Le problème de la nourriture en refuge résolu

Chaque refuge sert le dîner et le petit-déjeuner en saison. Les dîners en refuge fournissent en moyenne 800 à 1 100 calories et coûtent de 16 à 20 euros, le petit-déjeuner environ 6 à 10 euros pour 300 à 500 calories. Cela laisse un écart d'environ 3 000 à 4 500 calories par jour que vous devez fournir vous-même, et dont la quasi-totalité doit être consommée en mouvement.

Le kit de ravitaillement conventionnel du GR20, tiré des récits de sentiers les plus lus, se présente comme suit : pain, fromage à pâte dure (généralement du brebis ou du chèvre corse), saucisson ou charcuterie, biscuits, chocolat noir, fruits secs, barres énergétiques, bonbons. Cela fonctionne, mais présente trois défauts. Le pain est lourd et devient rassis dès le deuxième jour. La charcuterie transpire par temps chaud au-dessus de 25 degrés. L'ensemble biscuits et chocolat est riche en calories mais déséquilibré en sucre raffiné, ce qui provoque des pics et des chutes de glycémie lors des longues montées. Aucun de ces aliments ne convient non plus pour le matin, lorsque la plupart des refuges n'offrent que du pain, de la confiture et du café instantané.

Une barre Phoenix remplace presque tout cela sans les inconvénients. Chaque barre de 120g apporte 557 calories provenant d'avoine, de dattes, de graines, de noix et de graisses naturelles. Elles sont végétaliennes, sans gluten et stables jusqu'à la chaleur corporelle sans fondre comme les barres de chocolat ou rancir comme la charcuterie dans votre sac. Surtout, la structure dense de l'avoine signifie que chaque barre peut être cassée dans une marmite de refuge, écrasée avec de l'eau chaude et mangée comme un porridge hypercalorique lorsque votre appétit est supprimé en altitude ou par temps chaud. C'est la différence entre forcer la nourriture à la 9e étape et en avoir réellement envie. Pour les grimpeurs et les randonneurs utilisant des barres par temps chaud, notre note sur comment utiliser les barres Phoenix détaille la préparation du porridge.

Pour les acheteurs comparatifs, notre analyse plus large des snacks hypercaloriques pour l'endurance compare les barres Phoenix aux mélanges de fruits secs, gels et barres typiques que vous emporteriez autrement.

Poids du sac : la règle des 9 kg et 13 kg

Les deux plafonds de poids de sac généralement acceptés par les guides du GR20 sont de 9 kg au total pour ceux qui dorment en refuge et de 13 kg au total pour les campeurs, tous deux incluant la nourriture et l'eau. L'eau seule représente 1 à 3 kg par jour sur le GR20 en été, selon la chaleur et l'exposition de la prochaine étape. Cela laisse une marge étroite pour la nourriture.

Un sac de nourriture pratique pour une journée sur le GR20, compte tenu d'un dîner et d'un petit-déjeuner en refuge, devrait peser entre 300 et 500 grammes et fournir 2 500 à 3 500 calories. Cela représente une exigence de densité calorique d'environ 7 à 9 calories par gramme. La plupart des aliments de randonnée n'atteignent pas ce seuil. Les barres Phoenix atteignent 4,6 calories par gramme, ce qui est comparable au beurre de cacahuète et supérieur à presque toutes les barres énergétiques commerciales sur le marché britannique. En transportant deux barres Phoenix par jour (1 114 calories pour 240g), vous comblez l'écart entre les repas en refuge avec environ 50 % du poids d'un sac équivalent de pain, fromage, charcuterie et biscuits.

Pour les coureurs de trail et les adeptes du fastpacking tentant le GR20 en 5 à 10 jours, les calculs sont plus précis. Notre guide de nutrition pour le fastpacking couvre les seuils spécifiques de densité calorique pour les tentatives de moins de 10 jours, où vous mangez presque entièrement à partir de votre sac entre les refuges.

Étape par étape : où la demande calorique augmente

Les étapes 1 à 8 entre Calenzana et Vizzavona constituent la moitié difficile. L'étape 2 d'Ortu di u Piobbu à Carozzu implique la passerelle et les échelles de Spasimata. L'étape 3 de Carozzu à Ascu Stagnu traverse Bocca Piccaia et une longue traversée exposée. L'étape 4 d'Ascu Stagnu à Tighjettu grimpe désormais l'épaule du Monte Cinto à la Pointe des Éboulis (2 607 m), le point culminant du sentier depuis la fermeture définitive du Cirque de la Solitude après l'éboulement de 2015. L'étape 5, l'étape 6 et la traversée Manganu-Petra Piana impliquent toutes une escalade soutenue. Ce sont les jours où vous voulez 5 500 à 6 000 calories et la densité énergétique pour les transporter réellement.

Les étapes 9 à 16 entre Vizzavona et Conca sont pour la plupart plus faciles pour le corps mais plus longues en distance, avec le Monte Incudine (2 134 m), les Aiguilles de Bavella, et la longue descente finale vers Conca. La variante alpine de Bavella est technique et ne doit pas être sous-estimée avec des jambes fatiguées. La demande calorique baisse légèrement à 4 500 à 5 000 par jour en moyenne dans le sud, bien que la chaleur soit généralement pire au sud de Vizzavona, ce qui fait de l'appétit le facteur limitant plutôt que le besoin calorique.

Une règle simple qui s'applique aux deux moitiés : mangez quelque chose toutes les 45 à 60 minutes sur le sentier, que vous ayez faim ou non. Au moment où vous avez faim sur le GR20, vous êtes déjà en déficit. La recherche en nutrition sportive montre constamment que 60 à 90 grammes de glucides par heure est le maximum que la plupart des athlètes peuvent absorber pendant un exercice prolongé. Une barre Phoenix fournit environ 65 grammes de glucides, ce qui fait qu'une barre toutes les deux heures est un rythme de ravitaillement propre et peu exigeant en décisions.

Pour des principes plus larges de ravitaillement en randonnée et en trekking applicables à tous les itinéraires de plusieurs jours, consultez notre guide de nutrition pour la randonnée et le trekking.

Nord contre Sud : des stratégies d'approvisionnement différentes

La direction conventionnelle nord-sud met en avant la difficulté technique. Vous arrivez au départ du sentier avec des réserves de glycogène complètes, accumulées grâce à la charge en glucides à la maison, puis vous passez immédiatement trois jours à grimper. Le risque est de sous-alimenter pendant la section la plus difficile car votre appétit ne s'est pas adapté à la charge de travail. Préparez les trois premiers jours de collations avant de partir en avion. Si vous attendez Calenzana pour faire vos courses, le SPAR est bien achalandé mais vous paierez plus cher et vous vous chargerez inévitablement de ce qui vous semble réconfortant plutôt que de ce qui est optimal.

En allant du sud au nord, la stratégie est inverse. Vous montez progressivement à travers la moitié sud, votre appétit rattrape votre dépense énergétique à Vizzavona, et vous abordez le nord technique déjà en forme et mangeant correctement. Karolina Tuszynska de Breaking the Borders a explicitement choisi cette direction pour cette raison lors de sa randonnée en 2023. L'implication en termes de ravitaillement est que vous pouvez vous permettre un sac de nourriture plus léger les trois premiers jours dans le sud car votre dépense est véritablement moindre.

Dans les deux sens, Vizzavona est le point de ravitaillement central naturel. Il y a un Hôtel Monte d'Oro avec un vrai restaurant, une gare pour l'évacuation, et le seul point de ravitaillement réaliste et complet sur le sentier. Planifiez votre transport de barres autour de Vizzavona plutôt que d'essayer de transporter seize jours depuis Calenzana.

La fenêtre de chargement de 5 jours avant le trek

La capacité de stockage de glycogène dans les muscles entraînés des jambes et du tronc est d'environ 1 500 à 2 000 calories. Vous les épuiserez au cours des trois à quatre premières heures de votre première étape. Faire le plein avant de prendre l'avion est non négociable pour réussir les trois premiers jours.

Une séquence pratique de préchargement de cinq jours : réduire le volume d'entraînement à la récupération active, augmenter l'apport en glucides à 7 à 10 g par kg de poids corporel par jour, et privilégier les glucides faciles à digérer tels que l'avoine, le riz, les pâtes, la patate douce, la banane et le pain blanc. Évitez les aliments nouveaux ou tout ce qui n'est pas familier à votre intestin. Le matin du jour 1 à Calenzana, mangez 800 à 1 000 calories au moins 90 minutes avant de commencer à marcher. Pour plus d'informations sur l'aspect densité en glucides, consultez notre analyse des aliments solides ultra-riches en glucides.

Un modèle pratique d'alimentation quotidienne

Matin : petit-déjeuner au refuge plus une barre Phoenix cassée dans votre gamelle avec de l'eau chaude, mangée en porridge avant de quitter le refuge. Cela représente environ 800 à 1 000 calories avant de faire un pas.

Sur le sentier : une barre Phoenix plus une poignée de noix ou de fruits secs toutes les deux heures, avec des gorgées de boisson électrolytique entre les deux. Visez 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant les étapes d'escalade.

Arrivée en fin d'après-midi au refuge : une collation dans les 30 minutes suivant l'arrêt. Chocolat, biscuits, une troisième barre si vous avez faim. La fenêtre de 30 minutes après l'exercice est celle où la resynthèse du glycogène est la plus efficace, et la sauter est la plus grande erreur de récupération que commettent la plupart des randonneurs.

Soir : dîner au refuge. Commandez-le à votre arrivée car ils arrêtent de prendre les commandes en milieu d'après-midi. Accompagnez-le d'une bière si vous le souhaitez, mais buvez ensuite un litre d'eau complet avant de vous coucher.

Une journée type sur ce modèle représente 4 800 à 5 500 calories, ce qui correspond à la fourchette adaptée à la plupart des GR20.

Chaleur, altitude et problème d'appétit

Deux facteurs physiologiques spécifiques au GR20 détruiront discrètement votre plan d'alimentation si vous ne les anticipez pas.

Le premier est la chaleur. Les températures diurnes dans les vallées du GR20 atteignent 30 degrés de mi-juillet à fin août. L'appétit diminue sensiblement en cas de chaleur, et la recherche est claire : il s'agit d'un véritable effet hormonal, et non d'une faiblesse. La solution consiste à consommer des calories liquides pendant les heures chaudes de la journée. Emportez de la poudre d'électrolytes, mélangez-la fortement, et envisagez de boire vos calories lors des étapes les plus chaudes. Le miel, le sirop d'érable ou les sachets de purée de fruits mélangés à de l'eau fonctionnent. Une barre Phoenix cassée et mélangée à de l'eau chaude devient une bouillie qui se consomme lorsque les aliments solides ne passent pas.

Le second est l'altitude. Plusieurs cols du GR20 se situent entre 2 000 m et 2 600 m. La suppression de l'appétit à ces altitudes est bien documentée, médiatisée par la suppression de la ghréline et l'élévation de la leptine. Ce n'est pas grave, mais c'est réel, et combiné à la chaleur et à l'effort, cela diminue l'apport. La défense est une alimentation structurée à l'heure, et non par la faim. Toutes les 45 à 60 minutes, quelque chose est ingéré.

Quoi emporter : un sac de nourriture dense en calories pour le GR20

Par jour, entre les refuges, visez un sac de nourriture de 350g fournissant environ 2 800 calories. Un exemple concret : deux barres Phoenix (240g, 1 114 cal), 50g de mélange de noix (50g, 290 cal), 30g de chocolat noir (30g, 170 cal), 30g de fruits secs (30g, 100 cal), un sachet de poudre d'électrolytes (10g, 50 cal). Plus le petit-déjeuner en refuge (environ 400 cal), la baguette et le fromage achetés sur le sentier pour le déjeuner (environ 600 cal), et le dîner en refuge (environ 900 cal) portent la journée à environ 5 000 calories avec un sac de nourriture transporté de 350g.

Passez à trois barres par jour pour les étapes 2 à 6 du nord, et vous couvrirez le pire de l'escalade sans changer la structure.

Pour une planification complète sur seize jours, le pack Complet de 30 Barres Phoenix vous offre presque deux barres par jour pour l'intégralité du GR20 sans dépendance aux barres des refuges. Le pack Essentiel de 18 convient aux randonneurs qui prévoient d'utiliser Vizzavona comme point de ravitaillement à mi-parcours. Le pack Découverte de 12 couvre une seule moitié (nord ou sud).

Questions fréquentes

Combien de calories brûle-t-on par jour sur le GR20 ? La plupart des randonneurs brûlent entre 4 500 et 6 000 calories par jour sur le GR20, selon la difficulté de l'étape, le poids du sac et la taille corporelle. Les étapes du nord entre Calenzana et Vizzavona, avec environ 1 000 m de dénivelé et des sections d'escalade, se situent dans la fourchette supérieure. Les étapes du sud après Vizzavona sont en moyenne de 4 500 à 5 000 calories.

Peut-on acheter de la nourriture sur le GR20 ? Oui. Chaque refuge dispose d'une petite boutique vendant des pâtes, du poisson en conserve, du fromage, de la charcuterie, des biscuits, du chocolat, du pain et des boissons. Des réapprovisionnements plus importants sont possibles à Asco Stagnu, Castel di Vergio, Vizzavona et Bavella. Il n'y a pas d'épiceries entre les refuges et pas de distributeurs automatiques de billets sur le sentier, alors prévoyez suffisamment d'argent liquide pour toute la traversée.

Le GR20 convient-il aux végétaliens et aux randonneurs sans gluten ? La nourriture des refuges est fortement basée sur les pâtes, le fromage et la charcuterie corse, avec très peu d'options végétaliennes ou sans gluten. Les randonneurs ayant un régime alimentaire spécifique doivent emporter leur propre nourriture de secours. Les barres Phoenix sont à la fois végétaliennes et sans gluten, avec 557 calories par barre de 120g, ce qui les rend bien adaptées pour combler le manque.

Quel doit être le poids de mon sac sur le GR20 ? Les randonneurs en refuge devraient viser 9 kg au total, y compris la nourriture et l'eau. Les campeurs transportant une tente devraient viser un maximum de 13 kg. La densité calorique par gramme de poids du sac est l'une des variables les plus importantes sur un trek technique de 16 jours.

Quelle est la meilleure nourriture pour le GR20 ? La meilleure nourriture pour le GR20 est dense en calories, stable à la chaleur, adaptable au gluten et aux produits laitiers, et facile à manger lorsque l'appétit est supprimé par l'altitude ou la chaleur. Les barres Phoenix répondent à ces quatre critères. Les alternatives testées sur le sentier incluent le fromage à pâte dure, le saucisson, le chocolat noir, les fruits secs et les biscuits corses, tous disponibles dans les boutiques des refuges.

Dois-je transporter de la nourriture pour les 16 jours ? Non. Chaque refuge dispose d'une boutique et sert le dîner. La plupart des randonneurs transportent un ou deux jours de nourriture à la fois et se réapprovisionnent dans les refuges ou les points de ravitaillement complets. Transporter plus que cela fait perdre du poids que vous ne pouvez pas vous permettre sur les sections techniques.

Comment éviter la fatigue alimentaire sur le GR20 ? Variez les saveurs et les textures. Les dîners en refuge sont systématiquement à base de pâtes, alors variez vos collations du sac à dos. Les barres Phoenix existent en six saveurs, ce qui est suffisant pour une traversée complète de seize jours. L'autre levier est la forme : une barre consommée en porridge a un goût différent de la même barre consommée sèche, ce qui augmente gratuitement la variété des saveurs.

Dois-je prendre des suppléments protéiques sur le GR20 ? La plupart des randonneurs n'ont pas besoin de suppléments protéiques sur le GR20 car les dîners en refuge fournissent des protéines adéquates provenant des saucisses, du fromage et des lentilles. Si vous êtes végétalien ou sans gluten et que vous ne mangez pas dans les refuges, un petit sac de poudre de protéines végétales est à considérer. Les barres Phoenix apportent 9g de protéines végétales chacune, ce qui, à raison de trois barres par jour, couvre la plupart des besoins de récupération d'un randonneur.

Guides connexes

Le GR20 s'inscrit dans une catégorie plus large de traversées de montagne de plusieurs jours qui partagent une logique d'approvisionnement similaire. Si vous préparez le GR20, vous pourriez également trouver utiles : le guide de nutrition du Tour du Mont Blanc, qui couvre une traversée alpine comparable de 170 km avec une dynamique de refuge similaire ; le guide de nutrition pour le backpacking, qui couvre les principes fondamentaux de tout portage sur plusieurs jours ; et le guide de nutrition pour le trail running, qui s'applique si vous tentez le GR20 en fastpacking ou pour une tentative de moins de 10 jours.

Pour la philosophie d'approvisionnement plus large sous-jacente à tous ces guides, commencez par le Guide de Nutrition Ultra-Endurance et Expédition.