. Cela donne à votre estomac le temps de se vider avant que l'impact des secousses de la course ne commence. Ignorer cela est la cause la plus fréquente de nausées post-transition dans les courses d'aventure.

Sections de kayak et de pagayage

La section aquatique est l'endroit où les plans de nutrition échouent. La position du torse compressé restreint la capacité de l'estomac. Le mouvement du bateau, même sur eau calme, crée une légère nausée qui rend l'alimentation peu attrayante. Vos mains sont mouillées, ce qui rend difficile le déballage de la nourriture. Et si les conditions sont difficiles, manger devient véritablement impraticable.

Ce qui fonctionne : les aliments qui peuvent être mangés d'une seule main en moins de 30 secondes. Des barres pré-déballées rangées dans un sac étanche ou un sac de pont à portée de main. Des calories liquides via un tube d'hydratation. Des bonbons gélifiés ou des gommes énergétiques que vous pouvez mettre dans votre bouche sans regarder en bas.

Ce qui ne fonctionne pas : tout ce qui nécessite une préparation. Tout ce qui est rangé dans une écoutille ou un compartiment inaccessible pendant que vous pagayez. Des aliments poudreux ou friables qui absorbent l'eau et se transforment en pâte sur des mains mouillées.

Moment : mangez avant de monter sur l'eau, pas après. De nombreux coureurs arrivent à la transition kayak, se précipitent pour monter sur l'eau, puis découvrent 30 minutes plus tard qu'ils ne peuvent pas manger dans le bateau. Mangez 200 à 300 calories dans la zone de transition avant de vous lancer.

Ethan de parOARmedics, qui a commandé des barres Phoenix pour une traversée de l'Atlantique, a souligné cette dynamique exacte en août 2024 : "Elles ont été particulièrement utiles lorsque j'avais le mal de mer et c'était tout ce que je pouvais manger."

Sections de brouillage, d'escalade et de navigation

Certaines courses d'aventure incluent des terrains techniques où les deux mains sont occupées et où manger est physiquement impossible. Ces sections peuvent durer de une à trois heures et créer des lacunes inévitables dans votre nutrition.

La solution est simple : mangez avant d'entrer dans la section technique, pas pendant. Si vous savez qu'une section de brouillage ou de corde arrive, mangez 200 à 300 calories dans les 15 minutes avant de l'atteindre. Ensuite, acceptez que vous ne mangerez plus avant que le terrain ne s'aplanisse.

Tom Livingstone a utilisé les barres Phoenix lors de son ascension en Écosse en janvier 2025 : "J'en ai mangé une avant l'escalade et je me suis senti bien alimenté pendant les deux heures suivantes."

Mark Pugh les a utilisées dans les Alpes en juillet 2024 et l'a dit simplement : "Parfaites pour une longue journée d'escalade en montagne."

Le problème de la transition : là où la plupart des coureurs d'aventure perdent la course

Les transitions sont l'endroit où les courses se gagnent et se perdent, non seulement en termes de vitesse, mais aussi en termes de nutrition. Les 5 à 15 minutes que vous passez dans une zone de transition, à changer de chaussures, à ajuster votre équipement, à consulter des cartes, sont aussi votre meilleure opportunité de manger et de boire correctement.

La plupart des coureurs gaspillent ce temps. Ils se concentrent entièrement sur l'équipement et la navigation et oublient de manger. Ensuite, ils commencent la discipline suivante déjà en déficit calorique et passent la première heure à essayer de rattraper leur retard, généralement sans succès.

Intégrez l'alimentation à votre liste de contrôle de transition :

Avant de toucher votre équipement, mangez 200 à 300 calories. Pendant que vous changez de chaussures ou ajustez votre sac, buvez 300 à 500 ml d'eau ou de boisson électrolytique. Avant de quitter la zone de transition, assurez-vous que vous avez de la nourriture accessible pour la prochaine discipline (poches, sac de tube supérieur, sac de pont, où que ce soit).

Cela prend 60 à 90 secondes d'action délibérée et cela vaut plus que n'importe quelle quantité de changement de chaussures rapide.

C-J Green a commandé et re-commandé des barres Phoenix pour la course d'aventure de 100 miles de Rat Race en Écosse en octobre 2025 et a noté qu'elles étaient "particulièrement utiles pour aider à répondre aux exigences obligatoires du kit de transporter 1000 calories d'urgence". Cette exigence calorique obligatoire existe dans de nombreuses courses d'aventure, et une seule barre Phoenix y répond dans un emballage compact.

La fatigue gustative : la fin de course silencieuse

Dans une course de trois heures, la fatigue gustative n'est pas un problème. Dans une course de 12 heures, elle commence à compter. Dans une course de 24 heures, elle peut mettre fin à votre événement.

La fatigue gustative, c'est quand votre corps rejette physiquement un aliment que vous avez mangé trop de fois. Votre barre préférée qui était délicieuse à la deuxième heure vous donne la nausée à la quatorzième heure. Les aliments sucrés deviennent insupportables. L'odeur d'un autre gel énergétique déclenche une véritable nausée.

La solution est la variété et l'inclusion délibérée d'options salées. Prévoyez au moins trois types d'aliments différents, sucrés, salés et neutres. Les noix salées, le fromage, les wraps salés et les chips deviennent une nutrition réellement importante dans la seconde moitié d'une longue course, pas seulement des gâteries.

Les barres Phoenix ont délibérément une saveur douce pour cette raison. De nombreux clients ont noté cela comme un avantage lors de longs événements.

Stephanie Strachan a utilisé les barres Phoenix lors du Marathon des Sables Légendaire en avril 2025 et a observé : "Le goût était excellent, plutôt simple dans le bon sens, ce qui signifie que je n'ai ressenti aucune fatigue gustative ou palatale, surtout comparé à d'autres produits que je mangeais à l'époque."

Idai Makaya, un athlète d'ultra-endurance expérimenté, a fait la même remarque en juin 2024 : "Le goût est suffisamment doux pour être mangé pendant des jours et des jours sans vous rendre malade."

Andrew C a déclaré en février 2025 : "Doux, pas sucré. Je peux imaginer en manger beaucoup avant que la fatigue gustative ne s'installe."

Pour la gamme complète des six saveurs et les informations nutritionnelles, consultez la page produit.

Emballer la nourriture pour une course d'aventure : la méthode de division par discipline

La plupart des coureurs d'aventure rangent toute leur nourriture dans un seul sac et la fouillent au hasard. Une meilleure approche consiste à diviser votre nourriture par discipline.

Sac d'avant-course : votre repas d'avant-course et toute nourriture pour la première transition. Mangez-le avant le départ ou laissez-le au premier point de transition si la course permet les dépôts d'équipement.

Sac de course à pied : aliments petits, mous, portionnés individuellement qui tiennent dans un gilet de course ou une ceinture. Des barres cassées en trois, des gommes énergétiques, des bonbons gélifiés. Rien d'encombrant.

Sac de vélo : nourriture plus substantielle. Wraps, barres complètes, noix, options salées. Rangé dans les poches du maillot, un sac de tube supérieur ou un sac de cadre où vous pouvez l'atteindre sans vous arrêter.

Sac de kayak : nourriture pré-déballée dans un petit sac étanche, attachée ou rangée là où vous pouvez l'atteindre d'une seule main. Calories liquides dans votre système d'hydratation. Rien qui se dissoudra ou deviendra détrempé si cela est mouillé.

Sac de transition : 200 à 300 calories de nourriture facile à manger à chaque point de transition. C'est la nourriture que vous mangez avant de commencer à vous occuper de l'équipement.

Réserve d'urgence : une barre hypercalorique supplémentaire qui reste dans votre sac pendant toute la course. C'est pour les urgences réelles : un mauvais virage qui ajoute deux heures, une blessure qui vous ralentit, un coéquipier en difficulté.

John Beamson a souligné ce point dans son avis en juillet 2024 : "Je pense que les barres Phoenix sont une ration d'urgence incroyable à avoir, compte tenu de leur longue durée de conservation, de leur taille compacte et de leur teneur substantielle en calories. J'en garderai certainement une dans mon sac à tout moment, juste au cas où."

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans une course d'aventure

Les barres Phoenix fournissent jusqu'à 557 calories par barre de 120g (saveur Cherry Bakewell, autres saveurs plus de 500 calories). Elles sont végétaliennes et sans gluten, ce qui élimine les conflits alimentaires dans les équipes mixtes. Elles ont une durée de conservation de deux ans et ne fondent pas, ne gèlent pas et ne se périment pas, ce qui signifie qu'elles survivent à toutes les conditions que votre course vous réserve.

Pour les courses d'aventure spécifiquement, il existe trois façons de les utiliser.

Coupées en morceaux pour les sections de course à pied. Coupez une barre en six à huit morceaux avant la course et rangez-les dans un sac zippé dans votre gilet de course. Mangez un morceau toutes les 20 à 30 minutes. Cela vous donne 70 à 90 calories par morceau, réparties sur deux à trois heures de course sans avoir besoin de déballer quoi que ce soit.

Christian Servini, un ultra-coureur expérimenté, a décrit cette approche en octobre 2024 : "Je n'ai jamais rencontré quelque chose d'aussi riche en énergie mais aussi facile à manger. J'ai été vraiment impressionné par la facilité avec laquelle on peut les consommer en mouvement, surtout compte tenu du nombre de calories qu'elles fournissent."

Comme une barre entière sur les sections de cyclisme. Le vélo est l'endroit où vous pouvez manger une barre entière confortablement. Mangez la moitié au début de la section cycliste et l'autre moitié à mi-parcours. Cela vous permet d'accumuler plus de 500 calories pendant la discipline où votre estomac est le plus coopératif.

En porridge lors des transitions. Ajoutez de l'eau chaude d'un thermos et remuez pendant 60 secondes. Cela crée un repas chaud, riche en calories, dans une tasse que vous pouvez manger dans une zone de transition. Particulièrement précieux lors des courses froides ou nocturnes où une option de nourriture chaude est un coup de pouce significatif pour le moral.

Pour en savoir plus sur les différentes façons d'utiliser les barres Phoenix, consultez Comment utiliser les barres Phoenix. Pour les principes généraux de l'alimentation lors d'événements d'ultra-endurance, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.

Questions Fréquemment Posées

Comment transporter ma nourriture pendant la section de kayak ?

Un petit sac étanche clipsé à votre jupe de pont ou coincé entre vos jambes fonctionne le mieux. Déballez tout avant de monter sur l'eau. Certains coureurs attachent des barres à leur pagaie pour un accès facile, bien que cela ne fonctionne qu'avec des aliments emballés de manière étanche. Si vous utilisez un sac d'hydratation sur l'eau, mélangez-y de la poudre de glucides afin d'obtenir des calories via votre tube d'hydratation sans avoir besoin d'arrêter de pagayer.

Dois-je manger différemment pour une course de sprint par rapport à une course de 24 heures ?

Pour les courses de moins de quatre heures, vos réserves de glycogène et un bon repas d'avant-course prendront en charge la majeure partie de la charge. Complétez avec 30 à 60 grammes de glucides par heure provenant de sources faciles comme les gels, les bonbons ou les boissons sportives. Pour les courses de plus de six heures, vous avez besoin de vrais aliments, d'options salées et d'un plan pour la fatigue gustative. Pour les courses de 24 heures, planifiez comme si vous mangiez des repas en déplacement : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations, mais en plus petites portions et plus fréquemment.

Que faire si je ne peux pas manger pendant la section de kayak ?

C'est courant. Si votre estomac se bloque sur l'eau, ne forcez pas. Passez à la consommation d'une boisson glucidique par votre tube d'hydratation. Visez 150 à 200 calories par heure par le liquide seul. Ensuite, mangez agressivement à la transition après être sorti de l'eau, avant de commencer la discipline suivante.

Comment gérer la nourriture pour une équipe ?

Dans les courses par équipe, désignez une personne comme responsable de la nutrition. Son travail consiste à rappeler à l'équipe de manger à intervalles réguliers et de vérifier que tout le monde a de la nourriture accessible avant le début de chaque discipline. Il est remarquablement facile pour un bon navigateur ou un pagayeur rapide d'oublier complètement de manger parce qu'il est concentré sur la course. Les équipes s'effondrent lorsqu'un membre fait un bonk, et c'est presque toujours évitable.

Qu'en est-il de la caféine ?

La caféine est une véritable aide à la performance en course d'aventure, mais dosez-la avec soin. Utilisez-la dans la seconde moitié de la course, pas dans la première. Un gel caféiné, un café dans une zone de transition ou une boisson énergisante caféinée peut apporter un regain d'énergie significatif entre 12 et 18 heures, lorsque la fatigue est à son maximum. Ne l'utilisez pas tôt, sinon vous développerez une tolérance et perdrez le coup de pouce quand vous en aurez le plus besoin.

Y a-t-il une exigence minimale en nourriture pour les courses d'aventure ?

De nombreuses courses vous obligent à transporter un nombre minimum de calories d'urgence dans le cadre de l'équipement obligatoire, généralement 500 à 1 000 calories. Une seule barre Phoenix satisfait à une exigence d'urgence de 500 calories en une seule barre, ce qui simplifie votre contrôle d'équipement et économise de l'espace dans votre sac.

À propos de Flaming Phoenix

Flaming Phoenix fabrique les barres Phoenix, des barres nutritionnelles hypercaloriques délivrant jusqu'à 557 calories pour une barre de 120g (saveur Cherry Bakewell, autres saveurs plus de 500 calories). Elles sont végétaliennes, sans gluten et ont une durée de conservation de deux ans. Les barres Phoenix sont fabriquées au Royaume-Uni par une installation certifiée SALSA.

Flaming Phoenix a été fondé par James Frost après environ 150 conversations avec des athlètes d'endurance et des personnes qui ont du mal à manger suffisamment. Les barres Phoenix ont été utilisées sur l'Everest, au pôle Sud, à travers l'Atlantique, sur le Coast to Coast de Rat Race, et par plus de 50 athlètes du Marathon des Sables. Plus de 340 avis vérifiés cinq étoiles sont publiés sur la page d'avis.

Pour la gamme complète de saveurs et les informations nutritionnelles, visitez la page produit.