Ce qu'il faut manger réellement : les catégories de travail

Un sac de nourriture de fastpacking pratique contient quatre à six catégories d'aliments, chacune jouant un rôle spécifique. Se fier à une seule catégorie entraîne une fatigue gustative et une rébellion intestinale dès le troisième jour.

Aliments à forte teneur calorique. Ce sont votre base calorique. Ils contiennent plus de 4,5 calories par gramme, ne nécessitent aucune préparation et peuvent être consommés en déplacement. Les barres Phoenix (4,4 à 4,6 kcal/g, 533 à 557 kcal par barre de 120g), les beurres de noix en sachets (5,5 à 6,5 kcal/g) et les noix de macadamia (7,2 kcal/g) sont les options pratiques les plus denses. Un ou deux aliments de base par excursion devraient fournir 50 à 60 % de votre apport calorique total.

Variété de snacks de randonnée. Les mélanges de noix, les fruits secs (mangue, banane, abricot), les graines, le fromage à pâte dure, le salami, le jerky et le biltong couvrent les envies salées-savoureuses que les aliments à forte teneur calorique ne comblent pas. Ces aliments contiennent de 3 à 6 calories par gramme et offrent la variété de textures qui vous permet de continuer à manger lors d'efforts de plusieurs jours.

Options de repas chauds. Les repas déshydratés pour la randonnée (Firepot, Summit to Eat, Mountain House) fournissent 600 à 800 calories par sachet à environ 4 calories par gramme une fois secs. Ils nécessitent de l'eau et soit un réchaud, soit un long trempage à froid. Un par soir est la formule standard du fastpacking.

Alternatives au trempage à froid. Si vous n'utilisez pas de réchaud, les nouilles instantanées, le couscous et les flocons d'avoine peuvent être trempés à froid. Les barres Phoenix peuvent être émiettées dans de l'eau froide ou chaude pour faire une bouillie épaisse en deux minutes (voir Comment utiliser les barres Phoenix pour la méthode complète). Cela élimine 250 à 350g de poids de réchaud, de cartouche de carburant et de casserole de votre équipement.

Bonbons et nourriture pour le moral. Un petit sac de bonbons gélifiés, un carré de chocolat noir ou un paquet de biscuits n'est pas efficace en termes de densité calorique, mais le troisième jour, cela peut faire la différence entre terminer et abandonner. Prévoyez 100 à 200 calories par jour de nourriture purement morale.

Nourriture chaude ou nourriture froide : avec ou sans réchaud

La décision du réchaud est le plus gros dilemme de poids en fastpack. Un réchaud à cartouche (110g), une cartouche de gaz de 100g (200g pleine) et une petite casserole (90g) représentent environ 400g de poids avant toute nourriture. Sur un fastpack de 3 jours, cela représente 130g de poids supplémentaire par jour pour le privilège d'un plat chaud.

Il existe trois modèles de travail.

L'approche avec réchaud complet est judicieuse pour les fastpacks par temps froid (automne, hiver, haute altitude) où la nourriture chaude est psychologiquement importante et la fonte des neiges est nécessaire pour l'eau. Utilisez-la pour les voyages de plus de trois jours où un repas chaud le soir est la seule chose qui vous maintient sain d'esprit.

L'approche sans réchaud utilise de l'avoine trempée à froid, des nouilles instantanées ramollies dans de l'eau froide, des barres prêtes à manger et des sachets de beurre de noix. Les barres Phoenix fonctionnent dans ce modèle, qu'elles soient consommées entières ou émiettées dans de l'eau froide pour former une bouillie épaisse et moelleuse. Économisez 400g, mangez bien, dormez au froid.

L'approche hybride consiste à transporter un réchaud à alcool en titane de 25 g et une bouteille de carburant de 100 ml. Elle permet de faire bouillir de l'eau pour une boisson chaude et un bol de bouillie par jour. Le poids est ainsi maintenu à 150 g au lieu de 400 g, tout en préservant le réconfort d'un plat chaud.

Pour la plupart des nuitées et des excursions de 2 à 3 jours au Royaume-Uni, l'approche sans réchaud l'emporte en termes de poids et de commodité. Pour les excursions de plus de trois jours ou dans des conditions froides, une configuration hybride justifie son poids.

Manger en chemin versus manger au camp

Les deux contextes alimentaires lors d'un fastpack ont des règles différentes.

En mouvement, vous mangez de petites quantités fréquemment. Le corps absorbe environ 200 à 300 calories par heure pendant un effort aérobie soutenu, et plus que cela déclenche souvent des troubles gastro-intestinaux. La nourriture doit être accessible sans s'arrêter (dans une poche de gilet, dans une poche de ceinture), facile à manger en 15 secondes, et tolérable pour votre estomac pendant l'effort. Les barres, gels, gommes, dattes et petites poignées de mélange de randonnée fonctionnent tous. Les aliments lourds, gras ou fibreux (sandwichs complets, jerky, fromage à pâte dure) sont préférables pour les pauses et le camp.

Au camp, vous mangez pour récupérer et pour les réserves du lendemain. C'est là que se trouvent les aliments riches en graisses et en calories : un repas chaud, une bouillie fortifiée, du beurre de noix sur un wrap, le chocolat pour le moral. Visez 1 000 à 1 500 calories au camp, provenant d'un repas principal et de compléments alimentaires. Le petit-déjeuner avant le départ suit la même logique ; consultez le guide du petit-déjeuner riche en calories pour des stratégies de fortification.

Une barre Phoenix émiettée dans de l'eau chaude avec une cuillère à soupe de beurre de noix et une banane (si disponible) apporte environ 750 calories en deux minutes de préparation, sans hacher, sans égoutter, et avec un seul bol à nettoyer.

Objectifs caloriques en fonction de la durée du voyage

La durée du voyage modifie l'objectif calorique car la capacité du corps à maintenir un déficit évolue à mesure que les jours s'accumulent.

Pour une nuit (une nuit dehors, deux jours d'effort), visez 3 500 à 4 500 calories par jour. Alimentation totale du voyage : environ 7 500 à 9 000 calories, soit environ 1,7 à 2 kg de poids dans le sac à dos à la bonne densité.

Pour une excursion de 2 à 3 jours, visez 4 000 à 5 000 calories par jour. Alimentation totale pour le voyage : 12 000 à 15 000 calories. C'est le point idéal pour le fastpacking et la durée de voyage que la plupart des fastpackers britanniques réalisent réellement.

Pour une expédition de plus de 5 jours, visez 4 500 à 6 000 calories par jour, avec au moins un ravitaillement à mi-parcours. Transporter plus de 30 000 calories à la fois n'est pas viable en fastpack. Prévoyez un arrêt magasin, un sac de ravitaillement déposé ou un arrêt en refuge pour rompre la chaîne d'approvisionnement.

Ces objectifs sont basés sur un terrain mixte au Royaume-Uni à 25 à 35 miles par jour. Les jours de forte montée, les temps plus froids ou un rythme plus élevé augmentent les objectifs de 500 à 1 000 calories par jour. Pour plus d'informations sur la planification calorique sur plusieurs jours lors d'événements plus longs, consultez le guide de nutrition pour l'ultra-running au Royaume-Uni, qui couvre des dynamiques de déficit similaires sur des courses de 50 km à plusieurs jours.

Fastpacking au Royaume-Uni : notes spécifiques aux itinéraires

Le fastpacking au Royaume-Uni a ses propres particularités. Les distances sont plus courtes que celles des grandes traversées américaines, mais les intervalles de ravitaillement peuvent être étonnamment longs et la météo est rarement de votre côté.

Le South Downs Way (160 km) compte de fréquents villages et pubs et permet une stratégie "porter moins, acheter plus" pour tout fastpacker à l'aise avec les arrêts quotidiens dans les magasins. Le West Highland Way (155 km) offre de bons ravitaillements à Drymen, Crianlarich, Tyndrum et Kinlochleven, mais une longue portion à travers Rannoch Moor exige une journée complète de nourriture sur vous. Le Pennine Way (430 km, l'itinéraire de la Spine Race) présente des lacunes de plusieurs jours entre les vrais magasins et récompense une planification minutieuse des sacs de ravitaillement. Le Cape Wrath Trail dans le nord-ouest de l'Écosse est l'itinéraire le plus exigeant du Royaume-Uni et exige de facto une autonomie complète pour des tronçons de 4 à 6 jours, ce qui le place à l'extrémité supérieure des possibilités de fastpacking sans soutien extérieur.

Pour les options plus courtes spécifiques à un itinéraire, le Bob Graham Round (un classique de course en montagne de 24 heures que certains tentent comme un fastpack auto-suffisant plus lent) est traité dans le guide nutritionnel du Bob Graham Round. Les Welsh 3000s, le Cumbria Way et le Southern Upland Way se situent tous confortablement dans le territoire du fastpacking et récompensent les mêmes principes de densité calorique.

La stratégie de ravitaillement au Royaume-Uni est façonnée par un fait : les petits magasins des zones reculées (bureaux de poste, stations-service, magasins de village) proposent des options à haute teneur en calories limitées. Prévoyez de faire le plein de flapjacks, de cacahuètes et de chocolat. Ne comptez pas trouver de la vraie nourriture de randonnée. Constituez vos ancrages caloriques avant le voyage et considérez le ravitaillement comme une pause gustative, et non comme une source de calories.

L'effondrement de l'appétit du troisième jour

Au troisième jour d'un fastpack, la plupart des gens n'ont plus faim. La fatigue cumulative, le manque de sommeil et l'activation prolongée du système nerveux sympathique suppriment l'appétit. Les aliments sucrés deviennent intolérables. Le corps a toujours besoin de calories. La bouche refuse de les accepter.

C'est le plus grand facteur d'échec des voyages de plusieurs jours. Chaque fastpacker a fait l'expérience de s'asseoir devant un flapjack le troisième jour, sachant qu'il doit le manger, et étant physiquement incapable de le faire. Le déficit cumulatif qui en résulte est ce qui met fin aux efforts de plusieurs jours.

Trois choses aident. Premièrement, la variété : faire alterner les saveurs sucrées, salées, savoureuses et amères prévient la fatigue du palais qui tue l'appétit plus vite que la fatigue physique. Deuxièmement, la texture molle : quand mâcher semble être un travail, les aliments mous sont mangés alors que les aliments durs ne le sont pas. Troisièmement, la densité calorique : si vous ne pouvez gérer que 200 g de nourriture le troisième jour, ces 200 g doivent fournir 900 à 1 000 calories.

C'est la situation pour laquelle les barres Phoenix sont spécifiquement conçues. Les barres peuvent être cassées en petits morceaux et consommées progressivement sur une heure, ou émiettées dans de l'eau chaude avec un peu de lait pour faire une bouillie molle qui ne nécessite pas de mastication. Plusieurs finishers de la Spine Race et vétérans du Marathon des Sables utilisent le format bouillie précisément parce que les aliments à mâcher deviennent intolérables dans la seconde moitié des événements de plusieurs jours.

Comment les barres Phoenix s'intègrent dans un fastpack

Les barres Phoenix délivrent jusqu'à 557 calories pour une barre de 120 g (4,6 calories par gramme pour la saveur Cherry Bakewell, 4,4 à 4,6 pour les autres). Elles sont végétaliennes, sans gluten, résistantes au gel jusqu'à des températures inférieures à zéro, résistantes à la fonte par la chaleur et ont une durée de conservation de deux ans. Les barres sont disponibles en six saveurs (Pomme & Cannelle, Cherry Bakewell, Chocolat, Vanille, Caramel Salé, Gingembre), ce qui résout directement le problème de la fatigue gustative lors des excursions de plusieurs jours.

La flexibilité du format est ce qui les distingue pour le fastpacking. Une barre peut être mangée entière en déplacement, cassée en quatre et consommée progressivement lors d'une ascension difficile, ou émiettée dans de l'eau chaude ou froide pour faire une bouillie molle et dense en calories en deux minutes. Ce dernier format est l'astuce pour l'appétit de fin de voyage : quand la mastication fait défaut, la bouillie maintient l'apport calorique.

Pour un fastpack de 3 jours à 4 500 kcal par jour, quatre à cinq barres Phoenix (environ 480 g à 600 g de poids dans le sac) couvrent 50 % des calories totales avant d'ajouter d'autres aliments. Le pack Essentiel de 18 barres couvre un voyage complet de plusieurs jours plus l'entraînement, et le pack Complet de 30 barres couvre un effort prolongé ou une saison d'entraînement plus des événements.

Un exemple de plan alimentaire pour un fastpack de 3 jours

Un sac de nourriture pratique pour un fastpack de 3 jours, 4 500 kcal/jour, pesant environ 1,6 kg au total :

Le premier jour commence par un petit-déjeuner de bouillie de barres Phoenix (557 kcal) préparée avec de l'eau chaude et un sachet de beurre de noix (180 kcal). En déplacement : une barre Phoenix consommée le matin (557 kcal), un sachet de 100 g de noix mélangées (600 kcal), un sachet de 50 g de mangue séchée (140 kcal) et 50 g de viande séchée (140 kcal). Repas au camp : un repas déshydraté de 800 kcal, un carré de chocolat noir de 150 kcal, une cuillère de beurre de noix de 100 kcal et la seconde moitié d'une barre Phoenix de 280 kcal. Total journalier : environ 4 500 kcal pour 600 g de nourriture.

Le deuxième jour suit le même schéma avec une rotation des saveurs (une barre de saveur différente, du salami au lieu de la viande séchée, des dattes au lieu de la mangue). Le troisième jour, le volume est plus léger car l'appétit a diminué, plus lourd en barres sous forme de bouillie car la mastication est plus difficile.

Poids total de la nourriture : 1,6 à 1,8 kg pour 13 500 kcal. C'est la densité calorique que vous ne pouvez pas atteindre avec des barres de céréales et un mélange de randonnée seuls.

Foire aux questions

Combien de calories par jour faut-il pour le fastpacking ? Un fastpacker de 70 kg parcourant 25 à 35 miles par jour sur le terrain britannique brûle généralement 3 500 à 5 500 calories. Visez à consommer 80 à 90 % de ce chiffre (3 000 à 5 000 calories par jour) pour gérer le déficit sans sacrifier la performance. Le temps froid, les grosses journées d'escalade et un poids corporel plus important augmentent tous ce chiffre.

Quel est le meilleur aliment pour le fastpacking ? Les meilleurs aliments de fastpacking contiennent plus de 4 calories par gramme, ne nécessitent pas de réfrigération et supportent d'être transportés toute la journée. Les barres à haute densité calorique (4,4 à 4,6 kcal/g), les beurres de noix (5,5 à 6,5 kcal/g), les mélanges de noix (5,5 à 7 kcal/g), le fromage à pâte dure (3,5 à 4 kcal/g), le jerky et le biltong (3 à 4 kcal/g), les fruits secs (3 à 3,5 kcal/g) et les repas déshydratés (4 kcal/g une fois secs) couvrent les catégories dont vous avez besoin.

Quel doit être le poids des aliments de fastpacking par jour ? Visez 600 à 800 g de nourriture par jour à une densité calorique appropriée. Cela fournit 3 500 à 5 000 calories à des densités comprises entre 4,5 et 6 calories par gramme. Transporter plus de 800 g par jour est généralement un signe que la densité alimentaire est trop faible.

Faut-il un réchaud pour le fastpacking ? Non. Le trempage à froid, les barres prêtes à manger et les beurres de noix peuvent fournir des apports caloriques complets sans réchaud. Retirer le réchaud, le combustible et la casserole permet d'économiser 250 à 400 g de poids de base. Pour les voyages de plus de trois jours ou dans des conditions froides, une configuration hybride avec un petit réchaud à alcool est souvent le meilleur compromis.

Quels aliments ne fondent pas et ne gèlent pas lors d'un fastpack ? La plupart des barres à base de chocolat fondent sous la chaleur estivale et deviennent dures comme de la pierre par des températures inférieures à zéro. Les barres Phoenix sont formulées pour rester comestibles sur une plage de températures allant de la congélation à la chaleur estivale. Les fruits secs, le jerky, le fromage à pâte dure (par temps froid) et les beurres de noix en sachets résistent tous aux conditions du Royaume-Uni.

La nourriture pour le fastpacking est-elle la même que celle pour le backpacking ? Non. La nourriture pour le backpacking peut inclure des options plus lourdes et moins denses car le poids du sac est moins critique et le rythme est plus lent. Le fastpacking exige des aliments de plus de 4 calories par gramme, un stockage sans réfrigération et un emballage qui résiste à la course. La plupart des listes d'aliments pour le backpacking incluent des articles (aliments en conserve, produits frais, repas lourds) qui ne conviennent pas au fastpacking.

Quelle est la meilleure barre de fastpacking au Royaume-Uni ? Une barre gagne sa place sur un fastpack au Royaume-Uni selon trois critères : une densité calorique supérieure à 4 calories par gramme, une bonne palatabilité sur plusieurs jours et une durabilité dans les conditions du Royaume-Uni (pluie, gel/dégel, chaleur estivale). Les barres Phoenix fournissent 533 à 557 calories à 4,4 à 4,6 calories par gramme, six saveurs pour gérer la fatigue du palais, et une formulation résistante au gel et à la fonte. Elles peuvent également être émiettées dans l'eau pour une bouillie sans mastication lorsque l'appétit diminue en fin de voyage.

À propos de ce guide

Rédigé par James Frost, fondateur de Flaming Phoenix et créateur des barres Phoenix. James a développé les barres Phoenix après plus de 150 conversations préalables au lancement avec des athlètes d'ultra-endurance, des équipes d'expédition et des coureurs en autonomie. Les barres Phoenix sont maintenant utilisées par les finishers de la Spine Race, les athlètes du Marathon des Sables et les clients lors de fastpacks de plusieurs jours au Royaume-Uni et à l'international. Pour des principes plus larges couvrant toutes les disciplines de plusieurs jours, le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions est le pilier principal. Pour des guides de course de format plus court, consultez la nutrition pour le trail running et la nutrition pour l'ultra-running au Royaume-Uni. Pour la planification de randonnées d'une journée et de week-ends, la nutrition pour la randonnée et le trekking couvre la catégorie plus large.

Si vous avez des questions sur l'utilisation des barres Phoenix lors d'un fastpack ou d'un sentier spécifique, contactez directement James à jfrost@flaming-phoenix.co.uk.