Nutrition cycliste longue distance : comment s'alimenter de 100 km à 1 200 km
Réponse rapide : Pour les sorties de plus de 3 heures, visez 60 à 90 g de glucides par heure, en mélangeant des gels à action rapide avec des aliments réels riches en calories. Pour les sorties de plus de 8 heures, les aliments réels deviennent essentiels car la fatigue gustative rend les gels insupportables. Pour les sorties de plus de 24 heures (audax 400 km+, LEJOG, courses d'ultra-cyclisme), transportez des aliments à plus de 4 calories par gramme, sinon vous ne pourrez pas emporter suffisamment d'énergie. Mangez de manière proactive toutes les 30 minutes plutôt que d'attendre d'avoir faim, car au moment où vous avez faim, vous êtes déjà en déficit. Les barres riches en calories comme les Phoenix Bars (557 calories pour 120 g) fournissent plus d'énergie utilisable par poche de maillot que tout autre format.
À qui s'adresse ce guide
Ceci est un guide pratique d'alimentation pour les cyclistes parcourant plus de 100 km en un seul effort, y compris les brevets audax (200 km, 300 km, 400 km, 600 km, 1 200 km), les centuries, les sportives, le LEJOG et les épreuves de longue distance sur route. Il suppose que vous connaissez déjà les bases du cyclisme et que vous cherchez à résoudre le problème nutritionnel spécifique qui survient lorsque les sorties dépassent ce que les gels seuls peuvent maintenir.
Si vous roulez principalement en tout-terrain lors d'aventures de plusieurs jours avec des sacoches de cadre et du matériel de camping, consultez plutôt le guide dédié à la nutrition en bikepacking. Si vous faites spécifiquement le LEJOG ou un End-to-End, consultez le guide de nutrition LEJOG. Pour des principes plus larges qui s'appliquent à tous les événements d'endurance de plusieurs jours, consultez le Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.
Pourquoi le cyclisme de longue distance présente un problème nutritionnel différent
Pour les sorties de moins de trois heures, votre alimentation consiste principalement à recharger le glycogène avec des glucides simples. Pour les sorties de plus de six heures, le problème change. Vous n'alimentez plus un seul effort. Vous gérez quatre problèmes qui se chevauchent et s'aggravent tout au long de la journée.
L'épuisement du glycogène n'est plus le facteur limitant. Vos réserves de glycogène hépatique et musculaire contiennent environ 90 minutes de cyclisme d'intensité modérée. Après cela, chaque calorie que vous dépensez doit provenir de ce que vous avez mangé ce jour-là. Des recherches publiées dans l'European Journal of Applied Physiology montrent que les cyclistes d'endurance participant à des événements de plus de 8 heures fonctionnent généralement avec un déficit calorique de 30 à 50 % de leur dépense réelle, et que les coureurs qui terminent le plus fort ne sont pas les plus rapides, mais ceux qui ont minimisé ce déficit.
La fatigue gustative arrive plus vite que la plupart des cyclistes ne s'y attendent. Les gels et les boissons sportives sucrées fonctionnent bien pendant les 3 à 4 premières heures. À la 6e ou 8e heure, la plupart des cyclistes signalent des nausées ou une aversion pour les produits sucrés. À la 12e heure, la nourriture sucrée devient physiquement difficile à avaler. Il s'agit d'un phénomène documenté et la raison pour laquelle la plupart des ultra-cyclistes se tournent vers des aliments salés ou au goût neutre dans la seconde moitié des longues épreuves.
Le poids du sac compte plus que ce que l'on pense. Une poche de maillot contient environ 500 à 700 g de nourriture. Une petite sacoche de selle ajoute 500 g à 1 kg. Lors d'un audax de 600 km qui dure 30 heures, vous pourriez avoir besoin de 6 000 à 9 000 calories supplémentaires au-delà de ce que vous pouvez acheter aux points de contrôle. Les calculs ne fonctionnent que si votre nourriture fournit un nombre élevé de calories par gramme. C'est pourquoi la compréhension de la densité calorique est le concept le plus important en nutrition cycliste de longue distance, et pourquoi une barre dense en calories comme Phoenix est construite autour du chiffre de 4,5 calories par gramme plutôt que des 3,5 cal/g des barres énergétiques typiques.
Manger en pédalant est plus difficile que de manger en courant. Un cycliste a besoin d'au moins une main sur le guidon, souvent les deux. Les emballages doivent s'ouvrir d'une seule main. Les aliments doivent être mâchables sans s'arrêter. Tout ce qui est collant, friable ou qui nécessite de déchirer avec les dents est peu pratique à grande vitesse.
Barres Phoenix : Jusqu'à 557 calories par barre
Moelleux, facile à manger entier ou en bouillie chaude. Faible volume, durée de conservation de deux ans. Noté 5,0/5 sur 344 avis. 4,99 £ la barre.
De combien de calories les cyclistes de longue distance ont-ils réellement besoin ?
Les calculs dépendent de votre poids, de votre rythme, du terrain et des conditions, mais voici des chiffres réalistes pour un cycliste moyen de 75 kg roulant à un rythme d'endurance.
Une course de 100 km (century) dure de 4 à 5 heures et brûle environ 2 500 à 3 500 calories. L'objectif de glucides sur le vélo est de 60 à 90 g par heure, ce qui représente 240 à 450 g de glucides au total sur toute la course. La plupart des cyclistes peuvent atteindre cet objectif avec un mélange de gels, de boissons et d'un ou deux aliments solides.
Un audax de 200 km dure de 8 à 10 heures et brûle de 5 000 à 7 000 calories. L'objectif de glucides reste de 60 à 90 g par heure, mais l'apport réaliste diminue légèrement car la tolérance intestinale commence à souffrir dans la deuxième moitié. Vous avez besoin de 480 à 900 g de glucides au total sur toute la course. C'est là que les aliments solides, en plus des gels, deviennent essentiels.
Un audax de 400 km dure de 18 à 24 heures et brûle de 11 000 à 14 000 calories. L'objectif de glucides tombe à 50 à 80 g par heure car la plupart des cyclistes ne peuvent pas tolérer un apport plus élevé pendant la deuxième nuit. Le total de glucides nécessaire est de 900 à 1 900 g, et vous mangerez principalement des aliments réels car les gels cessent d'être efficaces après 8 à 12 heures.
Un audax de 600 km dure de 30 à 40 heures et brûle de 17 000 à 23 000 calories. L'objectif de glucides diminue encore à 40 à 70 g par heure. Le besoin total en glucides est de 1 200 à 2 800 g. Presque aucun cycliste ne termine cela avec des gels uniquement, et les coureurs qui terminent bien sont ceux qui passent à des aliments doux et caloriques avant d'y être obligés.
Un événement de 1 200 km comme Paris-Brest-Paris dure de 70 à 90 heures et brûle de 35 000 à 50 000 calories. L'objectif de glucides est de 40 à 60 g par heure, et le besoin total en glucides est de 2 800 à 5 400 g. Le manque de sommeil, la fatigue gustative et le poids du sac deviennent des contraintes sérieuses.
Deux choses ressortent de ces distances. Premièrement, vous ne pouvez pas manger autant que vous brûlez au-delà d'une "century". Même les estomacs les plus solides absorbent un maximum d'environ 90 g de glucides par heure, ce qui vous limite à environ 360 calories par heure provenant du ravitaillement en mouvement. Au-delà d'une sortie de 8 heures, vous êtes par définition en déficit. Deuxièmement, plus l'événement est long, plus l'apport réaliste en glucides par heure est faible, car la tolérance intestinale se dégrade avec le temps.
L'objectif n'est pas d'éliminer le déficit. Il s'agit de le minimiser suffisamment pour que vous terminiez sans que vos performances et votre jugement ne s'effondrent.
Les trois stratégies de ravitaillement (et quand chacune fonctionne)
Les cyclistes de longue distance se divisent en trois catégories. Savoir à laquelle vous appartenez détermine ce que vous transportez.
Stratégie 1 : Café-seulement (le classique britannique)
Vous vous arrêtez dans les stations-service, les pubs, les cafés et les magasins tous les 50 à 80 km et achetez ce qui est disponible. Vous transportez un minimum de nourriture sur le vélo, peut-être une seule barre d'urgence. Cela fonctionne bien sur les itinéraires traversant des zones peuplées avec des heures d'ouverture fiables et où le temps passé hors du vélo est acceptable.
Les avantages sont un faible poids de sac, une variété d'aliments réels et la pause mentale de l'arrêt. Les inconvénients sont la dépendance aux heures d'ouverture (la plupart des villages britanniques n'ont rien d'ouvert après 20h ou avant 8h), l'exposition aux intempéries (faire la queue à une station-service sous une pluie battante à 3h du matin est pénible), et le coût en temps (chaque arrêt est généralement de 15 à 30 minutes une fois que vous avez pris en compte la commande, la consommation, le remue-ménage et le redémarrage).
Cette stratégie fonctionne pour les audax de 200 km en été et en journée, les sportives et les "centuries" de loisir. Elle ne fonctionne pas pour tout ce qui traverse une nuit.
Stratégie 2 : Tout transporter (l'approche du contre-la-montre)
Vous transportez toutes les calories dont vous avez besoin dès le départ, ne mangeant que ce qui se trouve dans votre maillot ou votre sacoche de selle. Utilisée par les cyclistes ultra-compétitifs où chaque minute passée hors du vélo coûte des places. Cela ne fonctionne que si la densité calorique est suffisamment élevée pour que la nourriture tienne dans l'espace de rangement.
Avantages : pas de temps d'arrêt, nutrition prévisible, pas d'exposition à ce que le dépanneur propose. Inconvénients : lourd, monotone (vos choix alimentaires sont fixés au départ), et impitoyable si vous vous trompez sur votre appétit. C'est là que la densité calorique devient la contrainte qui détermine si la stratégie est même possible.
Cette stratégie convient aux courts contre-la-montre ultra, aux événements avec assistance et postes de ravitaillement, et aux coureurs qui cherchent à battre des records personnels.
Stratégie 3 : Hybride (ce que la plupart des ultra-cyclistes expérimentés font réellement)
Transportez suffisamment d'aliments à haute densité calorique pour couvrir n'importe quelle période de 4 à 6 heures sans ravitaillement. Faites le plein aux contrôles, cafés ou magasins lorsque cela vous convient. Utilisez les aliments transportés spécifiquement pour les heures difficiles : nuit, aube, entre les villages où les magasins sont fermés, lorsque la nausée rend les aliments de café peu appétissants.
C'est la stratégie utilisée par la plupart des coureurs expérimentés du LEJOG et des audax. Elle vous offre des options. Vous n'êtes pas obligé de vous arrêter si un café est fermé, mais vous pouvez vous arrêter s'il est ouvert et que vous en avez envie. Cela signifie également que vos aliments transportés peuvent être optimisés pour une tâche : fonctionner lorsque les autres aliments ont cessé de fonctionner. Les barres Phoenix ont été conçues spécifiquement pour cette partie de la stratégie.
C'est la bonne approche pour les audax de 400 km et plus, le LEJOG et toute course d'ultra-distance au Royaume-Uni qui traverse une nuit.
Quels aliments réels battent les gels (et quand)
La question n'est pas "aliments réels ou gels". C'est "quoi utiliser, quand". Voici la répartition pratique par heure.
De 0 à 4 heures, les gels et les boissons fonctionnent bien et sont absorbés le plus rapidement. La plupart des cyclistes les tolèrent bien au début.
De 4 à 8 heures, mélangez les gels avec des aliments solides. Bananes, gâteaux de riz, pain de malt, barres énergétiques. Les barres sucrées sont toujours tolérables.
De 8 à 16 heures, la fatigue due au sucré s'installe. La plupart des cyclistes perdent leur tolérance aux gels. Passez à des barres plus douces, des sandwichs, des options salées comme le fromage ou les noix salées. La densité calorique devient critique car l'espace de rangement est limité.
De 16 à 30 heures, presque aucun cycliste ne peut manger de gels à ce stade. Les aliments réels, au goût doux, sont la seule chose que la plupart des coureurs peuvent garder. C'est là que les barres à haute densité calorique trouvent leur place : elles fournissent plus de 500 calories en un seul article, ne nécessitent pas de mâcher à travers un emballage rigide et restent appétissantes lorsque les barres sucrées provoquent un réflexe nauséeux. Voir comment utiliser les barres Phoenix pour la méthode du porridge que de nombreux ultra-cyclistes utilisent aux points de contrôle.
Au-delà de 30 heures, vous mangez tout ce que vous pouvez. Les cyclistes signalent des sandwichs, de la soupe, des boissons chaudes, des barres douces et de petites quantités de tout ce qui leur plaît aux points de contrôle. La règle est de consommer des calories sous n'importe quelle forme, selon un horaire.
Audax britannique par temps froid : un sous-problème spécifique
La plupart des conseils en matière de nutrition cycliste supposent une pratique estivale. L'audax hivernal britannique crée un problème que la plupart des articles ignorent : la plupart des barres énergétiques gèlent à des températures inférieures à 5°C.
Si vous avez déjà essayé de mordre dans une barre Clif congelée à 3h du matin en février, vous savez que "toujours comestible" fait la différence entre s'alimenter et ne pas s'alimenter. Les aliments qui fonctionnent dans les conditions hivernales britanniques doivent rester mous en dessous de zéro, s'ouvrir avec des mains froides ou gantées, et ne pas nécessiter de mâcher une brique.
Les barres Phoenix ont été conçues pour ce problème. Elles restent moelleuses et comestibles à des températures inférieures à zéro et ont été utilisées dans des environnements de froid extrême bien au-delà de ce que l'hiver britannique peut offrir à un cycliste. Pour le cyclisme sur route de longue distance de nuit en automne et en hiver, c'est l'un des rares avantages pratiques qu'une barre à haute densité calorique offre par rapport à la nutrition cycliste standard.
La place des barres Phoenix dans une stratégie de cyclisme de longue distance
Les barres Phoenix fournissent jusqu'à 557 calories dans une barre de 120g à environ 4,5 calories par gramme, ce qui est une densité nettement supérieure à la plupart des barres spécifiques au cyclisme (généralement 3,5 à 4,0 cal/g).
Pour un audax de 200 km, une ou deux barres dans les poches du maillot offrent un apport calorique fiable en plus de ce que vous mangez aux points de contrôle. Pour un 400 km ou un 600 km, deux à quatre barres réparties dans les poches et la sacoche de selle offrent une assurance en fin de course lorsque les produits sucrés ont échoué. Elles peuvent être consommées entières, cassées en morceaux pour un grignotage progressif sur le vélo, ou transformées en porridge avec de l'eau chaude à un point de contrôle ou dans un café (instructions complètes dans comment utiliser les barres Phoenix).
Les six saveurs sont délibérément douces plutôt que sucrées, ce qui signifie qu'elles restent appétissantes aux dernières heures lorsque la plupart des autres aliments sont devenus difficiles. Elles sont végétaliennes et sans gluten, ce qui simplifie la logistique pour les coureurs ayant des exigences alimentaires. Les barres Phoenix ont été utilisées par des cyclistes sur le LEJOG et sur des audax au Royaume-Uni allant de 200 km à 1 200 km.
Les erreurs les plus courantes
Manger de manière réactive plutôt que selon un horaire. Au moment où vous ressentez la faim, vous avez déjà 30 à 60 minutes de retard sur les calories. Réglez une alarme sur votre montre toutes les 30 minutes. Mangez quel que soit votre appétit.
Arrêter de s'alimenter dans les 50 derniers kilomètres parce que "je suis presque à la maison". C'est là que la plupart des fringales se produisent. Le déficit que vous avez accumulé sur plus de 8 heures vous rattrape dans la dernière montée. Continuez à manger jusqu'à la ligne d'arrivée.
Sous-estimer la dépendance aux cafés au Royaume-Uni. L'Europe continentale a des stations-service tous les 20 km, ouvertes 24h/24 et 7j/7 avec des plats chauds. Les zones rurales du Royaume-Uni n'en ont pas. Prévoyez des tronçons de 4 à 6 heures où rien ne sera ouvert.
Ne transporter que des aliments sucrés. La fatigue due au sucre est la cause la plus fréquente des abandons en deuxième partie de course. Transportez au moins une option au goût doux ou salée spécifiquement pour quand le sucré a cessé de fonctionner.
Essayer de nouveaux aliments le jour de l'événement. Votre intestin doit être entraîné à tout ce que vous prévoyez de manger. Testez chaque produit lors de longues sorties d'entraînement au rythme de la course avant de vous y fier.
Foire aux questions
Combien de glucides par heure devrais-je manger lors d'une longue sortie ? 60 à 90 g par heure pour les sorties de moins de 8 heures. 40 à 70 g par heure pour les sorties de plus de 8 heures, car la tolérance intestinale diminue avec la fatigue. Pratiquez cela à l'entraînement car passer de votre consommation habituelle de 30 g/heure à l'entraînement à 90 g/heure le jour de l'événement est une recette pour des troubles gastro-intestinaux.
Ai-je vraiment besoin de vrais aliments, ou les gels suffisent-ils ? Pour les sorties de moins de 4 heures, les gels seuls fonctionnent pour la plupart des cyclistes. Pour les sorties de plus de 8 heures, les vrais aliments sont essentiels car la fatigue du palais due aux produits sucrés est la raison la plus courante pour laquelle les cyclistes cessent de manger dans la deuxième moitié.
Quel est l'aliment à haute densité calorique le plus léger pour le cyclisme ? Les aliments à base de noix fournissent environ 5,5 à 6,5 calories par gramme. Les barres à haute densité calorique fournissent 4 à 5 calories par gramme. La plupart des barres énergétiques standard sont de 3,5 à 4 cal/g. Les gels sont de 2,5 à 3 cal/g (principalement du poids d'eau). Pour les ultras contraints par le poids du sac, privilégiez les aliments à 4+ cal/g. Voir le guide des aliments à haute densité calorique pour une comparaison plus complète.
Comment éviter la fringale lors de longues sorties ? Mangez toutes les 30 minutes à partir de la première heure. N'attendez pas d'avoir faim. Transportez au moins 200 calories par heure de course prévue. Ayez un aliment doux de secours pour quand les produits sucrés cessent de fonctionner.
Puis-je faire un audax uniquement avec de la nourriture de café ? Oui pour 200 km en été et en journée. C'est de plus en plus difficile au-delà, car les tronçons de nuit et les zones rurales signifient que les magasins sont fermés. La plupart des vétérans d'audax utilisent une approche hybride de transport et de réapprovisionnement.
Que devrais-je manger la veille d'un audax de 200 km ? Un repas de taille normale avec des glucides (riz, pâtes, pommes de terre), des protéines, peu de fibres, peu de graisses. Évitez tout ce qui est nouveau ou inhabituel. Hydratez-vous bien. Ne mangez pas trop la veille, cela aide rarement et perturbe souvent le sommeil.
Les barres Phoenix fonctionnent-elles par temps froid ? Oui. Elles restent moelleuses et comestibles à des températures inférieures à zéro. L'emballage s'ouvre avec des mains froides ou gantées.
Guides connexes
Pour des principes plus généraux sur l'endurance multi-journées : Guide de nutrition pour l'ultra-endurance et les expéditions.
Pour le cyclisme hors route et l'aventure multi-journées : Nutrition en bikepacking.
Spécifiquement pour le End-to-End : Nutrition LEJOG.
Pour comprendre le principe de densité calorique : Aliments à haute densité calorique expliqués.
Pour l'utilisation pratique des barres Phoenix, y compris la méthode du porridge : Comment utiliser les barres Phoenix.
Écrit par James Frost, Fondateur de Flaming Phoenix. James a développé les barres Phoenix après plus de 150 conversations préliminaires avec des personnes qui ont du mal à manger suffisamment ou à alimenter des efforts d'ultra-endurance. Les barres Phoenix ont été utilisées par des cyclistes sur le LEJOG et sur des audax au Royaume-Uni allant de 200 km à 1 200 km. Il peut être contacté à jfrost@flaming-phoenix.co.uk.
Flaming Phoenix
